Cytrulina – wyjątkowy booster tlenku azotu

CZYM JEST I JAK DZIAŁA

 

Cytrulina należy do aminokwasów endogennych – czyli takich, które nasz organizm jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Gra ważną rolę w cyklu ornitynowym (mocznikowym) – procesie w którym dwutlenek węgla i amoniak są dodawane do ornityny tworząc l-cytruline, która następnie przekształcana jest do argininy. Może być wytwarzana w wątrobie, jelitach, z l-argininy (w ok. 10%) lub l-glutaminy (w ok.90%).

Suplementacja cytruliną powoduje zmniejszenie uczucia zmęczenia przy wysiłkach tlenowych jak i beztlenowych. Dodatkowo jest często używana jako suplement  chroniący i usprawniający działanie naszego układu krążenia. Poprawia ona proces pozbywania się amoniaku i metabolizm tlenku azotu. Może okazać się bardzo pomocna przy zaburzeniach erekcji spowodowanych wysokim ciśnieniem krwi.

Cytrulina prowadzi finalnie do większego wysycenia argininą niż bezpośrednia suplementacja tym aminokwasem gdyż po wprowadzeniu do organizmu konwertuje ona w nerkach zwiększając jego poziom w osoczu na dłuższy okres czasu. Suplementacja połączeniem cytruliny i argininy powoduje, że komórki naszego ciała dużo chętniej produkują tlenek azotu co przyczynia się do obniżania ciśnienia krwii, zmniejszania poziomu cholesterolu czy zmniejszaniu poziomu kwasu mlekowego i amoniaku w naszych mięśniach.  Dodatkowo poprawia nasz poziom energii i wspomaga układ odpornościowy.

Wydaje się być najlepszym do suplementacji aminokwasem z trzech głównych cyklu mocznikowego (arginina, ornityna, cytrulina) ponieważ jako jedyny zwiększa dodatkowo poziomy dwóch pozostałych.  Co ciekawe wpływa pozytywnie na szlak mTOR jednak nie bezpośrednio (tak jak np. leucyna) a  pośrednio – poprzez normalizacje tłumionego sygnału mTOR.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27934657

 

GDZIE ZNAJDĘ CYTRULINE

 

Cytrulina może być przyjmowana w postaci suplementu ale warto pamiętać, że występuje też w naturalnej żywności.  Jednym z najbogatszych źródeł cytruliny jest arbuz. Dowodem tego może być iż ekstrakt z arbuza jest często sprzedawany właśnie jako jej źródło a nazwa ,,cytrulina” wzięła się od jego łacińskiej nazwy – citrullus. Duże ilości znajdziemy także w ogórkach i innych melonach. Warto zwrócić uwagę także na cebulę oraz czosnek, którego ekstrakt na pewno wiele osób kojarzy z dobroczynnym działaniem obniżającym ciśnienie. Wpływ na to ma między innymi zawartość cytruliny. Innymi bogatymi źródłami będą ciecierzyca, soja, mięsa, wątróbka, migdały czy kakao.

 

 

Citrulline Malate [jabłczan cytruliny]

Najbardziej efektywny –  jabłczan cytruliny 

 

CYTRULINA A POMPA MIĘŚNIOWA

 

Suplementy powodujące lepszą pompę mięśniową maja za zadanie zwiększyć poziomy tlenku azotu we krwi. Większość tego typu przedtreningówek opartych jest na argininie, która w połączeniu z tlenem poprzez NOS (enzym przeprowadzający syntezę tlenku azotu) wytwarza tlenek azotu. Biorąc ją około 20-30min przed treningiem doświadczamy wyższych poziomów NO i co za tym idzie większy przepływ krwi do mięśni powodujący efekt lepszej ,,pompy”.  Mimo, że ten schemat związany z argininą jest bardzo powszechny okazuje się nie być najlepszym możliwym rozwiązaniem. Problem  polega na tym, że suplementując ten aminokwas uzyskanie jego wysokich poziomów we krwi może okazać się nieefektywnym procesem. Przyjmowana oralnie  arginina w dużym stopniu zostanie rozbita w wątrobie zanim zdąży trafić do krwiobiegu. Kolejną kwestią jest to, że tlenek azotu to bardzo wrażliwa cząsteczka, która rozpada się bardzo szybko po powstaniu. Kluczowym będzie więc wysycenie argininą na dłuższy okres czasu czego nie uzyskamy suplementując ją w postaci czystej AAKG czy argininy HCl doustnie.  Tutaj właśnie pojawia się pomysł zastąpienia ją cytruliną. Po pierwsze jest ona lepiej przyswajana niż arginina, która ulega zbyt szybkiemu rozkładowi w wątrobie. Po drugie po konwersji  w nerkach do argininy wysyca nią zapewniając wyższy poziom tlenku azotu na dłużej niż czysta AAKG.  Co ciekawe istnieje jeszcze jeden ciekawy patent na polepszenie pompy mięśniowej. Glutation suplementowany obok cytruliny spowoduje  ,,przedłużenie życia” naszego cennego tlenku azotu (który szybko się rozkłada) czego następstwem będzie zwiększenie produkcji cGMP i lepszy przepływ krwi. Poprzez ten dodatek wzmocnimy syntezę NO i będziemy mogli cieszyć się jeszcze lepszym dokrwieniem mięśni.

NAJLEPSZE POŁĄCZENIE – CYTRULINA+ARGININA

 

Jak się okazuje cytrulina może pełnić swoje funkcje jeszcze lepiej w połączeniu z arginina. W badaniu sprawdzano reakcję na osobno podawane argininę HCl i cytruline oraz ich połączenie. Okazuje się, że te dwa związki razem powodują maksymalizację efektów najczęściej od nich oczekiwanych :

  • najszybsze i najefektywniejsze podniesienie stężenia argininy we krwi
  • najszybsze i najefektywniejsze podniesienie poziomu cGMP
  • najszybsze i największe podniesienie poziomu tlenku azotu NO

 

Wykres A przedstawia zmianę poziomów argininy u królików a wykres B u szczurów. Na wykresie zaznaczenie (□) to suplementacja samą cytruliną, (○) samą argininą a (△) połączeniem cytruliny i argininy (w połowie porcji).

 

Warto też spojrzeć na poziomy tlenku azotu (wykres A) oraz cGMP (wykres B) gdzie również połączenie argininy i cytruliny dało zdecydowanie najlepsze efekty (oznaczenia takie same jak w poprzednich wykresach)

Wniosek nasuwa się zatem jeden. W celu zmaksymalizowania korzyści płynących z zażywania cytruliny warto dodać do niej arginine.

 

Produkt łączący w sobie argininę i cytruline

KORZYŚCI Z SUPLEMENTACJI CYTRULINĄ:

 

  • Mniejsze DOMS’y (opóźniony ból mięśniowy potocznie zwany zakwasami)
  • Zwiększenie poziomów ATP
  • Lepszy skurcz mięśni
  • Możliwość zwiększenia objętości treningowej
  • Zwiększenie wydolności
  • Ochrona układu sercowo-naczyniowego
  • Obniżanie ciśnienia
  • Zwiększanie poziomu tlenku azotu
  • Lepsze ukrwienie mięśni
  • Zwiększenie produkcji hormonu wzrostu
  • Pomoc przy zaburzeniach cyklu mocznikowego
  • Lepsze i dłuższe wysycenie argininą (niż suplementując czystą l-arginine)

 

 

ZMNIEJSZANIE BOLESNOŚCI I ZMĘCZENIA ORAZ POPRAWA SKURCZU MIĘŚNI

Cytrulina zmniejsza zmęczenie oraz zwiększa poziomy naszej podstawowej jednostki energetycznej – ATP poprzez zwiększenie wydajności produkcji tej cząsteczki . Ma ergogeniczne działanie poprawiające skurcz naszych mięśni. Dodatkowo powoduje, że DOMSY (mikrourazy włókien mięśniowych objawiające się bólem po treningu często mylone z zakwasami) są dużo łagodniejsze i trwają krócej.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21664351

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386

 

WIĘKSZE MOŻLIWOŚCI TRENINGOWE

Badania pokazują, że cytrulina może zwiększyć nasze możliwości  wysiłkowe. Dzieje się tam miedzy innymi poprzez jej wpływ na zmniejszanie ilości kwasu mlekowego w organizmie. Randomizowane badanie na 30 pacjentach udowodniło, że działa na zwiększenie wydolności dzięki czemu badani mogli ćwiczyć dłużej na bieżni.

Badacze z Mississippi State University i Auburn University opublikowali natomiast dwa randomizowane badania z podwójną ślepą próbą – jedno dotyczące góry ciała ( UPPER BODY) i drugie dot. dolnych partii (LOWER BODY). Badanie potwierdziło możliwości zwiększenia siły przez suplementacje 8 g jabłczanu cytruliny u mężczyzn w wieku uniwersyteckim poddanym treningowi siłowemu. Cytrulina może zatem pomóc nam w podniesieniu ilości wykonanej pracy i tym samym objętości na treningu.  Wyniki można ocenić na podstawie poniższych wykresów:

 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154265

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311

 

 

PODNOSZENIE TLENKU AZOTU

Cytrulina i arginina to dwa cenne aminokwasy, które wraz z ornityną współdziałają tworząc w naszym ciele tlenek azotu. Tlenek azotu jest podstawową cząsteczką sygnałową odgrywającą bardzo ważną rolę w układzie sercowo naczyniowym poprzez zwiększanie dostarczania tlenu i składników odżywczych do komórek. Jako, że zwiększa przekrój poprzeczny naczyń krwionośnych odpowiada za kontrolowanie przepływu krwi i naszego ciśnienia jednocześnie dbając o kondycję, elastyczność i zdrowie naczyń. Nie możemy uzupełnić zapasów tlenku azotu w organizmie dlatego dobrym pomysłem będzie dostarczenie składników potrzebnych do jego wytworzenia – cytruliny i argininy.

W badaniu naukowym 15 mężczyzn po suplementacji cytruliną miało wyraźnie podwyższone poziomy tlenku azotu. Większe ilości tego związku w naszym organizmie przyczyniają się do polepszenia zdolności wysiłkowych. Dodatkowo w  kulturystyce boostery tlenku azotu takie jak właśnie cytrulina mogą posłużyć do uzyskiwania większego ukrwienia mięśni i tym samym większej pompy mięśniowej.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21067832

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818739/

 

 

ZWIĘKSZENIE DROŻNOŚCI NACZYŃ KRWIONOŚNYCH

W badaniu z 2009 roku prowadzonego na królikach udało się udowodnić iż połączenie cytruliny wraz z argininą zwiększało przepływ krwi w ich uszach.  Jest to powiązane z większą produkcją tlenku azotu, który jak udowodniono naukowo gra ważną rolę w tym procesie.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19433760

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21067832

 

POMAGAOBNIŻYĆ CIŚNIENIE KRWII

Cytrulina obniża ciśnienie krwi  i poprawia jej przepływ przede wszystkim w momencie gdy jest to utrudnione lub nasze ciśnienie jest nienaturalnie wysokie. Badania prowadzone na 12 zdrowych mężczyznach pokazało, że cytrulina obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi. Dzieje się tak pod wpływem tlenku azotu, który rozszerzając naczynia krwionośne obniża ciśnienie.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983290/

 

ZWIĘKSZANIE PRODUKCJI HORMONU WZROSTU I LEPSZE WYKORZYSTYWANIE AMINOKWASÓW

Możemy śmiało powiedzieć, że cytrulina jest jednym z najlepszych boosterów hormonu wzrostu jaki znamy. Podczas badania prowadzonego na dwóch grupach  zawodowych kolarzy pokonujących dystans 137km z których jedna grupa dostała placebo a druga jabłczan cytruliny stwierdzono wyższy wyrzut hormonu wzrostu w grupie suplementowanej aż o 67%. Zwiększony poziom HGH przez wpływ cytruliny wiązany jest z jej wpływem na lepsze wykorzystywanie aminokwasów i uruchamiane ścieżek wpływających na jego wyrzut.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

ZWIĘKSZANIE ODPORNOŚCI

Choć na pierwszy rzut oka wydaje się to abstrakcją to cytrulina naprawdę może polepszyć działanie naszego układu odpornościowego. W jednym z badań udowodniono na 17 meżczyznach, że suplementacja cytruliną przed wykonywanymi ćwiczeniami pobudzała białe krwinki (neutrofile) do walki z infekcjami.

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10715760903071664

 

POPRAWIA PRACĘ SERCA

W badaniu przeprowadzonym na osobach z niewydolnością serca cytrulina zmniejszała ciśnienie krwi wypompowywanej z prawej komory serca oraz krwi płynącej w tętnicy płucnej. Dodatkowo suplement ten poprawia działanie prawej i lewej komory serca oraz śródbłonka.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865676

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154265

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224924

 

ZABURZENIA CYKLU MOCZNIKOWEGO

Nieprawidłowości w procesie cyklu mocznikowego są problemem natury genetycznej. Zakłócają one zdolności naszego organizmu do eliminowania niepotrzebnych związków i wydalania wraz z moczem. Osoby z tym schorzeniem zwykle nie mają enzymów potrzebnych do rozbijania amoniaku. L cytrulina ma skutecznie zastosowanie w lekach używanych pod tą dolegliwość i jest rekomendowana przez US Food and Drug Administration (Amerykańska agencja żywności i leków)

 

L-Citrulline Powder (Kyowa)

Opatentowana cytrulina w najczystszej postaci – KQ

 

JAK BRAĆ

W zależności od zastosowania suplementu przyjmowane powinny być różnej wielkości dawki w różnych porach czasowych. Na wstępie warto zaznaczyć, że cytrulina nie musi być przyjmowana z posiłkami. Warto pamiętać, że producenci sprzedają suplementy z czystą cytruliną lub jej połączeniem z kwasem jabłkowym – jabłczanem cytruliny. Jabłczan cytruliny zawiera zwykle 60-70% czystej cytruliny a więc na 10g suplementu będzie jej przykładowo około 6-7g. Należy uwzględnić to przy wyborze a także ustalając potrzebną dawkę.

Dawkowanie zaleca się następująco:

  • W leczeniu zaburzeń erekcji skuteczną dawką będzie już 1500-2000mg czystej cytruliny na dobę – najlepszą porą przyjęcia wydaje się być 1h-1,5h przed stosunkiem
  • Do obniżania ciśnienia krwi optymalną dawką wydaje się być 3000-4500mg cytruliny dobowo przyjmowane w dowolnej porze
  • W celu poprawy wyników sportowych warto postawić na nieco wyższe dawki. Tutaj w zależności od masy ciała oscylował bym w granicach 10g jabłczanu cytruliny (tutaj dodatkowe korzyści z obecności kwasu jabłkowego) lub 6-7g czystej cytruliny na ok 1h-1,5h przed treningiem
  • W przypadku niewydolności serca optymalna dawka wynosi 3000mg na dobę

Co ciekawe zaletą może być to, że duże dawki cytruliny (do 15g) nie wywołują biegunki i zaburzeń jelitowych w przeciwieństwie do czystej argininy, która już przy 10g może takie problemy wywołać.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17953788

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17513449

 

 

Mikołaj Żegliński - parę słów o autorze:

Nazywam się Mikołaj i od wielu lat interesuje się dietetyką, suplementacją i tematem treningu siłowego. Dla wszystkich z tych trzech tematów zawsze staram się znaleźć złoty środek i nie opierać przekazu o skrajne ideologie a racjonalne przedstawienie naukowych faktów. Sam trenuje od ponad 4 lat natomiast wiem, że zalecenia dla ogółu nie można wysuwać na podstawie tylko własnego empirycznego doświadczenia. Od roku prowadzę instagrama (instagram.com/gainzdesire) gdzie dziele się swoją przygodą z naturalną kulturystyką i wszystkimi aspektami z nią zawiązanymi Zobacz pozostałe posty tego autora

2 komentarzy: “Cytrulina – wyjątkowy booster tlenku azotu

  1. A w celu poprawy wyników dawkowanie cytruliny z argininą?
    6-7g czystej cytruliny i 5g argininy będzie optymalne?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *