Chronobiologia – czym jest, jak wpływa na funkcjonowanie organizmu?

Nieco inne spojrzenie z nietypowej perspektywy

A co by było gdybym powiedział Ci, że poza kaloriami, rozkładem makroskładników i dostarczeniem odpowiednich ich ilości liczy się coś jeszcze i choć wcześniej wymienione kwestie stanowią bazę i fundament, to warto zadbać także o inne sprawy i odnieść z tego tytułu benefity. Rytm dobowy, chronobiologia, czy chronożywienie – coś brzmi znajomo? Te właśnie i inne zagadnienia oraz ich wpływ na nasze zdrowie oraz sylwetkę postaram się przybliżyć w dwóch wpisach. Nie obejdzie się również, bez praktycznych metod i porad, dzięki którym będziesz w stanie korzystnie wpłynąć na swoje samopoczucie czy kompozycję sylwetki. Zaciekawiona/y? Jeśli tak, to serdecznie zapraszam do lektury!

Na początku pozwolę sobie na wprowadzenie w temat poprzez wyjaśnienie bardziej fachowej nomenklatury, której poznanie będzie niezbędne do zrozumienia treści artykułu.

Chronobiologia – nauka zajmująca się badaniem tzw. rytmów biologicznych, a więc cyklicznych (periodycznych) w organizmach żywych, które zachodzą pod wpływem czynników zewnętrznych, takich jak pory roku, obrót Ziemi wokół własnej osi (rozumiany jako sekwencja światła i ciemności) itp. Ta dziedzina nauki prężnie się rozwija, a badania poświęcone rytmom biologicznym i pokrewnym tematom dają duże szanse na lepsze poznanie tego, jak funkcjonują nasze organizmy.

Rytm dobowy – inaczej cykl dobowy, rytmika dobowa. Te tożsame pojęcia rozumiane są jako dobowy cykl zmian zachowania się zwierząt, a także zmian w fizjologii roślin. Opiera się on na istnieniu zegara biologicznego, od którego jest zależny i podporządkowany jego działaniu. W biologii występuje wiele rytmów. Można je rozróżnić na kilka rodzajów biorąc pod uwagę np. czas ich trwania. Najpopularniejszym wydaje się być znany wszystkim rytm dobowy czy też rytm okołodobowy – circadian rhytm (z łac. „Circa” – około oraz „dies” – dzień). Jest on typowy i trwa około 24 godziny, na które składają się dwie fazy: światła i ciemności, które to odpowiadają zmianom behawioralnym. Okres światła jest związany z przebudzeniem, żerowaniem i aktywnością, zaś okres ciemności łączy się z fazą snu, postu i brakiem aktywności. Mniej znane, choć również często wspominane są cykle, z których składa się nasz sen. Są one powtarzalne i trwają około 90 minut (a więc mniej niż 24 godziny). Kolejnym na pewno znanym wszystkim jest cykl menstruacyjny. Ten książkowy trwa 28 dni (czyli więcej niż 24h). Natomiast w zależności od kobiety może być on krótszy lub dłuższy, co jest jak najbardziej normalne i stanowi cechę osobniczą. Wszystkie te wspomniane wcześniej rytmy, można rozumieć jako wewnętrzne zegary biologiczne. Wracając jednak do samego rytmu dobowego, to istotną kwestią, na którą warto zwrócić uwagę, jest fakt, że składa się na niego kilka istotnych dla naszych organizmów procesów. Zaliczyć do nich należy: proces snu, kontrolę temperatury (najniższą wartość notuje się w nocy, natomiast w ciągu dnia najwyższą), sekrecję hormonów takich jak leptyna, melatonina i kortyzol, funkcjonowanie/aktywność układu immunologicznego [1]. Każdy z tych procesów jest zależny od innego zegara biologicznego, który to podlega działaniu jeszcze innego zegara. Wszystkie mniejsze zegary natomiast są składowymi tego jednego największego, głównego zegara, odpowiedzialnego za ogólne funkcjonowanie organizmu. Pisząc to mam na celu zwrócenie uwagi na złożoność całego systemu, od którego zależy praktycznie wszystko, co dzieje się z naszym organizmem.

Chrononutrition – choć nie ma polskiego odpowiednika tego słowa, to można je tłumaczyć jako żywnie zgodne z chronotypem czy naukę łącząca chronobiologię z dietetyką. Pojęcie to jest zależne osobniczo, specyficzne dla danej osoby (a jak wiemy i o czym warto pamiętać, czytając resztę artykułu: każdy jest inny) i określa: co, jak i kiedy jeść, aby zapewnić jak najbardziej optymalne warunki pozwalające na najwydajniejszą pracę naszych organizmów. Temu złożonemu tematowi poświęciłem oddzielny artykuł.

Chronodisruption – fachowo zaburzenie okołodobowe, choć na potrzeby artykułu można tłumaczyć to słowo jako desynchronizacja/rozregulowanie.

Magnez + cynk  jako wsparcie regeneracji

Czas na konkrety!

Znamy już podstawy, a więc pora przejść do istotnych kwestii, które poruszyłem we wstępie. Wiemy już, że w naszych organizmach funkcjonuje bardzo dużo różnych powiązanych ze sobą i zależnych od siebie zegarów biologicznych. Jakie są to jednak zegary i w jaki sposób regulują rytmy dobowe?

Za „zegar główny”/centralny/centralny okołodobowy uznaje się część podwzgórza zwaną jądrem suprachiasmatycznym (SCN). Składa się ono z ponad 20 000 komórek neuronalnych, które odpowiedzialne są za procesy okołodobowe [2]. Ponadto istnieją mniejsze zegary biologiczne (okołodobowe), które wytwarzają rytmy okołodobowe i regulują czas ich zachodzenia [3]. Cechą wspólną i nieodłącznym elementem zegarów okołodobowych (biologicznych) jest to, że napędzają one rytm okołodobowy endogennie. Znaczy to, więc że wspomniany wcześniej około 24-godzinny okres zostanie utrzymany bez jakiejkolwiek ingerencji czynników zewnętrznych. Przykładowo nie zatrzyma go brak dostępu do światła/całkowita ciemność czy też zarwana nocka. Określenie „około 24-godzinny” nie było przypadkowym zabiegiem, a wręcz przeciwnie umyślnym. Miało to na celu zwrócenie uwagi, że rytmy biologiczne nie biegną z dokładnością do sekundy czy minuty, a mają pewien margines błędu (zwykle nieco ponad 24 godziny). Średnio u większości ludzi rytm okołodobowy wytworzony endogennie wynosiłby około 24 godziny i 15 minut [4]. Jak wiemy doba trwa równe 24 godziny, a więc nie pokrywa się z czasem trwania Naszego rytmu okołodobowego. Ta niewielka różnica (około kwadrans) wraz z upływem kolejnych dni będzie pogłębiać ogólną różnicę pomiędzy dobą a rytmem okołodobowym. Zjawisko to nazywane jest przesunięciem fazowych (ale o tym później). Zakładając, że chcemy dostosować te rytmy dobowe do naszego 24-godzinnego dnia, potrzebujemy czegoś, co pozwoli na codzienne zresetowanie owych rytmów do bardziej precyzyjnego 24-godzinnego okresu. Czy jednak to „coś” istnieje? Owszem istnieje i przybiera postać bodźców/sygnałów z naszego otoczenia. Niektóre z nich są w stanie rozregulować, a inne ustawiać rytmy okołodobowe. Istnieje niemieckie słowo, które dobrze określa taki bodziec desynchronizujący.

Dokładnie jest to: „Zeitgeber”, co przetłumaczyć można jako „dawca czasu”. Wysoce prawdopodobne jest, że najważniejszym z tych sygnałów jest światło. W wyspecjalizowanych komórkach siatkówki oka znajduje się fotopigment zwany melanopsyną. Pozwala on na wykrycie światła docierającego do oka, a co ważne najlepiej absorbuje światło niebieskie. Warto zauważyć, że SCN, a więc centralny zegar, jest połączony z siatkówką oka, dzięki czemu może odbierać sygnały dotyczące obecności lub braku światła. Pozwala mu tu zsynchronizować rytm organizmu z rytmem dnia (doby) [5].

 

Czasem spotkać się można z określeniem „wyłączonego lub przestawionego zegara biologicznego”. Jest ono zgodne z prawdą, a używający go ludzie wiążą je zwykle zarwaną nocą, wcześniejszym obudzeniem się, czy późnym pójściem spać, a także ze zjawiskiem jetlagu. Podróżowanie między strefami czasowymi i zmiany w czasie snu/czuwania skutkują przesunięciami faz okołodobowych. Ważne jest, że poza okołodobowym zegarem centralnym w naszym ciele istnieje wiele mniejszych zegarów dobowych, które zlokalizowane są w tkankach organizmu. Są to tak zwane zegary peryferyjne (obwodowe) odpowiedzialne za funkcjonowanie tkanek (np. mięśniowej i tłuszczowej), organów (jelita, wątroba, trzustka) i wiele innych. Pokazuje to potencjał zegarów do kontrolowania wielu procesów zachodzących w organizmie takich jak np. synteza i uwalnianie hormonów, odczuwanie łaknienia, wzrost lub spadek aktywności fizycznej, metabolizm poszczególnych składników odżywczych czy czas trawienia [6]. Zaburzenie funkcjonowania któregoś z nich może zaburzać także funkcjonowanie kolejnych, co finalnie poskutkuje gorszym działaniem najważniejszego i największego z zegarów. Dla przykładu bardzo mocny trening czy nieprzespana noc, na pewno nie będzie obojętna na nasze funkcjonowanie kolejnego dnia. Zegary obwodowe mogą być kontrolowane przez zegar centralny. Jednak co ciekawe badania przeprowadzone na modelach takich jak hodowle tkanek i komórek pokazują, że rytmy utrzymują się w tych komórkach nawet po odłączeniu od SCN. To może oznaczać, że rytmy zegarów lokalnych odzwierciedlają rytmy zegara peryferyjnego i mogą na nie wpływać inne czynniki niż sam zegar centralny, a to znów świadczyć może o tym, że na zegary obwodowe wpływać mogą pewne bodźce desynchronizujące, które nie wpływają na zegar główny. Brnąc dalej w ten przyczynowo-skutkowy ciąg, można wywnioskować z tego wszystkiego, że na rytmiczność i czas procesów fizjologicznych w tych konkretnych tkankach wpływać też mogą właśnie niezależne sygnały pochodzące z otoczenia [7]. Warto jednak mieć na uwadze fakt, że nawet jeśli jeden z zegarów nie działa tak jak trzeba, a my nie odczuwamy z tego tytułu różnić, to jednak nasza wydajność spada i nie osiąga 100%, a zależność między rozregulowanymi zegarami, a pogorszeniem funkcjonowania naszego organizmu jest wprost proporcjonalna. Jest to bardzo istotna kwestia, gdyż zegary, które są zdesynchronizowane i nie pracują zgodnie z najważniejszym z zegarów, będą wywoływać pewne niekorzystne skutki zdrowotne.

 

Take It Smart – kompleksowy preparat wspierający rytm dobowy, jakość oraz ilość snu

Desynchronizacja zegarów i przesunięcia faz okołodobowych

Jak już pisałem wyżej brak synchronizacji między zegarem centralnym a zegarem peryferyjnym w stosunku do środowiska zewnętrznego może skutkować niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi. Rozregulowanie lub chronodiscruption (patrz na początek artykułu) prowadzi do poważnego upośledzenia zdrowia praktycznie każdego żywego organizmu, w którym ten aspekt został zbadany [8]. Dla zachowania zdrowia istotna jest współosiowość pomiędzy zegarem centralnym, zegarami peryferyjnymi oraz środowiskiem zewnętrznym, które wpływa na zegary biologiczne.

W badaniach z zakresu chronobiologii badacze wykorzystują tak zwane „protokoły przesunięcia fazowego”, w których cykl światła/ciemności albo jest nagły i przyspieszony, albo opóźniony. Takie postępowanie na pewien czas zaburza funkcjonowanie wewnętrznych zegarów badanego organizmu w stosunku do naturalnego cyklu światła/ciemności otoczenia. Niestety współczesne życie jest nieodłącznie związane z wieloma aspektami, które rozregulowują nasze wewnętrzne zegary. Wiemy już, że światło jest jednym z głównych desynchronizatorów, ale zarówno jego nadmiar jak i niedostateczna ilość (w określonych porach doby) będzie negatywnie wpływać na rytm pracy zegarów. Tutaj w grę wchodzi środowisko zewnętrzne (np. praca i jej harmonogram [9]), które często jest związane z przebywaniem w zamkniętych pomieszczeniach [10]. Aktualnie niejednokrotnie można spotkać się także z pracą zmianową. Okres wakacji [11] zaś często wiąże się z podróżowaniem między strefami czasowymi [12]. Tym sposobem tworzy nam się długa lista czynników, które mogą zakłócać nasz rytm okołodobowy.

Badanie z 2009 roku pokazuje, że zaburzenia okołodobowe są związane z podwyższonym poziomem glukozy, podwyższonym poziomem insuliny, całkowicie odwróconym rytmem kortyzolu, znaczenie obniżonym poziomem leptyny (co skutkuje zmniejszeniem aktywności i zwiększeniem łaknienia) oraz zmniejszoną wydajnością snu [13].

Jak więc widać (a po przeczytaniu dalszej części artykułu będzie widać to jeszcze lepiej) wpływ desynchronizacji (z jaką wiele osób się boryka) na naszą fizjologię Naszego organizmu jest lekko pisząc: „destruktywny”.

Co wpływa na nasz zegar biologiczny patrząc pod kątem zdrowia, kompozycji naszej sylwetki i samopoczucia?

W tej materii wyróżnia się cztery kluczowe aspekty, które omówię poniżej dokładnie i po kolei. Są to kolejno: ekspozycja na światło, pory posiłków oraz inne szerokorozumiane kwestie odżywiania (o których więcej w drugim artykule), sen oraz genetyka. Wszystkie te elementy Nas dotyczą i mogą negatywnie wpływać na proces redukcji masy ciała, a może bardziej na samo tycie. Niemniej jednak znając ich działanie, zyskujemy przewagę oraz możemy wykorzystać je na swoją korzyść. W jaki sposób to wykorzystać tłumaczę na koniec każdego z omawianych aspektów. Nie tracąc, więc czasu przejdźmy do konkretów.

 

 

Ekspozycja na światło

Na pierwszy ogień pójdzie ekspozycja na światło, które nie pozostaje obojętne w aspekcie przyrostu masy ciała. Choć na pierwszy rzut oka, może wydawać się to dziwne, tak badania naukowe nie pozostawiają żadnych wątpliwości i wskazują na to, że światło jest powiązane z tyciem. W dzisiejszych czasach, kiedy przemysł jest rozwinięty spędzamy około 87% czasu w zamkniętych budynkach, a nasz dostęp do światła naturalnego w ciągu dnia spada 4 krotnie [10]. W ciągu dnia światło naturalne wynosi od 2 000 do 100 000 luksów (jednostka, w której mierzone jest natężenie światła), natomiast średnio oświetlenie sztuczne w zamkniętym pomieszczeniu często wynosi mniej niż 500 luksów. Jest to zbyt mała wartość, która zaburza rytm dobowy naszego organizmu. Wieczorami, ale i w nocy, kiedy światła naturalnego jest coraz mniej wszyscy korzystamy ze światła sztucznego (krótkofalowego), które jest emitowane przez naturalne światło słoneczne, ale również przez telewizory, laptopy czy smart fony. Zaburza ono uwalnianie melatoniny, czyli popularnego „hormonu snu”, który zależny jest właśnie od bodźców świetlnych. Hormon ten produkowany jest głównie w szyszynce, a uwalniany jest podczas biologicznej nocy (największe jego stężenie notuje się między północą a godziną trzecią). Proces ten zaczyna się już wieczorem, kiedy się ściemnia i sygnalizuje nadejście snu. Sumując ilość światła, która dociera do ludzi od zachodu do momentu położenia się spać, zyskuje się ponad dwukrotnie większą wartość, od tej związanej z ekspozycją tylko na światło naturalne. Dlaczego to może stanowić problem? Aby dobrze to zobrazować posłużę się przykładem jetlagu. Jetlag, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej skutkuje zaburzeniami procesów fizjologicznych zależnych od rytmu dobowego (np. motoryka układu pokarmowego czy sen-czuwanie), a spowodowany jest właśnie nagłą zmianą strefy czasowej, a więc swego rodzaju danych wyjściowych (zmiana światła i czas jedzenia). Nasz organizm przez kilka dni nie wie, co robić, musi przestawić się z tego, co było, na to, co jest teraz, musi się zaadaptować, a do tego potrzebna jest chwila czasu. Swego rodzaju jet lag (choć łagodniejszy od tradycyjnego) serwujemy sobie sami, kiedy zarywamy nockę, dostarczamy dużych ilości światła niebieskiego wieczorami, czy też bardzo późno spożywamy posiłki (o których niżej). Od pewnego czasu wiemy, że jet lag i praca zmianowa zaliczają się do czynników ryzyka chorób metabolicznych. Od niedawna jednak gromadzi się również dowody, które wiążą właśnie łagodniejszy typ jetlagu (który opisałem wyżej), czyli mniej skrajne zaburzenie rytmu okołodobowego z negatywnym wpływem na zdrowie metaboliczne. Ponadto stopień ekspozycji na sztuczne światło wieczorem (dokładniej: czas trwania > 3h oraz intensywności > 500 luksów) jest związany ze zwiększonym BMI, otyłością i zaburzeniami profilu lipidowego.

Należy zwrócić również uwagę na fakt, że śpimy coraz mniej. Średni czas snu dorosłej osoby pracującej w latach 60 wynosił ponad 8 godzin. Obecnie 44% pracujących dorosłych śpi średnio 6,5 godziny, a 20-30% już mniej niż 6 godzin. Nawet 5,5 godziny snu, a więc wartość, którą niektórzy mogą uważać za wystarczającą skutkować może wzrostem ochoty na wysokokaloryczne pokarmy, zwiększać głód, hamować samokontrolę związaną z jedzeniem i sprzyjać przejadaniu się [14]. Większość osób stara się kompensować dług snu, który zaciągnęli w trakcie dni roboczych w weekendy, kiedy to budzik nie zmusza do przymusowego wstania. Różnica między długością snu w weekend, a czasem trwania snu od poniedziałku do piątku zyskała miano „social jetlag”. Określenie to zostało stworzone przez chronobiologia Tilla Ronnenberga. Społeczny jetlag jest spowodowany różnicą między czasem okołodobowym, a czasem, który stanowi przedłużenie czuwania (imprezowanie, oglądanie w nocy telewizji, praca do późna, zarywanie nocek). Prowadzi to do przesunięć fazowych w zegarach okołodobowych, co znów skutkuje występowaniem objawów, których doświadcza się po podróżach między strefami czasowymi.

Sparcie samopoczucia w ciężkich momentach życia codziennego

W jaki sposób sztuczne światło i długie wieczory wpływają tak negatywnie na funkcjonowanie Naszego organizmu i na Nasze zdrowie metaboliczne?

Za kluczowy aspekt w tej materii uznaje się fakt, że faza przebudzenia/czuwania jest nieodłącznie związana z czasem posiłku, przyjmowaniem składników odżywczych i ich metabolizmem. Przedłużanie okresów, w których jesteśmy narażeni na sztuczne światło zakłócają zachodzenie właśnie tych zwykle dychotomicznych naprzemiennych procesów snu/aktywności, karmienia/postu czy metabolizmu/przechowywania energii.

 

Jak ten aspekt wygląda w świetle badań naukowych?

Zacznijmy od badań na modelu zwierzęcym. Badania poświęcone wydajnej produkcji większej ilości mięsa prowadzone są od dziesięcioleci. Przez ten okres czasu kurczęta badane były w różnych warunkach oświetleniowych po to, aby określić warunki sprzyjające najszybszemu przyrostowi ich masy. Jedno z badań wykazało, że kurczęta poddane działaniu światła o długości fali 450-630 nm w godzinach od 8 rano do północy charakteryzowały się najszybszym zwiększeniem masy ciała [15].

Pora na badania przeprowadzone z udziałem ludzi. Jeśli światło oddziałuje na kurczaki, to czy wpływa także na ludzi? Owszem, wpływa. Praca zmianowa uznawana jest za czynnik ryzyka wystąpienia otyłości. W badaniu, w którym udział brali pracownicy rotacyjni (mężczyźni z Kanady) stwierdzony został wzrost ryzyka wystąpienia otyłości, aż o 57% [16]. W innej pracy naukowej pracowników zmianowych (tym razem koreańskie kobiety) wykazano wzrost ryzyka wystąpienia otyłości o niewiele większą niż w poprzednio przytoczonym przeze mnie badaniu wartość 63% [17]. Wiele innych badań notuje podobne wyniki.

Ktoś może pomyśleć, że to słabe dowody i wspomniani wyżej pracownicy zmianowi noc w noc coś podjadali. Być może tak było, bo ilość spożywanej energii nie była ściśle kontrolowana. Niemniej jednak dostępne są badania na modelach zwierzęcych, w których ten aspekt był monitorowany dokładnie i w których to nawet słabe światło powiązane było ze wzrostem masy ciała zwierząt [18]. Kolejną pracą potwierdzającą powyższe założenie jest ta, w której myszy poddawane oddziaływaniu słabego światła (od 5 do 15 luksów, a więc zbliżonego do naturalnego światła występującego w nocy) oraz które karmione były taką samą liczbą kalorii – tyły [20]. Ponadto dostępne źródła wskazują, że słabe światło w nocy wydaje się wpływać na wagę człowieka. W dużym badaniu, w którym oceniano ilość światła w sypiali podczas nocy zauważono pewną korelację, a mianowicie większa ilość światła została skorelowana z wyższymi wskaźnikami BMI badanych osób [21]. Inne prace wielokrotnie wykazywały podobne wyniki [22].

Kompleks witamin z grupy B – wsparcie układu nerwowego

Jak sobie z tym radzić? Czy można w jakiś sposób zminimalizować negatywny wpływ światła na nasz organizm?

Rozwiązań jest kilka. Po pierwsze, wyłączenie źródeł światła sztucznego, ich ograniczenie bądź całkowita eliminacja. Po drugie dbanie o maksymalne zasłonięcie sypialni zasłonami z ciemnego materiału. Po trzecie eliminacja z pomieszczenia wszystkich świecących diod typu LED jakie często występują w ładowarkach, a na które niejednokrotnie nie zwraca się uwagi, a które to również, choć małe i wbrew pozorom mogą negatywnie oddziaływać na Nasz organizm. Jeśli jednak korzystanie z urządzeń emitujących światło niebieskie jest konieczne, to warto pobrać specjalne aplikacje, które to emitowanie ograniczają. Po piąte można pokusić się o zakup specjalnych okularów, które blokują światło niebieskie. Niestety tak długo jak światło będzie naświetlać inne części ciała (poza oczami), lub przez oczy zamknięte, tak negatywny efekt z tego właśnie tytułu będzie występować (wolniej, ale jednak będzie) [23 – 26].

A co mogą zrobić poza powyższymi radami osoby, które pracują w zamkniętych pomieszczeniach i których sytuacja wygląda trochę inaczej? Nowoczesny świat jest nieodłącznie związany z pracą czy nauką w pomieszczeniach, w których spędza się dużo czasu, oraz w których jedynym dostępnym światłem jest to sztuczne, a to jak już wiemy nie pozostaje obojętne wobec Nas. Jesienią i zimą, kiedy to dzień jest krótki, a noc długa, zwykle podczas wychodzenia z domu jest ciemno, a podczas powrotu do niego sytuacja jest podobna. Badania pokazują związek między większą ilością światła w ciągu dnia, w szczególności światłem naturalnym na zewnątrz w godzinach porannych – a utratą masy ciała [27]. W jednym z badań śledzono ekspozycję ludzi na światło i stwierdzono: „że większość średniej dziennej ekspozycji na światło przekraczającej 500 luksów (MLiT500) w pierwszej części dnia jest związane z niższym BMI” [28]. Inna praca naukowa, w której w trakcie trwania zimy brali udział ludzie zamieszkujący północne szerokości geograficzne wykazała, że terapia jasnym światłem rano była związana z utratą masy ciała i z tłumieniem apetytu [29]. Jak więc widać, o ile wcześnie zależało Nam na zredukowaniu światła niebieskiego (szczególnie w godzinach wieczornych, aby nie zaburzać uwalniania melatoniny), tak w tym przypadku priorytet się zmienia i dążyć będziemy do umyślnego nastawienia się na działanie światła tak, aby dać znać naszemu organizmowi, że czas działać. Praktycznych porad, dla osób spędzających dużo czasu w zamkniętych pomieszczeniach jest kilka. Pierwsza z nich i priorytetowa, to po prostu przebywanie jak najwięcej na zewnątrz w godzinach porannych – w praktyce może być to wypicie kawy na balkonie/werandzie, jeśli do pracy/szkoły jest blisko warto rozważyć pójście pieszo lub jazdę rowerem. Można także skorzystać z tak popularnych w dzisiejszych czasach elektrycznych hulajnóg. Druga kwestia jest nastawiona na spędzanie jak największej ilości czasu na zewnątrz podczas przerw, tej porannej czy też tej w porze lunchu. Trzecim dość ciekawym rozwiązaniem jest zakup tzw. „LightBoxa”, czyli urządzenia (lampy) świecącego światłem niebieskim o natężeniu 10 000 luksów, którego zabrać można ze sobą, aby później z niego korzystać w trakcie pracy/nauki, gdy dostęp do światła naturalnego jest niewielki. Warto też zaznaczyć, że aby czerpać benefity z takiego oświetlenia, wcale nie trzeba stawiać go bezpośrednio przed oczami, czy też patrzeć na niego z bliskiej odległości. Sprawa ma się w tym przypadku tak samo, jak ze światłem słonecznym (a na Słońce raczej specjalnie nie patrzymy – no chyba, że komuś zachce się kichnąć 😊), którego promienie na Nas po prostu padają. Wystarczy, więc położyć LightBoxa tak, aby oświetlał Nas od boku i aby generowane promienie padały na Nasze ciało, a skóra mogła je zaabsorbować.

 

 

Pory spożywania posiłków

Jako drugi czynnik sprzyjający otyłości uznaje się pory spożywania posiłków. Kwestia ta jest stosunkowo popularna i wydawać by się mogło, że na tyle znana i przebadana, że sprowadza się do bilansu energetycznego i nic nowego w tej materii się nie dowiemy. Nic bardziej mylnego. Zanim jednak przejdziemy do badań, warto zwrócić uwagę na fakt, że w dzisiejszych czasach dostęp do jedzenia jest nieograniczony. Jest to jak najbardziej normalne i nieodłącznie związane z ciągłym rozwojem ludzkości. Wystarczy wstać, otworzyć lodówkę i włożyć coś do mikrofali. Czynności te można zrobić w dowolnej chwili i niejednokrotnie takie sytuacje mają miejsce w nocy. Niestety nasi przodkowie nie dysponowali takimi możliwościami, a nasze ciało mimo upływu lat i ewolucji nadal jest przystosowane do tego, że w nocy się śpi, a nie je i jest to dla niego czymś nowym. Łatwy dostęp do pożywienia i ciągłych możliwości podjadania zarówno w ciągu dnia jak i w ciągu nocy sprzyja epidemii otyłości. Spójrzmy teraz na inny aspekt z naszego podwórka, a mianowicie na rolnictwo i na to, że hodowcom zależy na stosunkowo szybkim przybieraniu na masie zwierząt rzeźnych, przy jednocześnie niskim wkładzie finansowym. Temat ten jest przedmiotem badań, z których wynika (i co od dziesięcioleci jest przez rolników uskuteczniane), że czas  karmienia zwierząt nie pozostaje obojętny na tempo ich tycia. Ilość przybranej masy, dla tej samej porcji jedzenia zależne jest od pory dnia, w której to jedzenie jest podawane. Jak więc wygląda to wszystko w świetle badań naukowych? Zacznijmy właśnie od badań na modelach zwierzęcych.

Badanie z 1982 roku wykazało, że ryby (sumy) przybierają na wadze, wówczas gdy karmione są o określonej porze w nocy [30].

Kolejne nowsze badanie przeprowadzone w 2009 roku na myszach dowodzi, że osobniki karmione podczas czasu odpoczynku (który powinien być przeznaczony na sen) zyskały większą ilość tkanki tłuszczowej, w stosunku do grupy kontrolnej, która pokarm spożywała podczas okresu związanego z aktywnością. Oczywiście podaż energii wraz z pożywieniem w obu grupach była taka sama [31]

Okej, ale to badania na modelach zwierzęcych, a przecież nie powinno się ekstrapolować ich wyników na ludzi! Zgadzam się z tym całkowicie, dlatego też płynnie przejdźmy do dostępnych badań właśnie na naszym gatunku.

W badaniu przeprowadzonym na populacji śródziemnomorskiej liczącej 420 osób zaobserwowano utratę masy ciała podczas 20 tygodniowej diety. Grupa określana jako „jedząca obiad przed godziną 15:00” straciła na wadze, więcej niż grupa, która jadła go później w ciągu dnia [32].

Inne badanie wykazało, że „późne jedzenie jest związane ze zmniejszonym wydatkiem energii spoczynkowej, zmniejszonym utlenianiem węglowodanów na czczo, a także zmniejszoną tolerancją glukozy, obniżonym dziennym stężeniem wolnego kortyzolu oraz zmniejszonym efektem termicznym pożywienia” [33].

Spożycie i metabolizowanie żywności oraz wydatek energetyczny są pod kontrolą okołodobową, a późne nocne jedzenie zaburza okres karmienia/postu i skutkuje przestawieniem (desynchronizacją) czasu według, których funkcjonują pewne systemy w naszym organizmie, takie jak układ trawienny [34].

Kolejnym przykładem jest badanie kliniczne z 2017 roku, w którym sprawdzano wpływ czasu spożywania posiłków u zdrowych osób w wieku od 18 do 22 lat na kompozycję ich sylwetki. Jego autorzy na podstawie wyników wnioskują, że spożywanie pokarmu wieczorami i/lub w nocy, niezależnie od istotniejszych czynników, mających wpływ na masę ciała i jej skład, takich jak: ilość i zawartość spożywanego pokarmu czy poziom aktywności fizycznej – odgrywają ważną rolę w kontekście składu ciała właśnie [35].

Ostatnie badanie jakie przytoczę w kontekście omawianej kwestii dowodzi, że tolerancja glukozy zmniejsza się wraz z upływem dnia (spada od rana do wieczora) i jest niższa w nocy, aniżeli rano. Jest to istotne z punktu widzenia pracowników zmianowych, gdyż charakter wykonywanej przez nich pracy zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy [36].

Co z tym wszystkim zrobić, aby wspomóc swój organizm? Po pierwsze jeść więcej w ciągu dnia, aniżeli w godzinach wieczornych czy nocnych. W teorii łatwo powiedzieć, a w praktyce ciężej zrobić. Jednak nie jest to tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Dobrym rozwiązaniem może okazać się wykonanie planu posiłków na kilka dni z uwzględnieniem większej podaży kalorii w godzinach porannych. Zaplanować można także wieczorne zajęcia, jeśli zwykle w tych porach mamy sporo wolnego czasu, nudzi Nam się, a to sprzyja sięganiu po jedzenie. Po pewnym czasie wszystko wejdzie Nam to w nawyk i wcześniejsze rozpisywanie sobie planu posiłków czy też wieczornych aktywności nie będzie konieczne. Choć z pozoru rada ta wydaje się trywialna i błaha, to może przynieść wymierne korzyści. Jesteśmy stosunkowo elastycznymi stworzeniami i całkiem łatwo Nam zmienić nawyki bez wprowadzania drastycznych zmian, więc myślę, że warto spróbować.

 

 

Sen

Sen jest obecnie uznawany za jeden z fundamentalnych aspektów w kontekście zdrowia czy też kształtowania sylwetki. Prawdopodobnie, każdy z spotkał się z hasłami w stylu: „5 sposobów na poprawę snu”. Czy jednak faktycznie jest to tak ważna kwestia? Czy sen naprawdę tak istotnie wpływa na wynik, który wskazuje waga czy też na to jak wygląda nasz metabolizm? Czy korzyści, które można odnieść z zadbania o sen są warte rezygnacji lub ograniczenia imprezowania i zabaw z przyjaciółmi do późna? Odpowiedź jest krótka: „tak, jest”. Badania naukowe pokazują, że naprawdę ten aspekt jest ważny, a dbanie o niego przynosi znaczące korzyści. Zanim jednak przejdę do rzucania badaniami, które popierają postawioną przed chwilą tezę na prawo i lewo – kilka ciekawych i zabawnych (mniej lub bardziej) faktów dotyczących snu.

Zacznijmy od tych zabawnych:

Średnia ilość snu w trakcie ostatniego stulecia nocy zmniejszyła się o około 1,5 godziny [37].

Zalecana ilość snu dla dzieci zmniejszyła się o ponad godzinę licząc od 1897 roku do dziś [38].

Żeby nie było już tak śmiesznie – pora na te mniej zabawne:

Meta-analiza obejmująca ponad 75 000 osób wykazała, że spanie 5 godzinny dziennie lub mniej zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego (a więc zbioru wzajemnie powiązanych czynników zwiększających istotnie ryzyko rozwoju miażdżycy i cukrzycy typu 2 oraz ich powikłań sercowo-naczyniowych) o ponad 50 %. Ponadto wyniki jasno wskazywały, że aby uczestnicy nie mieli owego zwiększonego ryzyka musieliby spać 7 godzin dziennie [39].

W badaniu w warunkach laboratoryjnych trwającym 15 dni oceniano wpływ 5 dni z niewystarczającą ilością snu, naśladując skutki niewystarczającej ilości snu podczas tygodnia pracy. Badanie wykazało, że deficyt snu spowodował większy wydatek energetyczny, ale dodatkowe wydatek energetyczny został zrekompensowany większym spożyciem pokarmu. Po dwóch tygodniach badani zyskali prawie kilogram masy ciała [40].

W kolejnej pracy naukowej, w której oceniano okres snu trwający 5 godzin na noc – stwierdzono, że wrażliwość na insulinę zmniejszyła, zaś markery stanu zapalnego wzrosły [41].

Okres, w którym się zasypia się liczy. Następne badanie, które przytoczę oceniało rolę, jaką sen odgrywa we wzorcach żywieniowych oraz czy będzie to miało przełożenie na BMI. W pracy wyodrębniono dwie grupy: pierwsza (56% badanych) – „normalni śpiący” ze środkowym momentem czasu snu przypadającym na godzinę wcześniejszą (lub równą) niż 5:30 oraz druga (44% badanych) – „późni śpiący” ze środkowym momentem czasu snu wypadającym po godzinie 5:30. Wyniki pokazały, że osoby, których środkowym moment czasu snu wypadał później – spały ogółem krócej, później zasypiali, później się budzili, a czas spożywania przez nich posiłków uległ przesunięciu. Ponadto grupa ta spożywała więcej kalorii na kolację, a po godzinie 20:00 częściej sięgali po fast foody, słodzone napoje gazowane, a ich spożycie warzyw i owoców było niższe od drugiej grupy, a co najważniejsze (i chyba nikogo nie zdziwi) ich BMI było wyższe [42].

To tylko trzy badania, a innych analogicznych, wskazujących na zbliżone wyniki istnieją setki. Dowody naukowe, którymi w tej materii dysponujemy są jasne i jednoznaczne.

Omega-3,D3 + K2MK7

Dlaczego sen jest tak ważny dla naszego metabolizmu? – czyli odrobina fizjologii

W tym przypadku w grę wchodzi kilku gracz, jednak najważniejsza jest melatonina, na której się skupię. Jest to hormon zależny od bodźców świetlnych, który produkowany jest głównie w szyszynce, a jego uwalnianie zaczyna jest wieczorem, kiedy słońce zaczyna zachodzić i ściemnia się. Swoje maksymalne stężenie osiąga w nocy między północą a godziną trzecią. Melatonina jest bardzo istotna dla naszego podstawowego metabolizmu z kilku powodów, które opiszę poniżej. Zanim jednak do nich przejdę to przytoczę kilka ważnych informacji. Światło o długości fali około 480 nm (światło niebieskie) uderzające w siatkówkę oka zatrzymuje produkcję melatoniny. Dzieje się to w zaskakująco szybkim tempie, gdyż 15 sekund narażenia na światło zatrzymuje produkcję tego hormonu na ponad pół godziny. Dwie minuty absorpcji niebieskiego światła tłumi melatoninę na ponad 45 minut [43]. Jak widać nocne wyjście do toalety i zapalenie w niej światła będzie skutkowało upłynięciem długiego okresu czasu do ponownego zaśnięcia. Teraz ktoś może powiedzieć, że po takiej ekspedycji w środku nocy zaraz zasypia – i tak może być. Niemniej jednak fizjologia jest fizjologią i sprawa ma się w tym przypadku podobnie jak z kofeiną. Są osoby, które po 45 minutach (tyle mniej więcej potrzeba, aby kofeina zaczęła działać) są w stanie bez żadnych problemów zasnąć. Jednak kofeina w naszym organizmie działa niezależnie od naszych subiektywnych odczuć, a więc tego czy czujemy pobudzenie/mamy problem z zaśnięciem czy też go nie czujemy i jesteśmy w stanie położyć się spać w każdej chwili i będzie ona wpływać negatywnie na nasz proces snu i regeneracji. Pokrótce wyjaśniłem to, na czym mi zależało, wróćmy więc do podstawowej przemiany materii. Melatonina podczas snu moduluje wydzielanie leptyny [44]. Na przednim płacie przysadki znajdują się receptory dla melatoniny, które regulują fotoperiodyczną syntezę i wydzielanie hormonów stymulujących pracę tarczycy [45]. Nie chcąc wdawać się w szczegóły – dbając o sen zwiększymy nasze wydatki energetyczny i podstawową przemianę materii. Nie dbając znów o tą potrzebę fizjologiczną zwiększymy pobór pokarmu i procesy odkładania się tkanki tłuszczowej [46]. Kolejnym istotnym aspektem, który poruszę jest metabolizm glukozy i insulinooporność. W 2003 roku przeprowadzono badanie na studentach medycyny. Stworzono dwie grupy określane jako „nocna” (pozostająca aktywna do 1:30 rano i śpiąca do 8:30 rano) i „dzienna” (zasypiająca przed północą i wstająca o świcie). Wykazano, że grupa „nocna” w porównaniu do „dziennej” często pomijała śniadanie oraz jadła więcej kalorii w godzinach nocnych, co spowodowało upośledzenie metabolizm glukozy, a także zmniejszenie wydzielania melatoniny i leptyny [47]. Od wielu lat wiadomo, że ludzie są bardziej wrażliwi na insulinę rano [48]. Inne badanie stwierdza: „Wiele badań wykazało, że u zdrowych ludzi zarówno wrażliwości na insulinę, jak i wrażliwość komórek beta na glukozę są niższe podczas obiadu, aniżeli podczas śniadania”. Wyjaśniać taki stan rzeczy może fakt, że badania na modelach mysich wykazały, iż usunięcie jednego z głównych genów (BMAL1) zegara w trzustce powoduje insulinooporność [49]. Zakłócenia rytmu dobowego są ściśle powiązane z gorszym metabolizmem glukozy oraz opornością na insulinę.

Czy są jakieś praktyczne wskazówki, które mogą okazać się w kwestii snu pomocne? Oczywiście jest kilka kwestii, które mogą pomóc. Pierwsza z nich dotyczy minimalizacji narażenia na światło niebieskie, co zapobiegnie hamowaniu działania melatoniny. Jednak te aspekty omawiałem już wyżej i nic więcej w tej materii zrobić się nie da. Jest jednak coś jeszcze, co można zrobić poza eliminacją/ograniczeniem światła niebieskiego, a mianowicie wspomóc syntezę tego hormonu za pomocą pożywienia. Zanim jednak wymienię produkty, które przynieść mogą benefity, to przybliżę kwestię powstawania melatoniny. Jej synteza zaczyna się od tryptofanu (egzogennego, a więc niezbędnego aminokwasu), który przechodzi w 5-hydroksy-L-tryptofan (5-HTP). Następnie 5-HTP przekształcane jest w mózgu w serotoninę, a ta zostaje przekształcona w melatoninę. Do zajścia tych etapów potrzebny jest udział wielu witamin i minerałów, takich jak żelazo, wapń, cynk, magnez, witamina B6, witamina C czy kwas foliowy. Warto więc zadbać o szerokorozumianą zdrową dietę opartą o niskoprzetworzone lub nieprzetworzone produkty, co pozwoli na odpowiednią podaż witamin i minerałów. Wracając jednak do genezy syntezy melatoniny – niezwykle istotny jest tryptofan. Ważne jest, więc dbanie o to, aby zawrzeć w naszych jadłospisach produkty bogate w ten aminokwas lub też sama melatoninę. Zaliczają się do nich płatki owsiane, jajka, pistacje, orzechy włoskie, kiwi, wiśnie czy truskawki. Więcej na temat tego, jak poprawić jakość snu przeczytacie tutaj.

 

 

 

Genetyka

Jak to zwykle bywa przez jednych kochana, a przez drugich znienawidzona genetyka i w tej kwestii dorzuca swoje 3 grosze. Jak wiadomo wszyscy jesteśmy różni, a nasze geny odgrywają ważną rolę w Naszym naturalnym rytmie okołodobowym. Jest to kwestia niezwykle złożona i wymaga napisania oddzielnego artykułu, dlatego też pozwolę sobie potraktować ją w tym wpisie nieco po macoszemu.

Sztandarowym przykładem i najlepiej przebadanym do tej pory genem, który wpływa na Nasz rytm dobowy oraz skłonność do tycia jest trafnie nazwany gen CLOCK (Circadian Locomorot Output Cycles Kaput). Jest to jeden z podstawowych genów okołodobowych, odpowiadający za regulację codziennych rytmów naszego ciała i to właśnie na nim i jego wariantach się skupię.

Dobrze przebadanym wariantem genu CLOCK jest 3111T/C. Osoby mające genotyp T/T są mniej narażone na otyłość niż osoby z genotypem T/C lub C/C, które w badaniu klinicznym straciły 23% masy mniej (w porównaniu do osób z genotypem T/T) stosując ten sam model żywienia [50].

Pacjenci z chorobą afektywną dwubiegunową niosący allel C zasypiają 79 minut później, a ich czas snu jest krótszy [51].

Co ciekawe osoby z wariantem genu CLOCK 3111T/C cechują się większą otyłością wśród otyłych. Pacjenci, którzy mają powyższy wariant, a są po operacji bariatrycznej mają większe problemy z odchudzaniem, aniżeli pacjenci pozbawieni takiego wariantu tego genu [52].

Okazuje się, że motoryka żołądka (która jak już wiemy rano jest wyższa) może być wolniejsza u nosicieli allelu C [53].

 

Podsumowanie

Jak widać rytm dobowy i kwestie z nim związane są niezwykle ważne patrząc nie tylko z punktu widzenia szerokorozumianego zdrowia, ale także kompozycji sylwetki czy też masy ciała. Jestem zdania, że naprawdę na tyle, na ile to możliwe – warto jest zadbać o spójność i synchronizację naszego organizmu z otoczeniem. A jeśli to stanowi dla Nas za duże wyzwanie, któremu nie sposób (z mniej lub bardziej istotnych powodów) podołać, to przynajmniej starajmy się zminimalizować wszystkie aspekty, które prowadzą do desynchronizacji czy przesunięcia faz okołodobowych.

 

 

Bibliografia:

1. Christoph Scheiermann, Yuya Kunisaki, and Paul S. Frenette. Circadian control of the immune system. Nat Rev Immunol. 2013 Mar; 13(3): 190–198. Published online 2013 Feb 8.
2. Hastings, M.H., Maywood, E.S. & Brancaccio, M. Generation of circadian rhythms in the suprachiasmatic nucleus. Nat Rev Neurosci 19, 453–469 (2018).
3. Partch CL, Green CB, Takahashi JS. Molecular architecture of the mammalian circadian clock. Trends Cell Biol. 2014 Feb;24(2):90-9. doi: 10.1016/j.tcb.2013.07.002. Epub 2013 Aug 1. PMID: 23916625; PMCID: PMC3946763.
4. Czeisler CA, Duffy JF, Shanahan TL, Brown EN, Mitchell JF, Rimmer DW, Ronda JM, Silva EJ, Allan JS, Emens JS, Dijk DJ, Kronauer RE. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. 1999 Jun 25;284(5423):2177-81.
5. Takahashi JS. Transcriptional architecture of the mammalian circadian clock. Nat Rev Genet. 2017 Mar;18(3):164-179.
6. Jiang P, Turek FW. Timing of meals: when is as critical as what and how much. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 May 1;312(5):E369-E380. doi: 10.1152/ajpendo.00295.2016. Epub 2017 Jan 31. PMID: 28143856; PMCID: PMC6105931.
7. Bass J. Circadian topology of metabolism. 2012 Nov 15;491(7424):348-56.
8. Satchindananda P. Circadian physiology of metabolism. Science25 Nov 2016 : 1008-1015.
9. Boivin DB, Boudreau P. Impacts of shift work on sleep and circadian rhythms. Pathol Biol (Paris).2014 Oct;62(5):292-301.
10. Klepeis NE, Nelson WC, Ott WR, et al. The National Human Activity Pattern Survey (NHAPS): a resource for assessing exposure to environmental pollutants. J Expo Anal Environ Epidemiol. 2001;11(3):231–252.
11. Manfredini R, Fabbian F, Cappadona R, Modesti PA. Daylight saving time, circadian rhythms, and cardiovascular health. Intern Emerg Med.2018 Aug;13(5):641-646.
12. DPhii, Dr Jim Waterhouse, PhD Thomas Reilly, PhD Greg Atkinson. Jet-lag. PlumX Metrics November 29, 1997.
13. Scheer FA, Hilton MF, Mantzoros CS, Shea SA. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(11):4453–4458. Stephanie M. Greer, Andrea N. Goldstein, and Matthew P. Walker. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013; 4: 2259.
14. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62.
15. Jinming Pan, Yefeng Yang, Bo Yang,  Wenhua Dai,  and Yonghua Yu. Human-Friendly Light-Emitting Diode Source Stimulates Broiler Growth. PLoS One. 2015; 10(8): e0135330.
16. Anne Grundy, PhD, Michelle Cotterchio, PhD, Victoria A. Kirsh, PhD, Victoria Nadalin, MA, Nancy Lightfoot, PhD, Loretta Ryan, R.P.P., and Nancy Kreiger, PhD. Rotating shift work associated with obesity in men from northeastern Ontario. Health Promot Chronic Dis Prev Can. 2017 Aug; 37(8): 238–247.
17. Min-Ju Kim, Kuk-Hui Son, Hyun-Young Park, Dong-Ju Choi, Chang-Hwan Yoon, Hea-Young Lee, Eun-Young Cho, and Myeong-Chan Cho. Association between shift work and obesity among female nurses: Korean Nurses’ Survey. BMC Public Health. 2013; 13: 1204.
18. Taryn G. Aubrecht, Richelle Jenkins, and Randy J. Nelson. Dim Light at Night Increases Body Mass of Female Mice. Chronobiol Int. 2015 May; 32(4): 557–560.
19. https://www.strongerbyscience.com/chrononutrition/
20. Laura K. Fonken, Joanna L. Workman, James C. Walton, Zachary M. Weil, John S. Morris, Abraham Haim, and Randy J. Nelson. Light at night increases body mass by shifting the time of food intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Oct 26; 107(43): 18664–18669.
21. Emily McFadden, Michael E. Jones, Minouk J. Schoemaker, Alan Ashworth, Anthony J. SwerdlowAuthor Notes. The Relationship Between Obesity and Exposure to Light at Night: Cross-Sectional Analyses of Over 100,000 Women in the Breakthrough Generations Study. American Journal of Epidemiology, Volume 180, Issue 3, 1 August 2014, Pages 245–250.
22. Gangwisch JE. Invited commentary: nighttime light exposure as a risk factor for obesity through disruption of circadian and circannual rhythms. Am J Epidemiol.2014 Aug 1;180(3):251-3.
23. Zubidat AE, Nelson RJ, Haim A. 2010. Photoentrainment in blind and sighted rodent species: responses to photophase light with different wavelengths. J. Exp. Biol. 213, 4213–4222. (10.1242/jeb.048629).
24. Zubidat AE, Nelson RJ, Haim A. 2010. Differential effects of photophase irradiance on metabolic and urinary stress hormone concentrations in blind and sighted rodents. Chronobiol Int. 27, 487–516.
25. Sanyal S, Jansen HG, de Grip WJ, Nevo E, de Jong WW. 1990. The eye of the blind mole rat, Spalax ehrenbergi. Rudiment with hidden function? Invest. Ophthalmol. Vis. Sci. 31, 1398–1404.
26. Figueiro MG, Bierman A, Rea MS. 2013. A train of blue light pulses delivered through closed eyelids suppresses melatonin and phase shifts the human circadian system. Nat. Sci. Sleep 5, 133–141.
27. Obayashi K, Saeki K, Kurumatani N. Ambient Light Exposure and Changes in Obesity Parameters: A Longitudinal Study of the HEIJO-KYO Cohort. J Clin Endocrinol Metab. 2016;101(9):3539–3547.
28. Reid KJ, Santostasi G, Baron KG, Wilson J, Kang J, Zee PC. Timing and intensity of light correlate with body weight in adults. PLoS One. 2014;9(4):e92251. Published 2014 Apr 2.
29. Danilenko KV, Mustafina SV, Pechenkina EA. Bright light for weight loss: results of a controlled crossover trial. Obes Facts. 2013;6(1):28–38.
30. Sundararaj BI, Nath P, Halberg F. Circadian meal timing in relation to lighting schedule optimizes catfish body weight gain. J Nutr.1982 Jun;112(6):1085-97.
31. Deanna M. Arble, Joseph Bass, Aaron D. Laposky, Martha H. Vitaterna, and Fred W. Turek. Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain. Obesity (Silver Spring). 2009 Nov; 17(11): 2100–2102.
32. Prof Marta Garaulet, Purificación Gómez-Abellán, PhD, Juan J Alburquerque-Béjar, PhD, Yu-Chi Lee, PhD, Prof Jose M Ordovás, and  Frank AJL Scheer. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013 Apr; 37(4): 604–611.
33. Bandín C, Scheer FA, Luque AJ, Ávila-Gandía V, Zamora S, Madrid JA, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial. Int J Obes (Lond).2015 May;39(5):828-33.
34. Oike H, Oishi K, Kobori M. Nutrients, Clock Genes, and Chrononutrition. Curr Nutr Rep.2014 Apr 27;3:204-212.
35. McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, Keating L, Yee K, Barger LK, Garaulet M, Scheer FA, Klerman EB, Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr.2017 Nov;106(5):1213-1219.
36. Christopher J. Morris, Jessica N. Yang, Joanna I. Garcia, Samantha Myers, Isadora Bozzi, Wei Wang, Orfeu M. Buxton, Steven A. Shea, and Frank A. J. L. Scheer. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in human. PNAS April 28, 2015 112 (17) E2225-E2234; first published April 13, 2015.
37. Garaulet M1, Ordovás JM, Madrid JA. The chronobiology, etiology and pathophysiology of obesity. Int J Obes (Lond).2010 Dec;34(12):1667-83.
38. Matricciani LA1, Olds TS, Blunden S, Rigney G, Williams MT. Never enough sleep: a brief history of sleep recommendations for children. 2012 Mar;129(3):548-56.
39. Iftikhar IH, Donley MA, Mindel J, Pleister A, Soriano S, Magalang UJ. Sleep Duration and Metabolic Syndrome. An Updated Dose-Risk Metaanalysis. Ann Am Thorac Soc.2015 Sep;12(9):1364-72.
40. Spaeth AM1, Dinges DF, Goel N. Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric Intake, and Meal Timing in Healthy Adults. 2013 Jul 1;36(7):981-990.
41. Rachel Leproult, Ulf Holmbäck, and Eve Van Cauter. Circadian Misalignment Augments Markers of Insulin Resistance and Inflammation, Independently of Sleep Loss. Diabetes. 2014 Jun; 63(6): 1860–1869.
42. Baron KG, Reid KJ, Kern AS, Zee PC. Role of sleep timing in caloric intake and BMI. Obesity (Silver Spring).2011 Jul;19(7):1374-81.
43. Shadab A. Rahman, Melissa A. St. Hilaire, Anne-Marie Chang, Nayantara Santhi, Jeanne F. Duffy, Richard E. Kronauer, Charles A. Czeisler, Steven W. Lockley, and Elizabeth B. Klerman. Circadian phase resetting by a single short-duration light exposure. JCI Insight. 2017 Apr 6; 2(7): e89494.
44. Szewczyk-Golec K, Wozniak A, Reiter RJ. Inter-relationships of the chronobiotic, melatonin, with leptin and adiponectin: implications for obesity. J Pineal Res (2015) 59(3):277–91.10.1111/jpi.12257
45. Ebling FJ, Barrett P. The regulation of seasonal changes in food intake and body weight. J Neuroendocrinol (2008) 20(6):827–33.10.1111/j.1365-2826.2008.01721.x
46. Ebling FJ. Hypothalamic control of seasonal changes in food intake and body weight. Front Neuroendocrinol (2015) 37:97–107.10.1016/j.yfrne.2014.10.003
47. Qin LQ, Li J, Wang Y, Wang J, Xu JY, Kaneko T. The effects of nocturnal life on endocrine circadian patterns in healthy adults. Life Sci.2003 Sep 26;73(19):2467-75.
48. Lee A, et al. Diurnal variation in glucose tolerance. Cyclic suppression of insulin action and insulin secretion in normal-weight, but not obese, subjects. Diabetes. 1992;41(6):750–9.
49. Sadacca LA, Lamia KA, deLemos AS, Blum B, Weitz CJ. An intrinsic circadian clock of the pancreas is required for normal insulin release and glucose homeostasis in mice. Diabetologia. 2011;54:120–4.
50. Lo MT, Bandin C, Yang HW, Scheer FAJL, Hu K, Garaulet M. CLOCK 3111T/C genetic variant influences the daily rhythm of autonomic nervous function: relevance to body weight control. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):190–197.
51. Benedetti F, Dallaspezia S, Fulgosi MC, et al. Actimetric evidence that CLOCK 3111 T/C SNP influences sleep and activity patterns in patients affected by bipolar depression. Am J Med Genet B Neuropsychiatr Genet. 2007;144B(5):631–635.
52. Ruiz-Lozano T, Vidal J, de Hollanda A, Canteras M, Garaulet M, Izquierdo-Pulido M. Evening chronotype associates with obesity in severely obese subjects: interaction with CLOCK 3111T/C. Int J Obes (Lond). 2016;40(10):1550–1557.
53. Yamaguchi M, Kotani K, Sakane N, et al. The CLOCK 3111T/C SNP is associated with morning gastric motility in healthy young women. Physiol Behav. 2012;107(1):87–91.