Żywienie młodych sportowców

W celu maksymalnego wykorzystania możliwości sportowca stosuje się specjalistyczny trening i odpowiednie żywienie. Takie kompleksowe podejście gwarantuje wyniesienie takiej osoby na szczyt jej możliwości sportowych. Nie inaczej ma się sprawa młodych sportowców, gdzie odpowiednie nawyki żywieniowe i specjalnie przygotowany trening ogólnorozwojowy, a potem specjalistyczny mają podobne założenie, aby zmaksymalizować możliwości młodego sportowca, aby potem w wieku seniorskim mógł dumnie reprezentować samego siebie, a czasem nawet kraj.

Pomimo, że wśród aktywnej grupy młodszych osób prowadzono badania w ograniczonym stopniu, da się dostosować ogólne wskazówki dotyczące żywienia grupy docelowej wobec poszczególnych dyscyplin sportowych. Artykuł ten skoncentruje się na podstawach ogólnego żywienia młodych sportowców.

Na początku należy zaznaczyć, że nie ma obecnie szczegółowych informacji na temat potrzeb energetycznych dla dzieci regularnie podejmujących aktywność fizyczną. Istnieją ogólne zalecenia energetyczne dla poszczególnych grup wiekowych, jednakże nie uwzględniają one aktywności fizycznej. Bardziej wiarygodnym wskaźnikiem podaży energetycznej powinno być przemnożenie danych wytycznych wobec zapotrzebowania energetycznego przez wskaźnik aktywności fizycznej PAL (Physical Activity Level). Należy zwrócić uwagę na pewne niuanse różniące poszczególne grupy wiekowe, na przykład inny jest poziom PAL dla dorosłej osoby nieaktywnej fizycznie, a inny dla dziecka nieaktywnego fizycznie.

Pewne różnice w tych wartościach wynikają z większej „rozrzutności” energii przez dzieci w porównaniu do dorosłych wykonujących to samo ćwiczenie, głównie ze względu na brak koordynacji między poszczególnymi grupami mięśniowymi pracującymi jako agonista i antagonista. Warto zwrócić także uwagę na mniejszą wydajność energetyczną występującą u dzieci, dla przykładu w biegu dzieci mają większe skłonności do zmiany rytmu biegania, mieszając często fazy zwalniania i przyspieszania-jest to niewydajne energetycznie, co przekłada się większe zużywanie energii(generowanie dużej ilości mocy, aby się rozpędzić). Warto uwzględnić także fakt, że wraz z nabyciem odpowiedniej techniki i wraz ze wzrostem technika, ilość wydatkowanej energii na poszczególne ćwiczenia maleje, dlatego też wartości energetyczne będą odmienne dla młodszych sportowców i tych starszych.

W ramach ułatwienia określenia PAL poniżej znajdują się podstawowe wartości, które można zastosować w młodszych grupach wiekowych i nie tylko.

 

PAL:

1,4-przeważnie siedzący tryb życia, niewielka aktywność fizyczna,

1,5-przeważnie siedzący tryb życia, spacery, mało intensywne ćwiczenia,

1,6-codzienne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności,

1,8-codzienne ćwiczenia o umiarkowanej/większej intensywności,

2,0-codzienne ćwiczenia o dużej intensywności.

 

Metabolizm młodych sportowców

Wedle badań istnieją pewne różnice w metabolizmie poszczególnych makroskładników na cele energetyczne. Uważa się bowiem, że młodsi sportowcy zużywają stosunkowo więcej tłuszczów na cele energetyczne niż węglowodanów w porównaniu do starszych kolegów i dorosłych. Co ciekawe różnice te odnoszą się zarówno do sportów o charakterze wytrzymałościowym oraz krótkich intensywnych wysiłków. Różnice te prawdopodobnie mogą wynikać z tempa wzrostu młodego organizmu oraz większego wydatkowania energii, jednak nie ma powodów twierdzić, że dzieci powinny spożywać więcej niż 35% dziennej energii ze źródeł tłuszczowych.

 

Białko w diecie młodego sportowca

Zanim przejdziemy do konkretów, tutaj także trzeba ustalić na początku pewne różnice metaboliczne. Otóż jak wcześniej wspomniano, młodzi sportowcy są dalej organizmami rozwijającymi się zanim osiągną całkowity stopień dojrzałości. Z tego też powodu dzieci podejmujące aktywność fizyczną powinny spożywać więcej białka na kilogram masy ciała w stosunku do masy ciała niż osoby dorosłe, pomijając te które także są sportowcami. Większość dzieci ma zapotrzebowanie około 1 g na kg m. c., dorośli dla porównania 0,9 g a kg m.c. Obrazując wymienione wartości ważące 50 kg dziecko powinno spożywać 50g białka dziennie. Wynik ten jednak nie odzwierciedla podejmowanej aktywności, toteż zalecana ilość dzienna białka powinna oscylować w widełkach od 1,1 g na kg m. c.-1,2 g na kg m. c. Dla zmaksymalizowania efektów zaleca się regularne spożywanie posiłków bogatych w pełnowartościowe białko około 4-5 razy dziennie. Strategię taką stosuje się w celu kształtowania masy mięśniowej lub też redukcji tkanki tłuszczowej, w zależności co stanowi założenie. Chodzi tutaj o tzw. MPS – Muscle Protein Synthesis, syntezę białek mięśniowych. W związku z rozwojem młodego sportowca, jego układ mięśniowy także ulega rozwojowi, co przekłada się między innymi na lepszą kontrolę i efektywność podczas wykonywania różnych ćwiczeń. Brak zadbania o ten element stanowi ryzyko przejścia „widełek” w stronę tzw. MPB – Muscle Protein Breakdown, co u młodego sportowca będzie wiązało się z pogorszoną regeneracją, brakiem postępów  treningu  i regresją rozwojową. Stąd też nie tylko odpowiednia podaż białek ma znaczenia ale adekwatna ilość dostarczanej energii!

Tasty Whey – Izolat w wielu smakach

W momencie, gdy mamy do czynienia ze sportowcem wegetarianinem, należy kontrolować jego dietę pod okiem specjalisty żywieniowego.

Z tematem białka wiąże się od razu kwestia odżywek białkowych, typu koncentraty, izolaty, hydrolizaty. Tutaj warto zadbać, żeby młody sportowiec pozyskiwał białko w największych ilościach typowo z diety. Kształtuje to bowiem odpowiednie nawyki żywieniowe. W momencie braku czasu na przygotowanie zbilansowanego posiłku, odżywka taka stanowi pewną alternatywę, jednak na początku warto skoncentrować się na bazie żywieniowej.

 

Węglowodany w diecie młodego sportowca

Wedle fizjologii organizmu węglowodany stanowią najbardziej efektywne źródło dostarczenia energii. Z tego też powodu zaleca, aby młody sportowiec czerpał z nich przynajmniej 50% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dla przykładu 13-letni chłopiec spożywający 2200 kcal dziennie powinien spożywać około 296 g węglowodanów dziennie. W pewnym przybliżeniu można powiedzieć(przy założeniu że nasz przykładowy 13-latek waży 50 kg), że ta grupa wiekowa powinna starać się spożywać około 5-6 g węglowodanów na kg m.c. Ilość ta podlega wahaniom wobec podejmowanej dyscypliny sportowej i ilości sesji treningowych w tygodniu. Wobec dni nietreningowych oraz treningowych, należy określić także timing węglowodanów, uwzględniając przy tym ich indeks glikemiczny IG oraz przybliżony ładunek glikemiczny. Przykładowo im bliżej treningu, tym indeks glikemiczny posiłku powinien być wyższy, zasada ta może podlegać pewnym modyfikacjom w momencie, gdy mamy do czynienia z różnymi zaburzeniami metabolicznymi.

W zależności od ilości czasu pozostałego do jednostki treningowej posiłki powinny różnić się składem i konsystencją. W przypadku, gdy sesja treningowa odbywa się za ok. 3h posiłki powinny stanowić formę stałą ze średnim/niskim indeksem glikemicznym/ładunkiem glikemicznym, co pozwoli zachować sytość do momentu praktycznie rozpoczęcia treningu i stały dopływ energii. Ze względu na wcześniejsze dotrawienie posiłku nie powinien występować dyskomfort z tytułu obecności błonnika w takim posiłki.

Im bliżej jednostki treningowej, np. godzina przed treningiem, posiłek powinny stanowić produkty produkty bardziej oczyszczone, czyli zawierające mniej błonnika, a co za tym idzie posiadające większy IG i ŁG.

Idąc tym tematem, aby uniknąć dyskomfortu w trakcie podejmowanej aktywności, dzieci powinny ograniczać picie napojów zawierających ilość cukrów większą niż 6 g na 100 ml.

Powyższy akapit zawiązuje do tematu żywienia w trakcie treningu, zatem rozpoczynając tą kwestię. W momencie podejmowania aktywności fizycznej, aktywność perystaltyczna przewodu pokarmowego ulega osłabieniu, przez co nie należy się w tym momencie koncentrować na dostarczaniu energii z posiłków w formie stałej. Dobrym rozwiązaniem są szybkie przekąski w formie półpłynnej/płynnej i niektóre produkty w formie stałej(np. Dojrzały banan). Zabiegi takie służą stałemu utrzymaniu poziomu cukru we krwi, wobec czego młody sportowiec jest w stanie utrzymać stały stopień aktywności bez uczucia zmęczenia/znużenia.

Jabłczan Kreatyny od Testosterone.pl

Regeneracja po treningach

Podobnie jak w przypadku dorosłych, u młodych sportowców element regeneracji jest niezwykle istotny w utrzymaniu długofalowej formy i kondycji. W tym celu odpowiednie żywienie potreningowe stanowi element, na który trzeba zwrócić szczególną uwagę, ze względu na wspomnianą ruchliwość i pobudliwość dzieci, odpowiednie skomponowanie posiłku w źródła pełnowartościowego białka w połączeniu z odpowiednią ilością węglowodanów o średnim/wysokim IG stanowi absolutną podstawę. Należy także zwrócić uwagę na fakt, że młodsze grupy wiekowe  szybko odczuwają uczucie głodu, dlatego szybie przygotowanie zbilansowanego posiłku potreningowego jest tak ważnym komponentem dbania o wyniki młodych sportowców.

 

Nawodnienie

Niezwykle ważny punkt dbania o koordynację ruchową oraz samopoczucie młodego sportowca. Między młodszymi, a starszymi sportowcami występują pewne różnice definiujące, kto jest bardziej narażone na negatywne efekty odwodnienia. Okazuje się, że młodsza grupa wiekowa jest bardziej podatna na odwodnienia i przegrzanie, z powodu:

Multiwitamina w przystępnej cenie

  • mniejszej ilości wydzielanego potu przez dzieci,
  • u dzieci następuje większe przegrzanie w wyniku wykonywania ćwiczeń,
  • dzieci wykazują większą powierzchnię ciała w stosunku do swojej wagi,
  • u dzieci nie ma wykształconego odpowiednio odruchu reagowania na zmienne środowiskowe.

Pierwsze objawy odwodnienia widać przy utracie 2-3% masy ciała z wody, co charakteryzuje osłabienie funkcji kognitywnych i gorsza koordynacja ruchowa. Przy wyższych utratach płynów następuje pogorszone samopoczucie, zawroty głowy itp.

Młodzi sportowcy powinni brać pod uwagę odpowiednie nawodnienie przed ćwiczeniami w celu zapobiegania przegrzaniu i skutkom nadmiernej potliwości. Młodzi sportowcy na godzinę przed wysiłkiem powinny zabezpieczyć się około 200-250 ml wody mineralnej. Dzienna podaż płynów powinna oscylować w granicach 1,5-2 l.

 

Ile wypić po treningu

Skuteczną metodą określenia zapotrzebowania na płyny po treningu jest uprzednie ważenie się przed treningiem. Po zakończonej sesji powinniśmy ponownie wejść na wagę i zobaczyć jaka jest różnica w masie ciała. Względem tego co utracono należy wypić ilość wody adekwatną do różnicy w masie przed i po treningu pomnożoną przez 1,25-1,5. Czyli jeśli  momencie zakończonego treningu sportowiec waży kg mniej powinien wypić około 1,25l-1,5 l wody.

Dla ułatwienia wyboru poniżej zamieszczona jest ściąga, jaki rodzaj napoju będzie dobry na czas treningu.

Ćwiczenia poniżej 90 minut:

  • woda mineralna,
  • sok owocowy rozcieńczony w stosunku 1:2,
  • napoje sportowe dedykowane.

Ćwiczenia powyżej 90 minut:

  • napoje sportowe(4-6 g cukrów na 100 ml),
  • sok owocowy rozcieńczony w stosunku 1:2,
  • sok zagęszczany.

 

Suplementy, a młodzi sportowcy

Suplementy o udowodnionym działaniu stanowią wąską grupę preparatów przeznaczonych głównie dla starszych kolegów i dorosłych sportowców. Nie prowadzono na tę chwilę szeroko zakrojonych badań i wpływu poszczególnych suplementów na młodszych sportowców. Absolutna większość sportowych instytucji nie poleca stosowania konkretnych suplementów u osób poniżej 18 roku życia.

Energia z pysznym kremem orzechowym!

Podsumowanie

  • Młodzi sportowcy zużywają przy każdym rodzaju aktywności o około 25% kcal więcej niż dorośli,
  • Młodzi sportowcy wykazują większe zapotrzebowanie na białko w stosunku do swojej masy niż dorośli,
  • Zaleca się, aby młodzi sportowcy pozyskiwali co najmniej 50% energii z węglowodanów,
  • Jeśli młodzi sportowcy ćwiczą poniżej 90 minut przez sesję treningową nie muszą spożywać posiłku w ich trakcie, należy jednak zwrócić uwagę na regularne przerwy na nawodnienie, jeśli trening trwa dłużej niż 90 minut, należy wdrożyć pojedyncze szybko przyswajalne przekąski,
  • Młodzi sportowcy są bardziej podatni na odwodnienie i przegrzanie, niż dorośli,
  • Młodzi sportowcy raczej nie potrzebują suplementów diety, należy skoncentrować się na racjonalnym i zbilansowanym żywieniu.

 

Mateusz Jagielski-Szczypik - parę słów o autorze:

Studiuję Żywienie Człowieka, jestem Trenerem Osobistym, interesuje mnie tematyka dietetyki sportowej i klinicznej, zaburzenia na tle hormonalnym oraz medycyna mitochondrialna i wiele innych, sporo by pisać :) Oprócz tego jestem Specjalistą polecanym Insulinoopornym akredytowanym przez Fundację Insulinooporność. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *