Kobieta, hormony, a sport CZĘŚĆ 2

Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego (PMS-PreMenstrual Syndrome) 

PMS jest nierozerwalnie powiązany z następowaniem po sobie poszczególnych faz cyklu miesiączkowego, charakteryzują go objawy psycho-somatyczne skojarzone z fazą lutealną, a więc z gwałtownym obniżeniem poziomu LH i FSH z występowaniem pojedynczego piku ze strony progesteronu i estrogenu. Dolegliwość ta, co ciekawe nie dotyczy każdej kobiety w wieku reprodukcyjnym. Na tę chwilę nie ma przekonywujących dowodów które tłumaczyłyby etiopatogenezę PMSu.

W charakterystyce podejścia żywieniowego wobec PMSu rozważa się podejścia nie tylko od strony hormonalnej lecz również od strony neuroprzekaźnikowej, a konkretniej mowa tu o serotoninie. Badania dowodzą ,że w okresie przedmiesiączkowym stężenie serotoniny
u kobiet cierpiących na objawy ze strony PMS jest znacznie obniżone względem pożądanych wartości. Serotonina odpowiada bowiem za nastrój, jakość snu, kontrolę łaknienia, termoregulację itp.

Wobec powyższych można przypuszczać że pewne modyfikacje w proporcjach makroskładników czy też targetowanie węglowodanów mogą mieć  wpływ na regulację tego zaburzenia.

Uważa się że pewne zmiany hormonalne jeszcze w okresie przedmiesiączkowym mają woje oddziaływanie na przekaźnictwo
w obrębie układu serotoninergicznego. Wpływ na to może mieć również skład ilościowy i jakościowy mikroflory, co może sugerować znaczny wpływ drobnoustrojów w fazie lutealnej i ich dodatkową podaż w formie probiotyków.

W badaniach dotyczących stężeń poszczególnych składników mineralnych wykazano pogorszenie objawów PMSu u kobiet nie dostarczających odpowiedniej ilości żelaza(przypominam że zapotrzebowanie to wynosi 18 mg/dobę).

Wpływ na syntezę i rozkład serotoniny mają witaminy z grupy B, szczególnie witamina B6. Sugeruje to znaczenie ewentualnej suplementacji tej witaminy lub zwiększenie ilości produktów bogatych w nią(np. kasza gryczana, indyk, produkty z pełnego przemiału).

Odpowiednia podaż wapnia również w pewien sposób przyczyniała się do łagodzenia, bądź zmniejszenia incydentów PMSu.

Niedobór witaminy B1 może być powiązany z niską dostępnością serotoniny. Dzieje się tak dlatego, że Tiamina stanowi substrat
w syntezie Acetylo-CoA, działającego ochronnie wobec komórek nerwowych. Niedobór tej witaminy może skutkować obniżonym wychwytem serotoniny przez szczeliny synaptyczne.

Wykazano także, że niskie stężenia kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w płynie mózgowo-rdzeniowym są powiązane z niską koncentracją 5-HIOO, czyli kwasu 5-hydroksyindolooctowego będącego markerem dostępności serotoniny. Dlatego też pewne sugestie odnośnie podaży Omega-3 w okresie fazy poowulacyjnej/przedmiesiączkowej mogą mieć swoje uzasadnienie.

Uzupełnij niedobory witaminy w dawce 4000 j.m.

Węglowodany a serotonina

Serotonina jest jednym z neuroprzekaźników zależnych od spożycia węglowodanów, co może oddziaływać na odczuwanie dolegliwości ze strony PMS. Wzrost poziomu glukozy we krwi, będącej efektem spożycia węglowodanów przyczynia się do wydzielenia insuliny
w celu rozdysponowania glukozy do tkanek obwodowych. Podobnie dzieje się z aminokwasami. Wyjątkiem pozostanie jeden kluczowy aminokwas-tryptofan, który nie musi konkurować o miejsce w tkance mózgowej z innymi aminokwasami. Tryptofan jako prekursor do produkcji serotoniny, bez problemu przekracza barierę krew-mózg mogąc ulec tam przekształceniu do docelowej serotoniny.

Sam niedobór serotoniny będzie silnie wpływać na spożycie produktów gęstych energetycznie ze względu na wydzielanie hormonu melanocytotropowego (MCH) przez ośrodek głodu w podwzgórzu.

 

Redukcja – podstawy

Pominiemy sobie aspekt społeczny, w świetle którego oczywiście występują pewne różnice między wyborami żywieniowymi kobiet
i mężczyzn, mogące w pewnych okolicznościach determinować przebieg redukcji.

Podstawowym problemem podczas redukcji u kobiet jest zbyt nagła obniżka kalorii, wynikająca z „wiedzy” pozyskanej chociażby
z mało wiarygodnych źródeł. Jednak typowy problemami źle zbilansowanej diety redukcyjnej są:

  • Niskie spożycie białka warunkujące zachowanie masy mięśniowej,
  • Zbyt niska podaż energii ogólnie, inaczej niska dostępność energii,
  • Zbyt niskie spożycie tłuszczu i podaż żelaza,
  • Podjadanie.

W każdym przypadku najważniejszym elementem skutecznego planu żywieniowego jest INDYWIDUALIZACJA!

Jak wygląda zaplanowanie redukcji u kobiet

  1. W praktyce, w pierwszej kolejności należy wyznaczyć realny cel, jaki może zostać zrealizowany w konkretnym przedziale czasowym,
  2. Należy obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) i następnie ustalić początkowy próg kaloryczny wobec redukcji. Na przykład minus 10-15% CPM,
  3. Określenie podaży makroskładników i ich manipulacja w kontekście poszczególnych faz cyklu miesiączkowego,
  4. Dobór jakościowych produktów, nisko przetworzonych w miarę możliwości,
  5. Określenie preferencji kulinarnych(kobiety częściej będą wybierać produkty opierające się o menu wegetariańskie, choć nie jest to regułą)

Jak się okazuje często największym problemem jest niedoszacowywanie wielkości porcji, czy też niektórych gęstych energetycznie produktów będących dodatkiem do głównej potrawy. Na podstawie dzienniczka żywieniowego, należy w miarę dokładnie określić ilość i wielkość porcji(nawet w wagach domowych).

Drugim częstym problemem jest oszacowanie przybliżonej całkowitej przemiany materii(CPM), która uwzględnia zapotrzebowanie kaloryczne względem nie tylko funkcji fizjologicznych, lecz także wobec codziennej aktywności fizycznej, czy to tej zaplanowanej, czy też spontanicznej, tzw. NEAT.

Przemyślana redukcja zakłada zachowanie jak największej ilości masy mięśniowej z jak najwyższym pozbyciem się tkanki tłuszczowej, aby tego dokonać należy mieć świadomość, jak manipulować ilością białka w redukcji oraz pozostałymi makroskładnikami w diecie.

W praktyce podaż białka powinna zakładać 2,5-3 g/kg beztłuszczowej masy ciała. Przyczyni się to obniżenia katabolizmu mięśniowego wynikającego z coraz mniejszej podaży kalorii, poprawy kontroli łaknienia(białko długo opuszcza żołądek), utrzymanie wysokiego tempa metabolizmu(mięśnie generują energię – jeśli jest ich więcej, redukcja przebiega efektywniej).

Pyszne izolaty białka serwatkowego od Testosterone.pl

 

Czy można jeść pod „anabolizm” ?

Właściwie okazuje się że jak najbardziej! Istnieją dowody naukowe przemawiające za regularnym spożywaniem równej ilości białka
w każdym zaplanowanym posiłku. Zakłada się, że podaż 20-25 g wysokiej jakości protein oraz 30-35 g ze źródeł mieszanych na każdy zaplanowany posiłek, przyczynia się do efektywniejszej odpowiedzi ze strony MPS (Muscle Protein Synthesis) warunkującej procesy anaboliczne, w kontekście redukcji jest to niezbędny element zachowania masy mięśniowej. 20-30 g protein
w posiłku odpowiada mniej więcej 100 g piersi z kurczaka. Powyższy rozkład białka będzie skuteczniejszy w porównaniu do rozmieszczenia protein w różnym udziale ilościowym.

 

Węglowodany (i tłuszcze)

Przechodząc do konkretów, węglowodany w diecie podstawowej powinny stanowić około 3-5 g na kg masy ciała w przypadku treningów rekreacyjnych, 5-7 g wobec treningów wyczynowych (z lekkim natężeniem), a często u sportowców nawet więcej.
W praktyce udział procentowy węglowodanów mieści się w przedziale 45-65%. Tłuszcze natomiast jako składnik wysoce energetyczny
i poprawiający właściwości organoleptyczne może stanowić udział około 20-35%, z czego w przypadku redukcji i intensywnych treningów, ich udział powinien iść w „lewą stronę widełki”, czyli bliżej wartości 20%.

 

Makroskładniki, a fazy cyklu

Faza folikularna – Ze względu na delikatną dominację ze strony estrogenów(oraz w fazie przedowulacyjnej) zakłada się wysokie spożycie węglowodanów z niskim lub średnim IG(indeksem glikemicznym/ładunku glikemicznym), standardowe spożycie białka-wystarczy 2,5g na kg beztłuszczowej masy ciała, stosunkowo niskie spożycie tłuszczu, przedział około 20-25%.

Faza ta charakteryzuje się wysoką tolerancją na wysiłek, można zakładać nawet więcej niż 4 sesje treningowe w tygodniu.

Faza owulacyjna– Założenia są praktycznie takie same jak w przypadku fazy folikularnej, z tą różnicą, że wysokie stężenia estrogenów rozluźniają strukturę więzadeł, przez co istnieje wysokie ryzyko kontuzji. Polecane zmniejszenie obciążeń treningowych.

Faza lutealna– ze względu na różnicę w stężeniach progesteronu względem estrogenu zalecane zwiększenie udziału tłuszczu
i obniżenie udziału węglowodanów. W tej fazie następuje czas ”zachcianek”, sugerowane sycące przekąski z niewielką ilością kalorii. Węglowodany o niskim lub średnim IG. Spożycie tłuszczu bliżej 30%. Spożycie białka powinno być wyższe, bliżej 3g/kg beztłuszczowej masy ciała, w celu lepszej kontroli łaknienia oraz zachowaniu masy mięśniowej – przypomnienieàprogesteron wywołuje katabolizm mięśniowy.

 

Magnez dla osób aktywnych! 

 

Dieta pod kształtowanie kobiecej  sylwetki – podstawy

Kształtowanie konkretnych grup mięśniowych nie powinno stanowić przerażenia dla pań. Nie ma się czym martwić, ponieważ ze względu na różnice w fizjologicznych stężeniach hormonów anabolicznych u kobiet w porównaniu do mężczyzn są tak duże, że nigdy nie będą one w stanie osiągnąć takiego efektu sylwetkowego jak ma to miejsce u panów. Inaczej ma się sprawa stosowania hormonów w postaci iniekcji.

 

Praktyczne wskazówki

Po wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego(CPM) należy do tej wartości dodać około 15% CPM. Taka nadwyżka jest w stanie pokryć zapotrzebowanie kaloryczne dla włókien szybkokurczliwych. Wyższe ilości energii mogą przyczynić się do szybszego odkładania tłuszczu zapasowego oraz nabierania nadmiernej ilości wody podskórnej, tzw. efekt zalania.

Białko wobec diety na kształtowanie sylwetki zakłada podaż około 1,6-2,2 g/kg masy ciała (nie tej beztłuszczowej), wyższe ilości białka nie wykazują dodatkowych korzyści.

Okres „kształtowania” zakłada sukcesywne zwiększanie obciążeń treningowych. Wobec tego punktu należy mieć na uwadze ogromne znaczenie węglowodanów w kontekście dostarczania odpowiedniej ilości energii w celu sprostania zmiennym środowiskowym(treningowi i jego beztlenowej charakterystyce)

Tłuszcze stanowią tutaj ciekawą propozycję w kontekście bilansowania diety na „kształtowanie”. Stanowią one wysoce energetyczny makroskładnik, co w przypadku spożywania sporej ilości kalorii dziennie stanowi ogromną pomoc. Tłuszcze powinny stanowić około od 25-30% nawet 35% w niektórych przypadkach.

Nie można nie wspomnieć o roli kwasów tłuszczowych Omega-3. Ich stosowanie wpływa na zmniejszenie czasu regeneracji oraz pozytywnie koreluje ze zwiększoną odpowiedzią anaboliczną ze strony MPS oraz kinaz odpowiadających za procesy anaboliczne, takich jak mTOR oraz p70S6K1. Właściwość ta jest niezwykle przydatna również w procesie redukcji masy ciała, ze względu na zachowanie jak największej ilości mięśni zbudowanych w okresie kształtowania kobiecej sylwetki.

 

Mateusz Jagielski-Szczypik - parę słów o autorze:

Studiuję Żywienie Człowieka, jestem Trenerem Osobistym, interesuje mnie tematyka dietetyki sportowej i klinicznej, zaburzenia na tle hormonalnym oraz medycyna mitochondrialna i wiele innych, sporo by pisać :) Oprócz tego jestem Specjalistą polecanym Insulinoopornym akredytowanym przez Fundację Insulinooporność. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *