Woda jest świetnym środowiskiem, które można wykorzystać do wykonywania ćwiczeń. Zajęcia w wodzie są coraz bardziej popularne, szczególnie na przestrzeni kilku lat. Można to zauważyć chodząc na pływalnię czy jadąc do hotelu na wakacje. Ten rodzaj aktywności pozwala nie tylko poprawić kondycję i wzmocnić mięśnie, ale też schłodzić organizm w letnie dni.
Czym są zajęcia w wodzie?
Ta forma ruchu jest stosowana już od bardzo dawna, jednak wcześniej bardziej w rehabilitacji. Poprzez właściwości wody- duży wypór – ćwiczenia w nie nie obciążają układu ruchu, a więc kości, stawów i mięśni. Aqua aerobik jest zatem bezpiecznym rodzajem aktywności zarówno dla osób z nadwagą, cierpiących z powodu bólów kręgosłupa, z zaawansowaną osteoporozą, jak i po przebytych urazach kości i stawów. W wodzie bez obaw mogą ćwiczyć również kobiety w ciąży.
To trening dla wszystkich – nie ważny jest tu wiek czy płeć. Wyjątek mogą stanowić osoby, które mają problemy ze zdrowiem na przykład z krążeniem lub układem oddechowym. Przed rozpoczęciem każdej aktywności fizycznej należy skonsultować się z lekarzem. Ćwiczenia w wodzie mają wiele zalet. Przede wszystkim podnoszą wydolność organizmu – usprawniają pracę serca i płuc, pobudzają krążenie krwi, rozwijają siłę mięśni. Regularny wodny trening zapewnia nie tylko świetne zdrowie i kondycję fizyczną, ale również żelazną odporność, bo chłodna woda doskonale hartuje organizm.
Rodzaje zajęć
Aqua Fitness
W tej formie zajęć – wyporność wody gwarantuje pełne odciążenie stawów, a więc ćwiczenia w niej są całkowicie bezpieczne. Szczególnie dla osób starszych oraz otyłych. Warto wspomnieć, że ciało ludzkie w wodzie waży o 90% mniej niż na lądzie. Mimo tego, że nasze mięśnie w wodzie wykonują dużą pracę to nie odczuwamy aż tak wysiłku. Nasz organizm musi intensywnie pracować, aby podnieść temperaturę ciała. Umiejętność pływania w tego rodzaju wysiłku nie jest konieczna, gdyż poprzez dodanie odpowiedniego sprzętu, na przykład makaronów czy pasów wypornościowych, jesteśmy w stanie wykonywać ćwiczenia na wodzie głębokiej. Dodatkowo możemy wykorzystać wiele innych sprzętów, takich jak aqua twiny, hantle, rękawice czy aqua dyski. Wybór jest naprawdę spory, ogranicza nas tylko wyobraźnia.
Hydro Spinning
Ta forma zajęć jest zdecydowanie intensywniejsza niż poprzednia. Ma charakter wytrzymałościowy. Odbywa się na specjalnych rowerach, które są zanurzone w wodzie. Ten rodzaj wysiłku poprawia kondycję fizyczną, spala bardzo dużo kalorii (około 600- jednak zależy to od intensywności wysiłku). Podczas zajęć leci muzyka, w rytmie której poruszają się uczestnicy. Takim zajęciom przewodniczy instruktor, który mówi w jakim tempie mają jechać. Daje on dużą motywację innym ćwiczącym. Warto wspomnieć tu o braku rywalizacji, gdyż jazda odbywa się w miejscu, jednak można pobijać swoje wyniki z treningu na trening. Ta forma ruchu, charakteryzuje się niewielkimi wymaganiami choreograficznymi, a więc jest polecana dla wszystkich. Nie trzeba się martwić, że nie zapamięta się układu. Osoby, które pragną podnieść swój poziom sprawności fizycznej na pewno skorzystają z tej formy aktywności fizycznej. Polecany jest również dla osób po operacjach, otyłych, starszych, dzieci i młodzieży oraz osób dorosłych. Z powodzeniem może być również wykorzystywana jako trening przygotowawczy we wszystkich dyscyplinach. Dzięki Aqua Spinningowi można podnieść swoją pojemność tlenową i zwiększyć swoją kondycję. Hydro Spinning to również świetna forma ruchu dla osób mających kłopoty z kręgosłupem, układem sercowo-naczyniowym i oddechowym, a także cierpiących na osteoporozę. Warto wspomnieć też o ujędrnieniu skóry i pomocy podczas walki z cellulitem. Podczas treningu w wodzie nie odczuwa się zmęczenia, pomimo tego że mięśnie pracują bardzo intensywnie. Należy jednak pamiętać, ze w warunkach środowiska wodnego możliwe jest uzyskanie bardzo wysokiej intensywności ćwiczeń przy wartościach tętna wysiłkowego od 15 do 20% niższych niż w warunkach poza tym środowiskiem.
W praktyce wykorzystuje się różne rodzaje zajęć Hydro Spinning:
– trening regeneracyjny – charakteryzujące się intensywnością małą i umiarkowaną /50-65% HR max/,
– trening dla początkujących – trening ekstensywny o charakterze ciągłym /65-75% HR max/., kładzie się nacisk na wytrzymałość.
-trening Fat Burner, – trening intensywny o charakterze pracy ciągłej /65-85% HR max/, głównie działa na poprawę wytrzymałości, spalanie tkanki tłuszczowej oraz lepszy przepływ krwi przez serce.
– trening dla zaawansowanych – poziom 1, o średniej i submaksymalnej intensywności /75-85% HR max/,
– poziom 2 – wysoka intensywność (85-95 % tętna max), stosuje się różne obciążenia, które wpływają na poprawę wytrzymałości i siły.
EGCG – silny antyoksydant dla ogólnej kondycji organizmu
Aqua Senior
Wśród wielu form aktywności fizycznej, które są wybierane przez osoby w starszym wieku dużą popularnością cieszą się zajęcia w środowisku wodnym. Należy dodać, że aktywność fizyczna w wodzie sprawia dużo radości oraz usprawnia całe ciało. Zastosowanie wszelkiego rodzaju ćwiczeń fizycznych w wodzie może być lekiem na wszelkiego rodzaju dolegliwości i dysfunkcje w podeszłym wieku. W przypadku starszych osób nie ma większych przeciwwskazań do podejmowania aktywności fizycznej w środowisku wodnym. Jedynym przeciwwskazaniem może być brak zaświadczenia od lekarza, aby móc podjąć aktywność fizyczną przez osobę starszą. Regularny udział w zajęciach w wodzie poprawia znacząco kondycję. Wystarczą 2-4 jednostki tygodniowo, a już można zauważyć różnicę i efekty. Dobre samopoczucie jest dodatkowym efektem takich ćwiczeń. Intensywność we wszystkich zajęciach nie powinna przekraczać 40 – 60 % maksymalnych możliwości wysiłkowych ćwiczących, a czas jednorazowych zajęć powinien trwać od 45 do 60 minut. Najbardziej znaną formą zajęć na które uczęszczają osoby starsze jest „Aqua Aerobik Senior”. Program tych ćwiczeń uwzględnia elementy Aqua Aerobiku z ćwiczeniami gimnastycznymi i rehabilitacyjnymi. W zajęciach Aqua Aerobiku z osobami w wieku starczym wykorzystuje się różne formy ćwiczeń gimnastycznych, z obciążeniem, oddechowych, równoważnych, gibkościowych i rozciągających, a także terapeutycznych ukierunkowanych na wzmocnienie i usprawnienie poszczególnych grup mięśniowych,
Duży nacisk kładzie się na ćwiczenia takich mięśni jak: mięśnie nóg, mięśnie ramion, prostowników grzbietu, mięśni brzucha. Ważne jest to aby poprawić ruchomość w stawach oraz gibkość. Podstawową zasadą w trakcie zajęć jest monitorowanie reakcji organizmu na zastosowane ćwiczenia. Stosowanie subiektywnej oceny ciężkości pracy na zastosowane obciążenie według skali Borga powinny być uwzględnione w programie tych zajęć. Zajęcia z Aqua Aerobiku dla seniorów mogą odbywać się z wykorzystaniem specjalnego sprzętu jak przy normalnym Aqua Aerobiku.
Aqua Joga
Aqua Joga to forma zajęć, która ma na celu połączenie jogi z ćwiczeniami wykorzystywanymi w Aqua Aerobiku. Program takich zajęć ma w sobie ćwiczenia siłowe, ćwiczenia oddechowe, koncentrację, medytacji oraz kontemplację. Podczas aqua jogi wykorzystuje się spokojną muzykę, która pozwala lepie wsłuchać się w swoje ciało oraz bardzo dobrze oddziałuje na ciało, umysł i emocje. Zajęcia Aqua Jogi pozwalają na wyciszenie organizmu i pozbycie się nadmiaru stresu w optymalnych warunkach środowiska wodnego (temperatura wody około 35 stopni.).
Podczas tego typu zajęć wykorzystuje się kolorowe światła, zapachy, które sprawiają że atmosfera jest naprawdę wyjątkowa. Aqua Joga to zupełnie inna forma ruchu w wodzie adresowana do osób w różnym wieku oraz o różnym poziomie sprawności fizycznej. Tę formę aktywności powinny wybierać osoby, które chcą wzmocnić i rozciągnąć mięśnie, poprawić ruchomość w stawach, a także poprawić sprawność układu sercowo-naczyniowego.
Ekstrakt z korzenia Ashwagandhy przepadany metodą HPLC
Zajęcia dla kobiet w ciąży
Tak! Kobiety w ciąży również mogą korzystać z zajęć w wodzie! W praktyce z kobietami w ciąży wykorzystuje się trzy podstawowe formy aktywności fizycznej w środowisku wodnym, do których zalicza się: elementy pływania, Aqua Aerobik oraz wszelkiego rodzaju ogólnorozwojowe ćwiczenia gimnastyczne.
Zajęcia dla niemowląt
Zajęcia w wodzie odbywają się przy udziale rodzica.Spędzają one z dzieckiem wspólne chwile w wodzie. Daje to poczucie bezpieczeństwa i zachęca do większej aktywności fizycznej. Takie zajęcia trwają od 30 do 40 minut. Temperatura wody waha się zazwyczaj między 31 a 33 stopniami. Na takie zajęcia mogą uczestniczyć dzieci już od 3 miesiąca życia. Ważne jest to, aby również rodzice znaleźli trochę czasu i chcieli pracować z dziećmi. Nad prawidłowym wykonywaniem ćwiczeń czuwa wykwalifikowany instruktor. Zajęcia obywają się na basenie, jednak od rodziców nie jest wymagana umiejętność pływania, ponieważ są zanurzeni jedynie do pasa.
“Wykazano, że tego rodzaj aktywność świetnie wspiera ogólny rozwój oraz przyśpiesza opanowanie właściwej koordynacji ruchowo-wzrokowej. Co więcej, pobyt w wodzie o zmiennej temperaturze wspiera budowanie odporności u maluszka. Równie istotny jest fakt, że poprzez zanurzenie dziecka w wodzie, wspomagamy pracę jego układu krążenia. Warto też zaznaczyć, że zajęcia takie pozytywnie wpływają na rozwój układu oddechowego, co wiąże się z faktem, że ciśnienie hydrostatyczne zwiększa skalę ruchomości klatki piersiowej oraz pobudza pracę mięśni. Wszystko to sprawia, że maluch będzie odporniejszy na choroby górnych dróg oddechowych. Na koniec warto wspomnieć o dość oczywistej korzyści, jaką jest stymulacja aparatu ruchu niemowlaka, który w wodzie szybciej i łatwiej nabiera wprawy oraz opanowuje ruchy. Pływające niemowlaki szybciej nauczą się chodzić i samodzielnie poruszać, ponieważ ich mięśnie będą stawały się coraz mocniejsze wraz z kolejnymi zajęciami.”
Aqua zumba
Aqua zumba to trening grupowy, który odbywa się na basenie. Nie ma tu konieczności posiadania umiejętności pływackich, gdyż woda sięga do pasa. Podobnie jak na tradycyjnych zajęciach zumby, uczestnicy tańczą naśladując ruchy instruktora. Prowadzący pokazuje grupie kroki stojąc na krawędzi basenu. Pozwala to na lepszą widoczność. Energetyczna muzyka sprawia, że nogi same rwą się do tańca, a humor momentalnie się poprawia. Zajęcia aqua zumby trwają ok. godziny. Choreografia składa się głównie z ćwiczeń wykonywanych w miejscu, np. Podskoki, przeskoki, machanie rękami itp. Ruchy te są dopasowywane do tempa oraz rytmu danego utworu. Istnieją takie opinie, że zajęcia bardziej przypominają imprezę taneczną niż trening cardio :).
1000 jednostek witaminy C z dodatkiem bioflawonoidów cytrusowych
Aqua Jogging
Aqua jogging (znany także jako aqua running) to rodzaj ćwiczeń, który dopiero w Polsce jest wprowadzany. Jeszcze rzadko można zauważyć ten rodzaj zajęć na pływalniach. Za ojca tej dyscypliny uważa się Glenna McWatersa. Na podstawie swojego doświadczenia McWaters opracował cały system ćwiczeń, z którego w latach 70. XX wieku powstał aqua jogging. Z tej metody korzystają wielu znanych sportowców. Aqua running jest też często uprawiany przez biegaczy, osoby które chcą schudnąć czy po prostu “być w formie”.
Aqua jogging polega na bieganiu w wodzie np. w basenie. Nie potrzebujemy większych umiejętności, by zacząć uprawiać aqua running, choć biegaczowi wykonywanie ćwiczeń zapewne przyjdzie łatwiej niż osobom, które nigdy nie pływały. Wykorzystujemy opór wody do wzmocnienia swoich mięśni.
Zalety
Ćwiczenia w wodzie są idealne dla osób, które wymagają usprawnienia konkretnych części ciała po kontuzjach, potrzebują zwiększenia ruchomości stawów. W wielu przypadkach ćwiczenie w wodzie jest jedyną możliwą formą aktywności. Jest świetnym rodzajem rehabilitacji.
Ze względu na to, że zajęcia w wodzie nie obciążają stawów oraz kręgosłupa, ćwiczenia tego typu mogą być wykonywane nawet przez osoby starsze, kobiety w ciąży oraz osoby niepełnosprawne czy otyłe. Woda sprawia też, że ryzyko kontuzji jest znacznie mniejsze. Dzięki temu, że woda stanowi opór, podczas ćwiczeń trzeba wkładać więcej siły w ruchy, jakie się wykonuje, a więc wysiłek jest bardziej efektywny niż gdyby te same ruchy wykonywało się poza basenem. Często na powierzchni wody nie jesteśmy zrobić takich ćwiczeń, jakie wykonujemy w wodzie. Można wybierać ulubione zajęcia i programy treningowe, które są ukierunkowane na modelowanie sylwetki, zrzucenie kilogramów czy podniesienie wydolności organizmu. Warto również wspomnieć, że zajęcia w wodzie poprawiają humor, a przy okazji poprawia ją kondycję i sprawiają, że nasza forma jest lepsza. Najczęściej zajęcia odbywają się przy muzyce, co dodatkowo sprawia, że ćwiczenia są przyjemne.
Podsumowanie
Jak widać – jest w czym wybierać! Jestem pewna, że każdy znajdzie coś dla siebie. Wszystko zależy od naszego celu lub też humoru i chęci. Warto się przełamywać i próbować nowych aktywności. Nie ma się czego bać. Kto wie, może to właśnie skradnie twoje serce? 🙂
Źródła:
https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/rekreacja/plywanie/aqua-aerobik-czyli-gimnastyka-w-wodzie-przykladowe-cwiczenia-wideo-aa-3rGz-bXk4-avc9.html
ww.krzysztofpietrusik.pl
https://www.fit.pl/aqua-spinning/2470/
http://www.radom.pl/page/4946,zajecia-dodatkowe–sportowe–baseny.html?id=1827
Pływanie Zdrowotne dla osób III wieku – artykuł
https://www.profesor.pl/publikacja,24400,Aqua-fitness
http://aquaparklesna.pl/a/wgvm,zajecia-w-wodzie-dla-niemowlat-podstawowe-informacje
https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/rekreacja/plywanie/aqua-zumba-czyli-zumba-w-wodzie-zalety-i-efekty-aa-Ztui-1i2Y-cNrb.html
https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/rekreacja/plywanie/aqua-jogging-czyli-bieganie-w-wodzie-na-czym-polega-i-jakie-daje-efekt-aa-Ynj4-XLQS-T7GA.html
https://en.wikipedia.org/wiki/Water_aerobics
Moreno, B. (1996). „Making a Splash”. ebscohost.com.
Jump up to: White, Martha (1995). Water exercise. Champaign, IL: Human Kinetics.
Piotrowska-Calka, E.E. (2010). „EFFECTS OF A 24-WEEK DEEP WATER AEROBIC TRAINING PROGRAM ON CARDIOVASCULAR FITNESS”. Biology of Sport.
Duxbury, Andrew (2006-02-28). „Water Fitness”
Calories Burned During Exercise”. nutristrategy.com. 2007.
https://lh3.googleusercontent.com/DvZNfqRbyxoe0umlTjijk_8uD81gFqTxw8G_Re0DAbLKJF41vBDtOUABt3n73iNSNW6ocw=s151
https://lh3.googleusercontent.com/qW32PwhZKmd8OzC_bIRYYup_sjRmYm-cSAq5lgSfGvAAtXd13gAQ_k7Be3N5-tZ5DNFtyQ=s162
https://lh3.googleusercontent.com/PuWDrilggDgwqzt2Qlk3By5UwwmYblLJvvWW5Ppvy-cXDrD88aa4zTtRJcLPuVL3DFOo4Q=s113
https://www.pinterest.at/pin/306455949621022149/
