Photo by Rick Rothenberg on Unsplash
Celowe ograniczanie przepływu krwi podczas wysiłku fizycznego, znane jako trening z ograniczeniem przepływu krwi (ang. blood flow restriction, BFR), zwykle wykonuje się przy użyciu opaski uciskowej (tzw. opaski lub stazy), aby zmniejszyć dopływ krwi tętniczej oraz ograniczyć lub całkowicie zablokować odpływ krwi żylnej. Pionierskie badania wykazały, że trening BFR może prowadzić do poprawy siły i wytrzymałości nawet wtedy, gdy stosuje się rodzaje i intensywności ćwiczeń, które tradycyjnie uznawano za zbyt mało wymagające, aby wywołać takie zmiany u zdrowych osób. Od czasu tych pierwszych badań wykazano, że włączenie BFR do regularnego treningu może poprawiać efekty zarówno u sportowców trenujących siłowo, jak i wytrzymałościowo.
Adaptacje w treningu BFR u sportowców
Trening oporowy z ograniczeniem przepływu krwi (BFR) był początkowo badany głównie u osób niewytrenowanych, jednak coraz więcej dowodów wskazuje, że może on przynosić korzyści także sportowcom. Najsilniejsze potwierdzenie jego skuteczności odnotowano u trójboistów siłowych na poziomie krajowym. W jednym z badań wprowadzono do 6,5-tygodniowego programu siłowego dwa tygodniowe bloki przysiadów przednich wykonywanych przy małym obciążeniu z BFR lub w tradycyjnej wersji z dużym obciążeniem. Mimo wysokiego poziomu wytrenowania uczestników, zaledwie dziesięć sesji BFR zwiększyło przekrój poprzeczny mięśnia czworogłowego o 3–8%, przekrój pojedynczych włókien o 12%, liczbę jąder komórkowych o 18% oraz liczbę połączeń kapilarnych z włóknami typu I o 12%. W grupie trenującej konwencjonalnie nie zaobserwowano takich zmian. Pod względem siły, maksymalny moment siły wzrósł po BFR o 4%, podczas gdy w grupie tradycyjnej nie odnotowano poprawy. Z kolei maksymalne pojedyncze powtórzenie w przysiadzie przednim istotnie zwiększyło się tylko po treningu konwencjonalnym, choć różnice między grupami mogły pozostać niewykryte z powodu małej liczby uczestników. Inne badania wskazują, że w porównaniu z samym treningiem tradycyjnym, dodanie BFR może poprawiać masę i siłę mięśni u sportowców akademickich i półprofesjonalnych, a także zwiększać moc wyskoku, szybkość zmiany kierunku, czasy na krótkich dystansach i wyniki w testach powtarzanych sprintów czy biegów wahadłowych. Nie jest to jednak efekt uniwersalny – w niektórych przypadkach BFR nie poprawiał masy mięśniowej ani wyników w wyskoku czy sprincie, co może być spowodowane wykonywaniem treningu wytrzymałościowego bezpośrednio po ćwiczeniach siłowych lub podobnym programem plyometrycznym w obu grupach.
Zastosowanie u sportowców wytrzymałościowych
Dobrze udokumentowano, że krótkotrwały, intensywny trening interwałowy może poprawiać adaptacje fizjologiczne i wyniki sportowe u zawodników. Chociaż trening BFR był dotychczas kojarzony głównie z ćwiczeniami siłowymi, pojawiają się dowody, że może on również zwiększać efekty treningu interwałowego u sportowców wytrzymałościowych. U dobrze wytrenowanych kolarzy (średni VO₂max powyżej 60 ml·min⁻¹·kg⁻¹) cztery tygodnie dodatkowego treningu interwałowego sprinterskiego (SIT) z BFR stosowanym w okresach odpoczynku zwiększyły maksymalny pobór tlenu o około 5–6% i wykazały tendencję do wzrostu maksymalnej mocy aerobowej o 3–4%. W grupach kontrolnych wykonujących SIT bez BFR nie odnotowano takich zmian. W badaniach tych BFR stosowano przez pierwsze dwie minuty każdej przerwy odpoczynkowej, a nie – jak tradycyjnie – w czasie wysiłku, a mimo to poprawa VO₂max była wyraźna. Jednak wzrost ten nie przełożył się na poprawę czasu w jeździe na 15 km ani na większy przyrost mocy krytycznej, która wzrosła podobnie jak w grupie bez BFR (o około 3%). Możliwe, że wybrany test na 15 km był zbyt mało czuły, by wykryć niewielkie zmiany u wytrenowanych zawodników, lub że krótszy, bardziej intensywny test lepiej ujawniłby ewentualną przewagę BFR.
Dodatkowy trening BFR wydaje się skuteczny również przy interwałach o niskiej intensywności. W grupie dobrze wytrenowanych wioślarzy (średni VO₂max około 63 ml·min⁻¹·kg⁻¹) do pięciotygodniowego programu treningowego dodano trzy sesje tygodniowo niskiej objętości (2 × 10 minut), niskiej intensywności (poniżej pierwszego progu mleczanowego) wiosłowania z BFR na nogach. W porównaniu z grupą kontrolną, która kontynuowała trening bez BFR, tylko w grupie BFR odnotowano znaczący wzrost VO₂max (o 9%) oraz maksymalnej mocy aerobowej (o 15%). W badaniu tym nie mierzono jednak wyników w zawodach, więc mimo dużych efektów fizjologicznych, wpływ na faktyczne osiągi wioślarskie pozostaje nieznany.
Cytrulina od Testosterone.pl – poprawa pompy mięśniowej podczas treningu oporowego – KUP TUTAJ
Fizjologiczne adaptacje na skutek BFR
Większość programów treningu siłowego i kondycyjnego ma na celu zwiększenie zdolności sportowców do generowania siły, aby poprawić moc. Zwiększenie maksymalnej siły mięśni, czyli zdolności do wytworzenia siły przeciwko zewnętrznemu oporowi, może wpływać na ekonomię ruchów submaksymalnych oraz potencjał do wykonywania ruchów eksplozywnych, takich jak sprint czy wyskok. Poza literaturą skupioną bezpośrednio na sportowcach, niedawna metaanaliza wykazała, że trening oporowy z niskim obciążeniem i BFR zwiększa siłę mięśni (mierzoną w testach 1-RM, izometrycznych i izokinetycznych) w stopniu podobnym do treningu z dużym obciążeniem u osób niewytrenowanych i rekreacyjnie aktywnych. Z kolei inna metaanaliza wskazała na większą poprawę siły po treningu z dużym obciążeniem. Rozbieżności te mogą wynikać z różnic w kryteriach włączania badań – pierwsza analiza uwzględniała wyłącznie projekty międzygrupowe, aby wyeliminować efekt przenoszenia się adaptacji pomiędzy kończynami, oraz tylko jeden wynik siłowy na badanie, aby uniknąć podwójnego liczenia danych. Sam związek między wielkością mięśnia a jego siłą wciąż budzi dyskusje, ponieważ trudno jest wykazać, że wzrost siły jest bezpośrednio spowodowany przyrostem masy mięśniowej. Wiadomo jednak, że skład i struktura mięśnia – zarówno na poziomie mikroskopowym (hipertrofia wewnątrzkomórkowa), jak i makroskopowym (przekrój poprzeczny) – mogą wpływać na zdolność generowania siły.
Na poziomie mikroskopowym synteza białek miofibrylarnych wzrasta o około 10% po pojedynczej sesji treningu oporowego z niskim obciążeniem i BFR w porównaniu z ćwiczeniami bez BFR u osób trenujących rekreacyjnie. W dłuższym okresie, u osób bez wcześniejszego doświadczenia treningowego, codzienna synteza białek miofibrylarnych rośnie w podobnym stopniu po treningu BFR z niskim obciążeniem i po treningu z dużym obciążeniem, co sugeruje możliwy wzrost liczby jednostek kurczliwych. Zgodnie z tym, krótki (około 3 tygodni) program BFR z niskim obciążeniem zwiększa objętość mięśnia o 7–10% w porównaniu z ćwiczeniami bez BFR, a wzrost o 4–8% odnotowuje się także, gdy BFR stosuje się podczas chodzenia lub jazdy na rowerze o niskiej intensywności – mimo że te formy ruchu same w sobie są uznawane za mało skuteczne w budowaniu masy mięśniowej. Jeżeli jednak ćwiczenia z niskim obciążeniem wykonywane są do momentu dobrowolnego zmęczenia, to przyrost masy mięśniowej jest podobny (5–12%) zarówno z BFR, jak i bez niego, zarówno u osób niewytrenowanych, jak i trenujących siłowo. Wyniki sugerują, że przyrosty masy mogą być podobne po treningu BFR i po treningu z dużym obciążeniem u osób niewytrenowanych, natomiast wśród doświadczonych trójboistów siłowych dodanie BFR do treningu przynosiło większe efekty niż sama metoda konwencjonalna. Efektu tego nie zaobserwowano jednak u osób aktywnych rekreacyjnie, które przez sześć tygodni naprzemiennie wykonywały BFR z niskim obciążeniem i tradycyjny trening z dużym obciążeniem. Może to sugerować, że BFR stanowi bodziec potęgujący adaptacje u osób już przyzwyczajonych do standardowych metod treningowych, choć dotąd nie sprawdzono bezpośrednio, czy poziom wytrenowania wpływa na odpowiedź hipertroficzną na BFR. Na podstawie obecnych dowodów można stwierdzić, że z BFR można uzyskać silny efekt hipertroficzny przy mniejszej objętości pracy i porównywalnym obciążeniu zewnętrznym, co może być istotne w fazach treningowych ukierunkowanych na maksymalny przyrost masy mięśniowej.
Ponieważ wykazano, że tempo rozwoju siły mięśni prostowników kolana może wzrosnąć o 9–20% po treningu BFR, prawdopodobne jest, że dochodzi także do pewnych adaptacji nerwowych poprawiających zdolność generowania mocy. Jednak w przeciwieństwie do wyraźnych efektów BFR w zakresie zwiększania masy mięśniowej, obecnie brak jednoznacznych dowodów na takie adaptacje nerwowe. Wynika to częściowo z małej liczby badań analizujących je bezpośrednio oraz z faktu, że większość opiera się na pomiarach elektromiografii powierzchniowej (EMG), które wskazują na wzrost pobudliwości mięśni po BFR, ale nie mówią, czy zmieniają się konkretne wzorce aktywacji nerwowo-mięśniowej, mogące wpływać na produkcję siły. Potrzebne są więc badania oceniające zmiany zarówno w ośrodkowym, jak i obwodowym układzie nerwowym po treningu BFR. Warto też zbadać wpływ łączenia BFR z metodami poprawiającymi funkcje nerwowo-mięśniowe, takimi jak plyometria czy ćwiczenia balistyczne, oraz możliwe efekty ich interakcji na wyniki w zadaniach wymagających dużej mocy i w specyficznych dla sportu działaniach.
Wpływ na buforowanie zmęczenia
Zmęczenie mięśni jest zjawiskiem wieloczynnikowym i zależy od rodzaju wykonywanego zadania. W przypadku wysiłków trwających krótko (do około 10 minut) zmęczenie jest konsekwentnie powiązane ze stresem oksydacyjnym wewnątrz komórek mięśniowych oraz zaburzeniami równowagi jonowej. Dlatego optymalizacja zdolności mięśni do utrzymania równowagi redoks oraz homeostazy jonowej w trakcie wysiłku jest istotna dla maksymalizacji możliwości fizycznych sportowca. Coraz więcej dowodów wskazuje, że można poprawić te aspekty funkcjonowania mięśni poprzez trening zwiększający bezpośrednie zapotrzebowanie na transport jonów, aktywność antyoksydacyjną lub oba te elementy jednocześnie.
Choć badania w tym obszarze są jeszcze na wczesnym etapie, wykazano, że cykliczne stosowanie BFR podczas biegu interwałowego u osób dobrze wytrenowanych tlenowo (średni VO₂max około 57 ml·min⁻¹·kg⁻¹) zwiększa markery związane z transportem jonów (np. mRNA fosfolemmanu – regulatora pomp sodowo-potasowych) oraz markery stresu oksydacyjnego (zawartość mRNA katalazy i HSP70 oraz poziom białka HSP27). Podobny protokół cyklicznego BFR zastosowano podczas sześciu tygodni treningu interwałowego na rowerze u osób aktywnych rekreacyjnie (średni VO₂max około 50 ml·min⁻¹·kg⁻¹), co zwiększyło zdolność do pracy mięśni prostowników kolana w większym stopniu niż w grupie kontrolnej wykonującej trening o tej samej objętości (wzrost o 23% vs. 11%).
Poprawa ta była związana ze zmianami zależnymi od typu włókien mięśniowych w zawartości podjednostek pomp sodowo-potasowych (wzrost typu II α1 i utrzymanie typu I β1), zwiększoną zawartością fosfolemmanu oraz wyższą pojemnością antyoksydacyjną. Wszystkie te adaptacje mogą przyczyniać się do lepszej regulacji jonów potasu, które uważa się za kluczowy czynnik determinujący wydolność podczas wysiłków o wysokiej intensywności. Prawdopodobnie podobne mechanizmy mogły częściowo odpowiadać za poprawę wyników w powtarzanych sprintach i biegach obserwowaną u sportowców po treningu BFR. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te obserwacje i sprawdzić, czy podobne adaptacje występują przy innych formach ćwiczeń z BFR.
Kreatyna od Testosterone.pl – poprawa siły mięśniowej i wytrzymałości w treningu oporowym – KUP TUTAJ
Trening oporowy o niskiej intensywności z wykorzystaniem BFR
Najlepiej przebadaną i najczęściej stosowaną formą aktywnego treningu z ograniczeniem przepływu krwi (BFR) jest jego połączenie z treningiem oporowym o niskim obciążeniu w celu poprawy rozwoju mięśni. Choć protokoły w badaniach są zróżnicowane, badacze generalnie zgadzają się, że ćwiczenia z niskim obciążeniem (20–40% maksymalnego powtórzenia, 1-RM), umiarkowaną objętością (np. 4 serie w schemacie 30/15/15/15 powtórzeń lub serie do odmowy) i krótkimi przerwami (30–60 sekund), połączone z BFR na poziomie 40–80% ciśnienia potrzebnego do zamknięcia przepływu krwi tętniczej w spoczynku (tzw. ciśnienie okluzji tętniczej), prowadzą do znaczących adaptacji mięśniowych. Wzrosty masy i siły mięśni po takim treningu (BFRRT) były wcześniej raportowane jako porównywalne z efektami tradycyjnego treningu z dużym obciążeniem, choć nowsze analizy sugerują, że to jednak wysoki ciężar wywołuje większe adaptacje mięśniowe. Korzyści obserwuje się także w mięśniach położonych bliżej tułowia niż opaska uciskowa – na przykład stosowanie BFR podczas wyciskania sztangi na ławce zwiększało grubość mięśnia piersiowego większego w ciągu zaledwie dwóch tygodni, w porównaniu z ćwiczeniami bez BFR. Efektywność treningu BFR z niskim obciążeniem potwierdzono zarówno u zdrowych, wytrenowanych trójboistów siłowych, jak i u osób starszych.
Oprócz zwiększania masy i zdolności generowania siły, taki trening wykazuje zdolność do wywoływania podobnej hipertrofii ścięgien jak w treningu z dużym obciążeniem. Pojawiają się też dowody, że niskie obciążenie z BFR może zwiększać markery tworzenia tkanki kostnej, a włączenie tej metody do rehabilitacji pooperacyjnej może ograniczać utratę masy kostnej. Odnotowano również adaptacje naczyniowe po treningu BFRRT – interesujące jest to, że wpływ BFR na ekspresję mRNA czynnika indukowanego hipoksją HIF-1α oraz naczyniowo-śródbłonkowego czynnika wzrostu VEGF wydaje się silniejszy w połączeniu z treningiem oporowym niż z wysiłkiem aerobowym. Wreszcie, rozwijającym się obszarem zastosowania BFR z niskim obciążeniem jest redukcja wrażliwości na ból – coraz więcej dowodów wskazuje, że taka forma ćwiczeń może podnosić progi bólu uciskowego. Na efekt przeciwbólowy wpływa jednak zarówno ciśnienie w mankiecie, jak i to, czy ćwiczenie jest wykonywane do odmowy mięśniowej.
Trening oporowy o wysokiej intensywności z wykorzystaniem BFR
Tradycyjnie trening oporowy z dużym obciążeniem (≥70% maksymalnego powtórzenia, 1-RM) jest zalecany sportowcom i osobom zdrowym w celu zwiększenia masy i siły mięśni. Od ponad 15 lat badacze interesują się tym, czy dodanie BFR do takiego treningu mogłoby dodatkowo wzmocnić te efekty, podobnie jak wykazano to w przypadku treningu z niskim obciążeniem. Jednak wyniki badań w tym zakresie są niejednoznaczne. W jednym z niedawnych, dobrze zaprojektowanych eksperymentów z udziałem 49 zdrowych mężczyzn nie stwierdzono różnic w przyroście masy czy siły mięśni pomiędzy grupami wykonującymi trening z BFR lub bez niego w trakcie ośmiotygodniowego programu, mimo że w grupie BFR wystąpił większy stres metaboliczny.
Chociaż istnieje niewiele dowodów na to, że dodanie BFR do treningu z dużym obciążeniem dodatkowo zwiększa masę lub siłę mięśni, najnowszy przegląd systematyczny wskazuje na pewne możliwe korzyści. Wykazano, że łączenie BFR z ćwiczeniami siłowymi na dużym obciążeniu może krótkotrwale zwiększać prędkość podnoszenia ciężaru oraz poprawiać wyniki po zastosowaniu BFR, w ramach tzw. efektu zwiększenia wydajności po aktywacji (postactivation performance enhancement). Jednak ten obszar wymaga dalszych badań – w przeglądzie Tian i wsp. uwzględniono jedynie trzy badania, z których jedno wykazało wręcz negatywny wpływ BFR na wyniki.
Trening aerobowy o niskiej intensywności z BFR
Łączenie BFR z treningiem aerobowym o niskiej intensywności (BFRAT), wykonywanym przy intensywności poniżej 50% pojemności tlenowej lub rezerwy tętna, staje się nowatorską metodą, która może łączyć korzyści zarówno treningu wytrzymałościowego, jak i siłowego. Istnieją wiarygodne dowody na to, że BFRAT może przynosić korzyści sercowo-naczyniowe i mięśniowe w różnych populacjach – od młodych, zdrowych sportowców po osoby starsze. W przypadku seniorów obserwowano również poprawę funkcji motorycznych. Do innych zalet zalicza się krótkotrwałą poprawę funkcji poznawczych oraz istotne działanie przeciwbólowe, zarówno lokalne, jak i ogólnoustrojowe. Te właściwości czynią BFRAT atrakcyjną opcją dla osób z ograniczeniami, które nie mogą wykonywać ćwiczeń o wysokiej intensywności, tradycyjnego treningu oporowego czy nawet BFRRT.
BFRAT jest ogólnie postrzegany jako mniej obciążający pod względem odczuwanego wysiłku i reakcji hemodynamicznych niż BFRRT, jednak obserwowane przyrosty masy i siły mięśni są większe niż w przypadku treningu aerobowego o tej samej intensywności bez BFR, choć mniejsze niż w BFRRT. Jest to szczególnie korzystne dla osób starszych, z ograniczoną możliwością obciążania bądź wracających do formy po urazie, ponieważ pozwala poprawić siłę, wytrzymałość i sprawność funkcjonalną bez nadmiernego obciążania stawów czy układu krążenia.
Pomimo rosnącej liczby dowodów potwierdzających skuteczność BFRAT jako metody treningowej, potrzebne są dalsze badania, aby zoptymalizować stosowane protokoły. Dotychczasowe badania cechuje znaczna różnorodność pod względem rodzaju ćwiczeń, ciśnienia w mankiecie i czasu trwania treningu, co utrudnia określenie najbardziej efektywnego podejścia dla różnych grup i celów. W miarę jak naukowcy coraz częściej stosują w badaniach indywidualnie dostosowane ciśnienia, zalecane obecnie w praktyce, możliwe będzie lepsze zrozumienie, jakie dokładnie protokoły pozwalają uzyskać optymalne korzyści z BFRAT.
Białko serwatkowe od Testosterone.pl – wsparcie regeneracji po treningu oporowym – KUP TUTAJ
Trening o umiarkowanej i wysokiej intensywności
Ostatnio BFR zaczęto stosować także podczas interwałowego treningu o umiarkowanej lub wysokiej intensywności (BFRIT) jako sposób na wzmocnienie bodźca fizjologicznego sprzyjającego adaptacji. Bieganie lub jazda na rowerze w formie BFRIT wykazały, że mogą poprawiać masę i siłę mięśni nóg, tempo rozwoju siły, maksymalną wydolność tlenową lub jej parametry fizjologiczne, a także wydolność beztlenową – w porównaniu z treningiem bez BFR.
Stosowanie BFR w okresie bezpośrednio po każdym wysiłku podczas treningu sprinterskiego (4–7 sprintów po 30 sekund oddzielonych 4,5-minutową przerwą) zwiększało wydolność tlenową w porównaniu z grupą bez BFR. Z kolei dwutygodniowy trening powtarzanych sprintów (10 sekund sprintu z 20-sekundową przerwą) poprawiał wydolność tlenową i beztlenową, ale dodanie BFR nie zwiększało już tych efektów. W praktyce należy jednak pamiętać, że trening BFR o wysokiej intensywności może nasilać zmęczenie, co może negatywnie wpływać na jakość treningu lub tolerancję wysiłku, jeśli nie zostaną wprowadzone odpowiednie modyfikacje obciążeń.
Podsumowanie
Podsumowując, trening z ograniczeniem przepływu krwi (BFR) stanowi wszechstronne narzędzie, które – przy odpowiednim doborze obciążeń, objętości i ciśnienia okluzji – może skutecznie wspierać rozwój siły, masy mięśniowej, wydolności tlenowej oraz parametrów specyficznych dla danej dyscypliny sportu. Korzyści te obserwuje się zarówno u osób niewytrenowanych, jak i wśród zawodników sportów siłowych oraz wytrzymałościowych, choć efektywność BFR może zależeć od poziomu wytrenowania i rodzaju stosowanego protokołu. Metoda ta sprawdza się nie tylko w klasycznym treningu oporowym o niskim obciążeniu, ale także jako uzupełnienie treningu aerobowego, interwałowego czy w procesie rehabilitacji, gdzie pozwala ograniczyć obciążenia mechaniczne przy jednoczesnym zachowaniu silnego bodźca adaptacyjnego. Mimo licznych pozytywnych wyników badań, nie wszystkie efekty BFR są uniwersalne – w części przypadków nie obserwuje się przewagi nad metodami tradycyjnymi, co może wynikać z różnic w programowaniu treningu, czasie stosowania lub łączeniu BFR z innymi formami wysiłku. Konieczne są dalsze, dobrze zaplanowane badania w różnych populacjach sportowców, aby określić optymalne parametry stosowania tej metody i w pełni wykorzystać jej potencjał w przygotowaniu motorycznym.
Bibliografia:
Abe T, Kearns CF, Sato Y. Following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training. J Appl Physiol (1985). 2006;100:1460–1466. doi:10.1152/japplphysiol.01267.2005.
Shinohara M, Kouzaki M, Yoshihisa T, Fukunaga T. Efficacy of tourniquet ischemia for strength training with low resistance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;77:189–191. doi:10.1007/s004210050319.
Bjørnsen T, Wernbom M, Kirketeig A, Paulsen G, Samnøy L, Bækken L, Cameron-Smith D, Berntsen S, Raastad T. Type 1 muscle fiber hypertrophy after blood flow-restricted training in powerlifters. Med Sci Sports Exerc. 2019;51:288–298. doi:10.1249/MSS.0000000000001775.
Held S, Behringer M, Donath L. Low intensity rowing with blood flow restriction over 5-weeks increases VO₂max in elite rowers: a randomized controlled trial. J Sci Med Sport. 2020;23:304–308. doi:10.1016/j.jsams.2019.10.002.
Mitchell EA, Martin NRW, Turner MC, Taylor CW, Ferguson RA. The combined effect of sprint interval training and postexercise blood flow restriction on critical power, capillary growth, and mitochondrial proteins in trained cyclists. J Appl Physiol (1985). 2019;126:51–59. doi:10.1152/japplphysiol.01082.2017.
Taylor CW, Ingham SA, Ferguson RA. Acute and chronic effect of sprint interval training combined with postexercise blood-flow restriction in trained individuals. Exp Physiol. 2016;101:143–154. doi:10.1113/EP085293.
Burr JF, Hughes L, Warmington SA, Scott BR, Owens JG, Abe T, Nielsen JL, Libardi CA, Laurentino G, Loenneke JP, Patterson SD. Response: commentary: can blood flow restricted exercise cause muscle damage? Commentary on blood flow restriction exercise: considerations of methodology, application, and safety. Front Physiol. 2020;11:574633. doi:10.3389/fphys.2020.574633.
Cristina-Oliveira M, Meireles K, Spranger MD, O’Leary DS, Roschel H, Peçanha T. Clinical safety of blood flow-restricted training: a comprehensive review of altered muscle metaboreflex in cardiovascular disease during ischemic exercise. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2020;318:H90–H109. doi:10.1152/ajpheart.00468.2019.
Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, Dascombe BJ. Blood flow restricted exercise for athletes: a review of available evidence. J Sci Med Sport. 2016;19:360–367. doi:10.1016/j.jsams.2015.04.014.
Scott BR, Peiffer JJ, Goods PSR. The effects of supplementary low-load blood flow restriction training on morphological and performance-based adaptations in team sport athletes. J Strength Cond Res. 2017;31:2147–2154. doi:10.1519/JSC.0000000000001671.
Coffey VG, Hawley JA. Concurrent exercise training: do opposites distract? J Physiol. 2017;595:2883–2896. doi:10.1113/JP272270.
Laursen PB. Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scand J Med Sci Sports. 2010;20:1–10. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x.
Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The importance of muscular strength in athletic performance. Sports Med. 2016;46:1419–1449. doi:10.1007/s40279-016-0486-0.
Grønfeldt BM, Nielsen JL, Mieritz RM, Lund H, Aagaard P. Effect of blood-flow restricted vs heavy-load strength training on muscle strength: systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2020;30:837–848. doi:10.1111/sms.13632.
Lixandrão ME, Ugrinowitsch C, Berton R, Vechin FC, Conceição MS, Damas F, Libardi CA, Roschel H. Magnitude of muscle strength and mass adaptations between high-load resistance training versus low-load resistance training associated with blood-flow restriction: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48:361–378. doi:10.1007/s40279-017-0795-y.
Perera E, Zhu XM, Horner NS, Bedi A, Ayeni OR, Khan M. Effects of blood flow restriction therapy for muscular strength, hypertrophy, and endurance in healthy and special populations: a systematic review and meta-analysis. Clin J Sport Med. 2022;32(5):531–545. doi:10.1097/JSM.0000000000000991.
Yasuda T, Fujita S, Ogasawara R, Sato Y, Abe T. Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study. Clin Phys Funct Imaging. 2010;30(5):338–343. doi:10.1111/j.1475-097X.2010.00949.x.
Clarkson MJ, May AK, Warmington SA. Chronic blood flow restriction exercise improves objective physical function: a systematic review. Front Physiol. 2019;10:1058. doi:10.3389/fphys.2019.01058.
Centner C, Jerger S, Lauber B, et al. Low-load blood flow restriction and high-load resistance training induce comparable changes in patellar tendon properties. Med Sci Sports Exerc. 2022;54(4):582–589. doi:10.1249/MSS.0000000000002824.
Bittar ST, Pfeiffer PS, Santos HH, Cirilo-Sousa MS. Effects of blood flow restriction exercises on bone metabolism: a systematic review. Clin Phys Funct Imaging. 2018;38(6):512. doi:10.1111/cpf.12512.
Jack RA 2nd, Lambert BS, Hedt CA, Delgado D, Goble H, McCulloch PC. Blood flow restriction therapy preserves lower extremity bone and muscle mass after ACL reconstruction. Sports Health. 2023;15(3):361–371. doi:10.1177/19417381221101006.
Li S, Li S, Wang L, et al. The effect of blood flow restriction exercise on angiogenesis-related factors in skeletal muscle among healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2022;13:814965. doi:10.3389/fphys.2022.814965.
