Trening sportowy związany jest z istotną eksploatacją aparatu ruchu. Nieodzownym elementem ćwiczeń o wysokiej intensywności jak również tych o charakterze umiarkowanym i długotrwałym są pojawiające się uszkodzenia mięśniowe.
Powstałe mikrouszkodzenia charakteryzują się specyficzną odpowiedzią organizmu, która w warunkach dnia codziennego przejawia się pod postacią charakterystycznej opóźnionej obolałości (DOMS – Delayed onset muscle soreness) nazywanej potocznie „zakwasami” jednak nazwa ta nie jest określeniem prawidłowym.
MECHANIZM POWSTAWANIA OPÓŹNIONEJ OBOLAŁOŚCI MIĘŚNIOWEJ
W wyniku powtarzających się skurczów mięśniowych towarzyszących przeciwdziałaniu oporowi mechanicznemu warunkowanego treningiem, dochodzi do uszkodzeń miofibrylanych tkanki mięśniowej [1]. Poziom występowania tychże uszkodzeń zależny jest w głównej mierze od charakteru wysiłku, jego nasilenia i kumulacji oraz typu konkretnych skurczów mięśniowych. Tkanka mięśniowa bywa szczególnie podatna na uszkodzenia w przypadku wysoko intensywnych skurczów ekscentrycznych. Mimo wszystko, zarówno kumulacja skurczów koncentrycznych jak i skurcze izometryczne wykonywane na wysokim rozciągnięciu mięśnia związane są generowaniem mikrouszkodzeń mięśniowych [2].
W pierwszym stadium, zaraz po jednostce treningowej indukującej uszkodzenia tkanki mięśniowej, dochodzi do wzrostu przepuszczalności błony komórkowej powodującej dalszy napływ jonów wapnia [3]. Następnie dochodzi odpowiedzi zapalnej i wzrostu stresu oksydacyjnego wpływającego na strukturę i funkcjonowanie komórek [4]. Warto wspomnieć, że całkowity proces powstawania opóźnionej obolałości mięśniowej nie jest do końca poznany, a istotną rolę zdaje się odgrywać również mechanizm odnoszący się do centralnego układu nerwowego. W wyniku napięcia mechanicznego zdaje się dochodzić do pewnego rodzaju kompresji zakończeń nerwowych we wrzecionach mięśniowych. Zjawisko to skutkuje odpowiedzią aferentną do ośrodkowego układu nerwowego, gdzie następująca opóźniona odpowiedź bólowa może być swego rodzaju mechanizmem obronnym [5].
Co więcej, wydaje się że wiek, płeć czy status wytrenowania wpływa na podatność tkanki mięśniowej na uszkodzenia [6]. Dodatkowo, istotną rolę odgrywają czynniki genetyczne, gdyż niektóre genotypy cechują się większą wrażliwością na mikrouszkodzenia indukowane ćwiczeniami [7].
KURKUMINA Z PIPERYNĄ OD APOLLO’S HEGEMONY
DLACZEGO NALEŻY UNIKAĆ DOMSÓW? – Następstwa uszkodzeń mięśniowych
Uszkodzenia mięśniowe w istotnym stopniu przyczyniają się do redukcji zdolności funkcjonalnych tkanki mięśniowej. Dochodzi do spadku parametrów siły i mocy mięśniowej jak również szybkości i ekonomii podejmowanych działań ruchowych [8,9]. Co więcej, niedawno opublikowane badanie wykazało ciekawe zależności odnoszące się do wpływu opóźnionej obolałości mięśniowej na aspekty somatosensoryczne.
Dla wywołania wysokiej ilości uszkodzeń mięśniowych, zaimplementowano w protokole badawczym wysoko objętościowy trening mięśni czworogłowych [10]. 15 kobiet i 15 mężczyzn wykonało 10 serii 10 maksymalnych skurczów ekscentrycznych, a następnie zostało poddanych czynności diagnostycznej w strategicznych odstępach czasu.
Zauważone zmiany cechują się wysoką wartością praktyczną. Na skutek treningu i powstałych obolałości mięśniowych wykazano istotny wzrost w teście oceniającym dysfunkcje nerwową (TEST VPT) oraz istotny spadek czułości proprioceptywnej na 48h po protokole treningowym. Występująca hiperalgezja (zwiększenie wrażliwości bólowej) oraz ogólny spadek funkcji somatosensorycznej może potencjalnie przyczyniać się do deficytów funkcjonalnych, które o bardzo podobnym charakterze widywane są pośród osób z chorobami degeneracyjnymi kolan czy pacjentów po rekonstrukcjach więzadła krzyżowego.
Ciekawym doniesieniem może być fakt występowania tychże zaburzeń obustronnie, pomimo poddania treningowi jedynie jednej z nóg osób badanych. To w istotny sposób sugeruje występowanie mechanizmów centralnych w procesie generowania opóźnionej obolałości mięśniowej.
KIEDY ZABIEGI REDUKUJĄCE DOMSY MAJĄ SENS?
Istnieje kilka sensownych strategii żywieniowo-suplementacyjnych mogących realnie przyczynić się do zmniejszenia uszkodzeń mięśniowych indukowanych treningiem, a co za tym idzie redukcji opóźnionej dolegliwości bólowej. Pozostaje jednak pewien dylemat – kiedy takowe zabiegi mają sens i czy są w ogóle potrzebne, a jeżeli tak to kiedy?
Istnieje dwa główne przypadki w których trening będzie przejawiał się istotną obolałością. Pierwszy z nich odnosi się do nowo wprowadzonego ćwiczenia, bądź powrotu po dłuższej przerwie. Ciało za sprawą nowego bodźca, do którego nie jest przyzwyczajone, reaguje mechanizmem obronnym. Nie jest to bynajmniej sytuacja w które potrzebujemy wyspecjalizowanych strategii suplementacyjnych. Organizm potrzebuje jedynie powtarzalności danego bodźca w celu odpowiedniej adaptacji.
Inaczej sprawa ma się w przypadku treningu na stosunkowo wyższym poziomie zaawansowania. Na przestrzeni całego cyklu treningowego, w pewnym momencie dochodzi do istotnej kumulacji objętości treningowej, co równoznaczne jest z dużą ilością uszkodzeń tkanki mięśniowej i eksploatacją układu ruchu. Jest to moment w którym ilość stresu generowanego treningiem jest na szczytowym poziomie względem możliwości adaptacyjnych. To właśnie w tym momencie odpowiednie zabiegi suplementacyjne mogą potencjalnie przyczynić się do zwiększenia możliwości regeneracyjnych, pozwalając tym samym na realizację wyższych obciążeń treningowych.
Obszar zaznaczony na czerwono przedstawia potencjalny region, w którym zabiegi suplementacyjne zdają się być sensownym rozwiązaniem.
JABŁCZAN CYTRULINY OD TESTOSTERONE.PL
SUPLEMENTY SPRZYJAJĄCE REGENERACJI
WITAMINA D3
Odnosząc się do suplementacji w jakimkolwiek kontekście nie sposób wspomnieć o witaminie D, ze względu na jej plejotropowe działanie. Nierzadko powiada się, że witamina D ma w naszym ciele wpływ na wszystko i jest w tym dużo prawdy, biorąc pod uwagę że jej receptory są obecne w prawie każdej komórce naszego organizmu.
Kluczowym aspektem suplementacji D3 jest utrzymanie jej odpowiedniego stężenia w surowicy. Deficyty witaminy D związane są między innymi z nasilonym stresem oksydacyjnym oraz generalną mniejszą aktywnością enzymów antyoksydacyjnych w tkance mięśniowej. Co więcej, jej niedobór może przyczynić się do osłabienia zdolności przebudowy i regeneracji tkanki mięśniowej po uszkadzających ćwiczeniach.[11]
W jednym z badań wykazano, że 6 tygodniowa suplementacja D3 w dawce 4tyś jednostek dziennie, charakteryzowała się szybszym powrotem funkcji nerwowo mięśniowej dzień po uszkadzających ćwiczeniach w porównaniu z warunkami placebo [12]. Z kolei w innej pracy badawczej, po 35 dniach suplementacji tożsamej dawki do wspomnianego wyżej opracowania – 4 tyś jednostek dziennie – zauważono wyższą siłę maksymalną o 8% na 24h po uszkadzających ćwiczeniach względem grupy placebo.
Należy jednak brać pod uwagę pewnego rodzaju sprzeczności związane z opracowaniami naukowymi dotyczącymi suplementacji D3. Zarówno odmienne metodologie badawcze jak i różnice w bazowych wartościach stężenia 25(OH)D mogą warunkować odmienne wyniki. Dlatego też z praktycznego punktu widzenia, kluczowa jest kontrola stężenia witaminy D3 w surowicy i utrzymanie jej w przedziale 30-50mmol/l. Na dzień dzisiejszy optymalną dawką witaminy D3 zdaje się być 2000 tyś jednostek D3 dziennie, ze szczególnym wskazaniem suplementacyjnym w okresie jesienno-zimowym.
WITAMINA D3 + K2 OD TESTOSTERONE.PL
OMEGA-3
Kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza kwas eikozapentaenowy(EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), znane są ze swojego przeciwzapalnego potencjału. Wspomniane wielonienasycone kwasy tłuszczowe cechują się modulacją stanu zapalnego, potencjałem anty obrzękowym oraz działaniem przyczyniającego się do zmniejszenia wrażliwości na ból [13]. Co więcej, część danych sugeruje wpływ na regulację syntezy białek mięśniowych i układu immunologicznego [14].
Pozytywne następstwa suplementacji omega-3 można zauważyć z perspektywy markerów uszkodzeń mięśniowych. Grupy suplementacyjne zazwyczaj charakteryzują się mniejszym wzrostem TNF-alfa, kinazy kreatynowej, dehydrogenazy mleczanowej oraz IL-6 i PGE2. Co więcej, rezultat tych zmian przejawia się pod postacią zmniejszonej obolałości mięśniowej oraz mniejszym spadkiem zakresu ruchomości [15].
W kwestii implikacji praktycznej, warto przytoczyć opracowanie naukowe z udziałem profesjonalnych zawodników Rugby [16]. W podwójnie ślepej próbie sprawdzono wpływ spożycia 0.5 g EPA i DHA dwa razy dziennie. Suplement bądź placebo został dodany do shake’a białkowo-węglowodanowego. Jak wykazały wyniki, suplementacja Omega-3 wiązała się ze zmniejszonym odczuciem obolałości, mniejszym poczuciem zmęczenia oraz lepszym zachowaniem zdolności do generowania mocy.
ULTRA FISH OIL OD APOLLO’S HEGEMONY
MONOHYDRAT KREATYNY
Poprawa zdolności wysiłkowych odnoszących się do parametrów siły i mocy mięśniowej jak również korzystny wpływ na kompozycję sylwetki to główne profity suplementacji kreatyny. Co więcej, ilość i poziom dostępności dowodów naukowych świadczących o jej ergogenicznym potencjale i bezpieczeństwie stosowania czyni kreatynę jednym z najlepszych dostępnych suplementów.
Jak się okazuje, monohydrat kreatyny wykazuje potencjał ochronny dla tkanki mięśniowej, przysługując się działaniem ograniczającym mikrouszkodzenia generowane treningiem. Istnieje kilka mechanizmów warunkujących regeneracyjny potencjał kreatyny. Zwiększenie zapasów fosfokreatyny, które jest głównym celem jej suplementacji, oraz jej struktura molekularna pozwalająca na wiązanie się z fosfolipidami błony komórkowej wpływa na jej stabilizację [17]. Zjawisko to przyczynia się do redukcji przepuszczalności wspomnianej błony co jest czynnikiem ograniczającym potencjalną degradację na skutek procesu treningowego. Dodatkowo, kreatyna stymuluje namnażanie komórek satelitarnych co może potencjalnie przyśpieszać proces regeneracyjny włókien mięśniowych. Co więcej, ten tani a jakże skuteczny suplement, posiada funkcję modulacyjną względem odpowiedzi zapalnej [18]. Kreatyna ogranicza nadmierny stres oksydacyjny oraz wpływa na homeostazę gospodarki wapniowej, która jest niejako kluczowa w procesach funkcjonalnych tkanki mięśniowej.
MONOHYDRAT KREATYNY OD TESTOSTERONE.PL
SOK Z CIERPKIEJ WIŚNI
Ze względu na coraz większą ilość opracowań o obiecujących wynikach, sok z cierpkiej wiśni cieszy się stale rosnącą popularnością. Istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że już wkrótce cierpka wiśnia zasili szeregi suplementów grupy A według Australisjkiego Instytutu Sportu.
Wiśnie, a w szczególności odmiana Montmorency charakteryzuje się wysoką zawartością substancji o charakterze antyoksydacyjnym, głównie antocyjanów. Cechują się one istotnym wpływem ograniczającym potreningową obolałość mięśniową, oraz warunkują szybszy powrót parametrów siły i mocy po ćwiczeniach ukierunkowanych na generowanie dużej ilości uszkodzeń mięśniowych [19,20].
Wiśnie posiadają również szereg właściwości prozdrowotnych jak chociażby poprawa jakości snu oraz cechują się wysokim potencjałem ergogenicznych. Większą uwagę poświęciłem im w osobnym artykule na Testosterone.pl/wiedza.
KONCENTRAT Z CIERPKICH WIŚNI OD NOW FOODS
SOK Z BURAKA
Sok z buraka znany jest ze swojego potencjału ergogenicznego, a ostatnie opracowania naukowe sugerują jego wysoki potencjał regeneracyjny.
W jednym z opracowań naukowych sprawdzono wpływ soku z buraka na redukcję symptomów związanych z uszkodzeniami mięśniowymi [21]. Badanie obejmowało zastosowanie kilku różnych dawek – 125ml vs 250ml vs placebo. Natychmiastowo po wykonaniu mocno „uszkadzających” drop jumpów, podano trzy porcje soku z buraka oraz kolejne dwie na 24h i 48h po wykonanej próbie. Wyniki okazały się korzystne dla 125ml i 250ml względem redukcji obolałości mięśniowych. Jedynie 250ml wpłynęło na poprawę stanu funkcjonalnego mięśni. Warto zaznaczyć, że 3 porcję wiązały się ze spożyciem aż 750ml soku z buraka w jednej z grup badawczych – w praktyce może być to ciężkie do zrealizowania.
W innym projekcie badawczym [22] sprawdzono wpływ soku z buraka u zawodników sportów drużynowych (500ml soku z buraka vs. placebo). Po wykonaniu powtarzanych sprintów (20x30m) suplementowano sok lub placebo przez kolejne 3 dni, aż do kolejnej próby. Sok z buraka przyczynił się do szybszej regeneracji w kontekście skoku dosiężnego (CMJ) oraz indeksu siły reaktywnej (RSI).
Co ciekawe, efekt zmniejszający opóźnioną obolałość mięśniową nie zależy prawdopodobnie od zawartości azotanów, które stoją za ergogenicznymi właściwościami buraków. W porównaniu buraka z samymi azotanami, to burak charakteryzował się lepszym efektem łagodzącym obolałość mięśniową, co sugeruje inny mechanizm warunkujący tenże efekt.
SUPLEMENT BĘDĄCY ŹRÓDŁEM SPROSZKOWANEGO BURAKA
SOK Z GRANATU
Sok z granatu jest bogatym źródłem bioaktywnych polifenoli o anty zapalnej aktywności, w szczególności elagotaniny i urolityny A.
W dwóch projektach eksperymentalnych Trombold’a i wsp z roku 2010 i 2011 [23,24] zauważono, że ekstrakt soku z granatu przyczynił się do większego zachowania potencjału funkcjonalnego mięśni związanego z aktywnością nerwowo-mięśniową, po uszkadzających ćwiczeniach. Protokoły opierały się o spożycie 480ml soku z granatu bądź placebo przez okres dziewięciu dni oraz 250ml dziennie przez okres piętnastu dni.
W innym opracowaniu sprawdzono 30 i 60ml koncentratu soku z granatu w suplementacji przez okres ośmiu dni [25]. W trzecim dniu suplementacji, badani wykonywali 20 minut zbiegów (charakteryzują się dużą ilością skurczów ekscentrycznych) oraz dodatkowe 30 skurczów ekscentrycznych na mięśnie zginacze łokcia. Zarówno 30 jak i 60ml skoncentrowanego soku z granatu przyczyniło się do szybszej regeneracji prostowników uda i mięśni ramion w porównaniu z placebo.
JAK SUPLEMENTOWAĆ? PODSUMOWANIE W PIGUŁCE
- WITAMINA D3 – 2000-4000tyś jednostek dziennie w zależności od poziomów we krwi – głównym celem jest utrzymać prawidłowe stężenie 25(OH)D w surowicy 30-50nmol/l,
- OMEGA-3 – 2-4g EPA i DHA dziennie – Ilość może być modyfikowana w zależności od ich spożycia z konwencjonalnego pożywienia,
- KREATYNA – 5g dziennie w stałej suplementacji,
- CIERPKA WIŚNIA – 60ml koncentratu lub 500ml soku dziennie w okresie o bardzo dużej kumulacji objętości treningowej,
- SOK Z BURAKA – 250-500ml soku z buraka, względnie okołotreningowo,
- SOK Z GRANATU – 500-1250ml lub 60-120ml koncentratu dziennie.
.
.
.
BIBLIOGRAFIA:
[1] Yu JG, Liu JX, Carlsson L, Thornell LE, Stål PS (2013) Re-evaluation of sarcolemma injury and muscle swelling in human skeletal muscles after eccentric exercise.
[2] Chen TC, Chen HL, Pearce AJ, Nosaka K (2012) Attenuation of eccen- tric exercise-induced muscle damage by preconditioning exercises.
[3] Gissel H (2005) The role of Ca2+ in muscle cell damage.
[4] Owens DJ, Twist C, Cobbley JN, Howatson G, Close GL (2019) Exer- cise-induced muscle damage: what is it, what causes it and what are the nutritional solutions?
[5] Sonkodi B, Berkes I, Koltai E. Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage.
[6] Plowman SA, Smith DL (2013) Exercise physiology: for health, fitness and performance.
[7] Baumert P, Lake MJ, Stewart CE, Drust B, Erskine RM (2016) Genetic variation and exercise-induced muscle damage: implications for athletic performance, injury and ageing.
[8] Damas F, Nosaka K, Libardi CA, Chen TC, Ugrinowitsch C (2016) Susceptibility to exercise-induced muscle damage: a cluster analysis with a large sample.
[9] Qamar MM, Javed MS, Dogar MZUH, Basharat A (2019) Beat the exercise-induced damage.
[10] Courtney CA, Aoyagi K, Fernández-de-Las-Peñas C, Madeleine P. BILATERAL SENSORY DEFICITS AND WIDESPREAD HYPERALGESIA OCCUR FOLLOWING INDUCED DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS OF THE QUADRICEPS.
[11] Owens DJ, Fraser WD, Close GL (2015a) Vitamin D and the athlete: emerging insights. Owens DJ, Fraser WD, Close GL (2015a) Vitamin D and the athlete: emerging insights.
[12] Owens DJ, Sharples AP, Polydorou I, Alwan N, Donovan T, Tang J, Fraser WD, Cooper RG, Morton JP, Stewart C, Close GL (2015b) A systems-based investigation into vitamin D and skeletal muscle repair, regeneration, and hypertrophy.
[13] Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP (2011) The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise.
[14] Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, Nuccio RP, Witard OC, Stein KW, Baar K, Carter JM, Baker LB (2017) Selected in-season nutri- tional strategies to enhance recovery for team sport athletes: a practical overview.
[15] Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A (2009) The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men.
[16] Black KE, Witard OC, Baker D, Healey P, Lewis V, Tavares F, Chris- tensen S, Pease T, Smith B (2018) Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players.
[17] McKinnon NB, Graham MT, Tiidus PM (2012) Effect of creatine sup- plementation on muscle damage and repair following eccentri- cally-induced damage to the elbow flexors muscles.
[18] Deminice R, Rosa FT, Franco GS, Jordao AA, de Freitas EC (2013) Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans.
[19] Connolly DA, Lauzon C, Agnew J, Dunn M, Reed B (2006a) The effects of vitamin C supplementation on symptoms od delayed muscle soreness.
[20]Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers SP (2006b) Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage.
[21] Clifford T, Bell O, West DJ, Howatson G, Stevenson EJ (2016a) The effects of beetroot juice supplementation on indices of muscle damage following eccentric exercise.
[22] Clifford T, Berntzen B, Davison GW, West DJ, Howatson G, Stevenson EJ (2016b) Effects of beetroot juice on recovery of muscle function and performance between bouts of repeated sprint exercise.
[23] Trombold JR, Barnes JN, Critchley L, Coyle EF (2010) Ellagitannin consumption improves strength recovery 2–3 d after eccentric exercise.
[24] Trombold JR, Reinfeld AS, Casler JR, Coyle EF (2011) The effect of pomegranate juice supplementation on strength and soreness after eccentric exercise.
