Jak zacząć z dietą? – zapotrzebowanie kaloryczne

Największy problem przy rozpoczęciu swoich noworocznych postanowień często stanowi wzór do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Jest ich mnóstwo! Jakiego użyć? Czy ten będzie dobry? Może jednak tamten jest lepszy? Prawda jest taka, że wzór ma tylko za zadanie pokazać punkt początkowy i używa się go raz w życiu. Na przykładzie wzoru Mifflin st. Jeor pokażę jak to wygląda.

Wzór:

PPM Kobiety: [10 x waga(w kg)] + [6,25 x wzrost(w cm)] – [5 x wiek] – 161
PPM Mężczyzny: [10 x waga(w kg)] + [6,25 x wzrost(w cm)] – [5 x wiek] + 5,
podany wynik trzeba pomnożyć przez wybrany współczynnik aktywności.

WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI

Jest to kwestia niezwykle indywidualna i zależna między innymi od rodzaju wykonywanej pracy, aktywności treningowej, jak i tej poza treningowej związanej z NEAT’em, który ma ogromny wpływ na całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.

1,2- osoba mało aktywna w ciągu tygodnia, praca siedząca, niski wskaźnik NEAT’u,
1,375- 2-4 treningi w tygodniu, 8-10 tysięcy kroków w ciągu dnia, praca siedząca/lekka fizyczna,
1,55- 3-5 treningi w tygodniu, powyżej 10 tysięcy kroków w tygodniu, aktywny w ciągu całego dnia,
1,725- 3-5 treningi, wysoki współczynnik NEAT’u,
1,9- 5-7 treningów, aktywny w ciągu dnia, pracuje fizycznie.

Jak widać same współczynniki aktywności może w bardzo dużym stopniu wpłynąć na TDEE (całkowite zapotrzebowanie energetyczne), jednak najczęściej u przeciętnych Kowalskich, którzy trenują 2-4 razy w tygodniu używany będzie ten o wartości 1,375, można uznać go za najbardziej uniwersalnych, choć nie zawsze.

MASA CIAŁA

Jak łatwo można zauważyć jedną z najbardziej wpływowych składowych, od których będzie zależne zapotrzebowanie energetyczne okazuje się być masa ciała. Im osoba będzie lżejsza, tym jej zapotrzebowanie będzie niższe. Dlatego wraz z biegiem redukcji sama wielkość deficytu energetycznego również się zmniejsza. Nie przez zwolniony metabolizm i inne szamanizmy, a właśnie przez zmniejszającą się masę ciała. Śmiało można powiedzieć, iż jest to jedna z ważniejszych składowych, z których w dużej mierze wynikają adaptacje powiązane z dietą hipokaloryczną. Oczywistością zatem będzie dużo niższe zapotrzebowanie u kobiet, w porównaniu do mężczyzn. Płeć piękna po prostu często jest dużo lżejsza od panów, dlatego między innymi dieta hipoenergetyczna pań, może okazać się większym wyzywaniem.

 

Przepyszny i wysokiej jakości izolat od Testosterone.pl

WZROST

Jak wiadomo, sama wysokość ciała po osiągnięciu 18-21 roku życia, nie zmienia się znacznie, dlatego można uznać, iż ta składowa jest stała. Przez co ma niewielki wpływ na zmiany w zapotrzebowaniu kalorycznym.

WIEK

Widać gołym okiem, że ma on wpływ na zapotrzebowanie kaloryczne. Jednak nie tak duże jak się powszechnie o tym mówi. Otóż wiele osób twierdzi, iż wraz z upływem lat zapotrzebowanie kaloryczne ulega diametralnym zmianom. Czy to prawda? Raczej nie, aby to zilustrować warto posłużyć się pewnym przykładem, gdyż łatwiej zilustrować to na liczbach.

Mężczyzna 80 kg, 180 cm, 20 lat. Bez uwzględniania współczynnika PAL, jego zapotrzebowanie wynosi: 1800 Kcal.

Jeżeli ten sam mężczyzna miałby 40 lat, to wynosiłoby ono 1700 Kcal. Jak widać różnica jest wręcz marginalna i nie ma się co nią przejmować.

 

Suplement o wszechstronnym działaniu – nie tylko dla sportowców

CO MA NAJWIĘKSZY WPŁYW?

Łatwo domyślić się, iż głównymi składowymi, które mają największe znaczenie w tej materii są aktywność treningowa, czyli ilość wykonywanych jednostek treningowych w ciągu tygodnia oraz aktywność poza treningowa związana z NEAT’em, czyli wcześniej już omówione składowe współczynnika PAL.

WSPÓŁCZYNNIK PAL

Stwierdzenie, iż zapotrzebowanie kaloryczne w głównej mierze zależy od nas samych nie mija się z definicją, co więcej jest bardzo słuszne. To z tego względu, iż sami mamy wpływ na swoją aktywność zarówno treningową, jak i tę po treningu. Samodzielnie wybieramy czy po treningu usiądziemy na kanapie przed telewizorem, czy pójdziemy na spacer. Łatwymi nawykami, które mogą wpłynąć tutaj pozytywnie jest wybieranie schodów zamiast windy czy chociażby parkowanie dalej od wejścia przy markecie. Z dozą dużej pewności można powiedzieć, że wolny metabolizm nie istnieje, a ludzie dzielą się na tych leniwych, którzy wolą relaksować się leżąc na kanapie oraz aktywnych, którzy chętnie pójdą na spacer w celu zrelaksowania się, zaczerpnięcia świeżego powietrza, dodatkowo przy tym zwiększając wydatki energetyczne.

 

ŻADEN KALKULATOR NIE JEST IDEALNY

Właśnie dlatego, żaden kalkulator nie jest idealny. Aktywność w ciągu dnia może być różna, przez co najlepszym wyjściem z tej opresyjnej sytuacji okazują się po prostu obserwacje masy ciała, pomiarów czy wykonywanych zdjęć poglądowych na podstawie, których wyciągane są wnioski i dzięki, którym każdy jest w stanie stwierdzić co robić dalej oraz czy wszystko idzie w dobrym kierunku. Każdy jest inny, a kalkulator ma dać tylko pewien punkt zaczepienia, od którego można zacząć. Wyliczona wartość niekoniecznie musi mieć coś wspólnego z realnym zapotrzebowaniem kalorycznym.

 

Wydajniejsza praca mózgu oraz układu nerwowego dzięki cholinie CDP

PIERWSZY RAZ

Z tego względu kalkulatora używa się tylko raz w życiu, a potem wszelkie zmiany w jadłospisie powinny opierać się o prawidłowe obserwacje ciała, zachowania, samopoczucia i metod pomiarowych.

PODSUMOWANIE

Wiele osób głowi się co robić, gdy przechodzą z redukcji na okres zera kalorycznego, czy wyliczać wtedy ponownie zapotrzebowanie kaloryczne? Nie. Należy wyciągnąć należyte wnioski z obserwacji tego co działo się w ciągu chociażby ostatniego miesiąca, a następnie wprowadzić konkretne interwencje żywieniowe. Przy tych zmianach nie jest konieczny żaden kalkulator kalorii. Wystarczającą ilość informacji dostarczą wszelkie informacje z ostatnich tygodni, to w zupełności wystarczy.

LITERATURA:
1. http://www.actabit.com/physical-activity-levels-pal/
2.”Understanding healthy eating” – Renaissance peridization
3.”The Muscle and Strenght Nutrition Pyramid v1.0.2” – Eric Helms

Wojtek Kuligowski - parę słów o autorze:

Student dietetyki ze zdrowym podejściem do tematu odżywiania. Interesuję się głównie tematem odżywiania w kontekście różnych dyscyplin sportowych. Oprócz tego nie wyobrażam sobie życia bez trenowania na siłowni, jest to czas, w którym mogę zapomnieć o wszystkim. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *