Starzenie się, nawet przy braku chorób przewlekłych, wiąże się z różnymi zmianami biologicznymi, które mogą przyczyniać się do zmniejszenia masy, siły i funkcji mięśni szkieletowych, co prowadzi do ogólnego zmniejszenia odporności fizjologicznej (zdolność do tolerowania stresorów i regeneracji po nich). Jako złożone i wielowymiarowe zjawisko, starzenie się objawia się różnie u poszczególnych osób przez całe życie i jest silnie uzależnione od interakcji między cechami genetycznymi, środowiskowymi, behawioralnymi i demograficznymi. Co więcej, wzrost populacji osób starszych wiąże się ze wzrostem odsetka chorób przewlekłych. Szczególnie zauważalna jest zwiększona częstość występowania upośledzeń ruchowych związanych ze starzeniem się i znaczne zmniejszenie liczby lat pozostania w sprawności. Nawet przy zdrowym starzeniu się (starzenie się bez choroby) zmniejszenie odporności fizjologicznej często prowadzi do niepełnosprawności fizycznej, upośledzenia ruchowego, upadków oraz pogorszenia samodzielności i jakości życia. Wydaje się więc, że kluczowe jest znalezienie czynnika poprawiającego sprawność fizyczną, a najlepszym lekiem prawdopodobnie jest trening oporowy.
TRENING SIŁOWY A PRZECIWDZIAŁANIE FIZJOLOGICZNYM ZMIANĄ WYNIKAJĄCYM ZE STARZENIA SIĘ
Wraz z procesem starzenia, mięśnie ulegają osłabieniu. Logicznie, ich używanie w celu przeciwdziałania oporowi zewnętrznemu będzie prowadzić do procesu adaptacyjnego, który będzie przeciwdziałał zmianą starczym. Trening oporowy posiada charakter łagodzący związany z wiekiem naciek tkanki tłuszczowej do mięśni, poprawiający wydolność fizyczną, zwiększający powierzchnię włókien mięśniowych oraz poprawiający ich jakość, gęstość kości, zdrowie metaboliczne i wrażliwość na insulinę oraz wsparcie w leczenieniu przewlekłych schorzeń. Ponadto ćwiczenia oporowe mogą poprawić wydolność metaboliczną mięśni szkieletowych poprzez poprawę homeostazy glukozy, zapobieganie akumulacji lipidów w mięśniach, zwiększenie zdolności enzymów oksydacyjnych i glikolitycznych, zwiększenie wychwytu aminokwasów i syntezy białek.
Trening siłowy jest uważany za ważny element kompletnego programu ćwiczeń, który uzupełnia powszechnie znane pozytywne efekty treningu aerobowego na zdrowie i wydolność fizyczną. Istnieją mocne dowody na to, że trening oporowy może łagodzić wpływ starzenia się na funkcję nerwowo-mięśniową i wydolność funkcjonalną. Różne formy treningu oporowego mogą poprawić siłę, masę i moc mięśniową. Ponadto, przewlekłe ćwiczenia oporowe poprawiają gęstość mineralną kości i zmniejszają brzuszną i trzewną masę tłuszczu a u dorosłych z cukrzycą typu 2 ćwiczenia oporowe obniżają poziom hemoglobiny A1c (HbA1c) w porównaniu z treningiem aerobowym. Wykonywane regularnie (2–3 dni w tygodniu) i osiąganie odpowiedniej intensywności (70–85% 1RM) i objętości (2–3 serie na ćwiczenie) poprzez periodyzację, ćwiczenia oporowe prowadzą do korzystnych adaptacji nerwowo-mięśniowych u zdrowych starszych dorosłych i osób z chorobami przewlekłymi. Adaptacje te przekładają się na poprawę funkcjonalną codziennych czynności życiowych. Ponadto trening oporowy może poprawić równowagę, zachować gęstość kości, niezależność i witalność, zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, zapalenie stawów, cukrzyca typu 2 i osteoporoza, jednocześnie poprawiając korzyści psychologiczne i poznawcze.
Białko serwatkowe od Testosterone.pl – kluczowy makroskładnik u osób starszych
PROBLEMATYKA TRENINGU OPOROWEGO U OSÓB STARSZYCH
Pomimo znanych korzyści z treningu oporowego, bardzo mały odsetek osób starszych uczestniczy w zajęciach treningu oporowego w ramach czasu wolnego. Zgłaszane bariery w uczestnictwie w ćwiczeniach oporowych dla osób starszych obejmują bezpieczeństwo, strach, problemy zdrowotne, ból, zmęczenie i brak wsparcia społecznego. Niski wskaźnik uczestnictwa i szerokie korzyści zdrowotne podkreślają potrzebę opracowania wytycznych i zaleceń opartych na dowodach dotyczących ćwiczeń oporowych dla osób starszych, aby bezpiecznie i korzystnie włączyć trening siłowy do ich życia.
BEZPIECZEŃSTWO TRENINGU OPOROWEGO U OSÓB STARSZYCH
Właściwie opracowany program treningu oporowego z odpowiednimi instrukcjami dotyczącymi techniki ćwiczeń i prawidłowego plamienia jest bezpieczny dla zdrowych starszych osób dorosłych. Zarówno badania naukowe, jak i doświadczenie kliniczne wskazują, że trening oporowy jest bezpieczny dla zdrowych osób starszych, słabych (wrażliwych fizjologicznie) osób starszych i osób z chorobami przewlekłymi. W systematycznym przeglądzie efektów treningu oporowego u fizycznie słabych starszych osób (70-92 lata i starszych) odnotowano tylko jeden przypadek bólu barku podczas treningu oporowego na 20 badań i 2544 badanych. Z drugiej strony, niektóre przypadki urazów związanych z treningiem oporowym zostały zgłoszone u osób starszych, głównie u osób niedoświadczonych. Urazy te związane są głównie z połączeniem dużego i powtarzającego się obciążenia, niekorzystnego ustawienia lub nieprawidłowej techniki oraz doboru ćwiczeń. Szczególną uwagę należy zwrócić na kompleks barkowy, ze względu na jego podatność, a także struktury bioder, kolan i kręgosłupa.
Aby zachować bezpieczeństwo, konieczne jest odpowiednie zaprojektowanie programu, a także szczególna ostrożność i uwaga podczas treningu siłowego dla niektórych starszych populacji dorosłych, aby zmniejszyć ryzyko związane z ich specyficznym stanem. Na przykład, recepta ćwiczeń dla osoby starszej z niekontrolowanym nadciśnieniem tętniczym powinna uwzględniać nagłe podwyższenie ciśnienia krwi, które występuje podczas treningu oporowego. Podobnie jak w przypadku treningu aerobowego, ryzyko sercowo-naczyniowe związane z treningiem oporowym może wzrastać wraz z wiekiem i zależy również od nawykowej aktywności fizycznej i poziomu sprawności oraz intensywności treningu. Co ciekawe, niektóre dowody wskazują, że trening oporowy może skutkować korzystniejszą równowagą podaży i zapotrzebowania mięśnia sercowego na tlen niż ćwiczenia aerobowe z powodu niższego tętna i wyższego ciśnienia rozkurczowego. Trening oporowy powinien być zalecany w połączeniu z treningiem aerobowym, ponieważ oba rodzaje ćwiczeń przynoszą odmienne korzyści, takie jak, odpowiednio, poprawa funkcji nerwowo-mięśniowych i sercowo-naczyniowych, a zarówno siła mięśni, jak i wydolność tlenowa są odwrotnie skorelowane ze śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny.
Angażowanie się w ćwiczenia oporowe wykonywane do czasu, gdy niewydolność koncentryczna spowoduje znaczny wzrost ciśnienia krwi, częstości akcji serca i pojemności minutowej serca, dlatego należy unikać tego typu treningu oporowego u osób starszych z niekontrolowanym nadciśnieniem tętniczym. Badania potwierdziły, że ćwiczenia oporowe są ogólnie bezpieczne u osób z kontrolowanym nadciśnieniem tętniczym, a trening może pomóc w radzeniu sobie z wysokim ciśnieniem krwi. W badaniu obejmującym ponad 26 000 zdrowych osób w wieku 20-69 lat (wszyscy mieli spoczynkowe ciśnienie krwi 160/90 mm Hg), którzy przeszli wstępne badanie lekarskie, nie zgłoszono żadnych istotnych zdarzeń sercowo-naczyniowych w teście siły 1RM. Pomimo zgłaszanego bezpieczeństwa, badania przesiewowe mogą pomóc: ocenić stosowność treningu siłowego i może zidentyfikować osoby starsze z niestabilnymi schorzeniami, które mogą być narażone na zwiększone ryzyko.
Bezwzględne przeciwwskazania obejmują niestabilną chorobę wieńcową serca (CHD), niewyrównaną niewydolność serca, niekontrolowane zaburzenia rytmu serca, ciężkie nadciśnienie płucne (średnie ciśnienie w tętnicy płucnej 0,55 mm Hg), ciężkie i objawowe zwężenie aorty, ostre zapalenie mięśnia sercowego, zapalenie wsierdzia lub zapalenie osierdzia, niekontrolowane nadciśnienie (0,180/110 mm Hg), rozwarstwienie aorty, zespół Marfana i trening oporowy o wysokiej intensywności (80–100% 1RM) u pacjentów z aktywną retinopatią proliferacyjną lub umiarkowaną lub gorszą nieproliferacyjną retinopatią cukrzycową.
Kreatyna od testosterone.pl – wsparcie przy sarkopenii oraz zdrowia mózgu
PROGRAMOWANIE TRENINGU U OSÓB STARSZYCH
Właściwie zaprojektowany program treningu oporowego dla starszych osób dorosłych powinien obejmować zindywidualizowane i okresowe podejście do wykonywania 2-3 serii 1-2 ćwiczeń wielostawowych na główną grupę mięśniową, osiągających intensywność 70-85% 1RM, 2-3 razy w tygodniu, w tym trening mocy, czyli ćwiczenia wykonywane przy wyższych prędkościach w ruchach koncentrycznych o umiarkowanej intensywności (tj. 40–60% 1RM).
Intensywność treningu oporowego jest klasycznie definiowana jako obciążenie treningowe (tj. w procentach lub wartościach bezwzględnych) w stosunku do maksymalnej siły dynamicznej (tj. 1RM). Niektóre badania wykazały podobne przyrosty siły między treningiem oporowym o średniej i wysokiej intensywności (tj. 70% 1RM) w porównaniu z treningiem oporowym o umiarkowanej intensywności (tj. 50–60% 1RM). Jednak niektóre metaanalizy i przeglądy systematyczne sugerują większy wpływ treningu oporowego o wysokiej intensywności na siłę w porównaniu z treningiem oporowym o średniej i niskiej intensywności, a także większy wpływ umiarkowanej intensywności na siłę mięśni w porównaniu z treningiem oporowym o niskiej intensywności. Petersen i wsp. przeprowadzili metaanalizę obejmującą 47 badań, w których oceniano wpływ treningu oporowego na siłę dolnych i górnych partii ciała u osób starszych (średni wiek większości badań wynosił 60–75 lat). Autorzy ci zaobserwowali, że jedynym predyktorem między badaniami, który miał istotny związek z poprawą siły, była intensywność treningu. Inaczej sprawa wygląda w przypadku podczas oceny wpływu treningu oporowego na morfologię mięśni. Umiarkowane intensywności (50–70% 1RM) przyniosły większe efekty niż niższe lub wyższe intensywności.
ILOŚĆ SERII I POWTÓRZEŃ W TRENINGU OPOROWYM OSÓB STARSZYCH
We wczesnych fazach treningu oporowego liczba serii na ćwiczenie nie wydaje się być główną zmienną odpowiedzialną za wzrost siły mięśni u osób starszych. Podobne wyniki uzyskano u starszych kobiet porównując 1–3 serie podczas krótkotrwałych okresów treningowych (6–12 tygodni treningu). Jednak zaobserwowano przewagę na korzyść 3 serii podczas dłuższych okresów treningu oporowego. Wyniki metaanalizy badającej wpływ treningu oporowego na beztłuszczową masę ciała u starzejących się osób wykazały, że większa liczba serii na sesję wiązała się z większym wzrostem beztłuszczowej masy ciała. Ponadto w metaanalizie Borde i wsp., 2-3 serie na ćwiczenie i 7-9 powtórzeń wywarły największy wpływ na siłę i morfologię mięśni. Wydaje się więc, że 2–3 serie po 6–12 powtórzeń przy 50–85% 1RMna grupę mięśniową jest odpowiednią ilością, aby promować większe przyrosty siły maksymalnej i wielkości mięśni. Liczba powtórzeń zależy od zastosowanej intensywności (tj. obciążenia) i należy ją odpowiednio dostosować, biorąc pod uwagę, że powtórzenia do niepowodzenia nie są potrzebne do optymalizacji adaptacji nerwowo-mięśniowych, jednak serie muszą być stosunkowo blisko niepowodzenia. Jedno ćwiczenie wielostawowe powinno być przepisane dla głównych grup mięśni, chociaż kończyny dolne mogą lepiej reagować na 2 ćwiczenia.
Omega-3 od Apollo’s Hegemony – plejotropowe działanie na organizm, w tym przeciwko demencji
CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGOWA U OSÓB STARSZYCH
Częstotliwość treningu odnosi się do ilości jednostek treningowych wykonywanych w tygodniu na daną grupę mięśniową. W metaanalizie Steiba i wsp. w których do analizy częstotliwości treningów uwzględniono 2 próby z randomizacją, trening 2 razy w tygodniu skutkował wyższym efektem niż trening raz w tygodniu, a trening 3 razy w tygodniu dał lepszy efekt w kontekście siły maksymalnej niż trening raz w tygodniu. Metaanaliza Borde i wsp. wykazała, że 2-3 sesje tygodniowo wywoływały większy wpływ na pomiary siły mięśni między grupami interwencyjnymi i kontrolnymi. Ponadto 2-3 sesje tygodniowo również skutkowały wzrostem wielkości mięśni. Warto zauważyć, że w 8 z 9 randomizowanych kontrolowanych badań włączonych do metaanalizy zbadano wpływ treningu oporowego na masę mięśniową, stosując częstotliwość treningu 3 razy w tygodniu. Podsumowując, częstotliwość treningów 2-3 razy w tygodniu, na grupę mięśniową, zapewnia optymalny bodziec do maksymalizacji wzrostu siły i masy mięśni szkieletowych u osób starszych.
TRENING MOCY U OSÓB STARSZYCH
Trening oporowy wykonywany z maksymalną prędkością podczas fazy koncentrycznej (tj. eksplozywny trening oporowy, w którym mięśnie wywierają maksymalną moc w krótkich odstępach czasu) może sprzyjać większej poprawie funkcjonalnej niż trening oporowy wykonywany z wolniejszymi prędkościami u osób starszych.
Niektóre badania wykazały większą poprawę funkcjonalną porównując trening oporowy z eksplozywną siłą i tradycyjny trening oporowy u osób starszych. W metaanalizie Steiba i wsp, eksplozywny trening oporowy był skuteczniejszy niż tradycyjny trening oporowy w poprawie wydajności wstawania z krzesła i nieco skuteczniejszy w zakresie zdolności wchodzenia po schodach. Niedawno Straight i wsp. wykonali metaanalizę obejmującą 12 badań oceniających moc mięśni dolnych partii ciała (tylko 1 z 12 RCT obejmował osoby w wieku poniżej 60 lat). Autorzy ci wykazali, że eksplozywny trening oporowy był skuteczniejszy niż tradycyjny trening oporowy w celu zwiększenia mocy mięśni dolnych partii ciała. Co ciekawe, nie zaobserwowano wpływu intensywności treningu na moc mięśni dolnych partii ciała. Jedną z interesujących cech zalecanych treningów eksplozywnych u osób starszych jest to, że maksymalną siłę i moc, a także wielkość mięśni i poprawę sprawności funkcjonalnej osiąga się przy niskiej do średniej intensywności (tj. 40–60% 1RM).
Poszczególne badania wykazały również, że wykonywanie eksplozywnego treningu oporowego o niskiej, umiarkowanej i wysokiej intensywności indukuje podobne adaptacje nerwowo-mięśniowe i funkcjonalne u osób starszych. Można to wyjaśnić, ponieważ wykonywanie czynności mięśniowych przy dużych prędkościach obejmuje rekrutację wysokoprogowych jednostek motorycznych złożonych z włókien mięśniowych typu II.
Najnowsze dane sugerują, że zarówno jedna, jak i trzy serie treningu siłowego wykonywane w ciągu 12 tygodni poprawiają siłę dynamiczną i izometryczną, impulsy skurczowe oraz sprawność funkcjonalną u starszych kobiet. Ponadto, aby zoptymalizować moc wyjściową podczas serii i uniknąć zmęczenia mięśni, powtórzenia nie powinny być wykonywane aż do koncentrycznego upadku mięśniowego. Zmęczenie mięśni może stanowić zagrożenie dla bezpieczeństwa i nie jest konieczne dla odpowiedzi adaptacyjnych na siłę i moc. Ćwiczenia zaprojektowane i przepisane dla rozwoju mocy powinny być wykonywane ze szczególną uwagą i odpowiednią formą i techniką, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Przed postępami w obciążeniu, szybkości lub intensywności należy osiągnąć odpowiednią technikę wykonywanego ćwiczenia. Należy unikać ruchów balistycznych w ćwiczeniach z otwartym łańcuchem, takich jak wyprost kolan i wyciskanie klatki piersiowej, odpowiednio w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego i stożka rotatorów. Ponieważ istnieje rozbieżność między wielkością adaptacji nerwowo-mięśniowych wywołanych eksplozywnym treningiem oporowym o umiarkowanej intensywności, a tradycyjnym treningiem oporowym o wysokiej intensywności, oba typy treningu są zalecane i powinny być łączone w ramach okresowego programu treningu oporowego. Podsumowując, trening oporowy powinien obejmować ćwiczenia siłowe wykonywane z dużymi prędkościami w ruchach koncentrycznych o umiarkowanej intensywności (tj. 40–60% 1RM).
ADAPTACJE SIŁOWE I SERCOWO-NACZYNIOWE
Trening siłowy i wytrzymałościowy mają specyficzne adaptacje sercowo-naczyniowe i nerwowo-mięśniowe, które mają różny charakter. Podstawowe adaptacje do treningu oporowego obejmują przerost komórek mięśniowych, wzrost rekrutacji maksymalnej jednostki motorycznej, zwiększoną szybkość odpalania maksymalnej jednostki motorycznej, podwyższoną pobudliwość neuronów ruchowych rdzenia kręgowego i zwiększoną eferentną kontrolę motoryczną. Te adaptacje nerwowo-mięśniowe skutkują zwiększoną siłą i mocą. Natomiast trening wytrzymałościowy indukuje adaptacje centralne i obwodowe, które zwiększają V̇O2max i zdolność mięśni szkieletowych do generowania energii poprzez metabolizm oksydacyjny. Adaptacje te obejmują zwiększoną biogenezę mitochondriów, zawartość mioglobiny, gęstość naczyń włosowatych, zapasy substratów i aktywność enzymów oksydacyjnych, a także zwiększoną maksymalną pojemność minutową serca.
Zarówno w przypadku ćwiczeń aerobowych, jak i treningu siłowego, istnieje znaczne zróżnicowanie reakcji na trening. Widoczni są zarówno respondenci, jak i niereagujący na trening, nawet biorąc pod uwagę takie czynniki, jak wiek, płeć i pochodzenie etniczne. Tak więc różnice genetyczne można częściowo przypisać zmienności międzyosobniczej zarówno w adaptacji podczas treningu wysiłkowego, jak i zmianach związanych z wiekiem. W rzeczywistości badania dziedziczności pokazują, że aż 76% masy mięśniowej i 65% siły mięśniowej przypisuje się genetyce. Wiele genów, w przeciwieństwie do specyficznych polimorfizmów, wydaje się przyczyniać do spadku siły, wielkości i funkcji mięśni wraz z wiekiem. Jednak niektóre dowody sugerują, że względny wkład genetyki w siłę zmniejsza się wraz z wiekiem, ponieważ czynniki środowiskowe i choroby przewlekłe odgrywają większą rolę.
Połączenie treningu siłowego, mocy i wytrzymałości u osób starszych wydaje się być najskuteczniejszą strategią przeciwdziałania spadkowi masy mięśniowej, siły, wydolności sercowo-oddechowej, funkcji nerwowo-mięśniowej i zdolności funkcjonalnej. Trening równoległy zwiększa również ogólną aktywność fizyczną w celu zapobiegania i kontroli chorób kardiometabolicznych. Jednak równoczesne promowanie adaptacji nerwowo-mięśniowych i sercowo-oddechowych może stanowić wyzwanie, ponieważ nadmierna objętość i intensywność, szczególnie w zaleceniach dotyczących treningu wytrzymałościowego, mogą upośledzać adaptacje nerwowo-mięśniowe wywołane przez trening oporowy. Jest to tak zwany efekt interferencji. Tak więc, aby zoptymalizować zalecenia dotyczące równoczesnego treningu, wydaje się istotne, aby zidentyfikować najbardziej efektywną kombinację zmiennych treningowych (tj. intensywność, objętość, częstotliwość tygodniową i kolejność ćwiczeń) w celu promowania adaptacji zarówno nerwowo-mięśniowej, jak i sercowo-naczyniowej u osób starszych.
Jedno z badań sugerowało, że minimalna tygodniowa częstotliwość równoczesnego treningu (1 sesja na tydzień treningu siłowego i 1 sesja na tydzień treningu wytrzymałościowego na rowerze) może sprzyjać wyraźnemu wzrostowi siły, wielkości mięśni i wyników wytrzymałościowych u wcześniej nietrenowanych osób starszych. Jeśli ograniczenia czasowe uniemożliwiają osobie spełnienie zaleceń dotyczących częstotliwości, można zastosować minimalną częstotliwość 1 raz w tygodniu, aby zapobiec atrofii mięśni. Badania nad programami treningowymi z większą tygodniową objętością wykazują, że równoczesny trening wywołuje podobne adaptacje siły przy użyciu 2 sesji każdego typu treningu. Wykonywanie treningu siłowego przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi może zoptymalizować adaptacje nerwowo-mięśniowe w tej populacji. Należy jednak zauważyć, że obie kolejności ćwiczeń promowały podobny przerost mięśni i wzrost wytrzymałości. Wykazano również, że równoczesny trening zarówno 2, jak i 3 razy w tygodniu wywołuje podobne zmiany nerwowo-mięśniowe i sercowo-naczyniowe u wcześniej dobrze wytrenowanych osób starszych. Równoległe protokoły treningowe powinny być wykonywane 2-3 razy w tygodniu. Niższa jednoczesna częstotliwość treningów (1 sesja na tydzień treningu siłowego i 1 sesja na tydzień treningu wytrzymałościowego, takiego jak jazda na rowerze) może również sprzyjać wyraźnym zmianom nerwowo-mięśniowym i sercowo-naczyniowym u nietrenujących starszych osób. W przypadku, gdy zarówno trening siłowy, jak i wytrzymałościowy wykonywany jest tego samego dnia, zmiany siły mogą być optymalizowane treningiem siłowym wykonywanym przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi
Maślan sodu od Apollo’s Hegemony – wsparcie mikorbiomu i zdrowia jelit
PODSUMOWANIE
Trening oporowy jest kluczowy w przeciwdziałaniu negatywnych zmian starczych, które odnoszą się do przede wszystkim zjawiska sarkopeni ale nie tylko. Szczególnie zauważalna jest zwiększona częstość występowania upośledzeń ruchowych związanych ze starzeniem się i znaczne zmniejszenie liczby lat pozostania w sprawności. Nawet przy zdrowym starzeniu się (starzenie się bez choroby) zmniejszenie odporności fizjologicznej często prowadzi do niepełnosprawności fizycznej, upośledzenia ruchowego, upadków oraz pogorszenia samodzielności i jakości życia. Dlatego też osoby starsze powinny podejmować odpowiednio zaplanowany trening o charakterze oporowym. Jest on uważany jako bezpieczna aktywność fizyczna w starszej populacji. Wydaje się, że 2–3 serie po 6–12 powtórzeń przy 50–85% 1RMna grupę mięśniową jest odpowiednią ilością, aby promować większe przyrosty siły maksymalnej i wielkości mięśni. Liczba powtórzeń zależy od zastosowanej intensywności (tj. obciążenia) i należy ją odpowiednio dostosować, biorąc pod uwagę, że powtórzenia do niepowodzenia nie są potrzebne do optymalizacji adaptacji nerwowo-mięśniowych, jednak serie muszą być stosunkowo blisko niepowodzenia. Jedno ćwiczenie wielostawowe powinno być przepisane dla głównych grup mięśni, chociaż kończyny dolne mogą lepiej reagować na 2 ćwiczenia. Kluczowa jest również częstotliwość, która powinna obejmować trening 2-3 razy w tygodniu, na grupę mięśniową, zapewnia optymalny bodziec do maksymalizacji wzrostu siły i masy mięśni szkieletowych u osób starszych. Warto również zadbać o dodatek treningu mocy oraz trening aerobowy w celu wsparcia funkcjonalności oraz wydajności układu sercowo-naczyniowego.
BIBLIOGRAFIA:
American College of Sports Medicine. Osteoporosis and exercise. Med Sci Sports Exerc 27: i–vii, 1995.
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia, PA: Lippincott William &Wilkins, 2009. pp. 400.
Aagaard P, Magnusson PS, Larsson B, Kjaer M, Krustrup P. Mechanical muscle function, morphology, and fiber type in lifelong trained elderly. Med Sci Sports Exerc 39: 1989–1996, 2007.
Aagaard P, Suetta C, Caserotti P, Magnusson SP, Kjaer M. Role of the nervous system in sarcopenia and muscle atrophy with aging: Strength training as a countermeasure. Scand J Med Sci Sports 20: 49–64, 2010.
Abney M, McPeek MS, Ober C. Broad and narrow heritabilities of quantitative traits in a founder population. Am J Hum Genet 68: 1302–1307, 2001.
Abrahin O, Rodrigues RP, Nascimento VC, et al. Single- and multiple-set resistance training improves skeletal and respiratory muscle strength in elderly women. Clin Interv Aging 9: 1775–1782, 2014.
Ades PA, Ballor DL, Ashikaga T, Utton JL, Nair KS. Weight training improves walking endurance in healthy elderly persons. Ann Intern Med 124: 568–572, 1996.
International Diabetes Federation. Global Picture. In: 8th, ed. IDF Di- abetes Atlas. Brussels, Belgium: International Diabetes Federation, 2017. pp. 40–65.
Ahlqvist A, Nyfors H, Suhonen R. Factors associated with older people’s independent living from the viewpoint of health and functional capacity: A register-based study. Nurs Open 3: 79–89, 2016.
Ahtiainen JP, Hulmi JJ, Kraemer WJ, et al. Heavy resistance exercise training and skeletal muscle androgen receptor expression in younger and older men. Steroids 76: 183–192, 2011.
Ahtiainen JP, Hulmi JJ, Lehti M, et al. Effects of resistance training on expression of IGF-I splice variants in younger and older men. Eur J Sport Sci 16: 1055–1063, 2016.
Amiya E, Taya M. Is exercise training appropriate for patients with advanced heart failure receiving continuous inotropic infusion? A re- view. Clin Med Insights Cardiol 12: 1179546817751438, 2018.
Amonette WE, English KL, Kraemer WJ. Evidence-Based Practice In Exercise Science: The Six-Step Approach. Champaign, IL: Human Ki- netics, 2016.
Anderson DE, D’Agostino JM, Bruno AG, et al. Variations of CT-based trunk muscle attenuation by age, sex, and specific muscle. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 68: 317–323, 2013.
Anthony K, Robinson K, Logan P, et al. Chair-based exercises for frail older people: A systematic review. Biomed Res Int 2013: 309506, 2013.
Arnold CM, Sran MM, Harrison EL. Exercise for fall risk reduction in community-dwelling older adults: A systematic review. Physiother Can 60: 358–372, 2008.
Artero EG, Ruiz JR, Ortega FB, et al. Muscular and cardiorespiratory fitness are independently associated with metabolic risk in adolescents: The HELENA study. Pediatr Diabetes 12: 704–712, 2011.
Balagopal P, RooyackersOE, AdeyDB, Ades PA, Nair KS. Effects ofaging on in vivo synthesis of skeletal muscle myosin heavy-chain and sarco- plasmic protein in humans. Am J Physiol 273(4 Pt 1): E790–E800, 1997.
Balboa-Castillo T, Guallar-Castillon P, Leon-Munoz LM, et al. Physical activity and mortality related to obesity and functional status in older adults in Spain. Am J Prev Med 40: 39–46, 2011.
Ballor DL, Harvey-Berino JR, Ades PA, Cryan J, Calles-Escandon J. Contrasting effects of resistance and aerobic training on body compo- sition and metabolism after diet-induced weight loss. Metabolism 45: 179–183, 1996.
BembenMG, Massey BH, Bemben DA, Misner JE, Boileau RA. Isometric muscle force production as a function of age in healthy 20- to 74-yr-old men. Med Sci Sports Exerc 23: 1302–1310, 1991.
Ben-Shlomo Y, Cooper R, Kuh D. The last two decades of life course epidemiology, and its relevance for research on ageing. Int J Epidemiol 45: 973–988, 2016.
Beneka A, Malliou P, Fatouros I, et al. Resistance training effects on muscular strength of elderly are related to intensity and gender. J Sci Med Sport 8: 274–283, 2005.
Bento PC, Pereira G, Ugrinowitsch C, Rodacki AL. Peak torque and rate of torque development in elderly with and without fall history. Clin Biomech (Bristol, Avon) 25: 450–454, 2010.
Bergman H, Ferrucci L, Guralnik J, et al. Frailty: An emerging research and clinical paradigm–issues and controversies. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 62: 731–737, 2007.
Berzlanovich AM, Schopfer J, Keil W. Deaths due to physical restraint. Dtsch Arztebl Int 109: 27–32, 2012.
Bessa B, de Oliveira Leal V, Moraes C, et al. Resistance training in he- modialysis patients: A review. Rehabil Nurs 40: 111–126, 2015.
Beyer N, Suetta C. Older patients should be offered strength training early post surgery [in Danish]. Ugeskr Laeger 175: 2421–2424, 2013.
Cadore EL, Rodriguez-Manas L, Sinclair A, Izquierdo M. Effects of different exercise interventions on risk of falls, gait ability, and balance in physically frail older adults: A systematic review. Rejuvenation Res 16: 105–114, 2013.
Calella P, Hernandez-Sanchez S, Garofalo C, Ruiz JR, Carrero JJ, Bellizzi V. Exercise training in kidney transplant recipients: A systematic review. J Nephrol 2019. Epub ahead of print.
Calle MC, Fernandez ML. Effects of resistance training on the in- flammatory response. Nutr Res Pract 4: 259–269, 2010.
Campbell AJ, Borrie MJ, Spears GF. Risk factors for falls in a commu- nity-based prospective study of people 70 years and older. JGerontol 44: M112–M117, 1989.
Ferri A, Scaglioni G, Pousson M, Capodaglio P, Van Hoecke J, Narici MV. Strength and power changes of the human plantar flexors and knee extensors in response to resistance training in old age. Acta Physiol Scand 177: 69–78, 2003.
Fiatarone MA, Kehayias JJ, Roberts SB, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New Engl J Med 330: 1769–1775, 1994.
Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skel- etal muscle. JAMA 263: 3029–3034, 1990.
Fiatarone MA, O’Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nu- tritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med 330: 1769–1775, 1994.
Fiatarone Singh MA, Gates N, Saigal N, et al. The study of mental and resistance training (SMART) study-resistance training and/or cognitive training in mild cognitive impairment: A randomized, double-blind, double-sham controlled trial. J Am Med Dir Assoc 15: 873–880, 2014.
Fielding RA, LeBrasseur NK, Cuoco A, Bean J, Mizer K, Fiatarone Singh MA. High-velocity resistance training increases skeletal muscle peak power in older women. J Am Geriatr Soc 50: 655–662, 2002.
Campbell AJ, Buchner DM. Unstable disability and the fluctuations of frailty. Age Ageing 26: 315–318, 1997.
Campbell WW, Crim MC, Young VR, Evans WJ. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Am J Clin Nutr 60: 167–175, 1994.
Candow DG, Chilibeck PD, Facci M, Abeysekara S, Zello GA. Protein supplementation before and after resistance training in older men. Eur J Appl Physiol 97: 548–556, 2006.
Carmelli D, Reed T. Stability and change in genetic and environmental influences on hand-grip strength in older male twins. J Appl Physiol (1985) 89: 1879–1883, 2000.
Carruthers M. Testosterone deficiency syndrome: Cellular and molecu- lar mechanism of action. Curr Aging Sci 6: 115–124, 2013.
Casas-Herrero A, Cadore EL, Zambom-Ferraresi F, et al. Functional capacity, muscle fat infiltration, power output, and cognitive impairment in institutionalized frail oldest old. Rejuvenation Res 16: 396–403, 2013.
Gordon NF, Kohl HW III, Pollock ML, et al. Cardiovascular safety of maximal strength testing in healthy adults. Am J Cardiol 76: 851–853, 1995.
Gordon SE, Kraemer WJ, Looney DP, et al. The influence of age and exercise modality on growth hormone bioactivity in women. Growth Horm IGF Res 24: 95–103, 2014.
Gordon SE, Kraemer WJ, Vos NH, Lynch JM, Knuttgen HG. Effect of acid-base balance on the growth hormone response to acute high- intensity cycle exercise. J Appl Physiol (1985) 76: 821–829, 1994.
Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, et al. Energy metab- olism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PLoS One 7: e40621, 2012.
Gower BA, Casazza K. Divergent effects of obesity on bone health. J Clin Densitom 16: 450–454, 2013.
Granacher U, Gruber M, Gollhofer A. Resistance training and neuro- muscular performance in seniors. Int J Sports Med 30: 652–657, 2009.
Gregg EW, Sattar N, Ali MK. The changing face of diabetes complica- tions. Lancet Diabetes Endocrinol 4: 537–547, 2016
Sayers SP, Gibson K. A comparison of high-speed power training and traditional slow-speed resistance training in older men and women. J Strength Cond Res 24: 3369–3380, 2010.
Scaglioni G, Ferri A, Minetti AE, et al. Plantar flexor activation capacity and H reflex in older adults: Adaptations to strength training. J Appl Physiol (1985) 92: 2292–2302, 2002.
Scher LM, Ferriolli E, Moriguti JC, Scher R, Lima NK. The effect of different volumes of acute resistance exercise on elderly individuals with treated hypertension. J Strength Cond Res 25: 1016–1023, 2011.
Schoenfeld BJ. Postexercise hypertrophic adaptations: A reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res 27: 1720–1730, 2013.
Schrager MA, Metter EJ, Simonsick E, et al. Sarcopenic obesity and inflammation in the InCHIANTI study. J Appl Physiol (1985) 102: 919–925, 2007.
Seguin R, Nelson ME. The benefits of strength training for older adults. Am J Prev Med 25(3 Suppl 2): 141–149, 2003.
Straight CR, Lindheimer JB, Brady AO, Dishman RK, Evans EM. Effects of resistance training on lower-extremity muscle power in middle-aged and older adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Med 46: 353–364, 2016.
Strasser B, Keinrad M, Haber P, Schobersberger W. Efficacy of system- atic endurance and resistance training onmuscle strength and endurance performance in elderly adults—A randomized controlled trial. Wien Klin Wochenschr 121: 757–764, 2009.
Strasser B, Schobersberger W. Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. J Obes 2011: pii: 482564, 2011
