GVT, czyli German Volume Training, powstał w okresie istnienia NRD i miał rzekomo pomagać w szybkim zbudowaniu masy mięśniowej dwuboistom w okresie poza sezonem. Rozpromował go w latach 90. kanadyjski trener Charles Poliquin jako program na szybką budowę masy mięśniowej. Tutaj jednak pojawia się pytanie – na ile GVT jest rzeczywiście skutecznym treningiem, a na ile za jego popularnością stoi reputacja Poliquina, a także, czy, a jeśli tak – to kiedy, warto go stosować i jak wówczas zrobić to dobrze?
Zasady budowania masy mięśniowej [1]
Na początek przyda się małe przypomnienie jeśli chodzi o zasady budowania masy mięśniowej.
Podstawy
By uzyskać istotne przyrosty masy mięśniowej niezbędne jest:
- aktywowanie wysokoprogowych jednostek motorycznych
- wytworzenie dużego napięcia mechanicznego
Wysokoprogowe jednostki motoryczne są aktywowane wtedy, gdy te nisko- i średnioprogowe nie dają już sobie rady z danym wysiłkiem i układ nerwowy jest zmuszony do sięgnięcia po te “najlepsze” (zgodnie z zasadą Hennemana), które mają największy potencjał do wzrostu.
Napięcie mechaniczne to siła działająca przeciwnie do kierunku skurczu mięśnia. Pragnie ono niejako rozerwać mięsień, działając zgodnie z 3 zasadą dynamiki Newtona. Takie odkształcanie włókien mięśniowych wpływa na mechanoreceptory zawarte w mięśniach, a te przekształcają sygnał mechaniczny w chemiczny, który indukuje kaskadę reakcji anabolicznych, prowadzących do hipertrofii.
Powtórzenia wysokostymulujące
Prawdopodobniej najefektywniej działa ok. 5 ostatnich powtórzeń przed upadkiem mięśniowym. Nie jest to wartość dokładna, a założenie to jest jedynie pewną tezą, ale znajduje potwierdzenie tak w teorii, jak i w praktyce trenerskiej.
Tempo syntezy białek mięśniowych (MPS)
Trening nasila MPS na ok. 24-48 h, toteż warto trenować partię stosunkowo często, przynajmniej 2x w tygodniu. [2]
Mity
Głównymi faktorami wbrew obiegowym przekonaniom nie jest ani stres metaboliczny, ani uszkodzenia mięśniowe, ani powysiłkowe zmiany hormonów, ani samo tempo wykonania ćwiczenia (szybsze tempo pozwala na wykonanie większej ilości ruchów, a w konsekwencji uzyskane łączne napięcie mechaniczne może być identyczne)
Tak też:
- stres metaboliczny jest bardziej efektem ubocznym treningu, który może wspomagać aktywację wysokoprogowych jednostek, ale nie faktorem samym w sobie; nadmiar zaś może działać wręcz przeciwnie
- uszkodzenia mięśniowe nie są pożądane z uwagi na fakt, że organizm musi wykorzystać większą pulę aminokwasów do odbudowy mięśni, a nie ich nadbudowy
- badania udowodniły, że powysiłkowe zmiany hormonów nie wpływają na hipertrofię
- w przypadku czasu pod napięciem celowe spowalnianie koncentryki może doprowadzić do zmniejszenia aktywacji wysokoprogowych jednostek motorycznych; celowe spowalnianie ekscentryki da zaś identyczną sumaryczną ilość napięcia jak dość szybkie opuszczanie, ponieważ w tym pierwszym działamy głównie na elementy aktywne mięśnia, w tym drugim na elementy pasywne; łączne dostarczone napięcie będzie podobne, po prostu droga do jego uzyskania nieco inna
Dokładnie o tym temacie przeczytacie tutaj.
Cytrulina od Testosterone dla lepszej pompy mięśniowej i szybszej regeneracji
GVT Poliquina vs wiedza o hipertrofii
GVT Charles’a zakłada wykonanie 10 serii po 10 ruchów 2 ćwiczeń w formie superserii (agonista + antagonista, np. klatka + plecy). [3] Między oboma ćwiczeniami odpoczywamy ok. 60-120 s. Jeśli chodzi o ciężary, to zaczynamy plan z 60% 1RM. Po wykonaniu takich dwóch ćwiczeń dorzucamy 2 ćwiczenia wspomagające na te same partie w ilości 3×10-12. W planie istotne jest tempo – Poliquin mówi o tempie pokroju 3020 (dla treningu ramion) lub 4010 (np. dla dipsów, chin upów czy przysiadów), czyli zwalniamy ekscentrykę i wykonujemy koncentrykę jak najszybciej.
W kwestii trenowanych partii tydzień wygląda następująco:
- dzień 1 – klatka + plecy
- dzień 2 – nogi + brzuch
- dzień 3 – odpoczynek
- dzień 4 – ramiona i barki
- dzień 5 – przerwa
Po takim 6 tygodniowym cyklu zaleca się 3 tygodnie treningu 4-6 serii po 6-8 ruchów, a następnie kolejny cykl GVT, w którym wykonamy już nie 10, a 6 ruchów w serii.
U zaawansowanych zaleca się dodawać ok. 5% ciężaru na każdym treningu przez dwa treningi z rzędu i zmniejszyć docelową liczbę ruchów o 1 za każdym wzrostem ciężaru. Potem zmniejszamy ciężar o ok. 5% i zwiększamy ilość ruchów do wartości początkowej.
Ideą programu jest narastanie zmęczenia z serii na serię, aż do kilku ostatnich, które będą bardzo ciężkie. Komponent tempa i narzucony czas przerw mają prawdopodobnie zwiększyć akumulację metabolitów, a także spotęgować uszkodzenia mięśniowe.
W tym miejscu uwaga – temat tyczy się głównie sensowności 10×10. Cykl 10×6 nie jest obarczony aż tak dużymi zarzutami jak 10×10, bo ma istotnie mniejszy workload, a także większa średnia intensywność, co przekłada się na większą efektywność takiego programu. Jego istotnymi wadami jest jednak nadal bądź co bądź duża ilość pracy, a także chociażby kwestie psychiczne – mimo, że łatwiej wykonać 10×6 niż 10×10, to wciąż stanowi duże obciążenie dla zawodnika. Cykl 4-6 serii 6-8 ruchów jest w porządku, choć jego istotną wadą jest ciągłe trenowanie partii bezpośrednio tylko raz w tygodniu.
Problem pojawia się w momencie, kiedy przypomnimy sobie wstęp artykułu. Nadmierna akumulacja metabolitów nie ma działania prohipertroficznego, podobnie jak uszkodzenia mięśniowe. Do tego dochodzi aspekt zmęczenia tak fizycznego, jak i psychicznego – oba mogą sprawić, że nie będziemy w stanie wystarczająco ciężko trenować. Ponadto, jako, że głównymi faktorami hipertrofii jest aktywacja wysokoprogowych jednostek motorycznych i napięcie mechaniczne, a najefektywniejsze jest ok. 5 ostatnich ruchów w serii, gdy mówimy o takiej do upadku, łatwo dojść do prostego wniosku – większość ruchów wykonanych w ramach GVT będzie mało efektywna.
Niestety, oprócz mniejszych benefitów niż w konwencjonalnym treningu, możemy doznać również strat – szczególnie u zawodników naturalnych bardzo duży workload (łączna ilość pracy wyrażona ilością powtórzeń) może skutkować efektami odwrotnymi od zamierzonych, przeszkadzając w doznawaniu istotnej hipertrofii w związku z koniecznością wykorzystania dużej ilości zasobów na nadbudowę urazów mięśniowych. Nadmiar zmęczenia może z kolei „wyłączyć” wysokoprogowe jednostki motoryczne przez nadmierne przeciążenie CUN wywołane chociażby przez akumulację metabolitów czy generalne uczucie zmęczenia. [4] Workload, tempo, krótkie przerwy – wszystkie te elementy w GVT zdają się nie sprzyjać jak najefektywniejszemu procesowi rozwoju muskulatury.
Warto też zwrócić uwagę na fakt, że trenujemy partię docelową tylko raz w tygodniu. Oczywiście, np. barki są trenowane tak naprawdę 2 razy, bo i podczas klatki, i podczas treningu barków stricte, lecz u wielu osób nie będą one limiterem w treningu klatki, toteż objętości wyciskania nie można policzyć 1:1 jako objętości na barki.
Podsumowując – na GVT do pewnego stopnia zbudujemy siłę i mięśnie, ale zwyczajnie nie jest to optymalna droga.
GVT Poliquina w badaniu
W badaniu Hacket i wsp. uczestnicy trenowali zmodyfikowanym programem GVT – 60-80% 1RM 60-90 s przerwy tempo ok. 2010, a gdy nie mogli wykonać 10 ruchów w serii, robili tyle, ile byli w stanie. [4] Gdy cały trening był wykonany właściwie, tj. z odpowiednią techniką, w tym ostatnia seria, na następnej sesji zwiększano obciążenie o ok. 5-10%. Tę grupę skonfrontowano z grupą wykonującą identyczny trening, który obejmował jedynie 5 serii. Każdy uczestnik miał przynajmniej rok stażu treningowego i trenował przez ostatnie 3 miesiące przynajmniej 3x w tygodniu, a samo badanie trwało 12 tygodni. Zachęcano do spożywania większej liczby kalorii i podawano odżywki białkowe po treningach.
Wnioski z badań są następujące: pod kątem siły lepiej wypadła grupa z 5×10, pod kątem hipertrofii nie zaobserwowano istotnych różnic. Grupa 5×10 w ostatnim tygodniu trenowała z nieco większym % 1RM, chociaż nie było różnic statystycznych między grupami dla % 1RM stosowanego w 2 punktach czasowych.
Wg. naszej dotychczasowej wiedzy możemy stwierdzić, że dla większości osób 5×10 będzie lepszym wyborem, z uwagi na dwukrotnie mniejszy workload. Dodatkowo możemy zastosować więcej ćwiczeń, co urozmaica program treningowy. Jest to szczególnie ważne dla amatorów trenujących rekreacyjnie. GVT odpada też w przedbiegach z uwagi na stymulowanie partii raz w tygodniu co, jak zostało wspomniane na początku, nie jest optymalną strategią budowania muskulatury.
Czy, a jeśli tak, to kiedy warto w ogóle interesować się GVT?
Niemiecki trening objętościowy nie sprawdzi się, jeśli chcesz jak najefektywniej budować masę mięśniową. Wbrew obiegowym przekonaniom nie będzie też raczej efektywny do nauki techniki czy budowy siły – tak duża ilość ruchów i serii może wytworzyć zmęczenie, które chociażby spowoduje bardzo dużą zmienność techniki. Trenerzy światowej klasy, jak np. Boris Sheiko, stawiają raczej na więcej serii ale mniej ruchów (przez większość czasu nie trenując na dużych ciężarach) właśnie w celu kształtowania jak najlepszych technicznie i jakościowo powtórzeń. [5] Bazową formę GVT krytykuje też chociażby Christian
Kiedy omawiany program może się przydać? Na przykład w momencie, gdy mamy dość konwencjonalnych treningów i chcemy zmiany, a jesteśmy świadomi, że to nie jest najbardziej optymalne wyjście.
Treningi te są też raczej dość szybkie – seria trwa ok. 50 sekund, przerwa ok. 90, więc razem na trening wychodzi nam ok. 45 minut na podstawowe ćwiczenia, do czas na akcesoria wynosi ok. 10 minut. Wliczając rozgrzewkę jest szansa, że zdołamy wykonać cały trening poniżej 1,5 h.
Wada tego planu może jednocześnie stanowić jego zaletę – tak duża ilość pracy i krótkie przerwy mogą pomóc nam w budowaniu specyficznej wytrzymałości i odporności na workload. Przykładem będzie zastosowanie GVT jako specyficznego treningu kondycyjnego przed rozpoczęciem przygotowań do zawodów trójbojowych. Są oczywiście lepsze metody, ale ta jest jedną z możliwych.
Mogłoby się teraz pojawić pytanie, czy GVT podlega jakimś modyfikacjom, by było wydajniejsze do celów sylwetkowych i siłowych. Otóż nie, nie można, bo przestanie być to GVT, ale obcięcie ilości powtórzeń o połowę, a tym samym istotne zmniejszenie workloadu i podniesienie intensywności na pewno wspomoże budowanie muskulatury. Mówiąc krótko – wykonywanie tylko drugiej fazy GVT Poliquina mogłoby okazać się sensowniejszym rozwiązaniem, choć wciąż istnieje problem tylko jednego treningu partii w tygodniu. Ewentualnym rozwiązaniem jest robienie raz w tygodniu 10×6 dla dużych bojów i raz w tygodniu mniejszej ilości serii.
Podsumowanie
GVT nie stanowi dobrego programu do budowy istotnej muskulatury oraz siły i raczej nie jest dobrym programem do nauki techniki.
GVT może okazać się przydatne, gdy jesteśmy zmęczeni konwencjonalnymi planami, chcemy poprawić naszą specyficzną wytrzymałość lub mamy mało czasu na trening.
Źródła
[1] https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
[2] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00147/full
[3] https://www.bodybuilding.com/content/german-volume-training-programs.html
[4] https://medium.com/@SandCResearch/what-are-the-different-types-of-fatigue-a631442c973d
[5] https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/11000/effects_of_a_modified_german_volume_training.21.aspx
[6] http://sheiko-program.ru/the-basics-of-sheiko-by-robert-frederick?fbclid=IwAR00VIPl7fqmKJ-x_zsgkMZoekhKxzpnoZCuMW3-1vrlyCAr4Jk-MVdWPtM
[7] https://www.t-nation.com/training/german-volume-training-the-real-story
