Koszykówka to dyscyplina sportowa o niezwykle wysokich wymaganiach fizycznych. Już sama specyfika wskazuje na potrzebę wysokiego atletyzmu koszykarzy, jako że sport ten wymaga ciągłych i powtarzanych wysiłków o wysokiej intensywności, nagłych zmian kierunku biegu oraz licznych skoków i lądowań przez cały okres rozgrywki, obejmujący 32-48 min.
Specyfika dyscypliny pod kątem wysiłkowym jest czynnikiem determinującym potrzeby energetyczne od strony żywieniowej. Dominujące przemiany energetyczne wskazują dominujący substrat, który podlega utylizacji w celu odnowy podstawowej jednostki energetycznej jaką jest ATP. Dzięki umiejętności analizy przemian energetycznych i potrzeb sportowych, jesteśmy w stanie wystosować zalecenia dotyczące podaży poszczególnych makroskładników.
FIZJOLOGIA WYSIŁKU W KOSZYKÓWCE
Jak wskazują analizy wysiłkowe koszykarzy, zarówno kobiety jak i mężczyźni pokonują dystans około 5-6km powyżej progu mleczanowego, a więc na intensywności zwykle przewyższającej 85% maksymalnej częstości skurczów serca. Co to oznacza? Dane te to wręcz gratka dla każdego fizjologa sportowego. Przemiany energetyczne w organizmie i udział poszczególnego substratu do wytworzenia energii czyli resyntezy ATP, zależne są od intensywności wysiłku. Próg mleczanowy jest momentem, w którym intensywność wysiłku jest na tyle duża, że zwiększa się udział glikolizy beztlenowej, czyli przemian energetycznych w deficycie tlenu. Podstawy biochemii dają nam więc informację, że to glukoza jest dominującym substratem w tym procesie energetycznym. Organizm będzie więc korzystał z zapasów cukrowych w organizmie skumulowanych w postaci glikogenu mięśniowego, a my dostajemy informacje na temat istotności węglowodanów w żywieniu każdego koszykarza.
Koszykówka to nie tylko wymagania energetyczne. Proces rozgrywkowy oraz treningowy niesie ze sobą wiele zagrożeń od strony potencjalnego spadku zdolności wysiłkowych czy ryzyka kontuzji. Każde zagrożenie tworzy potencjał dla prewencyjnego zabiegu żywieniowego, który w mniejszym, bądź większym stopniu może okazać się pomocny.
Sama rozgrywka oraz trening, który w koszykówce jest niezwykle wymagający, wiąże się z wysoką utratą potu, której wielkość również zależna jest od wielu indywidualnych czynników. Niemniej jednak, odwodnienie to niezwykle duże zagrożenie dla formy sportowej i wydaje się, że utrata wody w organizmie powyżej 2% masy ciała istotnie zmniejsza zdolności wysiłkowe zawodnika. Oznacza to nic innego jak ogromną potrzebę odpowiedniego spożycia płynów w trakcie treningu oraz rozgrywki sportowej. Zawodnik w stanie odwodnienia nie będzie w stanie wykorzystać pełni swojego potencjału sportowego. Można więc założyć, że drużyna z odpowiednim schematem nawodnienia zawodników, będzie cechować się delikatną przewagą.
Trening jak i sama rozgrywka, ze względu na dużą ilość skoków i lądowań, jak również zmian kierunku i deceleracji, to ciągłe i powtarzane akcje mięśniowe o charakterze koncentryczno-ekscentrycznym. Taki charakter skurczów mięśniowych warunkuje niezwykle wysoką ilość uszkodzeń mięśniowych w trakcie rozgrywki. Kumulacja mikrouszkodzeń w czasie to czynnik ryzyka potencjalnej kontuzji, wynikającej z braku możliwości regeneracji tkanki mięśniowej. Podstawowym czynnikiem nasilającym regenerację z perspektywy żywieniowej jest oczywiście spożycie białka pokarmowego. Duża eksploatacja układu mięśniowego oraz tkanki łącznej, tworzy niezwykle wysoką potrzebę odpowiednich zabiegów związanych z podażą i spożyciem protein w diecie koszykarza.
KREATYNA OD TESTOSTERONE.PL
ERGOGENICZNY SUPLEMENT WSPIERAJĄCY ZDOLNOŚCI TRENINGOWE
WĘGLOWODANY W DIECIE KOSZYKARZA
Dieta koszykarza będzie cechować się dominacją węglowodanów jako składnika energetycznego. Natura tej dyscypliny sportowej warunkuje przemiany beztlenowe jako te kluczowe w sukcesie sportowym. Każdy koszykarz powinien podejmować trening oraz samą rywalizację sportową z maksymalną ilością glikogenu mięśniowego. Stan, w którym występuje deplecja tegoż wielocukru w tkance mięśniowej będzie negatywnie wpływać na zdolności wysiłkowe zawodnika. Przykładowo, gdy zastosowano 4 tygodniową dietę o niskiej podaży węglowodanów u koszykarzy, zawuażono spadek całkowitej ilości wykonanej pracy w testach wydolności beztlenowej. Po ponownym spożyciu wysokiej podaży węglowodanów, zdolności wysiłkowe o charakterze beztlenowym poprawiły się do stanu sprzed diety nisko-węglowodanowej. To dosadnie wskazuje na istotność węglowodanów w dyscyplinie sportowej bazującej na licznych akcentach wysiłkowych o charakterze beztlenowym. Diety wysoko-węglowodanowe zwiększają ilość czasu w jakim zawodnik jest wstanie pozostać w beztlenowych przemianach energetycznych. Wysoka podaż węglowodanów będzie więc powodować, że koszykarz będzie w stanie wykonać więcej wysiłków o wysokiej intensywności, a to właśnie one warunkują zwycięstwo.
Obecne rekomendacje spożycia węglowodanów w sportach drużynowych cechują się niezwykle dużą rozpiętością. Obejmują one zakres od 5 do nawet 12g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Dolna granica będzie odnosić się do zawodników o umiarkowanej ilości wysiłków o wysokiej intensywności, zaś większa podaż będzie odpowiednia dla zawodników spędzających duży czas na boisku. Zwykle podaż węglowodanów na poziomie 5-8g ww/kgmc będzie wystarczająca dla większości zawodników.
SPECYFICZNE ZABIEGI SPOŻYCIA WĘGLOWODANÓW
Poza samym odpowiednim ilościowym spożyciem węglowodanów, niezwykle wartościowe są specyficzne zabiegi dotyczące zarządzania glikogenem mięśniowym u zawodników. Glikogen wykorzystywany jest podczas wysiłku co tworzy potrzebę nasilenia jego resyntezy w momencie występowania licznych jednostek treningowych na przestrzeni jednego dnia. Brak odpowiedniego spożycia węglowodanów pomiędzy pierwszą, a drugą jednostką w ciągu dnia może powodować istotny spadek formy sportowej na drugim treningu. Warto w tym celu spożywać pewną ilość węglowodanów podczas jednostki treningowej, co wiąże się z wykorzystaniem glukozy dostarczonej egzogennie, w procesie energetycznym. Oznacza to jednoczesne oszczędzanie glikogenu mięśniowego.
Sposób dostarczania węglowodanów pod kątem ich doboru oraz ilości cechuje się pewnymi zasadami. Ich spożycie w trakcie wysiłku niesie ze sobą potencjalne zagrożenia od strony układu żołądkowo-jelitowego. Dostarczając węglowodany podczas aktywności fizycznej, ulegają one absorpcji z poziomu jelita. Na jego wewnętrznej ścianie znajdują się enterocyty, czyli komórki na których występują wyspecjalizowane transportery dla węglowodanów. Co ważne, cechują się one pewną selektywnością – osoby transporter dla glukozy, osobny dla fruktozy. Sodozależny transporter typu I (SGLT1) jest specyficznym transporterem dla glukozy, zaś absorpcja fruktozy zachodzi za pośrednictwem glukotrasportera typu 5 (GLUT5).
Pojemność poszczególnych transporterów warunkuje zdolność oksydacji poszczególnych rodzajów węglowodanów. Zgodnie z doniesieniami, wydaje się, że SGLT1 jest w stanie transportować 60g glukozy na godzinę wysiłku, zaś GLUT5 jedynie 30g fruktozy [. Każda większa porcja ponad zdolność absorpcyjną będzie zwiększać ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Nieprzetransportowane węglowodany będą bowiem ulegać fermentacji na poziomie przewodu jelitowego, zwiększając ilość gazów i rozpychając ściany żołądka. Wiąże się to z ryzykiem wzdęć i potencjalnych biegunek czy skurczów.
Sprecyzowane zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów w trakcie treningu odnosi się do wysiłków o charakterze wytrzymałościowym. Mówią one kolejno o płukaniu ust roztworem węglowodanowym lub niewielkie ilości węglowodanów dla 30-75min wysiłku, 30g ww na godzinę dla wysiłków w przedziale 1-2h, 60g dla 2-2.5h oraz 90g dla ponad 2.5h.
W przypadku koszykówki i różnic w fizjologii wysiłkowej, zalecenia te będą istotnie mniejsze. Zgodnie z American College of Sports Medicine, wydaje się że spożycie węglowodanów w przedziale 30-60g na godzinę wysiłku będzie wystarczające, przy czym spożycie 60g powinno odbywać się poprzez łączenie glukozy i fruktozy w celu wykorzystania dwóch transporterów – SGLT1 i GLUT5. Jest to zabieg potencjalnie redukujący ryzyko zaburzeń zołądkowo-jelitowych. Spożycie węglowodanów w górnych widełkach powinno być zarezerwowane dla długotrwałych jednostek treningowych obejmujących ponad 2h wysiłku. W przypadku, krótszych jednostek treningowych wystarczy około 30g węglowodanów na godzinę wysiłku lub jedynie płukanie ust roztworem węglowodanowym, gdy trening będzie odnosił się do treningu oporowego o stosunkowo małej objętości.
Kluczowe będzie również spożycie węglowodanów po-treningowo. Natychmiastowe spożycie węglowodanów będzie kluczowe w kontekście odbudowy, utraconych na jednostce treningowej, zapasów glikogenu. Zabieg ten nabiera szczególnego znaczenia w momencie, gdy w stosunkowo krótkim czasie występuje kolejna jednostka treningowa. W dyscyplinach gdzie jednostki treningowe zwykle występują w odstępach 24h, nie ma potrzeby nadmiernego skupiania się na natychmiastowym spożyciu węglowodanów, jako że pełny dzień w zupełności wystarcza do odbudowania zapasów glikogenu mięśniowego.
Najwyższe tempo syntezy glikogenu występuje na skutek przyjęcia dużej ilości węglowodanów obejmującej powyżej 1.2g/kgmc, spożyte bezpośrednio po wysiłku. Gdy spożycie węglowodanów jest opóźnione, może to prowadzić nawet do około 50% niższego tempa resyntezy glikogenu w mięśniach. Na tej podstawie sugeruje się, aby po-treningowe spożycie węglowodanów obejmowało co najmniej 1.2g ww/kgmc, w formie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Ważną informacją jest również wpływ dodatku białka na proces syntezy glikogenu. Gdy z jakiegoś powodu nie istnieje możliwość spożycia tak dużej ilości węglowodanów w posiłku po-treningowych, dodatek aminokwasów nasila syntezę glikogenu mięśniowego. Niemniej jednak, jeżeli wartość węglowodanów wynosi co najmniej 1.2g/kgmc, dalszy wzrost insuliny poprzez dodatek protein nie zwiększa tempa syntezy glikogenu mięśniowego.
BETA-ALANINA OD TESTOSTERONE.PL
POPRAWA WYTRZYMAŁOŚCI MIĘŚNIOWEJ
SPOŻYCIE BIAŁKA W DIECIE KOSZYKARZA
Białko znane jest ze swojej funkcji budulcowej. Poszczególne aminokwasy tworzące białko, są jak puzzle tworzące obraz jakim jest tkanka mięśniowa. W organizmie dochodzi do ciągłego procesu obrotu białek czyli procesów ich syntezy oraz rozpadu. Z perspektywy sportu kluczowej jest utrzymanie optymalnej funkcjonalności tkanki mięśniowej, a więc potencjalna utrata białek kurczliwych może negatywnie wpływać na zdolności wysiłkowe.
Białko pokarmowe dostarcza więc po pierwsze budulca dla tkanki mięśniowej oraz posiada funkcję sygnalizacyjną. Aminokwasy, a w szczególności leucyna jest pewnego rodzaju przełącznikiem, włączającym procesy syntezy białek mięśniowy, czyli zjawiska w którym dochodzi do „wbudowywania” nowych białek w tkankę kurczliwą w oparciu o dostępne aminokwasy egzogenne. Całościowo, różnica pomiędzy ilością procesów syntezy białek mięśniowych, a procesów ich rozpadu warunkuje optymalne środowisko do rozwoju funkcjonalnego tkanki mięśniowej. Gdy ilość procesów rozpadu przewyższa procesy syntezy, dojdzie do ubytku tkanki mięśniowej.
W koszykówce, podaż białka będzie zbliżona do zaleceń wysnutych dla sportowców sylwetkowych. Funkcjonalność tkanki mięśniowej i maksymalizacja procesu regeneracji jest niezwykle ważna z perspektywy koszykarza, ze względu na dużą ilość mikrouszkodzeń powstałych w trakcie rozgrywek jak również istotną rolę treningu siłowego w przygotowaniu fizycznym. W oparciu o szeroką meta-analizę danych pochodzących z 49 prac naukowych, autorstwa Mortona i współpracowników [4], zauważono że punkt odcięcia znajduje się mniej więcej w okolicach 1.6g białka na każdy kilogram masy ciała. Uznano więc, że jest to ilość optymalna powyżej której benefity nie wydają się być znacząco lepsze, bądź nawet w cale ich nie ma. Wydaje się więc, że podaż białka w wielkości 1.6g/kgmc w ciągu dnia będzie tym najbardziej zasadnym, a najnowsze prace sugerują spożycie na poziomie nawet 2g/kgmc.
SPECYFICZNE ZABIEGI ŻYWIENIOWE DOTYCZĄCE SPOŻYCIA PROTEIN
Spożycie białka i jego funkcja również podlega maksymalizacji za sprawą specyficznych zabiegów żywieniowych. Wydaje się, że dodatkową wartość niesie ze sobą odpowiednia dystrybucja protein na przestrzeni dnia. Warto spożyć bowiem wielokrotnie w ciągu dnia odpowiednią porcję białka, która maksymalizuje tempo syntezy białek mięśniowych. W pracy z 2014 roku, autorstwa Witarda i współpracowników, zbadano stymulację anaboliczną mierzoną metodą FSR (najlepsza metoda oceny syntezy białek mięśniowych) na skutek spożycia kolejno 10, 20 oraz 40g pełnowartościowego białka. Wyniki wykazały, że spożycie 20g protein cechuje się blisko maksymalną możliwą stymulacją, a gdy ilość ta zostanie podwojona, synteza białek mięśniowych wzrasta o około 10%. Oznacza to, że koszykarz powinien spożywać co najmniej 40g białka w posiłku w 3-5 posiłkach na przestrzeni dnia w odstępach co najmniej 3-4h. Wiąże się to z procesem oporności anabolicznej występującej zaraz po spożyciu białka. Dopiero po 3-4 godzinach od spożycia dużej ilości białka pokarmowego, osoba uwrażliwia się na ponowne spożycie leucyny, skutkujące ponownym wzrostem tempa syntezy białek mięśniowych.
Na podstawie tych danych można zasugerować kilka strategicznych okresów dla spożycia białka w ciągu dnia. Pierwszy z nich będzie odnosił się do początku dnia, zaraz po nocnym poście, który powoduje nasilenie procesów katabolicznych. Spożycie białka pozwoli nasilić proces syntezy białek mięśniowych i zaindukować przebudowę tkanki mięśniowej.
Kolejny okres będzie dotyczył momentu po-treningowego, w celu nasilenia procesów regeneracji oraz maksymalizacji syntezy białek mięśniowych stymulowanych bodźcem treningowym. Tym bardziej gdy mowa o jednostce treningu oporowego, który sam w sobie jest czynnikiem stymulującym syntezę białek mięśniowych. Dodatkowa porcja białka po jednostce treningowej będzie czynnikiem intensyfikującym proces syntezy białek mięśniowych oraz regeneracji mikrouszkodzeń. W praktyce, kluczowe jest więc aby posiłek po jednostce treningowej zawierał porcję białka maksymalizującą tempo syntezy białek mięśniowych.
Ostatnim strategicznym okresem dla spożycia porcji białka i stymulacji anabolicznej jest czas przed snem. Jedną z flagowych prac naukowych, która sprawdzała wpływ spożycia białka przed snem jest eksperyment autorstwa Jorn Tromellen’a, specjalisty od białka pokarmowego i syntezy białek mięśniowych. Na podstawie omawianej pracy, sugeruje się spożycie większej ilości białka (40g) o wolnym profilu absorpcji, jak przykładowo białko kazeinowe (np. twaróg). Synteza białek mięśniowych w trakcie nocnego postu jest stosunkowo niska, nawet jeżeli zostanie spożyta porcja 20g białka po wieczornym treningu oporowym. Większa porcja białka pokarmowego spożyta przed snem jest efektywnie trawiona i absorbowana, tym samym zwiększając dostępność aminokwasów podczas okresu nocnego. Większa dostępność aminokwasów podczas snu pozwala optymalizować stosunek netto całkowitej wartości syntezy białek mięśniowych, a więc między innymi procesów regeneracyjnych.
CYTRULINA OD TESTOSTERONE.PL
POPRAWA UKRWIENIA ORAZ REGENERACJI POTRENINGOWEJ
BIAŁKO KOLAGENOWE
Ze względu na wysoką ilość elementów plyometrycznych w koszykówce, szczególne znaczenie posiada zdrowie tkanki łącznej. Jako, że strukturalną podstawą tkanki łącznej jest białko kolagenowe, sugeruje się jego potencjalne spożycie jako faktor optymalizujące zdrowie aparatu ścięgnistego. Tkanka łączna to również nie tylko ścięgna i więzadła, ale także kolagen mięśni szkieletowych, który pomaga przenosić siłę na całej długości mięśnia.
Z perspektywy koszykarza, kluczowa jest odpowiednia sztywności mięśni i ścięgien, która korzystnie wpływa na prędkość sprintu oraz skuteczność wykonywanych skoków. Również trening plyometryczny wpływa na zwiększenie sztywności tkanki łącznej, wysokości wyskoku i szybkości biegu. To co kluczowe to fakt, że nasilenie odkładania lub syntezy kolagenu powoduje wzrost sztywności mięśni, ścięgien i więzadeł.
Okazuje się, że standardowe, niezbędne aminokwasy nie wpływają w istotny sposób na przebudowę tkanki łącznej. Wydaje się, ze tkanka ta może być responsywna w odniesieniu do spożycia peptydów kolagenowych i żelatyny. Białka kolagenowe są niewystarczające do syntezowania białek mięśniowych ze względu na niekompletny bilans aminokwasowy, mimo wszystko zawierają duże rpoporcje glicyny i proliny, czyli podstawowych aminokwasów budujących tkankę łączną.
W przypadku spożycia białka kolagenowego z niewielkim dodatkiem witaminy C, widywano wzrost markerów syntezy kolagenu niż w grupach placeboo. Oznacza to, że spożycie białek kolagenowych jako dodatek do posiłku przedtreningowego może potencjalnie maksymalizować przebudowę tkanki łącznej. Choć ilość dowodów nie jest na tyle wysoka, warto uwzględnić pewną porcję białek kolagenowych w posiłku przed-treningowym. Zabieg ten nie wpłynie negatywnie na formę sportową, a może potencjalnie nasilić pozytywne efekty treningowe.
KOLAGEN RYBI OD APOLLO’S HEGEMONY
WSPARCIE KONDYCJI APARATU RUCHU
NAWODNIENIE
Woda jest dominującym składnikiem w naszym organizmie, kluczowym w wielu, jak nie większości procesów fizjologicznych. To co niezwykle kluczowe to istotnie duże wahania indywidualne związane z potliwością, które mogą różnić się od 0.5 do nawet 2.5l na każdą godzinę wysiłku, w zależności od intensywności, objętości czy czasu gry. W momencie niedostatecznego uzupełniania płynów, odwodnienie indukowane wysiłkiem fizycznym będzie sprzyjać istotnemu spadkowi zdolności wysiłkowych.
Zawodnicy powinni stale uzupełniać niedobór płynów w wyniku wysiłku fizycznego oraz dostarczać odpowiednią ilość wody na przestrzeni całego dnia. Mniejsze ryzyko występuje podczas samego meczu koszykarskiego. Ze względu na dostateczną ilość przerw i charakter oraz długość rozgrywki, w łatwy sposób istnienie możliwość uzupełniania płynów. Bardzie zaplanowany schemat nawodnienia powinien odnosić się do osób cechujących się ponadprzeciętną potliwością.
O wiele większą problematykę stanowi niski lecz chroniczny stan odwodnienia. Niezwykle duża część koszykarzy przystępuje do rozgrywki oraz procesu treningowego z ciężarem właściwym moczu na poziomie poniżej 1.020g/ml co wskazuje na stan odwodnienia. Dlatego też strategie nawadniania powinny być dopasowywane indywidualnie z dużym naciskiem na okres przed-treningowy i przed-meczowy.
Jednym z możliwych i łatwych do monitorowania zmiennych jest utrata wody w trakcie poszczególnych jednostek treningowych. Każdy z zawodników może sprawdzić masę ciała przed jednostką treningową o danym charakterze, następnie ważąc się po jednostce treningowej bez ubrań z osuszonym ciałem. Po włączeniu do kalkulacji ilość spożytych płynów można zauważyć poziom utraty wody podczas jednostki treningowej tym samym dopasowując sposób nawodnienia na kolejnej jednostce treningowej. Co więcej, stan nawodnienia można w łatwy sposób kontrolować w praktyce poprzez ocenę koloru oddawanego moczu. Oddawany mocz wskazujący odpowiedni stan nawodnienia będzie reprezentował jasny słomkowy kolor. W przypadku moczu o barwie ciemnej i bardziej stężonej będziemy mówić o stanie odwodnienia organizmu.
CZYM UZUPEŁNIAĆ PŁYNY?
Główne źródło płynów sportowca powinno opierać się o wysoko-zmineralizowaną wodę, w celu uniknięcia potencjalnego braku kompensacji składników mineralnych utraconych podczas aktywności fizycznej. Co więcej, należy wspomnieć, że woda jest również dostarczana wraz z produktami spożywczymi jak owoce i warzywa. Warto więc, aby w książkowej diecie sportowca znajdowały się tego typu produkty. Dodatkowo, wbrew obiegowym opiniom, płyny pochodzące z kawy i herbaty również należy traktować jako źródło wody w diecie. Istnieje bowiem powszechne przekonanie jakoby kawa, bądź herbata przyczyniały się do odwodnienia organizmu lub „wypłukiwania” składników mineralnych. W rzeczywistości, napoje te posiadają więcej mikroelementów niż realnie wpływają na ich utratę. Co więcej, kofeina w nich zawarta, co prawda posiada działanie diuretyczne jednak w niezwykle wysokich wartościach, co w praktyce jest mało prawdopodobne do osiągnięcia.
Poza nawykowym spożyciem płynów w ciągu dnia, warto z pespektywy sportowca wyznaczyć kilka strategicznych momentów w ciągu dnia, dla odpowiedniego uzupełnienia wody i tym samym zachowania stanu euhydratacji. Po pierwsze, będzie to moment zaraz po przebudzeniu, gdzie istnieje ryzyko odwodnienia na skutek nocnego postu. Jest to idealny moment aby dostarczyć około 500ml wysoko-zmineralizowanej wody w okresie pierwszej godziny po przebudzeniu. Każdym kolejnym momentem jest okres przed-treningowy, aby zapewnić optymalne środowiska z pespektywy zdolności wysiłkowych. Jak już wiemy, wysiłek w stanie odwodnienia ulega znacznej deoptymalizacji. Warto więc zadbać o wypicie 500-1000ml wody na okres 30-120min przed docelowym wysiłkiem. Co więcej, po ówczesnej kalkulacji potliwości i potencjalnym braku odpowiedniej kompensacji, warto spożyć w trakcie treningu oraz w pierwszej godzinie po jednostce treningowej, 150% wartości utraty wody wraz z potem. Zabieg ten pozwoli zachować optymalny poziom całkowitych poziomów wody w organizmie i zachować pewność przed kolejną jednostką treningową w momencie gdy ich ilość w ciągu dnia jest większa niż 1.
IZOLAT BIAŁKA SERWATKOWEGO OD TESTOSTERONE.PL
NAJWAŻNIEJSZE PUNKTY
- Koszykówka bazuje na powtarzanych akcentach wysiłkowych o wysokiej intensywności co sugeruje przemiany glukozy w procesach energetycznych. Węglowodany powinny być dominującym makroskładnikiem w diecie koszykarza. Ich spożycie powinno stanowić około 5-8g ww/kgmc.
- Kluczowe jest spożycie węglowodanów w strategicznych momentach w celu zarządzania glikogenem mięśniowym. Warto spożyć odpowiednią ilość węglowodanów w wysokości 1-1.2g/kgmc w okresie przed i po treningowym.
- Regeneracja i funkcjonalność tkanki mięśniowej jest niezwykle ważne w koszykówce. W tym celu sugeruje się spożycie białka na poziomie 1.6-2g/kgmc. Dodatkowo, warto dokonać dystrybucji protein w 3-5 porcji, zawierających co najmniej 40g pełnowartościowych protein.
- Dodatek białek kolagenowych do posiłki przed-treningowego może potencjalnie nasilić wzrost sztywności tkanki łącznej, co jest adaptacją pozytywną od strony specyfiki wysiłku w koszykówce
- Koszykarze są niezwykle narażeni na odwodnienie indukowane wysiłkiem. W tym celu należy dokonać indywidualnej kalkulacji utraty płynów i dopasować ich spożycie w trakcie wysiłku. Co więcej, warto zadbać o wypicie odpowiedniej ilości płynów przed, w trakcie oraz po wysiłku.
.
.
.
BIBLIOGRAFIA:
Stojanović E, Stojiljković N, Scanlan AT, Dalbo VJ, Berkel- mans DM, Milanović Z. The activity demands and physiological responses encountered during basketball match-play: a system- atic review. Sports Med. 2018;48(1):111–35. https:// doi. org/ 10. 1007/ s40279- 017- 0794-z.
McInnes SE, Carlson JS, Jones CJ, McKenna MJ. The physiological load imposed on basketball players during competition. J Sports Sci. 1995;13(5):387–97. https:// doi. org/ 10. 1080/ 02640 41950 87322 54.
Michalczyk MM, Chycki J, Zajac A, Maszczyk A, Zydek G, Langfort J. Anaerobic performance after a low-carbohydrate diet (LCD) followed by 7 days of carbohydrate loading in male basketball players. Nutrients. 2019;11:4. https:// doi. org/ 10. 3390/ nu110 40778.
Balsom PD, Wood K, Olsson P, Ekblom B. Carbohydrate intake and multiple sprint sports: with special reference to football (soc- cer) 20(01). Int J Sports Med. 1999;20(01):48–52.
Mujika I, Burke LM. Nutrition in team sports. Ann Nutr Metab. 2010;57(Suppl 2):26–35. https:// doi. org/ 10. 1159/ 00032 2700.
Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med. 2003;33(2):117-44. doi: 10.2165/00007256-200333020-00004. PMID: 12617691.
Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., Schoenfeld B.J., Henselmans M., Helms E., Aragon A.A., Devries M.C., Banfield L., Krieger J.W., Phillips S.M., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
Witard O.C., Jackman S.R., Breen L., Smith K., Selby A., Tipton K.D., 2014, Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise, DOI: 10.3945/ajcn.112.055517
Trommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016 Nov 28;8(12):763. doi: 10.3390/nu8120763. PMID: 27916799; PMCID: PMC5188418.
Gillies AR, Lieber RL. Structure and function of the skeletal muscle extracellular matrix. Muscle Nerve. 2011;44(3):318–31. https:// doi. org/ 10. 1002/ mus. 22094.
Chelly SM, Denis C. Leg power and hopping stiffness: relation- ship with sprint running performance. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(2):326–33. https:// doi. org/ 10. 1097/ 00005 768- 20010 2000- 00024.
Fouré A, Nordez A, Guette M, Cornu C. Effects of plyometric training on passive stiffness of gastrocnemii and the musculo- articular complex of the ankle joint. Scand J Med Sci Sports. 2009;19(6):811–8. https:// doi. org/ 10. 1111/j. 1600- 0838. 2008. 00853.x.
Holm L, van Hall G, Rose AJ, Miller BF, Doessing S, Richter EA, et al. Contraction intensity and feeding affect collagen and myofibrillar protein synthesis rates differently in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010;298(2):E257–69. https:// doi. org/ 10. 1152/ ajpen do. 00609. 2009.
Miller BF, Olesen JL, Hansen M, Døssing S, Crameri RM, Well- ing RJ, et al. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol. 2005;567(Pt 3):1021–33. https:// doi. org/ 10. 1113/ jphys iol. 2005. 093690.
Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136– 43. https:// doi. org/ 10. 3945/ ajcn. 116. 138594.
Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, Dalrymple KJ, Reimel AJ, Roberts TJ, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356– 66. https:// doi. org/ 10. 1080/ 02640 414. 2019. 16331 59.
