Tytułowe ćwiczenie polega na wykonaniu przysiadu na skrzynię (lub np. stos bumperów). Dzięki mnogości sposobów wykonania, a także stosunkowo łatwej technice ruchu, może się przydać wielu sportowcom – od tych rywalizujących w sportach siłowych, szybkościowych, wytrzymałościowych czy sportach walki.
Dwie metody
Generalnie możemy wyróżnić dwa sposoby na wykonanie “boxa”:
- delikatnie dotykamy pośladkami skrzyni ustawionej na odpowiedniej wysokości
- siadamy całym ciałem na skrzynię ułożoną na odpowiedniej wysokości
Pierwszy sposób jest bardziej specyficzny do zwykłego przysiadu. Uwaga – bynajmniej nie chodzi tutaj o odbijanie się od skrzyni!
Druga metoda jest mniej specyficzna do zwykłego przysiadu. Powinniśmy całym ciałem usiąść na podwyższenie nie rozluźniając brzucha. Uwaga – istnieje tu ryzyko wypracowania złego wzorca na dole zwykłego przysiadu, objawiającego się gubieniem sztywności.
Nauka techniki
Przysiad na skrzynię może być niezwykle pomocny w nauce techniki. Dobranie odpowiedniej wysokości boxa pozwala wyczuć na jaką głębokość powinniśmy przysiadać. Nada się to zarówno dla płycących standardowe przysiady sylwetkowców (generalnie lepszą hipertrofię osiągniemy trenując w pełnym zakresie ruchu [1]) jak i dla trójboistów (raw oraz sprzętowych), których dyscyplina wymaga osiągnięcia pewnej głębokości. Jako, że przysiad to podstawowe ćwiczenie do zwiększania siły dolnych partii ciała, a wielu sportowców innych dyscyplin ma zaległości właśnie w sile, przez co nie może generować wystarczającej mocy, box squat nada się również dla nich.
Dobrze powinna się tu sprawdzić metoda dotknięcia skrzyni.
Beta-alanina od Testosterone dla polepszenia wytrzymałości
Przełamywanie sticking points
Box squat może ustawić nas w pozycji, w której będziemy mieli najtrudniejszy dla siebie moment – od tego jaką wysokość skrzyni wybierzemy zależy to, nad jakim punktem ruchu będziemy pracować.
Niezależnie od wysokości musimy skupić się na pchaniu bioder w przód (warto skupić się na pracy przywodzicieli, które są silnymi, aczkolwiek niejednokrotnie zaniedbanymi prostownikami biodra), a więc unikaniu “good morning squat”. Niejednokrotnie przyczyną błędu związanego z wyrzuceniem bioder ku górze podczas wstawania z normalnego przysiadu są co prawda słabe czwórki, ale box może pomóc w synchronizacji ruchu. Grunt to nie utrwalać nieoptymalnego wzorca. Lepiej wziąć nieco mniejszy ciężar i uczyć się wydajniejszego ruchu, niż utrwalać ten gorszy.
Jeśli chodzi o wybór metody, to teoretycznie nadadzą się obie, przy czym dla części osób lepszy może okazać się całkowity siad, który rozbija fazę ekscentryczną i koncentryczną eliminując cykl rozciągnięcie-skurcz, co zmusza do natychmiastowego i silnego pchania bioder ku przodowi wstając z podwyższenia.
Zasadnym może być użycie future method (podwieszenie gum od góry, by ciężar zmniejszał się wraz z podnoszeniem – nauka przyspieszania przez sticking point) lub elastic-resistance training (podwieszenie gum od dołu, by oporowały tym mocniej, im wyżej się znajdujemy – nauka wywierania maksymalnej siły przez cały czas trwania ruchu).
Box squat generalnie nie jest aż tak specyficzny do przysiadu jak np. wykonanie normalnego przysiadu z gumami z góry lub z dołu, lecz nadal stanowi świetną metodę do pracy nad punktami styku. Ta zaleta box squatu przyda się każdemu, bowiem im lepiej przechodzimy przez SP, tym efektywniej możemy przysiadać.
Przysiad na skrzynię będzie też kluczowym ćwiczeniem w trójboju siłowym sprzętowym. Kostium pomaga na dole ruchu, ale im wyżej tym ruch staje się cięższy. Box pozwala przeciążyć fazę, w której akcesoria przestają nas wspierać.
Kreatyna – królowa suplementów ergogenicznych
“Słabe ogniwa”
Umiejętność przełamywania SP pośrednio wiąże się z tym punktem. Jeśli masz słabe pośladki, przywodziciele lub cały “posterior chain”, wówczas siad na skrzynię jest świetnym ćwiczeniem do wzmocnienia tych partii. Są one istotne dla każdego sportowca, bo pozwalają trenować długo, ciężko i bezpiecznie. Zapewniają silny kręgosłup, miednicę, kolana, stabilny i mocny przysiad, a w konsekwencji zmniejszają ryzyko urazów – także podczas innych sportów. Warto rozważyć w tym miejscu pełny siad na skrzynię.
Niejednokrotnie dobrze jest spróbować szerokiego rozstawu (na tyle, na ile pozwala nasza budowa anatomiczna) – wówczas box squat stanie się ćwiczeniem jeszcze mocniej angażującym mięśnie stabilizujące miednice, takie jak przywodziciele czy pośladki. Warto też wspomnieć, że wide stance box squat to świetne ćwiczenie do rozwoju martwego ciągu sumo, mogące nawet stanowić dla niego zamiennik w odpowiednich momentach periodyzacji.
Budowa siły
Wykonanie przysiadu na podwyższenie w wariancie dotknięcia lub pełnego siadu stanowi generalnie dobre ćwiczenie akcesoryjne do przysiadu, bo poza przełamywaniem sticking points czy pracą nad słabymi ogniwami pozwala po prostu generować dużą siłę we wzorcu przysiadu. Ta zaś przełoży się pozytywnie na sporty siłowe, ale także te związane z mocą i szybkością.
Budowa mocy i szybkości
O tym jak budować moc i szybkość możecie przeczytać tutaj KONIECZNY PRZYPIS. W tym punkcie wspomnę jedynie, że warto dodać do boxów gumy (od dołu lub od góry), by uczyć się przyspieszania przez całą długość ruchu, co pozytywnie przełoży się na wskazane cechy. Dla uproszczenia – ciężar na sztandze i opór gum muszą być dobrane tak, by sztanga poruszała się po prostu dość szybko.
Poprawa GPP i unikanie “wear&tear”
Box squat, jako ćwiczenie nieco inne niż zwykły przysiad, pozwala unikać ciągłego przeciążania struktur w jeden sposób, a w konsekwencji zmniejsza ryzyko kontuzji. Odpowiednio “obsadzony” w objętości i długości przerw przysiad może też pomóc w budowie specyficznej wytrzymałości, np. wtedy, gdy nie dajemy sobie rady tlenowo podczas przysiadów. Z jednej strony będzie nas mniej obciążał psychicznie, bo jest bojem pomocniczym, a z drugiej nie odbiega aż tak od normalnego przysiadu.
Rehabilitacja
Jednym z elementów wielu programów powrotu do sportu po kontuzji jest skalowanie ćwiczeń i powolne adaptowanie się do ruchu. [2] Większość osób np. z urazem kolana będzie miało problem z wykonaniem pełnego przysiadu (przez ból, aspekty psychiczne itp.). Box squat pozwala dopasować głębokość przysiadu do swojego komfortu fizycznego oraz psychicznego, a w konsekwencji budować pozytywne adaptacje i powoli progressować, aż do osiągnięcia pełni sprawności.
Uwagi końcowe
Zanim zaczniesz używać skomplikowanych metod, takich jak future method, elastic resistance training itp. warto oprzeć się na prostocie. Słabym ogniwem większości ludzi są zwyczajnie braki siłowe. “Załatanie” ich pomoże na wielu płaszczyznach życia i sportu.
Box squat nie jest ćwiczeniem idealnym i niejednokrotnie można spotkać się z jego krytyką np. z uwagi na fakt eliminowanie cyklu rozciągnięcie-skurcz (choć można to przekuć w zaletę), budowę tendencji do rozluźniania się na dole zwykłego przysiadu czy niezbyt dużą specyficzność do potrzeb atletów (co paradoksalnie również może być plusem). Mówiąc z kolei o budowie mocy i szybkości wskazuje się, że lepszym wyborem będzie np. dwubój.
Pamiętajmy jednak, że nie każdy sportowiec ma czas na naukę podnoszenia ciężarów przed sezonem. Wówczas adekwatniejszą opcją może być wykorzystanie nieco mniej efektywnego ćwiczenie, ale dostępnego “na już”. Zawsze należy mieć też na uwadze, że praktycznie nie istnieją ćwiczenia złe, a tylko źle aplikowane do programu treningowego i nieprawidłowo wykonywane.
Źródła
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6977096/
[2] https://www.barbellmedicine.com/blog/pain-in-training-what-do/
