Jak utrzymać masę mięśniową podczas kwarantanny

Nastały takie czasy, że bardzo mało osób ma dostęp do sprzętu, na którym mogli by progresować i dalej rosnąć. Wielu z Was pewnie zadaje sobie pytanie co się stanie ze zbudowaną masą mięśniową? Jak ją utrzymać by w niedalekiej przyszłości (mam nadzieję) wrócić na nasze ulubione siłownie. W tym artykule omówię co robić by nie doszło do „spadków”.

Trening

W badaniu wzięło udział 70 osób dorosłych – początkujących. Najpierw wykonywali trening oporowy przez 16 tygodni, na którym robili 27 serii na mięśnie czworogłowe przez tydzień.

Następnie część z nich przestała całkowicie ćwiczyć, a reszta robiła raptem 3 serie na mięśnie czworogłowe na tydzień – co daje 1/9 pierwotnej objętości.

Jakie były wyniki?

Grupa, która przestała ćwiczyć na 32 tygodnie, straciła aż 30% zbudowanej masy mięśniowej, zaś badani wykonujący 1/9 objętości nie odnotowali ŻADNYCH spadków [1].

Bardzo możliwe, że im ktoś jest bardziej zaawansowany tym będzie potrzebował większej objętości, jednak to badanie cały czas dobrze obrazuje to, że nawet na domowym treningu można spokojnie uniknąć niechcianych spadków masy, o które tak każdy się boi.

Wykorzystajmy ten okres do naprawy swoich słabych ogniw. Z autopsji widać, że wiele osób podczas zwykłych treningów na siłowni często pod koniec jest już bardzo zmęczona i padają słowa typu „brzuch zrobie w domu”, znajome prawda? Do tego często ćwiczenia, które mają nas „naprawić” są nudne, przez co je omijamy – teraz jest właśnie najlepszy czas, by je wykonywać.

Ćwicząc w domu, utrzymujmy minimalną objętość i wzmacniajmy słabe ogniwa, dzięki czemu po powrocie na siłownie szybko wrócimy do formy, a nawet ją przegonimy – bo nie będzie miało nas co ograniczać.

Podsumowując, jeśli nie chcemy stracić naszej formy warto ćwiczyć w domu. W internecie jest ogrom treningów, które dostarczą nam wystarczający bodziec by na spokojnie utrzymać naszą masę mięśniową. Jeśli mamy wystarczającą wiedzę samimo możemy taki plan ułożyć i na prawdę dobrze progresować. Bardzo pomocne w treningu oporowym mogą okazać się gumy, z którymi zrobimy już praktycznie wszystkie ćwiczenia.

 

Dieta

Abstrahując od tego, że podczas pandemii nie powinniśmy być w deficycie kalorycznym jeśli chcemy zadbać o naszą odporność, to oczywiście o wiele trudniej wtedy utrzymać lub zbudować mięśnie. Jakie inne zabiegi dietetyczne pozwolą nam zoptymalizować zachowanie tkanki mięśniowej?

 

                                                                                     Najsmaczniejsze, nowe białko

 

• Jedzmy odpowiednią ilość białka ok. 1,6-2,2g na kilogram masy ciała.
• Porcje białka jedzmy co 2-4h, pozwoli to stymulować MPS regularnie, dzięki czemu większość dnia spędzimy w stanie anabolicznym [2]. Tutaj dokładnie temat omówił Mikołaj Żegliński https://testosterone.pl/wiedza/synteza-bialek-miesniowych-czym-jest-i-jak-ja-zoptymalizowac/
• Staraj się dostarczyć dużą ilość białka przed snem, wtedy właśnie najdłużej jesteśmy bez pożywienia. Przyjęcie 40g protein przed snem podnosiło MPS, aż o 22% [3]

Odpowiednia podaż białka może też wpłynąć pozytywnie na zachowanie siły mięśniowej.

W przeglądzie z 2015 roku uwzględniono 38 różnych badań, w 32 z nich oprócz wzrostu masy mięśniowej badano także wpyłw odżywek białkowych na siłę. Jakie były wyniki?

W przypadku osób nieprzeszkolonych spożywanie dodatkowego białka prawdopodobnie nie ma wpływu na beztłuszczową masę i siłę mięśni podczas pierwszych tygodni treningu oporowego. Jednak wraz ze wzrostem czasu trwania, częstotliwości i objętości treningu oporowego suplementacja białka może sprzyjać przyrostowi mięśni i zwiększać przyrost siły mięśni zarówno u osób nieprzeszkolonych, jak i przeszkolonych. Dowody sugerują również, że suplementacja białka może przyspieszyć wzrost zarówno siły tlenowej, jak i beztlenowej [7].

By utrzymać mase mięśniową unikaj deficytu kalorycznego, zadbaj o podaż białka, jego porcjowanie jak i regularność.

 

Suplementy

Tutaj chyba nikogo nie zaskoczy królowa suplementów, czyli kreatyna. Zauważyłem, że wiele osób jak przestało ćwiczyć to rzucili dietę i suplementy, bo po co? Bardzo słaby ruch, te elementy cały czas pomogą nam nie dość, że budować masę mięśniową, to zdrowie – a to przecież podstawa.

 

Monohydrat kreatyny

Ponieważ ponad 90% kreatyny jest magazynowane w mięśniach szkieletowych, wpływ suplementacji kreatyny na metabolizm mięśni jest obszarem szeroko badanym. Liczne badania w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci wykazały, że suplementacja kreatyną ma wiele korzystnych efektów na fizjologię i metabolizm mięśni szkieletowych, w tym zwiększenie masy mięśniowej

Jej pozytywny wpływ na utrzymanie bądź wzrost mięśni następuje też przez zwiększenie ekspresji czynników wzrostu, takich jak IGF-1 [5].

Istnieje pewna dodatnia korelacja, im ktoś miał większy zapas kreatyny w mięśniach, tym posiadał więcej beztłuszczowej masy ciała [4].

Kreatyna nie dość, że stymuluje syntezę białek mięśniowych to może również hamować ich rozpad, czyli MPB [6].

Podsumowanie

Okres kwarantanny, zamkniętych siłowni wcale nie musi oznaczać spadków. Dbając o elementy, które omówiłem w artykule możemy nie dość, że zachować masę mięśniową to naprawić swoje słabe ogniwa. Nie rezygnujmy z diety i ruchu, bo to one zapewniają nam zdrowie i dobre samopoczucie.

Źródła:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131862

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870625

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11509496

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440