DLACZEGO BIAŁY CUKIER I FRUKTOZA NIE SĄ WCALE ZŁE (szczególnie dla sportowców)

WSTĘP

 

„Cukier jest zły.” „Cukier szkodzi.” „Cukier jest odpowiedzialny za wiele chorób.”  Tego typu zdania zalewają nas zewsząd od kilkunastu już lat.

Oczywiście nie musi być to prawdą. Cukier może szkodzić, ale nie musi. Wiele badań i publikacji zarzuca białemu cukrowi, że jest odpowiedzialny za otyłość u dużej części społeczeństwa. Jest to prawda, ale dzieje się tak z powodu jego nadużycia. Taki efekt równie dobrze możnaby przypisać oliwie z oliwek czy owocom – produktom powszechnie uważanym za bardzo zdrowe. Druga, poruszana strona problemu jest taka, że cukier przyczynia się do wielu chorób. Oczywiście nie jest to wina samego cukru, a znacznej nadwyżki kalorycznej, która jest wysoce niekorzystna dla organizmu i przekłada się na otyłość, która ciągnie za sobą kolejne choroby.

Cukier  tylko narzędzie w naszych rękach. Można użyć go źle, wyrządzając sobie krzywdę, ale co ciekawe, można również odnieść z niego dużo korzyści. Powiem więcej. U sportowców substancja ta może okazać się wręcz jednym z najlepszych legalnych wspomagaczy!

 

 

JAK TO SIĘ DZIEJE?

 

Jak pokazują wszelkie badania prowadzone na sportowcach, węglowodany są świetnym źródłem energii przy krótkotrwałych, średnich oraz długich wysiłkach fizycznych [1][2].

Węglowodany w naszym ciele mogą być przechowywane:

  • Jako glikogen mięśniowy,
  • Jako glikogen wątrobowy,
  • Jako glukoza we krwi.

Energia węglowodanów z glikogenu starcza zwykle na około 1,5-2h intensywnych ćwiczeń. Po tym czasie źródło to ulega wyczerpaniu i organizm potrzebuje alternatywnego źródła, jakie może stanowić np. glukoza we krwi pochodząca z odżywki typu „carbo” czy napoju izotonicznego. Jeśli natomiast nie dostarczymy żadnego źródła węglowodanów, energetycznie przejdziemy na zużywanie wolnych kwasów tłuszczowych, które w procesie beta oksydacji będą przetwarzane przez mitochondria na energię.

W przeciwieństwie do glikogenu, nasze zapasy energetyczne z tłuszczu są dużo dużo większe. Niestety możemy go wykorzystywać energetycznie dużo wolnej niż węglowodany, więc nie da nam on tak szybkiego i wysokiego poziomu energii, jak glikogen czy krążąca we krwi glukoza.

Dlatego właśnie, kiedy wyczerpiemy już nasze zapasy glikogenu, nie jesteśmy w stanie utrzymać wysokiej intensywności wysiłku. Ten moment często określany jest mianem „blokady” lub „ściany”.

Zewnętrzna (egzogenna) podaż węglowodanów, szczególnie przy dłuższych wysiłkach, może okazać się bardzo korzystna właśnie pod kątem utrzymania intensywności oraz poprawy wyników sportowych.

 

 

 

JAKIE WĘGLOWODANY PRZYJMOWAĆ?

 

Nie wszystkie węglowodany są takie same. Mogą różnić się wieloma parametrami, jak np. szybkość uwalniana do krwi (mówimy wtedy o indeksie glikemicznym), czy wykorzystywaniem innych transporterów. O tym przeczytacie w dalszej części artykułu.

Ziemniaki, na przykład, zawierają dużo węglowodanów w postaci skrobi. Jest to rodzaj węglowodanów złożonych. Skrobia to rodzaj węglowodanu złożonego. Oznacza to, że składa się z dużej ilości jednostek glukozy, która jest podstawowym cukrem.  Ziemniaki podczas trawienia, będą rozkładane na pojedyncze jednostki glukozy, a następnie absorbowane przez jelita do krwi.

Jak już wcześniej wspomniałem, glukoza jest podstawową jednostką węglowodanu. To rodzaj monosacharydu, czyli cukru prostego. Występuje ona w wielu owocach, szczególnie winogronach, bananach, daktylach czy śliwkach.

Większości osób cukier kojarzy się jednak z tzw. „białym cukrem stołowym”, czyli sacharozą, która składa się z cząsteczki glukozy i fruktozy.

Fruktoza to tzw. cukier owocowy – występujący w owocach, a także w miodzie czy nektarze kwiatów.  Jej reszty budują wiele innych cukrów, między innymi wcześniej wspomnianą sacharozę.

W dawnych wytycznych żywienia sportowców to glukoza była polecanym rodzajem węglowodanu, stosowanym w celu maksymalizacji efektów ergogenicznych. Pogląd ten spowodowany był faktem, że podczas ćwiczeń możemy spalić, czyli wykorzystać, dużo więcej glukozy niż fruktozy. Jak wiadomo, podczas wysiłku nasz glikogen mięśniowy ulega uszczupleniu. Glukoza, w przeciwieństwie do fruktozy, jest bardzo skuteczna jeśli chodzi o jego odbudowę.

Jednak, jak pokazują  najnowsze badania, dotyczące użycia węglowodanów w sporcie, spożywanie fruktozy może być bardzo skuteczne i przynosić kilka korzyści.

 

 

Pierwszą rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę jest fakt, że glukoza i fruktoza ulegają absorpcji zupełnie innymi drogami. Glukoza jest cząsteczką zbudowaną polarnie. Oznacza to, że nie jest w stanie przekroczyć dwuwarstwy lipidowej błon komórkowych na drodze reakcji, zwanej dyfuzją prostą. Aby przyswoić glukozę, musi być ona przetransportowana przez swego rodzaju ,,bramkę” w jelicie, zwaną sodozależnym transporterem glukozy.

Komórki naszego ciała wychwytują glukozę na drodze dyfuzji ułatwionej. Wykorzystuje ona  bramkę o nazwie sodium-glucose linked transporter czyli SGLT oraz GLUT2. Poziom transportera GLUT2 co prawda może zmieniać się w zależności od ilości cukru w jelicie (od 30 mM do 100 mM), natomiast SGLT niestety nie ma takich możliwości. Oznacza to, że jeśli spożywasz duże ilości danego rodzaju cukru (w tym wypadku glukozy,) nasycasz transporter i ograniczasz możliwości wchłonięcia większej ilości.

Co ciekawe,  np. fruktoza używa zupełnie innego transportera, mianowicie transportera glukozy 5 – GLUT5.

Skoro oba cukry transportowane są do komórek różnymi drogami, to połączenie ich może spowodować większą absorpcję węglowodanów w danej jednostce czasu.

Przykładowo, jeśli użyli byśmy w konkretnym przedziale czasowym 200 g czystej glukozy i dla porównania 100 g glukozy i 100 g fruktozy, to w opcji drugiej komórki zaabsorbują  energię szybciej i w dodatku większą jej ilość.

 

 

METABOLIZM WĘGLOWODANÓW

We wszystkich naszych komórkach glukoza podlega podstawowej reakcji – fosforylacji do glukozo-6-fosforanu.  Dzieje się tak pod wpływem izoenzymów heksokinazy, które pobierają energie z ATP. Szybkość metabolizowania glukozy jest tak duża, jak szybkość jej transportu nośnikowego, tak więc w pobliżu komórek, glukozy w postaci wolnej praktycznie nie znajdziemy. Co ciekawe, glukoza może powstawać także z nadmiaru innych cukrów, takich jak fruktoza, galaktoza czy mannoza.

Samo wykorzystywanie glukozy można zmierzyć na podstawie analizy oddechu. Jak pokazują badania, glukoza w towarzystwie fruktozy powoduje wyższy stopień utleniania węglowodanów (spalania), niż taka sama ich ilość z tylko jednego źródła (sama glukoza lub sama fruktoza)[3][4][5].

Jak się okazuje, taki MIX jest świetną metodą zwiększenia możliwości wysiłkowych sportowców. Na przykładzie rowerzystów, może być to aż o 8 % lepszy czas przejazdu!

Mieszanka glukozy i fruktozy nie da nam jednak oczekiwanych benefitów w kontekście większej odbudowy glikogenu mięśniowego. Co prawda, napój z MIX’em cukrów jest lepiej wchłaniany w jelicie, natomiast resynteza glikogenu jest praktycznie taka sama. Jak to się dzieje? Fruktoza zamiast uzupełniać glikogen wątrobowy, zostaje transportowana do tego narządu jako mleczan, wpływając tylko i wyłącznie na resyntezę glikogenu wątrobowego.

 

 

Co ciekawe, większość osób kojarzy kwas mlekowy z „zakwasami” i czymś skrajnie negatywnym – zbędnym produktem przemiany materii, który organizm musi usunąć.  Co ciekawe jednak, mleczan nie powoduje wcale nasilenia zmęczenia podczas treningu, a może być użyty przez organizm jako paliwo.  Co prawda mleczan nie może być wykorzystany do odbudowy glikogenu mięśniowego, ale może go nam pomóc oszczędzić. Wątroba może działać jako swego rodzaju rezerwuar, mogący poprzez uwolnienie mleczanu (a następnie wykorzystanie go przez organizm – przekształcenie do glukozy w procesie glukoneogenezy), zaoszczędzić pobór energii z naszego glikogenu mięśniowego[6]

 

KOMPLETNA ODŻYWKA WĘGLOWODANOWA MARKI TREC 

 

Kolejnymi  korzyściami wynikającymi z połączenia węglowodanów jest fakt, że używanie tylko pojedynczego cukru, np. glukozy, często koreluje z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Sportowcy długodystansowi skarżą się na uczucie ciężkości, bólu żołądka i inne problemy.

Mieszanka glukozy z fruktozą, jak się okazuje, jest znacznie łatwiej strawna, w porównaniu do tej samej ilości węglowodanów z pojedynczego źródła. Co więcej, omawiany dziś mix wydaje się mieć skuteczniejsze właściwości nawadniające. W badaniu z 2010 roku sprawdzano różne rodzaje węglowodanów pod kątem szybkości opróżniania żołądka oraz nawadniania [7] . Dokładniej rzecz ujmując pod warsztat weszły 3 rodzaje napojów:

  • Czysta woda,
  • Roztwór glukozy o stężeniu 8,6 %,
  • Roztwór glukozy z fruktozą o stężeniu 8,6 %.

Okazało się, że to właśnie połączenie glukozy z fruktozą, nie dość, że jest najbardziej optymalne pod kątem opróżniania żołądka, to dodatkowo nawadnia nasze komórki najlepiej.

Jak natomiast wyglądają konkretne parametry takiego optymalnego napoju, według oficjalnych rekomendacji?

  • Przyjmuje się, że napój powinien dostarczyć około 1,8 g węglowodanów na 1 minutę ćwiczeń,
  • Po wysiłku fizycznym natomiast, podaż węglowodanów powinna stanowić średnio 1,2 g/kg masy ciała/1 godzinę,
  • Stosunek glukozy do fruktozy, powinien wynosić 2:1,
  • Napój powinien być roztworem wody z cukrami o stężeniu 8-10 %.

 

 

PODSUMOWANIE

 

Wiemy już, że połączenie cukrów glukozy i fruktozy daje lepsze efekty pod kątem szybkości opróżniania żołądka, możliwości przyswojenia przez komórki czy ich nawodnienia. Dzięki takiej kombinacji jesteśmy w stanie uzupełnić zarówno glikogen mięśniowy, a także wątrobowy, który również ma znaczenie w kontekście energetyki naszego ciała. Zastosowanie opisywanej dziś mikstury jest w stanie zatem podnieść nasze wyniki zarówno w sportach siłowych, siłowo-wytrzymałościowych jak i wytrzymałościowych.

Mit nieużyteczności owoców, żelów owocowych czy ich przetworów w porze okołotreningowej zostaje zatem po raz kolejny rozwiany. Okazuje się, że warto włączyć tego typu produkty zarówno przed, w trakcie jak i po treningu i może to nieść za sobą wymienione wyżej benefity.

ŹRÓDŁA:

[1] Clin Sports Med. 1984 Jul;3(3):583-93. Role of carbohydrate in exercise, Gollnick PD, Matoba H.

[2] Res Sports Med. 2018 Jul 28:1-16. doi: 10.1080/15438627.2018.1502188. Considerations for ultra-endurance activities: part 1- nutrition. Costa , Hoffman MD, Stellingwerff .

[3] J Appl Physiol (1985). 2004 Apr;96(4):1277-84. Epub 2003 Dec 2. Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise.; Jentjens , Moseley , Waring , Harding , Jeukendrup

[4]Meatbolism Journal; Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during exercise

Roy L.P.G. Jentjens, Christopher Shaw, Tom Birtles, Rosemary H. Waring, Leslie K. Harding, Asker E.

[5] Med Sci Sports Exerc. 2008 Feb;40(2):275-81.; Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Currell , Jeukendrup

[6] Fructose and glucose co-ingestion during prolonged exercise increases lactate and glucose fluxes and oxidation compared with an equimolar intake of glucose ; Virgile Lecoultre  Rachel Benoit  Guillaume Carrel  Yves Schutz  Grégoire P Millet Luc Tappy  Philippe Schneiter ; The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 92, Issue 5, 1 November 2010, Pages

[7] Scand J Med Sci Sports. 2010 Feb;20(1):112-21.; Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery; Jeukendrup AE1, Moseley L.

Mikołaj Żegliński - parę słów o autorze:

Nazywam się Mikołaj i od wielu lat interesuje się dietetyką, suplementacją i tematem treningu siłowego. Dla wszystkich z tych trzech tematów zawsze staram się znaleźć złoty środek i nie opierać przekazu o skrajne ideologie a racjonalne przedstawienie naukowych faktów. Sam trenuje od ponad 4 lat natomiast wiem, że zalecenia dla ogółu nie można wysuwać na podstawie tylko własnego empirycznego doświadczenia. Od roku prowadzę instagrama (instagram.com/gainzdesire) gdzie dziele się swoją przygodą z naturalną kulturystyką i wszystkimi aspektami z nią zawiązanymi Zobacz pozostałe posty tego autora

4 komentarzy: “DLACZEGO BIAŁY CUKIER I FRUKTOZA NIE SĄ WCALE ZŁE (szczególnie dla sportowców)

  1. Trenuję zapasy i treningi te są bardzo wymagające. Miewałem momenty, że w połowie lub pod koniec treningu, odczuwałem jakby „odcięcie prądu”. Niedawno zacząłem spożywać carbo w trakcie treningu i jest zupełnie inna jakość treningowa! Energii starcza do samego końca. Zdecydowanie warto :).

  2. No i teraz wszyscy zbierają szczęki z podłogi. „Ale jak to- cukier nie musi być zły?” Piękne rozprawienie się z bełkotem szamanów 😀

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *