Każdy z nas zgodzi się, iż podjadanie z pewnością nie jest sprzymierzeńcem utrzymywania szczupłej sylwetki. W prosty sposób może doprowadzić do zbyt dużej podaży kalorii w stosunku do zapotrzebowania, co skutkuje brakiem efektów odchudzania.
Dlaczego podjadam?
Podjadanie może być jedną z głównych przyczyn braku efektów redukcji. Przyczyna może nie być tak oczywista, jak wydaję się na pierwszy rzut oka.
Najczęstsze przyczyny podjadania to:
-
Podjadanie z nudów
Nie kieruje nami głód, a wyłącznie szukamy sobie jakiegoś zajęcia, czegoś do „pochrupania”. Problem nasila się u osób pracujących z domu, czy mających zbyt dużo wolnego czasu. W takiej sytuacji należy zwyczajnie postarać się zapełnić wolny czas innymi czynnościami, jak czytaniem książki czy pójściem na spacer.
-
Zajadanie stresu
Często dodatkowe przekąski to wynik nadmiernego stresu. Narasta potrzeba jak najszybszego obniżenia napięcia. Warto w takiej sytuacji popracować nad innymi metodami radzenia sobie ze stresem jak głębokie oddychanie czy medytacja.
-
Podjadanie ze względu na dostępność jedzenia
Kierującym bodźcem nie jest głód, a dostępność jedzenia. Można zaobserwować to zjawisko na imprezach rodzinnych czy weselach. Zachęceni bodźcami zewnętrznymi sięgamy po dodatkową porcję jedzenia. Innym przykładem jest pobyt na wakacjach. Zazwyczaj nałożymy sobie większą ilość, niż jakbyśmy samodzielnie przygotowywali posiłek w domu. Pomocną zasadą jest stosowanie jednego talerza, bez dokładek.
-
Zbyt długa przerwa między posiłkami
Warto zwiększyć ilość posiłków, bądź wprowadzić zaplanowaną, zdrową przekąskę (garstka orzechów, warzywa) między głównymi posiłkami. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie wprowadzenie mniej kalorycznych, ale ciągle smacznych produktów niż podjadanie przypadkowych, często niezdrowych produktów.
-
Zbyt nisko-kaloryczna dieta
Czasami problemem jest źle oszacowana, zbyt niska ilość kalorii, bądź zbyt długi okres na deficycie energetycznym. Warto przeanalizować jeszcze raz założenia diety, bądź na jakiś czas zwiększyć kaloryczność.
Kontrola glikemii dzięki berberynie
Co najczęściej podjadamy?
Najczęściej wybieramy produkty tłuste i słodkie, czyli tzw. puste kalorie. To żywność, która daje natychmiastową poprawę samopoczucia. Efekt euforii jest krótkotrwały, gdyż często zaraz po niej pojawiają się wyrzuty sumienia. Jeden mały kawałek ciasta albo batonik, ze względu na swój rozmiar, wydaje się mieć bardzo mało kalorii, natomiast jest to ilość, która sukcesywnie może niwelować wprowadzony ujemny bilans energetyczny.
Jak przestać podjadać?
W zależności od przyczyny podjadania, sposoby radzenia sobie z tym problemem mogą być różne. Natomiast jest kilka technik, które sprawdzą się niezależnie od przyczyny.
Lista sposobów na radzenie sobie z zachciankami
W przypadku podjadania warto wypisać inne metody na redukcję stresu czy nudę.
Warto przygotować listę rzeczy/czynności, które sprawiają radość i nie są związane z jedzeniem.
Na liście mogą się znaleźć czynności, takie jak:
- wypicie herbaty, kawy
- telefon do przyjaciela,
- powolne oddychanie,
- oglądanie serialu
- czytanie książki,
- kąpiel,
- rozciąganie się,
- taniec/bieganie/ inna aktywność fizyczna
Za każdym razem, kiedy przyjdzie ochota na podjadanie, należy zerknąć na swoją listę i zastosować któryś ze sposobów.
Określ, w którym miejscu jesteś na skali głodu
Przed każdym sięgnięciem po przekąskę należy określić swój głodu w skali od 1 do 10. Sytuacją polecaną jest rozpoczynanie posiłku w punkcie 3–4. Odczuwamy głód, ale dajemy radę jeszcze chwilę odczekać do kolejnego posiłku, zaczynamy myśleć powoli o jedzeniu. Danie należy kończyć w punkcie 5–6. Kończymy jeść z delikatnym niedosytem, który mija już po 15 minutach, a potrzeby pokarmowe są zaspokojone.
Popraw kontrolę apetytu z pomocą chromu
Unikaj kuszących bodźców!
Jeżeli zawsze przechodząc obok piekarni, zatrzymujesz się, po ciepłą bułkę przejdź drugą stroną ulicy. Nie oglądaj półek sklepowych ze słodyczami, czy witryn automatów z wysokokaloryczną żywnością.
Napij się wody
Warto przy pierwszym uczuciu głodu, napić się szklanki wody i odczekać. Organizm może być spragniony, a nie głodny.
Zanim sięgniesz po coś dodatkowego po posiłku, zaczekaj!
Częstym problemem jest dojadanie czegoś słodkiego po obiedzie. Po skończonym posiłku zaczekaj 15 minut. Sprawdź, czy ochota na coś dodatkowego nie minie.
Jedz powoli!
Bardzo często spożywamy posiłki zbyt szybko. Oglądamy coś w telefonie, czy jemy w biegu. Ważne jest, aby jeść posiłki bez „rozpraszaczy” . Warto wprowadzić zasady mindful eating, czyli uważnego i świadomego jedzenia. Powolne jedzenie posiłków zapobiega przejadaniu się i podjadaniu między nimi. Warto zadać sobie kilka istotnych pytań dotyczących naszych wyborów żywieniowych:
Czy jem tylko wtedy, gdy jestem głodna?
Po czym poznaję, że jestem głodna??
Po co sięgam, gdy ulegam emocjom?
Czy jem, gdy moja uwaga jest rozproszona?
Czy muszę zjeść wszystko z talerza?
Czy ćwiczenia traktuję jako karę za przejedzenie się?
Podsumowanie
Jeżeli chcesz przestać podjadać, postaraj się wdrożyć kilka prostych zasad. Powtarzaj zachowania, które sprawią, że Twoje nawyki w kwestii kontrolowania ilości jedzenia zaczną się zmieniać na lepsze. Bezmyślne podjadanie często przekreśla włożony wysiłek w utrzymywanie diety przez tydzień lub nawet dłuższy okres.
Bibliografia:
- Hess, J.M., Jonnalagadda, S.S., Slavin,J.(2016). What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Advances in Nutrition.
- May M., Galper, L.S. & Carr, J.H. (2005). Am I Hungry. What to Do When Diets Don’t Work. Phoenix, AZ: Nourish Publishing.
- Morris M.J., Beilharz J.E., Maniam J. et al. Why is obesity such a problem in 21st century? The intersection of palatable food, cues and reward pathways, stress, and cognition. Neurosci Biobehav Rev 2015.
- Christensen L., The effect of food intake on mood, “Clinical Nutrition”, 20(1), 2001.
- Leehr E.J., Krohmer K., Schag K., Dresler T., Zipfel S., Giel K.E., Emotion regulation model in binge eating disorder and obesity-a systematic review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2015.
- Babicz-Zielińska E., Rybowska A., Zabrocki R., The relation between emotions and food preferences, Polish Journal of Food and Nutrition Sciences, 15/56(2), 2006.
