Zmaksymalizuj efekty treningowe!

Nie wiem czy zwróciłeś uwagę, ale gdzie się nie obejrzysz możesz spotkać się z hasłami typu: “Suplementy, które sprawią, że zrobisz sie duży!”, “5 prostych sposobów na szybkie zwiększenie muskulatury.” Wiecie jak działa reklama? I, że nie zawsze to co w niej przedstawione to prawda? Choć w wielu sytuacjach znalezienie rozwiązania nie musi być trudne to wymaga chociaż najmniejszych starań żeby zakończyło sie sukcesem. Rozpoczynając od zrzucenia wagi po bardziej zaawansowane kwestie pokroju poprawienia swoich wyników siłowych bądź zmaksymalizowania przyrostów, o które walczymy na każdym treningu. Właśnie ten temat chciałam dziś poruszyć: maksymalizacji swoich wyników poprzez zastosowanie paru prostych zasad podczas treningu.

To o czym bedę dziś mówić przyda Ci się do:

1)Większej stymulacji mięśnia do przyrostów
2)Poprawienia wyników siłowych
3) Poprawienia jakości swojego treningu, co w praktyce może przełożyć się na wyniki

Metod treningowych jest wiele, co jest równoznaczne z tym, że można mieć różne cele treningowe, które będą poróżniać treningi osoby A od osoby B. Podstawą, od której warto by było zacząć cały proces postępu jest ustalenie sobie swoich własnych, realnych celów tzw. priorytetów. Mam na myśli skonkretyzowanie co tak naprawdę chcemy osiągnąć. Muskularna sylwetka? Czy może siła na miarę przedstawicieli dziedziny powerlitringu? Mówię, że to będzie podstawą w postępie, bo dzięki temu można będzie sprawniej operować treningiem; częstotliwością, objętością, intensywnością, doborem ćwiczeń. Dopiero później można przejść do “ulepszeń”, które dodatkowo wzbogacą trening.


Odpowiednio dobrana objętość i częstotliwość treningowa

 

Objętość treningowa, czyli w skrócie ilość ćwiczeń, powtórzeń, serii, treningów w skali tygodnia. To jak powinniśmy ją dobierać jest zależne od:

1)KALORYKA – Osoby z mniejsznym podażem kalorii powinny ćwiczyć “oszczędniej”. Choć intensywność może wzrastać to zdecydowanie częstotliwość trenowanych partii w skali tygodnia powinna maleć. Zalecane jest startować od trenowania poszczególnych partii mięśniowych 2 razy w tygodniu. Im mniej kalorii będziesz dostarczał, tym mniej sesji treningowych w skali tygodnia powinieneś mieć.

2)CELE – Trening siłowy jest na tyle rozbudowany i wszechstronny, że trudno byłoby ograniczać się do jednej metody treningowej. Nie wiem czy kojarzysz pojęcia “trening hipertroficzny” lub “trening strikte pod siłę”? Jeśl tak to zapewne wiesz co je poróżnia.

Trening hipertroficzny krótko mowiąc, celem jest tutaj “niszczenie” mięśnia w celu jego rozbudowania, a co za tym idzie spora ilość powtórzeń oraz serii. Charakteryzuje się stosunkowo wysoką objętością. Niszczenie mięśnia, jest równoznaczne z maksymalną jego stymulacją. Im mocniej mięsień jest stymulowany do pracy, tym dostaje wyraźniejsze sygnały do anabolicznych procesów tzw. “rośnięcia”.

Trening pod siłę – charakteryzuje się bardzo dużą aktywacją centralnego układu nerwowego (CNS). Rządzi się zupełnie innymi prawami niż trening hipertroficzny. Cechować go będzie mniejsza ilość powtórzeń, większe ciężary oraz maksymalna produkcja siła popierana przez CNS. Ale jak to rozumieć? Wyobraź sobie, że w środku nas znajdują się skupiska neuronów. Podczas ciężkich przysiadów potrzebujemy wyprodukować jak najwięcej mocy, więc wytwarzamy sygnał, który przechodzi długą drogę od mięśnia przez mózg, trafiając właśnie do CNS tzw. centrali układu nerwowego. Rekrutacja w systemie nerwowym nie będzie u każdej osoby identyczna, dlatego mówi się, że niektórzy “z wejścia” mogą podnosić więcej – ich układ nerwowy wykazuje lepszą pracę niż u osób pozostałych. Oczywiście to jaki ciężar jesteśmy w stanie podnieść zależy również od stażu, masy ciała i wielu innych czynników, ale nie o tym teraz mowa.

3)REGENERACJA – normalnąsprawą jest, że ciężko pracujący człowiek potrzebuje odpoczynku. Bardzo ważną kwestią w programowaniu treningu jest uwzględnienie dni wolnych. W takie dni ciało i psychika odpoczywa przygotowując się do kolejnych treningów. Dni regeneracji są czasem, gdzie mięsień ma czas na odpoczynek, nie wspominając już o układzie nerwowym! Dni wolne odgrywają też dużą rolę w całym procesie budowania sylwetki, także są niezbędne jeśli chcemy “rosnąć”.

Skoro już wiemy, że podstawą jest określenie swoich celów oraz wiemy jak to zrobić czas przejść do szczegółów.

Podczas treningu, szczególnie na wyższej objętości, podczas tzw. hipertrofii mięśniowej:

1) Staraj sie generować tak dużo mocy jak to możliwe

Pozwoli to na aktywację wysokoprogowych jednostek motorycznych, co skutkuje również większym potencjałem dla mięśni do rośnięcia. Jeśli nie odczuwasz zmęczenia już przy pierwszych powtórzeniach, każde kolejne staraj się robić z maksymalnym przyśpieszeniem. Co mam na myśli? Przykładowo, unosząc stosunkowo małe hantle do góry z dużą szybkością, będziesz generował tak samo dużo mocy i tak samo pobudzał układ nerwowy do pracy jak przy ciężkiej serii wypychania sztangi nad głowę, gdzie wypchnięcie ciężaru nad głowę jest nie lada ciężarem. Chodzi o to, że musisz “trochę powalczyć”, co nie równa się oczywiście egoliftingowi. Przestrzegam. Samo podjęcie się wyprodukowania mocy w takiej ilości ile tylko możliwe będzie przekładać się na sprawniejsze działanie układu nerwowego oraz wszystkich procesów w nim zachodzących. Jak to interpretować? Przyłożymy się do postępu siłowego.

2) Tempo oraz przerwy

Czy wiesz, że to w jakim tempie wykonujesz ćwiczenie oraz jakie przerwy między powtózeniami, seriami stosujesz ma wpływ na efektywność treningu? Skoro już ćwiczysz I wylewasz siódme poty na siłowni żeby zdziałać jak najwięcej, nic nie stoi na przeszkodzie w poprawieniu jakości treningu poprzez zastosowanie kilku wskazówek dotyczących właśnie faz ruchu i przerw.

Faza eskcentryczna – w prostszym języku mówiąc jest to ważna opuszczania podczas wykonywania ćwiczenia. Jest bardzo ważną fazą w całym ruchu, a w dalszym ciągu wiele trenujących nie zdaje sobie sprawy ile korzości można zyskać przez proste kontrolowanie fazy opuszczania. Eskcentryczna porcja ruchu jest głównym sprawcą w tworzeniu mikrourazów w mięśniach, a co za tym idzie również świetnym stymulantem do ich rośnięcia.

Ponadto, z własnego doświadczenia wiem jaką rolę odgrywa kontrola tej fazy w podnoszeniu ciężarów. Kontrolowanie fazy opuszczania da Ci większą możliwość panowania nad większym obciążeniem, przełoży się na większą stabilizację podczas ruchu oraz lepsze napięcie mięśniowe. Zatem nie tylko umożliwia trenowanie na stosunkowo dużych ciężarach, ale przy okazji wzmacnia słabsze ogniwa, co może przekładać się na polepszenie wyników siłowych w przyszłości.

Przerwy – Skupianie się na przerwach pomiędzy powtórzeniami oraz seriami też oczywiście ma swój cel i nie jest “zbędnym dodatkiem”. Już wspominałam o maksymalnej produkcji mocy podczas wykonywania ćwiczenia, pamiętacie? Połączenie kontrolowania przerw pomiędzy powtórzeniami z maksymalną produkcją mocy jest nie tylko dobrym stymulantem do budowania masy mięśniowej, ale daje również możliwość utrzymania ciągłego napięcia mięśniowego. Unikanie przerw pomiędzy powótrzeniami umożliwia zmaksymalizowanie czasu napięcia mięśnia podczas ruchu, co jest korzystne pod kątem wyników.

Jak długie mają być przerwy?

Nie doprowadzaj do kompletnego odpoczynku pomiędzy seriami. Odczekaj wystarczająco długo, ale nie na tyle żeby spowodować 100% unormowanie oddechu. Dług tlenowy po każdej zakończonej serii jest dobrym znakiem i świadczy o tym, że pracujemy wystarczająco intensywnie. Oczywiście zmęczenie po serii przysiadów będzie się różnić od zmęczenia wykonanej serii bicepsa sztangą, więc ćwicząc weź to pod uwagę.

Przerwy w treningu hipertroficznym a siłowym

Długość przerw w obu rodzajach treningu mogą się różnić. Podczas treningu na większych ciężarach, a niższych powtózeniach śmiało można uwzględniać dłuższe przerwy, gdyż układ nerwowy zostaje mocno obciażany.

WNIOSKI:

1) Dobierz trening pod swoje cele.
2) Zawsze staraj się podczas ćwiczeń generować tak dużo mocy jak tylko potrafisz, zachowując przy tym odpowiednią technikę oraz ego na zdrowym poziomie!
3) Trening strikte pod siłę, a trening pod rozrost to dwa rodzaje treningów. Zatem będą różnić się ćwiczeniami, ilością serii, powtórzeń (generalnie zaprogramowanie treningu jest inne). Jednak trzeba pamiętać, że łączenie ćwiczeń “siłowych” z izolacjami na większych powótrzeniach będzie przynosić niesamowite korzyści.
4) Włącz porcję eskcentryki do treningu.
5) Zwróć uwagę na przerwy; nie doprowadzaj do 100% unormowania oddechu w przerwie między seriami.
6) Utrzymuj maksymalny czas napięcia mieśniowego podczas wykonywania ćwiczenia!

Źródła:

High-Threshold Muscle Building By Thibaudeau

Randzio - parę słów o autorze:

Jestem Paulina. Interesuję się treningiem siłowym, kształtowaniem sylwetki oraz dietetyką w sporcie. W skrócie. Zdrowo jem, dźwigam, rozwijam pasję. Zobacz pozostałe posty tego autora

2 komentarzy: “Zmaksymalizuj efekty treningowe!

  1. Nie umiem pojąć tego, dlaczego ludzie szukają przeróżnych sposobów na sukces, zamiast skupić się na porządnym treningu, diecie i regeneracji.. co za głupota xD..

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *