Czy dzieci i młodzież mogą trenować siłowo?

Źródło: Rehband-Weightlifting-Child-800×400-500×250-1.png

W środowisku sportowym w dalszym ciągu można spotkać wielu przeciwników treningu siłowego i oporowego dla dzieci i młodzieży. Krążą opinie, że takowy trening hamuje wzrost kości i całego ciała, oraz że jest potencjalnie niebezpieczny dla stawów. Skąd takie przekonania oraz czy faktycznie mają rację?

Osteogeneza

W pierwszej kolejności skupimy się na głównej części biernego aparatu ruchu, jakim są kości. Przyjrzyjmy się bliżej rozwojowi kośćca w okresie od narodzin do starości i czy faktycznie trening siłowy może hamować ich wzrost.

Osteogeneza, czyli kostnienie przebiega w organizmie człowieka w dwóch mechanizmach:

1.  Kostnienie śródbłoniaste
2.  Kostnienie śródchrzęstne

Tempo wzrastania danej kość zależy od jej lokalizacji w ciele, oraz od okresu rozwojowego, w jakim znajduje się organizm. Wpływ poszczególnych chrząstek wzrostowych kości kończyn dla uzyskania ich ostatecznej długości jest
zróżnicowany. Jednak sama dynamika wzrastania kości pozwala wyróżnić kilka okresów zmieniającej się aktywności wzrostu:

1. Od momentu narodzin do około 5-6 roku życia (niezależnie od płci) – jest to tzw. szybkie wzrastanie;
2. Do około 10 roku życia w przypadku dziewczynek i do około 12 roku życia w przypadku chłopców -dochodzi do spowolnienia wzrastania;
3. Około 11-13 roku życia u dziewczynek i około 13-15 roku życia u chłopców – dochodzi do pokwitaniowego skoku wzrostowego;
4. Do około 14-15 roku życia u dziewczynek i do około 16-18 roku życia u chłopców utrzymuje się szybkie wzrastanie;
5.  Do 21 roku życia u kobiet i do 25 roku życia u mężczyzn następuje spowolnienie oraz zakończenie wzrastania.

Co istotne, w pierwszych 10 latach wzrost kości długich następuje w szybszym tempie niż w przypadku kości kręgosłupa. Po tym okresie dochodzi do większego przyrostu wzrostu poprzez wzrastanie kręgosłupa. Trwa on około dwa lata dłużej niż ma to miejsce we wzrastaniu kości długich.
Odnosząc się do argumentu, który przemawia za niewprowadzaniem treningu siłowego lub oporowego dla osób młodszych, zważywszy na rozwijający się kościec – idąc tym tokiem rozumowania, powinniśmy trenować siłowo nie wcześniej niż 21-25 lat w zależności od płci, ponieważ dopiero wtedy zakończone jest wzrastanie kości. Wiele osób, które twierdzą, że dany sportowiec jest “za młody na ciężary” nie potrafi podać dokładnego wieku, w którym według nich powinien móc trenować z ciężarem zewnętrznym. Co więcej, większość trenerów powielając to stwierdzenie, nie ma doświadczenia ani wiedzy o programowaniu i prowadzeniu takich treningów i o ontogenezie oraz osteogenezie. Można więc wyjść ze stwierdzeniem, że trenerzy odradzają treningu siłowego ze względu na swoją niewiedzę z tego zakresu. Jednak uważam, że zamiast odradzać tego typu treningu i odsuwać ich od potencjalnych jego korzyści, powinni skierować dzieci lub młodzież do kompetentnego trenera z tej
dziedziny.
W 1990 roku badanie apsorpcjometryczne masy kostnej u ciężarowców w wieku 15- 20 lat, wykazało zwiększona gęstość kośćca, która jest wysoce istotna podczas okresu wzrastania w tym okresie. Słaby kościec zwiększa ryzyko złamań, w tym złamań patologicznych. Analiza z 2006 roku biorąca pod uwagę 22 badania obejmujące trening siłowy osób przed i we wczesnym etapie dojrzewania płciowego potwierdziła, że trening siłowy nie miał żadnego wpływu na hamowanie wzrostu dziecka 9-14 lat, ani nastolatka. Można często usłyszeć, że niski wzrost ciężarowców wynika z treningu siłowego w młodym wieku. Czy to oznacza, że dzieci i młodzież grająca w koszykówkę lub siatkówkę osiągnie dzięki temu wysoki wzrost ciała? Będzie to działać odwrotnie – przez niski wzrost ciała biomechaniczne warunki są optymalne pod takie dyscypliny jak podnoszenie ciężarów tak samo, jak duża wysokość ciała jest optymalna pod takie dyscypliny jak siatkówka czy koszykówka. Oczywiście w każdej dyscyplinie znajdziemy osoby o niższym i wyższym wzroście w stosunku do średniej.

 

Kompleks witamin dla dzieci do picia

 

 

Ontogeneza

Rozwój osobniczy człowieka, czyli ontogeneza, obejmuje zmiany zachodzące w organizmie od momentu zapłodnienia komórki jajowej aż do śmierci osobnika. W pierwszych etapach dotyczy on podziałów komórkowych, następnie zmian somatycznych (fizycznych), motorycznych (ruchowych) i psychicznych (rozwój umysłowy, emocjonalny). Przebieg i tempo ontogenezy jest zindywidualizowane, a wpływ na nią mają predyspozycje genetyczne i epigenetyczne, środowisko zewnętrzne (czynniki biogeograficzne, kulturowe oraz tryb życia). W ontogenezie człowieka wyróżnia się okres prenatalny i postnatalny, które dzielą się na kilka podokresów. W kontekście tematu przyjrzymy się bliżej okresowi postnatalnemu, czyli rozwojem od okresu noworodkowego do starości.

W okresie postnatalnym wyróżniamy:
Okres noworodkowy (1-28 dni)

1. Okres niemowlęcy (2-12 miesięcy)
2. Okres poniemowlęcy (1-3 lata)
3. Dzieciństwo
4. Okres wczesnomłodzieńczy
5. Okres młodzieńczy
6. Dorosłość
7. Przekwitanie
8. Starość (od 40 lat)

Motoryka człowieka zmienia się w ciągu ontogenezy. Każdy okres rozwoju w
ontogenezie od niemowlęcia aż do późnej starości, charakteryzuje się określonymi
właściwościami w zakresie motoryki.

1. Okres noworodka i niemowlęcia

• faza premotoryczną; kształtują się odruchy bezwarunkowe takie jak wydzielanie śliny, czynności życiowe
•  faza promotoryczna; ruchy błędne (nieukierunkowane na cel, nieskoordynowane, czyli nieskładne, niepowiązane między sobą, nieopanowane, mimowolne, bez świadomości i zamiaru ich wykonania)
• ruchy manipulacyjne; tzw. mała motoryka (ruchy manipulacyjne palców i dłoni)
• okres ten kończy się z chwilą rozpoczęcia chodzenia

2. Okres poniemowlęcy (1-3 rok) i przedszkolnym (4-7 rok)

• doskonalenie równowagi, propriocepcji
• praksje (zdolność wykonywania ruchów precyzyjnych i celowych)
• stopniowe przechodzenie od myślenia konkretno-obrazowego do abstrakcyjnego; intelektualizacja czynności ruchowych
• nadruchliwość
• spontaniczność
• niska zdolność koncentracji występowanie wysokiej harmonii, płynności i poczucia rytmizacji ruchów; w szczególności w 5-6 roku życia – pierwsze apogeum motoryczności,

3. Młodszy wiek szkolny dalszy dynamiczny rozwój (9-10 rok)

• rośnie znacznie zdolność koncentracji – drugie apogeum motoryczne – dziewczęta 10-11 rok, chłopcy 12-13 rok; niezwykła łatwość uczenia się ruchów i adaptacji

4. Okres pokwitania i młodzieńczy

• burzliwe przemiany w całym organizmie – 10-12 rok u dziewcząt i 12-14 u chłopców
• skok pokwitaniowy
• powiększenie się dymorfizmu płciowego
• obniżenie się poziomu sprawności fizycznej u dziewcząt
• przejściowy brak równowagi między procesami pobudzenia i hamowania
• okres ten kończy się około 20-24 roku życia kiedy poziom sprawności stabilizuje się; charakterystyczna jest wysoka ekonomia energetyczna i dostosowanie ruchów do potrzeb

5. Okres wieku dojrzałego i starzenia się

• pełnia rozwoju psychicznego i fizycznego przypada na okres pomiędzy 20 a 40 rokiem życia
• obniżenie sprawności i zainteresowań ruchowych; skłonność do zaburzeń układu krążenia w okresie od 40 do 60 lat
• powyżej 60 lat występuje kruchość układu kostnego (osteoporoza, zmniejszenie gęstości kośćca); wiotczenie mięśni (atrofia); ruchowe dysocjacje

Zważywszy na rozwój danych cech w określonych latach, wykorzystując czas apogeum motorycznego, można wprowadzić trening oporowy lub techniki treningu siłowego, celem nauki wzorców ruchowych. Wpłynie to korzystnie na rozwój motoryczny dziecka: na koordynacje nerwowo-mięśniową, równowagę, stabilność, mobilność i propriocepcję. Oczywiście tak samo jak w treningu dorosłych, w pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o prawidłową technikę ruchów, a następnie odpowiednio zaprogramować objętość i intensywność takiego treningu. Dziecko lub nastolatek, uczący się techniki wykonywania ćwiczeń i niemający wysokiego poziomu siły, nie będzie w stanie wykonać prawidłowo ruchu z dużym ciężarem. Jest więc fizycznie niemożliwe zaaplikowanie mu stosunkowo wysokich ciężarów. Warto wziąć pod uwagę, że każde dziecko i nastolatek rozwijają się w swoim tempie. Im dziecko jest młodsze, tym rozbieżność wieku biologicznego względem wieku kalendarzowego może być większa. Mając dzieci w tym samym wieku kalendarzowym, może być między nimi znaczna różnica w wieku biologicznym. Dlatego tak istotne będzie indywidualne dobranie środków i metod treningowych przez trenera, pod dany poziom rozwoju dziecka i jego możliwości.

 

Siła jako zdolność motoryczna

Siła, w teorii sportu, definiowana jest jako jedna z fundamentalnych zdolności motorycznych charakteryzujących człowieka – określana jest najczęściej jako zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Według definicji, poprzez wysiłek fizyczny, rozumiana jest praca mięśni szkieletowych wraz z całym zespołem towarzyszących jej czynnościowych zmian w organizmie. Cechą mięśni jest znaczna plastyczność, która przejawia się zdolnością dostosowania się do różnego stopnia obciążenia wysiłkiem fizycznym. Zjawisko to definiowane jest jako adaptacja, czyli długotrwałe, względnie stałe zmiany (po zaprzestaniu treningu powstałe na jego skutek zmiany adaptacyjne wracają do stanu wyjściowego), które umożliwiają wykonanie określonej pracy fizycznej przez organizm. Polegają one np. na zapewnieniu zwiększonej ilości dostarczanych substratów energetycznych i tlenu do komórek, zwiększaniu się przekroju poprzecznego mięśnia tzw. hipertrofii, dzięki której mięsień może generować większą siłę skurczu. Dlatego w procesie treningu dochodzi zarówno do zmian cech skurczu, jak i cech biochemicznych tkanki mięśniowej w takim kierunku, by aktualnie wykonywana przez mięśnie praca realizowana była w sposób optymalny i ekonomiczny dla organizmu. Mięśnie tworzą czynny układ ruchu, a ich działanie przenoszone jest poprzez bierny układ ruchu, czyli kości i łączące je stawy. Podstawową funkcją mięśni jest rozwijanie siły, dzięki której człowiek oddziałuje na otoczenie, kosztem wysiłku mięśniowego – właśnie dlatego siła jest tak wysoce istotną cechą w codziennym funkcjonowaniu zarówno osoby dorosłej, jak i dziecka. Każdy ruch człowieka w przestrzeni, każda interakcja z otoczeniem wymaga użycia siły mięśniowej. Zatem już od najmłodszych lat, funkcjonując na świecie jako żywy organizm, potrzebujemy siły.

 

Witamina D – niezbędna do prawidłowego rozwoju kości

 

Trening oporowy i siłowy

Samo pojęcie treningu siłowego najczęściej kojarzone jest z treningiem kulturystycznym, który jest charakterystyczny dla dyscypliny, jaką jest sama kulturystyka sama w sobie. Głównym celem sportowym jest kształtowanie określonych dla danej kategorii lub federacji proporcji sylwetki ciała poprzez hipertrofię mięśni szkieletowych, w wyniku ćwiczeń fizycznych wykonywanych z obciążeniem; z jednoczesnym maksymalnie możliwym zredukowaniem tkanki tłuszczowej podskórnej w celu lepszego uwidocznienia mięśni. W treningu kulturyści najczęściej wykorzystują ruchy izolowane, oparte w dużej mierze na maszynach treningowych. Co gorsza, tego typu ćwiczenia, wykonywane w niepełnych zakresach ruchu będą powodowały przykurcze mięśniowe, które mogą prowadzić do dysbalansu strukturalnego, przeciążeń tkanek i finalnie do kontuzji.⁣⁣ Ruchy na maszynach nie będą funkcjonalne pod trening sportowca, dla którego ta form, a ma być uzupełnieniem dyscypliny. Konstrukcja maszyny, która w większości stabilizuje ciało w danej pozycji, wykluczając mięśnie ze stabilizacji (lub je odciążając) w nienaturalnej pozycji, nijak ma się do pracy całego ciała podczas wielopłaszczyznowej rywalizacji sportowej. ⁣⁣ Trening siłowy w takiej formie może być optymalny jedynie dla kulturystów, którzy na pierwszym miejscu stawiają estetykę sylwetki, a nie sprawność fizyczną. Analogicznie, trening maratończyka jest optymalny tylko dla maratończyka. Mimo że kulturysta musi zredukować ilość tkanki tłuszczowej, nie uzupełni swojego treningu treningiem pod przebiegnięcie maratonu – mimo, że wysiłek ciągły o długim czasie trwania i niskiej intensywności teoretycznie się do tego nada – jednak nie w takiej specyficznej formie. Tak samo, osoby chcące czerpać korzyści z szeroko pojętego treningu siłowego, nie będą czerpać korzyści z treningu kulturystycznego. Trening typu bodybuilding nie będzie więc optymalny dla rozwijających się dzieci i młodzieży, które powinny rozwijać sprawność całego ciała.

W tym miejscu należy rozróżnić wysiłki specyficzne dla danych dyscyplin (sporty siłowe lub kulturystyka) od ogólnego pojęcia treningu siłowego.

Z drugiej strony, nie powinniśmy jednak mylić treningu siłowego jedynie z dyscyplinami ciężkoatletycznymi, który odnosi się do takich dyscyplin, jak (olimpijskie) podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, strongman – które również mają swoją określoną specyfikę. Trening siłowy młodzieży i dzieci powinien opierać się o prawidłowo wykonane ruchy, z wolnym ciężarem i w pełnym zakresie ruchu. Pierwsze etapy treningu powinny zostać oparte o naukę prawidłowych wzorców ruchowych, indywidualnie dobranych pod możliwości. Dopiero po opanowaniu techniki możliwa będzie progresja ciężaru. Wysoce istotne w treningu dzieci i młodzieży będzie odpowiednie zaprogramowanie i prowadzenie całego procesu treningowego. Dlatego tak istotne będzie zaangażowanie kompetentnego trenera do takiego treningu. Zdecydowanie odradzam prowadzenie treningu siłowego przez trenera specjalizującego się w danej dyscyplinie. Przykładowo trener od piłki nożnej czy boksu nie powinien prowadzić młodym zawodnikom treningu siłowego.

 

Dlaczego?

W zawodzie trenera sportowego istnieją ścisłe, wąskie specjalizacje. Jest ich tyle, ile mamy dyscyplin w sporcie. Zdobywając doświadczenie i wiedzę jako trener danej dyscypliny, staje się specjalistą w treningu tej jednej dyscypliny, czyli w treningu specjalistycznym. Przykładowo trener boksu ma mieć wiedzę i umiejętności, jak nauczać danych elementów treningu bokserskiego – poruszania się, ciosów, uników etc., a trener piłki nożnej ma mieć wiedzę i umiejętności, jak nauczać prowadzenia piłki, przyjęcia, podania, dryblingu etc. Trener danej dyscypliny powinien wiedzieć, czym charakteryzuje się jego sport. Niestety najczęściej nie ma pojęcia jak programować i prowadzić trening siłowy, ani nie potrafi nauczać jego technik. Rozwijając się w swojej dyscyplinie i bagatelizując lub nie znając korzyści treningu siłowego, dochodzi do sytuacji, że trenerzy albo go odradzają, albo włączają jego elementy w sposób niewłaściwy do możliwości i celów.

 

Omega-3 – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe do prawidłowego rozwoju mózgu i pracy organizmu

Do kogo należy zwrócić się o prowadzenie treningu siłowego dzieci i młodzieży?

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży może poprowadzić trener personalny, medyczny, motoryczny, lub trener dyscyplin siłowych*. Oczywiście najlepiej, żeby trener zajmujący się osobami w młodym wieku znał ontogenezę i procesy zachodzące w młodym organizmie i znał metodykę nauczania poszczególnych ruchów.

 

Przegląd badań

Podsumowanie badań opisowych i obserwacyjnych, które donosiły o częstotliwości lub częstości występowania urazów u młodzieży podczas treningu oporowego, podnoszenia ciężarów lub trójboju siłowego zauważono, że treningi siłowe u dzieci i młodzieży były znacznie bezpieczniejsze, niż wiele innych sportów i aktywności.
Hamill wykazał, że w badaniu ogólny wskaźnik kontuzji na 100 godzin wynosił 0,8000 w rugby oraz 0,0035 i 0,0017 na 100 godzin odpowiednio w treningu oporowym i podnoszeniu ciężarów.
Pierce wykonał również obserwację 70 ciężarowców w przedziale wiekowym 7-16 lat, przez okres jednego roku (1224 boje wykonane podczas zawodów) i nie zgłosili żadnych kontuzji. Biorąc pod uwagę, iż grupą badawczą były osoby profesjonalnie uprawiające podnoszenie ciężarów, warto zaznaczyć, że wykonywały boje na ciężarach submaksymalnych i maksymalnych pod wynik sportowy.
Wcześniej przytoczona analiza z 2006 roku biorąca pod uwagę 22 badania obejmujące trening siłowy osób przed i we wczesnym etapie dojrzewania płciowego, obejmowała 10 badań, w których brano pod uwagę odniesione urazy. Odnotowano w nich jedynie trzy przypadki kontuzji w trakcie prowadzenia obserwacji. Wskaźnik urazowości treningu siłowego był zatem minimalny.
Z badania Myera z 2017 wynika, że na 100 godzin treningu oporowego przypada średnio 0,053 kontuzji. Wynika z tego, że odsetek kontuzji odnoszonych na siłowni jest stosunkowo niski w porównaniu do innych dyscyplin. Co ciekawe, najwięcej z nich wynika z niepoprawnej techniki wykonywania ćwiczeń.
Możemy zatem twierdzić, że to nie sam w sobie trening siłowy jest kontuzjogenny, ale sposób, w jakim go wykonujemy. Istotne w tym miejscu będzie zaznaczenie, że u osób młodych i dzieci, szczególnie ważny będzie nadzór osoby odpowiedzialnej za trening siłowy. Część badań sugeruje, że kontuzje wynikają z braku nadzoru osoby ćwiczącej.
Co warto zaznaczyć – będzie tak nie tylko z treningiem siłowym, ale z każdym innym rodzajem treningu i każdą inną dyscypliną sportową – sposób wykonania danych elementów będzie zwiększał lub zmniejszał ryzyko odniesienia kontuzji w każdym wieku, nie tylko u dzieci i młodzieży.
Analiza badań wykonana w 2007 roku, biorąca pod uwagę badania dzieci i młodzieży z dyscyplin takich jak: hokej na lodzie, soccer, koszykówka, futbol amerykański, kolarstwo, soccer, rugby, baseball, softball, piłka ręczna, judo i karate, wykazały wyższy współczynnik kontuzji, względem powyższych badań odnośnie podnoszenia ciężarów.

National Strength and Conditioning Association (NSCA) uznaje i popiera założenie, że wiele korzyści związanych z programami treningu oporowego dla dorosłych są również osiągalne dla dzieci i młodzieży.
National Strength and Conditioning Association opublikowała pierwsze stanowisko w sprawie treningu oporowego młodzieży już w 1985 roku, oraz zmieniła je w 1996 r.
Trening siłowy został rozważony w czterech głównych obszarach o istotnym
znaczeniu:

• potencjalne ryzyko i obawy związane z treningiem oporowym młodzieży,
• potencjalne korzyści zdrowotne i sprawnościowe wynikające z treningu oporowego młodzieży,
• rodzaje i ilość treningu oporowego potrzebnego zdrowym dzieciom i młodzieży,
• rozważania dotyczące projektowania programu w celu optymalizacji długoterminowych adaptacji treningowych.

NSCA oparła swoje stanowisko na podstawie kompleksowej analizy istotnych dowodów naukowych, dotyczących skutków treningu w zakresie zmian
anatomicznych, fizjologicznych i psychospołecznych. Analiza NSCA odnosi się do chłopców i dziewcząt, którzy nie rozwinęli jeszcze drugorzędnych cech płciowych według skali Tannera (pozwalającej określić stadium dojrzałości płciowej dzieci, nastolatków i dorosłych na podstawie cech morfologicznych, takich jak budowy narządów płciowych i piersi). W przybliżeniu, do wieku 11 lat u dziewcząt i 13 lat u chłopców, (wg. skali Tannera etapy 1 i 2 dojrzewania płciowego). Analiza obejmuje dziewczęta w wieku 12-18 lat i chłopców w wieku 14-18 lat (etapy 3 i 4 dojrzewania płciowego skali Tannera). Na tej podstawie obecne stanowisko NSCA stanowi, że odpowiednio zaprogramowany i prowadzony trening oporowy jest bezpieczny dla dzieci i młodzieży, a co więcej może być pomocny w:

• poprawie funkcjonowania układu krążeniowo-naczyniowego
• poprawie sprawności motorycznej i może przyczynić się do poprawy wyników sportowych w innych dyscyplinach
• w zmniejszeniu ryzyka urazu związanego z uprawianiem sportu
• poprawie samopoczucia psychospołecznego
• promowaniu i rozwijaniu nawyków ćwiczeń fizycznych w dzieciństwie i okresie dojrzewania.

 

Bibliografia:

1. Traczyk W., Fizjologia człowieka w zarysie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007.
2. Virvidakis K., Georgiou E., Korkotsidis A., Ntalles K., Proukakis C., Bone mineral content of junior competitive weightlifters, International Jurnal of Sports Medicine, 1990
3. Malina R., Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review, 2006
4. Hamill B. Relative safety of weight lifting and weight training, Jurnal of Strength Conditioning Research, 1994
5. Pierce K, Bryd R, Stone M. Youth weightlifting – is it safe?, Olympic Coach, 1999
6. Meinel K., Motoryczność ludzka, Warszawa, 1967
7. Avery D Faigenbaum i wps., Updated Position Statement Paper From the National Strength and Conditioning Association, Journal of
8. Strength and Conditioning Research, Youth Resistance Training 2009
9. Spinks A., McClure R., Quantifying the risk of sports injury: a systematic review of activity‐specific rates for children under 16 years of