Zdjęcie: Unsplash, dhanya purohit
W obecnych czasach coraz większą uwagę przykłada się do snu, oraz jego wpływ na funkcjonowanie człowieka. Tym samym dzięki coraz większej wiedzy na jego temat wiemy także, że oprócz długości, wpływ na ogólną regenerację ma jego jakość, na którą wpływa, chociażby odpowiednia długość konkretnych faz snu, o czym więcej mówiłem tutaj. W toku nauki zauważono także, jak styl życia wpływa właśnie na sen. Wymienia się tu najczęściej elementy takie jak aktywność fizyczna, dieta, oraz suplementacja, które dobrze wkomponowane w codzienność, potrafią mocno podwyższyć efektywność snu. Tym samym możemy dzięki temu wydłużyć, chociażby fazę snu głębokiego, czyli jedną z najbardziej regeneracyjnych faz snu.
W poprzednich artykułach wspominałem o tym, jak ruch i suplementacja mogą wpłynąć na ten element życia, możesz je znaleźć tutaj:
- Wpływ aktywności fizycznej na jakość snu
- Podstawowa suplementacja dla przedsiębiorców, zawierająca także zestaw na lepszy sen
Dziś zajmiemy się właśnie trzecim elementem, czyli dietą!
Z myślą o poprawie jakości snu, oraz przyśpieszeniu czasu zaśnięcia powstał celowany suplement Take It Smart, który możesz stosować przed snem – KUP TERAZ!
Błędne koło snu i diety, czyli dlaczego sen jest tak ważnym elementem życia?
Obecnie wiemy, że sen wpływa praktycznie na każdy aspekt naszego życia, nawet na masę ciała, która przy zaburzonym śnie może iść mocno do góry, co jest w większości przypadków niekorzystne. Naukowcy sprawdzili nawet ten wpływ w jednym z badań. W badaniu Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence Study w latach 2006–2008 oceniono próbę 3311 nastolatków (1748 dziewcząt). Wiek uczestników wynosił 12,5–17,49 lat. Średnia długość snu wynosiła 8 godzin. Osoby śpiące krócej wykazywały wyższe wartości BMI, obwodów talii i bioder oraz wskaźnika masy tłuszczowej, szczególnie u kobiet. Nastolatki, które spały <8 godzin dziennie, bardziej praktykowały siedzący tryb życia, oraz spędzały więcej czasu oglądając telewizję. Odsetek nastolatków, którzy jedzą odpowiednią ilość owoców, warzyw i ryb, był niższy u osób śpiących krócej niż u nastolatków, którzy spali ≥8 godzin dziennie. Analiza korelacji wykazała, że krótki sen wiąże się z wyższymi parametrami otyłości. [1]
Potencjalnymi mediatorami w tych szlakach biologicznych są zmiany hormonalne (leptyna, insulina, grelina). Krótki czas snu może być związany ze spadkiem hormonu sytości — leptyny, co prowadzi między innymi do zwiększonego spożycia pokarmu w celu zwalczania zmęczenia lub stresu. Jednocześnie przekłada się to na podwyższenie poziomu greliny, tzw. hormonu głodu, co wpływa na większy apetyt. Niestety czynniki te w sposób znacząco potrafią zaburzyć schemat żywieniowy, oraz spowodować częstszą ochotę na bardziej przetworzone produkty, o wyższej smakowitości, co sprzyja nadmiernej masie ciała.
Dlaczego o tym mówię?
Mamy tu pewien efekt kuli śnieżnej, ponieważ zaburzony sen, jak sama dopiero zauważyłaś, przekłada się na gorsze wybory żywieniowe, a te z kolei znów na gorszy sen. Dopóki nie przerwiemy tego błędnego koła, może być ciężko.
Pamiętaj, że witamina D3, której niedobór ma 90% Polaków wpływa na każdy aspekt życia – także na sen, więc nie zapomnij jej uzupełnić – KUP TUTAJ!
Przejdźmy więc do tego, jak to zrobić! Więc…
Jak dieta może wpływać na jakość snu?
Aktualnie badania dostarczają nam informacji, że dieta może wpływać na jakość, głębokość i architekturę snu w nocy. Istnieją dane eksperymentalne, wskazujące, że dostarczanie określonych produktów spożywczych bogatych m.in. w tryptofan lub melatoninę może poprawić jakość snu. Autorzy tym samym przedstawili mechanizmy stojące za wpływem diety na sen, pokazując zależność pomiędzy wyborami odpowiednich produktów, a syntezą odpowiednich hormonów. [2]
Źródło: Faris M Zuraikat i in., 2021: Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship
Tu jednocześnie możemy zauważyć zależność wyborów żywieniowych, często zależnych od snu, które omówiłem na początku. One także przekładają się na określone szlaki hormonalne.
Te dane dostarczają nam informacji, jak całokształt diety może wpływać właśnie na jakość snu. W kolejnym badaniu wykazano, że spożywanie węglowodanów zwiększa stężenie tryptofanu w osoczu, prekursora serotoniny i substancji wywołującej sen, co daje nam już pierwsze przesłanki w kwestii komponowania diety. [3]. Jak widzieliśmy na powyższym wykresie, te aspekty będą sprzyjały wydzielaniu melatoniny, czyli hormonu, który niewątpliwie jest uznawana za kluczowy hormon w kontekście snu i regulacji rytmu dobowego, co może wpływać na poprawę jakości snu. Produktom bogatym w te składniki zaraz poświecę osobny rozdział, lecz przyjrzyjmy się kolejnemu badaniu, gdzie sprawdzono korelacja między zmiennymi diety i snu, u mężczyzn. Dane te wskazują na negatywną zależność między spożyciem tłuszczu w nocy a latencją snu, oraz długością fazy snu REM, co oznacza, że nocne spożywanie tłustych, ciężkostrawnych potraw może być kiepskim pomysłem, ponieważ taki zabieg może wydłużyć czas zasypiania, oraz pogarszać jego efektywność. [4]
Pamiętaj, że odżywka białkowa to ciekawe uzupełnienie codziennej diety przez jej uniwersalne zastosowanie – KUP TERAZ!
A jeśli omówiliśmy węglowodany i tłuszcze, to co z białkiem?
Białko może wpływać pozytywnie na sen poprzez zwiększenie stężenia tryptofanu we krwi, co będzie korzystnym zabiegiem. Tryptofan jest jednym z aminokwasów, wchodzących w skład białka, więc połączenie jest tu znaczące. Osoby pozytywnie oceniający swój sen spożywały więcej białka w ciągu doby, w stosunku do podaży tłuszczów i węglowodanów. Ich model diety porównywano do modelu diety pozostałych osób, gdzie efekt się potwierdził [5].
Czy tylko kolacja się liczy?
Obecne dane dostarczają nam informacji szczególnie o posiłkach nocnych, gdzie zależy nam szczególnie na zwiększeniu poziomu melatoniny i jak wspomnieliśmy, pewne zabiegi, takie jak zwiększenie spożycia węglowodanów w porach wieczornych, mogą się do tego przyczyniać. Dochodzi do tego aspekt konkretnych produktów, które są bogate właśnie w omówione związki, takie jak, chociażby tryptofan. Jednakże to całokształt diety, a nie sama kolacja będzie miała wpływ na jakość snu, co postanowili udowodnić Japońscy naukowcy:
W jednym z badań stwierdzono, że pracownicy o słabej jakości snu mają problemy z wydajnością pracy. W tym przypadku naukowcy postanowili zbadać ten związek, korzystając z informacji uzyskanych ze sprawdzonych kwestionariuszy. W badaniu wzięło udział 3129 pracownic w wieku od 34 do 65 lat. Zbadano związek między spożyciem kilku grup żywności i składników odżywczych a jakością snu.
Słaba jakość snu była związana z niskim spożyciem warzyw i ryb oraz wysokim spożyciem słodyczy i makaronów. Zauważono również w tym modelu wyższe spożycie napojów energetycznych i słodzonych cukrem napojów, pomijanie śniadań i nieregularne odżywianie [6]. Jeśli spojrzymy na to z boku, w tym modelu możemy zauważyć wysoką podaż węglowodanów, o których dopiero mówiliśmy pozytywnie, a teraz role się ciut odwróciły, jednak w toku badań udowodniono, że to jakość węglowodanów, czyli ich źródło pochodzenia jest dużo ważniejsze. Szczególnie ważnym czynnikiem jest tu indeks glikemiczny produktów, czyli cały clue także ostatniego posiłku, ponieważ wykazano, że spożycie posiłku o wysokim indeksie glikemicznym przed snem może zmniejszyć jakość snu [7]. To daje przesłankę, że ciemne produkty, bardziej zasobne w błonnik (który także przy odpowiednim spożyciu zwiększa jakość snu), będą lepszym wyborem, ponieważ to one najczęściej charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym. Ale, jak zawsze w dietetyce – to zależy – od ogólnego spojrzenia i skomponowania posiłku.
A co z godziną ostatniego posiłku?
Obecne dane dostarczają nam także informacji, że zbyt późna kolacja może obniżać jakość snu. Jest to związane m.in. z naturalną fizjologią. Badania pokazują, że tolerancja glukozy jest wyższa w pierwszej części dnia, a niższa wieczorem, co pokazuję, że organizm jest bardziej skłonny jeść. Podczas snu również obniża się aktywność układu pokarmowego, gdzie zmniejsza się ilość wydzielanego kwasu solnego, co nie sprzyja trawieniu. Optymalnym czasem zjedzenia ostatniego posiłku wydaję się być pora 2-3 godziny przed snem.
Jakie produkty sprzyjają snu? Przejdźmy do praktyki!
Produkty, jakie w badaniach wykazywały lepszy sen to między innymi: kakao, kiwi, cierpkie wiśnie, migdały, banany czy piwo bezalkoholowe, które sprawdzano w badaniu na pielęgniarkach. Sam mechanizm tych produktów często opiera na się konkretnych elementach, takich jak chociażby zawartości tryptofanu, magnezu, czy melatoniny w tych produktach. Tryptofan jest niezbędnym elementem w syntezie serotoniny, oraz melatoniny, która reguluje cykl snu i czuwania. Do tych składników zalicza się również wspomniany magnez oraz chmiel, który jest jednym ze składników piwa i rośliną o działaniu uspokajającym. Oba te składniki przyczyniają się do zwiększenia poziomu neuroprzekaźnika kwasu γ-aminomasłowego (GABA), odpowiedzialnego za wieczorne wyciszenie, co sprzyja lepszemu snu.
W badaniach, suplementacja magnezu poprawia jakość snu, przyśpiesza czas zaśnięcia, oraz zmniejsza ilość porannych wybudzeń – KUP TERAZ!
We wspomnianym badaniu przeprowadzono eksperyment z udziałem zdrowych pielęgniarek pracujących na nocne zmiany. Sen nocny i parametry chronobiologiczne oceniano po umiarkowanym spożyciu piwa bezalkoholowego zawierającego chmiel (333 ml z 0,0% alkoholu) z kolacją przez 14 dni (leczenie). Dane uzyskano w porównaniu z jej własną grupą kontrolną bez spożywania piwa podczas kolacji. Wyniki wykazały poprawę jakości snu nocnego w odniesieniu do najważniejszych parametrów, takich jak latencja snu, czyli czasu potrzebnego do zaśnięcia, który zmniejszył się w grupie leczonej.
Wnioski, jakie wysunięto z tego badania, wskazują, że umiarkowane spożycie piwa bezalkoholowego sprzyja nocnemu odpoczynkowi, w szczególności dzięki składnikom chmielowym, a także innym potwierdzonym korzystnym skutkom dla organizmu. [8]
Do powyższych produktów możemy także zaliczyć produkty bogate w omówiony tryptofan, takie jak: nabiał (np. mleko), ser (w szczególności Cheddar i parmezan), pełnoziarniste zboża (np. otręby owsiane), czy mięso (np. w postaci tłustych ryb, drobiu)
Podsumowanie
Jeśli mielibyśmy to podsumować, to wytyczne mówią o zwiększenie spożycia owoców i warzyw, wybieraniu produktów pełnoziarnistych (bogatszych w błonnik) i preferowanie olejów roślinnych (o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych). [9] Oczywiście na jakość snu nakłada się wiele elementów, również jak podaż kaloryczna, która także musi być na odpowiednim poziomie, aby organizm mógł się odpowiednio zregenerować. Ciekawą techniką szczególnie w porze wieczornej wydaje się być zwiększenie podaży węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, co pozytywnie wpłynie na mechanizm zwiększenia stężenia melatoniny. Tym samym ciekawą opcją kolejną jest zjedzenie kilku produktów, które omówiłem, czy też wypicie piwa bezalkoholowego, bogatego w chmiel.
Bibliografia
[1]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21792170/
[2]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34348025/
[3]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17284739/
[4]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22171206/
[5]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/#b15
[6]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25168926/
[7]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31828298/
[8]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22815680/
[9]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
