https://tallyphysics.files.wordpress.com/2015/07/arm-wrestlers.jpg
Wiele trenujących osób ma problem z rozwojem niektórych partii mięśniowych. Część frustruje się z powodu braków przyrostów klatki piersiowej, inni skarżą się na zbyt małe nogi (bardzo często łydki), a jeszcze inni na zerowe zyski w obwodzie ramienia. Powodów może być mnóstwo i wypadałoby analizować każdą sytuację indywidualnie, ale w tym artykule przedstawię najpopularniejsze, nieoczywiste dla wielu powody stagnacji
Zrozum podstawy [1]
Żeby zrozumieć, dlaczego partia nie chce rosnąć, musimy zacząć od tego, jak to się dzieje, że mięsień w ogóle zwiększa swoją objętość. To jak z anatomią – najpierw prawidłowa, potem patologiczna.
Główny mechanizm
Zacznijmy od głównego faktora hipertrofii, jakim jest napięcie mechaniczne wykrywane przez mięśnie, a dokładniej mechanoreceptory znajdujące się w nich, gdy muskulatura stawia opór obciążeniu. Dzięki receptorom bodziec mechaniczny jest przekształcany w bodziec chemiczny, który finalnie skutkuje zwiększeniem syntezy białek mięśniowych w danym mięśniu, a to w rezultacie wzrostem jego objętości, jeśli synteza przeważa nad rozpadem.
Napięcie mechaniczne to główny faktor hipertrofii. Wbrew obiegowym opiniom ani uszkodzenia mięśniowe, ani stres metaboliczny nie promują zwiększenia pola przekroju poprzecznego mięśnia, a wręcz mogą to utrudniać – np. celowe prowadzenie do jak największej ilości uszkodzeń mięśniowych przechyla szalę na rzecz rozpadu białek mięśniowych zamiast ich syntezy, co mogłoby prowadzić wręcz do zmniejszania objętości mięśnia w skutek treningu. Co więcej, nadmiar uszkodzeń może prowadzić do zbyt dużego zmęczenia centralnego, a tym samym gorszej aktywacji mięśni zarówno w trakcie obecnego treningu, jak i w dniach następnych! Stres metaboliczny z kolei może, ale nie musi być związany z hipertrofią, gdyż np. ćwiczenia ekscentryczne nie powodują akumulacji metabolitów, ale powodują hipertrofię.
Wszystko rozbija się o zmęczenie – ale nie zadyszkę, a zmęczenie rozumiane jako ograniczenie zdolności do generowania siły. Zmęczenie obwodowe – zmiany w mięśniu prowadzące do konieczności angażu większej liczby włókien oraz zwiększające obciążenie mechaniczne – o czym zaraz – jest pożądane. Zmęczenie centralne, które prowadzi do zmniejszenia angażu włókien, choć nieuniknione, pożądane nie jest i warto opóźniać jego wystąpienie.
Jednostki motoryczne
Włókna mięśniowe są pogrupowane w jednostki motoryczne – to grupa włókien i unerwiający je motoneuron. Tylko zaaktywowane włókno jest w stanie generować siłę, a tym samym tylko receptory zaaktywowanego włókna mogą wysyłać sygnały chemiczne prowadzące do wzrostu syntezy białek mięśniowych.
Jeśli ćwiczenie nie celuje dokładnie we włókna danego mięśnia nie możemy liczyć na istotny bodziec treningowy, gdyż nie będą aktywowane wysokoprogowe jednostki motoryczne – zawiadamiają one największą ilością włókien, a tym samym są one najważniejsze w przeroście mięśnia.
Układ nerwowy rekrutuje jednostki motoryczne od najmniejszych do największych, a “odcina” dostęp do nich od tyłu – od największych do najmniejszych. To oznacza, że wraz ze wzrostem wymagań stawianych mięśniowi aktywujemy coraz więcej włókien na skutek budującego się zmęczenia, a wraz ze spadkiem wymagań mamy istotnie “odcinany” dostęp do tychże włókien.
Niestety – odcinany dostęp do włókien mamy także, gdy zmęczenie centralnego układu nerwowego jest zbyt duże, a to ma tendencję do występowania właśnie przy np. długim wysiłku lub przy dużej ilości uszkodzeń i stanów zapalnych. Z tego powodu zwykle nie warto trenować na bardzo dużą ilość powtórzeń. Warto też dbać o odpowiednią długość przerw, gdyż, jeśli tego nie robimy, nie rozpraszamy wystarczająco zmęczenia potencjalnie doprowadzając potem do pogorszenia rekrutacji włókien i gorszej stymulacji.
Prędkość
Istnieje zależność wg. której im szybszy skurcz, tym mniejsza generowana siła, a tym samym mniejsze generowane napięcie mechaniczne. Jest więc wymagane, by trenować relatywnie blisko maksymalnych możliwości mięśnia (czyli blisko upadku) – gwarantuje to zarówno dużą rekrutację jednostek motorycznych (dużo włókien jest stymulowanych) oraz duże doświadczane napięcie mechaniczne. Włókno zrekrutowane ale niedociążone nie jest bowiem trenowane – robiąc sprinty czy skoki aktywujemy wysokoprogowe jednostki motoryczne ale obciążamy je za słabo, by wywołać hipertrofię.
Synteza białek mięśniowych
Potreningowa synteza białek mięśniowych trwa 24-72 h, co oznacza, że przez 24-72 h mięśnie są budowane. [2] Dzieje się tak jednak tylko wtedy, gdy synteza przeważa nad rozpadem białek – wspierać będzie to nadwyżka kaloryczna oraz odpowiednia podaż białka w diecie (1,8-2,7 g/kg mc). Czas trwania podwyższonej syntezy jest zmienny międzyosobniczo i zależy m.in. od zaawansowania. Im bardziej zaawansowani jesteśmy, tym częściej musimy trenować partię, by “podbijać” syntezę. Nie możemy jednak pozwolić sobie na zbyt dużą objętość tygodniową, bo doprowadzi to do zmniejszenia rekrutacji jednostek motorycznych z uwagi na przedłużające się zmęczenie centralnego układu nerwowego. Mówiąc krótko – włókna nie będą trenowane.
Wnioski
Wnioski z powyższych punktów są następujące
- musisz trenować precyzyjnie, by celować w dane włókna
- musisz trenować ciężko, by zarówno aktywować, jak i dociążać dane włókna
- musisz trenować odpowiednio często, by regularnie stymulować obrót białek w mięśniu
- nie powinieneś doprowadzać do zbyt dużego nagromadzenia zmęczenia centralnego
- nie powinieneś doprowadzać celowo do dużej ilości mikrouszkodzeń
Najczęstsze przyczyny problemów z rozwojem danych partii
Fundamenty – sen, kalorie, białko, nawodnienie
To nie jest sexy i większość osób woli szybkie tricki, co zupełnie zrozumiałe, ale szybkie sztuczki oznaczają zwykle brak efektów i ostatecznie powrót do rozwiązywania problemów leżących u samych podstaw trybu życia. W rezultacie szukając tricków tracisz czas, który mogłeś poświęcić na ogarnianie swojej diety i snu. Można robić oba naraz, ale nie powinno się stawiać szukania szczegółów nad fundamentami, jeśli to one „leżą”.
W kwestii diety sprawa jest prosta, choć dla wielu nie łatwa:
- umiarkowana nadwyżka kaloryczna rzędu 10% podstawowego zapotrzebowania [3] wygenerowana w możliwie jak największej części (np. 80%) z „czystego” jedzenia w celach prozdrowotnych; żywność rekreacyjna jest w porządku, ale trzeba uważać, by nie przesadzać – nie chcemy w końcu np. promować stanów zapalnych
- 1,8-2,7 g białka na kilogram masy ciała rozdystrybuowane we względnie równych odstępach w celu “podbijania” syntezy białek; porcja na posiłek powinna wynosić min. 25 g [3]
- odpowiednie nawodnienie zgodnie z aktualnymi normami (zaleca się, by kolor moczu był słomkowożółty) – odwodnienie ma bowiem bezpośredni wpływ na siłę mięśni, a tym samym na napięcie mechaniczne jakiego będziemy dostarczać mięśniom [4]
W kwestii snu wykazano, że sen <7-8 h wiązał się z mniejszą siłą uścisku dłoni co może wskazywać na problemy z rekrutacją jednostek motorycznych. [5] Naukowcy sugerują ponadto, że dług senny zmniejsza aktywność syntezy białek mięśniowych, a zwiększa aktywność szlaków odpowiedzialnych za ich rozpad. [6]
Objętość [7]
Objętość treningowa to ilość efektywnej pracy jaką wykonujemy podczas treningu i odzwierciedla dostarczany mięśniom bodziec. Najpraktyczniejszą metodą do jej obliczania są serie robocze, czyli takie, które kończą się blisko upadku (max 3 ruchy zapasu). Bliskość upadku określamy angielskim terminem reps in reserve (RIR), gdzie RIR 0 to brak zapasu (natomiast seria jest wciąż zaliczona! po prostu nie mamy już zapasu powtórzeń), RIR 1 to 1 ruch zapasu itp.
Przyjmuje się, że maksymalna ilość serii w skali jednej jednostki treningowej to ok. 12 serii roboczych na partię – powyżej tej ilości raczej nie dostarczymy już więcej bodźca z uwagi na aspekt zmęczenia – przy czym im bliżej upadku pracujemy tym mniej serii powinniśmy wykonywać. Za pewne rozsądne minimum możemy przyjąć ok. 4 ciężkie serie robocze na trening. Objętość tygodniowa jest warunkowana liczbą treningów. Jeśli trenujemy 1x w tygodniu, możemy wykonać max ok. 12 serii tygodniowo. Przy 3 treningach będzie to już jednak nawet ok. 36 serii tygodniowo!
Tu dochodzimy do pierwszej bezpośrednio związanej z siłownią przyczyny braku wzrostu mięśni powyżej pewnego poziomu. O ile trening partii 1x w tygodniu może być przez pewien czas wystarczający, o tyle na pewnym etapie zaawansowania trening przynajmniej 2x w tygodniu może okazać się niezbędny w celu optymalizowania hipertrofii.
Zwiększanie częstotliwości to dobry sposób na zwiększenie tygodniowej objętości i jest dużo lepszą strategią aniżeli wykonywanie 16-20 serii na jednostkę. Dużo lepsze efekty dałoby 8-10 serii na trening 2x w tygodniu (a nawet mniej), aniżeli masakrowanie mięśnia raz. Chcemy stymulować – nie anihilować. Pamiętaj, że uszkodzenia nie są pożądane!
Tak też przyczyną braku wzrostu mięśni może być trenowanie:
- wystarczająco w skali jednostki ale zbyt mało w skali tygodnia
- zbyt mało w skali jednostki treningowej i zbyt mało w trakcie tygodnia
- zbyt mało w skali jednostki ale wystarczająco w skali tygodnia
- zbyt dużo w skali jednostki ale zbyt mało w skali tygodnia
- zbyt dużo w skali jednostki i zbyt dużo w skali tygodnia
Uwaga – istnieje także łączny limit objętości, jaki generalnie możemy narzucić na ciało ze wszystkich partii z uwagi na wpływ pracy mięśniowej na zmęczenie centralne. Nie spotkałem się z dokładnymi pomiarami tego typu, ale jeżeli masz tendencję do utrzymywania objętości wielu partii w górnych widełkach zaleceń, być może przesadzasz z łączną pulą workloadu w skali tygodnia, przez co tak naprawdę nic nie jest solidnie stymulowane. Warto wówczas postawić na priorytet i robić dużo serii tylko na 1 lub 2 partie.
Rozpisanie serii na partię to jednak za mało. Faktyczna realizowana objętość jest często diametralnie różna niż to, co znajduje się na kartce. Dochodzi bowiem aspekt realizacji założeń teoretycznych w prawdziwym życiu.
Dobór ćwiczeń i technika wykonania
Dana osoba rozpisała sobie następującą ilość objętości na klatkę:
- 3 serie wyciskania leżąc
- 3 serie pompek na poręczach
- 3 serie wyciskania hantli leżąc
W teorii ma 9 serii na klatkę na trening – to duża ilość, która z całą pewnością wystarczy do zastymulowania wzrostu muskulatury. Osobnik skarży się jednak na braki progresu sylwetkowego. Po przyjrzeniu się wykonaniu treningu okazuje się, iż:
- wyciskanie leżąc jest wykonywane z odbiciem
- pompki na poręczach mają krótki zakres ruchu i wykonywane są tylko w górnym zakresie
- rozpiętki hantlami są wykonywane do połowy ruchu
W praktyce więc… stymulujących dla klatki serii może być bardzo mało! Omijanie kluczowego dla tego mięśnia obszaru, a więc dolnego obszaru ruchu i pracy w pełnym rozciągnięciu sprawia, że inne mięśnie stają się limiterami ćwiczenia (w tym przypadku prawdopodobnie triceps), czyli najbardziej “męczonymi” w ćwiczeniu, które doświadczają pełnej puli stymulacji. Jeżeli docelowy mięsień nie jest limiterem, nie będzie on wcale zgarniał 9 serii dla siebie, ale połowę lub nawet mniej!
Inny przykład – osobnik w treningu pleców wykonuje:
- 3 serie podciągania nachwytem
- 3 serie wiosłowania sztangą wąsko na najszerszy
- 3 serie wiosłowania wąsko hantlami na najszerszy
W teorii – 9 serii na najszerszy. W praktyce, po przyjrzeniu się temu ćwiczącemu limiterem okazuje się być… chwyt. O ile w podciąganiu na drążku radzi sobie on dobrze i realizuje 3 serie na najszerszy, o tyle w wiosłowaniach chwyt nie wytrzymuje i seria kończy się przed sfatygowaniem najszerszego. Alternatywnym przykładem byłoby limitowanie np. przysiadu przez korpus. Rozwiązaniem w takich przypadkach jest np. zastosowanie akcesoriów takich jak paski treningowe czy pas trójbojowy.
Jeszcze inny przykład:
- 3 serie podciągania podchwytem
- 3 serie ściągania drążka wyciągu górnego podchwytem
W teorii mamy 6 serii na najszerszy. W praktyce mogłoby się jednak okazać, że osobę trenującą w rzeczywistości limitują zginacze łokcia (przyjmijmy, że mowa o bicepsie) i to one są stymulowane 6 seriami, a najszerszy grzbietu może około 3.
Ostatni przykład:
- 3 serie przysiadów na dużą ilość powtórzeń – powyżej 12
- 3 serie wykroków chodzonych
- 3 serie zakroków
Tym, co chcę wyłuszczyć w zaprezentowanym przykładzie jest problem zbyt dużego zmęczenia tlenowego w trakcie serii. Nie dość, że im dłuższy wysiłek tym większe zmęczenie centralne, to jeszcze im więcej powtórzeń, tym ciężej ocenić jak blisko upadku jesteśmy, a nawet, jeśli ocena się uda, może się okazać, że dyskomfort powstały w wyniku długu tlenowego uniemożliwi nam dojście faktycznie blisko upadku. Z tego powodu lepiej operować na niskich i umiarkowanych zakresach powtórzeń, zwłaszcza w złożonych i bardziej wymagających aerobowo ćwiczeniach.
Odpowiednie wykonanie ćwiczeń wymaga znajomości funkcji mięśni i ich ramion momentów wewnętrznych, a to temat na inny artykuł. Jeśli jednak jesteś w miarę pewny swojej techniki i pracujesz w pełnym zakresie ruchu (nie zawsze jest to wymagane, ale stosuję to uproszczenie z powodów praktycznych), możesz zastosować kilka z poniższych rad, jeżeli ćwiczenie nadal nie jest dociążane najbardziej tam, gdzie powinno być:
- zastosuj metodę wstępnego zmęczenia – przetrenuj mięsień w izolowany sposób przed wykonaniem ćwiczenia “dużego”, np. wykonaj rozpiętki na linkach przed wyciskaniem leżąc
- zastosuj dodanie pauz w kluczowym obszarze ruchu – np. wydłuż pauzę na klatce w wyciskaniu leżąc
- celowo spowolnij ruch od 1 powtórzenia serii w kluczowym obszarze ruchu – wraz z budowaniem zmęczenia w trakcie serii ruch i tak będzie mimowolnie spowolniony, nie będziesz już musiał skupiać się na jego zwalnianiu, a to zagwarantuje pełną rekrutację jednostek motorycznych; celowe spowolnienie w danym regionie może jednak pomóc dociążyć ten obszar i zmienić limiter w ćwiczeniu
- skróć zakres ruchu – możesz skrócić “niepotrzebny” zakres, by inne mięśnie nie limitowały Cię w wykonaniu ćwiczenia – np. w wyciskaniu hantli siedząc na barki moglibyśmy uciąć górną ⅓ ruchu
Ciężkość ćwiczeń
Załóżmy, że pierwszy z opisywanych wyżej trenujących poprawił swoją technikę wykonywania ćwiczeń. Czy znaczy to na pewno, że ma już 9 pełnoprawnych serii na klatkę? Nie – będzie dostarczał taką ilość bodźca tylko wtedy, gdy zacznie trenować naprawdę blisko upadku.
Generalnie im bliżej upadku faktycznie jesteśmy, tym lepiej radzimy sobie z ocenianiem bliskości do niego, a dodatkowo im wyższy poziom zaawansowania, tym lepiej nam to wychodzi.
Anegdotycznie – w praktyce znaczna większość osób trenuje za lekko. To kolejny powód braku progressu. Wydaje się im, że robią akcesoria ciężko, a faktycznie ruch często w ogóle nie zwalnia (wyznacznik bliskości upadku)! W takim scenariuszu nie ma znaczenia ile wykonujesz serii, bo wszystkie one są do śmieci – nie dostarczają stymulacji. By seria stymulowała, musi być ciężka!
Jeśli masz wątpliwości czy trenujesz odpowiednio ciężko nagraj się, a następnie porównaj swoje wykonanie z dostępnymi powszechnie w internecie filmami prezentującymi RIR na podstawie mimowolnego spowolnienia ruchu czy też obejrzyj treningi zawodowych kulturystów, zwłaszcza elitarnych, naturalnych bodybuiliderów.
Progresja
Trening sylwetkowy jest specyficzną sytuacją w świecie sportu, gdyż nie chodzi tu w ogóle o bezwzględne parametry pokroju wyniku na sztandze czy prędkości na bieżni, ale dostarczany mięśniom mechaniczny bodziec. Naszym zadaniem jest podtrzymanie bodźca z treningu na trening (trenować tak daleko upadku jak wynika to z założeń) oraz regularnie zwiększać objętość.
Założyliśmy za główną miarę objętości ciężkie serie robocze relatywnie blisko upadku, więc dokładanie serii jest logiczną metodą zwiększania objętości. Mimo to zwiększaniem objętości będzie też trenowanie coraz bliżej upadku – przejście z 3 ruchów zapasu na 2 czy 1 lub 0 ruchów w zapasie to dołożenie objętości, co zostanie wytłumaczone później. [8]
Utrzymywanie bodźca na przestrzeni wyznaczonego okresu czasu uzyskać możemy przez kilka zabiegów, np.:
- dołożenie ciężaru
- dołożenie powtórzeń
- spowolnienie tempa
Pamiętaj – Twoim celem nie jest tylko podnieść więcej. Jeżeli podniesiesz więcej niż tydzień temu, ale będzie się to wiązać z wręcz większą odległością od upadku (bo tak świetnie wzrosła Twoja siła), to dostarczasz mniej bodźca! Powinieneś dołożyć sporo ciężaru i/lub powtórzeń, by utrzymać/podnieść ciężkość serii w zależności od kontekstu.
Im bardziej zaawansowani jesteśmy tym generalnie rzadziej musimy zwiększać objętość – na początku adaptacje są bardzo szybkie, ale z czasem przyrosty naturalnie wyhamowują i dokładanie objętości na siłę da więcej szkody niż pożytku.
W praktyce mogłoby to wyglądać tak u osoby trenującej 6 tygodniowym planem na niezbyt zaawansowanym poziomie:
- 1 tydzień 10 serii roboczych tygodniowo na RIR ok. 2
- 2 tydzień 10 serii tygodniowo na RIR ok. 2; dokłada ciężaru lub powtórzeń by utrzymać RIR
- 3 tydzień 10 serii roboczych tygodniowo na RIR ok. 1; dokłada więcej powtórzeń/ciężaru, by obniżyć RIR o 1 – musi on skompensować swój wzrost siły i jeszcze do tego dołożyć, by obniżyć RIR
- 4 tydzień 10 serii tygodniowo, dołożenie ciężaru/powtórzeń by utrzymać RIR 1
- 5 tydzień 12 serii tygodniowo, dołożenie ciężaru/powtórzeń by utrzymać RIR 1
- 6 tydzień 12 serii tygodniowo, dołożenie ciężaru/powtórzeń by utrzymać RIR 1
Wzrost objętości w tym wypadku następowałby co 2 tygodnie. W 3 tygodniu odbyłoby się to przez bycie bliżej upadku, a w 5 przez dołożenie serii.
Długość przerw [9]
Nawet jeśli wszystko wykonujesz prawidłowo i ruch zwalnia tam, gdzie powinien, Twoje serie na papierze mogą nie zgadzać się z faktycznym dostarczanym bodźcem z prostego powodu – zbyt krótko odpoczywasz.
Nadmiernie krótkie przerwy powodują problemy z rekrutowaniem wysokoprogowych jednostek motorycznych przez układ nerwowy. W konsekwencji możesz niedotrenowywać ogromnej ilości włókien nawet osiągając upadek mięśniowy, ponieważ nie będziesz miał do nich dostępu!
Wzorcowo przerwa powinna trwać minimum 2 minuty dla ćwiczeń mniej złożonych oraz minimum 3 dla ćwiczeń bardziej złożonych. Nie daj się ponieść intuicji nakazującej Ci skracać przerwy, by wyrobić większą objętość – w praktyce często lepiej zrobić mniej serii ale z odpowiednimi przerwami, niż bardzo dużo, ale z krótkimi.
Nie dość, że w obu scenariuszach sama w sobie stymulacja może okazać się podobna, to jeszcze, dodając do tego aspekt budowania zbyt dużej ilości np. uszkodzeń mięśniowych w przypadku za krótkich przerw, pogorszysz swoje możliwości treningowe w następnych dniach powodując obniżenie tygodniowej efektywnej objętości!
Kolejność ćwiczeń [10]
Im dalej w sesję treningową, tym większe zmęczenie centralne, a tym samym mniej aktywowanych wysokoprogowych jednostek motorycznych. Oznacza to, że na początku treningu powinniśmy lokować ćwiczenia uderzające w najważniejszą/najważniejsze dla nas partie, a gdy mamy kilka różnych ćwiczeń na partię, kolejność będzie zależała od czynników indywidualnych:
- jeżeli mamy problemy z limitowaniem ruchu przez docelową partię możemy zastosować mniejsze, bardziej izolowane ćwiczenia przed większymi
- jeżeli nie mamy problemu z powyższą kwestią dobrze byłoby najpierw wykonać ćwiczenia wymagające od nas najwięcej, byśmy mieli siłę wykonać je w pełni efektywnie i blisko upadku
Jeżeli masz problemy z jakąś partią, a samo wykonanie ćwiczeń wydaje się być w porządku, możesz spróbować poszachować kolejnością ćwiczeń w planie. Nie jest niczym dziwnym w planie kulturystycznym wykonywać biceps jako 1 ćwiczenie dnia – nieraz widuje się to w planach kulturystów borykających się z nieproporcjonalnie małymi ramionami, którzy walczą o ich wzrost. To dobra strategia, choć często spotyka się z krzywymi spojrzeniami, bo według utartego rozumowania zawsze najpierw trzeba trenować duże partie i złożone ćwiczenia a potem małe partie i mniej złożone ćwiczenia. Nie zawsze jest to prawda – pamiętajmy o kontekście nim ocenimy czyiś trening!
Powtórzenia
W serii stymuluje nas ok. 5-6 ostatnich ruchów przed upadkiem. [8] Mówimy o tych powtórzeniach jako stymulujących, ale jest to skrót myślowy – poprzednie również stymulują, po prostu mniej. To oznacza, że serie na 5, 10 i 15 powtórzeń dają identyczną stymulację, jeżeli wszystkie są wykonywane na tym samym RIR.
Przykładowo na RIR 0 1 seria ma wszystkie powtórzenia stymulujące, w 2 jest 5 takich powtórzeń i w 3 też 5. Mamy więc 0 “zbędnych” powtórzeń w 1 serii, 5 “zbędnych” w 2 i 10 w 3 przypadku.
“Zbędność” została celowo ujęta w cudzysłów, gdyż nie zawsze opłacalne jest realizowanie serii na 5 powtórzeń. Czasem to niemożliwe i lepiej, w celu dostarczenia bodźca precyzyjnie, co ma miejsce zwłaszcza przy małych partiach, wykonać więcej ruchów.
Generalną rekomendacją byłoby jednak wykonywanie więcej niż 5 ruchów, mniej niż 30 (naukowcy sugerują takie właśnie widełki [11]), a przy tym robienie jak najmniej to możliwe w tym przedziale w trakcie serii. Jeśli możesz w pełni efektywnie i bezpiecznie dla siebie robić 5 ruchów, nie bardzo jest po co robić 8, 10, 12, 15 czy 20. Chcemy maksymalizować bodziec, a nie zmęczenie i uszkodzenia. Warto więc przeanalizować, czy przypadkiem nie wykonujesz zbyt dużo nieefektywnej pracy w swoim treningu.
Podsumowanie
W treningu sylwetkowym istnieje szereg rzeczy do optymalizacji. Częste jest trenowanie za rzadko, za lekko, za dużo w skali treningu, za mało w skali tygodnia. Niejednokrotnie bywa, iż dobrane ćwiczenia nie celują w dane partie, albo nasze wykonanie jest błędne. Powszechne są także błędy w doborze powtórzeń i okresie przerw, a co gorsza piętą achillesową wielu osób bywają zupełne podstawy jak sen czy dieta. Zanim zajmiemy się szukaniem magicznych tricków lepiej skupić się na fundamentach i dobrym programie treningowym oraz poprawnym jego wykonaniu.
Bibliografia
[1] https://www.amazon.com/Hypertrophy-Muscle-growth-mechanical-tension-ebook/dp/B07MPCKPRF
[2] https://sandcresearch.medium.com/what-determines-training-frequency-62ec783f908f
[3] https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/154/htm
[4] https://paulogentil.com/pdf/Effects%20of%20Dehydration%20and%20Rehydration%20on%20the%20One-Repetition%20Maximum%20Bench%20Press%20of%20Weight-Trained%20Males.pdf https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-009-1348-3
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
[6] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030698771100180
[7] https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2018/08000/Evidence_Based_Guidelines_for_Resistance_Training.11.aspx
[8] https://sandcresearch.medium.com/how-many-stimulating-reps-are-there-in-each-set-to-failure-9d179f594dd
[9] https://sandcresearch.medium.com/do-short-rest-periods-help-or-hinder-muscle-growth-7859e0c4adfd
[10] https://sandcresearch.medium.com/how-does-exercise-order-in-a-workout-affect-hypertrophy-586939963369
[11] https://www.researchgate.net/publication/349319068_Loading_Recommendations_for_Muscle_Strength_Hypertrophy_and_Local_Endurance_A_Re-Examination_of_the_Repetition_Continuum
