Poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia jesteśmy w stanie poprawiać swoje wyniki czy korygować wady postawy. Istnieje wiele testów, które sprawdzają nasze możliwości. Dzięki nim możemy zobaczyć w czym tkwi problem oraz dowiedzieć się jak temu przeciwdziałać.
Czym są testy funkcjonalne?
Testy funkcjonalne w sporcie odgrywają bardzo ważną rolę. Są one regularnie wykorzystywane przez fizjoterapeutów czy trenerów w celu oceny gotowości do uczestnictwa w treningu. Czasami również są potrzebne po to, aby ustalić stan początkowy i notować postępy. Pomagają one w podejmowaniu decyzji dotyczących zmian w danej jednostce treningowej. Mogą one również służyć do identyfikowania określonych wad postawy, dysproporcji czy osłabienia mięśni.
Koncentrat białka serwatkowego od testosterone.pl dla prawidłowej regeneracji mięśni
Co można badać?
Bardzo ważne jest, aby oceniać wszystkie elementy w celu odpowiedniego dobrania ćwiczeń oraz osiągnięcia wyznaczonego celu.
Warto badać:
- siłę i moc,
- prędkość,
- wytrzymałość,
- elastyczność, gibkość,
- równowagę i propriocepcję (czucie głębokie),
- zwinność,
- funkcjonalne i bezpieczne wzorce ruchów (Reiman i Manske, 2013).
Konieczne jest stopniowe rozwijanie tych cech motorycznych w celu osiągnięcia harmonii między nimi. Należy zacząć od tych bardziej ogólnych, następnie skupiając się na tych bardziej specyficznych. W myśl reguły “od ogółu do szczegółu”. Dzięki temu stale będziemy widzieć postęp.
Istnieją jednak pewne zasady przewodnie! Ważne jest, aby wybrać odpowiednie testy dla danej osoby, aby zadbać o jego bezpieczeństwo. Nie ma sensu próbować przeskoku pojedynczej nogi u sportowca po skręceniu kostki, jeśli nie jest on w stanie wykonać ruchu swoją nogą i czuje duży ból oraz dyskomfort. Może to być niebezpieczne i stworzyć więcej szkody niż pożytku.
Test Coopera
Jest to test z którym każdy z nas na pewno miał styczność. Autorem tej metody jest Kenneth Henry Cooper. Stworzył on ją w latach 70, a dokładnie w roku 1968. Ten lekarz i fizjolog przygotowywał programy kondycyjne dla astronautów z NASA. Istnieje kilka odmian tego testu jak na przykład biegowa, rowerowa czy pływacka. Ten test szacuje wytrzymałość krążeniowo-oddechową. Sprawdza wydajność serca oraz płuc i ich wzajemne korelacje. Przeznaczony dla osób powyżej 13 roku życia, które są aktywnie fizycznie. Jest to łatwy test do wykonania w większych grupach. Jest to bieg długodystansowy, ponieważ wszystko powyżej 3 km jest oceniane jako długodystansowe, co oznacza, że osoba użyje przede wszystkim swoich czerwonych, wolno utleniających komórek mięśniowych.
Aby ukończyć test należy wykonywać daną aktywność fizyczną przez 12 minut. Przy biegu warto zadbać o to, aby nawierzchnia była równa i stabilna. Test biegowy czy marszowy najlepiej wykonywać na bieżni. Należy umieścić znaczniki w ustalonych odstępach wokół toru, aby pomóc w mierzeniu odległości (najlepiej co 20 metrów, czyli potrzeba 20 pachołków aby odmierzyć dystans 400 metrów).
Beta-alanina jako wsparcie wytrzymałości
Wyniki można porównać w tej tabeli:
http://www.la.awf.poznan.pl/files/Biegi_wytrzym_jogging/Test_Coopera.pdf
Inne testy
Istnieje również wiele innych testów jak na przykład test siły i kondycji:
– 25 pompek,
– 25 przyciągnięć kolan w zwisie,
– 25 przysiadów ,
– 25 martwych ciągów (50% masy ciała),
-50 wykroków (każda noga) lub skoków na podest.
Celem jest ukończenie dwóch rund jak najszybciej, aby zmieścić się w czasie mniejszym niż 15 minut. Jeżeli się uda to przy następnym teście warto spróbować go ukończyć w mniej niż 12 minut, a następny w mniej niż 9 minut.
Wiele osób może kojarzyć również test wahadłowy (beep test), który polega na: sprincie przez 15 metrów, a następnie sprincie z powrotem do początku, kolejny sprint 10 metrów, a następnie sprint z powrotem do początku, ostatni sprint 5 metrów, a następnie sprint z powrotem do początku. Odpoczynek pomiędzy wynosi 15 sekund.
Należy wykonać ten test trzy razy. Wybieramy najlepszy czas i sprawdzamy wynik. Za normę uznaje się 15 sekund lub mniej.
Można również zrobić testy takie jak: test skoku w dal, wyskoku w pionie czy testy biegowe na przykład na 60/200 metrów czy jeden kilometr.
Poprawa siły mięśni dzięki kreatynie
Podsumowanie
Testy funkcjonalne są proste, niezawodne i skuteczne. Pomagają zarówno fizjoterapeutom czy trenerom, jak i klientom w identyfikowaniu potencjalnych problemów, które zakłócają lub mogą zakłócać wydajność fizyczną danej osoby. Może być stosowany do wielu celów, zaczynając od osób początkujących aż do wytrenowanych sportowców rangi światowej. Niemniej jednak należy podkreślić, że testy te muszą być stosowane we właściwych warunkach. Warto pamiętać, że każdy z nas jest inny i należy do każdego mieć inne podejście. Poprzez ogólnikowe traktowanie może dojść do nieprawidłowej interpretacji wyników co potem się przełoży na błędne wnioski.
Źródła:
https://cdn.ymaws.com/www.mnapta.org/resource/resmgr/imported/Athlete%201.pdf
https://www.cecentral.com/assets/4623/Jurjans%20-%20Wildcat_ACL_Functional_Testing_Jurjans.pdf
http://www.la.awf.poznan.pl/files/Biegi_wytrzym_jogging/Test_Coopera.pdf
https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-functional-fitness-tests-any-athlete/6-kettlebell-clean-and-press-workout-test/
http://www.la.awf.poznan.pl/files/Biegi_wytrzym_jogging/Test_Coopera.pdf
https://en.wikipedia.org/wiki/Cooper_test
COOPER, K.H. (1968) A means of assessing maximal oxygen intake.
