Witamina C – kompendium wiedzy

ArthurHidden

 

Witamina C, to chyba jedna z najbardziej znanych i najczęściej suplementowanych witamin. Wokół niej krąży wiele kontrowersji i wiele przekonań. Odpowiedź na wszystkie jest niezwykle trudna ze względu na złożoność tematu. W tym artykule przedstawię najważniejsze informacje i postaram się wyjaśnić kilka krążących niekoniecznie zgodnych z prawdą opinii.

 

Witamina C to jedna z witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jej aktywną formą jest kwas L-askorbinowy oraz produkt jego utleniania- kwas dehydroaskorbinowy. Musi być dostarczona do organizmu wraz z pożywieniem, gdyż człowiek podobnie jak małpy człekokształtne i kawie domowe nie posiada oksydazy L-gulanolaktonowej, umożliwiającej syntezę tej witaminy. Dla organizmu pełni wiele ważnych funkcji i jest niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania. Jedną z najważniejszych ról witaminy C jest pełnienie funkcji antyoksydantu, ułatwienie wchłaniania żelaza (m.in. zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, redukując Fe(III) do Fe(II)- przyswajalnej formy) i wapnia, wpływ na syntezę hormonów kory nadnerczy (hormonów sterydowych, adrenaliny) karnityny i kolagenu (bierze udział w hydroksylacji proliny i lizyny niezbędnych przy syntezie). Ponadto wymienia się jej udział w zachowaniu odporności (m.in. skraca czas trwania chorób górnych dróg oddechowych), pośrednio prawidłowego stanu kości, syntezę barwników skóry (melatonin), amin katecholowych oraz przemianę aminokwasów.

 

Zapotrzebowanie na witaminę C

Kwas L-askorbinowy wchłania się w 70-80%. Zapotrzebowanie uzależnione jest od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Jego zapotrzebowanie wzrasta w ciąży, przy nadciśnieniu tętniczym, u diabetyków, w stresie oraz u osób palących (o ok. 40%).

Dzieci:

1-3 lat 40 mg/dzień

4-12 lat 50 mg/dzień

Chłopcy  13-18 lat 75 mg/dzień

Dziewczęta 13-18 lat 65 mg/dzień

Mężczyźni 90 mg/dzień

Kobiety 75 mg/dzień

W czasie ciąży 80-85 mg/dzień

W czasie karmienia piersią 115-120 mg/dzień

 

Przyjmuje się, że do nasycenia komórek potrzebne jest ok. 100-200 mg witaminy C na dzień. Większe dawki podnoszą jedynie nieznacznie stężenie w witaminy C w osoczu.

Na niedobór witaminy C narażone są szczególnie palacze i bierni palacze, osoby spożywające mało urozmaiconą dietę ubogą w warzywa i owoce, nadużywające alkoholu, osoby z zespołem złego wchłaniania, chorzy na nowotwory, chorzy z niewydolnością nerek.

 

Ryc. Dzika róża, autor: Pixabay

 

Niedobór witaminy C

Klasycznym i jednym z pierwszych zaobserwowanych objawów dużych niedoboru witaminy C jest szkorbut (gnilec). Charakteryzuje się bolesnymi, gąbczastymi, owrzodzonymi, krwawiącymi dziąsłami, otrutą zębów, kruchością naczyń, puchnięciem stawów, hiperkeratoza, zahamowanie hydroksylacji kolagenu, osłabienie gojenia się ran. Innymi objawami niedoborów są:

-kruchość naczyń krwionośnych

-krwawienie z nosa

-obniżenie odporności

-obrzęk i bolesność stawów i mięśni

-brak łaknienia

-zaczerwienienie i krwawienie z dziąseł

-zaburzenia w tworzeniu kolagenu

-niedokrwistość

-ogólne osłabienie organizmu.

 

 

Witamina C w proszku z dodatkiem lizyny i bioflawonoidów – KUP TUTAJ

 

Witamina C 1000 mg z dziką różą i bioflawonoidami z cytrusów – KUP TUTAJ

 

 

Nadmiar witaminy C

Przedawkowanie witaminy C zdarza się rzadko ze względu na łatwość usuwania jej nadmiaru z organizmu. Mimo tego stosowana w dużych dawkach może objawiać się niepożądanymi skutkami ubocznymi. Wśród nich wymienić można bóle brzucha, biegunki, wymioty, wysypka.

U osób z defektem dehydrogenazy glukozo-6-fosforanu (ok. 10% mężczyzn pochodzących z Afryki, Azji i basenu Morza Śródziemnego oraz Żydów sefardyjskich) mega duże dawki witaminy C powodują natychmiastowe uszkodzenie czerwonych krwinek i może spowodować śmierć w ciągu kilku godzin.

Duża ilość witaminy C mogą szkodzić także osobą z anemią sierpowata i zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi oraz powodować powstanie kamieni nerwowych.

Przyjmuje się, że bezpieczna dawka witaminy C nie przekracza 1000 mg na dzień.

 

Źródła witaminy C w diecie

Jedna z najczęściej wymienianych źródeł witaminy C jest acerola. Jest to drzewo lub krzew w (zależności od gatunku) z łac. Malpighia glabra L.; o niewielkich pomarańczowych okrągłych owocach wielkością przypominający nasze mirabelki. Roślina ta naturalnie rośnie jedynie na terenach tropikalnych. W Polsce natomiast najczęściej spotykana jest w formie sproszkowanych owoców. Owoce te zawierają 1400-2500 mg witaminy C w 100 g owocu. Jest to niezwykła ilość i jak do tej pory największa naturalnie występująca.

 

Innymi źródłami witaminy C są (podane ilości odnoszą się do 100 g produktu):

• owoce dzikiej róży – 250-800 mg
• porzeczki czarne – 150-300 mg
• natka pietruszki – 178- 269 mg
• papryka czerwona – 125-200 mg
• czarne porzeczki – 150-300 mg
• brokuły – 65-150 mg
• kalarepa – 70-100 mg
• brukselka – 94 mg
• truskawki – 46-90 mg
• kalafior – 37-70 mg
• kapusta – 35-70 mg
• grejpfruty – 30-70 mg
• porzeczki czerwone -26-63 mg
• kiwi – 59 mg
• pomarańcze – 49 mg
• maliny – 19-37 mg.

 

Co warto zaznaczyć, cytryna powszechnie uważana za największe źródło witaminy C zawiera jej niewiele w porównaniu do innych lepszych źródeł, gdyż zawiera jedynie 40-60 mg.

Witamina C jest witaminą wrażliwą na światło, co oznacza, że narażenie na promienie słoneczne zmniejsz jej zwartość w danym produkcie.

 

Ryc. Acerola, autor: Pixabay

 

Wpływ na odporność organizmu

Jak wynika z dotychczasowych badań, profilaktyczne stosowanie witaminy C może być pomocne w utrzymaniu odporności organizmu oraz skróceniu trwania przeziębienia. Wynikiem tego może być prawdopodobnie przeciwhistaminowe działanie tej witaminy. Jednocześnie nie obserwuje się, że suplementacja powyżej 200 mg/dobę nie przynosi większych korzyści. Wyjątkiem są osoby narażone na ekstremalny wysiłek fizyczny i/lub zimno (np. narciarze, maratończycy), osoby starsze oraz palacze. Efektów nie przynosi także przyjmowanie większych ilości tej witaminy po pojawieniu się pierwszych objawów przeziębienia.

 

Witamina C poprawia wchłanianie żelaza – KUP TUTAJ

 

Lewo czy prawoskrętna witamina C

Istnieją dwie formy kwasu askorbinowego: kwas L-askorbinowy (witamina C) oraz kwas D-askorbinowy. Ten drugi nie jest to witamina C. Organizm nie wykorzystuje tego kwasu D-askorbinowego jako witaminy, jednak posiada on właściwości antyoksydacyjne i to jedyne co łączy go z witaminą C. Tak naprawdę witamina C jest jedna, a określenie lewoskrętna witamina C z chemicznego punktu widzenia jest nieprawidłowe. Potoczne nazywanie w ten sposób witaminy C wzięło się prawdopodobnie od oznaczenia „L” z łac. laevus, czyli lewy. Nie oznacza ono jednak skrętności optycznej, a położenie grupy hydroksylowej –konfigurację chemiczną. W rzeczywistości kwas L-askorbinowy skręca światło spolaryzowane w prawo. Nie ma witaminy C która skręca światło spolaryzowane w lewo.  Nie istnieje także lepsza lub gorsza chemicznie syntezowana witamina C, gdyż w wyniku zastosowania dostępnych metod otrzymuje się jedynie kwas L-askorbinowy.

 

Antyoksydacyjne działanie i nowotwory

Witamina C neutralizuje reaktywne formy tlenu i ich pochodne, hamuje peroksydację lipidów, białek, węglowodanów i kwasów nukleinowych. Jednak badania nad jej wpływem antyoksydacyjnym na zapobieganie chorobą nowotworowym, układu krążenia i innym związanym z działaniem wolnych rodników, nadal trwają, a ich wnyki nie są wystarczająco spójne by potwierdzić jej pozytywny wpływ na zapobieganie tym chorobom.

 

Interakcje witaminy C z innymi substancjami

Witamina C może mieć wpływ na działanie niektórych leków:

-przyspiesza wchłanianie żelaza

-przyspiesza usuwanie trójpierścieniowych leków przeciwdepresyjnych z organizmu;

-obniża skuteczność działania pochodnych fenotiazyny stosowanych w lekach przeciwpsychotycznych oraz przeciwuczuleniowych;

– obniża skuteczność antybiotyków aminoglikozydowych, do których należą m.in. amikacyna i gentamycyna.

-przyjmowany w dużych dawkach może mieć wpływ na działanie doustnej antykoncepcji hormonalnej.

 

Niniejszy artykuł ma charakter informacyjny i nie wyklucza, konieczności konsultacji z lekarzem, dietetykiem, farmaceutą w celu indywidualnego dostosowania suplementacji.

 

BIBLIOGRAFIA:

1. John McMurry, Chemia Organiczna, Polskie Wydawnictwo Naukowe PWN
2. Normy Żywienia dla populacji Polskiej i ich zastosowanie 2020 rok
3. Ciborowska Helena, Rudnicka Anna: Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka; PZWL 2017
4. Gawęcki Jan: Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu; PWN 2010
5. Debert F, Kozik R., Kula A. Marko-Worłowska, Zamachowski W.: Biologia na czasie 2; Podręcznik dla liceum ogólnokształcącego i technikum-Zakres rozszerzony; Nowa Era 2013
6. Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw – Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017, Wydanie IV rozszerzone i uaktualnione.
7. Tabela wartości odżywczych US