źródło zdjęcia: https://miro.medium.com/max/650/0*avLxNBISOWujapsz.jpg
Choć “mądrości ludowe” niejednokrotnie mają relatywnie mało wspólnego z prawdą, powiedzenie “jesteś tym co jesz” już ma z nią znaczne koneksje. Okazuje się bowiem, iż nasz jadłospis ma całkiem istotne znaczenie dla funkcjonowania i kondycji mózgu, a to wiąże się z naszą dyspozycją kognitywną na co dzień.
Analizowanie tego, co wkładamy na talerz może pomóc nam wnieść naszą sprawność intelektualną, skupienie, cierpliwość i kreatywność na znacznie wyższy poziom, a dobre jakościowo, standaryzowane pod względem stężenia środka aktywnego suplementy z całkiem zachęcającą literaturą naukową są dostępne w przyzwoitych cenach na wyciągnięcie ręki.
Jeżeli pracujesz umysłowo, musisz być kreatywny, skupiony lub po prostu chcesz zapobiec otępieniu i demencji wraz z nieuchronnym starzeniem się – po prostu powinieneś przeczytać ten artykuł!
Fascynujące przykłady wpływu diety na mózg
W tej sekcji omówione zostanie kilka mechanistycznych przykładów wpływu diety na funkcjonowanie mózgu, by potwierdzić zasadność zwrócenia na nią uwagi. Konkretne składniki żywienia zostaną omówione później.
To jak jemy, wydaje się mieć bezpośredni wpływ zarówno na funkcje mózgu, jak i jego strukturę – obie te rzeczy są ze sobą nierozerwalnie związane. Na zmiany środowiska reaguje zwłaszcza hipokamp – część mózgu odpowiedzialna za m.in. pamięć i uczenie się, a także nastrój. Wytwarza on również nowe neurony, które są następnie wbudowywane w obwody funkcjonalne mózgu. Dzieje się to w zakręcie zębatym. [1], [2]
Zakręt zębaty jest o tyle fortunnym i niefortunnym miejscem zarazem, że nerwowe komórki macierzyste, z których powstają nowe neurony, mają tam bliski kontakt z naczyniami krwionośnymi. Te zaś odpowiadają za transport substancji odżywczych, niezbędnych do sprawnego funkcjonowania maszynerii neuronalnej – w końcu neurony są żywymi komórkami wymagającymi dostarczenia szeregu związków biochemicznych.
Tak też, jeśli jemy zdrowo, dobrze odżywiamy neurony i promujemy powstawanie kolejnych z nich, ale z drugiej strony, gdy nasza dieta jest kiepska, dostarczamy tam czynników związanych ze stanem zapalnym, które hamują tworzenie nowych komórek nerwowych, co ogranicza rozwój naszego mózgu! [1]
Uznaje się, że dieta wpływa na szeroko rozumiane mechanizmy związane z funkcjami poznawczymi w mózgu, takie jak:
- plastyczność synaps (zdolność dostosowywania się połączeń nerwowych do wymagań sytuacji)
- płynność błony komórkowej neuronów (odpowiednia płynność zapewnia sprawny przesył sygnału)
- zapalenie nerwów
- stres oksydacyjny
- neuroprotekcja (ochrona neuronów)
- neurogeneza (tworzenie neuronów)
Udowodniono, że odpowiadają za to m.in. wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. [1]
Olej rybi od Apollos Hegemony – zwalcza stany zapalne i poprawia pracę mózgu
Abstrahując od wpływu diety stricte na mózg, nie sposób nie wspomnieć o roli jelit i ich połączeniu z naszym centralnym organem zarządzającym układem nerwowym za pomocą nerwu błędnego. [3] Mikroflora odpowiada za produkowanie wielu niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B – B12, B6 czy kwas foliowy, które wpływają na metylację DNA – podstawowy mechanizm epigenetyczny. [3] Epigenetyka opisuje, jak działają mechanizmy ekspresji genów. [3] Jednym z nich jest wcześniej wspomniana metylacja.
Odpowiednie cząsteczki dołączają grupy metylowe do DNA, co powoduje jego zagęszczenie, a tym samym, finalnie, ogranicza możliwości transkrypcyjne. [4] Właściwy poziom metylacji genów jest zatem niezbędny do prawidłowego tworzenia się komórek układu nerwowego odpowiedzialnych za sprawność umysłową czy pamięć. Prócz tego, że mikroflora dostarcza źródeł do metylacji – witamin z gr. B – tworzy też ona krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, propionian czy octan, z błonnika pokarmowego. [3] Wpływają one na mózg m.in. przez wpływ na modyfikacje epigenetyczne DNA, ale też bezpośrednio przenikając barierę krew-mózg. Ponadto mają istotny udział w np. regulacji przepuszczalności jelit. Nadmiernie przepuszczalne jelita mogą prowadzić do przenikania toksyn i cytokin prozapalnych do krwioobiegu, co nasila zapalenie organizmu i negatywnie wpływa na procesy w mózgu. [5]
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe przyczyniają się do dojrzewania i utrzymania funkcji komórek mikrogleju i regulują neuroprzekaźniki, które generalnie mogą odpowiadać za nastrój, uważność czy uczenie się. [3]
Oto dodatkowe wnioski z kilku prac z przeglądu Ekstrand i wsp. z 2021:
- negatywny wpływ typowej diety zachodniej (która jest związana z m.in. ogólnoustrojowym stanem zapalnym) na objętość hipokampa, co wpływa na pamięć i f. poznawcze
- pozytywny wpływ odpowiedniego spożycia błonnika na zdolności poznawcze u dzieci
- przewlekłe zapalenie nerwów powoduje uszkodzenie tkanki mózgowej
- stres oksydacyjny, który jest związany np. z nadmiarem żelaza, może skutkować uszkodzeniami mózgu
Powyższe dowody mechanistyczne i kliniczne dobitnie wykazują, że dieta odgrywa niezwykle istotną rolę w utrzymaniu sprawności umysłowej.
Konkretne modele żywieniowe
Chcąc po prostu zaadaptować na swoje potrzeby bardzo konkretne modele żywieniowe, możesz skierować się w stronę kilku diet, do których gotowe jadłospisy z łatwością znajdziesz w internecie.
Dieta śródziemnomorska [6]:
- wysokie spożycie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych np. oliwy z oliwek, warzyw, owoców, białek roślinnych, ryb i pełnych ziaren
- ograniczone spożycie czerwonego mięsa, zbóż rafinowanych czy słodyczy
- w badaniach wykazuje wsparcie dla funkcji poznawczych oraz działanie przeciwdepresyjne
Dieta DASH [6]:
- dieta anty-nadciśnieniowa
- wiąże się z niską podażą sodu
- jest bogata w owoce, warzywa, orzechy, chudy nabiał i chude mięso, ryby oraz zboża i wielonienasycone kwasy tłuszczowe
- badania wskazują, że dłuższe przestrzeganie założeń tego modelu pozytywnie wpływało na funkcje poznawcze
Dieta MIND [7]:
- połączenie diety DASH oraz śródziemnomorskiej z dodatkowym uwzględnieniem najnowszych odkryć w dziedzinie wspierania zdrowia mózgu za pomocą żywienia – ma na celu opóźnienie neurodegeneracji
- wśród warzyw docenia zwłaszcza zielone warzywa liściaste
- z owoców zaleca zwłaszcza jagody
- w badaniach wydaje się nawet lepsza niż DASH i śródziemnomorska dla funkcji poznawczych!
Dieta nordycka [6]:
- bogata w m.in. obfitujące w polifenole i przeciwutleniacze jagody wszelkiego typu, a także zboża
- jednym z dominujących źródeł tłuszczu jest bogaty w omega-3 olej rzepakowy
- koreluje pozytywnie z testami funkcji poznawczych
Dieta okinawska [6]:
- mieszkańcy Okinawy (Japonia) mają jedną z najdłuższych oczekiwanych długości życia na świecie
- sugeruje się, iż wynika to z ich diety: bogatej w węglowodany pochodzenia roślinnego, ubogiej w tłuszcze, zwłaszcza nasycone oraz trans, i braku przejadania się
- wiąże się ona także z ograniczeniem ryzyka demencji, co wskazuje na jej potencjał w poprawie funkcji poznawczych
Alpha GPC – bezpośredni prekursor acetylocholiny odpowiadającej za uczucie skupienia
Będąc osobą z nadwagą lub otyłością warto, byś rozważył/rozważyła dietę redukcyjną, ponieważ wykazano, iż poprawia ona pamięć i zwiększa objętość istoty szarej w mózgu, która odpowiada za zapamiętywanie, emocje oraz podejmowanie decyzji. [6], [8]
Choć powyższe diety mają wiele wspólnych mianowników, w tym relatywnie wysoki % kalorii pochodzący z węglowodanów, okazuje się, że dobrze wprowadzona dieta ketogeniczna także może wiązać się z poprawą funkcji poznawczych. [6] Zadanie to jest jednak dość trudne dla amatora dietetyki z uwagi na konieczność bacznego doboru źródeł tłuszczu.
Zwróć uwagę, czy spełniasz normy na zapotrzebowanie na białko. O ile większość trenujących siłowo ma tendencję do jedzenia odpowiedniej ilości białka w diecie, o tyle wiele osób niezwiązanych ze sportem może mieć problem z podażą tego makroskładnika. W kwestii mózgu chodzi zwłaszcza o tyrozynę i tryptofan. [9]
Tryptofan to prekursor serotoniny, a serotonina ma bezpośredni wpływ na funkcje poznawcze. Tyrozyna z kolei stanowi prekursor dla takich neuroprzekaźników jak dopamina, noradrenalina czy epinefryny, które są zaangażowane w m.in. pamięć. Oba te aminokwasy występują w żywności bogatej w białko. [10] Jak wykazują autorzy przywoływanej pracy, “Chociaż istnieje bardzo niewiele badań obserwacyjnych, a powiązania nie były bardzo silne, w niektórych badaniach już niewielkie różnice w spożyciu wiązały się ze spadkiem funkcji poznawczych.”.
Mogę zarekomendować 1,2-1,6 g białka/kgmsc osobom nietrenującym, gdyż wiąże się to z maksymalizacją nasycenia, co potencjalnie może pomóc także w unikaniu nadwagi i/lub otyłości. [11]
Na co zwrócić szczególną uwagę w diecie?
Kwasy tłuszczowe
Kwas alfa-liponowy [12]:
- pośrednio wpływa na produkcję acetylocholiny, która jest neuroprzekaźnikiem wpływającym na uczenie się, pamięć, uwagę i motywację
- wykazuje działanie antyoksydacyjne – stres oksydacyjny wiąże się z pogorszeniem f. poznawczych!
- w badaniach, w których wykazano pozytywny wpływ na demencję i Alzheimera, stosowano 600 mg dziennie
Kwasy tłuszczowe omega-3 [3]:
- wykazują działanie przecizwapalne i antyoksydacyjne
- mimo, że dowody nie są mocne, niektóre badania wykazały pewną poprawę części funkcji poznawczych
- jeśli nie jesz regularnie tłustych ryb, stosuj suplementację min. 1 g dziennie
Mikroelementy
Wit. E [12]:
- źródła z pożywienia to to orzechy, nasiona i oleje roślinne
- wykazuje działanie przeciwutleniające u części pacjentów
- w przypadku zdecydowaniu o suplementacji, zaleca się stosowanie jej w połączeniu z innymi przeciwutleniaczami np. wit. C
Wit. z gr. B [12]
- badania wykazują przynajmniej częściowy wpływ na utrzymanie f. poznawczych u osób z chorobami neurodegeneracyjnymi, co wskazuje na rolę prawidłowego stężenia witamin tej grupy na zdolności poznawcze
- dbaj o podaż błonnika w diecie, by bakterie jelitowe mogły skutecznie produkować te witaminy
Wit. D: [12]
- związek między nią a funkcjami poznawczymi jest niejednoznaczny, ale zdecydowanie warto unikać niedoborów, gdyż mogą mieć one związek z pogorszeniem pracy mózgu
- zaleca się suplementację 2000 jednostek dziennie w okresach jesienno-zimowych oraz wczesną wiosną; jeśli przebywasz mało na słońcu późną wiosną i latem – stosuj suplementację całoroczną
Polifenole
Polifenole to związki chemiczne zawarte w roślinach o działaniu antyoksydacyjnym, antyzapalnym oraz neuromodulującym dzięki ich wpływowi na oś jelita-mózg. Wykazuje się, iż mogą one wpływać pozytywnie na aspekty związane z funkcjami poznawczymi, toteż warto spożywać pokarmy bogate w te substancje. Ich dobrym źródłem są owoce i warzywa, herbata czy kakako. [13] Występują zwłaszcza w skórce owoców i warzyw, dlatego najlepiej wcinać je w całości (nawet kiwi!). [14]
Nawodnienie
Poważniejszy stopień odwodnienia może mieć mocny impakt na nasze zdolności kognitywne, pogarszać pamięć, zaburzać nastrój, powodować deficyty poznawcze. Picie wody jest z kolei związane z poprawą funkcji poznawczych i uwagi wzrokowej. [15] Uznaje się, że kolor moczu jest poprawnym wskaźnikiem nawodnienia organizmu. [16] Powszechnie zaleca się, by mocz był słomkowożółty lub przezroczysty. [17] Dobrą praktyką byłoby posiadanie wody pod ręką ciągle, np. w formie szklanki i dzbanka na biurku. Dlaczego napisałem o dzbanku, a nie butelce? Butelkę trzeba odkręcić, a my chcemy znieść wszelkie utrudnienia – mózg nie lubi wysiłku, więc trzeba mu na maksa ułatwiać zadania;)
Więcej o nawodnieniu przeczytasz tutaj: https://testosterone.pl/wiedza/jak-dbac-o-prawidlowe-nawodnienie/
Suplementy na sen
W metaanalizie wpływu melatoniny na osoby zdrowe, osoby z Alzheimerem oraz osoby chorujące na bezsenność 2 badania obejmowały tę ostatnią grupę. Wyniki pracy wykazały, że melatonina skutecznie poprawia pamięć oraz funkcje poznawcze, a sugerowanym mechanizmem była poprawa jakości snu, co miałoby poprawiać funkcje poznawcze. [18]
Co ciekawe, melatonina wydawała się także pomagać osobom z chorobą Alzheimera, który jest jednostką chorobową związaną z zaburzeniami funkcji poznawczych. W jednej z analizowanych prac zaobserwowano, że większy korzystny wpływ na funkcje poznawcze u pacjentów z lekkim lub umiarkowanym Alzheimerem obserwowano u tych, którzy borykali się z bezsennością.
Powyższe dowody sugerują, że powinniśmy troszczyć się o higienę i długość snu, jeśli chcemy poprawić nasze funkcje kognitywne.
Więcej o poprawie jakości snu przeczytasz tutaj – https://testosterone.pl/wiedza/jak-poprawic-jakosc-snu/
Zioła, grzyby, ekstrakty
Bacopa monnieri:
- w badaniach stosowano różne dawki, rzędu 300 mg/dobę czy 600 mg/dobę rozdysponowane na 2 dawki po 300 mg w ciągu dnia
- wydaje się, że może poprawiać funkcje poznawcze
- działanie wynika prawdopodobnie z funkcji przeciwzapalnej i antyoksydacyjnej
Ginkgo biloba [12]:
- dowody nie są zbyt przekonujące, ale niewykluczone, że nieścisłości wynikają z projektów badań
- potencjalne działanie wynika z f. antyoksydacyjnych
- w części badań zaobserwowano jednak poprawę funkcji poznawczych
- badania stosowały różne dawki – np. rzędu 160, 180 czy 240 mg/dobę
Żeń-szeń [12]:
- może działać dzięki zmniejszaniu stanów zapalnych i obniżaniu poziomu neurotoksyn
- istnieje całkiem dobra baza dowodowa dla żeń-szenia na poprawę funkcji poznawczych
- badania różniły się dawką – np. rzędu 3, 4,5 czy 9 g na dobę
Lion’s mane [12]:
- wydaje się, iż promuje regenerację nerwów i przywrócenie ich funkcji
- choć istnieje niewiele dowodów wydaje się, że suplementacja wspiera funkcje poznawcze
- wydaje się, że dawki typu 4×250-800 mg są skuteczne
Rhodiola rose (różeniec górski):
- zawiera składniki hamujące stres oksydacyjny i zapalenie nerwów [6]
- 400-600 mg dziennie wydaje się przynajmniej częściowo wspierać walkę ze zmęczeniem czy zaburzeniami snu, co potencjalnie wpłynie na funkcje kognitywne [19]
Kurkumina [12]:
- badania kliniczne są mniej optymistyczne niż te na zwierzętach, ale przynajmniej w części z nich dała pozytywny efekt na funkcje poznawcze
- prawdopodobny udział w tłumieniu stanów zapalnych
- problemem jest niska biodostępność kurkuminy w suplementach oralnych, więc warto zwrócić uwagę na ten aspekt decydując się na wsparcie tym środkiem
Ashwagandha [12]:
- istnieją pewne dowody na pozytywny wpływ dawki ok. 600 mg/dziennie na funkcje poznawcze
- prawdopodobny mechanizm działania obejmuje f. antyutleniające i przeciwzapalne oraz stymulowanie wzrostu neuronów i synaps
Szafran [12]:
- wykazuje właściwości przeciwutleniające
- kilka badań wskazuje potencjalnie pozytywny wpływ ok. 30 mg standaryzowanego suplementu szafranu na dobę jeśli chodzi o funkcje poznawcze
Kawa i herbata:
- kofeina jest powszechnie znana ze swoich właściwości pobudzających, wspierających tym samym funkcje mózgu, ale wydaje się, że jej pozytywne działanie wykracza poza pobudzanie [12]
- kawa i herbata, po dopasowaniu kofeiny, mają podobny wpływ na czujność [12]
- herbata wydaje się zapewniać bardziej stałe pobudzenie w ciągu całego dnia – spekuluje się, iż wynika to z zawartej w niej teaniny oraz flawonoidów, których kawa nie zawiera [12]
- kofeina u osób wypoczętych może poprawić pamięć i funkcje wykonawcze, ale nie jest to konsekwentna obserwacja w badaniach [3]
- bardzo ciekawą propozycją jest łączenie kofeiny z l-teaniną, albo podczas suplementacji albo w ramach spożywania np. zielonej herbaty – zwykłej czy jako matchy (choć tu problemem jest brak standaryzacji dawki – różnice mogą wynikać z rodzaju produktu, czasu parzenia itp.); np. fuzja l-teaniny i kofeiny w ilości odpowiednio 2,5 g/kgmsc dla l-teaniny oraz 2 mg/kgmsc dla kofeiny poprawiała zdolności kognitywne lepiej niż stosowanie tych środków osobno [20]
Wskazane w tej sekcji suplementy wydają się nie wykazywać istotnych skutków ubocznych przestrzegając zalecanych dawek, więc teoretycznie można spróbować ich “na własnej skórze” nawet jeśli badania nie są przekonujące, ale należy pamiętać o możliwości zanieczyszczenia suplementów, niezgodności stężenia realnego z oczekiwanym czy bądź co bądź potencjalnych skutkach ubocznych.
Suplementy to tylko dodatki, zawsze lepiej jest szukać źródła problemu niż go maskować, bo czasem można zlekceważyć poważny problem. Nie chcę tu nikogo straszyć rakiem itd., po prostu wierzę, że każdy Czytelnik jest rozsądny i podejmie równie rozsądną decyzję w sytuacji, w której na szali leży jego zdrowie.
Probiotyki i prebiotyki
Dowody są bardzo wstępne, ale wydaje się, że regulacja mikroflory bakteryjnej jelit probiotykami oraz wsparcie jej za pomocą prebiotyków może wspierać funkcje poznawcze. [21]
Nowe badanie na zdrowych, starszych osobach wykazało na przykład, że suplementacja probiotyczna promowała poprawę w elastyczności umysłowej oraz łagodziła stres, a także powodowała zmiany w mikroflorze jelitowej. Doszło do znacznego zmniejszenia w ich jelitach obecności szczepów bakterii uznawanych za prozapalne, co potwierdza związek między ogólnoustrojowym stanem zapalnym a pogorszeniem funkcji kognitywnych. [22]
Jeśli jesteś zainteresowany tym tematem, skonsultuj się z lekarzem gastrologiem, który profesjonalnie doradzi konkretne środki. Wiem, że kuszące jest po prostu kupienie 2 popularnych szczepów w internecie i nie mam prawa Ci tego zabronić, ale osobiście uważam, że ingerowanie w mikrobiom na własną rękę jest nieodpowiedzialne z uwagi na jego ogromną rolę w funkcjonowaniu całego organizmu. Umówmy się – słabo byłoby nie dość, że utopić pieniądze, to jeszcze na środki, które Ci zaszkodzą.
Ogólnie zachęcam do przemyślenia wsparcia jelit, ale wspólnie ze specjalistą. Do tego czasu możesz po prostu postawić na znaczny udział wszelkich kiszonek w diecie oraz odpowiednią podaż błonnika (20-40 g dziennie [23]) – to zapewni bakteriom wystarczającą pożywkę do produkcji niezbędnych do pracy mózgu składników.
Inne suplementy
Istnieją przesłanki, że suplementacja aminokwasem tyrozyną może pomóc w poprawie części funkcji poznawczych, takich jak pamięć czy zdolności psychomotoryczne, zwłaszcza w warunkach skumulowanego stresu i małej ilości snu. Dawki stosowane w pracach naukowych były bardzo zróżnicowane – od arbitralnych 2 g na dzień do 150 mg/kg, co dawało nawet 12 g dziennie! W literaturze można było spotkać zresztą nawet 20 g/dzień.
Kreatyna – świetnie przebadany suplement pomagający sportowcom w poprawianiu wydajności fizycznej – zgodnie z najnowszą metaanalizą wydaje się przynajmniej w pewnym stopniu poprawiać pamięć krótkotrwałą oraz wspierać inteligencję i rozumowanie! Lukratywna w skutkach może być jej suplementacja zwłaszcza u osób starszych oraz wegan i wegetarian, gdyż kreatyna występuje głównie w mięsie i rybach. Efekty były znacznie mniej spektakularne u młodych wszystkożerców, ale nadal warto rozważyć jej stosowanie. [23]
Podsumowanie
Istnieje szereg możliwych działań żywieniowych i suplementacyjnych jakie możemy podjąć, by wesprzeć pracę naszego mózgu na co dzień. Zaczynając od zdrowej diety w stylu śródziemnomorskim, przez nawodnienie i suplementy oraz praktyki wspierające sen, dalej ziołowe środki pokroju Bacopa monnieri czy grzyb Lion’s mane, kończąc na poprawianiu pracy jelit z pomocą gastrologa i/lub spożywając błonnik oraz kiszonki.
Bibliografia
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4037119/
[2] https://pl.wikipedia.org/wiki/Zakr%C4%99t_z%C4%99baty
[3] https://www.mdpi.com/2072-6643/13/11/3979
[4] https://pl.wikipedia.org/wiki/Metylacja_DNA
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8611190/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32989449/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4581900/
[8] https://en.wikipedia.org/wiki/Grey_matter
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23990160/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23990160
[11] https://mennohenselmans.com/protein-is-not-more-satiating-than-carbs-and-fats/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8445631/
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9404940/
[14] https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/10942912.2016.1220393
[15] https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-hydration-status-on-cognitive-performance-and-mood/1210B6BE585E03C71A299C52B51B22F7
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330109/
[17] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nawodnienie-w-diecie-sportowca/
[18] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763421001974?via%3Dihub
[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8398443/
[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8794723/
[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6999848/
[22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300799/
[23] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
[24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/
