Źródło zdjęcia: https://www.sweat.com/blogs/life/benefits-of-cold-showers
Morsowałeś? Ja też! No prawie… Nigdy nie lubiłem zimnej wody. Odkąd pamiętam miałem problemy, żeby wejść do jeziora czy morza (nawet w lato). Myślałem, że jeśli wchodzenie do zimnej wody jest ostatnią rzeczą, którą chcę zrobić to nigdy nie przekonam się do morsowania. Jednak słuchając coraz więcej o zaletach zimnych kąpieli, znalazłem dla siebie sposób. Zauważyłem, że największy dyskomfort powoduje u mnie wchodzenie pod lodowatą wodę OD RAZU i bez żadnego przygotowania. Nigdy nie byłem typem osoby, która wskakuje w ciągu 3 sekund do jeziora i natychmiast przyzwyczaja się.
Nieprzyjemna prawda jest taka, że nawet wraz z czasem praktykowania takowych kąpieli dyskomfort jest zbliżony. Jeśli czujemy, że zimna woda nie robi na nas wrażenia, albo stało się to przyjemnością to prawdopodobnie warto zwiększyć siłę bodźca. Faktem jest, że u większości osób odporność na zimno (resilience) powinna wzrastać wraz z czasem. Wtedy też warto zastosować progresję (powiemy o tym później).
Od ponad 3 miesięcy codziennie rano biorę zimny prysznic, więc możesz zastanawiać się co zrobiłem, żeby się do tego przekonać. Sposób jest prosty. Stopniowo zmniejszam temperaturę wody. Zwykle stosuję 5-6 “faz” po ok. 8-10 sekund, żeby w końcu dojść do najzimniejszej dostępnej temperatury wody i wytrzymać pod nią kilka chwil. Jeśli tak jak ja jesteś osobą, która nie może przekonać się do zimnych kąpieli, to polecam Ci skorzystać z tego sposobu.
No dobra – ale w ogóle dlaczego miałbyś przekonać się do zimnych kąpieli? W końcu to bardzo nieprzyjemne, wymagają codziennej małej “mentalnej wojny”. Obecnie w internecie jesteśmy zasypywani rzekomym zbawiennym wpływem zimnych kąpieli na regenerację, zdrowie, samopoczucie i tak dalej. Jak jest naprawdę? Właśnie na to pytanie chciałbym odpowiedzieć tym artykułem. Rozwiejemy wszelkie wątpliwości i niech każdy zdecyduje czy zimne kąpiele lub morsowanie jest warte wprowadzenia.
1. Poprawa regeneracji po treningu siłowym
Tutaj niestety spotykamy się z pierwszym rozczarowaniem. W powszechnej opinii jedną z niewątpliwych zalet zimnych kąpieli jest ich wpływ na regenerację. Jednak to przekonanie kłóci się z rzeczywistością. Badanie z 2019 sprawdziło wpływ zimnych kąpieli na regenerację i wzrost mięśni po treningu oporowym 3 razy w tygodniu przez 7 tygodni [1]. Wzięto pod uwagę 16 mężczyzn w młodym wieku. Jedna grupa po treningu była poddawana zimnym kąpielą (15 minut w 10 stopniowej wodzie).
Obie grupy miały dokładnie takie same przyrosty siły. Ale największym, praktycznym odkryciem tego badania jest to, że wykazano, że grupa poddana zimnym kąpielą miała słabszy przerost włókien mięśniowych. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że trening oporowy indukuje stan zapalny, który aktywuje procesy odpowiedzialne odbudowę i wzrost włókien mięśniowych, a zimny prysznic może ten stan zapalny zmniejszać. Badania na zwierzętach potwierdziły, że ekspozycja na zimno może zmniejszać proces syntezy białek mięśniowych.
Jeśli interesuje Cię zagadnienie stricte wpływu zimnych kąpieli na adaptacje hipertroficzne to odsyłam do obszernego artykułu Karola, gdzie temat jest dużo bardziej rozwinięty. Możemy zgrabnie podsumować punkt pierwszy. Jeśli zależy Ci na przyrostach masy mięśniowej, trenujesz “pod sylwetkę” to zimne kąpiele po treningu nie będą najlepszym pomysłem. Warto oddalić je na około minimum 6h po treningu.
2. Regeneracja sportowa
No dobra, ale przecież nie każdy trenuje na siłowni pod maksymalizacje przyrostów mięsni. Założę się, że w którymś momencie swojego życia odczuwałeś zakwasy. Ich przyczyny mogą być różne, wybiegają daleko poza sam trening. Czy zatem zimne kąpiele mogą pomóc w zwalczaniu zakwasów? Żeby odpowiedzieć na to pytanie, warto odnieść się do literatury naukowej. Tak naprawdę przez długi czas wpływ zimnych kąpieli na regenerację był w opinii publicznej stawiany na piedestał. W niektórych kręgach nadal jest. Do niedawna brakowało solidnych danych, które potwierdziłyby skuteczność ekspozycji na zimno w tym kontekście. Obecnie dysponujemy metaanalizą z ubiegłego roku, o której powiemy sobie więcej.
Wcześniej mieliśmy dostęp tylko do pojedynczych badań w tym temacie [2]. Jedno z nich badało wytrenowanych sportowców walki w intensywnym okresie przygotowawczym. Protokół polegał na czterech zanurzeniach w wodzie ok. 6 stopni. Wykazano, że ekspozycja na zimno poprawia regenerację po treningu sportowców jiu-jitsu. W szczególności grupa poddawana zimnym kąpielą zauważyła spadek poziomu uszkodzenia mięśni i lepszą wydajność siłową mięśni kończyn górnych i dolnych po 24 godzinach. Takie dane wydają się obiecujące, ale trzeba zauważyć, że badanie było prowadzone tylko na 8 uczestnikach (łącznie) i trwało tydzień. Zmniejszone było też postrzeganie bólu mięśniowego, czyli właśnie zakwasów.
Inne badanie z 2017 rzuca nieco inne światło na sprawę [3]. W tym przeglądacie, podobnie jak we wcześniejszym, udowodniono, że zimne kąpiele mogą wspierać regenerację po ćwiczeniach oporowych. Ale! Robią to dokładnie tak samo dobrze jak inne formy aktywnej regeneracji. Mowa tu o takich aktywnościach jak spacer, albo rower. Te dane są przesłankami, że rzekomy, zbawienny i regenerujący efekt zimnych kąpieli może być w pewien sposób przesadzony. Myślę, że częściowo może się to wiązać z odczuciami po wzięciu kąpieli (omówimy tą kwestię później). Faktycznie niektóre badania nawet mówią o tym, że zanurzenie się w zimnej wodzie poprawiało TYLKO subiektywne miary regeneracji. Nie zauważono natomiast poprawy w obiektywnych miarach gotowości do wysiłku tj. uszkodzenia mięśni, siła maksymalna.
Jeśli chcemy bazować na sprawdzonej, a co najważniejsze aktualnej wiedzy wysokiej jakości to warto spojrzeć na wspomniany przegląd z 2022 roku [6]. Autorzy przeglądu wzięli pod uwagę aż 52 badania i sprawdzili faktyczną efektywność zimnych kąpieli na regenerację sportową. Kryteria obejmowały osoby uprawiające sport lub aktywne fizycznie. Zimne kąpiele porównano z biernymi technikami regeneracji.
Ponownie, przegląd nie wykazał benefitów zimnych kąpieli po treningu siłowym. W protokołach badań zostały uwzględnione ćwiczenia ekscentryczne, które nasilają zmęczenie dużo mocniej. Z drugiej strony wykazano, że ekspozycja na zimno wykazała poprawę pod kątem regeneracji mocy mięśniowej, bólu mięśniowego (DOMS), postrzeganej (subiektywnej) regeneracji po 24 godzinach od ćwiczeń. Autorzy znaleźli także zależność dawka – odpowiedź dla treningu wytrzymałościowego. Im dłuższa była ekspozycja na zimno, tym regeneracja była lepsza. Mierzono kinazę kreatynową i uszkodzenie mięśni.
Zbierając to w całość, na aktualny stan wiedzy zimne kąpiele po treningu wytrzymałościowym mogą realnie wspomóc regenerację. Szczególnie jeśli jesteś osobą wrażliwą na bolesności mięśniowe, to warto dać szansę regeneracji zimną wodą. Swoją drogą niektóre badania wskazywały też, że zimne kąpiele mogą pomóc zwalczać ból. Odnosi się to nie tylko do samych zakwasów, ale też ogólnie bólu mięśniowego.
Źródło: https://mmegias.webs.uvigo.es/02-english/guiada_a_adiposo.php
3. Możliwa redukcja tkanki tłuszczowej
Osobiście nie słyszę zbyt często o rzekomym wpływie zimnych kąpieli na spalania tkanki tłuszczowej. Chociaż wiem, że w wyniku trendu na zimne kąpiele w internecie może powstawać sporo półprawd Ale, żeby sprawa była jasna i klarowna. Badania nie potwierdzają bezpośredniego pozytywnego wpływu zimnych kąpieli na redukcje żółtej tkanki tłuszczowej [4] (czyli tej, która m.in. składa się na charakterystyczną “oponkę”).
Oczywiście dla zrzucania kilogramów niezbędny jest deficyt kaloryczny, ale pokusiłem się o sprawdzenie ile kalorii może spalać morsowanie. Wartości podawane przez różne źródła w internecie wahają się od 22 do nawet 700 kalorii na 15-20 minut sesji! Jak możesz się domyślać 700 kalorii to abstrakcyjna i absurdalna liczba. Myślę, że faktycznie pewna dodatkowa suma kalorii jest spalana, dlatego, że organizm stara się utrzymać odpowiednią temperaturę ciała. Nie znalazłem rzetelnego źródła dlatego nie wskażę ile realnie kalorii możemy spalać. Ta informacja jest istotna głównie dla osób, które korzystają z dłuższych sesji zimnych kąpieli. Dla osób, które biorą tylko poranny prysznic spalone kalorie nie będą istotne. Wydatek będzie zbyt mały.
Niektóre osoby mówią o tym, że zimne kąpiele mogą pomóc w spaleniu tzw. brunatnej tkanki tłuszczowej. Jest ona ulokowana w bardzo specyficznych miejscach (patrz foto). Dzięki niej organizm może wytworzyć ciepło i utrzymać temperaturę wewnątrz ciała. Odpowiada także za regulację innych istotnych rzeczy w organizmie Jest ona szczególnie istotna dla noworodków, ponieważ pozwala na utrzymanie odpowiednio wysokiej temperatury ciała. Niegdyś błędnie twierdzono, że w okresie dorastania jest ona utylizowana z organizmu. Pewna, niewielka ilość brunatnej tkanki tłuszczowej jest potrzebna do odpowiedniego funkcjonowania organizmu. Jej zawartość w ciele to ok. 2-5% całej wagi osoby, czyli bardzo niewiele. Co ciekawe Eskimosi mają większy udział tego rodzaju tkanki tłuszczowej w ciele ze względu na warunki życia. Niektóre badania wskazują, że nawet dwa razy więcej!
Badania wskazują, że 11 minut ekspozycji na zimno tygodniowo (mogą być podzielone na kilka sesji) zwiększa gęstość brunatnej tkanki tłuszczowej. Takowy wzrost powoduje, że wraz z czasem stajemy się bardziej odporni na zimne temperatury. Co ciekawe wspomniane 11 minut to nie muszą być tylko zimne kąpiele. Może to być ogólna ekspozycja na zimne środowisko (patrz Eskimosi). Większa gęstość brunatnej tkanki tłuszczowej podnosi spoczynkowe tempo metabolizmu przez większą termogenezę (wydatkujemy więcej ciepła).
Podsumowując ekspozycja na zimno może pośrednio pomóc w spaleniu tkanki tłuszczowej. Jednak me nie działa to w taki sposób jak większość sądzi. Mechanizm jest nieco bardziej złożony.
4. Stres
Warto pamiętać o tym, że ekspozycja na zimno jest dla naszego ciała stresorem. Nie wszyscy zdają sobie do końca z tego sprawę. Słyszałem o ekstremalnym przypadku osoby, która wskutek zabrania zimnego prysznicu straciła przytomność. Oczywiście, to zdecydowanie wyjątek oderwany od standardu, na 99,9% nie musisz się obawiać utraty przytomności. Natomiast faktem jest, że w obecnym świecie często jesteśmy przebodźcowani (stres, praca, obowiązki, szybkie życie, mało odpoczynku, social media itd).
Narzucanie na siebie kolejnego stresora nie dla wszystkich będzie optymalnym rozwiązaniem. Czasami to będzie po prostu za dużo. Warto uważnie obserwować swój organizm i odpowiedzieć sobie na pytanie czy w aktualnym momencie mojego życia dorzucenie kolejnego stresora jest racjonalne.
Aswagandha – adaptogen, który wspiera radzenie sobie ze stresem – KUP TUTAJ
5. Poprawa krążenia
Za każdym razem, kiedy chłodzisz powierzchnię ciała wystarczająco mocno, naczynia krwionośne powinny się kurczyć i rozszerzać. Działa to w taki sposób, że kiedy zimna woda napiera na konkretny segment ciała naczynia krwionośne kurczą się i przepływ krwi jest zmniejszony i ograniczony. Następnie, gdy wracamy do ciepłego środowiska te same naczynia rozszerzają się i krew może “dynamiczniej” wpływać do tkanek i narządów. Świetnym przykładem jest sytuacja, kiedy gołą dłonią dotykamy śniegu. Początkowo dłoń jest zmarznięta, ale kiedy ją ogrzejemy, to naczynia krwionośnie rozszerzają się i często można poczuć charakterystyczne uczucie ciepła. To właśnie efekt napływającej krwi.
A dlaczego poprawa krążenia jest istotna? To właśnie może pośrednio wpływać na szybszą regenerację po urazach. Utrzymanie odpowiedniego przepływu krwi jest bardzo istotne z perspektywy zdrowia tkanek. W końcu rolą krwi jest przenoszenie tlenu i składników odżywczych do komórek. Oprócz zimnych pryszniców krążenie krwi poprawić można również treningiem siłowym i cardio, a także masażami. Z drugiej strony, krążenie może być pogorszone wskutek nadużywania alkoholu, soli, kofeiny, niezdrowej diety lub palenia [5].
Ekstrakt z cierpkiej wiśni jako wsparcie układu krążenia, lipidogramu oraz regeneracji – KUP TUTAJ
6. Pobudzenie
Zimne prysznice mają niewątpliwy wpływ także na funkcje kognitywne i energię w ciągu dnia. To tak naprawdę główny powód dlaczego stałem się dużym fanem zimnych pryszniców. Pomagają mi dużo lepiej “wejść” w poranek. Odkąd je stosuję potrzebuję dużo mniej czasu na wybudzenie się po wstaniu z łóżka, moje samopoczucie już od rana stoi na bardzo wysokim poziomie. Wiele osób zauważa, że mimo, iż zimna kąpiel sama w sobie nie jest przyjemna to uczucie towarzyszące po kąpieli jest tego warte. Wszystko to jest bardzo mocno powiązane z dopaminą.
Dopamina często błędnie przedstawiana jest jako hormon szczęścia. W rzeczywistości jej funkcja bardziej odnosi się do motywacji do działania. Odpowiednio wysoki poziom dopaminy pomaga nam wejść w tzw. “stan flow”. Wtedy możemy skoncentrować się wyłącznie na celu/zadaniu, które wykonujemy. Jesteśmy tym pochłonięci, myśli nas nie rozpraszają. Wprawdzie dużo chętniej realizujemy nawet trudne zadania.
Z kolei jeśli poziom dopaminy spada poniżej pewnego progu to nasza chęć wykonywania działań i skupienie diametralnie spada. Zimne prysznice są bezapelacyjnie świetnym “boosterem” dopaminy. To prawdopodobnie najważniejszy powód dlaczego ludzie regularnie korzystają z zimnych kąpieli. Co najlepsze efekt zwiększonej koncentracji i pobudzenia utrzymuje się dużo dłużej niż tylko po wyjściu spod prysznica.
Oczywiście ekspozycja na zimno znacznie podnosi poziom dopaminy. Mówi się o tym, że efekt może sięgać aż 2,5 wzrostu względem poziomu bazowego. Podobne wyrzuty dopaminy obserwuje się przy korzystaniu z używek. Zimne kąpiele nie dosyć, że mają plejotropowy wpływ na zdrowie, to jednocześnie mogą zwiększać naszą chęć do działania. To jedna z niewielu rzeczy, dzięki której naturalnie możemy poczuć się jak na “high’u”.
7. Aspekt psychiczny
Zimne kąpiele to niosą za sobą także mniej oczywiste korzyści. Mam na myśli stronę psychiczną/mentalną. Jeśli regularnie wychodzimy poza słynną “strefę komfortu” to bez dwóch zdań będziemy bardziej odporni na wyzwania dnia codziennego. Niektórzy (w tym ja) postrzegają ekspozycję na zimno jako najcięższe zadanie dnia. Jeśli wychodzę spod prysznica z myślą, że nic gorszego mnie nie już nie spotka, to moje chęci do działania diametralnie wzrastają.
Codzienne narażanie się na nieprzyjemne doznania może przełożyć się na naszą zdolność do podejmowania wymagających zadań w życiu. Ogólnie rzecz biorąc odporność na różnego rodzaju stresory/bodźce powinna wzrosnąć. Z fizjologicznego punktu widzenia podczas zimnej kąpieli ciało uwalnia adrenalinę i noradrenalinę. Oba te katecholaminy wydzielają się także wtedy, kiedy odczuwasz stres. Poddając się ekspozycji na zimno uczysz się kontroli zachowań w podobnych warunkach jak pod wpływem stresu. Oczywiście wszystko powinno być zachowane w granicach rozsądku. Jeśli osoba żyje w chronicznym stresie to zimne kąpiele mogą nie okazać się pomocne. O potencjalnych zagrożeniach ekspozycji na zimno powiemy w dalszej części artykułu.
Jak w praktyce wdrożyć protokół zimnych kąpieli?
Według Andrew Hubermana najlepsza forma zimnej kąpieli to wchodzenie od stóp po szyję do zimnej wody [7]. Właśnie w takim protokole prowadzona jest większość badań. Wynika to z faktu, że jeśli osoba zanurza całe ciało w zimnej wodzie, to badaczom dużo prościej jest zadbać o takie same warunki dla każdego. Standaryzacja jest na wyższym poziomie. Zimne prysznice same w sobie nie występują w badaniach, ponieważ w zależności od osoby wystąpiłaby duża zmienność w tym ile procent ciała pokryje zimna woda.
Ale oczywiście nie ma powodu, żeby teraz rozglądać się za specjalnym zbiornikiem to zimnych kąpieli, których cena może zmrozić krew w żyłach (tematycznie). Prawdopodobnie drugim najlepszym, a zarazem wystarczającym sposobem zimnych kąpieli są właśnie prysznice. Co ciekawe pewna technika ekspozycji na zimno, o której wie niewiele osób to wystawienie się na zimne powietrze. Jeśli chodzi o temperaturę wody, to tutaj podejścia powinny być typowo indywidualne. To jak zimna powinna być woda zależy od indywidualnej tolerancji każdego z nas. Dobrym punktem wyjścia jest odczuwanie stanu, w którym odczuwamy dyskomfort, wolelibyśmy robić coś innego, ALE możemy BEZPIECZNIE wytrzymać temperaturę
Ciekawym wyznacznikiem tego jak zimna powinna być woda wydaje się oddech. Jeśli jesteśmy w stanie go skontrolować. Tzw “cold shock” dotyka wielu osób, szczególnie początkujących. To uczucie, kiedy wskutek temperatury wody mamy duże problemy z oddechem. Wtedy też zwykle wchodzimy w stan tzw. hiperwentylacji. Jeśli występują problemy z oddechem to prawdopodobnie woda jest zbyt zimna. W internecie można spotkać się z filmami, gdzie osoby rozbijają lód i następnie wskakują do wody. Takie podejście może być racjonalne dla osób, które są do tego wytrenowane i przygotowane. Takie “spontaniczne” pomysły to kiepski pomysł, bo z dużą dozą prawdopodobieństwa stresor będzie za duży. Dla większości osób temperatura wody będzie zbyt zimna, co może prowadzić do szoku termicznego, a w ekstremalnych przypadkach nawet do śmierci.
Okej, więc wiesz już jaką temperaturę wody wybrać. Ale co z czasem samej ekspozycji? Tutaj badania potwierdziły, że wspomniane minimum 11 minut tygodniowo daje benefity pod kątem wzrostu tempa metabolizmu. Oczywiście absolutnie warto podzielić to na kilka sesji. Jeśli tak bardzo nie zależy Ci na zwiększeniu gęstości brunatnej tkanki tłuszczowej, to osobiście uważam, że krótszy czas ekspozycji także będzie owocny. Szczególnie dla wyrzutu dopaminy.
Warto też wspomnieć o porze stosowania kąpieli. Możesz domyślać się, że jeśli mają one działanie pobudzające to prawdopodobnie lepiej korzystać z nich rano. To fakt. Sam jestem praktykiem takiego podejścia. Natomiast niektóre osoby zauważają poprawę jakości snu, kiedy stosują zimne prysznice wieczorem. Ponownie warto interpretować te informacje indywidualnie.
Jakie są potencjalne zagrożenia zimnych kąpieli?
Na koniec chciałbym też wspomnieć o tym, że niektóre osoby muszą być ostrożne we wprowadzaniu w życie zimnych pryszniców. W mediach masowego przekazu dość rzadko mówi się o potencjalnych zagrożeniach morsowania, większość skupia się tylko na zaletach. To jak Twoje ciało zareaguje na kąpiel lodową wiąże się z pewnym ryzykiem. Zależy to też o takich czynników zewnętrznych jak; temperatura wody, długość i sam rodzaj ekspozycji. Przy zimnych kąpielach szczególną ostrożność powinny zachować osoby początkujące. Jeśli jeszcze nie masz wyrobionej odporności na zimno, to zaczynając od skoku, wejścia do bardzo zimnej wody drastycznie zwiększasz szansę na szok termiczny. W wyniku spięcia całego ciała niemożność wzięcia oddechu nie jest czymś niezwykłym przy ekstremalnych sesjach ekspozycji na zimno. Objawy szoku termicznego dotyczą skurczu mięśni, hiperwentylacji, a nawet utraty przytomności. Druga grupa osób, która szczególnie powinna uważać na zimne kąpiele to osoby z problemami sercowo – naczyniowymi. Myślę, że nie ma sensu rozwijać tego wątku. Jeśli nie jesteś pewny czy kąpiele będą dla Ciebie odpowiednie to koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Źródła:
[1] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31513450/
[2] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5317190/
[3] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5285720/
[4] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29741929/
[5] – https://www.urmc.rochester.edu/MediaLibraries/URMCMedia/noyes/migrated-media/PT-Blog-April_1.pdf
[6] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9213381/
[7] – https://youtu.be/pq6WHJzOkno?si=NdIzfwwjhbCLvAI9
