Każdy bywalec siłowni pewnie słyszał, iż najważniejszym budulcem mięśni jest białko. Problem w tym, iż wokół tego składnika diety narosło wiele mitów, które skutecznie mogą utrudniać komponowanie własnego jadłospisu, który na celu miałby maksymalizację hipertrofii mięśniowej, aby wyklarować całą tę sytuację warto przyjrzeć się badaniom naukowym oraz osobom, które na wyjaśnienie tych mechanizmów poświęciły dużą część własnego życia, a więc zaczynamy….
MPS – wprowadzenie
Cały proces obrotu białek można porównać do budowy muru. Z jednej strony są cegiełki, które sprawiają, iż mur jest coraz większy (mięśnie rosną), w domyśle wtedy kojarzone to powinno być z syntezą białek mięśniowych, czyli MPS’em. Natomiast po drugiej stronie muru mamy kilof, który niszczy uszkodzone cegiełki, jest to rozpad białek mięśniowych, tak zwany MPB.
Jeżeli jeden proces króluje nad drugim to w zależności od sytuacji budowana jest masa mięśniowa, sytuacja,
w której poziom MPS jest wyższy od MPB oraz następuje utrata masy mięśniowej, czyli przeważają procesy rozpadu. Sprowadza się to do niczego innego jak do ogólnego bilansu netto tych dwóch procesów.
Najsmaczniejsze izolaty białka w Polsce!
KONTROWERSJE
Istnieje wiele sprzeczności w świecei fitness’u, które wskazują dokładne, maxymalne ilości białka dostarczanego w jednym posiłku powyżej, których reszta protein miałaby być utylizowana. Wszelkie spożyte pokarmy są wchłaniane przez przewód pokarmowy, tak więc z punktu widzenia absorpcji nie istnieją jakiekolwiek limity dotyczące białek, zostanie po prostu wydłużony czas trawienia z uwagi na większą ilość treści pokarmowej. Zaraz po „wchłonięciu” składniki odżywcze z jelit dostają się do krążenia ogólnoustrojowego. Po etapie trawienia aminokwasów są one transportowane przez enterocyty, następnie dostają się do wątroby i jeżeli nie zostaną tam bezpośrednio wykorzystane to wchodzą do krwiobiegu oraz stają się ogólnie dostępne do użytku przez wszystkie możliwe tkanki. Istnieją jednak potencjalne dowody naukowe, które mogą sugerować, iż wysokie stężenie danych aminokwasów w krwiobiegu może limitować wchłanianie danego rodzaju białek przez ściany jelit. Działa to również analogicznie w drugą stronę, jeśli innych aminokwasów jest mało to będą one pozyskiwane chętniej od pozostałych. (1) Mówiąc o zagadnieniu MPS uznaje się odgórnie założoną wartość
~20-25 g pełnowartościowego białka na posiłek, jest wystarczającą ilością, aby w pełni zainicjować syntezę białek mięśniowych. (2)
Królowa suplementów dokłada swoje 5 groszy
TRAWIENIE, A ANABOLIZM
Badaniem potwierdzającym założenia hipotezy dostarczania 20-25g białka jest praca Areat i wspł. (3), która porównywała spożywanie różnych ilości protein w posiłku w czasie dwunastu godzin po zakończonym treningu siłowym ukierunkowanym na budowanie muskulatury. Wszyscy uczestnicy w tym czasie spożyli taką samą ilość białka, było to 80g, grupy zostały podzielone następująco:
1 grupa: 8 x 10 g co każde 1,5h,
2 grupa: 4 x 20 g co 3h,
3 grupa: 2 x 40 g co 6h.
Wynik pokazał, że nie ma dodatkowych korzyści ze spożywania więcej niż 20 g pełnowartościowego białka na posiłek ze względu na brak korzyści, a nawet spadek odpowiedzi od strony MPS’u w przypadku konsumpcji 40 g protein. Wyniki te potwierdziło badanie Moore i wspł. (4), które dotyczyły azotowego obrotu białek całego ciała.
Jak się okazuje badanie Areta i wspł (3) ma spore ograniczenia. Po pierwsze na wykorzystanie protein wpływ ma wiele czynników takich jak staż treningowy, wiek, kompozycja posiłku, ilość beztłuszczowej masy ciała. Jednak największym błędem tego badania była ogólna podaż białka wraz z dietą, było to zaledwie 80 g, co daje mniej niż 1 g/kg masy ciała, jest to o wiele za mało. Przypomnę tylko, że za optymalne ilości uznaje się podaż rzędu 1,6-2,2 g/kg masy ciała. (5,6) Co więcej wszelkie rekomendacje dla osób, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej mówi, iż do optymalnego poziomu MPS potrzebne są 2-4 karmienia białkiem
w ciągu dnia. (7,8). Dodatkowo badani nie konsumowali nic po za białkiem serwatkowym, które ze względu na kinetykę wchłaniania należy do białek szybko wchłanialnych, a tempo jego absorpcji wynosi około 10 g/h, dla przykładu wchłanianie 3 g białka z pełnowartościowego źródła jedzenia, w tym przypadku jajka, wynosi około 3 g/h. (9,3) Pokazuje to tylko, że 20 g białka pochodzące z omleta będzie trawione około 7 h, co może ułatwić zachowanie pozytywnego bilansu azotowego.
TRENING, A PODAŻ BIAŁKA
Macnaughton i wspł. (10) zorganizowali badanie, w której przy pomocy podwójnej ślepej próby badani spożywali 20g lub 40g protein zaraz po treningu. Między próbami przerwa trwała ~2 tygodnie. Jak się okazało spożycie większej ilości protein poskutkowało o ~20% lepszą odpowiedzią od strony MPS’u. Sugeruje to, iż po treningu, w którym angażowane jest więcej grup mięśniowych istnieje duże prawdopodobieństwo wykorzystania większej ilości aminokwasów. Konkuruje to z wcześniej wspomnianą pracą, która wykazała zmniejszony współczynnik MPS o 11% w towarzystwie większej ilości protein. Jednak daje obraz pewnej zależności, która może dać do myślenia, dosyć logicznego. Im więcej grup mięśniowych angażowanych jest na treningu tym więcej protein ciało może dobrze wykorzystać. Jak się okazuje również niebagatelne znaczenie w samej kwestii odbudowy białek mięśniowych może mieć rodzaj białek, a bardziej to uściślając postać,
w której dane białka będą spożywane. Dużo lepszym wyborem okazuje się pełnowartościowy posiłek
i konsumpcja aminokwasów wraz z innymi składnikami, takimi jak węglowodany i tłuszcze, co zostało świetnie opisane w tym artykule, niż wypicie szejka.
DYSTRYBUCJA W CIĄGU DNIA
Jeśli mowa o dystrybucji białka w ciągu dnia to jak najbardziej decydującą kwestią będzie zapotrzebowanie na ten makroelement dla danej osoby. Otóż inaczej można to rozplanować u Kowalskiego mającego 200 g protein w diecie, a jeszcze inaczej u Pani Ani, która spożywa 130 g tego makroelemntu dziennie. Jednak jak się okazuje, w świetle dostępnej wiedzy można wysnuć tezę, iż w przypadku osoby trenującej odstęp pomiędzy posiłkami dostarczającym aminokwasy powinien wynosić około 3-5 h, gdyż takie rozdysponowanie ma najbardziej korzystny wpływ na zagadnienie syntezy białek mięśniowych, co udowodnił w 2012r. Churchward-Venne
i wspł. (11)
Tak więc po analizie dnia można wysnuć tezę, iż spożycie substancji budulcowych, czyli kochanego białka w 3-4 porcjach w ciągu dnia będzie jak najbardziej odpowiednie oraz optymalne w kontekście budowania estetycznej sylwetki.
PODSUMOWANIE
Na podstawie dotychczasowych badań można wywnioskować zatem, iż konsumpcja 0,4 g/kg/posiłek protein w zupełności wystarczy do uzyskania maksymalnej odpowiedzi anabolicznej. Jak się okazuje osoby z większą masą ciała nie potrzebują wcale większej porcji białka w posiłku i w zupełności wystarczy założone 20-40 g. Można mieć na uwadze fakt, iż wyższy próg podaży daje prawdopodobnie 20% lepszą odpowiedź od strony MPS’u, co można wykorzystać podczas tworzenia jadłospisu. Ostatnią dosyć istotną informacją jest dystrybucja białka w ciągu dnia, w celu maksymalizacji przyrostów mięśniowych dobrze podzielić zapotrzebowanie na conajmniej 3 posiłki w ciągu dnia.
LITERATURA:
1.Gropper SS, Smith JL, Groff JL:Advanced Nutrition and Human Metabolism.Belmont, CA: Wadsworth Cengage Learning; 2009.
2.Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augmentresistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015;6:245.
3.Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA,Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing anddistribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistanceexercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(Pt 9):2319–31
4.Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, ClerouxM, Godin JP, Hawley JA. Daytime pattern of post-exercise protein intakeaffects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr Metab(Lond). 2012;9(1):91. -7075-9-91
5.Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, HelmsE, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematicreview, meta-analysis and meta-regression of the effect of proteinsupplementation on resistance training-induced gains in muscle mass andstrength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017
6.Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicatoramino acid-derived estimate of dietary protein requirement for malebodybuilders on a nontraining day is several-fold greater than the currentrecommended dietary allowance. J Nutr. 2017;147(5):850–7.
7.Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, Hackett D, Slater G, Cobley S, O’Connor H.Dietary intake of competitive bodybuilders. Sports Med. 2015;45(7):1041–63.
8.ntonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C: The effects of a highprotein diet on indices of health and body composition–a crossover trial inresistance-trained men.J Int Soc Sports Nutr 2016, 13:3–016–0114-2.eCollection 2016.
9.Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B: Influence of the protein digestionrate on protein turnover in young and elderly subjects.J Nutr 2002, 132(10):3228S–33S.
10.Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, JeromsonS, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle proteinsynthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 gthan 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016;4(15)https://doi.org/10.14814/phy2.12893
11.Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. Churchward-Venne TA1, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25.
