Obrazek wyróżniający : Greg Rosenke
Rozwój siły zarówno u sportowców jak i przeciętnych zjadaczy chleba jest bardzo istotny w utrzymaniu jakości i odpowiedniego standardu życia, w prewencji wszelakich urazów i oczywiście na najwyższym poziomie w osiąganiu najwyższej możliwej formy sportowej w swojej dyscyplinie. Oczywiście metod rozwoju siły jest kilka, ale jednak pierwszym rozwiązaniem wpadającym do głowy, zakładam że większości osób są ćwiczenia z oporem zewnętrznym. W Stanach Zjednoczonych armia amerykańska ponownie zainteresowała się poprawą sprawności fizycznej żołnierzy powyżej obecnych górnych limitów, stosując interwencje etyczne. Spośród wielu dostępnych interwencji, które mogłyby pomóc w osiągnięciu tego celu, niewiele interwencji poprawia sprawność fizyczną żołnierza w tak imponującym stopniu, jak tradycyjne systemy treningowego w zakresie ćwiczeń o dużym oporze (z ang. Resistance training (1). Oprócz poprawy wyników żołnierzy, tradycyjne ciężkie treningi z oporem zewnętrznym przynoszą ważne korzyści również ludności cywilnej. W szczególności tradycyjny, ciężki trening oporowy poprawia wydajność podczas wykonywania różnych zadań codziennych, zawodowych, sportowych i rekreacyjnych (2). Dlatego badanie możliwości maksymalizacji przyrostu siły powyżej obecnych górnych limitów ma ważne implikacje zarówno dla żołnierzy, sportowców jak i cywilów. Odpowiedni przyrost siły maksymalnej odpowiada za część korzyści wynikających z treningu oporowego. Dlatego też omówić kwestię które związane są z:
– identyfikacją znanych bodźców, które inicjują przyrost siły wywołany ćwiczeniami oporowymi;
– zidentyfikowniem znanych czynników, które wpływają na długoterminową skuteczność bodźców do ćwiczeń oporowych;
– omówić potencjalne przyszłe kierunki dalszej maksymalizacji przyrostu siły powyżej obecnych górnych limitówi
– wykorzystać te spostrzeżenia do omówienia potencjalnych przyszłych kierunków dalszej maksymalizacji przyrostu siły powyżej obecnych górnych limitów oraz praktycznych zastosowań utrzymania lub zwiększenia siły w wyjątkowych scenariuszach, w których tradycyjny trening z dużym oporem nie jest wykonalny.
Kreatyna od testosterone.pl – zwiększa zdolności wysiłkowe oraz regeneracyjne – KUP TUTAJ
Minimum treningowe
Zaczynajmy od minimum treningowego, które będzie wystarczające do poprawy wyników siłowych, w tym wypadku rozumianych jako jedno maksymalne powtórzenie (one rep max). Powstała meta-analiza, która sprawdzała to zagadnienie [3]. Ponieważ dawka treningowa odnosi się do ukończonej objętości treningowej, ważne jest, aby objętość treningowa została zoperacjonalizowana na tym etapie, ponieważ jej definicje są różne w literaturze. W kilku badaniach objętość treningu definiuje się jako bezwzględne obciążenie objętościowe, czyli całkowity tonaż ukończony w określonym przedziale czasowym, na przykład na sesję, tydzień, rok itp.. Głównym problemem związanym z bezwzględnym obciążeniem objętościowym jest to, że cała objętość treningowa nie jest tworzona jednakowo, ponieważ dwa protokoły treningowe z równym bezwzględnym obciążeniem objętościowym mogą wywołać zupełnie odmienne adaptacje fizjologiczne ze względu na dostarczenie zupełnie innego bodźca treningowego. Ograniczenia bezwzględnego obciążenia objętościowego często rozwiązuje się, stosując względne obciążenie objętościowe obliczone jako seria × powtórzenia × %1RM, aby uwzględnić wpływ różnych obciążeń na możliwe adaptacje. Zarówno względne obciążenie objętościowe, jak i bezwzględne obciążenie objętościowe mają tę wadę, że nie uwzględniają intensywności wysiłku w serii, tj.: 3 serie po 10 powtórzeń przy 70%1RM w porównaniu z 10 seriami po 3 powtórzenia przy 70%1RM, czyli coś, co nie stanowi problemu w cytowanym przeglądu, ponieważ wszystkie badania wymagały od uczestników osiągnięcia niepowodzenia (nazywanego również często upadkiem mięśniowym). Problemem w badaniach zidentyfikowanych w tym przeglądzie jest to, że obciążenie (%1RM) nie zostało jasno określone lub zmieniało się z tygodnia na tydzień w 4 z 6 zidentyfikowanych badań, dlatego nie pozwalało na obliczenie względnego obciążenia objętościowego. Tak więc, ponieważ intensywność wysiłku była wysoka, a zatem podobna we wszystkich zbadanych badaniach, w tym przeglądzie uwzględniono serie, powtórzenia i zakres %1RM, a także całkowitą liczbę powtórzeń wykonanych na sesję i na tydzień, próbując określić ilościowo minimalne efektywne dawka treningowa wymagana do zwiększenia siły 1RM u wyszkolonych osób w oparciu o aktualnie dostępne dowody [3]. Wyniki przeglądu systematycznego [3] sugerują, że wykonywanie pojedynczej serii 6–12 powtórzeń z obciążeniami od 70–85%1RM 2–3 razy w tygodniu przy dużej intensywności wysiłku (osiągającej zamierzone lub chwilowe niepowodzenie) przez 8– 12 tygodni może spowodować nieoptymalny, ale znaczący wzrost siły w przysiadzie i wyciskaniu leżąc (1RM) u mężczyzn trenujących oporowo. Jednak ze względu na brak badań nie jest jasne, czy tę poprawę można osiągnąć również w przypadku treningu siłowego martwego ciągu 1RM, u wytrenowanych kobiet lub wysoko wytrenowanych sportowców siłowych. Sugeruje to jednak, że stosunkowo mało obciążający trening będzie korzystny dla ogólnej populacji w kwestii przyrostów siłowych.
WPC80 od testosterone.pl – uzupełnienie białka dla każdego sportowca – KUP TUTAJ
Przyrosty siły – bodźce
Sygnał do wykonania treningu oporowego lub dowolnego działania wolicjonalnego pochodzi z mózgu, a konkretnie z kory ruchowej. Długoterminowy trening ćwiczeń oporowych powoduje mierzalne adaptacje w ośrodkowym układzie nerwowym, które w istotny sposób przyczyniają się do obserwowanego wzrostu siły (w tym zwiększony napęd nerwowy, zmniejszona koaktywacja antagonistów mięśniowych itp.). Dlatego też, co być może nie jest zaskakujące, już sam wysiłek umysłowy związany z wykonywaniem ćwiczeń oporowych sam w sobie jest bodźcem do przyrostu siły. Jako dowód, wyimaginowane silne skurcze mięśni wykonywane przy braku rzeczywistych lub fizycznych skurczów mięśni (znane również jako trening wyobrażeń motorycznych) skutecznie zwiększają siłę w miarę upływu czasu. Co więcej, poprawie tej towarzyszą zmiany fizjologiczne (adaptacje centralnego układu nerwowego), co wskazuje, że przyrost siły nie jest jedynie wynikiem czynników psychologicznych lub motywacyjnych. Ta sama analiza wykazała, że większa intensywność wysiłku umysłowego podczas treningu obrazowania motorycznego skutkuje większym późniejszym przyrostem siły. W kontekście skurczów mięśni o stosunkowo małej sile, większy wysiłek umysłowy podczas treningu powoduje większy przyrost siły w czasie w porównaniu z treningiem o mniejszym wysiłku umysłowym, pomimo tej samej siły zewnętrznej i czasu trwania skurczu mięśni. Odkrycia te wskazują, że wysiłek umysłowy odbywa się niezależnie i stopniowo [2,4].
Podczas tradycyjnego treningu oporowego maksymalny wysiłek umysłowy prowadzi do maksymalnej aktywacji nerwowej mięśni, co nieuchronnie powoduje silne skurcze mięśni. Ta interakcja nerwowo-mięśniowa, powstająca regularnie w czasie, powoduje adaptacje zarówno w drogach korowo-rdzeniowych, siateczkowo-rdzeniowych, jak i w mięśniach. Najdokładniej zbadano neuron ruchowy, ostatnią wspólną ścieżkę wytwarzania siły; na tym poziomie wzrost wytrzymałości można przypisać wyższej chwilowej szybkości wyładowań jednostek motorycznych (np. większej szybkości uruchamiania) i częstszemu występowaniu wyładowań dubletowych (tj. jednostki, która rozładowuje się dwukrotnie w bardzo krótkim odstępie czasu)). Mięsień dostosowuje się również do powtarzających się skurczów wykonywanych podczas treningu, w tym między innymi do wzrostu kurczliwości mięśnia i wzrostu liczby białek kurczliwych wytwarzających siłę, co dodatkowo przyczynia się do wzrostu rozmiaru mięśni (hipertrofii). Co najmniej 3 linie dowodów potwierdzają teorię, że silne skurcze mięśni niezależnie stymulują przyrost siły. Po pierwsze, podczas gdy wyimaginowane skurcze mięśni poprawiają siłę, przyrost siły jest większy po tradycyjnych skurczach fizycznych (tj. maksymalnym wysiłku umysłowym plus odpowiednie silne skurcze mięśni) [4]. Po drugie, skurcze wywołane elektrycznie (tj. silne skurcze mięśni bez wysiłku umysłowego) z czasem zwiększają siłę [6]. Po trzecie, trening z coraz większymi obciążeniami (który wymaga coraz większej siły mięśniowej) powoduje z czasem coraz większy przyrost siły, nawet jeśli cały trening dochodzi do punktu maksymalnego wysiłku umysłowego pomimo różnic w obciążeniu zewnętrznym [5]. Łącznie dowody te wskazują, że silne skurcze mięśni niezależnie i stopniowo sprzyjają przyrostowi siły. Kolejną kwestią będą połączone działania koncentryczno-ekscentryczne, które prawdopodobnie nie są niezależnym bodźcem do przyrostu siły (np. powszechne czynności o niskiej intensywności, takie jak chodzenie, które obejmują również działania koncentryczno-ekscentryczne, nie stymulują silnie przyrostu siły u zdrowych osób). Przeciwnie, skuteczność działań koncentryczno-ekscentrycznych w celu zwiększenia siły prawdopodobnie występuje tylko w kontekście silnych skurczów mięśni (lub znacznego stresu metabolicznego).
Optymalizacja treningu
Optymalną dawkę ćwiczeń oporowych w ramach sesji treningowej można określić ilościowo na podstawie intensywności (obciążenie zewnętrzne) i objętości (liczba powtórzeń w serii i liczba serii). Jeśli chodzi o intensywność, wydaje się, że istnieje zależność dawka-odpowiedź, tak że większe obciążenia treningowe powodują większy późniejszy przyrost siły [7]. Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń w serii, podczas tradycyjnego treningu oporowego zależność między obciążeniem a liczbą powtórzeń jest odwrotnie powiązana (tj. mniejsze obciążenia pozwalają na większą liczbę powtórzeń w serii, a większe obciążenia pozwalają na mniejszą liczbę powtórzeń w serii). Ogólnie rzecz biorąc, większe obciążenia, które pozwalają na około 1–5 powtórzeń w serii, maksymalizują przyrost siły w czasie [7]. Jeśli chodzi o liczbę serii, już jedna seria na ćwiczenie może z czasem zwiększyć siłę, nawet u osób z wcześniejszym doświadczeniem w treningu oporowym (opisane wyżej) [3]. Biorąc pod uwagę powyższe informacje, większe ilości treningu oporowego powodują większą poprawę siły, aż do danego punktu. Mówiąc dokładniej, chociaż 2–3 serie na ćwiczenie stymulują większy przyrost siły niż 1 seria na ćwiczenie, dalsze zwiększanie dawki do 4–6 serii na ćwiczenie może przynieść niewielkie dodatkowe korzyści (chociaż jest to potencjalnie spowodowane ograniczoną liczbą badań). Ogólnie rzecz biorąc, badanie to [7] zasadniczo potwierdza stosowanie stosunkowo dużych obciążeń (tj. obciążeń pozwalających na wykonanie 1–5 powtórzeń w serii) i około 2–3 serii na ćwiczenie jako optymalnej dawki w trakcie sesji treningowej w celu maksymalizacji przyrostu siły. Wydaje się jednak, że potrzebne są dalsze badania, aby określić, czy więcej niż 3 serie na ćwiczenie na sesję może jeszcze bardziej zwiększyć przyrost siły. Podobnie z określeniem maksymalnie skutecznej dawki – powyżej której zwiększenie liczby serii nie powoduje zwiększenia siły [2].
Smart Intra od testosterone.pl – zwiększa efektywność treningu – KUP TUTAJ
Superkompensacja
Można powiedzieć, że ćwiczenia oporowe nie zwiększają siły; raczej to ustąpienie zmęczenia, regeneracja i późniejsza adaptacja do treningu oporowego zwiększa siłę. Innymi słowy, sam trening powoduje zmęczenie i uszkodzenie mięśni, co w rzeczywistości może w krótkim okresie osłabić siłę [8]. Jeśli jednak zapewniona zostanie wystarczająca regeneracja, wówczas jako reakcja adaptacyjna pojawi się „superkompensacja” (stopniowa poprawa wyników wykraczająca poza dotychczasowe możliwości). Z biegiem czasu te małe, powtarzane, stopniowe ulepszenia prowadzą do mierzalnego, praktycznie znaczącego wzrostu siły. W sytuacji jednak gdy organizm nie jest w stanie się regenerować po treningach, może okazać się, że siła nie rośnie ze względu na postępujące przetrenowanie. W związku z tym należy zoptymalizować harmonogram treningowy z odpowiednim odpoczynkiem i żywieniem.
Chociaż wykonywanie monotonnych i nieskomplikowanych ćwiczeń oporowych z czasem zwiększa siłę, zaawansowani ćwiczący zazwyczaj uwzględniają „periodyzację”; czyli planowanie i organizowanie bodźców treningowych w czasie zgodnie z celami strategicznymi, starając się maksymalizować przyrosty siły, minimalizować oznaki przetrenowania i zmniejszać ryzyko kontuzji przeciążeniowych. Istnieje solidna logiczna podstawa do systematycznego planowania treningu jako sposobu na zrównoważenie bodźców i regeneracji, co (prawdopodobnie) pomaga maksymalizować wyniki. Z ostatniej metaanalizy wynika, że okresowy trening oporowy zwiększa przyrost siły w porównaniu z treningiem nieperiodyzowanym, chociaż istnieją krytyczne uwagi dotyczące istniejących badań nad periodyzacją. Dlatego dodatkowe badania pomogłyby obiektywnie ustalić, czy okresowy trening rzeczywiście maksymalizuje przyrost siły. Tymczasem większość ekspertów ogólnie uważa, że periodyzacja pozostaje najlepszą praktyką i nie ma powodu sądzić, że periodyzacja niekorzystnie wpływa na rozwój siły [9].
Maksymalizacja
Ze względu na zależność dawka-odpowiedź pomiędzy silnymi skurczami mięśni a późniejszym przyrostem siły, stosowanie „supramaksymalnych” skurczów mięśni (silnych skurczów wykraczających poza te normalnie spotykane podczas tradycyjnego ciężkiego treningu oporowego) potencjalnie może dodatkowo zwiększyć przyrost siły. Na przykład, ze względu na molekularną mechanikę skurczu mięśni, mięśnie mogą wytwarzać większą siłę podczas czynności ekscentrycznych niż podczas czynności koncentrycznych [2]. Dlatego podczas tradycyjnego treningu oporowego (kiedy obciążenie pozostaje stałe podczas fazy koncentrycznej i ekscentrycznej), mięśnie są obciążone prawie maksymalnie w fazie koncentrycznej (podnoszenia) i submaksymalnie obciążone podczas fazy ekscentrycznej (opuszczania). Mając to na uwadze, badania wskazują, że włączenie supramaksymalnego (większym niż koncentrycznym 1RM) treningu wyłącznie ekscentrycznego lub włączenie „akcentowanego obciążenia ekscentrycznego (z ang. accentuated eccentric load)” (kiedy obciążenie podczas fazy ekscentrycznej jest większe niż obciążenie podczas odpowiedniej fazy koncentrycznej) wydaje się dodatkowo zwiększa przyrost siły [10], a także zapewnia inne korzyści w zakresie układu nerwowego, mięśni, ścięgien i wydajności [10]. To oznacza, że trening przeciążeniowy oparty na ekscentryczności może wymagać dłuższej regeneracji pomiędzy sesjami ze względu na potencjalnie większe uszkodzenie mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym, dlatego też optymalne wdrożenie treningu z obciążeniem ekscentrycznym do tradycyjnego programu treningowego pozostaje do ustalenia. W praktyce istnieje kilka możliwości włączenia treningu przeciążeniowego opartego na ekscentryczności do treningu i rehabilitacji. Dostępny na rynku sprzęt do ćwiczeń umożliwiający przeciążenie mimośrodowe już istnieje (np. urządzenia umożliwiające użytkownikom ręczne lub cyfrowe manipulowanie obciążeniem mimośrodowym). Alternatywnie, opcje low-tech obejmują zewnętrzne odciążacze, a także dwustronne podnoszenie przedmiotu, a następnie jednostronne opuszczanie obiektu. Istnieją bardziej przydatne procedury, które wykorzystują skurcze „supramaksymalne”. Na przykład podczas wykonywania niektórych ćwiczeń (takich jak wyciskanie leżąc i przysiady) ludzie mogą wywierać większą siłę, gdy są kąty w stawach są bliskie postury anatomicznej. W rezultacie kilku badaczy zbadało skuteczność ćwiczeń oporowych ze zmiennym obciążeniem (tj. standardowych wolnych ciężarów z dodatkowymi elastycznymi taśmami lub ciężkimi łańcuchami, które wytwarzają coraz większe obciążenia bliższe pełnemu wyprostowi). Obecne badania sugerują, że stosowanie treningu oporowego przy zmiennym obciążeniu może być korzystne w jeszcze większym zwiększaniu wzrostu siły. Konieczne jest przeprowadzenie większej liczby badań w celu potwierdzenia tych wniosków [11].
Wsparcie technologiczne
Spostrzeżenia dotyczące bodźców i mediatorów przyrostów siły wskazują na wiele możliwości zastosowań technologicznych. Jednym z przykładów jest biofeedback (tj. wykorzystanie technologii w celu zapewnienia wglądu fizjologicznego w czasie rzeczywistym w celu maksymalizacji efektywności treningu); istnieje wiele kontekstów, w których biofeedback może okazać się skuteczny. Po pierwsze, biofeedback można wykorzystać do wzmocnienia silnych skurczów mięśni lub do ukierunkowania i maksymalizacji wysiłku umysłowego w celu promowania „supramaksymalnej” intensywności treningu. Na przykład, chociaż przeprowadzono ograniczone badania na zdrowych populacjach, biofeedback w czasie rzeczywistym za pomocą elektromiografii (EMG, która daje wgląd w aktywność elektryczną wewnątrz mięśnia i w pewnym stopniu przybliża wytwarzaną siłę) wzmaga silne skurcze mięśni podczas ćwiczeń oporowych i, z czasem, powoduje większe przyrost siły w porównaniu z tradycyjnym treningu oporowym bez biofeedbacku. Co ciekawe, „gamifikacja” biofeedbacku EMG (innymi słowy przekształcenie procesu sprzężenia zwrotnego w czynność przypominającą grę) może jeszcze bardziej ułatwić silne skurcze mięśni podczas ćwiczeń oporowych. Biofeedback ma inne zastosowania poza maksymalizacją silnych skurczów i wysiłku umysłowego. Na przykład, jeśli przyszłe badania wykażą, że stres metaboliczny mięśni podczas treningu oporowego rzeczywiście jest powiązany ze wzrostem siły – i jeśli uda się ustalić optymalne wartości stresu metabolicznego mięśni – wówczas być może istniejące czujniki bezprzewodowe (takie jak spektroskopia bliskiej podczerwieni [NIRS], która wykrywa odtlenienie tkanki mięśniowej podczas ćwiczeń oporowych, jak również ponowne dotlenienie tkanki mięśniowej podczas regeneracji po ćwiczeniach oporowych), można wykorzystać do zapewnienia biofeedbacku w czasie rzeczywistym, aby zapewnić, że każda seria ćwiczeń oporowych osiągnie pożądaną wielkość i czas trwania stresu metabolicznego. Alternatywnie, biorąc pod uwagę znaczenie rozpoczynania każdej serii ćwiczeń oporowych w stanie minimalnego zmęczenia, można zastosować technologię (np. bezprzewodowe urządzenia NIRS), aby pomóc w monitorowaniu i minimalizowaniu zmęczenia pomiędzy seriami ćwiczeń oporowych. Technologię można również wykorzystać do wzmacniania i rejestrowania zakresu ruchu podczas ćwiczeń oporowych (np. za pomocą czujników w urządzeniach inteligentnych, przetwornikach położenia liniowego lub elektrogoniometrach), aby ułatwić uzyskanie optymalnego zakresu ruchu, a tym samym potencjalnie zmaksymalizować siłę zyski. Podsumowując, biofeedback stanowi intrygującą możliwość maksymalizacji przyrostu siły. Stwierdzając to, oprócz oceny skuteczności tych spekulacyjnych form biofeedbacku, należy również wziąć pod uwagę wiele barier we wdrażaniu (np. koszty, szkolenie, czas itp.) [2].
Rehabilitacja
Treningi uzupełniające (stosowane w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi) mogą pomóc w regeneracji siły. Na przykład oprócz potencjalnej maksymalizacji siły w zdrowych populacjach, biofeedback i stymulacja zewnętrzna mogą również pomóc w rehabilitacji zdolności siłowych w niektórych kontekstach klinicznych. To powiedziawszy, powiązane niuanse i niezbędna ocena kliniczna uniemożliwiają szczegółowe zalecenia. Dodanie ograniczenia przepływu krwi do treningu z niskim obciążeniem ma również zastosowanie w specjalnych scenariuszach, w których nie można przeprowadzić tradycyjnego treningu z dużym oporem (np. podczas rehabilitacji). Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia bez obciążenia, z małym obciążeniem i ćwiczenia uzupełniające zapewniają osobom indywidualnym, trenerom i klinicystom kilka możliwości zwiększenia lub utrzymania siły, gdy tradycyjne ciężki trening oporowy nie jest możliwe. Wykorzystać też można trening bez dodatkowego obiążenia zewnętrznego. Interwencje bez obciążenia są atrakcyjne, ponieważ nie wymagają sprzętu, a podczas rehabilitacji nie narażają uszkodzonej kończyny na nadmierne obciążenia mechaniczne.
Podsumowanie
Ciężki trening oporowy, tradycyjny, wielokrotny i wymagający maksymalnego wysiłku umysłowego, jest dobrze znany ze swojej zdolności do zwiększania siły, ponieważ powoduje stres metaboliczny mięśni i silne, koncentryczno-ekscentryczne ruchy mięśni w pełnym zakresie ruchu stawów. Czynniki wpływające na długoterminową skuteczność tych bodźców związanych z ćwiczeniami oporowymi, takie jak optymalizacja dawki ćwiczeń oporowych w ramach sesji, rozpoczynanie każdej serii ćwiczeń oporowych w stanie minimalnego zmęczenia, optymalizacja regeneracji pomiędzy sesjami treningowymi oraz (potencjalnie) periodyzacja bodźca treningowego w powinny być branie pod uwagę, aby zmaksymalizować przyrost siły w odpowiedzi na trening oporowy.
[1] Knapik JJ, Harman EA, Steelman RA, Graham BS. A systematic review of the effects of physical training on load carriage performance. J Strength Cond Res 26: 585–597, 2012.
[2] Spiering, Barry A.1; Clark, Brian C.2,3; Schoenfeld, Brad J.4; Foulis, Stephen A.1; Pasiakos, Stefan M.1. Maximizing Strength: The Stimuli and Mediators of Strength Gains and Their Application to Training and Rehabilitation. Journal of Strength and Conditioning Research 37(4):p 919-929, April 2023.
[3] Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 Apr;50(4):751-765.
[4] Paravlic AH, Slimani M, Tod D, et al. Effects and dose-response relationships of motor imagery practice on strength development in healthy adult populations: A systematic review and meta-analysis. Sports Med 48: 1165–1187, 2018.
[5] Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recom- mendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A Re-examination of the repetition continuum. Sports (Basel) 9: 32, 2021.
[6] Bax L, Staes F, Verhagen A. Does neuromuscular electrical stimulation strengthen the quadriceps femoris? A systematic review of randomised controlled trials. Sports Med 35: 191–212, 2005.
[7] Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A Re-examination of the repetition continuum. Sports (Basel) 9: 32, 2021.
[8] Kataoka R, Vasenina E, Hammert WB, et al. Is there evidence for the suggestion that fatigue accumulates following resistance exercise? Sports Med 52: 25–36, 2022.
[9] Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: A meta-analysis. Sports Med 47: 2083–2100, 2017.
[10] Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. Chronic adaptations to eccentric training: A systematic review. Sports Med 47: 917–941, 2017.
[11 Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. The importance of mus- cular strength: Training considerations. Sports Med 48: 765–785, 2018.
