Zajęcia fitness cieszą się popularnością na całym świecie. Na salkach fitness coraz częściej można zauważyć zajęcia, na które chętnie uczęszczają kobiety, ale nie tylko. Jest to świetne rozwiązanie dla osób początkujących czy tych, którzy sami nie są w stanie ułożyć sobie odpowiedniego treningu. Siłownie w swojej ofercie mają różne formy fitnessu, takie jak zdrowe plecy, silne pośladki czy właśnie Power Pump. Nazwa nie mówi zbyt wiele, dlatego zanim pójdzie się na tego typu zajęcia, warto wiedzieć „z czym to się je”.
Na czym polegają zajęcia fitness?
„Początki fitnessu łączyć należy z wynalezieniem i rozpowszechnieniem podstawowej formy gimnastyki rekreacyjnej jaką był aerobik. Kolebką aerobiku są Stany Zjednoczone. Za wynalazcę tej formy ćwiczeń uznawany jest dr Kenneth Cooper, który w latach 70. był lekarzem w Narodowej Agencji Aeronautyki USA (NASA). Opracowywał on programy kondycyjne dla amerykańskich kosmonautów. Przeprowadził liczne badania na wielu tysiącach osób, które pozwoliły mu na stworzenie założeń aerobiku.”
Cechą charakterystyczną ćwiczeń z dostępem do tlenu jest to, że układ krążenia i oddychania podczas ćwiczeń może pobierać dostatecznie dużo tlenu i unikać okresów niedotlenienia.
No.1 – przedtreningówka od Testosterone.pl
Czym są zajęcia Body Pump?
Pomysł na tego typu zajęcia pojawił się w latach 90 w Nowej Zelandii. Ten rodzaj wysiłku spodobał się dużej ilości osób, dzięki czemu cały świat chciał wprowadzić te zajęcia. Jest to połączenie ćwiczeń tlenowych, które odbywają się przy muzyce, czasami z wykorzystaniem stepu lub na przykład mat z treningiem siłowym. Zajęcia body pump prowadzone są w grupie i łącznie trwają 55-60 minut. Zaczynają się od 10-15 minutowej rozgrzewki, następnie przechodzi się do części głównej, a na koniec warto zadbać o wyciszenie organizmu, rozciąganie. Każdy uczestnik otrzymuje sztangę, na którą może nałożyć talerze o różnej wadze. Jest kilka możliwości: 5 kg, 2,5 kg i 1,25 kg. Ciężar dobiera się indywidualnie w zależności od swojego poziomu zaawansowania. Na pierwszych zajęciach można ćwiczyć z samym gryfem. Po kilku treningach warto zwiększać obciążenie, aby cały czas był progres. Warto zaznaczyć, że sztangi używane body pump różnią się od tych tradycyjnych. Nie są tak ciężkie. Gryf jest antypoślizgowy tworzywem, nie jest metalowy. Talerze zaś mają ergonomiczne uchwyty (niektóre ćwiczenia wykonuje się z samymi talerzami, bez drążka). Podczas treningu z łatwością można dodawać (gdy jest za lekko) lub odejmować (gdy jest za ciężko) kilogramów z gryfu. W trakcie zajęć instruktor na bieżąco pokazuje kolejne ćwiczenia składające się na choreografię. Do niej dobierana jest muzyka. Między utworami robione są krótkie przerwy, podczas których przypominana jest prawidłowa technika ćwiczeń, można się napić, zapytać o ewentualne wskazówki czy zmienić obciążenie.
Przykładowe ćwiczenia
Zajęcia power pump składają się z ćwiczeń wielostawowych, które angażują wszystkie partie ciała. Na tych zajęciach wyćwiczysz zarówno swoje ramiona jak i mięśnie nóg czy brzucha. Należy pamiętać, że ćwiczenia te nie służą zbudowaniu intensywnej masy mięśniowej, służą raczej ogólnej poprawie kondycji i wzmocnieniu mięśni, ale również wydzieleniu endorfin i poprawie samopoczucia.
Wśród przykładowych ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi znajdują się:
- przysiad ze sztangą – angażujący mięśnie nóg i pośladków, wpływa na dolną część ciała,
- wyciskanie sztangi w pionie – wyciskanie żołnierskie (OHP)– angażuje ono głównie mięśnie naramienne, ale także niektóre mięśnie pleców. wpływa na górną część ciała, zwiększa elastyczność i mobilność barków,
- wyciskanie sztangi leżąc z ziemi – ćwiczenie angażujące mięśnie piersiowe wielkie, wpływa na górną część ciała
- uginanie ramion ze sztangą – jest to ćwiczenie angażujące mięśnie dwugłowe ramienia, czyli bicepsy. wpływa na górną część ciała
- wyciskanie francuskie – ćwiczenie angażujące tricepsy, wpływa na górną część ciała
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – kolejne ćwiczenie na mięśnie naramienne, osoby które mają uszkodzony stożek rotatorów nie powinny wykonywać tego ćwiczenia, wpływa na górną część ciała
- unoszenie bioder ze sztangą (hip thrust)– ćwiczenie angażujące mocno pośladki oraz w mniejszym stopniu nogi, należy pamiętać o odpowiednim ustawieniu stóp, wpływa na dolną część ciała
- rolowanie sztangi – ćwiczenie na mięśnie brzucha, mocno wzmacnia mięśnie core oraz powoduje wyprostowanie postawy, wpływa na górną i dolną część ciała
Ilość i rodzaj ćwiczeń zależy od instruktora. Jak widać – angażują wszystkie partie ciała, więc nie ma tu mowy o dysproporcjach. Są to w większości ćwiczenia wielostawowe poprawiające nie tylko ukrwienie i wytrzymałość mięśni. Sprawiają, że układ nerwowy się przyzwyczaja do obciążeń i jest bardziej wytrzymały. Dzięki temu mamy lepszą koordynację ruchów w życiu codziennym.
https://www.chilinh24h.com/product_detail.php?c=sada%20%C4%8Diniek%20na%20posil%C5%88ovanie%2070%20kg%20obojru%C4%8Dn%C3%A1%20%C4%8Dinka%202x%20jednoru%C4%8Dn%C3%A1%20%C4%8Dinka&p=31
Zalety Body Pump
Zajęcia body pump są bardzo uniwersalne i uczęszczać na nie może praktycznie każdy, o ile nie ma przeciwwskazań lekarskich.Każdy indywidualnie może poprowadzić rozwój swojej sylwetki i dobierać odpowiedni ciężar do swoich możliwości. Jeżeli ktoś ma zły dzień, źle się czuje- może wybrać lżejszy trening, ale przynajmniej ma pewność, że zostanie on wykonany. Na początku zawsze warto wziąć mniejszy ciężar, a następnie go zwiększać. Wybierając większe ciężary doprowadzimy do większej hipertrofii włókien, a co za tym idzie, do uwidocznienia mięśni oraz spalenia większej ilości kalorii. Biorąc pod uwagę, że większość z ćwiczeń wykonywanych jest przy muzyce nie powinno „rzucać się” na duże ciężary gdyż ćwiczenia są wykonywane dość szybko i bardzo łatwo o kontuzje. Należy też wspomnieć, że musimy wytrzymać po kilkanaście powtórzeń na daną partię. Body pump to nie ćwiczenia dla kulturystów i raczej nie dadzą one zadowalających efektów, jeśli liczymy na przyrost masy mięśniowej czy szczególne zwiększenie siły. Zdecydowanie bardziej nadają się dla osób, które wymagają od ćwiczeń dużej intensywności, zależy im bardziej na poprawie ogólnej kondycji organizmu i wzmocnieniu mięśni, ścięgien oraz stawów. Stąd zajęcia te są bardzo popularne wśród kobiet, mężczyzn w starszym wieku, a nawet młodzieży.
Oto parę korzyści, jakie zyskamy, korzystając z zajęć body pump:
- wzrost kondycji – te zajęcia odbywają się w dość intensywnym i umiarkowanym tempie. Dzięki temu powodują polepszenie kondycji. Jesteśmy o wiele sprawniejsi i nie męczymy się przy wejściu na czwarte piętro po schodach.
- wzrost wytrzymałości – ćwicząc z ciężarami budujemy wytrzymałość mięśni i sprawiamy że są silniejsze. Przez szybkie dynamiczne ruchy z użyciem średnich obciążeń jesteśmy w stanie budować zarówno siłę jak i wytrzymałość. Największe znaczenie ma wytrzymałość mięśni brzucha i pleców, które na co dzień pomagają utrzymać nasz kręgosłup w pozycji siedzącej oraz stojącej.
- spalenie nadmiaru kalorii – w połączeniu ze zdrową dietą może zdziałać cuda. Podczas jednej sesji można spalić od 400–800 kcal w zależności od indywidualnych parametrów ciała i obciążeń. Każdy z nas jest inny , a więc będzie „przepalał” inną liczbę kalorii. Na początku możemy zauważyć zastój wagi z powodu wzrostu masy mięśniowej, ale sylwetka na pewno będzie wyglądała lepiej i atrakcyjniej. Warto wspomnieć, że rozbudowa mięśni zwiększa naszą całkowitą przemianę materii, a więc możemy zjeść więcej! Poprawia się wówczas nasz metabolizm.
- poprawa humoru- poprzez wydzielanie endorfin- nasz organizm wpada w stan euforii, szczególnie, że ćwiczenia prowadzone są w pozytywnej i miłej atmosferze w rytm muzyki, która również pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie
Siarka organiczna od testosterone.pl
Wady Body Pump
Są to zajęcia prowadzone pod okiem wykwalifikowanego trenera, jednak często ciężko jest zweryfikować odpowiednią technikę ćwiczeń u każdego ćwiczącego. Aby dokładnie nauczyć się dokładnego wzorca ruchowego, zobaczyć jak krok po kroku powinno się wykonywać odpowiednio ćwiczenia, z pełnym skupieniem na jednostce warto wybrać treningi personalne. Podczas zajęć zarówno zbyt małe jak i zbyt duże obciążenie może przynieść negatywne skutki. Może być nieefektywny.Warto pamiętać, że na początku nie jest łatwo i trzeba najpierw nauczyć się wzorców ruchu, które powinny być wykonywane z samą sztangą. Później dopiero zaczynamy dokładać kolejne kilogramy. Wszystko wymaga czasu. Nieefektywne będzie ćwiczenie wciąż z tym samym ciężarem lub zakładanie zbyt małego obciążenia na gryf, gdyż nie będzie widać później już żadnych efektów. Ciężko jest na takich zajęciach o indywidualne porady i uwagi dawane przez trenera, gdyż raczej każdy indywidualnie musi zadbać o swoją technikę i stosować się do wskazówek mówionych przez trenera. Czasem trener chodzi po sali i poprawia, lecz nie zawsze jest w stanie wychwycić błędy u każdej osoby. Warto wybierać zajęcia na których liczba nie przekracza 10/15 uczestników. Na zajęciach body pump nie rozbudujemy bardzo mocno mięśni. Możemy się nauczyć odpowiednich wzorców ruchowych oraz spalić trochę kalorii. Jest to jednak przyjemna forma ćwiczeń, szczególnie dla kobiet które boją się „ciężarów”. Przez takie zajęcia zdecydowanie łatwiej się do nich przekonać i się przełamać. Sprawdzą się dla osób, które już mają dość aerobiku na zwykłych zajęciach fitness i chcą spróbować czegoś nowego, zaangażować inne jednostki do wysiłku. Jeśli liczymy na efekty to powinniśmy pamiętać o zrównoważonej diecie i zależnie od celu jaki sobie wyznaczymy- ujemny lub dodatni bilans kaloryczny.
https://imgund.com/media/2190944728808121089
Dla kogo?
Fitness ze sztangami przeznaczony jest dla każdej zdrowej, dorosłej osoby, bez względu na jej poziom zaawansowania, jednak zazwyczaj decydują się na nie osoby początkujące, które chcą nauczyć się nowych wzorców ruchowych. Później mogą je przełożyć na ćwiczenia na siłowni i robić je już z odpowiednią techniką. Mogą je wykorzystać w treningu indywidualnym. Największe korzyści z zajęć mogą odnieść kobiety, ponieważ body pump ujędrniają skórę, wzmacniają mięśnie i modelują całą sylwetkę, a zwłaszcza miejsca szczególnie narażone na odkładanie się tkanki tłuszczowej: uda, pośladki, brzuch. Te zajęcia świetnie wzmacniają całe ręce, które u kobiet są zazwyczaj słabe. Trening ten znakomicie nadaje się też dla mężczyzn, którzy chcieliby schudnąć oraz przyzwyczaić ciało do ćwiczeń z obciążeniem, a nie chcą od razu zaczynać od siłowni. Na sali fitness również są w stanie na początku robić progres. Jest to fajne wprowadzenie do treningów siłowych. Nie da za to wymarzonych efektów tym mężczyznom, którzy liczą na kilkanaście kilogramów masy mięśniowej.
Podsumowanie
Zajęcia body pump są świetne dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią i chcą się trochę poruszać, przyzwyczaić swoje ciało do obciążeń. Przy okazji można świetnie spędzić czas z koleżanką czy kolegą oraz dostarczyć sobie endorfiny. Muzyka na zajęciach na pewno wprawi nas w dobry nastrój i szybko poprawi humor.
Źródła:
https://pl.wikipedia.org/wiki/Fitness
https://bonavita.pl/cwiczenia-body-pump-co-to-wlasciwie-jest-i-jakie-daja-efekty
https://www.kobiety.pl/fit/co-to-jest-power-pump
https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/treningi/treningi-ogolnorozwojowe/fitness-ze-sztanga-body-pump-magic-bar-na-czym-polega-i-jakie-daje-aa-UrEh-YKhr-kWmf.html
http://fitarena.eu/pl/body-pump-926
https://pl.wikipedia.org/wiki/Trening
http://www.axiswellness.be/fr/certifications-lesmills.html
https://www.chilinh24h.com/product_detail.php?c=sada%20%C4%8Diniek%20na%20posil%C5%88ovanie%2070%20kg%20obojru%C4%8Dn%C3%A1%20%C4%8Dinka%202x%20jednoru%C4%8Dn%C3%A1%20%C4%8Dinka&p=31
https://imgund.com/media/2190944728808121089
