źródło: https://www.hackensackmeridianhealth.org/en/HealthU/2022/09/22/Is-Sleep-Affecting-Your-Mental-Health#.Y-D-Fq2ZOUk
Niezależnie czym się zajmujesz – sen powinien być jednym z ważniejszych elementów Twojego życia (jakkolwiek śmiesznie to brzmi). Niestety, w dobie szybkiego stylu życia, dużej ilość informacji, bodźców i rozpraszaczy często zaniedbujemy sen. Dosłownie, sen ma wpływ praktycznie na cały nasz organizm, a jednocześnie oczywiście na wyniki sportowe, które postaram się omówić w tym artykule. Myślę, że w ostatnich czasach świadomość ludzi na temat snu zaczęła się zwiększać. Wielu dietetyków i osób z branży fitnessu zaczęło głośno mówić o istotności higieny, jakości i długości snu. Mimo wszystko, uważam, że wiele osób dalej nie jest świadomych jakie negatywne skutki (szczególnie długoterminowo) może przynieść deficyt snu.
W tym artykule dość obszernie poruszę wspomniany temat konsekwencji snu. Dodatkowo postaram się podsunąć gotowe rozwiązania i zalecenia, które możesz zastosować, żeby podnieść jakość swojego snu. Zdaję sobie sprawę, że każdemu zdarza się “gorsza noc”, dlatego na końcu pokrótce przedstawię jak radzić sobie z jednorazowo gorzej przespaną nocą.
W jakim stopniu deficyty snu wpływają na Twoją wydajność siłową?
Jeśli chodzi stricte o badania, które dokładnie mierzą skutki deficytu snu u ludzi to trzeba wspomnieć o tym, że aktualnie nie mamy dużej ilości danych. Prawdopodobnie wynika to z tego, że bardzo mało ludzi chciałoby brać udział w tego typu badaniu. Większość z nas nie chciałaby zostać zmuszona do regularnego spania mniej niż 6 godzin przez kilka tygodni.
Jednak jeśli chodzi o siłę to na szczęście dysponujemy metaanalizą (metaanaliza zbiera i porównuje pojedyncze badania). W tej pracy skupiono się głównie nad wytrzymałością siłową i siłą maksymalną [1]. W różnych badaniach możemy spotkać się z różnymi protokołami ograniczenia snu. Badacze wzięli to pod uwagę i przeprowadzili sub-analizy każdego z użytych protokołów. Na przykładzie będzie łatwiej to zrozumieć:
- Brak ograniczenia snu (klasyczny, nieprzerwany cykl snu np. 23:00 – 7:00 )
- Poranne restrykcje snu (uczestniczy później chodzili spać, a wstawali wcześniej np. 2:00-7:00)
- Wieczorne restrykcje snu (uczestniczy chodzili wcześniej spać, wstawali wcześniej np. 22:00-3:00)
- Sen przerywany (np. 22:00 – 00:00, 1:00 – 3:00, 4:00 – 6:00)
- Całkowicie nieprzespana noc
Wyniki? Istniał bezpośredni związek między obniżeniem wydajności a czasem czuwania ( okres kiedy nie śpisz) – związek ten był statystycznie istotny dla badań z ograniczeniem snu i ledwie nieistotny dla badań z całkowitą restrykcją snu. Zaskoczyło mnie, że całkowicie nieprzespana noc dawała mniejsze negatywne skutki od restrykcji snu, choć różnica była niewielka. Myślę, że wynika to z tego, że badania, z całkowitą restrykcją, z natury rzeczy nie mogą trwać dłużej niż 1-2 dni, natomiast częściowe restrykcje, które badacze wzięli pod uwagę zwykle trwały dłużej.
Z metaanalizy może także wywnioskować, że słabo przespana noc ma większy negatywny wpływ na wyniki wieczorem, niż na wyniki rano. Jest to przydatna informacja, którą od razu możesz zaaplikować do praktyki. Jeśli zdarzy Ci się gorsza noc wykonaj trening jak najwcześniej jest to możliwe, żeby uniknąć większych spadków wydajności.
Takie założenia potwierdza też badanie, w którym zrekrutowano dziewięciu wytrenowanych wytrzymałościowo kolarzy [2]. Badanie zakładało 3 warunki, które kolejno badani mieli wykonać:
- Restrykcje snu (30% mniej względem ich klasycznej długości snu, średnio 4,7-4,9h/noc)
- Klasyczna długość snu (taka jak na co dzień, średnio 7h )
- Wydłużona o 30% długość snu (względem ich klasycznej długości snu, średnio 8,2-8,6h/noc)
Badacze wykorzystali również dane z akcelerometru do obliczenia całkowitego czasu snu (jak długo badani faktycznie spali, niezależnie od tego, jak długo przebywali w łóżku) oraz efektywności snu (proporcji czasu spędzonego w łóżku na spaniu). Uczestnicy badania zgłaszali również swoją subiektywną jakość snu każdego dnia przy użyciu 5-punktowej skali Likerta (1 = bardzo dobry sen i 5 = bardzo słaby sen).
Wyniki w jeździe na czas nie zmieniły się znacząco w ciągu czterech kolejnych dni testowych w warunkach normalnego snu i przedłużenia snu. Jednak wyniki w jeździe na czas stawały się coraz gorsze w warunkach ograniczenia snu (z dnia na dzień badani stawali się wolniejsi). Podczas pierwszego dnia testów w warunkach ograniczenia snu badani ukończyli próbę czasową średnio w 57,6 minut. Z kolei w czwartym dniu testów (tj. po trzech nocach zmniejszonej ilości snu) wykonanie tego samego zadania zajęło im średnio 62,0 minuty. Co więcej, do czwartego dnia testów osoby badane ukończyły próbę czasową znacznie szybciej w warunkach wydłużenia snu niż w warunkach normalnego snu lub ograniczenia snu.
Wraz z kolejnymi dniami ograniczenia snu uczestnicy w warunku restrykcji snu raportowali także; większe zaburzenia nastroju, zmniejszenie wigoru i większe zmęczenie. Co ciekawe badani w warunku normalnego czasu snu także mieli tendencję do wskazywania podobnych objawów, ale nie były one istotne statystycznie. Natomiast w grupie wydłużonego snu zaburzenia nastroju i wigor nie uległy istotnym zmianom, a sam wzrost zmęczenia był mniejszy (2 punkty w porównaniu z 5 punktami w warunkach normalnego snu i 10 punktami w warunkach ograniczenia snu)
Dodatkowo, jeśli zmuszony skrócić swój sen to warto wybrać poranne restrykcje (drugi przykład z wyżej podanych) przy założeniu, że masz możliwość wyboru. Musimy wziąć pod uwagę, że sama długość restrykcji snu będzie miała duże znaczenie. Mówiąc prościej jeden dzień deficytu nie zrobi większej różnicy (tylko ok. 3%), ale przy dłuższych protokołach z pewnością skutek byłby gorszy. Same różnice między ćwiczeniami będą także miały pewne znaczenie. Przykładowo, wątpliwe jest, że zanotujesz znaczący spadek w uginaniu na biceps, ale inaczej może być z przysiadem czy martwym ciągiem.
Specjalistyczny miks substancji wspierający wyciszenie, jakość oraz długość snu bez porannego „kaca”
Deficyty snu a siła 1RM (powtórzenia maksymalnego)
Jeśli chodzi o wielkość efektu badań (jak dużo możesz tak naprawdę stracić) to wyniki są pocieszające. Wykazano, że ostra utrata snu ma negatywny wpływ na wydajność siłową 1RM (powtórzenie maksymalne), ale wielkość tego wpływu jest dość mała. Sytuacja wygląda nieco gorzej dla pomiarów 10RM. Wykazano większy negatywny wpływ dla wytrzymałości mięśniowej i ogólną tolerancję na objętość. Innymi słowy, nie powinieneś zbytnio martwić się utratą 1RM po słabiej przespanej nocy, ale możesz spodziewać się większych spadków siły przy wyższych powtórzeniach (znowu, powinniśmy rozpatrzyć tu rodzaj ćwiczenia).
Te założenia potwierdza praca Blumert’a i współpracowników [3]. Przeprowadzili oni test na grupie wyczynowych ciężarowców. Zmierzono ich maksymalne powtórzenia w rwaniu i podrzucie. Uczestnicy wykonali standardowy trening podnoszenia ciężarów
- po normalnej nocy snu i
- po 24 godzinach ograniczenia snu.
Co ciekawe ich 1RM i wydajność treningu były podobne w obu warunkach. Warto zauważyć, że badanie było prowadzone na wytrenowanych zawodnikach, a sam trening był niskoobjętościowy i nie wymagał pracy do niepowodzenia. Jest to kolejny dowód na to, że jednorazowo źle przespana noc, albo nawet całkowity brak snu nie powinny znacząco wpłynąć na Twoje 1RM.
A co z bardziej “kulturystycznym” rodzajem treningu?
Dysponujemy też osobnym badaniem, które wzięło pod uwagę trening wysokoobjętościowy. Uczestnikami badania byli profesjonalni rugbiści. Badacze zlecili im wykonanie standardowego treningu składającego się z przysiadów, wyciskania na ławce i wiosłowania sztangą, wykonywanego do dobrowolnego upadku mięśniowego (tyle powtórzeń, ile badani sądzili, że mogą wykonać bez utraty powtórzenia, więc nie było to prawdziwe RPE 10) z 85% 1RM [4]. Rugbiści wykonali ten trening cztery razy: dwa razy po przespaniu ośmiu godzin snu i dwa razy po przespaniu sześciu lub mniej godzin snu.
Otrzymali również placebo przed dwoma treningami (jeden trening po 8+ godzinach snu i jeden po 6 lub mniej godzinach snu) oraz 4mg/kg kofeiny przed kolejnymi dwoma treningami. Całkowita objętość (tonaż) wykonana podczas treningu była najwyższa po pełnej nocy snu, gdy podano kofeinę, niższa (ale zbliżona) po pełnej nocy snu, gdy podano placebo i po krótkiej nocy snu, gdy podano kofeinę, a najniższa po krótkiej nocy snu, gdy podano placebo. Te dane potwierdzają, że faktyczny wpływ utraty snu na Twój trening będzie zależał od rodzaju treningu jaki wykonujesz (trójboiści mogą być trochę bardziej szczęśliwi).
Niestety, już w tym momencie jestem zmuszony zasmucić wszystkie osoby, które czekały na dane pokazujące wpływ ograniczenia snu na budowę mięśni. Na ten moment nie mamy bezpośrednich danych, które sprawdziłyby realną wielkość utraty długoterminowych efektów. Myślę, że będziemy musieli poczekać za takim badaniem, ponieważ tak jak wspomniałem ciężko byłoby znaleźć odpowiednio dużą grupę badawczą, która zgodziłaby się wziąć udział w 12 tygodniowym badaniu codziennego pięciogodzinnego spania.
Jednakże patrząc na kulturystów i pośrednie dane możemy się spodziewać, że restrykcje snu znacznie ograniczyłyby proces budowy masy mięśniowej (nie sądzę, że któryś z elitarnych zawodników spał 5h dziennie). Chociażby znacznie słabsza wydajność treningowa i gorsza tolerancja na objętość, mniejsza motywacja będą miały tu duże znaczenie. Nie dysponujemy długoterminowymi danymi dla różnic w przyrostach siły.
Ashwagandha od AH – może pomoc zredukować stres, polepszyć nastrój i podnieść jakość snu
Deficyty snu a wydajność w innych aktywnościach
Tak jak wspomniałem na początku, dane dotyczące deficytu snu są bardzo ograniczone. Szczególnie jeśli chodzi o sportowców istnieje duży deficyt tego typu badań, ponieważ żaden z nich nie pozwoli sobie na długoterminowe ograniczenie snu. Jednakże nie zostajemy bez niczego.
Jedno z badań zostało przeprowadzone na 112 sportowcach w wieku szkolnym (12-18 lat). Zaletą tego badania jest to, że badacze nie ograniczali snu młodzieży, tylko zebrali dane na podstawie ich autorskiej ankiety, która składała się z 10 pytań [5]. Naukowcy doszli do wniosku, że zachęcanie młodych sportowców do uzyskania optymalnej ilości snu może pomóc chronić ich przed urazami sportowymi, a sportowcy, którzy spali średnio <8 godzin na noc mieli 1,7 razy większe ryzyko urazu niż ci, którzy spali ≥8 godzin. Nie jestem pewien czy możemy przenieść te dane dla starszych sportowców, ponieważ zalecenia dotyczące snu dla młodzieży różnią się względem dorosłych (młodzież i dzieci potrzebują więcej snu, niż dorośli).
Wpływ długości trwania snu na wyniki sportowe u sportowców w wieku szkolnym (średnia wieku 19,5 lat) był już wcześniej badany. Mah i wsp. stwierdzili, że koszykarze, którzy zwiększyli ilość snu do co najmniej 10 godzin, byli w stanie szybciej sprintować, celniej strzelać i mieli lepsze subiektywne oceny samopoczucia fizycznego i psychicznego [6].
Mówiąc ogólnie kilka badań potwierdziło zasadność stosowania wydłużonego snu dla sportowców, ale z praktycznego punktu widzenia nie każdy sportowiec będzie w stanie sobie pozwolić na tak długi czas w łóżku. Niestety 10h pozostaje w sferze marzeń szczególnie dla sportowców, którzy jednocześnie studiują. W badaniu, w którym zawodnicy (jednocześnie studenci) jednej z drużyn deklarowali swoje godziny snu wykazało, że 40% z nich spało mniej niż 7h [7]. Ogólnie mówiąc życie w akademiku nie jest zbyt korzystne dla snu – 77% studentów ma słabą higienę snu [8].
Wpływ zwiększonej ilości snu na wydajność został potwierdzony także w tenisie. Ostra noc pozbawiona snu (5 h vs 7,5 h) spowodowała zmniejszenie dokładności serwisu tenisowego u półprofesjonalnych graczy w wieku studenckim [9]. W podobnej populacji tenisistów uniwersyteckich, 1 tydzień wydłużenia snu o 2 godziny (do 9 godzin dziennie) poprawiło dokładność serwisu z 35% do 42% i poprawiło czas sprintu [10].
Doszukałem się nawet badania na żołnierzach, którzy przechodzili 45-dniowy kurs. Badacze stwierdzili, że skumulowany brak snu może być głównym czynnikiem przyczyniającym się do niekorzystnych zmian hormonalnych. Stwierdzamy, że istniały pewne dowody na przetrenowanie rekrutów [11].
Ograniczenie snu a odchudzanie
Sen ma także duże znaczenie w kontekście redukcji. Jedno z ciekawszych badań w tym zakresie zostało przeprowadzone w 2010 na 10 niepalących osobach z nadwagą [12]. Badanie trwało 14 dni, a uczestniczy w tym czasie przeszli przez dwa różne warunki badawcze. Zostali poddani umiarkowanej restrykcji kalorii. W pierwszej próbie spali oni 5,5h, a w drugiej 8,5h. Ograniczenie snu zmniejszyło frakcję masy ciała utraconą w postaci tłuszczu o 55% (1,4 kg vs. 0,6 kg przy 8,5 vs. 5,5-h ) i zwiększyło utratę beztłuszczowej masy ciała o 60% (1,5 kg vs. 2,4 kg).
Wyniki są naprawdę duże, ale warto pamiętać, że uczestnicy mieli nadwagę i prawdopodobnie byli niewytrenowani. Nie jest to jednak nasze jedyne źródło informacji w tym temacie. Nieco świeższe (2018) badanie na 36 osobach z nadwagą wykazało, że grupa z ograniczeniem snu straciła mniej tkanki tłuszczowej [13]. To badanie dokładniej zostało omówione w tym artykule, więc nie będę głębiej wchodził w szczegóły.
Jakie nietreningowe konsekwencje niesie za sobą ograniczenie snu?
Tak jak wspomniałem na początku, oprócz dość oczywistych (szczególnie długoterminowych) negatywnych konsekwencji dla wydajności treningowej, deficyty snu wpływają także na codzienne funkcjonowanie. Mamy kilka prac na ten temat, z których możemy dowiedzieć się na co dokładnie wpływają deficyty snu. Jeśli chodzi o statystyki z 2022 nt. długości snu przeciętnego Polaka to nie wypadamy źle. Ponad 70% Polaków śpi dłużej niż 6-8h [14]. Natomiast według raportu Centrum Badania Opinii Społecznej (CBOS) z 2016 roku 49% Polaków przynajmniej raz w tygodniu śpi krócej niż 6 h na noc. Łącznie 8% Polaków regularnie śpi mniej niż 6 h na noc, co nie wydaje się złym wynikiem (co prawda dane są z 2016, ale dzisiaj nie wygląda to dużo gorzej) Na szczęście (statystycznie) większość z nas przez większość czasu stosuje się do wytycznych organizacji zdrowia, które mówią o złotym przedziale 7-9 godzin snu.
Jeden z przeglądów na temat zaburzeń snów podzielił je na krótko i długoterminowe. Problemy ze snem są szeroko rozpowszechnione i obejmują deficyty w ilości i jakości snu; problemy ze snem, które wpływają na jego ciągłość, są wspólnie określane jako zaburzenia snu. Do zaburzeń snu przyczynia się wiele czynników, od stylu życia i czynników środowiskowych po zakłócenia snu i inne schorzenia.
U zdrowych osób dorosłych krótkoterminowe konsekwencje zaburzeń snu obejmują zwiększoną reaktywność na stres, ból somatyczny, obniżoną jakość życia, niepokój emocjonalny i zaburzenia nastroju oraz deficyty poznawcze, pamięci i wydajności. W przypadku nastolatków zaburzenia snu wpływają na zdrowie psychospołeczne, wyniki w szkole i zachowania ryzykowne.
Długoterminowe konsekwencje zaburzeń snu u zdrowych osób obejmują nadciśnienie, dyslipidemię, choroby układu krążenia, problemy związane z wagą, zespół metaboliczny, cukrzycę typu 2 i raka jelita grubego. Umieralność z powodu wszystkich przyczyn jest również zwiększona u mężczyzn z zaburzeniami snu. W przypadku osób z chorobami podstawowymi zaburzenia snu mogą obniżać jakość życia związaną ze zdrowiem dzieci i młodzieży oraz pogarszać nasilenie częstych zaburzeń żołądkowo-jelitowych [15].
Dodatkowo umiarkowana utrata snu (z 8h na 6h/noc) wiąże się z upośledzeniem sprawności psychomotorycznej (jest to zbiór funkcji kognitywnych tj. koncentracja uwagi, czujność, szybkość dokładność itp.) i większą sennością u młodych osób dorosłych [16].
Studenci, którzy źle śpią, mają więcej problemów zdrowotnych, wyższy poziom stresu i depresji, a także znacznie częściej używają leków pobudzających dostępnych bez recepty, aby nie zasnąć i używają alkoholu, aby promować sen w porównaniu z osobami dobrze śpiącymi. Fizjologiczne skutki braku snu obejmują negatywny wpływ na równowagę hormonalną i metabolizm, zmniejszone magazynowanie glikogenu w mięśniach oraz zwiększoną podatność na choroby. Deprywacja (ograniczenie) snu jest związana z depresją i negatywnym nastrojem, a także jest szkodliwa dla uczenia się, pamięci i oceny [17].
Jak poprawić jakość snu?
Mimo, że czas snu jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem wpływającym na poziom naszego wyspania to możemy wprowadzić kilka zmian, przez które nasz sen zyska na jakości [17, 18]. Polecam odhaczyć sobie tego typu checklistę, żeby upewnić się, że Twój sen jest przez większość czasu na dobrym poziomie;
- Regularne pory pójścia spać i wstawania
- Ograniczenie kofeiny na 7h-8h przed snem
- Unikania światła niebieskiego (nieocenione są tutaj filtry niebieskiego światła w telefonie/komputerze)
- Sypialna maksymalnie zaciemniona i wyciszona
- Odpowiedni poziom najedzenia (nie powinieneś być zbyt głodny, ani zbyt najedzony)
- Unikanie alkoholu w porze nocnej
- Spanie w komfortowym łóżku
- Unikanie uczenia się, czytania książek oglądania telewizji w łóżku (łóżko powinno kojarzyć Ci się głównie ze snem)
- Superfood w postaci; piwa bezalkoholowego, kiwi i cierpkie wiśnie
Jednorazowo gorzej przespana noc – co robić?
Normalne jest, że nawet kiedy przez większość czasu dbasz o swoją higienę, długość i jakość snu to prędzej czy później zdarzy Ci się zaliczyć jednorazowo gorszą noc. W dłuższej perspektywie jedna noc nie zmienia zbyt wiele, ale faktem jest, że danego dnia możesz mieć nieco mniej energii. Na ratunek przychodzą dwie rzeczy:
Drzemka
Drzemki to naprawdę świetne narzędzie, które w kilkanaście minut pozwala odzyskać przynajmniej część energii. Jednakże jest miecz obosieczny Ludzie często nie wiedzą jak skutecznie korzystać z drzemek przez co nie daje im ona wymiernych korzyści. Kilka tipów jak umiejętnie przeprowadzić drzemkę;
- 15-20 minut jest wystarczającym i skutecznym czasem drzemki. Jeden z większych błędów przy robieniu drzemki to zbyt długi jej czas. Nie warto przekraczać wspomnianego czasu z powodu efektu nazywanego “inercją snu”. Szerzej zostało opisane to w tym artykule. Warto dodać, że sam alarm powinieneś nastawić na 25-30 minut w zależności od czasu potrzebnego na zaśnięcie. Osobiście często łącze drzemkę z medytacją w formie skupienia się na wolnym oddechu.
- Drzemka zbyt późno pory snu, Zdecydowanie drzemkę powinieneś umieszczać w pierwszej połowie dnia. Dowody potwierdzają, że może ona negatywnie wpływać na sen nocny przez co następnego dnia możesz odczuwać tego efekty.
Kofeina
Badania, w których deficyt snu łączono z kofeiną notowano mniejsze straty, niż wtedy, kiedy podawano placebo [4]. Literatura potwierdza, że ergogeniczne dawki kofeiny wynoszą 3-4mg/kg. W takie dni szczególnie warto ratować się kofeiną, zwłaszcza jeśli czeka nas trening. Znowu zwróciłbym uwagę na to, żeby kofeina nie była przyjęta zbyt późno, bo może ona negatywnie rzutować na sen (zachowaj 7-8h odstępu od pory pójścia spać).
Podsumowanie
Sen jest dla nas niesamowicie ważny i nie powinniśmy go bagatelizować. Deficyty i ograniczenia snu niosą za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Sen ma bardzo duży wpływ także na wydajność sportową, więc szczególnie aktywne osoby powinny być zainteresowane jego poprawą. Siedem godzin snu to minimum, które rekomenduje większość instytucji dotyczących zdrowia. Większość przeciętnie aktywnych ludzi nie osiągnie dodatkowych benefitów powyżej 9 godzin snu. Wyjątkiem mogą być sportowcy, niektóre badania pokazały zwiększoną wydajność po wydłużonych okresach snu. Oprócz samej długości snu warto mieć na uwadze też jego jakość.
źródła;
[1] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35708888/
[2] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31246714/
[3] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076267/
[4] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22349085/
[5] – https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx
[6] – https://academic.oup.com/sleep/article/34/7/943/2596050?login=false
[7] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721818300299
[8] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716302179
[9] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938413002370
[10] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938415300895
[11] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19574096/
[12] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
[13] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/
[14] – https://www.statista.com/statistics/1122709/poland-sleeping-time/
[15] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579842/
[16] – https://academic.oup.com/jcem/article/89/5/2119/2844257
[17] – https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2019/08000/Sleep_Deprivation_and_Its_Contribution_to_Mood_and.7.aspx
[18] – https://link.springer.com/article/10.1007/s41105-017-0095-9
