Jak wspierać regenerację sportowca?

Nad treningiem, dietą i, wręcz zawsze, suplementacją skupiamy się pilnie. Ten ostatni element lubimy nawet nadmiernie faworyzować. Staramy się działać w taki sposób by każdą poświęconą minutę, każdą łzę i kroplę potu wylaną na drodze ku poprawie formy spożytkować odpowiednio. By nasze wysiłki nie poszły na marne, a zostały wynagrodzone poprawą sylwetki, siły, zwinności, ogólnie pojętej sprawności. Wydawać by się mogło, że „robimy wszystko”, jednak sukces osiągają tylko nieliczni. Cóż za to odpowiada? Ano często zapominamy o jednym z głównych filarów – regeneracji. Nie mówię tu tylko o przerwach między seriami i jednostkami treningowymi, mówię o szerszym spojrzeniu. Prawidłowo zaplanowana regeneracja – jej czas trwania i jakość, stanowią podstawę harmonijnego, długofalowego, prawidłowego rozwoju.

Co warto wziąć pod uwagę mówiąc o regeneracji?

Odpoczynek sam w sobie – to co robicie między jednostkami treningowymi i w wolnym czasie
Sen – to ile, gdzie, w jakich warunkach śpicie (a co za tym idzie jaka jest jakość Waszego snu)
Zabiegi żywieniowe mogące wywierać wpływ na procesy regeneracyjne i sen
Stosowaną suplementację mogącą wpływać na procesy snu i regeneracji
Inne zabiegi (w tym fizykoterapię) poprawiające/pogarszające procesy regeneracji

Dzisiejszy tekst chciałbym poświęcić, w głównej mierze, praktykom opartym o zabiegi żywieniowe oraz proste modyfikacje w trybie życia/planie dnia mogące istotnie przyczynić się do poprawy osiąganych przez Was wyników.

Po pierwsze – nie szkodzić

Brzmi trywialnie? No cóż, tym bardziej głupio, że na czymś takim większość z nas się wykłada…. Parę głębszych ”na lepszy sen”? Ulubiony serial do późna? Wieczorny trening? Kolacja przed samym snem, najlepiej z dodatkiem sporej ilości ostrych przypraw? Podwójne porcje przedtreningówek żeby wieczorny trening „dobrze wszedł” lub kiedy nie masz na niego siły? Lampka, nawet niewielka, zostawiona na noc? Regularna drzemka po południu? A może na kolację samo BCAA/WPC lub może całkowity brak kolacji? Kojarzycie ze swojego życia jakiekolwiek (lub podobne) z powyższych sytuacji? No – więc i Wy macie problem z podstawami. Do rzeczy jednak – jak postępować by nie szkodzić swojej regeneracji?

Trenuj zgodnie z możliwościami. Szczególnie jeśli jesteś amatorem – trening i ogólnie pojęta aktywność fizyczna oczywiście są bardzo istotnymi elementami Twojego planu dnia, jednak nie powinny być „ponad wszystko”. Jeśli jesteś przemęczony, niewyspany, przeziębiony lub zwyczajnie odczuwasz zdecydowane osłabienie – lepiej odpuścić, taka jednostka treningowa może przynieść więcej przysłowiowej szkody niż pożytku
Obserwuj, czuwaj, reaguj. To proste stwierdzenie można odnieść do większości dziedzin życia. Jeśli jednak chcemy skupić się na odpowiedniej regeneracji – obserwujmy samopoczucie i reakcje naszego organizmu. Jeśli wiesz, że lepiej się czujesz sypiając w godzinach 22:00-6:00 niż 23:00-7:00 – spróbuj tak zorganizować swój dzień by „spełniać zachcianki” organizmu i odpowiadać na jego potrzeby. Jeśli zaś Twój plan treningowy zakłada określony progres – ilości powtórzeń, krążków na sztandze, czegokolwiek – pamiętaj o tzw. czynnikach zakłócających i staraj się na nie reagować. Nie mówię oczywiście o tym byś odpuszczał i „dawał na luz” każdorazowo, jeśli jednak w pracy „dostałeś w kość”, od rana czujesz że „coś Cię bierze” albo po wczorajszej przeprowadzce szwagra czujesz DOMSy w każdej grupie mięśniowej – nie podążaj za wszelką cenę za ustalonym celem. Efekt może być odwrotny do zamierzonego.
Uważaj co i kiedy bierzesz. Nie mówię tu oczywiście o środkach zabronionych, a o legalnych wspomagaczach. Nadmierna lub zbyt późna podaż pobudzaczy (nawet poczciwej kawy, nie wspominając o niektórych przedtreningówkach, które zawierają 2-3* więcej kofeiny co solidne espresso) może zaburzać procesy snu. Najbezpieczniej nie ruszać kofeiny na 12h przed snem, jest to jednak mało realne, stąd w praktyce zazwyczaj zaleca się by dać sobie z nią spokój na ok. 6h przed udaniem się do łóżka.
Zluzuj z używkami. Najlepiej było by je odpuścić, jednak jeśli nie możesz/nie chcesz – zadbaj o ich wykluczenie w okolicy snu. Palaczy usilnie uprasza się o „ostatniego dymka” na 30, a najlepiej minimum 60 minut przed snem, w kwestii alkoholu natomiast – jeśli możesz zastąpić go piwem bezalkoholowym – świetnie! Jeśli jednak mają tam być procenty – zostaw te produkty na dni nietreningowe i spożywaj je z dala od snu.
Czuwaj nad dietą. Udokumentowano istotny wpływ żywienia na procesy snu i regeneracji – możesz sobie nim zarówno pomóc, jak i zaszkodzić. Do najczęstszych problemów zalicza się nadkonsumpcję płynów przed snem (i związane z nią nocne wędrówki na stronę), wykluczanie w ostatnim posiłku źródeł tryptofanu (taki magiczny aminokwas potrzebny do produkcji melatoniny – hormonu snu), a także nie zapewnianie odpowiedniej podaży makroskładników (gł. węglowodanów). Problematyczne bywa też, w myśl mody z kolorowych pisemek, stosowanie praktyk „kolacja tylko do 18” i tym podobnych, co powoduje pomijanie ostatniego posiłku, a w sumie jego przesuwanie na godziny znacznie wcześniejsze. Kolacja o 18 będzie w porządku jeśli o 20 już idziesz słodko spać. Co ciekawe – pojawiają się przesłanki by sądzić, iż pikantne lub doprawiane sosem sojowym potrawy również mogą nie wspierać procesów snu.
Nie zajmuj każdej wolnej chwili. Nie mówię tu oczywiście o działaniu niezaplanowanym w każdej dziedzinie życia. Warto po prostu byście w swoich planach ujęli chwilę na relaks, odpoczynek, ćwiczenia oddechowe czy… sen. Są to niestety elementy, które najczęściej ulegają ograniczeniu/wykluczeniu w momencie natłoku obowiązków, a takie podejście potrafi się zemścić już w najbliższej przyszłości
Pamiętaj – weekend to nadal fragment tygodnia. Każdy lubi koniec tygodnia, dni kiedy nie musimy zrywać się do pracy skoro świt. Warto jednak byśmy brali poprawkę na to, że nasz organizm nie posiada magicznego przełącznika ”weekend on”. Funkcjonuje wciąż w rytmie do którego przyzwyczajamy go cały tydzień. Stąd też jedną z podstawowych zasad higieny snu jest utrzymywanie zbliżonych godzin pójścia spać i wybudzania, nawet w dni wolne od pracy i/lub innych codziennych obowiązków. Jeśli więc w ciągu tygodnia śpicie ok. 7h – podobna ilość lub nieco więcej (powiedzmy ok. 8h) w weekend, w zbliżonych godzinach będzie idealnym rozwiązaniem. Jeśli jednak przez 5 dni roboczych sypiacie po 3-4h i w weekend marzycie by „odespać” spędzając w łóżku 2 bite doby z przerwami na pizzę i serial – warto przemyśleć jak można zorganizować dni robocze by spać więcej, zapewniając organizmowi odpowiednią ilość tak ważnego snu, a przy tym – minimalizować chęć odsypiania.
Zgaś światło. Ogromne rzesze osób sypiają przy telewizorach, usypiają z telefonem w dłoni, nie gaszą nocnych lampek lub innych źródeł światła (są i tacy którzy dosyć regularnie sypiają przy głównym oświetleniu pomieszczenia). Światło zaburza produkcję melatoniny – jeśli w naszym organizmie zbyt mało jest hormonu odpowiedzialnego za sen – jak mamy dobrze spać i się regenerować? Tak więc – co się da wyłączamy, a na resztę montujemy blokery światła niebieskiego (chociażby aplikacje w telefonach lub tzw. tryb czytania), dla bardziej ambitnych proponuję rozważenie specjalnych okularów uniemożliwiających promieniom o tej długości dotarcie do oczu.
Nie duś się i nie przegrzewaj. Proste – wywietrz sypialnię przed snem i nie odkręcaj termostatu w opór. Okolice 20*C wystarczą byś spał głęboko, a przy tym czuł się komfortowo.

Omega-3 wsparcie regeneracji

Co możesz zrobić, by regenerować się lepiej?

Dość tych zakazów, postarajmy się przyjrzeć temu co mogli byśmy zrobić by wspomnianą regenerację poprawić.

Podstawą będzie wprowadzenie w życie (lub doskonalenie już obecnych) zasad higieny snu. Wyżej wspomniałem już nieco o świetle, porach snu i pobudzaczach, a także temperaturze i dostępności tlenu. Warto dodać by nie spożywaj ciężkostrawnych posiłków w okolicy snu, a samą kolację oddalać o około 60-90min od planowanego spoczynku. O czym nie należy zapominać to odpowiedni dobór materaca, kołdry i poduszki. Mógłbym się nieco na ten temat rozwodzić, ale wszystko rozchodzi się głównie o Waszą masę ciała i ewentualne dolegliwości ze strony kręgosłupa. Dobrze by materac pomógł Wam wybrać fizjoterapeuta – „komfort łóżka” robi wiele. Co warto dodać, a często „ulatuje” – sprzątajmy dosyć często i regularnie. Nie myślcie, że mam Was za flejtuchów, po prostu regularne sprzątanie sypialni i wymiana pościeli na czystą ogranicza ilość kurzu i roztoczy – w efekcie oddycha się lżej, a śpi – lepiej.

Jeśli Ważysz nieco więcej – schudnij. Czy się to komu podoba czy nie nadmierna masa ciała (tak tłuszczowa, jak również mięśniowa) może utrudniać wentylację w trakcie snu, chociażby przez wzrost ryzyka występowania epizodów bezdechu sennego. Jeśli więc pragniesz sypiać lepiej – byłoby dobrze by Twoja masa ciała nie była monstrualna. Jeśli jednak masz już ważyć „nieco więcej” – zdecydowanie lepiej by była to masa mięśniowa, aniżeli tłuszcz. W skrócie „świńska masa” odeszła do lamusa i miejmy nadzieję, że ta moda już nigdy nie powróci.

Wsparcie w redukcji nadmiaru masy ciała

Jak jeść, by wspierać regenerację?

Nie głodź się. Zarówno regeneracja zasobów glikogenowych, jak i uszkodzonych tkanek przebiega istotnie mniej sprawnie w momencie kiedy jesteś chronicznie niedożywiony. Jasne, nie masz masować całe życie, ale przeciągający się deficyt energetyczny nie jest dobrym rozwiązaniem w momencie kiedy szukamy sposobu na mistrzowską odbudowę organizmu. Procesy snu w momencie „głodu” również mogą ulec pogorszeniu.
Ostatni posiłek jedz 1-2h przed snem, jeśli jednak musi on być później – sięgnij po blender. Płynne pożywienie mniej angażuje układ trawienny. W kolacji zadbaj o źródła tryptofanu (indyk, ryby i owoce morza, nabiał, pestki dyni) i węglowodany (najlepiej o nieco wyższym IG. Ich obecność zwiększy dostępność tryptofanu, przyspieszy zasypianie i poprawi jakość snu. Unikaj za to bardzo ostrych dodatków, sosu sojowego i przerażającej słodyczy – te elementy mogą sen pogarszać. Wspomniane na wstępie BCAA podane „solo” przed snem będą jednym z najgorszych wyborów – o ich stosunkowo nikłym wpływie na anabolizm napisano już wiele, ja dodam jedynie, że konkurują one z tryptofanem (Trp), a co za tym idzie – przy małej podaży Trp, a sporej dawce BCAA – sen może być istotnie słabszy.
Dodatki owocowe przed snem są dobrym wyjściem, mamy węglowodany, mamy nie najniższy IG, a dodatkowo pewną zawartość naturalnej melatoniny (tu świetną prasę ma żurawina). Jednocześnie doniesienia naukowe wspierają zastosowanie wiśni (szczególnie cierpkich – tart cherry) oraz kiwi. Wielokrotnie podejmowano ich tematykę dla przedstawienia benefitów zdrowotnych i sportowych (głównie wiśnie, min. Istotne ograniczenie DOMSów!), doczekały się także opracowań dokumentujących poprawę snu i regeneracji po ich spożyciu!
Odpuść diety oparte o tłuszcz, ale nie wykluczaj go z jadłospisu. Już nawet abstrahując od kwestii snu bo tam wyniki są nieco heterogeniczne – diety niskowęglowodanowe (a te oparte o tłuszcz do takich trzeba zaliczyć) mogą negatywnie wpływać na stosunek testosteronu wolnego do kortyzolu, a w efekcie – pogarszać procesy odnowy organizmu. Czemu nie rezygnować więc z lipidów całkowicie? Otóż i takie praktyki mogą źle wpływać na poziom hormonu uznawanego za „wyznacznik męskości”. Jadłospisy zawierające ilości tłuszczu niższe niż rekomendowane (20-35% energetyczności) mogą skutkować spadkiem poziomu testosteronu.
Zadbaj o planowanie ubioru, ruchu i aktywnej regeneracji. W świetle pracy opublikowanej w 2019 warto rozważyć odzież kompresyjną stosowaną po wysiłku (np. 6 godzin), autorzy podkreślają jednak by kierować się tutaj samopoczuciem i komfortem atlety. Badania z udziałem triatlonistów pozwoliły zaobserwować, że krioterapia może wspierać regenerację mięśni, brak jednak pewności jak ma się sprawa regeneracji glikogenowej i metabolizmu energetycznego – tu znów podkreśla się konieczność indywidualnego doboru technik do preferencji. Jeśli jesteś przeciwnikiem cardio – warto byłoby się z nim pogodzić. Dowody naukowe pozwalają nam stwierdzić, że nisko intensywny trwający ok. 15 minut może wspierać regenerację. Stretching i rolowanie niestety nie posiadają wystarczająco silnego wsparcia literaturowego.
Wsuwaj białko. Dotychczasowe eksperymenty z udziałem ludzi pozwalają sądzić, ze potreningowa podaż protein prowadzi do przyspieszenia syntezy białek mięśniowych i aktywności komórek satelitarnych, co w efekcie przekłada się na poprawę funkcji regeneracyjnych tkanek mięśni. Co ciekawe – powysiłkowo BCAA mogą się sprawdzić, choć nadal „pełne białko” wydaje się być tu optymalniejszym rozwiązaniem.
Uważaj na poziom stanu zapalnego. W tym punkcie możemy zawrzeć wiele, od nadmiernego natężenia treningu o którym wspominałem, przez stosowane żywienie, na suplementacji kończąc. Nie znaczy to, jednak, że macie garściami wrzucać kompleksy substancji antyoksydacyjnych. Suplementacja wysokimi dawkami antyoksydantami może pogarszać proces adaptacji treningowej, a w niektórych przypadkach (np. witaminą E) może wręcz zwiększać poziom powysiłkowego stanu zapalnego i uszkodzeń mięśniowych. Podkreśla się, że najistotniejszym jest skupienie się na spożyciu dużej ilości, nisko przetworzonej żywności, zasobnej w naturalnie występujące antyoksydanty, także w okolicy snu co może wpływać na procesy snu i regeneracji.
Uważaj z lekami – owszem, są sytuacje gdzie leki przyspieszające zasypianie i wpływające na procesy snu i czuwania są niezbędne i w przypadku takich wskazań nie ma co dyskutować. Jednakże z pewnością niedopuszczalne jest stosowanie tego typu specyfików „na własną rękę” lub ich nadużywanie, mimo występowania takowych wskazań. Po pierwsze często wykazują one potencjał wytwarzania zależności (uzależniający), po drugie – mogą zaburzać rytmy snu i czuwania, a czasem, mimo skrócenia latencji i wydłużenia czasu snu, znacząco pogarszać jego jakość.
Szarpnij buraka nie tylko od święta. Buraki są zdrowe, nie podlega to dyskusji – poprawiają zdrowie sercowo-naczyniowe, mogą także wspierać „pompę mięśniową” i wydolność. Gdyby tego było mało – dokumentuje się poprawę regeneracji powysiłkowej właśnie dzięki stosowaniu soku z buraka i buraków. Warto więc po nie sięgać nie tylko od święta!

Ashwagandha – wsparcie układu nerwowego

Z końcem 2016 opublikowano ciekawą pracę, będącą przeglądem systematycznym strategii suplementacyjnych mających wspierać procesy regeneracji powysiłkowej u kobiet. Jasne, organizmy mężczyzn i kobiet się różnią, jednakże myślę że możemy dopuścić się pewnej ekstrapolacji wyników i zastosować wyniki pracy naukowców również u tej mniej pięknej części atletycznego społeczeństwa (sami autorzy podkreślają, że część markerów uszkodzenia mięśni nie różni się pomiędzy płciami!). Autorzy podkreślają w przeglądzie rolę suplementacji białkiem, jednak ta została już poruszona, zaznaczają jednak, że i borówki mogą okazać się w materii regeneracji (wpływ na poziom uszkodzenia tkanek i syntezę białek), a i wpływ granatów nie może być pomijany! Praca ta sugeruje więc by do codziennego jadłospisu włączyć kolejne dwa szeroko dostępne, smaczne i jakże obfitujące w składniki odżywcze owoce

Podsumowując – jak działać?

Dobieraj objętość treningową do możliwości organizmu, biorąc pod uwagę pozostałe obowiązki.
Stosuj metody aktywnej regeneracji – z umiarem, jednak włączaj do planu treningowego ruch o niskiej intensywności.
Zapewnij sobie odpowiednią ilość czasu na sen, a także warunki zapewniające jego ciągłość.
W kolacji zawieraj produkty białkowe będące źródłem tryptofanu oraz łatwostrawne węglowodany, a niech pora jej spożycia oscyluje ok. 1-2h przed snem.
Po treningu zapewnij sobie dostępność białka.
Dietę oprzyj o nisko przetworzone produkty, nie unikaj owoców. Przed snem świetnie sprawdzą się wiśnie i kiwi, ale żurawina, granat i borówki również są dobrym wyborem.
Nie redukuj w nieskończoność, a podaż makroskładników opieraj o ogólnie przyjęte rekomendacje.
W razie potrzeby sięgnij po suplementację, jednak o niej szerzej napiszę innym razem

Izolat białka serwatkowego

Podsumowanie

Z pewnością części z Was nic co pojawiło się w dzisiejszym wpisie nie będzie nowością, wierzę jednak, że udało mi się przemycić zarówno nieco nowej wiedzy, jak również „smaczków”, które będziecie próbowali wprowadzić na co dzień. Żywię również nadzieję, że przedstawione Wam strategie są przede wszystkim praktyczne – czymże byłaby sucha teoria gdybyśmy nie mogli wykorzystać jej w codziennej praktyce? Działajcie więc, regenerujcie się sprawniej i rośnijcie zdrowo!

Literatura:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628249/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520871/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968901/