Nie ma co się oszukiwać, każdy był kiedyś po raz pierwszy na siłowni. Jedni wspominają to lepiej, inni gorzej, niektórzy nawet tego nie pamiętają. Ciężko oczekiwać, żeby na początku swojej styczności z treningiem być od razu specjalistą i nie popełnić żadnego, nawet drobnego błędu. Nie mniej jednak, w dalszym ciągu obawy wygrywają. Do najczęstszych zdecydowanie należą:
- wszyscy będą się na mnie patrzeć (w zdecydowanej większości przypadków każdy jest zajęty swoim treningiem, przegląda coś w telefonie podczas przerwy, lub rozmawia z kimś znajomym)
- nie mam pojęcia co tam robić, nie chcę iść sam/a (idź z doświadczonym kolegą/koleżanką, znajdź trenera – o tym w dalszej części)
- nie mam ani stroju, ani butów (nie potrzebujesz najnowszych i najdroższych ubrań – o tym również w dalszej części)
- a ten cały sprzęt – pas, rękawiczki, owijki na nadgarstki? (w treningu początkującego potrzebna jest tylko butelka wody, ręcznik i ewentualnie słuchawki)
- nie mam czasu (nie chwaliłeś się ostatnio, że obejrzałeś kolejny sezon serialu? Godzina dwa razy w tygodniu to wcale nie jest dużo – wszystko jest kwestią priorytetów)
Napędzanie strachu i obaw w niczym Ci nie pomoże, a wręcz zaszkodzi. W dalszej części postaram się rozwiać wszystkie najczęstsze wątpliwości i kwestie, żeby przygotować Cię na swój pierwszy raz z siłownią.
Odpowiedni strój sportowy i obuwie
W kwestii stroju na pierwszym miejscu powinna być jego wygoda i funkcjonalność, dopiero drugorzędną sprawą będzie jego wygląd – nie musisz mieć najdroższych ubrań z najnowszej kolekcji drogiej firmy sportowej, żeby zacząć trenować. Wybierz ubrania, które nie będą krępować twoich ruchów, w których będziesz czuć się swobodnie i pewnie siebie. Oczywiście nie musi być to rozciągnięty, poplamiony domowy dres 😉 Chodząc do klubów fitness i widząc panie z idealnie dobranymi strojami, ułożonymi rozpuszczonymi włosami i pełnym, starannie nałożonym makijażem warto się zastanowić, czy siłownia jest miejscem na takie rzeczy. Włosy mogą się wkręcić w przekładnie maszyn, przy każdym pochyleniu ciała będą opadać na twarz a przy odrobinie ruchu ciało się spoci, a włosy będą się przyklejać do skóry. Warto mieć “awaryjną gumkę” do włosów zawsze w torbie, żeby oszczędzić sobie poprawiania włosów co serię i skupić się w pełni na treningu. Nakładanie pełnego, ciężkiego makijażu może za to niekorzystnie wpływać na pracę porów skóry – pod wpływem podniesienia się temperatury ciała pory naturalnie rozszerzają się. Gdy nosisz makijaż podczas treningu, twoje pory absorbują go i mają tendencję do wywoływania zaskórników i niedoskonałości. Dodatkowo, chyba nie chciałabyś, żeby drogi podkład, róż, rozświetlacz i inne nałożone kosmetyki spłynęły razem z potem tworząc zacieki?
Istotny dla Pań będzie również dobór biustonosza. Tutaj znowu, top sportowy powinien być w pierwszej kolejności wygodny. Tradycyjny biustonosz, noszony na codzień, może okazać się niewygodny, obcierający i krępujący ruchy. Przy tak częstym praniu szybko straci swój kształt i będzie niezdatny do dalszego noszenia. Dodatkowo przy większym rozmiarze warto zadbać o odpowiednie wsparcie, wybierając usztywniany model. Wszelkiego rodzaju bieganie, skoki czy poskoki na skakance mogą być niekomfortowe i bolesne w przypadku zbyt niskiego podtrzymania. Zdecydowana większość firm produkująca odzież sportową posiada tego typu biustonosze, często w szerokiej rozmiarówce, więc dostępność i dobranie idealnego dla siebie nie powinna być problemem.
Istotny będzie również dobór obuwia na siłownię. Zastanów się, co dokładnie chcesz robić na siłowni? Na bieżnię idealnie sprawdzą się buty do biegania – mają wyprofilowaną podeszwę, mającą ułatwić propulsję stopy i grubą podeszwę w okolicy pięty, która ma za zadanie amortyzować uderzenia podczas lądowania. Niestety takie buty nie sprawdzą się podczas treningu siłowego. Wyprofilowana, amortyzująca podeszwa zmniejsza stabilizację i produkcję siły względem podłoża, powodując niestabilność całego ciała i zaburzenia techniki wykonania. Tutaj sprawdzi się twarda, płaska podeszwa. Będą ją mieć chociażby klasyczne popularne ostatnio na siłowni trampki. Jednak ich wąska budowa może zaburzać pracę stopy, ograniczając ją bocznie. Lepszym rozwiązaniem przy szerszej stopie będą buty typu Vans (szersze niż trampki). Dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych pozostawiłabym buty ciężarowe z podbiciem pod piętą. Przeznaczone są najczęściej do specyficznego trening przysiadów, wyciskania leżąc i dwuboju olimpijskiego oraz dla osób, które mają strukturalne dysfunkcje stawów skokowych (techniki zwiększające elastyczność tkanek stawów skokowych są bezskuteczne na wskutek np. przebytych urazów – w każdym innym wypadku na pierwszym miejscu celem powinno być zwiększenie zakresu ruchu, a nie maskowanie go podbiciem). Na siłowniach można jeszcze spotkać panów w klapkach oraz panie w sportowych butach na koturnie – takie obuwie lepiej zostawcie w domu na inne okazje.
Najbardziej uniwersalnym rozwiązaniem może okazać się trening w skarpetach, gdzie stopa nie będzie niczym skrępowana. Ze względów higienicznych odradzam trenowanie na boso, bez skarpet – jeśli materiał skarpet jest śliski, warto zainwestować w skarpety z gumowymi elementami antypoliślizgowymi. Kolejnym uniwersalnym rozwiązaniem będzie obuwie do treningu przekrojowego typu crossfit. Będzie się nadawać zarówno do krótszych (z powodu mniejszej amortyzacji) sesji cardio na bieżni, z czym skarpety już niekoniecznie sobie poradzą, oraz do ćwiczeń siłowych (również z powodu mniejszej amortyzacji) czy gimnastycznych.
Kreatyna – suplement ergogeniczny należący do grupy A
(o dużej ilości dowodów naukowych potwierdzających działanie) wedle podziału AIS
(Australijski Instytut Sportu)
Plan treningowy
Plan treningowy powinien być skrojony na miarę ćwiczącego – dopasowany pod względem możliwości, potrzeb i celów. Osoba początkująca z planem treningowym kolegi z kilkuletnim stażem raczej na pewno nie poradzi sobie ze złożonymi technikami, ale może nabawić się poważnych przeciążeń i kontuzji. Zarówno w jednym jak i w drugim przypadku znajdzie się daleko od swojego celu.
Osoba początkująca ochoczo zaczynając swoją przygodę z treningami często narzuca sobie za dużo. Siłowania 5 razy w tygodni, plus godziny mobilizacji i cardio? Jeśli nie miała wcześniej styczności ze sportem, nie dość że już po jednym takim treningu ciało będzie miało nie lada wyzwanie z regeneracją, to po takim tygodniu może się bardzo łatwo zniechęcić. Wizja całego tygodnia z “zakwasami” może okazać się demotywująca. Biorąc pod uwagę, że prawie każdy bywalec siłowni ma również pracę, dom i inne obowiązki w ciągu dnia, obolałe ciało i wieczne zmęczenie będzie je skutecznie utrudniać. Tak samo zmęczenie codziennymi czynnościami będzie się odbijać na proces treningowy. Dlatego plan powinien być przezde wszystkim realny do wykonania. Jeśli wprowadzisz 2-3 treningi w tygodniu po godzinie, po jakimś czasie zwiększ czas pojedynczej jednostki lub zwiększ ich częstotliwość.
Kolejną istotną kwestią jest dostosowanie struktury rzeczowej treningu. Przeanalizuj swoje potrzeby. Nie oszukujmy się, zdecydowana większość osób, decydując się na rozpoczęcie swojej przygody z siłownią, chce poprawić swój wygląd i swoją sylwetkę. Oczywiście nie ma w tym nic złego, ale spójrzmy na to szerzej. Odpowiednio dobrane środki pomogą Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę, a jednocześnie pozbędziesz się bólu, poprawisz postawę ciała, codzienne czynności staną się łatwiejsze, mniej się będziesz męczyć i polepszysz swoje samopoczucie. Jednak bardzo łatwo przez nieświadomość będzie uzyskać efekt odwrotny. Dobrym posunięciem będzie zainwestowanie w indywidualnie dopasowany plan treningowy. Powinien obejmować rozgrzewkę (nie, nie wystarczy zrobić tylko 5-10 min bieżni/orbitreka czy chaotycznych krążeń kolan), która przygotuje Cię do treningu oraz zabezpieczy przed kontuzjami. Efektywna rozgrzewka powinna trwać między 10-20 min. W planowaniu rozgrzewki będą przydatne artykuły: Ćwiczenia aktywacyjne w treningu, Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa, Mobilizacja kompleksu barkowego, Mobilizacja stawu biodrowego, Mobilizacja stawu skokowego.
Ćwiczenia w planie powinny być dobrane pod Twoje możliwości i ograniczenia, oraz cele. Nie powinny Ci również szkodzić. Chcesz robić ciężkie przysiady lub rwania nad głowę na pierwszym treningu, bo znajomi lub Twój idol tak trenuje? Te ćwiczenia na pierwszy trening w zdecydowanej większości przypadków będą problematyczne, jeśli nawet nie szkodliwe. Jeśli nigdy nie trenowałeś, zacznij od czegoś łatwiejszego.
Monitoruj postępy
Nic tak nie motywuje, jak zauważenie, że to co robisz przynosi zamierzony efekt. I tak samo będzie w drugą stronę – nie ma nic bardziej frustrującego niż ciężka praca, bez zauważalnych efektów. Bądź jednak czujny, postęp nie jedno ma imię. To nie jest tylko większy ciężar, czy więcej/mniej kilogramów na wadze. To również lepsze samopoczucie, lepsza technika (np. większy zakres ruchu, płynniejszy i bardziej skoordynowany ruch), zmniejszenie bólu (na przykład pleców, kolan), wizualnie lepsza sylwetka (może się tak stać, mimo wzrostu masy ciała na wadze), większa gibkość i mobilność ciała, czy już sam fakt bycia regularnym w treningu. Warto monitorować postęp zapisując sobie ciężary, serie i powtórzenia, oraz jeśli celem jest sylwetka zapisywanie obwodów czy robienie zdjęć poglądowych. Nie daj się nabrać na szybkie metamorfozy pseudotrenerów. Lepsze światło, inna poza i inny strój i sylwetka już wygląda znacznie lepiej. Dlatego staraj się pomiary i zdjęcia robić w tych samych warunkach i jeśli jesteś kobietą, mieć na uwadze cykl menstruacyjny, który może wpływać nie tylko na wygląd sylwetki, ale również na postrzeganie samej siebie.
Poproś o pomoc trenera
W dzisiejszych czasach branża fitness jest tak rozbudowana, że znaleźć trenera nie jest ciężko. Warto jednak mieć pewność, że specjalista od którego chcesz uzyskać pomoc jest kompetentny i biorąc odpowiedzialność za Twoje ciało i zdrowie, nie zrobi Ci krzywdy – tutaj znajdziesz Czym się kierować szukając trenera?. Raczej nie zabierasz się za naprawianie auta sam, prawda? O ile nie mówimy o prostych czynnościach, sam pojazd i jego podzespoły są na tyle skomplikowane, że śmiało możemy je przyrównać do ludzkiego organizmu. Dlaczego więc chcesz sam zabrać się na “naprawianie” swojego ciała, nie będąc w tym specjalistą? Skoro z autem udasz się do mechanika, to ze swoim ciałem powinieneś udać się do trenera. Jeśli “popsujesz” swój organizm, nie znajdziesz do niego części zamiennych, a na pewno ich wymiana będzie na tyle inwazyjna (w przypadku np. pęknięcia łąkotki czy dyskopatii kręgosłupa – w skutek niepoprawnego treningu) że skutki możesz odczuwać przez cale życie. O ile kupisz nowe auto, nowego ciała już nie. Dlatego warto zainwestować w trenera, a będzie to inwestycja nie tylko w twoje zdrowie fizyczne (i psychiczne) ale również w Twój czas (unikniesz bezcelowego i nieefektywnego treningu), pieniądze (późniejsza “naprawa” kontuzji przez fizjoterapeutę, ortopedę czy chirurgów).
Warto wziąć po uwagę, że dla wielu osób rozpoczęcie treningów i pójście na siłownię, gdzie każdy wie co i jak robić (rzeczywistość jest jednak inna) może być nie lada wyzwaniem dla psychiki. Dlatego pierwsze kroki i zapoznanie się siłownią i z całym sprzętem będzie na pewno przyjemniejsze i mniej stresujące, jeśli zrobisz je z kimś dużo bardziej doświadczonym.
Skoncentrowane źródło EPA i DHA (omega-3) o wielokierunkowym działaniu
Nie bój się zapytać innych
Zdecydowałeś się jednak pójść na siłownię sam? Nie do końca wiesz, czy poprawnie wykonujesz dane ćwiczenie, a pan obok robi je zupełnie inaczej? Nie bój się go zapytać, skąd ta różnica. Jeśli jest doświadczonym bywalcem siłowni (najczęściej można to szybko ocenić) nie powinno być dla niego problemem, żeby Ci coś “na szybko” wytłumaczyć czy skorygować. Bądź świadomy, że każdy kiedyś zaczynał i takiej pomocy w którymś momencie potrzebował. Jeśli Twoja siłownia zatrudnia trenerów, z pewnością któryś z nich chętnie Ci pomoże, jeśli będziesz miał jakieś wątpliwości.
Unikaj jednak bezmyślnego kopiowania innych. Jaką masz pewność, że wyrzeźbiony kolega ćwiczący obok wykonuje to ćwiczenie prawidłowo? Dopóki nie zapytasz i nie usłyszysz merytorycznego uzasadnienia zamiast “bo tak”, “bo tak się robi/zawsze robiło”, “bo ja tak czuję” to nigdy nie masz stuprocentowej pewności.
Kolejnym rozwiązaniem “na start” może okazać się poproszenie o pomoc w pierwszym treningu kogoś znajomego, kto ma dłuższy staż na siłowni. Zrobienie wspólnego treningu (lub kilku) na pewno sprawi, że poczujesz się pewniej i że nauczysz się chociaż podstawowych ruchów.
Podsumowanie
Pamiętaj, że nie od razu Rzym zbudowano. Sylwetka rodem z okładki magazynu kulturystycznego to nie są tygodnie, czy miesiące pracy a długie lata, połączone z odpowiednią regeneracją, dietą, suplementacją i nierzadko farmakologią. Bądź cierpliwy, ciesz się treningiem i każdym małym sukcesem. Bądź świadomy, że podczas tego procesu możesz mieć wzloty i upadki. Tylko cierpliwość i dyscyplina zaprowadzi Cię do wyznaczonego celu. Nie oszukuj samego siebie – “zrobię jedną serię mniej, przecież robię to sam dla siebie ”, “jak dzisiaj nie zrobię cardio, nic się nie stanie”, “nie mam ochoty iść dzisiaj na trening, poleżę w domu przez tą godzinę”. W ogólnym rozrachunku zaszkodzisz tylko i wyłącznie samemu sobie i odsuniesz się od swojego celu.
