https://images.saymedia-content.com/.image/t_share/MTc0MTc1MzcxNTg2MTg0NzAw/strengthening-your-core.jpg

Szukając prostych, szybkich, “logicznych” rozwiązań, doszliśmy do obarczania winą za wszelkie dolegliwości bólowe oraz słaby performance sportowy mięśni rdzenia, tzw. core. Problem okazuje się jednak dużo bardziej złożony niż “czysta biomechanika”. Dogłębne poznanie go powinno pozwolić na mądry trening rdzenia, który nie będzie nacechowany fałszywą, złudną nadzieją.

Anatomia core

W celu wizualizacji opisuje się go jako cylinder, w którym dachem jest przepona, dnem mięśnie dna miednicy oraz obręcz biodrowa, frontem brzuch, a tyłem pośladki i mięśnie przykręgosłupowe.

Do typowych mięśni zaliczamy [2]:

mięśnie dna miednicy
poprzeczny brzucha
wielodzielny
skośne wewnętrzne i zewnętrzne
prosty brzucha
prostownik grzbietu
przeponę

Oprócz tego możemy zaliczyć także:

inne mięśnie lędźwiowe (w tym np. czworoboczny lędźwi czy biodrowy)
rotatory głębokie
mięśnie szyi
najszerszy grzbietu
pośladkowy wielki
czworoboczny

Funkcja mięśni core

Mięśnie core działają np. podczas [2] :

porodu
wstrzymywania wypróżniania
manewru Valsalvy (stosowanego np. w czasie wyżej wspomnianego porodu, wydalaniu czy podnoszeniu ciężkich przedmiotów)
wykonywania wielu dynamicznych ruchów
opierania się siłom zewnętrznym

Problemy z kultem “core”

Sztywny podział

Zaproponowano podział mięśni rdzenia na mięśnie lokalne (kontrola segmentów kręgosłupa) i globalne. W strukturalistycznej teorii trenowanie tylko jednej z nich miałoby powodować dysbalanse i patologie. [3]

Ponadto “słaby” rdzeń miałby powodować bóle pleców czy negatywnie wpływać na kręgosłup. [4] Zacznijmy od skrajnego przykładu, dlaczego nie warto straszyć pacjenta takimi tezami nawet, jeśli ktoś ma wykazuje małą siłę mięśniową.

Ludzka tragedia

Darlow i wsp. 2013 stwierdzają: “Pracownicy służby zdrowia mają znaczny i trwały wpływ na postawy i przekonania osób z bólem krzyża. Ważne jest, aby wykorzystać tę okazję do pozytywnego wpływania na postawy i przekonania.” [5]

Badacze podczas rozmów z pacjentami ustalili, że dostali oni zalecenia wzmacniania brzucha i utrzymywania konkretnych pozycji, by zwalczać w ten sposób ból pleców. To wzmocniło w nich przekonanie o kruchości własnego ciała.

Jedna z pacjentek, kobieta w ciąży, przetestowana przez specjalistów pilatesu i fizjoterapii, zauważyła, że jest bardzo słaba. Skłonił ją to do aborcji, bowiem nie sądziła, że jest wystarczająco silna, by nosić dziecko.

To tragiczny przykład. Być może nie jest idealny, mogło wystąpić w końcu wiele czynników zakłócających, ale obrazuje, że słowa mogą mieć ogromny impakt na pacjenta, a pokazywanie mu jak jest słaby, prowadzenie narracji kruchości ciała i brak empatii oraz brak “odczarowania” bólu prowadzi czasem do naprawdę przykrych scen. Tyczy się do bólu każdego człowieka – i budowlańca, i kobiety w ciąży i trójboisty. Każdy jest podatny na nocebo.

Chroniczny ból (w tym dołu pleców, często przywoływanego w kontekście treningu core) relatywnie często nie jest związany z konkretną patologią, tylko dotyczy aspektów psychospołecznych. [6] Dodatkowe straszenie i tak zestresowanego pacjenta może napędzać jego cykl unikania aktywności, który na dłuższą metę jeszcze bardziej mu szkodzi. Warto byłoby go oswajać z bólem, nadać mu sens. Unikanie ruchu jest bowiem całkiem zasadne w początkowych fazach urazu ostrego, by nie pogłębiać uszkodzeń, natomiast w przewlekłych przypadkach częstym problemem jest brak ruchu z powodu strachu. [7]

Cynk od testosterone.pl – pomaga m.in. w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, prawidłowej syntezie białka czy utrzymaniu zdrowia kości

Core w badaniach

„Stabilność core u sportowców: krytyczna analiza aktualnych wytycznych”

Wirth i wsp. 2017 [3]

Pełny potencjał mięśnia ukazuje się, gdy jest aktywowany w specyficzny dla zadania sposób. Nazywamy to koordynacją mięśniową. Stabilizacja zaś to masa mięśniowa (potencjał do skurczu) oraz zdolność układu nerwowego do jej aktywacji. Ograniczeniem stabilizacji będzie więc zarówno mała masa, jak i słaba pobudliwość.

Siły reakcji podłoża osiągają wartości nawet 17-krotnie większe niż masa ciała. Zadajmy więc sobie pytanie na ile potrzebne i efektywne są statyczne, powolne ćwiczenia wprost z sali rehabilitacyjnej.

Brakuje dowodów na to, że trening mięśni “globalnych” powoduje dysbalans na linii mięśnie globalne-lokalne. Opieramy się jedynie na mechanistycznych teoriach. Poza tym mięśnie globalne współpracują z lokalnymi, co wskazuje na brak możliwości wyizolowania pojedynczych mięśni. Nie ma też pewności, że taki “dysbalans” okazałby się szkodliwy.

Ćwiczenia na niestabilnych podłożach nie prowadzą do pożądanych bodźców wymuszających adaptacje. Niestabilne podłoże ogranicza użycie obciążenia, w konsekwencji większą aktywność osiąga się na stabilnym podłożu. Brakuje tu też transferowalności – jak trening na berecie miałby pomóc sprinterowi, który porusza się po relatywnie twardej nawierzchni? Zupełnie inne naprężenia, kąty, obciążenia.

Nie ma dowodów na to, że klasyczne ćwiczenia siłowe jak przysiad, martwy ciąg, ćwiczenia dwubojowe pływają tylko na mięśnie globalne, powodując powstawanie jakichś dysbalansów między nimi a mięsniami lokalnymi.

Klasyczne ćwiczenia siłowe mają największy potencjał do przeciążania organizmu więc są zalecane jako główna forma treningu wywołująca pożądane adaptacje.

Efekt siły core na miary siły w kończynach

Shinkle i wsp. 2012

W wielu wcześniejszych badaniach starano się znaleźć zależność między siłą core a wydajnością w sporcie. Często jednak badacze osiągali fiasko i brak istotnego związku.

Prawdopodobnie było to spowodowane niespecyficznymi testami – wykorzystywano bowiem ćwiczenia z protokołu McGilla, które są statyczne, a nie dynamiczne, co istotnie ogranicza ich zastosowanie w sporcie. FMS również nie wykazał ważnych zależności.

Shinkle i wsp. postanowili zaprogramować własne testy core polegające na rzutach piłki lekarskiej siedząc w różnych wariantach oraz push press.

Miarami sprawności był skok typu CMJ, bieg wahadłowy, bieg na 40 jardów (ok. 36 m), wyciskanie na ławce oraz przysiady 1RM.

Choć korelacja nigdzie nie była silna, to znaleziono pewien związek z wydajnością.

Najwyższe możliwe stężenie EPA i DHA w kapsułce na rynku suplementacyjnym!

“Mit o stabilności core”

Lederman 2010 [4]

Mięsień poprzeczny i reszta mięśni brzucha

Ból pleców nie musi wystąpić mimo osłabienia brzucha lub wystąpienia niekorzystnych zmian fizjologicznych.

Jednym ze wskazanych przykładów są choćby kobiety po ciąży, które mimo krótkiego czasu po urodzeniu, a więc słabej formy mięśni brzucha, potrafią nie wykazywać bólów pleców już tydzień po urodzeniu.

W innym omawianym badaniu, tym razem epidemiologicznym, dostrzeżono, że przyrost masy ciała i otyłość są słabo związane z bólem dolnej części pleców.

Masektomia, badanie, w którym dochodzi do użycia części mięśnia brzucha do rekonstrukcji piersi, powinno teoretycznie powodować bóle pleców – w końcu brzuch zostaje osłabiony. Nie zaobserwowano jednak takiej zależności nawet kilka lat po operacji.

Timing

Zmniejszone “odpalanie” mięśni core może być spowodowane choćby strategią unikania bólu. Same różnice jednak nie są duże, bo wynoszą ok. 20 milisekund. Jest to poza zasięgiem klinicznej kontroli. Brakuje dowodów na zdolność “zresetowania” core oraz wpływu tego na zmniejszenie bólu.

Kwestia siły

Mięśnie tułowia nie są zbyt mocno aktywowane pod kątem maksymalnej produkcji siły. Są to wartości ok. 1-3%. Mało prawdopodobne więc, że sama kwestia utraty siły lub jej zwiększenia da jakikolwiek efekt na chroniczny ból.

Selektywna aktywacja

Ciężko w ogóle mówić o selektywnej aktywacji mięśni – jest to mało możliwe oraz niepraktyczne, brakuje na to dowodów. Wydaje się, że obciążone ciało świadomie wybiera odpowiedni wzorzec aktywacji w celu utrzymania stabilności. Sam uraz/ból powoduje ponadto złożoną, kompensacyjną (ochronną) reakcję ciała, która sama w sobie nie musi być szkodliwa!

Uczenie motoryczne i kwestie szkoleniowe

By uzyskać bezpośredni transfer na dane czynności, zadanie powinno być do nich podobne, specyficzne. Nie mamy gwarancji, że np. trenowanie core w leżeniu przełoży się na aktywność w staniu, a co dopiero bieganiu.

Zdarzają się także rady dotyczące celowego spinania core podczas różnych aktywności – w dynamicznych zadaniach jest to praktycznie niemożliwe do dłuższego utrzymania, a nawet jeśli, prawdopodobnie okaże się to nieekonomiczne.

Powinniśmy prędzej skupiać się na samym wykonaniu ruchu niż aktywowaniu konkretnych mięśni.

Zapobieganie urazom i wartość terapeutyczna

W jednym z badań nie zaobserwowano różnic w LBP między grupą wykonującą trening core i otrzymującą edukację nt. bólu pleców w porównaniu z grupą otrzymującą tylko edukację. Obie grupy były bezobjawowe i, uwaga, obie zdiagnozowano jako kohorty ze słabym core!

Inne badanie wskazało brak wpływu treningu core na dolegliwości, ale autorzy stwierdzili, że powodem mogła być mała liczba pacjentów potrzebujących leczenia.

CS ma przewagę nad podstawową opieką lekarską, ale nie nad jakąkolwiek inną interwencją fizjoterapeutyczną. Wydaje się, że konwencjonalne ćwiczenia mogą dać podobne efekty, toteż jeśli ktoś lubi ćwiczenia core – niech je wykonuje – ale jeśli nie – nie trzeba go do tego nakłaniać.

Potencjalne szkody wynikające z dogmatycznego patrzenia na core stability

Nienormalne wzorce ruchowe spowodowane sztucznym usztywnianiem podczas codziennych czynności mogą spowodować dysfunkcje.

Badania wskazują, że naturalna stabilizacja brzucha, bez zwiększania sztucznej kompresji przez strategię „wciągania pępka”, działała lepiej.

Istnieje ryzyko negatywnego wpływu na więzadła miednicy u pacjentów z problemami z miednicą podczas zwiększania ciśnienia w jamie brzusznej.

Trening core ukierunkowany na “leczenie” może nadmiernie zwracać uwagę na ból i poczucie, że coś jest nie tak. Pacjenci z chronicznym bólem mają tendencję do katastrofizowania, więc trzeba unikać szkodliwej narracji w stylu “Bez tego twój kręgosłup wysiądzie” albo “Twój słaby core sprawi że złamiesz sobie plecy” (nie jest to mój wymysł – fizjoterapeuta mojego kolegi straszył go, że złamie sobie kręgosłup)

“Optymalizacja performance’u przez poprawę stabilizacji i siły core”

Hibbs i wsp. 2008 [9]

Wydaje się, że trening core powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb danej osoby. Sportowiec wymaga innego typu pracy, osoba z generalnej populacji innego.

Brakuje badań dot. wpływu stabilności rdzenia na wyniki atletów. Mimo wpływu treningu core na wydajność w części badań, wnioski w dużej mierze opierają się na podstawowych, mało specyficznych dla sportu testach.

Trzy proponowane typy pracy:

stabilność kontroli motorycznej – praca na niskoprogowych jednostkach motorycznych (HTMU), integracja globalnych i lokalnych mięśni
trening siły rdzenia – wysoki próg aktywacji HTMU, duże napięcie mechaniczne, praca blisko upadku, hipertrofia mięśni rdzenia
globalny trening ciała – tradycyjny trening ukierunkowany na rozwój całego ciała prowadzący do spójnej pracy mięśni core z całym ciałem

Mam duże zastrzeżenia co do 1 typu pracy. Sugeruje to możliwość selektywnej aktywacji poszczególnych mięśni, czego niepotwierdzono, by uniknąć ewentualnych dysfunkcji związanych z dysbalansem mięśni globalnych:lokalnych – czego również niepotwierdzono! W praktyce może się to okazać stratą czasu, który moglibyśmy przeznaczyć na prawdziwy trening.

Lehman na podstawie faktu, że nie trzeba dużej siły wytwarzanej przez core do stabilizacji kręgosłupa (zaledwie 1-3% maksymalnego dobrowolnego skurczu izometrycznego) sugeruje, że wytrzymałość może być ważniejsza niż siła stricte.

Wskazuje się, że trening wytrzymałości core powinien nastąpić przed treningiem siły.

Osobiście widzę tu pole do popisu jeśli chodzi o pracę z generalną populacją – wrzucenie ciężkich, długich spacerów farmera być może przesunie “granice adaptacji”, co pozwoli poruszać się bardziej komfortowo bez ciężaru lub z np. relatywnie mniejszym niż na treningu obciążeniem – choćby zakupami. Porównajmy to do przelania wody z kieliszka do dzbanka – mamy możliwość dolania dużo większej liczby wody bez wylania się jej z naczynia. Dochodzi do tego praca nad poczuciem własnej skuteczności, przełamywaniem strachu przed ruchem itd.

MSM-PRO od testosterone.pl dla wsparcia stawów

Inne badania

Ben Cormack, świetny, bardzo szanowany fizjoterapeuta, popełnił swego czasu artykuł, w którym analizuje różne badania. Wnioski z części z nich to m.in. [10]:

zmiana aktywacji mięśni tułowia w ciągu 8 tygodni ćwiczeń nic nie znaczyła w kontekście rzeczywistych zmian w bólu
pacjenci którzy wyzdrowieli z przewlekłego bólu pleców nadal mieli zmieniony wzorzec aktywacji; obserwowano też większe amplitudy aktywacji mięśni
w jednej z metaanaliz po 6 miesiącach nie zaobserwowano istotnych różnić w bólu między grupami ćwiczeń ogólnych i ćwiczeń stabilizacji kręgosłupa; krótkoterminowo te 2 wygrywały, ale długoterminowo różnice nie były znaczące; wcale nie znaczy to, że za efekt krótkoterminowy odpowiada wzmocnienie samego core – jak sugeruje Cormack może po prostu mniejsze wymagania fizyczne ale nadal aplikowanie ruchu pomogło tym pacjentom osiągnąć nieco lepsze wskaźniki?

Więc dlaczego czasem działa?

Greg Lehman, uznany naukowiec i terapeuta manualny, sugeruje, że wiele metod leczenia przewlekłego bólu może zadziałać nie przez ich wyjątkowość, jak choćby programy „stabilizacji kręgosłupa”, gdzie nikt nigdy nie udowodnił, że osoby z przewlekłym bólem pleców mają niestabilny kręgosłup, ale dzięki budowaniu poczucia pewności siebie, poczucia bycia coraz silniejszym, zdrowszym, posiadania kontroli nad sytuacją, przełamaniem strachu przed ruchem czy zmianą bolesnej strategii na bardziej optymalną. [11] Na dodatkowe potwierdzenie tych słów możemy zacytować Mannion i wsp. 2012 – dobry wynik kliniczny nie musi być związany z poprawą funkcji mięśni brzucha. [12] Steiger i wsp. w swoim przeglądzie systematycznym wskazują, że efekty terapii ruchem w chronicznym bólu pleców nie są związane ze zmianami w aparacie ruchu. [13]

Wsparcie w treningu siłowym jak i wydolnościowym – Kreatyna

Mój stosunek do treningu core

Oczywiście uważam, że trening core powinien mieć miejsce w treningu nawet jeśli (być może jeszcze) nie ma bezpośredniego potwierdzenia jego przełożenia na różne sfery. Jestem jednak daleki od straszenia i stygmatyzowania ludzi. Warto dobrać formę ćwiczeń do aktualnych możliwości danej osoby i jej potrzeb.

Drobne, izolowane ćwiczenia jak choćby bird dog okażą się dla większości osób za łatwe. Czasem może być to jednak dobry wstęp np. dla osób ze skrajnymi obawami przed ruchem. Z drugiej strony kombinatoryka może być zbyt trudna w stosunku do uzyskiwanego bodźca i zainwestowanego czasu. Prostota często wygrywa.

Fundament planu dla większości osób powinny stanowić ćwiczenia wielostawowe, zmuszające cały aparat ruchu do integracji wszystkich mięśni. Przykłady: przysiady, martwe ciągi, wiosłowania w opadzie, zarzut siłowy, wyciskanie nad głowę, wyciskopodrzut. Nie są to ćwiczenia pomagające w rozwój core stricte, nie łudźmy się, że uzyskamy istotną hipertrofię brzucha, ale według mnie powinny wieść prym z uwagi na fakt pracy ciała jako zintegrowanej całości oraz nauce pracy przepony.

Drugą świetną kategorię ćwiczeń stanowią wszelkiego typu ćwiczenia lokomocyjne. Można je wykonywać z różnymi narzędziami, jednostronnie lub obustronnie, przodem lub tyłem, na 10 m lub 100, z pasem lub bez, w butach ciężarowych, trampkach albo na boso.

Najważniejszy jest jednak fakt możliwości użycia bardzo dużych obciążeń i jednoczesnego wzmacniania wielu mięśni. Zginacze biodra? Checked! Brzuch i skosy (szczególnie w wariantach jednostronnych ale w oburącz również)? Checked! Góra i dół pleców? Checked! Stopy? Checked!

Przykładowe warianty:

farmer walk (trap bar, walizki, hantle, kettle, sztangi proste lub EZ bar)
waiter walk (kettel, hantel)
suitcase walk (kettel, hantel, walizka, EZ bar, prosta sztanga)
Zercher walk
chód w pozycji do przysiadu (np. sztanga ułożona do front squat, HB squat itp.)
pchanie sleda/prowlera
przetaczanie opony

Dobrym tipem maksymalizującym przeciążenie całego ciała będzie zastosowanie pasa oraz pasków w ćwiczeniach typu “walk”. Jako, że chwyt często puści przed zmęczeniem reszty mięśni, warto zastosować właśnie paski.

Jeżeli mamy braki w sile chwytu możemy wykonywać ćwiczenie bez nich do etapu w którym narzędzie samo wypada nam z rąk, a potem dokładamy paski lub po wykonaniu ćwiczenia wykonujemy 2-8 serii trzymania narzędzia w rękach.

Uwaga – praca mięśni przedramion też jest specyficzna! Jeśli brakuje nam siły chwytu np. w drążku, to powinniśmy wzmacniać go przede wszystkim czymś podobnym w średnicy do drążka, a nie np. axlem. Taki przyrząd mógłby pełnić funkcję pomocniczą, ale nie główną.

Dalej mamy wszelkie ćwiczenia izometryczne z ciężarem. Oto przykłady:

DB/KB/BB hold jednorącz lub oburącz
zercher hold
front squat hold (świetne do pracy nad izometryczną siłą góry grzbietu)
weighted plank (potrzebny towarzysz; alternatywa to wkładanie obciążeń np. do plecaka)

Warto wymienić także przykładowe ćwiczenia rotacyjne i antyrotacyjne:

landmine twist
landmine anti-rotation
wood chopper
pallof press

Bardzo często możemy spotkać się z forsowaniem funkcji antyrotacyjnej i zaniedbywaniem rotacji. Trzeba pamiętać, że wiele sportów opiera się na wykonywaniu skrętu całego ciała – nie uważam więc, by rezygnowanie z tego typu ćwiczeń było zasadne.

Mimo, że nie ma na to bezpośrednich dowodów a sama praca nie jest aż tak specyficzna jak ta podczas trenowania swojej dyscypliny, warto zwrócić uwagę na potencjalną prewencyjną wartość tych ćwiczeń.

Regularne, stopniowanie poddawanie ciała relatywnie ciężkim skrętom być może pozwoli atletom zmniejszyć ryzyko urazu “przesuwając granice adaptacji” o kilka kroków do przodu. To jednak tylko domysły.

Inne warte uwagi ćwiczenia, które można użyć choćby w kontekście hipertroficznym:

cable crunch
AB wheel
hanging leg raise
Janda sit up
GHD sit up (świetne rozciągnięcie całej “przedniej taśmy” oraz wzmocnienie zarówno brzucha, jak i zginaczy)

Możemy zastosować pewne pomocne uproszczenia w kwestii aplikacji ćwiczeń core do programu:

im bardziej specyficzny okres tym mniej ćwiczeń core i odwrotnie, tym bardziej specyficzne warianty ćwiczeń oraz bardziej specyficzne dopasowanie zakresów ruchu/czasu trwania ćwiczenia
2-8 serii na trening
10 do 50 m dla lokomocji, 1-8 dla wielostawów, 8-15 ruchów dla izolowanych aktywnych ćwiczeń core
10-60 sekund dla holdów

Wskazane zalecenia to jedynie bardzo ogólne rady, które trzeba dostosować do własnych potrzeb i możliwości.