Zdjęcie: Vitaly Gariev, Unsplash
Nieprzespana noc może być straszną zmorą, jeśli musisz kolejnego dnia pracować na pełnych obrotach. Zmęczenie, brak energii, senność – te elementy na pewno nie sprzyjają wykonywaniom zadań. Szczególnie tym, gdzie liczy się jakość Twojej pracy, bezsprzecznie powiązanej z funkcjami kognitywnymi, do których należy koncentracja, czy prędkość przetwarzanych informacji. Dlatego w dzisiejszym artykule dam Ci sprawdzone narzędzia – jak to naprawić, a raczej jak zminimalizować skutki słabo przespanej nocy.
Dlaczego się nie wysypiasz?
Podstawowe pytanie, które musisz sobie zadać, jeśli poranna pobudka jest dla Ciebie poranną zmorą. Samych przyczyn może być wiele. Jedną z nich na pewno jest zbyt krótki sen, czyli stałe schodzenie poniżej określonych zalecanych norm, które mieszczą się w zakresie 7-9h. Ale o tym pewnie już wiesz. Dwoma innymi powodami, o których możesz nie wiedzieć są…
Słaby jakościowo sen, czyli zaburzenia z nim związane, poza samą długość. Do tego grona należą problemy, takie jak nocne wybudzenia, złe warunki w sypialni, czy też mała ilość snu głębokiego. Opisywałem je szerzej w dwóch poprzednich artykułach, które możesz teraz nadrobić.
- Wpływ aktywności fizycznej na jakość snu
- Popraw swój sen, dzięki odpowiedniej optymalizacji sypialni
Kolejną kwestią, którą uważasz za mało znacząco aspekt, jest rytm dobowy, czyli Twój wewnętrzny zegar biologiczny. Reguluję on m.in. Twoje pory zasypiania i wstawania, przytoczę Ci zresztą przykład:
Znasz to uczucie, gdy w poniedziałek dzwoni budzik, a Ty już wiesz, że dzisiejsze wstanie z łóżka, będzie graniczyć z cudem? Nie Ty jedna.. Może myślałaś, że to przypadek, ale to była konsekwencja Twoich weekendowych działań. Rozregulowanie rytmu polega m.in. na rozchwianiu codziennej rutyny, dotyczy to pory zaśnięcia oraz wstawania. Większość osób robi to właśnie w weekendy, kiedy to można dłużej pospać, dłużej posiedzieć w nocy, czy wypić więcej alkoholu, pogarszając swój sen. W ten sposób zderzasz się w pewnym stopniu z nagłą zmianą rytmu dobowego na przestrzeni soboty/niedzieli i poniedziałku. Dlatego właśnie w poniedziałek przypada podatek do zapłacenia. Jak sama teraz rozumiesz — odsypianie w weekend nie jest najlepszą praktyką.
Zadbaj o swój sen dzięki odpowiedniej suplementacji – KUP TUTAJ
Więc jak regulować ten rytm dobowy?
Skoro już wiesz, jak brak regularnego snu może Ci szkodzić, możemy płynnie przejść do elementu jego naprawy. Musisz wiedzieć, że Twój organizm dosyć szybko w tej kwestii adoptuje się do Twoich działań. Dlatego zapewnienie mu regularności w postaci chodzenia spać i budzenia się w podobnych porach da Ci niesamowitą przewagę.
Jaki wpływ na to wszystko ma natura?
Przychodzi mi tu do głowy wstęp, brzmiący: Dawno, dawno temu… ale jak najbardziej jest on tu trafny. Jeśli na chwilę wrócimy do czasów ery człowieka jaskiniowego, to nasz rytm regulował zwyczajnie okres jasnego światła, jako dzień, i czas ciemności, jako noc. W obecnych czasach ten schemat jest dużo bardziej zmieszany. Twój organizm często zwyczajnie nie wie, kiedy ma mu się chcieć spać, a jest to związany m.in. ze światłem niebieskim, do którego masz stale dostęp. Z niedawnego badania wynika, że narażenie na e-czytniki emitujące światło przed snem może negatywnie wpływać na sen i układ dobowy [1]. Tym samym poziom melatoniny, czyli hormonu, który ułatwia zasypianie w Twoim organizmie się zmniejsza, zamiast zwiększać na skutek nocy, czyli okresu, gdzie jego produkcja powinna być większa, co daje jasny sygnał organizmowi — dalej jest dzień, po co spać?
Ekstrakt z cierpkiej wiśni poprawia jakość snu – KUP TUTAJ
Ale jak to się ma do niewyspania?
Chcę Ci pokazać, że długofalowe inwestowanie w swoje nawyki może przyczynić się, do coraz mniejszej ilości takich dni, gdzie całkowicie nie będziesz w stanie nic robić.
Ruch,
czyli element, w który możesz jednocześnie zainwestować w gorszy dzień, gdy potrzebujesz nagłego przypływu energii, a także wdrożyć go do swojej codzienności, jako właśnie regulowanie rytmu dobowego, poprzez poranne wystawienie się na promienie słoneczne. Taki zabieg właśnie w sposób jasny da Twojemu organizmowi wiadomość — teraz pora się obudzić. Bezdyskusyjnie wpływa na to również poranna aktywność fizyczna. Nie bez powodu, większość najbogatszych ludzi na świecie wykonuję rano wybraną przez siebie jednostkę treningową. W jednym z badań sprawdzono wpływ treningu na poziom serotoniny, który wzrósł istotnie w grupie po wysiłku fizycznym, w porównaniu z pozostałymi grupami [2]. Pamiętajmy również, że na skutek treningu wzrasta również poziom dopaminy, co daje pozytywny efekt o poranku, ponieważ oba wymienione neuoprzekaźniki napędzają nas to do działania. Neuroprzekaźniki, które właśnie omówiliśmy są organicznymi związkami chemicznymi oddziaływającymi m.in. na poszczególne receptory. Regulują one m.in. nastrój, motywację, czy też równowagę emocjonalną, wpływając na stan uczucia spełnienia. Mechanizm serotoniny jest zbliżony na uczuciu szczęścia, z którym to większość osób kojarzy ten neuroprzekaźnik, natomiast Dopamina jest często utożsamiana ze wzrostem motywacji. Te dwa kluczowe elementy wpływają pozytywnie na samopoczucie i chęci osiągania, dlatego o nie powinniśmy szczególnie zadbać w dzień, gdzie na nic nie mamy ochoty poprzez słabo przespaną noc. Zainwestowanie nawet 20-30 minut rano na aktywność fizyczną przełoży się znacząco na lepsze samopoczucie, szczególnie jeśli jednostka będzie wykonywana na zewnątrz.
Co jeszcze może w tej kwestii pomóc?
Zimna kąpiel, która także pomaga wydzielać wspomnianą dopaminę. Zresztą, pewnie wiele osób wie, że nic lepiej często nie działa, jak pobudka zimną wodą. A jakie dodatkowe korzyści może nieść taka kąpiel? Ten temat został omówiony w artykule, który znajduję się tutaj.
Nawodnienie
”Napij się rano wody” – czy na pewno to taki kit, jak wiele osób mówi? Jeśli wrócimy do korzeni, jak przed chwilą to zrobiliśmy w kontekście rytmu dobowego, to nie wydaję mi się. W obecnych czasach szukamy coraz to nowszych technologii, udogodnień, magicznych sztuczek zapominając o podstawach, które stają się nagle game changerami. W badaniach możemy zauważyć korelację pomiędzy odwodnieniem, a gorszym samopoczuciem. Badani w testach, którzy odczuwali mocne pragnienie zgłaszali uczucie bólu głowy, a także zmniejszoną zdolność koncentracji i czujności. [3]. Badania przeprowadzone przez specjalistów z University of East London w 2013 roku, którzy odnotowali, że szklanka wody może usprawniać pracę mózgu. Eksperyment został przeprowadzono na 34 mężczyznach i kobietach, którzy zostali dwukrotnie poddani testom umysłowym. W jednym przypadku na krótko przed badaniem zaoferowano im 500 ml wody, a w drugim przypadku przed badaniem nie wypito żadnej wody. Osoby biorące udział w badaniu nie jadły ani nie piły przez 12 godzin przed eksperymentem. W toku badaniach zaobserwowano korelację, że osoby, które nie odczuwały pragnienia na początku eksperymentu, były równie szybkie w testach reakcji po spożyciu, jak i bez szklanki wody. Natomiast badani, którzy już na wstępie odczuwali pragnienie, po wypiciu szklanki wody usprawnili wykonywanie swoich testów i opracowali zadania szybciej niż poprzednio. Odwodnienie również może pogarszać pamięć krótkotrwałą. [4]
Więc odpowiedzmy sobie na pytanie – czy wypicie dwóch szklanek wody, w kontekście tylu korzyści, które możemy uzyskać, bez żadnych sztuczek i nakładów finansowych, to dużo? Przychodzi mi to znany pewnie paru osobom tekst – „tak wiele, za tak nie wiele”.
Suplementacja, oraz kawa
Kontekst suplementacji zatacza coraz szersze kręgi, i jest coraz używana jako wsparcie obecnych czasów, co opisywałem tutaj
Kofeina, czyli kawa jako Twój ratunek
Warto na samym wstępie wspomnieć, jakie działanie ma kofeina w naszym organizmie. Postaram się to wytłumaczyć w jak najprostszy sposób — Twoje codzienne funkcjonowanie, wysiłek, jaki podejmujesz fizyczny, czy to umysłowy jest napędzany dzięki paliwie, jaki masz w swoich komórkach, czyli związkowi chemicznemu ATP. Wraz z upływem dnia, wytężonej pracy, cząsteczka ta się rozpada się m.in. na Adenozynę, która to właśnie jest jedną z przyczyn zmęczenia. Jeśli mówimy o kofeinie, to jej głównym celem, w przypadku, który omawiamy, jest hamowanie wpływu adenozyny na komórki, dzięki czemu efekt zmęczeniowy nie jest tak widoczny. Kofeina, oraz adenozyna zabiegają o podobne receptory, dlatego dostarczenie kofeiny może tu pomóc, ponieważ zwyczajnie cząsteczka Adenozyny nie będzie miała wtedy gdzie się przyłączyć. Kofeina tym samym działania bardziej hamująco zmęczenie, niż stymulująco, jak się większości osób wydaje, ale nadal możesz to wykorzystać na swoją korzyść. Więc przechodząc do praktyki, jaką możesz z tego wyciągnąć — jeśli już jesteś zmęczona, a do tego w trakcie dnia, to zmęczenie będzie się nasilało, będzie tylko gorzej. Dlatego warto zadziałać prewencyjnie i pierwszej połowie dnia posilić się kilkoma filiżankami kawy. Iloma dokładnie? W badaniach możemy przeczytać o dopuszczalnej dziennej dawce — na podstawie zweryfikowanych danych stwierdzono, że w przypadku zdrowej dorosłej populacji umiarkowane dzienne spożycie kofeiny na poziomie dawki do 400 mg na dzień nie wiąże się z działaniami niepożądanymi [5].
Zdjęcie pochodzi ze strony GorillaCoffee.pl
Samo działanie na daną dawkę kofeiny jest bardzo indywidualne. U niektórych osób duże dawki mogą wywoływać skutki uboczne, takie jak poczucie niepokoju, rozdrażnienie, czy drżenie rąk. W tym wszystkim może pomóc L-theanina, która oprócz hamowania skutków ubocznych, może świetnie wpłynąć na pracę umysłową, jako dodatkowa pomoc. W jednym z badań porównano dawki 50 mg kofeiny ze 100 mg L-teaniny i bez niej, na funkcje poznawcze i nastrój u 27 zdrowych ochotników. Połączenie L-teaniny i kofeiny poprawiło zarówno szybkość, jak i dokładność wykonania zadania polegającego na przełączaniu uwagi po 60 minutach oraz zmniejszyło podatność na rozpraszające informacje w zadaniu pamięciowym zarówno po 60, jak i 90 minutach. Te wyniki również sugerują, że połączenie L-teaniny i kofeiny jest korzystne dla poprawy wydajności w zadaniach wymagających funkcji poznawczych. [6]
Kofeinę dzielimy na tę pochodzenia naturalnego (np. kawa), oraz syntetycznego (np. suplement). Jak sama możesz zauważyć, aby dostarczyć wysokie dawki kofeiny, potrzebujesz sporych dawek naparu, czyli ponad 3-4 filiżanki. Jeśli Twoim celem jest dostarczenie jak największej dawki, w jak najkrótszym czasie, ciekawym rozwiązaniem wydaje się być kofeina w postaci suplementu. Szczególnie połączenie, które znajduję się poniżej jest genialną opcją, ponieważ mamy tutaj połączenie jednocześnie wysokiej dawki kofeiny (200 mg) i L-theaniny (100 mg), dzięki czemu jesteśmy w stanie zachować wyższą wydajność umysłową, bez skutków ubocznych, jakie często się zdarzają przy takich dawkach.
Kofeinę, wraz z dodatkiem Theaniny dostaniesz w tym miejscu – KUP TERAZ
Różeniec Górski, a wsparcie po gorszej nocy
Rhadiola jest niewątpliwie utożsamiana z wydajnością, oraz redukcją objawów przepracowania, w tym zmęczenia, dlatego jej suplementacja po gorszej nocy może mieć duże znaczenie. W oparciu o jego długotrwałe zastosowanie w medycynie tradycyjnej i liczne badania naukowe, w 2011 r. w monografii ziołowej Europejskiej Agencji Leków (EMA) dotyczącej Rhodiola Rosea zatwierdzono jego tradycyjne zastosowanie jako środka adaptogenego do tymczasowego łagodzenia objawów związanych ze stresem, takich jak zmęczenie, wyczerpanie i ogólne uczucie osłabienia [7]. Wykazano, że R. Rosea łagodzi wszystkie objawy chronicznego zmęczenia i wypalenia zawodowego. Badając wpływ R. Rosea , przeprowadzono nieinterwencyjne badanie w 128 przychodniach podstawowej opieki zdrowotnej w Niemczech, w tym u 330 pacjentów z objawami wskazującymi na wypalenie zawodowe (wyczerpanie, depresja, bezsenność, zmęczenie lub spadek wydajności). Odnotowano znaczne złagodzenie tych dolegliwości po podawaniu R. Rosea przez 8 tygodni, wraz z bardzo dobrą tolerancją [8].
Zalecane dawki to 300-600 mg dziennie.
Rhadiole możesz nabyć w tym miejscu – KUP TERAZ
Dzień po nieprzespanej nocy będzie z reguły także skorelowany z dużo gorszymi funkcjami kognitywnymi, dlatego kolejnym ciekawym wyborem wydaję się Mastermind V2.
Jest to unikatowa mieszanka, która może znacząco podnieść efektywność pracy, za sprawą szerokiego i celowanego składu. Znajduję się w nim także Kofeina, wraz z L-theaniną, czyli zestaw, który został wyżej omówiony. Oprócz tego mamy tu substancję wspierające pracę umysłowe, takie jak CDP Cholina, która jest prekursorem acetylocholiny, czyli jednego z neuroprzekaźników odpowiedzialnych m.in. za procesy pamięciowe, uczenia się, oraz funkcje kognitywne [9] . Znajduję się w nim także N-Acetylo-L-Tyrozyna (NALT), która stymuluje układ dopaminowy, zapewniając odpowiednią motywację do pracy, co jest niezwykle przydatna w dni, kiedy tego najbardziej potrzebujemy.
Mastermind v2 możesz nabyć w tym miejscu – KUP TUTAJ
Podsumowując
Artykuł jest długi, a czas obecnie, to najcenniejsza waluta, szczególnie, jeśli już zaspałeś i szukasz szybkich rozwiązań, ponieważ Twoja noc była zbyt krótka. Dlatego w tym miejscu postanowiłem Ci dać szybkie podsumowanie i jasne wskazówki – co masz zrobić.
- Wystaw się w porze letniej na promienie słoneczne
- Wykonaj dowolną aktywność fizyczną, jeśli masz taką możliwość to najlepiej na świeżym powietrzu.
- Dobrze nawodnij się z samego rana.
- Weź zimną kąpiel, lub prysznic, jeśli zależy Ci na czasie
- Zastosuj wspomnianą suplementację Kofeiny, Różeńca Górskiego, czy Mastermind v2 w ciągu dnia
Bibliografia:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34090322/
- https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-fluid-restriction-on-hydration-status-and-subjective-feelings-in-man/664696181C7C075E64AF60B90EDF27C9
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2013.00363/full#B20
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12519715/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9228580/
- https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0031-1298676
- https://www.researchgate.net publication/266169922_Improved_Attentional_Performance_Following_Citicoline_Administration_in_Healthy_Adult_Women
