Kreatyna – suplement tylko dla sportowców?

Kreatyna – suplement tylko dla sportowców?

 

Kwas β-metyloguanidynooctowy u sportowców[1-6]

Kreatyna, jest molekułą produkowaną w organizmie ludzkim. Występuje głownie w tkance mięśniowej i gromadzi ona wiązania wysokoenergetyczne, w postaci fosfokreatyny, która w sytuacji stresowej (np. wysiłek) uwalnia energię do komórki, powodując wzrost siły, lecz nie tylko.

To, że suplementacja kreatyną u osób aktywnych, niesie za sobą wiele pozytywnych aspektów – nie podlega żadnej wątpliwości. Już dzięki, codziennej dobowej podaży 5 g tego organicznego związku chemicznego, jesteśmy w stanie uzyskać korzyści w postaci:

  • obniżenia poziomu miostatyny (białko utrudniające rozwój masy mięśniowej),
  • wydajniejszej syntezy jednostek energii (ATP – Adenozyno-5′-trifosforan),
  • powiększonych komórek mięśniowych, w wyniku ich nawodnienia (tak, kreatyna „zalewa”, jednakże nie jest to woda zgromadzona pod skórą, tylko właśnie w mięśniach, co powoduje, że środowisko wodne, optymalizuje procesy anaboliczne),
  • efektywniejszej restyntezy glikogenu (zapasowe źródło energii),
  • zwiększonej siły na treningu w powtórzeniach submaksymalnych.

Jednakże, czy związek ten, może być skuteczny również w innych przypadkach? [7-9]

Jak wskazuje dostępna literatura naukowa – odpowiedź na to pytanie, będzie brzmieć:

OWSZEM!

Kreatyna – ergogeniczny suplement, o potwierdzonym działaniu

W pierwszym zestawieniu 715 badań, które stwierdziłem wykorzystać w pracy, jest analiza wykonana przez Avegerinos KI i jego kolegów z grupy, w której wykazano, że doustne spożycie kreatyny, może pozytywnie wpływać na pamięć krótkotrwałą, szybsze rozumowanie oraz kojarzenie faktów, u osób zdrowych i chorych. W przypadku pamięci długotrwałej, efekty te nie były jednoznaczne.

Wartym dodania jest fakt, że na dodatkową podaż kreatyny z suplementu, zareagowała grupa nie spożywająca produktów pochodzenia zwierzęcego. Wynika to z faktu, że produkty roślinne nie obfitują naturalnie w omawiany w artykule związek.

W kolejnym zestawieniu 32 badań, wykonanym przez Rawson ES i znajomych, oceniano wpływ suplementacji kreatyny na poprawę funkcjonowania organizmu. W badaniach brały udział osoby młode, w wieku średnim, ale również w wieku podeszłym. Wyniki, dały jednoznacznie do zrozumienia, że ten niebiałkowy aminokwas, wywiera bardzo pozytywne działanie, w przypadku:

  • przeciwdziałania atrofii mięśni (zanikowi),
  • zwiększenia beztłuszczowej masy ciała,
  • zwiększenia gęstości kości,
  • zwiększania odporności na zmęczenie,
  • polepszonych funkcji kognitywnych.

Ciekawym i ważnym elementem, którego nie można pominąć, jest fakt, że wpływ ten, występował u osób, które nie podejmowały nawet żadnej aktywności fizycznej, jednakże, pozytywne efekty suplementacji były większe, w grupie ćwiczących.

Zadbaj o swój układ nerwowy z kwasami omega-3

Podsumowując

Wiele osób uważa, iż kreatyna, to suplement dla „pakerów”, który oprócz zastępowania mózgu, mięśniami, nie niesie za sobą żadnych innych działań. Jednakże, co ukazują badania, tak nie jest. Jak widać, kwas β-metyloguanidynooctowy , ma szereg pozytywnych działań, z których czerpać będą osoby aktywne, jak i nie aktywne, zarówno młode, w wieku średnim, jak i w wieku starczym.

Literatura:

[1] Cramer JT et al. Effects of creatine supplementation and three days of resistance training on muscle strength, power output, and neuromuscular function.

[2] Easton C et al. Creatine and glycerol hyperhydration in trained subjects before exercise in the heat.

[3] Mujika I, Padilla S. Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. Int J Sports Med. (1997)

[4] Norman K, et al. Effects of creatine supplementation on nutritional status, muscle function and quality of life in patients with colorectal cancer–a double blind randomised controlled trial. Clin Nutr. (2006)

[5] Low SY, Rennie MJ, Taylor PM. Modulation of glycogen synthesis in rat skeletal muscle by changes in cell volume. J Physiol. (1996)

[6] Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Saremi A, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. Mol Cell Endocrinol. 2010 Apr 12;317(1-2):25-30.

[7] Avgerinos KI et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018

[8] Rawson ES et al. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011 May

[9] Benton D et al. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011 Apr

  

Oskar Hejmowski - parę słów o autorze:

Jestem studentem dietetyki. Zagłębiam się głownie w tematykę odżywiania sportowców, ale nie tylko. Promuję zdroworozsądkowe podejście do sposobu żywienia, sportu, ale także zdrowia publicznego starając się przekazać wiedzę w sposób zrozumiały dla każdego. Oprócz dietetyki kocham aktywność fizyczną, gotowanie i cenię sobie dobre jedzenie. Zobacz pozostałe posty tego autora

8 komentarzy: “Kreatyna – suplement tylko dla sportowców?

  1. A jak się ma przyjmowanie kreatyny wśród osób z podwyższonym kwasem moczowy czy z zdiagnozowaną dną moczanową?

    1. Nie dysponujemy informacjami, na ten temat, jednakże jest to związek spożywany również z pożywienia, więc raczej nie będzie to miało żadnego negatywnego wpływu. Ważne, by na co dzień przestrzegać zaleceń żywieniowych dotyczących tego schorzenia :).

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *