Źródło obrazka: mari-lezhava-q65bNe9fW-w-unsplash
Starzenie to proces, który bez względu na występowanie różnych chorób związany jest z licznymi biologicznymi zmianami, które niestety będą miały niekorzystny wpływ na nasz układ mięśniowy, co będzie wpływało na naszą siłę i funkcjonowanie. Prowadzić to będzie do zmniejszenia zdolności do tolerancji i regeneracji stresorów – nieodłącznie związanych z treningiem. Przebieg starzenia cechuje się dużą indywidualnością, będzie to powiązane ze stylem życia, aspektami genetycznymi, szeroko pojętym zachowaniem czy cechami demograficznymi [1]. Powszechne starzenie się społeczeństwa – wzrost liczby osób, które ukończyły 65 lat, wraz z generalnym wydłużeniem życia i niższą śmiertelność, spowodował duże zróżnicowanie i wzrost zachorowań na choroby przewlekłe [2]. Wracając do układu mięśniowego, starzenie będzie mocno wpływać na spadki zdolności do produkcji siły mięśniowej, wyjaśniają to różne neuronalne czynniki, sarkopenia, czy sama utrata masy mięśniowej [3]. Co do tej ostatniej, szacuje się, że jej spadki mogą wynosić około 10% po ukończeniu 50 lat i nawet 50% po osiągnięciu 80 roku życia [4]. Warto też dodać, że spadki masy mięśniowej są stopniowe, proces ten z reguły zaczyna się od 30 roku życia i znacznie przyspiesza po sześćdziesiątce [5]. Fakt ten sugeruje, że zmiany związane z wiekiem znacząco przyczyniają się do utraty jakości życia. Wraz ze spadkiem masy mięśniowej, dochodzi także do postępujących spadków siły – bardzo przecież istotnej w naszym funkcjonowaniu. Co więcej jej spadki są nawet 2-5 razy większe od samej utraty mięśni. Jednym z czynników, który może oceniać nasze zdolności siłowe jest siła chwytu. I tak, uznaje się, że <26kg mężczyzn i <16 kg u kobiet to wyniki, które wskazują na swego rodzaju niepełnosprawność związaną z wiekiem oraz ryzyko wczesnej śmiertelności [6]. Z fizjologicznego punktu widzenia, wszelkie zmiany związane z układem mięśniowym i funkcjonowaniem są związane z brakiem pracy mięśniowej, zaburzoną synteza białek i przewlekłymi stanami zapalnymi. W związku z tymi wszystkimi informacjami, by przeciwdziałać, a raczej opóźniać wystąpienie tych wszystkich niekorzystnych zmian, sugeruje się implementację treningu oporowego. Przeglądy systematyczne i meta-analizy potwierdzały, że ćwiczenia siłowe przyczyniają się do wzrostu siły nawet u osób bardzo zaawansowanych wiekowo [7,8,9]. Choć nie zawsze fakty te przekładały się na poprawę jakości życia codziennego, mowa tu o aktywnościach jak wchodzenie po schodach, wstawanie z krzesła, czy zwykły chód [10].
Trening oporowy jako przeciwdziałanie zmian związanych z wiekiem
Jedną z przyczyn zmian związanych z układem mięśniowym jest, kolokwialnie pisząc, nic nie robienie. Sedentarny tryb życia staje się coraz bardziej powszechny, era smartfonów i innych gadżetów przyczynia się do tego, że nie ruszając się z fotela można bez problemów zająć sobie czas. Gdy nie pobudzamy naszych mięśni do pracy dochodzi do ich atrofii, czyli zaniku. Na szczęście możemy temu zapobiec, by tego dokonać jak łatwo się domyślić należy zacząć używać nasz układ mięśniowy w codziennym życiu. Wykorzystanie” mięśni w formie ćwiczeń oporowych jest konsekwentnie udowodnianie jako wykonalny i skuteczny sposób przeciwdziałania osłabieniu mięśni i słabości fizycznej [11], łagodzący związany z wiekiem naciek tkanki tłuszczowej do mięśni , poprawiający wydolność fizyczną, zwiększenia powierzchni włókien mięśniowych , poprawie jakości mięśni, gęstość kości, zdrowia metabolicznego i wrażliwości na insulinę , leczenia przewlekłych schorzeń, poprawie jakości życia, samopoczucia psychicznego, przedłużania samodzielne życie oraz zmniejszenia ryzyka upadków i złamań u osób starszych [6]. Z pewnością można by tu wymienić wiele innych, ale to tylko pokazuje, jak tak rodzaj treningu może być pomocny w naszym codziennym życiu. Warto także wspomnieć o wpływie na nasz zdrowie metaboliczne, bo tutaj możemy mieć do czynienia choćby z poprawą homeostazy glukozy, zapobieganiu akumulacji lipidów w mięśniach, zwiększaniu zdolności enzymów oksydacyjnych i glikolitycznych, zwiększaniu wychwytu aminokwasów i syntezy białek oraz przesuwaniu środowiska anabolicznego/katabolicznego w kierunku tego pierwszego [12]. Choć trening oporowy u seniorów może dawać naprawdę świetne efekty dla zdrowia i jakości życia, okazuje się, że jedynie 8,7% osób powyżej 75 roku życia w Stanach Zjednoczonych wykonuje tego typu ćwiczenia w ramach swojego wolnego czasu [13]. Tłumaczono jest przede wszystkim strachem tych osób przed wykonywaniem treningu oporowego, z innych powodów można wymienić także bezpieczeństwo, ból, problemy zdrowotne, zmęczenie, brak wsparcia (i świadomości) społecznego [14]. Dla rozwiania wszelkich wątpliwości, literatura wskazuje, iż regularne uczestnictwo (2-3 razy w tygodniu) w ćwiczeniach oporowych mają korzystny wpływ na zdrowie osób starszych – przede wszystkim a aspekcie neuromięśniowych adaptacji. To zaś przekłada się na poprawę jakości w życiu codziennym, a także na dodatni wpływ na parametry zdrowia [6].
Kreatyna od Testosterone.pl – jeden z najlepszych suplementów ergogenicznych
Jak ćwiczyć?
Temat ten warto zacząć od bezpieczeństwa. Wykonywanie fazy koncentrycznej do lub blisko niepowodzenia zwiększa znacząco ciśnienie krwi [15], częstość skurczów serca oraz objętość wyrzutową, sugeruje nam to, iż tego typu trening nie będzie rekomendowany dla osób z niekontrolowanym ciśnieniem. Generalnie trening oporowy u osób z „kontrolowanym” nadciśnieniem uważany jest za bezpieczny. Co więcej, może nawet pomóc „ciśnieniowcom” [16]. Jednak w pewnych warunkach ćwiczenia z oporem zewnętrznym nie będą wskazane. Bezwzględne przeciwwskazania obejmują niestabilną chorobę wieńcową serca, niewyrównaną niewydolność serca, niekontrolowane zaburzenia rytmu serca, ciężkie nadciśnienie płucne (średnie ciśnienie w tętnicy płucnej >55 mm Hg), ciężkie i objawowe zwężenie aorty, ostre zapalenie mięśnia sercowego, zapalenie wsierdzia lub zapalenie osierdzia, niekontrolowane nadciśnienie (>180/110 mm Hg), rozwarstwienie aorty, zespół Marfana, aktywną retinopatię proliferacyjną lub umiarkowaną lub gorszą nieproliferacyjną retinopatią cukrzycową [6]. Co do programu treningowe, zaleca się by wykonywać 2-3 serie jednego-dwóch ćwiczeń wielostawowych z obciążeniem równym 70%-85% ciężaru maksymalnego, 2-3 razy tygodniu. W planie treningowym warto uwzględnić także ćwiczenia ukierunkowane na moc mięśniową.
Fizjologiczne adaptacje – efekty treningów
W celu zobrazowania efektów treningowych trzeba odnieść się do badań naukowych, które takie aspekty sprawdzały. Dla przykładu Peterson i wsp. w swojej metaanalizie wykazali, że osoby po 65 roku życia, które wykonywało trening oporowy przez około 20 tygodni, nabyli 1,1kg czystej masy mięśniowej [17]. Autorzy uznali także, że wyższa objętość treningowa była związana z większymi przyrostami tkanki mięśniowej. Mało tego okazuje się, że osoby jeszcze starsze (85 lat), także wykazują potencjał do wzrostu przekroju poprzecznego mięśnia. Efekty te są oczywiście mniejsze niż u osób młodych (18-35 lat) [6], ale występują [6]. A co z wpływem na siłę? Przyjmuje się, że spadki tej zdolności motorycznej to jakieś 0,8%-3,6% na rok (procenty te rosną wraz z wiekiem). Trening siłowy skutecznie może opóźnić te spadki, a w niektórych przypadkach nawet przyczynić się do wzrostu parametrów siłowych nawet u osób w zaawansowanym wieku [18,19]. Trening z oporem zewnętrznym pozytywnie będzie także wpływał na moc mięśniową – bardzo ważny parametr oceniając sprawność, stopień rozwoju siły, architekturę mięśni czy chroniczne stany zapalne [6].
Bacopa Monnieri od Appolos Hegemony – wspomaga sprawność poznawczą
Korzyści w aspekcie życia codziennego
Sucha poprawa parametrów siły, czy mocy mięśniowej może nam nic nie mówić. Bo cóż znaczy to, że siła na przysiad wzrosła, czy nauczyliśmy się wykonywać martwy ciąg. Choć czasem przełożenie tego wszystkie na funkcjonowanie w życiu codziennym może być nieintuicyjne, to jednak siła w tych przykładowych ćwiczeniach, będzie miała przełożenie na naszą funkcjonalność i sprawność życiową. Badania pokazują, że implementacja treningu oporowego u osób starszych korzystnie wpływa umiejętność poruszania się, fizyczne funkcjonowanie, wydajność przy aktywnościach dnia codziennego, a także swego rodzaju niezależność osób starszych [6]. Bardzo istotnym aspektem będą upadki, mogą one mieć bardzo niekorzystne konsekwencje, a czasem nawet przyczyniać się pośrednio do śmierci (np. złamanie szyjki kości udowej, która sprawia, że osoba nie jest w stanie uprawiać żadnej aktywności fizycznej i konsekwentnie podupada na zdrowiu). Upadki oczywiście mogą przyczyniać się nie tylko do tak poważnych urazów, ale konsekwencją ich może być spadek jakości życia – chroniczny ból czy niepełnosprawność [20]. Już sama aktywność fizyczna może zmniejszyć częstotliwość upadków o 17% [21]. Co więcej, systematyczny trening oporowy poprawia równowagę statyczną (tutaj zaleca się także stosowanie specjalnych programów ćwiczeń typu stanie na jednej nodze, które będą skupiać się na poprawie naszego balansu).
Psychologiczne aspekty
Oprócz oczywistego wpływu treningu oporowego na zdrowie fizyczne warto także wspomnieć o pływie takiej aktywności fizycznej na psychologiczne aspekty. W czasie pandemii, przez wszelkie izolacje i ogólne dziwactwa, zdrowie psychiczne osób znacząco uległo pogorszeniu. Do głównych chorób, dotykających nawet 20% osób starszych [22] zaliczyć można demencje, chorobę alzheimera, depresję. Odpowiednio zaprojektowany trening oporowy wykazuje działanie antydepresyjne, (co ciekawe wykazuje się, że wyższa intensywność treningu oraz większe przyrosty siły zwiększają skuteczność tego typu aktywności),ponadto może łagodzić problemy behawioralne (takie jak zaburzenia społeczne, trudności w komunikacji, dbanie o siebie i dezorientacja) związane z zaawansowanymi stadiami demencji [23]. Trening oporowy poprawia także humor czy zwiększa vigor. Warto także dodać korzystny wpływ na sprawność poznawczą. W tym aspekcie głównym autorem będzie neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF), który przekraczając barierę krew- mózg (lub tworzony bezpośrednio mózgu) ma szerokie spektrum działania choćby na połączenia nerwowe i generalnie przyczynia się do poprawy funkcji kognitywnych.
Osteoporoza
Ostatnim zagadnieniem niniejszego artykułu będzie wpływ treningu oporowego na osteoporozę. Jest to powszechna choroba kości dotykająca często osoby starsze i przyczyniająca się większej łamliwości naszego rusztowania ciała. Choroba ta jest bolesna i wyniszczająca – wpływa na drastyczne pogorszenie jakości życia [23]. Osteoporoza jest związana z obniżeniem gęstości mineralnej kości. Okazuje się, że trening oporowy u osób starszych może przyczyniać się do zwiększania tejże gęstości, ponadto zapobiega złamaniom związanym z upadkiem i znacznie poprawia sprawność fizyczną, ból, witalność i jakość związaną ze zdrowiem życia poprzez wzmacnianie poczucia własnej skuteczności w zakresie zdolności fizycznych i modyfikację odczuwania bólu pleców [25,26]. Program treningowy powinien być specjalnie dostosowany dla osób z osteoporozą, szczególnie u tych dużymi dolegliwościami bólowymi. Zaleca się zacząć od niższej intensywności (rozumianej jako % ciężaru maksymalnego) oraz zwrócić uwagę by wykonywane ćwiczenia nie posiadały dużego ryzyka upadku. Z rzeczy oczywistych wymagana jest kontrola techniki zarówno w czasie ćwiczeń jak i poruszaniu się [6].
Podsumowanie
Z powyższego artykułu wynika, że trening oporowy u osób starszych to w wielu przypadkach korzystne rozwiązanie. Tego typu ćwiczenia wpływają w bardzo szeroki i dużym stopniu na nasz organizm. Zarówno odniesiemy korzyści w aspektach związanych siłą czy mocą mięśniową, co przełoży się na funkcjonowanie w aktywnościach życia codziennego, ale także odniesiemy korzyści w kontekście naszego zdrowia metabolicznego, psychicznego, a także zadbamy o rusztowanie naszego ciała – czyli nasze kości. Oczywiście przed przystąpieniem do takiego programu treningowego warto skonsultować się z fachowcami, którzy być może dadzą nam jakieś cenne wskazówki czy rady.
[1] Ben-Shlomo Y, Cooper R, Kuh D. The last two decades of life course epidemiology, and its relevance for research on ageing. Int J Epidemiol 45: 973–988, 2016.
[2] Beltran-Sanchez H, Jimenez MP, Subramanian SV. Assessing morbidity compression in two cohorts from the Health and Retirement Study. J Epidemiol Community Health 70: 1011–1016, 2016
[3] Guizelini PC, de Aguiar RA, Denadai BS, Caputo F, Greco CC. Effect of resistance training on muscle strength and rate of force development in healthy older adults: A systematic review and meta-analysis. Exp Gerontol. 2018 Feb;102:51-58.
[4] Manini TM, Clark BC. Dynapenia and aging: An update. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 67: 28–40, 2012.
[5] Melton LJ III, Khosla S, Crowson CS, O’Connor MK, O’Fallon WM, Riggs BL. Epidemiology of sarcopenia. J Am Geriatr Soc 48: 625–630, 2000.
[6] Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, Izquierdo M, Kraemer WJ, Peterson MD, Ryan ED. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019 Aug;33(8):2019-2052.
[7] Silva, N.L., Oliveira, R.B., Fleck, S.J., Leon, A.C., Farinatti, P., 2014. Influence of strength training variables on strength gains in adults over 55 years-old: a meta-analysis of dose-response relationships. J. Sci. Med. Sport 17 (3), 337–344.
[8] Borde, R., Hortobágyi, T., Granacher, U., 2015. Dose-response relationships of resistance training in healthy old adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 45 (12), 1693–1720.
[9] Straight, C.R., Lindheimer, J.B., Brady, A.O., Dishman, R.K., Evans, E.M., 2016. Effects of resistance training on lower-extremity muscle power in middle-aged and older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 46 (3), 353–364.
[10] Liu, C.J., Latham, N.K., 2009. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst. Rev. 8 (3), CD002759.
[11] Fiatarone MA, O’Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med 330: 1769–1775, 1994.
[12] Evans WJ. Effects of exercise on senescent muscle. Clin OrthopRelat Res (403 Suppl): S211–S220, 2002.
[13] National Center for Health Statistics.Survey Description, National Health Interview Survey, 2015. Hyattsville, Maryland: National Center for Health Statistics, 2016.
[14] Burton E, Farrier K, Lewin G, et al. Motivators and barriers for older people participating in resistance training: A systematic review. J Aging Phys Act 25: 311–324, 2017.
[15] McCartney N. Acute responses to resistance training and safety. Med Sci Sports Exerc 31: 31–37, 1999.
[16] Ghadieh AS, Saab B. Evidence for exercise training in the management of hypertension in adults. Can Fam Physician 61: 233–239, 2015.
[17] Peterson MD,Sen A, GordonPM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: A meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 43: 249–258, 2011.
[18] Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skel- etal muscle. JAMA 263: 3029–3034, 1990.
[19] Fiatarone MA, O’Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nu- tritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med 330: 1769–1775, 1994.
[20] CDC. Falls Among Older Adults: An Overview. Centers for Disease Control and Prevention. Atlanta, Georgia: National Center for Injury Prevention and Control, Division of Unintentional Injury Prevention, 2014.
[21] Sherrington C, Whitney JC, Lord SR, et al. Effective exercise for the prevention of falls: A systematic review and meta-analysis. J AmGeriatr Soc 56: 2234–2243, 2008
[22] Volkert J, Schulz H, Harter M, Wlodarczyk O, Andreas S. The preva- lence of mental disorders in older people in Western countries—Ameta- analysis. Ageing Res Rev 12: 339–353, 2013.
[23] Chen KM, Kuo CC, Chang YH, Huang HT, Cheng YY. Resistance band exercises reduce depression and behavioral problems of wheelchair- bound older adults with dementia: A cluster-randomized controlled trial. J Am Geriatr Soc 65: 356–363, 2017.
[24] Kessenich CR. Health-related quality of life in osteoporosis. J Clin Densitom 1: 27–31, 1998.
[25] Korpelainen R, Keinanen-Kiukaanniemi S, Heikkinen J, Vaananen K, Korpelainen J. Effect of impact exercise on bone mineral density in el- derlywomenwith lowBMD:Apopulation-based randomized controlled 30-month intervention. Osteoporos Int 17: 109–118, 2006.
[26] Liu-Ambrose TY, Khan KM, Eng JJ, et al. Both resistance and agility training reduce back pain and improve health-related quality of life in older womenwith low bonemass. Osteoporos Int 16: 1321–1329, 2005.
