Żelazo w diecie sportowców - jak zapobiegać niedoborom - Testosterone Wiedza

Kategorie

Najczęściej czytane

Żelazo w diecie sportowców – jak zapobiegać niedoborom

Jak zapobiegać niedoborom żelaza u sportowców

 Szeroko rozumiany wysiłek sportowy wiąże się z różnymi ścieżkami metabolicznymi, w wyniku czego powstaje energia w postaci ATP, która zasila sportowców w trakcie wysiłku. Żelazo jako jeden z najważniejszych związków mineralnych silnie oddziaływuje na procesy mitochondrialne, gdzie zachodzi także erytropoeza, czyli formowanie nowych krwinek czerwonych.

 

Trochę faktów o żelazie

Żelazo jest przede wszystkim składnikiem niezbędnym do syntezy hemoglobiny oraz mioglobiny zawartej w mięśniach, hemoglobina natomiast odpowiada za rozprowadzanie tlenu po tkankach docelowych, poza tą główną funkcją, żelazo stanowi także składnik wielu enzymów warunkujących zachodzenie fizjologicznych procesów w organizmie. Ponadto jest swego rodzaju modulatorem odporności i ma niebagatelny wpływ na procesy zapalne. Uczestniczy także w wytwarzaniu energii poprzez udział w fosforylacji oksydacyjnej, a więc procesie zachodzącym w mitochondriach, prowadzącym do powstania ATP.

 

Żelazo w produktach spożywczych występuje w dwóch formach:

Żelazo hemowe (trójwartościowe) – wykazujące wyższy stopień wchłanialności, zawarte w produktach odzwierzęcych. Wchłania się na poziomie ok. 25%.

Żelazo niehemowe (dwuwartościowe) – charakteryzujące się mniejszym stopniem wchłaniania, dostępne w produktach pochodzenia roślinnego. Wchłania się na poziomie mniej więcej 2-5%.

Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wynosi u kobiet 18 mg/dzień, a mężczyzn 10 mg/dzień. Wartości te mogą podlegać modyfikacjom na bazie stopnia uprawiania wysiłku fizycznego.

Żelazo samo w sobie jest bardzo istotnym elementem funkcjonowania organizmu ludzkiego ze względu na silny wpływ na erytropoezę, czyli proces, którego efektem końcowym jest erytrocyt, czyli krwinka czerwona.

 

Żelazo z laktoferyną na odporność

 

Anemia u sportowców

Jest niezwykle rozległe zagadnienie, które warto poruszyć nawet w absolutnych podstawach w celu uświadomienia szczególnie sportowców – amatorom, jaki istotny jest to mikroelement. Dla przypomnienia, makroelementami nazywanymi składniki mineralne, których zapotrzebowanie dzienne wynosi ponad 100 mg/dobę. Mikroelementy nie przekraczają zapotrzebowania 100 mg/dobę.

Jak już zostało wcześniej wspomniane, żelazo jest jednym z ważniejszych składników odpowiadających za proces pozyskiwania energii. Ponadto zaopatruje tkanki obwodowe w tlen, co pozwala nam na prowadzenie bardziej intensywnej aktywności fizycznej.

Na początku warto zadać sobie pytanie dlaczego taka forma anemii (ta z niedoboru żelaza), często występuje wśród sportowców. Okazuje się że podstawowym problemem jest nieumiejętne ocenienie swojego zapotrzebowania kalorycznego wobec podejmowanej aktywności, często dieta okazuje się być niedoborowa w ten mikroelement, co objawia się w czasie zdecydowanie mniejszą pojemnością tlenową, gorszym samopoczuciem, niższym stopniem regeneracji, problemami z koncentracją, pogorszeniem wyników sportowych, senność itp.

Drugą istotną kwestią do poruszenia jest między innymi charakterystyka uprawianego sportu, jako że znaczna większość, jak nie wszystkie dyscypliny sportowe (może oprócz szachów), charakteryzują się dynamicznymi ruchami całego ciała/ aparatu ruchu w przedłużonej jednostce czasu, nawet jeśli czas trwania bardzo intensywnego wysiłku jest krótki, to jednak dynamika jego wykonywania silnie wpływa na gospodarkę żelaza w organizmie. Mowa tutaj o tzw. Hemolizie mechanicznej, czyli zjawisku , któremu towarzyszy rozbijanie erytrocytów w wyniku amortyzacji ciała podczas lądowania na stopach, dynamicznych zrywach, sprintach itp. Jest to bardzo niepozorne zjawisko, które w perspektywie czasu może okazać się kłopotliwe dla sportowca, ze względu na objawy z tytułu powstającej anemii.

Kolejną kwestią wartą poruszenia jest to, że sama aktywność fizyczna drastycznie podnosi zapotrzebowanie na żelazo, zarówno u sportowców płci żeńskiej i męskiej. Okazuje się że zapotrzebowanie w tej grupie osób może wynosić 2-krotność bazowego zapotrzebowania.

Takim wydaje się ostatnim bazowym problemem niedoboru żelaza jest niezbilansowana dieta. Szczególnie w przypadku osób podejmujących diety wegetariańskie, czy też model wegański, są grupą silnie narażoną na niedobory żelaza i szczególnie te osoby które dodatkowo podejmują aktywność fizyczną. Często chodzi o samo niezbilansowanie diety oraz małą świadomość jak łączyć poszczególnie źródła zarówno pod katem zawartości żelaza oraz niekomplementarnych białek, co także jest powszechnym problemem. Jeśli chodzi o sportowców „niewege”, kwestia raczej dotyczy ew.towarzyszących zaburzeń metabolicznych, rzadko ale jednak powodem jest także mała zawartość źródeł żelaza hemowego.

Wysoce dostępne żelazo z witaminą C

 

Diagnostyka

W ramach wczesnej czy też ogólnej diagnostyki niedoborów żelaza u sportowców, stosuje się oznaczenia stężenia ferrytyny oraz obrazu czerwono-krwinkowego i specyficznych parametrów przydatnych w diagnostyce sportowca. Rozwijając pojęcie morfologii krwi i wspomnianych parametrów, w diagnostyce stosuje się oznaczenie erytrocytów, hemoglobiny, hematokrytu, MCV (średnia objętość krwinki czerwonej), MCH (średnia zawartość hemoglobiny w krwince) , MCHC (średnia zawartość hemoglobiny w krwince czerwonej). Stosuje się także takie parametry jak stężenie transferyny, TIBC (całkowita zdolność wiązania żelaza), stężenie rozpuszczalnego receptora dla transferyny (sTfR), protrombina cynkowa- dotyczy erytrocytów.

 

Wartości referencyjne dla ferrytyny:

22 – 79 pmol/L lub 10 – 35 ng/mL

Diagnostyka bardzo aktywnego sportowca nie należy do prostych zadań, z tego względu że głównym wskaźnikiem magazynów żelaza jest ferrytyna, która stanowi także białko ostrej fazy. Intensywne sesje treningowe (często też bardzo regularne) są bardzo silnym stresorem dla organizmu, co powoduje wzrost stężenia ferrytyny. Z tego powodu diagnostyka magazynów żelaza u sportowców jest utrudniona.

 

W ramach stopni występowania anemii u sportowców wyróżnia się trzy stopnie:

1.Przedutajony (subkliniczny) – Charakteryzujący się zubożeniem magazynów żelaza, tutaj ferrytyna jest ważna diagnostycznie.

2.Utajony – Występuje zarówno zubożenie zapasów żelaza oraz upośledzenie tworzenia krwinek czerwonych (wartości czerwono-krwinkowe na tym etapie wykazują pewne dysbalanse).

3.Anemia(jawna) – Parametry czerwono-krwinkowe poniżej minimalnych wartości referencyjnych.

Istnieją także inne formy niedokrwistości wynikające z niedoborów poszczególnych witamin,  takim przypadku wartości parametrów czerwono-kwrinkowych są podwyższone. Przykładem takiej anemii jest np.anemia megaloblastyczna.

Innym wartościowym wskaźnikiem przy niedoborach żelaza mogłaby być hepcydyna, będąca hormonem pochodzenia białkowego, odpowiadającym za kontrolę gospodarki żelaza. W momencie wystąpienia stanu zapalnego stężenia hepcydyny wędrują ku górze, hamując tym samym absorpcję żelaza.

Wsparcie wchłaniania żelaza oraz odporności

Interwencje farmakologiczne i żywieniowe

W znacznej większości przypadków stosuje się interwencje żywieniowe z odpowiednią edukacją żywieniową. Biorąc pod uwagę profesjonalne podejście sportowców do swojej pracy, często ewentualne niedobory żelaza diagnozuje się na wczesnym etapie, co ułatwia specjalistom wdrożenie odpowiedniej strategii żywieniowej. Jeśli już zaistnieje sytuacja znacznego niedoboru żelaza, wtedy stosuje się suplementację preparatami żelaza oraz wlewy z żelaza lub iniekcje. Wartym zaznaczenia jest fakt, że za farmakologiczne wsparcie sportowców z niedoborami żelaza odpowiada lekarz medycyny sportowej, który jest osobą wykwalifikowaną w diagnostyce specyficznych parametrów oraz dobór odpowiedniej dawki poszczególnych preparatów. W grupie wysokiego ryzyka niedoborem żelaza można zastosować wsparcie suplementacyjne. Biorąc pod uwagę cały sezon jak i off-season, warto u sportowca wykonywać regularne badania określające poziom żelaza, z tego względu że uzupełnienie jego niedoborów, albo wyrównanie poziomów często zajmują ok. 3-6 miesięcy. Ponadto okresowa profilaktyczna suplementacja preparatami żelaza u osób zmagających się często ze stanami anemii lub też subklinicznymi stanami niedoboru żelaza może być dobrą strategią, podnoszącą wydolność fizyczną (a właściwie regulującą wydolność fizyczną).

Uzyskaj lepsze wyniki sportowe dzięki kreatynie

 

Podsumowanie

Niedobory żelaza i wynikające z tego stany anemii, są jednym z najczęściej diagnozowanych zaburzeń nie tylko u sportowców, lecz ta grupa osób jest na to szczególnie narażona, obniżenie magazynów żelaza powiązane jest z różnymi objawami, na czele z obniżoną wydolnością fizyczną i pogorszonymi wynikami sportowymi. Istnieją 2 formy żelaza dostępnego dla organizmu, forma hemowa i niehemowa. Kluczowa w podejściu i zastosowanej strategii jest diagnostyka obejmująca szereg niezbędnych parametrów do zbadania. W ramach podjętych interwencji podstawą jest ta żywieniowa, oparta na zbilansowanej diecie oraz edukacji żywieniowej. W momencie silnych niedoborów wskazane jest wsparcie farmakologiczne oraz suplementacja preparatami żelaza. Grupy silnie narażone na niedobory żelaza mogą profilaktycznie stosować suplementację żelazem, najlepiej pod kontrolą lekarza. Ze względu na dosyć długi czas wyrównania niedoborów, szczególnie w przypadku sportowców, warto regularnie podejmować się badań kontrolnych.

Źródła:

  1. Beard J, Tobin B. Iron status and exercise. Am J Clin Nutr. 2000;72(2 Suppl):594S-597S.
  2. Nemeth E, Ganz T. Regulation of iron metabolism by hepcidin. Annu Rev Nutr. 2006;26:323–42.
  3. Milman N. Anemia: still a major health problem in many parts of the world! . Ann Hematol 2011; 90 :369–77. 10.1007/s00277-010-1144-5.
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3685880/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26512429

Studiuję Żywienie Człowieka, jestem Trenerem Osobistym, interesuje mnie tematyka dietetyki sportowej i klinicznej, zaburzenia na tle hormonalnym oraz medycyna mitochondrialna i wiele innych, sporo by pisać :) Oprócz tego jestem Specjalistą polecanym Insulinoopornym akredytowanym przez Fundację Insulinooporność.

    Dodaj swój komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.*