zdjęcie główne: https://pixabay .com/vectors/fatigue-burnout-stress-office-desk-10145819/
Wracasz do domu po 8/10 godzinach pracy. Jest poniedziałek, a Ty czujesz się, jakby był co najmniej piątek. W kuchni przypadkiem zrzucasz ręką szklankę. To nic wielkiego, po prostu się rozbija. Ale w Twojej głowie to nie jest zwykły wypadek. To dowód na to, że świat jest przeciwko Tobie. No, a Ty sam do niczego się nie nadajesz. Chwilę później dostajesz wiadomość od szefa, którą odbierasz jako atak. Często myślimy, że zmęczenie to po prostu zbyt mało snu, ale sprawa jest znacznie głębsza. Kiedy nasze ciało wchodzi w tryb „niskiego zużycia baterii” to nie widzimy świata takim, jaki jest. Widzimy go takim, jakiego boi się ciało w aktualnym stanie. To ewolucyjny mechanizm przetrwania, który teraz częściej nam szkodzi, niż pomaga.
Dlaczego wszystko wydaje się trudniejsze?
Gdy jesteś „zajechany” to wejście na drugie piętro wydaje się wyprawą na Rysy. To nie kwestia słabej kondycji. Priorytetem naszego mózgu nie jest wyrzeźbiony brzuch, ale zarządzanie budżetem energetycznym. Kiedy zasoby są nisko to włącza się tryb oszczędzania energii. Badania pokazują, że osoby skrajnie zmęczone fizycznie lub niedożywione (z niskim poziomem glukozy we krwi) postrzegają świat inaczej. Kiedy kazano im ocenić nachylenie stromego wzgórza, osoby wyczerpane twierdziły, że jest ono znacznie bardziej strome, niż widzieli to ludzie wypoczęci. Podobnie z odległością. To jest mechanizm obronny. Centrum dowodzenia podświadomie zniekształca obraz rzeczywistości, żebyśmy podjęli tą „słuszną” decyzję. To dlatego na deficycie kalorycznym nagle każdy spacer z psem staje się wyzwaniem.
Take it smart – poprawa jakości snu, w celu lepszej regeneracji – KUP TUTAJ
Kłopoty z ciałem migdałowatym
Nie warto oceniać swojego progresu na treningu po godzinie 21:00. Dlaczego? Bo nasza wydajność nie jest już taka jak rano. W optymalnych warunkach kora przedczołowa (odpowiedzialna za logikę i opanowanie) trzyma w ryzach ciało migdałowate (centrum dowodzenia strachem i agresją). Badania z użyciem fMRI pokazują, że gdy jesteśmy niewyspani to komunikacja między nimi spada. Połączenie zostaje przerwane. Ciało migdałowate staje się nawet o 60% bardziej reaktywne. Niewinne żarty uderzają w nas o wiele mocniej. Czujemy się np. zaatakowani lub zranieni. To dlatego po zarwanej nocy tak łatwo o kłótnię.
Mgła poznawcza
Bardzo często zdarza się tak, że wchodzisz do kuchni i przez minutę stoisz z otwartą lodówką, kompletnie nie wiedząc, czego w niej szukasz. Albo gdy czytasz ten sam akapit w książce po raz x i cały czas nie wiesz co czytasz? To właśnie ta mgła poznawcza. To stan, w którym Twój mózg nie może poradzić sobie z informacjami. Kiedy jesteśmy wykończeni, dochodzi do spadku wrażliwości sensorycznej. Przestajemy widzieć detale. Zmęczenie drastycznie gorzej radzi sobie z odczytywaniem subtelnych sygnałów, takich jak mowa ciała czy sarkazm. To wymaga dość dużo energii. Jeszcze groźniejsze jest zjawisko mikrosnu. Trwa to od 1 do 30 sekund. Dosłownie się wyłączamy, mimo tego, że mamy otwarte oczy. Kora wzrokowa widzi obraz, ale płaty czołowe nie mają siły go zinterpretować. Przekładając to na siłownię to nie tylko pogarsza się technika, ale też czucie ciała w przestrzeni. W tym stanie też nie zauważysz momentu sytości. To dlatego w dni pełne stresu i niedosypiania podejmujemy najgorsze decyzje. Jemy dużo mniej zdrowych produktów i lądujemy z ręką w paczce chipsów.
https://pixabay .com/vectors/forest-winter-tree-landscape-4824759/
Czy świat naprawdę jest gorszy wieczorem?
Rano pojawiają się plany na podbicie świata, a o 10 wieczorem ten sam świat wydaje Ci się beznadziejnym miejscem. Często bierzemy to za objaw depresji albo kryzysu. Chodzi o to, że przetwarzanie informacji w sposób pozytywny jest drogi metabolicznie. Kiedy poziom energii spada to zaczynamy szukać oszczędności. A co jest najtańszą drogą? Negatywizm. Empatia wymaga wysiłku. Aby zrozumieć perspektywę drugiej osoby musisz zahamować własne reakcje. To taki biologiczny tryb awaryjny. Łatwiej jest założyć, że wszystko jest bez sensu, niż silić się na analizę szans i rozwiązań.
Paraliż decyzyjny
Wieczorne podjadanie rzadko wynika z prawdziwego głodu, a częściej z tzw. wyczerpania decyzyjnego. Przez cały dzień podjęliśmy tysiące małych decyzji. Od wyboru ubrań, po skomplikowane projekty w pracy. Gdy wracamy do domu zajechani to system operacyjny nie ma już siły na analizę. Występuje spadek kontroli wykonawczej. W tym stanie konsekwencje zdrowotne nie są ważne. Liczy się natychmiastowa ulga. To dlatego wypompowane ciało widzi w pizzy ratunek.
Kanna – roślina obniżająca wspierająca radzenie sobie ze stresem – KUP TUTAJ
Izolacja w tłumie
Ciekawym, choć dość smutnym zjawiskiem jest to jak zmęczenie zmienia nasz udział w życiu w społeczeństwie. Badania pokazują, że osoby niewyspane czują się bardziej samotne, ale jednocześnie podświadomie odpychają innych. Mózg postrzega wtedy interakcje społeczne jako zbyt kosztowne. Zamiast szukać wsparcia to izolujemy się, bo każda rozmowa wydaje się wysiłkiem. Co gorsza otoczenie intuicyjnie wyczuwa barierę i również się odsuwa. W ten sposób tworzy się błędne koło. Czujemy się niezrozumiani i osamotnieni, podczas gdy sami to spowodowaliśmy.
Dlaczego jedzenie może smakować wtedy inaczej?
Podbija się wtedy wrażliwość mózgu na zapachy jedzenia, ale co ciekawe tylko tego wysokokalorycznego. Ośrodki nagrody reagują na zapach pączka czy pizzy, podczas gdy zapach świeżych warzyw staje się dla nich niemal niewidoczny. To dlatego po ciężkim dniu zdrowe jedzenie wydaje się jałowe. Chemicznie podkręcamy atrakcyjność cukru i tłuszczu, by jak najszybciej uzupełnić deficyty energii. Jest to też regulacja naszych emocji.
Podsumowanie
Nie należy traktować odpoczynku jako nagrody, na którą trzeba zasłużyć. Z punktu widzenia fizjologii to sen i regeneracja to zupełne podstawy. Bez tego nasz układ nerwowy nie działa tak jak powinien. Problemy, które wieczorem wydają się końcem świata, rano często okazują się zwykłymi zadaniami do odhaczenia. Zamiast więc analizować czy scrollować social media – po prostu idź spać. Daj swojemu organizmowi na „posprzątanie” mózgu, a ciału na odbudowanie zapasów glikogenu. Zmęczenie drastycznie ogranicza naszą elastyczność poznawczą, czyli zdolność do znajdowania wyjść z trudnych sytuacji. Kiedy jesteśmy zregenerowani to szukamy opcji A, B i C. Kiedy nie mamy siły to wpadamy w tzw. tunelowe widzenie. Przyszłość wydaje się pasmem niekończących się trudności. Dlatego najlepiej planować wszystko, gdy jesteśmy wypoczęci.
Źródła:
Proffitt, D. R. (2006). Embodied Perception. Perspectives on Psychological Science.
Yoo, S. S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). The human emotional brain without sleep — a prefrontal amygdala disconnect. Current Biology.
Williamson, A. M., & Feyer, A. M. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine.
Killgore, W. D., et al. (2017). Sleep deprivation impairs the ability to recognize subtle facial impressions of happiness and sadness. Neurobiology of Sleep and Circadian Rhythms.
Gailliot, M. T., & Baumeister, R. F. (2007). The Physiology of Willpower: Linking Blood Glucose to Self-Control. Personality and Social Psychology Review.
Vohs, K. D. (2006). Self-Regulatory Resource Depletion: A Model for Understanding the Effects of Fatigue on Decision Making.
Ben Simon, E., & Walker, M. P. (2018). Sleep loss causes social withdrawal and loneliness. Nature Communications.
Bhutani, S., et al. (2019). „Olfactory node activity mediates the relationship between sleep deprivation and food intake”
