Grzyby nie mają wartości odżywczych - to mit

Obraz Krzysztof Niewolny @epan5 z Unplash

Grzyby nazywane są czasami mięsem lasu i nie bez powodu, gdyż dla zwierząt bywają źródłem wielu podstawowych składników odżywczych. My też powinniśmy dużo nauczyć się od zwierząt. Wbrew powszechnie powtarzanym przekonaniu grzyby nie są bezwartościowe. Oprócz walorów smakowych charakteryzują się zawartością wielu cennych dla organizmu składników odżywczych, w szczególności składników mineralnych. Warto poznać grzyby, by docenić ich dobrodziejstwa.

Rodzaje grzybów

Na początek warto usystematyzować określenie “grzyby”. W języku polskim nazwa ta obejmuje wszystkie grzyby także te nienadające się do jedzenia. Szacuje się, że może być ich nawet 1-1,5 miliona gatunków grzybów. Zaledwie ok. 2 tysięcy (w tej chwili to ok 10% grzybów już odkrytych i opisanych) to tzw. grzyby jadalne (grzyby jadalne kapelusznikowe). Pozostałą część, biorąc pod uwagę podział w zależności od przydatności kulinarnej, stanowią grzyby niejadalne i grzyby trujące.

LEUCINE (100%) – kluczowy aminokwas aktywujacy syntezę białek mięśniowych

Co mogą nam dać grzyby?

Na liście produktów leczniczych znajdują się wszystkie grzyby jadalne.

Kaloryczność

Dzięki dużej zawartości wody są niskokaloryczne średnio 50-70 Kcal na 100 g, co może być pomocne w redukcji nadmiernej masy ciała czy utrzymywania prawidłowej wagi.

Białko

Mimo małej kaloryczności zawierają spore ilości białka. Jest to ok. 1,5-3,6% białka w świeżych grzybach i ok. 10-40 % w suszonych. Wartość ta jest różna w zależności od rodzaju grzyba. Jednocześnie białko grzybów jest lepiej przyswajalne (nawet w 90% i ok 25% w przypadku suszonych) i strawne w porównaniu nawet z białkiem roślin.

Ponadto w grzybach znajdują się duże ilości aminokwasu o nazwie lizyna. Jest to aminokwas egzogenny, czyli taki, który organizm nie jest w stanie wyprodukować i musi być dostarczony z zewnątrz. Grzyby są jednym z lepszych źródeł tego aminokwasu.

Oprócz lizyny w grzybach znajdziemy, jednak w nieco mniejszej ilości, inne aminokwasy egzogenne m.in. fenyloalanina i tryptofan. Ten ostatni jest ściśle powiązany z występowaniem depresji.

Błonnik pokarmowy

Zawarta w grzybach chityna to doskonały błonnik pokarmowy. Mimo niewielkiej zawartości w produkcie nie tylko ułatwia trawienie, ale i wpływa korzystnie na prawidłową pracę mikrobioty jelit.

Lion’s Mane – grzyby o prokognitywnym działaniu i wspierającym kondycję mózgu

Składniki mineralne

Zawartość składników mineralnych w grzybach podobnie jak w innych produktach w dużej mierze zależy od ilości tych składników w glebie na, której były hodowane. Niemniej są składniki, których grzyby zawierają w znacznej ilości.

Należy jednak podkreślić, iż grzyby posiadają zdolności gromadzenia pierwiastków śladowych zarówno tych korzystnych dla organizmu jak żelazo, miedź, mangan, kobalt, selen, molibden, chrom, jak i toksycznych metali ciężkich: kadm, ołów, rtęć. Stąd też ważne jest miejsce pochodzenia spożywanych grzybów.

Cynk

Grzyby to kolejne najlepsze źródło cynku po otrębach i innych produktach zbożowych. Pierwiastek ten przede wszystkim wpływa na otrzymanie ładnego wyglądu włosów skóry i paznokci.

Magnez

Pierwiastek wpływający m.in. na prawidłową pracę układu mięśniowego. Ilość magnezu w grzybach jest w dużej mierze uzależniona od ilości magnezu w glebie. Stąd też niektóre grzyby mogą mieć go znaczne ilości, a inne jedynie śladowe.

Selen

Grzyby są głównym źródłem selenu w pożywieniu. Zawierają go znacznie więcej niż inne produkty. Dostarczenie go w odpowiedniej ilości jest ważne, gdyż mimo że potrzebujemy go niewiele, to odpowiada m.in. prawidłową pracę tarczycy, która to wpływa na pracę całego organizmu. A ponadto jego niedobór może doprowadzić do powstania chorób nowotworowych.

Żelazo

Niezbędny pierwiastek do funkcjonowania organizmu. Jest składnikiem hemu, czyli cząsteczki wchodzącej w skład hemoglobiny. Największe ilości żelaza wśród grzybów znaleźć można w pieprzniku jadalnym.

Witaminy

Witaminy zawarte w grzybach są łatwo przyswajalne, ze względu na naturalne pochodzenie. W grzybach znajdziemy przede wszystkim witaminę B1, B2, B6, H, PP, E, D i prowitaminę A. Dla przykładu pieprznik jadalny zawiera beta-karoten (prowitaminę A) w większej ilości niż np. marchew.

Kompleks witamin z grupy B

Polisacharydy

Ponad połowę polisacharydów stanowią beta-glukany. Związki, które wykazują działanie imunomodulujące, przeciwnowotworowe, neuroprotekcyjne, hipolipemizujące oraz antyoksydacyjne. Ich ilość nie zmniejsza się, a wręcz odwrotnie zwiększa się podczas gotowania.

Terpenoidy, Seskwiterpenoidy

W grzybach znajdziemy marazman, laktaran, sekolaktaran i izolaktaran, są to związki o działaniu antybiotycznym i przeciwnowotworowym.

Smak i zapach

Określenie zapach grzybowy nie jest do końca prawidłowe. Albowiem istnieją grzyby, które pachną jak maliny, czosnek, lubczyk, chrzan czy rzodkiew. Niemniej jednak dodanie grzybów do gotowania nadaje potrawą niepowtarzalnego aromatu. Grzyby odpowiadają także za smak umami w potrawach. Podczas suszenia z grzybów wydobywają się związki o ogólnej nazwie oktanole lotne, którym grzyby zawdzięczają zapach.

Chaga – grzyby prokognitywne oraz o działaniu immunostymulujacym

Poza kulinarne wykorzystanie grzybów

Czyszczenie zębów

Zwierzęta wykorzystują tekstura grzyba-huby jako czyścik do zębów. Grzyb ten nie bywa w podobny sposób używany przez ludzi, choć nie jest on toksyczny i mógłby mieć takie zastosowanie. Ponadto huba zawiera polifenole o korzystnych właściwościach przeciwzapalnych.

Przenoszenie żaru

Grzyby takie jak hubiak pospolity, błyskotek brzozowy czy chaga można wykorzystywać jako krzesiwo. Rozwiązanie to znane jest już od pradawnych czasów.

Krótka charakterystyka najczęściej spożywanych gatunków grzybów

Do najczęściej spożywanych grzybów zalicza się:

Pieczarki

Najczęściej spożywane grzyby hodowlanej, rzadziej zbierane samodzielnie w lasach. Jedyny jaki bez obaw można spożywać na surowo.

Wyróżnia się dwa gatunki pieczarki:

pieczarki białe, najczęściej spotykane,
pieczarki brązowe – pierwotnie, z których kolejno wytworzono pieczarki białe. Nieco suchsze o znacznie twardszym owocniku i brązowym kapeluszu.

Oba gatunki posiadają blaszki. Skórka na kapeluszu zawiera najwięcej substancji aktywnych biologicznie. Wśród nich wymienić można lowastatyny- substancje hamującą reakcję oksydacyjną i wpływającą na utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu. Ponadto pieczarki są jednym z głównych źródeł witaminy D spożywanej wraz z pożywieniem.

Pieczarki brązowe, obraz z congerdesign z Pixabay

Boczniaki

Bardzo podobne grzyby do pieczarek jednak nie posiadają tak zaokrąglonego kapelusza. Podobnie jak pieczarki zawierają lowastatyny zwłaszcza boczniak cytrynowy, różowy i ostrygowy.

Maślak

Najczęściej spotykanym gatunkiem maślaka jest maślak zwyczajny. Jest to grzyb o brązowym kapeluszu z charakterystyczną śluzową otoczką, która bez problemu odchodzi od reszty kapelusza. Rośnie tylko i wyłącznie pod drzewami iglastymi. Najczęściej marynuje się go w lekkiej octowej zalewie.

Podgrzybek

Grzyb o brązowym kapeluszu i żółtawym trzonie. Rurki, czyli powierzchnia pod kapeluszem przypomina miękką gąbkę. Idealne nadaje się do suszenia i gulaszów.

Podgrzybek Krzysztof Niewolny @epan5 z Unplash

Prawdziwek

Bardzo podobny grzyb do podgrzybka jednak dużo od niego jaśniejszy. Trzon w odróżnieniu od podgrzybka jest biały lub lekko żółtawy. Najbardziej ceniony z grzybów i uważany za jednego z najsmaczniejszych. Wykorzystywany zarówno do marynowania, do gulaszów, jak i suszenia.

Kurki

Delikatne małe, żółte grzybki blaszkowate. Cenione zwłaszcza za nadawanie sosom bardzo charakterystycznego delikatnego smaku. Sprzedawane zazwyczaj w wersji świeżej bądź suszonej.

Kurki, Obraz Barbroforsberg z Pixabay

Pieprznik jadalny

Jest to żółty grzyb często mylony z kurką, gdyż jest do niej niezwykle podobny, choć nieco większy i twardszy. Zawiera bardzo duże ilości beta-karotenu i żelaza. Podobnie jak kurki można dodawać go do jajecznicy, sosów i gulaszów.

Przeczytaj też o reishi i cordyceps.

Jak jeść grzyby?

Na surowo bez obaw można spożywać pieczarki, pozostałe grzyby powinno poddać się obróbce termicznej. Najczęściej grzyby wykorzystuje się jako dodatek do sosów lub gulaszów (np. pieczarki, kurki, podgrzybki, prawdziwki). Świetnie smakują też jako dodatek do jajecznicy, babeczek jajecznicy, omletów. Grzyby takie jak pieczarki, boczniaki, smardze można przygotowywać jako steki grzybowe. Podsmażane jedynie z dodatkiem soli i pieprzu lub tradycyjnie panierowane.

W kuchni azjatyckiej grzyby (zwłaszcza shiitake) wykorzystuje się często do różnego rodzaju wywarów, wykorzystywanych do przyrządzania zup. W polsce tego rodzaju zupy są raczej rzadkością, choć na pewno każdy kojarzy zupę przygotowywaną na podstawie wywaru warzywnego z dodatkiem suszonych grzybów.

Samodzielne zbieranie grzybów w lesie?

Prawdopodobieństwo pomylenia grzyba jadalnego z trującym jest duże, zwłaszcza biorąc pod uwagę fakt, iż mogą one rosnąć na tym samym terenie.

Planując grzybobranie, a będąc początkującym grzybiarzami lepiej wybrać się z doświadczoną osobą.

Jeśli jednak zdecydujemy się wybrać się na grzybobranie sami i będziemy mieli wątpliwości czy grzyby, które zebraliśmy, bez obaw możemy spożyć, warto posiłkować się specjalnymi atlasami publikowanymi przez Wojewódzkie Stacje Sanepidu. Ponadto można udać się do najbliższej stacji sanepidu, gdzie doświadczona osoba pomoże nam rozwiać wątpliwości.

Osobom, które nie lubią grzybobrania i mają obawy co do samodzielnego zbierania grzybów, a chciałyby skorzystać z dobrodziejstw grzybów, zaleca się po prostu kupienie takowych w sklepach lub specjalnych hurtowniach, gdzie pod okiem doświadczonej osoby, gdyby te w kontrolowanych warunkach są rozmnażane.

Uwaga! Polecane przez niektóre osoby podlizywanie grzybów w celu sprawdzenia ,czy jest on jadalny bądź nie, może być zdradliwe. Istnieją gatunku, które już po takim kontakcie z organizmem mogą spowodować zatrucie.

Uwaga! Grzybów, które dla nas są niejadalne, nie należy kopać czy wyrywać. W lesie żyje wiele zwierząt, które chętnie zjedzą te grzyby. Nie wszystko, co dla nas jest trujące dla zwierząt też.

PODSUMOWANIE

Grzybobranie, czyli jednocześnie ruch i spacery to dobra rzecz nie tylko dla kuchni, ale i całego organizmu. Warto poznać dokładnie gatunki grzybów, które chcielibyśmy spożyć, zanim zaczniemy je sami zbierać. Jednak, gdy grzybobranie to nie coś dla Ciebie- możesz kupić grzyby w sklepie. A warto, bo grzyby to niskokaloryczne produkty z dużą ilością składników odżywczych, których w takich ilościach jak w grzybach nie znajdziemy nigdzie indziej.

BIBLIOGRAFIA

Karmańska A., Wędzisz A.: Zawartość makro-i mikroelementów w różnych gatunkach grzybów wielkoowocnikowych z okolic województwa łódzkiego; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIII, 2010, 2: 124 – 129
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/grzyby-tylko-smak-czy-zrodlo-witamin/ (dostęp 18.06.2022)
Valverde ME, Hernández-Pérez T, Paredes-López O. Edible Mushrooms: Improving Human Health and Promoting Quality Life. Int J Microbiol. 2015; 2015:376-387
Siwulski M., Sobieralski K., Sas-Golak I.: Wartości odżywcze i prozdrowotne grzybów.; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2014, 1 (92), 16 – 28
Staniszewski P.: Użytkowanie grzybów leśnych- praktyka i problemy badawcze; Studia i Materiały CEPL w Rogowie, 210, 15(39), 2b: 143-152
Grzywacz A.: Tradycje zbiorów grzybów leśnych w Polsce; Studia i Materiały CEPL w Rogowie, 2015, 17(44),3 : 189-199
Muszyńska B., Słukowaska-Ziaja K., Ekiert H.: Główne grupy związków i pierwiastki z aktywnością biologiczną w wybranych gatunkach grzybów z taksonu Basidiomycota; Farm Pol, 2010, 66(11): 804-814
Muszyńska B.: Jadalne gatunki grzybów źródłem substancji dietetycznych i leczniczych.; Zakład Opieki Zdrowotnej Ośrodek UMEA SHINODA-KURACEJO; 2012
Muszyńska B., Słukowaska-Ziaja K., Malec M.: Związki o działaniu antyoksydacyjnym występujące w jadalnych i leczniczych gatunkach grzybów (Basidiomycota); Farm Pol, 2012, 68(9): 629-639