Czy warto liczyć kalorie? Plusy i minusy

Większość osób, która trenuje na siłowni i zaczyna się interesować zdrowym stylem życia również wpada w ten cały „wir” liczenia kalorii. Nie jest to istotne czy jesteśmy w tak zwanej redukcji tkanki tłuszczowej, budowie masy mięśniowej czy też na utrzymaniu kalorycznym. Czy jest to potrzebne? Jakie są więc plusy i minusy kontrolowania tego co zjemy?

WPC 80 – koncentrat białka serwatkowego w pysznych smakach

Czym są kalorie i makroskładniki?

Każdy z nas wie, że w jedzeniu które spożywamy są KALORIE. To dzięki nim mamy energię do życia. Musimy dostarczać swojemu organizmowi odpowiednią jego liczbę, aby prawidłowo funkcjonował i aby nie doprowadzić do niedoborów. Kalorie to tylko jedna część. Ważne są tutaj również tak zwane MAKROSKŁADNIKI. Nie ważne czy jesteśmy na diecie wegetariańskiej, wegańskiej czy jakiejkolwiek innej- powinniśmy dbać o odpowiednią ich podaż, gdyż każdy z nich pełni jakąś funkcję w naszym organizmie. Wyróżniamy 3 podstawowe makroskładniki takie jak:

• białko  – 1 g = 4 kalorie
• węglowodany  – 1 g = 4 kalorie
• tłuszcze – 1 g = 9 kalorii

Jak widać – najwięcej kalorii w jednym gramie ma w sobie tłuszcz, ale mimo wszystko nie należy go za żadną cenę unikać. Powinniśmy dostarczać około 1 grama na kilogram masy ciała lub też 20 – 25% z całości naszych kalorii. To właśnie w nim rozpuszczają się witaminy z grupy A, D, E i K.  Warto zadbać o podaż zdrowych tłuszczów, gdyż zbyt mała ich liczba może powodować problemy z gospodarką hormonalną. Najlepszą opcją będą tłuszcze jednonienasycone, które znajdziemy na przykład w oliwie z oliwek lub wielonienasycone, które są dostępne w tłustych rybach. Ograniczmy tłuszcze trans, które zwiększa stężenie „złego” cholesterolu we krwi. Mają najniższy efekt termiczny pożywienia (TEF), czyli wzrost tempa przemiany materii, który następuje po spożyciu danego pokarmu. Jego wartość wynosi około 7%, ale warto wspomnieć o tym, że tłuszcz syci nas na dłużej.

Białko jest ważnym składnikiem budulcowym w naszym organizmie. Osoby trenujące oraz osoby starsze powinny szczególnie zwrócić uwagę na jego podaż. Podczas budowy masy mięśniowej oscyluje on w granicach nawet 1,6 – 2,5 gramów na każdy kilogram masy ciała.  Osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej mają nieco ciężej, lecz poprzez odpowiednie zbilansowanie diety są w stanie dostarczyć odpowiednią jego ilość. Wśród produktów bogatych w ten makroskładnik znajdują się tofu czy rośliny strączkowe. Źródłem białka w diecie z mięsem mogą być jaja, nabiał, ryby czy właśnie mięso.  Białko ma wpływ na nasz rozwój, gospodarkę wodną czy układ immunologiczny.  Podczas jego konsumpcji efekt termiczny pożywienia może dojść nawet do 30%.

Węglowodany są głównym źródłem energii w naszej diecie.  Powinien on stanowić resztę kalorii z naszej diety po obliczeniu odpowiedniej ilości białka oraz tłuszczów.  Głównym ich źródłem są produkty zbożowe takie jak płatki owsiane, pieczywo oraz ryż i owoce. Węglowodany dzielimy na proste oraz złożone. Różnią się tym, że te pierwsze szybciej się trawią i szybciej uwalniają energię do krwi. Dlatego też, podczas biegów na długie dystanse spożywa się żele energetyczne, które w nie obciążają naszego żołądka, a dają szybki zastrzyk energii. TEF w przypadku węglowodanów wynosi tylko 6%.

 

https://pixabay.com/pl/photos/brzuch-cia%C5%82a-kalorii-dieta-2354/

 

 

Jak liczyć?

W internecie mamy masę kalkulatorów kalorii, dzięki którym po podaniu swojej wagi, wzrostu oraz ilości aktywności fizycznej- tej spontanicznej oraz tej planowanej możemy otrzymać wynik, który będzie nam mówił ile kalorii powinniśmy spożywać. Są to przybliżone wartości, które powinniśmy testować i monitorować czy nasza waga stoi w miejscu czy jednak się zmienia. Jeżeli chcemy schudnąć – należy od swojego zera kalorycznego odjąć na przykład 300 kalorii lub dodać aktywności fizycznej i sprawdzać postępy. Analogicznie robimy z budową masy mięśniowej. Jeżeli nasza waga nie idzie do przodu- dodajemy większą ilość kalorii.  Możemy ściągnąć sobie aplikacje na telefon, w której dodajemy dane pokarmy i zapełnia nam się tabelka z liczbą kalorii czy z makroskładnikami.

Istnieją również wzory na policzenie sobie swojego zapotrzebowania energetycznego.

Jednym z nich jest wzór Mifflin-St Jeor’a, który pozwoli nam obliczyć swój BMR – czyli:

Kobiety	[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161
Mężczyźni	[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5

Kolejnym przykładem jest wzór Katch-McArdle’a, który dla kobiet i mężczyzn prezentuje się następująco:

370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)

 

Warto pamiętać o tym, że te wartości powinniśmy pomnożyć przez współczynnik aktywności:

• -1,0-1,2 – brak aktywności fizycznej, jedynie praca umysłowa
•  1,3 – 1,4 – niska aktywność fizyczna
•  1,5- 1,6 –  średnia aktywność fizyczna
• 1,7-1,8 –  wysoka aktywność fizyczna
• 1,9- 2,2 – bardzo wysoka aktywność fizyczna

D3+Omega-3+K2MK7 w jednej kapsułce

CO OTRZYMAMY DZIĘKI LICZENIU KALORII?

1. SZYBSZE OSIĄGNIĘCIE CELU – jeżeli mamy go jasno określonego – na przykład redukcja tkanki tłuszczowej możemy monitorować nasze postępy i szukać błędów, które mogliśmy popełnić. Jeżeli jesteśmy pewni, że zjadamy odpowiednią ilość kalorii i nie przejadamy ich, a więc jesteśmy na ujemnym bilansie kalorycznym to powinniśmy jedynie uzbroić się w cierpliwość.

2. WIEDZA – na początku swojej przygody z „dietą” nie mamy jeszcze miarki w oczach i nie do końca jesteśmy świadomi co ile ma kalorii oraz ile waży gramów. Dzięki liczeniu i ważeniu możemy nauczyć się dobrych nawyków, które potem posłużą nam na lata. Taka świadomość i rozsądek przydają się w każdej sytuacji.

3. KONTROLA – często nawet nie zdajemy sobie sprawy, że w biegu zjedliśmy kilka orzeszków, wypiliśmy kawę z cukrem i pełnotłustym mlekiem. Kiedy już musimy coś policzyć i uświadomimy sobie ile to miało kalorii możemy zorientować się dlaczego redukcja nie idzie do przodu.

4.  PLAN – kiedy liczymy kalorie możemy już dzień wcześniej rozplanować nasz dzień żywienia i przygotować sobie posiłki. Dzięki temu unikniemy podjadania czy napadów na jedzenie. Kiedy mamy już sporządzony posiłek nie zjemy przecież nic innego, nie wstąpimy do restauracji „pod złotymi łukami” (co mogłoby się wiązać z przekroczeniem danej liczby kalorii) i dalej będziemy kontynuować nasz plan.

5. ZDROWIE – podczas liczenie makroskładników mamy pełną kontrolę nad ilością spożywanego białka, węglowodanów i tłuszczów. Często kobiety mają problem z wypadającymi włosami, zaburzeniami miesiączkowania oraz inne. Kiedy nasza masa ciała jest na odpowiednim poziomie, a my dostarczamy organizmowi odpowiedniej  ilości zdrowych tłuszczów nie powinniśmy mieć z tym problemu.

 

https://pixabay.com/pl/photos/dieta-przek%C4%85ski-zdrowia-%C5%BCywno%C5%9Bci-617756/

 

CO OTRZYMAMY POPRZEZ NIELICZENIE KALORII?

1. LUZ – poprzez nieliczenie kalorii możemy mieć „luźną głowę” i nie przejmować się tym czy aby na pewno wszystko się zgadza. Nie musimy włączać za każdym razem wagi kuchennej czy aplikacji w telefonie. Nie myślimy o tym czy danego dnia spożyliśmy odpowiednią ilość makroskładników i możemy skupić się na innych sprawach.

2. BRAK OBSESJI – często ludzie zaczynając swoją przygodę z liczeniem kalorii stosują metodę – 100% albo nic. Jest to błędne i może nas doprowadzić do zaburzeń odżywiania. Może wpłynąć na pojawienie się na przykład ortoreksji. Nie musisz sprawdzać, czy na pewno udało Ci się „dobić” do 120 gramów białka czy 56 gramów tłuszczu.

3. SPOTKANIA ZE ZNAJOMYMI – właśnie ten luz w diecie może pozwolić nam na większą swobodę i wyjścia do restauracji. Mniej więcej możemy oszacować co ile miało kalorii i cieszyć się posiłkiem z bliskimi osobami.

4.  CZAS – może jest to znikoma ilość, ale każdy kto kiedyś sam dzień w dzień liczył kalorie wie, że należy poświęcić trochę uwagi w tym temacie. Zarówno w postaci edukacji na temat żywienia jak i samego przygotowania posiłków jednak myślę, że jeżeli chodzi o ten temat to zdecydowanie warto.

5. PRZESZACOWYWANIE – jest to zdecydowany minus, jeżeli chodzi o nieliczenie kalorii. Często zastanawiamy się dlaczego nie chudniemy, a przecież jemy tak mało. Zapominamy o podjadaniu, napojach słodzonych czy lampce wina do kolacji. Działa to również w drugą stronę, niektórym wydaje się, że jedzą dużą ilość jedzenia, a w rzeczywistości jest zupełnie inaczej.  Objętościowe posiłki, z dużą ilością błonnika mogą zaburzać obraz ilości spożywanych kalorii.

Ekonomiczne D3 + K2MK7 w jednej kapsułce

Podsumowanie

To od nas zależy jaką drogę obierzemy. Warto patrzeć na siebie i swoje potrzeby. Każdy z nas jest inny i wybiera to co mu najbardziej odpowiada. Na pewno do końca życia nie będziemy liczyć kalorii czy makroskładników. Na samym początku warto monitorować to co jemy i budować zdrowe nawyki żywieniowe, gdyż to one są tu kluczem. Po jakimś czasie jesteśmy już w stanie „na oko” określić co ile ma kalorii, ile gramów i jakie ma makroskładniki. Myślę, że świetnym „sprawdzeniem się” są wakacje, na których delikatnie odpuszczamy i możemy „popisać się” swoimi przyzwyczajeniami. Należy zachować w tym zdrowy rozsądek i chłodną głowę. Pamiętajcie- „Kalorie się liczą, nawet jak ich nie policzymy!”

 

Źródła:

https://pixabay.com/pl/photos/dieta-przek%C4%85ski-zdrowia-%C5%BCywno%C5%9Bci-617756/

https://dobrana-dieta.pl/diety/kalorie-ile-i-gdzie-jest-najwiecej/