Występowanie kontuzji i urazów w sporcie zarówno na poziomie amatorskim jak i zawodowym jest wysoce powszechne. Poziom ryzyka w głównej mierze uwarunkowany jest specyfiką konkretnej dyscypliny sportowej jak i zmiennymi związanymi z płcią czy grupą wiekową [1].
Odwołując się do danych statystycznych, ogólny wskaźnik występowania kontuzji wynosi 4.1 na każde 1000h uprawianego sportu, a średnio 30% elitarnych sportowców młodzieżowych zgłasza uraz każdego tygodnia [2]. W skali światowej zaś, według danych ONZ w ciągu roku dochodzi od 3-5 milionów urazów sportowych, których koszta zdrowotne przekraczają ponad 1 miliard dolarów [3].
Zabiegi mające na celu skrócenie czasu rekonwalescencji i wsparcie procesu rehabilitacyjnego są istotnym czynnikiem ograniczającym koszty leczenia i ewentualne powikłania po doznanym urazie. Co więcej, biorąc pod uwagę częstość nawracania kontuzji ze względu na osłabienie danej struktury, bądź nie pełne przepracowanie okresu rehabilitacyjnego, kluczowe jest wsparcie procesu leczenia poprzez czynniki zewnętrzne.
KOLAGEN RYBI OD APOLLO’S HEGEMONY
ŻYWIENIE PODCZAS REHABILITACJI
Odżywianie poprzez wieloczynnikowy wpływ bierze udział w kształtowaniu prawidłowego zdrowia fizycznego oraz psychicznego sportowców, a co więcej jest istotnym czynnikiem odpowiadającym za ogólne samopoczucie i dobrostan organizmu [4,5].
Odpowiednio zbilansowana dieta ma ogromne znaczenie w procesie leczenia i rehabilitacji. Ludzkie ciało potrzebuje energii i konkretnych makroskładników w celu zarówno odpowiedniego odżywienia organizmu jak i stworzenia warunków sprzyjających „naprawie”. Co więcej, część specyficznych składników odżywczych o charakterze funkcjonalnym może przyczynić się do zmniejszenia poziomów stanów zapalnych, przekładając sie tym samym na szybszy czas rekonwalescencji.
Sportowcy powinni korzystać z pożywnych i smacznych produktów żywnościowych o niskim poziomie przetworzenia. Kluczowe jest aby schemat żywieniowy wpasował się w codzienne nawyki sportowców i posiadał elementy „rekreacyjne”, pomocne w przypadku nagłego spadku apetytu warunkowanego unieruchomieniem.
Stan niewłaściwego odżywienia podczas okresu pooperacyjnego związany jest z gorszymi wynikami leczenia, większym odsetkiem występowania powikłań czy przedłużeniem pobytu w szpitalu. Dlatego celem żywienia w okresie następującym po kontuzji i urazie jest maksymalizacja procesu leczniczego poprzez odpowiednie dożywienie organizmu, przy jednoczesnym utrzymaniu odpowiedniej masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej.
ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE
Kontuzje, a w szczególności urazy wymagające podejścia chirurgicznego związane są z okresowym unieruchomieniem uszkodzonej kończyny. Brak możliwości obciążenia kończyny, tym samym nieobecność skurczów mięśniowych generujących istotnie wysokie napięcie mechaniczne związane jest z występowaniem atrofii mięśniowej. W przypadku pełnego unieruchomienia, ubytek masy mięśniowej może wynosić średnio 0.5% dziennie, czemu towarzyszy spadek syntezy białek mięśniowych o około 50% [6]. Co więcej, sam aspekt atrofii mięśniowej warunkowanej unieruchomieniem zdaje się być wieloczynnikowy. Nagły spadek aktywności fizycznej wiąże się z ogólnoustrojowym stanem zapalnym, zmniejszeniem wrażliwości insulinowej co sprzyja gorszej wrażliwości anabolicznej związanej z gorszą po posiłkową stymulacją syntezy białek mięśniowych [6,7]. Dodatkowo, chroniczne unieruchomienie wiąże się ze spadkiem aktywacji i rekrutacji komórek satelitarnych oraz zmniejszeniem gęstości naczyń włosowatych, co wspólnie przejawia się spadkiem siły i masy mięśniowej [8,9].
Kluczowym czynnikiem w walce z utratą tkanki mięśniowej w wyniku unieruchomienia jest zapewnienie odpowiedniej energetyczności diety. Potencjalne generowanie deficytu kalorycznego będzie synergistycznym faktorem nasilającym utratę elementów kurczliwych w tkance mięśniowej. Co więcej, dla sukcesywnej rehabilitacji i regeneracji układu ruchu potrzebna jest odpowiednia ilość energii dostarczonej z pożywienia. Należy jednak pamiętać, że unieruchomienie związane jest z istotnym spadkiem ilości wydatkowanej energii, stąd po uprzedniej kalkulacji wydatku energetycznego należałoby zastosować dietę o charakterze izo/hiperkalorycznym. Potencjalna nadwyżka kaloryczna powinna być znikoma (~100 kcal) i mieć na celu jedynie uniknięcie potencjalnego deficytu kalorycznego przy jednoczesnym ograniczeniu kumulacji tkanki tłuszczowej, która mogłaby potencjalnie nasilać odpowiedź zapalną jak i stwarzać problem po ukończeniu procesu rehabilitacyjnego.
MONOHYDRAT KREATYNY OD TESTOSTERONE.PL
MAKROSKŁADNIKI
BIAŁKO
Kolejnym krokiem w kierunku optymalizacji procesu powrotu do zdrowia, po uprzednim dopasowaniu energetyczności diety, jest odpowiednia harmonizacja poszczególnych makroskładników.
Odnosząc się do procesu regeneracji, można w pewien sposób ustalić istotność konkretnych makroskładników. Odpowiednia ilość białka oraz jego dzienna dystrybucja będzie w procesie rehabilitacyjnym czynnikiem mającym na celu przeciwdziałać oporności anabolicznej warunkowanej unieruchomieniem, dlatego jego podaż jest niejako kluczowa.
Zwiększenie ilości protein w diecie jest znaną strategią przyczyniającą się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała. W przypadku urazu, celem jest jak największe ograniczenie potencjalnej utraty masy mięśniowej, stąd idąc chronologicznie względem istotności podejmowanych działań – kluczowa dla procesu rekonwalescencji będzie całkowita dzienna podaż białka.
Dzienne rekomendacje spożycia białka w celu maksymalizacji wzrostu masy mięśniowej 1.8 – 2.2g/kgmc zdają się być optymalne dla osób w trakcie procesu rehabilitacyjnego. W pewnych specyficznych przypadkach, gdy zachodzi potrzeba okresu dłuższego unieruchomienia, racjonalne zdaje się zwiększenie podaży i balans w granicach 2.0 – 2.6g/kgmc ze względu na potencjalną oporność anaboliczną i potrzebę większej ilości białka w posiłku dla odpowiedniej stymulacji syntezy białek mięśniowych [10]. Dlatego też, kolejnym krokiem optymalizacyjnym jest dystrybucja białka na przestrzeni dnia, mogąca przyczynić się do istotniejszej stymulacji anabolicznej. W badaniu Mamerov i wsp. [11] zauważono, że dzienna, równomierna dystrybucja białka w śniadaniu, lunch’u i obiedzie w przypadku diety izoenergetycznej, związana była z 25% większym tempem syntezy białek mięśniowych na przestrzeni dnia w porównaniu z nierównomiernym jego spożyciem.
Z praktycznego punktu widzenia, po ustaleniu całkowitej podaży białka, warto skupić się na jego dystrybucji w strategicznych momentach w ciągu dnia. Kluczowymi okresami dla spożycia 30-40g białka z dużą zawartością leucyny jest moment zaraz po całonocnym poście, a następnie dostarczenie porcji protein okołorehabilitacyjnie, jeżeli takowy okres występuje (w przypadku unieruchomienia warto spożyć porcję białka co 3-4h na przestrzeni dnia). Co więcej, ważna dla regeneracji tkanki mięśniowej jest dostępność aminokwasów podczas snu. Dlatego, aby wywołać silną i wystarczająca stymulację syntezy białek mięśniowych podczas nocnej regeneracji, sugeruje się spożycie 40g białka o wolnej kinetyce wchłaniania (białko kazeinowe) na 30-60 minut przed snem [12].
TŁUSZCZE
Produkty będące głównym źródłem tłuszczu, powinny być spożywane z rozwagą, szczególnie w okresie unieruchomienia. Ze względu na ich duży ładunek energetyczny, istnieje wysokie ryzyko nieświadomego generowania surplusu kalorycznego, skutkującego istotnym wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej.
Dieta w okresie rehabilitacji powinna obejmować standardowe zalecenia dotyczące tłuszczów – 0.8 – 1g/kgmc. Co kluczowe, nie tyle ilość tłuszczów ma istotne znaczenie co ich jakość i pochodzenie. Głównymi źródłami tłuszczów powinny być produkty roślinne. Masumenci i wsp. [13] podkreślili, że dieta śródziemnomorska i spożycie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia sprzyja łagodzeniu i zwalczaniu stanu zapalnego po urazie chrząstki stawowej, pomagając przeciwdziałać chorobie zwyrodnieniowej stawów. Dodatkowo, zarówno z perspektywy rehabilitacji i redukcji stanów zapalnych jak i zachowania ogólnego zdrowia, należałoby zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych Omega-3 (głównie epa i dha). Z praktycznego punktu widzenia, warto 2-3 razy w tygodniu umieścić w swoim jadłospisie pełnotłustą rybę jak np. dobrej jakości łosoś czy pstrąg.
WĘGLOWODANY
Poziom endogennej dostępności węglowodanów ma wpływ na syntezę białek mięśniowych oraz aktywność mięśniową podczas wysiłku. Niski poziom glikogenu mięśniowego może sprzyjać degradacji białek mięśniowych i zmniejszać bilans syntezy białek mięśniowych netto [14].
Niestety potencjalne unieruchomienie i generalny spadek aktywności w ciągu dnia będzie czynnikiem determinującym ilość węglowodanów w diecie. Tym samym ich ogólna podaż będzie związana z pozostałą ilością dostępnych kalorii po ówczesnym określeniu zapotrzebowania kalorycznego oraz ilości białka i tłuszczów. Pozostała ilość kalorii powinna zostać dostarczona z pełnowartościowych źródeł węglowodanowych jak produkty pełnoziarniste, warzywa oraz owoce, które oprócz samej zawartości węglowodanów, będą bogatym źródłem mikroelementów i związków o charakterze przeciwzapalnym.
PREPARAT NA STAWY OD TESTOSTERONE.PL
POMOCNA SUPLEMENTACJA
KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3
Istnieją przesłanki naukowe mówiące o kwasach omega-3 jako tłuszczach modulujących syntezę białek mięśniowych u osób w każdym wieku. Długotrwałe spożycie kwasów tłuszczowych, pochodzących z oleju rybiego (4g / dzień) zdaje się zwiększać wrażliwość anaboliczną na aminokwasy, poprzez wpływ na molekularne ścieżki sygnalizacyjne, związane z syntezą białek mięśniowych [15,16]. Jest to o tyle kluczowe, że wspomniane już unieruchomienie związane z urazem i towarzyszący temu stan zapalny wpływa na generowanie zjawiska oporności anabolicznej, tym samym suplementacja omega-3 charakteryzuje się potencjałem przeciwdziałającym temu zdarzeniu.
Co więcej, omega-3 jest znana ze swoich właściwości przeciwzapalnych oraz immunomodulujących, a w przypadku suplementacji 2g dziennie, związana była z korzystnym wpływem na modulację biomarkerów oksydacyjnych podczas rehabilitacji pacjentów po operacji kolana [17].
OLEJ RYBI Z WYSOKIM STĘŻENIEM EPA I DHA OD APOLLO’S HEGEMONY
ODŻYWKA BIAŁKOWA
Rola odżywki białkowej w okresie rehabilitacji ma charakter jedynie strategiczny. Białko w proszku nie niesie ze sobą żadnych dodatkowych benefitów, więc może być traktowany jako produkt spożywczy, mający na celu pomoc w dostarczeniu odpowiedniej ilości protein w ciągu dnia.
W przypadku unieruchomienia warunkowanego urazem, bardzo często odnotowuje się istotny spadek apetytu, który potencjalnie może przyczynić się do generowania deficytu kalorycznego, bądź ogólnego subopotymalnego spożycia białka, co jak udało się ustalić kilka akapitów wyżej, będzie hamować proces rekonwalescencji.
Odżywka białkowa może pomóc w praktycznym komponowaniu płynnych posiłków, które w mniejszym stopniu obciążą układ pokarmowy i pomogą w dostarczeniu odpowiedniej ilości kalorii jak i spełnieniu założeń dotyczących całkowitej podaży białek w ciągu dnia.
IZOLAT O RÓŻNYCH SMAKACH OD TESTOSTERONE.PL
PODSUMOWANIE
Rola dietetyka jest kluczowa w kontekście planowania strategii żywieniowej sportowca podczas okresu rekonwalescencji po doznanym urazie. Żywienie pozwala w istotny sposób zredukować koszty leczenia, poprzez akcelerację procesu rehabilitacyjnego. Co więcej, odpowiednie dopasowanie schematu żywieniowego odnoszące się do całkowitej podaży energetycznej jak i konkretnych makroskładników pozwala nie tyle na szybszy co bezpieczniejszy powrót do formy.
PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI:
Dieta o charakterze izokalorycznym, mająca na celu uniknięcie deficytu kalorycznego, intensyfikującego utratę tkanki mięśniowej,
- Zwiększenie podaży białka do 2.0 – 2.6, z równą dystrybucją w ciągu dnia (co 3-4h), uwzględniając dawkę 30-40g pełnowartościowych protein w posiłku. Warto zwrócić szczególną uwagę na okres przed snem, umieszczając w nim 40g białka kazeinowego, okres po przebudzeniu oraz okołorehabilitacyjnie,
- Praktycznym narzędziem w komponowaniu posiłków może okazać się odżywka białkowa,
- Tłuszcze w diecie powinny pochodzić ze źródeł roślinnych oraz pełnotłustych ryb. Warto rozważyć suplementację kwasami omega-3 w dawce 2-4g dziennie.
- Węglowodany powinny stanowić resztę podaży kalorycznej i pochodzić ze źródeł nieprzetworzonych (produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce).
.
.
.
BIBLIOGRAFIA:
[1] Öztürk, S. What is the economic burden of sports injuries?
[2] von Rosen, P.; Heijne, A.; Frohm, A.; Fridén, C.; Kottorp, A. High Injury Burden in Elite Adolescent Athletes: A 52-Week Prospective Study.
[3] Korkmaz, M.; Kılıç, B.; Çatıkka, F.; Yücel, A.S. Financial dimension of sports injuries.
[4] Tsoufi, A.; Maraki, M.I.; Dimitrakopoulos, L.; Famisis, K.; Grammatikopoulou, M.G. The effect of professional dietary counseling: Elite basketball players eat healthier during competition days.
[5] Panayiotoglou, A.; Grammatikopoulou, M.G.; Maraki, M.I.; Chourdakis, M.; Gkiouras, K.; Theodoridis, X.; Papadopoulou, S.K.; Famisis, K.; Hassapidou, M.N. Metabolic syndrome in retired soccer players: A pilot study.
[6] Phillips, S.M.; Glover, E.I.; Rennie, M.J. Alterations of protein turnover underlying disuse atrophy in human skeletal muscle.
[7] Mendias, C.L.; Lynch, E.B.; Davis, M.E.; Sibilsky Enselman, E.R.; Harning, J.A.; Dewolf, P.D.; Makki, T.A.; Bedi, A. Changes in circulating biomarkers of muscle atrophy, inflammation, and cartilage turnover in patients undergoing anterior cruciate ligament reconstruction and rehabilitation.
[8] Martone, A.M.; Marzetti, E.; Calvani, R.; Picca, A.; Tosato, M.; Santoro, L.; Di Giorgio, A.; Nesci, A.; Sisto, A.; Santoliquido, A.; et al. Exercise and Protein Intake: A Synergistic Approach against Sarcopenia.
[9] Morton, R.W.; Traylor, D.A.; Weijs, P.J.M.; Phillips, S.M. Defining anabolic resistance: Implications for delivery of clinical care nutrition.
[10] Wall, B.T.; Morton, J.P.; van Loon, L.J.C.C. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: Nutritional considerations and exercise mimetics.
[11] Mamerow, M.M.; Mettler, J.A.; English, K.L.; Casperson, S.L.; Arentson-Lantz, E.; Sheffield-Moore, M.; Layman, D.K.; Paddon-Jones, D. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults.
[12] Trommelen, J.; van Loon, L.J.C. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training.
[13] Musumeci, G.; Castrogiovanni, P.; Loreto, C.; Castorina, S.; Pichler, K.; Weinberg, A.M. Post-traumatic caspase-3 expression in the adjacent areas of growth plate injury site: A morphological study.
[14] Howarth, K.R.; Phillips, S.M.; MacDonald, M.J.; Richards, D.; Moreau, N.A.; Gibala, M.J. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery.
[15] Smith, G.I.; Atherton, P.; Reeds, D.N.; Mohammed, B.S.; Rankin, D.; Rennie, M.J.; Mittendorfer, B. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.
[16] Smith, G.I.; Atherton, P.; Reeds, D.N.; Mohammed, B.S.; Rankin, D.; Rennie, M.J.; Mittendorfer, B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: A randomized controlled trial.
[17] Vidmar, M.F.; Siqueira, L.O.; Brito, V.B.; Martins, C.A.d.Q.; Pimentel, G.L.; de Almeida, C.R.; da Rosa, L.H.T.; Silva, M.F. Suplementação com ômega-3 pós-reconstrução do ligamento cruzado anterior.
