Czy obecnie warzywa i owoce są mniej wartościowe?

zdjęcie główne: salad-2756467_1280.jpg

Niektórzy twierdzą, że na przestrzeni lat zawartość składników odżywczych w owocach i warzywach uległa znacznemu obniżeniu. W związku z tym ograniczają ich spożycie, a w zamian suplementują preparaty witaminowo-mineralne. Czy rzeczywiście to przekonanie jest ma podłoże naukowe?

Znaczenie owoców i warzyw

Spożywanie warzyw i owoców pozytywnie wpływa na każdy aspekt naszego zdrowia. Zgodnie z zaleceniami należy spożywać ich co najmniej 400 g/dziennie. Każda dodatkowa porcja, to dalsze korzyści zdrowotne. Przede wszystkim jest to związane z mniejszym ryzykiem wielu chorób, szczególnie chorób sercowo-naczyniowych. Zadbanie o odpowiednią podaż warzyw i owoców, zmniejsza śmiertelność ze wszystkich przyczyn o 25%. Ze względu na swoje wartości odżywcze powinny więc stanowić podstawę żywienia. Dostarczają m.in. błonnik pokarmowy regulujący perystaltykę jelit, witaminy antyoksydacyjne (A, C, E, β-karoten) chroniące organizm przed szkodliwymi skutkami stresu oksydacyjnego, składniki mineralne i polifenole. Dodatkowo warzywa charakteryzują się niską wartością energetyczną np. średni pomidor 32 kcal, średnia marchew 15 kcal, a papryka 64 kcal. Stąd pełnią istotną rolę w diecie osób pragnących zgubić trochę kilogramów.

Należy jednak pamiętać o tym, że dieta powinna być zbilansowana. W codziennym menu, oprócz warzyw i owoców powinny znaleźć się produkty zbożowe, mleczne, żywność będąca źródłem białka (chude mięso i drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych) oraz tłuszcze roślinne jak oliwa z oliwek.

 

Silny antyoksydant o wielokierunkowym działaniu – kurkumina

Zmiany składników odżywczych w badaniach

Rzeczywiście w badaniach wskazuję się na obniżenie zawartości składników odżywczych, takich jak białka, żelaza, wapnia, magnezu, miedzi, potasu, witamin B₂ i C. Z drugiej zaś strony poziom innych uległ zwiększeniu (np. selenu). Uważa się, że różnice mogą wynikać z odmiennych  warunków związanych z miejscem uprawy, sezonem, klimatem, rodzajem gleby i odmianą owoców, warzyw, a także z zastosowania innych metod analitycznych.  Badacze zwracają uwagę, iż istnieje dość duże ryzyko błędu statystycznego, a różnice w zawartości składników odżywczych mogą wynikać z wymienionych przyczyn.

Na przestrzeni lat zaobserwowano również ogólny wzrost zawartości wody i spadek suchej masy. W związku z tym zawartość składników odżywczych (na 100g) uległo zmniejszeniu. Pomijając efekt rozcieńczenia, a także błędy statystyczne, pewne spadki są odnotowywane. Nie są to jednak duże wartości, jak powszechnie się uważa. W dalszym ciągu warzywa oraz owoce są jednym z najlepszych źródeł witamin czy składników mineralnych.

Biorąc pod uwagę czynniki, takie jak: różnica miejsca oraz sezonu pobierania próbek, różnicę użytych odmian warzyw czy owoców, czy między metodami analitycznymi, zmiany klimatu, środowiska, gleb na zmiany te należy patrzeć z pewnym dystansem.

 

Kompleks witamin z grupy B zawierający metylowane, wysoceprzyswajalne formy

A co z pestycydami?

Pestycydy to substancje służące do zwalczania szkodliwych i niepożądanych organizmów. Stosowane są najczęściej do ochrony roślin uprawnych. Ze względu na wysoką toksyczność wielu pestycydów, ustalono szereg zaleceń oraz sformułowano przepisy zabezpieczające populacje przed negatywnymi skutkami ich pozostałości  w żywności.

Dopuszczalne normy pozostałości pestycydów w żywności są stale monitorowane przez odpowiednie jednostki, a w szczególności przez powiatowe i wojewódzkie służby sanitarno-epidemiologiczne. Odpowiednia higiena warzyw i owoców przed ich spożyciem, znacząco zmniejsza ilość szkodliwych substancji użytych do ich ochrony podczas uprawy. Wszystkie należy myć pod bieżącą wodą  i osuszać papierowym ręcznikiem bezpośrednio przed spożyciem. Większość przebadanych w Polsce warzyw i owoców nie zawiera pozostałości środków ochrony roślin lub zawiera je w ilościach dozwolonych, dlatego też mycie ich pod bieżącą wodą jest wystarczające. Dodatkowe środki ostrożności można przyjąć w przypadku warzyw i owoców, w których częściej zauważa się przekroczenia –  brokuł, rukola, rzodkiewki, jabłka, por, kalafior, kapusta pekińska, kapusta brukselska, kapusta głowiasta, śliwki, czereśnie, seler korzeniowy. Sprawdzonym sposobem na pozbycie się pozostałości pestycydów jest mycie warzyw i owoców w roztworze sody oczyszczonej.

Czy suplementacja jest konieczna?

Coraz częściej można się spotkać z informacją o „bezwartościowych” warzywach i owocach, pozbawionych witamin oraz składników mineralnych. W związku z tym coraz popularniejsza staje się suplementacja kompleksami witaminowo-minerałowymi.  Według badań multiwitaminy nie mają żadnego wpływu na ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny oraz nie wykazują korzystnego wpływu na częstość występowania i ciężkość infekcji dróg oddechowych, mogą okazać się nawet niebezpieczne.

Należy pamiętać, aby codzienna dieta była urozmaicona i oparta na różnych rodzajach produktów spożywczych. Nie istnieje bowiem jeden produkt, który dostarczyłby wszystkich niezbędnych składników odżywczych w wystarczających ilościach. Stosując prawidłowo zbilansowaną dietę, nie ma konieczności wprowadzania dodatkowej suplementacji. Oprócz zalecanej witaminy D w dawkach od 800 do 2000 UI na dobę w miesiącach od września do kwietnia. Dodatkowa suplementacja jest uzasadniona w różnych stanach fizjologicznych (np. ciąża i karmienie piersią), w wybranych jednostkach chorobowych, stwierdzonych niedoborach składników, u osób starszych, osób narażonych na przewlekły stres oraz wykluczających z diety niektóre produkty (np. weganie). Należy jednak pamiętać, że suplementacja odpowiednimi preparatami powinna być wprowadzona po konsultacji z lekarzem.

D3 + K2MK7 w jednej kapsułce od Testosterone.pl

Podsumowanie

Warzywa i owoce są uważane za bardzo dobre źródło cennych składników odżywczych, których spożycie zapobiega rozwojowi wielu chorób i przyczynia się do dłuższego i zdrowszego życia. Należy spożywać w zalecanych ilościach, tj. minimum 400 g na dzień. Uwzględnienie w diecie tych produktów przynosi większe korzyści niż unikanie ich ze względu na zawartość pestycydów czy zubożenie w niektóre składniki odżywcze. Należy pamiętać, że w celu zachowania odpowiedniej higieny warzywa i owoce powinniśmy myć pod bieżącą wodą bezpośrednio przed ich spożyciem.

Bibliografia:

1. White P, Broadley M. Historical variation in the mineral composition of edible horticultural products. The Journal of Horticultural Science and Biotechnology; 2005. 80(6): 660-667.
2. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu F. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ; 2014. 349-362.
3. Mayer A. Historical changes in the mineral content of fruits and vegetable.
4. Davis D. Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? HortScience; 2009. 44(1): 15-19.
5. Davis D, Epp M, Riordan H. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. Journal of the American College of Nutrition; 2004. 23(6): 669-682.
6. Thomas D. A study on the mineral depletion of the foods available to us as a nation over the period 1940 to 1991. Nutrition and Health; 2003. 17(2): 85-115.

7. Rozporządzenie(WE) nr 396/ 2005 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 23 lutego 2005 r. w sprawie najwyższych dopuszczalnych poziomów pozostałości pestycydów w żywności i paszy pochodzenia roślinnego i zwierzęcego oraz na ich powierzchni, zmieniające dyrektywę Rady 91/414/EWG.
8. Miszczak A. Badanie pozostałości środków ochrony roślin w ramach urzędowej kontroli ich stosowania. Raport za rok 2016.
9. Commentary on: “Historical variation in the mineral composition of edible horticultural products” [White, P.J. and Broadley, M.R. (2005) Journal of Horticultural Science & Biotechnology.
10. Davis DR, Epp MD, Riordan HD. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004.
11. Helen Macpherson, Andrew Pipingas, Matthew P Pase, Multivitamin-multimineral supplementation and mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 97, Issue 2, February 2013.