Masło czy margaryna – co wybierać na co dzień?

Lipidy – słów kilka[1]

Jest to niezbędny element każdej dobrze zbilansowanej diety. Makroskładnik odpowiedzialny za wiele reakcji zachodzących
w organizmie. Tłuszcze pochodzenia naturalnego w głównej mierze są triacyloglicerolami, czyli zawierają jedną cząsteczkę glicerolu i trzy cząsteczki kwasów tłuszczowych, które decydują o cechach fizykochemicznych i ich roli w organizmie.

Tłuszcze w diecie między innymi: stanowią budulec błon komórkowych i substancji białej mózgu; są źródłem NNKT, z których powstają bardzo ważne hormony tkankowe (eikozanoidy); umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E, K; wpływają na stan układu krążenia skóry włosów itp. Od lat bada się wpływ danej grupy kwasów tłuszczowych na zdrowie człowieka i jak przez długi okres, ogromną popularnością cieszyły się margaryny, tak teraz nierzadko na piedestał zostaje wysuwane masło, a jego roślinny odpowiednik zbiera falę krytyki, ale czy słusznie?

Działanie poszczególnych grup kwasów tłuszczowych[2]

Na potrzeby artykułu, pokrótce, zostanie omówione działanie istniejących grup kwasów tłuszczowych.

NKT (SFA) – nasycone kw. tłuszczowe. Organizm jest w stanie syntezować je samemu i nie muszą być dostarczane z pożywienia. Głównym przedstawicielem SFA jest kw. palmitynowy, który w nadmiarze podnosi poziom cholesterolu całkowitego oraz. Ich źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego oraz tłuszcz zwierzęcy, wyjątkiem roślinnym są: olej kokosowy i palmowy. Spożycie powinno wynosić poniżej 10% zapotrzebowania energetycznego, a najlepiej będzie, gdy spożycie NKT będzie tak niskie, na ile jest to możliwe. Badania wykazują, że nadmierna konsumpcja NKT przyczynia się do rozwoju przewlekłych chorób dietozależnych, takich jak: cukrzyca typu II, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, nowotwory. Nadmiar zwiększa również ryzyko wystąpienia lipotoksyczności (poprzez działanie prozapalne) oraz pogorszenie wrażliwości insulinowej, gdyż przez swoją budowę usztywniają błony komórkowe
w organizmie, przez co trudniej jest się przycumować transporterom glukozy (GLUT), do błony w celu poprawnego jej przekazania.

Jednak nieco inaczej ma się nie sprawa w przypadku krótko- i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Spożywanie pierwszej grupy, czyli np. kw. masłowego, może nieść za sobą zwiększenie ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w tkankach, natomiast druga grupa jest łatwo przyswajalnym źródłem energii, gdyż do ich metabolizowania nie jest potrzebna lipaza i z jelit trafiają wprost do krążenia wrotnego. MCT nie podnoszą cholesterolu całkowitego, ani LDL w takim stopniu jak długołańcuchowe NKT, ale też nie podwyższają HDL, jak w przypadku nienasyconych olejów roślinnych.

 

Usprawnij pracę przewodu pokarmowego z maślanem sodu od Aliness

JNKT (MUFA) – jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Naturalnie występujące w konfiguracji CIS, posiadają jedno wiązanie podwójne. Ich dobrymi źródłami są: oliwa, awokado, olej rzepakowy i słonecznikowy. Powinny one stanowić główną część spożywanych lipidów ok. 70%, gdyż jak wskazują badania, eliminacja SFA z diety na rzecz MUFA zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, obniżają nadmiar cholesterolu LDL, stabilizują poziom HDL, polepszają pracę gospodarki insulinowo – cukrowej (stabilizując poziom cukru we krwi). Wystarczy przyjrzeć się pozytywnym skutkom odżywiania się według zasad diety śródziemnomorskiej.

 

WNKT (PUFA) – wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy n-3 i n-6. Nie są syntezowane w organizmie, dlatego należą do grupy NNKT i w odpowiedniej ilości muszą zostać dostarczone z pożywienia. Głównym ich źródłem są: n-3 [o. lniany, o. rzepakowy, soja, orzechy włoskie (ALA), tłuste ryby morskie, algi (EPA i DHA)]. [n-6 nasiona, pestki, orzechy, mąka pełnoziarnista itp (LA)]. Odpowiednia podaż PUFA niesie za sobą wiele aspektów prozdrowotnych, takich jak: zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca, cukrzycy, insulinooporności, obniżenie poziomu triglicerydów oraz działanie neuroprotekcyjne.

W telegraficznym skrócie i potocznie: w odpowiedniej ilości są one PETARDĄ :D. Spożycie powinno oscylować w granicy 10-15% podaży energii w tym:. 0,5-2% n-3 w tym: 2 g ALA i 250 mg – 2 g DHA i EPA, wyższe spożycie może mieć swoje uzasadnienie u sportowców uprawiających wysiłki długotrwałe np. maratończycy. Reszta podaży powinna pochodzić z n-6. Co do stosunku n-3:n-6 – jeżeli spożywamy odpowiednią ilość n-3, to aktualnie nie ma on żadnego uzasadnienia i podstawą jest odpowiednia podaż wymienionych
n-3.

Kwasy omega-3 od testosterone.pl 

Izomery trans (TFA) – powstają głównie jako niekorzystny produkt uboczny podczas utwardzania olejów roślinnych i rybnych. Ich dobowa podaż powinna wynosić maksymalnie 2%, lecz najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest ograniczenie do absolutnego minimum, gdyż nie mają one żadnego pozytywnego działania na organizm a wręcz przeciwnie. TFA możemy spotkać w słodyczach,  margarynach, które nie miały poprawnie przeprowadzonego procesu utwardzania Konsumpcja TFA wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo – naczyniowych, miażdżycy. Zaburzają one również syntezę długołańcuchowych WNKT z grupy n-3 i n-6. Potęgują namnażanie się wolnych rodników, zmniejszają wrażliwość na insulinę, przyczyniając się do insulinooporności, co
z kolei może przerodzić się w cukrzycę typu II. 

 

Masło i margaryna – czym są? [1]

Masło, jest to produkt pochodzenia zwierzęcego bez domieszek tłuszczów roślinnych. Zawiera ono określoną zawartość tłuszczu mlecznego (80%-90% dla masła, 60%-62% dla masła
o zawartości 3/4 tłuszczu, 39%-41% dla masła półtłustego). Powstaje zazwyczaj ze śmietany pasteryzowanej i ukwaszonej lub takiej, która ukwaszeniu poddana nie została. Masło charakteryzuje się zawartością około 82 g tłuszczu / 100 g, w tym aż 51 g, to tłuszcze nasycone – głownie palmitynowy.

Margaryna, jest produktem spożywczym wykonanym z płynnych olejów roślinnych (głównie rzepakowego i słonecznikowego) oraz osnowy. Powstaje w wyniku ich utwardzenia. Posiadają w swoim składzie 80–90% tłuszczu dla margaryny, 60–62% dla margaryny o zawartości 3/4 tłuszczu oraz 39–41% dla margaryny półtłustej. Produkt pochodzenia roślinnego dzielimy na miękkie oraz twarde
i tutaj może pojawić się przyczyna dlaczego aktualnie słowo „margaryna”, często przedstawiane jest jako produkt mający negatywny wpływ na ludzkie zdrowie.

Otóż!

Margaryny miękkie (kubkowe) – powstają w wyniku procesu przeestryfikowania, podczas którego, nie powstają szkodliwe izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, a dzięki bazie izomerów trans stworzonej przez IŻŻ, dowiedzieć się można, iż w tego typu margarynach jest nawet mniej izomerów trans niż w naturalnych produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak np. masło[3]. Dodatkowo, produkt ten, często fortyfikowany jest: witaminami A, D, E; sterolami czy stanolami roślinnymi, które blokują wchłanianie nadmiaru cholesterolu i obniżają jego poziom we krwi; kwasami tłuszczowymi omega-3 lub samym DHA, a nawet potasem.

Margaryny twarde (kostkowe) – otrzymuje się z olejów roślinnych przez ich utwardzenie w drodze katalitycznego uwodornienia, dlatego mogą one zawierać znaczne ilości izomerów trans,  jednak nie zawsze – wszystko zależne jest od składu, dlatego warto czytać etykiety. Ten rodzaj margaryn używany jest często przy produkcji wyrobów cukierniczych np. w piekarniach, czy przez koncerny zajmujące się produkcją tej kategorii produktów.[3]

Link do bazy danych izomerów TRANS.

Z tego właśnie faktu, pojawiło się złe mniemanie na temat margaryny, jako ogółu. Jednakże jakby spojrzeć na poszczególne produkty, to zmniejszenie podaży NKT i TRANS, czyli między innymi masła i margaryny twardej, na rzecz JNKT i WNKT tj. oliwa, orzechy, nasiona, margaryna miękka, tłuste ryby, wykazuje pozytywny wpływ na pracę ludzkiego organizmu i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych, co między innymi ukazuje badanie wykonane przez członków Amerykańskiego Uniwersytetu Kardiologii[4]. Margaryna często krytykowana jest również za dodatki w niej użyte, jednakże gdyby spojrzeć ze strony technologii żywieniowej (po zapoznaniu się z dobową dawką, która czyni, ów dodatki „złymi”), to wątpliwości w tej materii również zostały by rozwiane. Dodatkowo, warto patrzeć na skład produktu, o czym poniżej.[5]

 

Wystarczy patrzeć na etykiety produktów

Aby być pewnym, czy wraz z dietą nie dostarczamy prozapalnych i mających zły wpływ (w nadmiarze) na organizm NKT i kw. tłuszczowych TRANS, warto zerkać na etykiety umieszczone na opakowaniach, które wspomogą ocenę jakości produktu pod względem składu.

Źródło: Narodowe centrum edukacji żywieniowej

Podsumowując

Oczywiście nie można jednoznacznie stwierdzić, że w zdrowej i dobrze zbilansowanej diecie nie ma miejsca na masło. Owszem jest, jednakże jak we wszystkim chodzi o ilość! Lecz niestety, ale w przeciętnej polskiej diecie, nasycone kwasy tłuszczowe oraz trans, stanowią za duży udział dziennej podaży energii, co w połączeniu z coraz większą ilością przetworzonej żywności w jadłospisach, mniejszej ilości produktów o niskim stopniu przetworzenia, mniejszej codziennej aktywności oraz ilości i jakości snu snu, powoduje coraz to większy procent ludzi z chorobami dietozależnymi tj. cukrzyca typu II, insulinooporność, otyłość, nadciśnienie itp. Z kolei margaryny miękkie, bezpodstawnie uznawane są za źródło kawasów tłuszczowych z grupy trans, bo jak się okazuje, zawierają one śladowe ilości tejże grupy kw. tłuszczowych i mogą być one lepszym rozwiązaniem w codziennym menu, niżeli nierzadko wychwalane masło.

 

Literatura:
[1]J. Gawęcki Żywienie człowieka. Tom 1 – Podstawy nauki o żywieniu,
[2]IŻŻ „Normy żywienia dla populacji Polski”,
[3]NCEŻ „Mity na temat izomerów trans kwasów tłuszczowych”,
[4]J Am Coll Cardiol. „Saturated Fat as Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study”
[5]NCEŻ „Masło czy margaryna? Czym smarować pieczywo?”.