zdjęcie główne: https://pixabay. com/photos/weighing-scale-overweight-weight-7053082/
Stajesz na wadze i widzisz tę upragnioną liczbę, o której marzyłeś/aś od miesięcy. W lustrze wreszcie widzisz kogoś kogo chcesz widzieć. Wszystko ma być już dobrze, ale nagle pojawiają się schody. Mija x czasu i nagle orientujesz się, że jeansy znów robią się ciasne. Jest to częsty schemat. Badania pokazują, że zdecydowana większość osób, które znacząco schudły, wraca do swojej poprzedniej wagi w ciągu 2-5 lat. To, co nazywamy efektem jojo, to w rzeczywistości ewolucja. Przez tysiące lat największym zagrożeniem dla człowieka był głód. Nasze ciało nie wie czy przyjmujemy mniejszą ilość kalorii dla zdrowia czy lepszego wyglądu. Dla mózgu utrata tkanki tłuszczowej to sygnał alarmowy, by utrzymać nas przy życiu.
Biologia przetrwania
Nasz mózg, a konkretnie podwzgórze, ma zaprogramowaną konkretną wartość tkanki tłuszczowej, którą uważa za bezpieczną. Problem polega na tym, że działa to tylko w jedną stronę. Łatwo przesuwa się w górę, ale dość opornie w dół. Jeśli przez dłuższy czas ważyłeś/aś więcej to Twój organizm uznał to za nową normę. Kiedy zaczynamy chudnąć to w podwzgórzu zapala się czerwona lampka. W tym momencie pojawia się termogeneza adaptacyjna. Nasz metabolizm zwalnia znacznie bardziej, niż wynikałoby to z samej utraty masy ciała. Ciało staje się oszczędne. Zaczynasz mniej wiercić się na krześle czy rzadziej gestykulujesz. Może to trwać latami po zakończeniu odchudzania. Ciało „czeka”, aż przestaniesz pilnować miski, żeby z nawiązką odrobić straty i wrócić do swojego ulubionego set pointu, czyli takiego bezpiecznego poziomu.
Leptyna i grelina
Nie walczymy tylko z ochotą na ciastko, ale też z biochemią, która steruje naszym zachowaniem. Zacznijmy od leptyny. To hormon sytości, produkowany przez tkankę tłuszczową. W idealnym świecie działa to tak- masz zapasy tkanki tłuszczowej, to leptyna mówi mózgowi – „jest okej, nie musimy jeść”. Jednak kiedy redukujemy to poziom leptyny drastycznie spada. Podwzgórze odbiera to jako stan klęski. Poprzez to nawet jeśli zjesz solidny posiłek to mózg nie wysyła sygnału stop. Masz poczucie, że Twój żołądek nie ma dna.
Z drugiej strony mamy grelinę, czyli hormon głodu. Powstaje głównie w żołądku. Kiedy jesteś na deficycie, grelina idzie w górę. Często po utracie wagi nasze ciało staje się wręcz nadwrażliwe na zapachy i widok jedzenia. Dosłownie podkręca kolory w Twojej wyobraźni. Jeśli masz zbyt mało kalorii to w końcu rzucisz się na jedzenie. Twój układ hormonalny krzyczy o przetrwanie.
Chrom – wspiera kontrolę uczucia łaknienia – KUP TUTAJ
Dlaczego świat nie chce, żebyś utrzymał wagę?
Aktualnie mamy kulturę wszędzie obecnego jedzenia. Widzimy piękne reklamy czy czujemy zapach pieczywa w metrze. W restauracjach mamy coraz większe porcje, a niemal każda okazja towarzyska kręci się wokół jednego. To dość duże wyzwanie dla układu nagrody. Nie jemy tylko dlatego, że jesteśmy głodni, ale dlatego, że jedzenie jest dostępne, tanie i silnie stymulujące mózg. Szczególnie te wysokoprzetworzone o wysokiej smakowitości. Po prostu w pewnym momencie to środowisko staje się głośniejsze niż nasze postanowienia. Sukcesem nie jest więc odizolowanie się od świata, ale nauczenie się, jak w nim funkcjonować.
Pamięć metaboliczna komórek tłuszczowych
Komórki tłuszczowe, czyli adipocyty – cały czas są w naszym organizmie. Można to porównać do balonów. Kiedy chudniemy to wypuszczamy z nich powietrze. Adipocyty się kurczą i stają się małe, ale ich liczba w ciele pozostaje niemal niezmienna. A one nie lubią być puste 😉 Badania nad tzw. pamięcią metaboliczną tkanki tłuszczowej sugerują, że po okresie redukcji te komórki stają się wręcz nadmiernie wrażliwe. Zwiększa się w nich aktywność enzymów. Takich jak lipaza lipoproteinowa. Wystarczy kilka miesięcy odpuszczenia, a te puste balony momentalnie zaczynają się napełniać. No i robią to znacznie szybciej i chętniej niż przed „dietą”. To dlatego tak łatwo o powrót do starej wagi, a tak trudno utrzymać tę nową.
Zmęczenie decyzjami
Silna wola to nie cecha charakteru. To zasób. Mówimy o czymś takim jak wyczerpanie ego. Kiedy jesteś na deficycie przez trzy, sześć czy dziesięć miesięcy to Twój mózg pracuje na wysokich obrotach. Musisz monitorować, liczyć, planować i odmawiać. To duże obciążenie poznawcze. W pewnym momencie, zazwyczaj gdy dochodzi do tego stres w pracy czy gorszy sen to te możliwości się zmniejszają. I wtedy właśnie włączają się stare nawyki. Zaczyna się powrót do dawnego sposobu jedzenia. To mechanizm obronny systemu poznawczego, który jest przeciążony. Twój wraca do zachowań, które są automatyczne, łatwe i dają szybki strzał dopaminy. Nikt z nas nie jest w stanie żyć w trybie ciągłego napięcia decyzyjnego. Jeśli jest to zbyt restrykcyjne to prędzej czy później nasze hamulce puszczą. Umysł będzie musiał odetchnąć. Zamiast walczyć ze sobą warto budować systemy i otoczenie, które nie wymagają od nas podejmowania setek ciężkich decyzji każdego dnia.
https://pixabay .com/photos/woman-vegetables-diet-slimming-7751817/
Zmiana stylu życia
Słowo „dieta” to chyba jeden z najbardziej toksycznych terminów. Dlaczego? Bo podświadomie zakłada datę ważności. Przejdę na dietę na trzy miesiące, schudnę, a potem… No właśnie, a potem co? Potem wracamy do normalności, która przecież doprowadziła nas do punktu wyjścia. Traktujemy to jakoś coś chwilowego. Zaciskamy zęby, a przekroczeniu linii mety padamy ze zmęczenia. No i koło się zatacza. W zarządzaniu własną masą ciała meta nie istnieje. Jeśli jadłeś/aś rzeczy, które Ci nie smakowały i wybierałeś/aś aktywność fizyczną której nie lubisz to długo nie pociągniesz. Powrót do starej wagi jest praktycznie zagwarantowany. Długotrwały sukces osiągnęli ci, którzy zmienili nawyki. Należy znaleźć takie rozwiązania, które są dla nas optymalne i możliwe do wykonania. Chodzi o to, abyś polubił/a swoje zdrowe posiłki, a ruch był przyjemnością, a nie karą. Aby to wszystko nie było kolejnym stresorem. Zamiast rewolucji, potrzebujemy ewolucji. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez wyjścia na pizzę ze znajomymi raz w tygodniu to nie rezygnuj z tego. Wpisz to w kalorie. Tego dnia zjedz mniej lub po prostu wygeneruj deficyt w tygodniu.
550 EPA i DHA w kapsułce – KUP TUTAJ
Kiedy głowa zostaje w tyle
Psychika może nie nadążać za zmianą w lustrze. Jeśli przez lata Twoją tożsamość budowało przekonanie, że w rodzinie wszyscy są grubi to nowa waga może być dla Twojego umysłu stresująca. Brzmi to absurdalnie, ale mózg kocha to, co znane. Nawet jeśli jest to dla nas szkodliwe. Oznacza to nową rolę społeczną czy inne spojrzenia ludzi. Jeśli nie przebudujemy swojego obrazu siebie to podświadomie będziemy dążyć do powrotu do starej wagi, bo tam czujemy się dobrze. Twój umysł zrobi wszystko, żebyś znów stał się tą osobą, którą zna od lat. Utrzymanie wagi to w dużej mierze proces akceptacji faktu, że to już nie wróci.
Podsumowanie
Czy da się w takim razie przechytrzyć biologię i oszukać system? Tak, ale tylko na chwilę. Nie ma tu długotrwałych efektów. Utrzymanie wagi jest często trudniejsze niż samo chudnięcie. To proces, który wymaga utrzymania dawnych nawyków. Przestań patrzeć na trening jak na sposób na odpokutowanie. Aktywność fizyczna to przede wszystkim najlepszy sprzymierzeniec w regulowaniu hormonów. Badania pokazują, że regularny ruch pomaga uwrażliwić mózg na sygnały leptyny i wyciszyć grelinę. Dzięki temu ośrodek głodu i sytości zaczyna wreszcie działać tak, jak powinien. Należy podejść do tego bez obsesji, lecz ważne jest nadal to, aby te poczucie kontroli było. Można nadal monitorować postępy, np. poprzez sporadyczne stawanie na wadze. Chodzi o to, by zareagować, gdy wracają dwa kilogramy, a nie dwadzieścia. Daj sobie czas. A właściwie dużo czasu. To chyba najważniejszy punkt. Ciało potrzebuje nawet kilkunastu miesięcy, a czasem i lat, aby uznać nową wagę za swój nowy set point. Odpuść sobie podejście typu wszystko albo nic, aby wyjść z tego błędnego koła.
Źródła:
Fothergill, E., et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after ”The Biggest Loser” competition.
Summermatter, S., et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss.
Harris, R. B. (1990). Role of set-point theory in regulation of body weight.
MacLean, P. S., et al. (2011). Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain.
Baumeister, R. F., et al. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology.Baumeister, R. F., et al. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology.
Jakicic, J. M., et al. (2008). American College of Sports Medicine position stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults.
Swinburn, B. A., et al. (2011). The global obesity pandemic: shaped by global drivers and local environments. The Lancet.
Kearney-Cooke, A., & Tieger, D. (2015). Body Image Disturbances in the Obese.
