Masło czy margaryna - co wybierać na co dzień? - Testosterone Wiedza

Kategorie

Najczęściej czytane

Masło czy margaryna – co wybierać na co dzień?

Lipidy – słów kilka[1]

Jest to niezbędny element każdej dobrze zbilansowanej diety. Makroskładnik odpowiedzialny za wiele reakcji zachodzących
w organizmie. Tłuszcze pochodzenia naturalnego w głównej mierze są triacyloglicerolami, czyli zawierają jedną cząsteczkę glicerolu i trzy cząsteczki kwasów tłuszczowych, które decydują o cechach fizykochemicznych i ich roli w organizmie.

Tłuszcze w diecie między innymi: stanowią budulec błon komórkowych i substancji białej mózgu; są źródłem NNKT, z których powstają bardzo ważne hormony tkankowe (eikozanoidy); umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E, K; wpływają na stan układu krążenia skóry włosów itp. Od lat bada się wpływ danej grupy kwasów tłuszczowych na zdrowie człowieka i jak przez długi okres, ogromną popularnością cieszyły się margaryny, tak teraz nierzadko na piedestał zostaje wysuwane masło, a jego roślinny odpowiednik zbiera falę krytyki, ale czy słusznie?

dieta tluszczowa

Działanie poszczególnych grup kwasów tłuszczowych[2]

Na potrzeby artykułu, pokrótce, zostanie omówione działanie istniejących grup kwasów tłuszczowych.

NKT (SFA) – nasycone kw. tłuszczowe. Organizm jest w stanie syntezować je samemu i nie muszą być dostarczane z pożywienia. Głównym przedstawicielem SFA jest kw. palmitynowy, który w nadmiarze podnosi poziom cholesterolu całkowitego oraz. Ich źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego oraz tłuszcz zwierzęcy, wyjątkiem roślinnym są: olej kokosowy i palmowy. Spożycie powinno wynosić poniżej 10% zapotrzebowania energetycznego, a najlepiej będzie, gdy spożycie NKT będzie tak niskie, na ile jest to możliwe. Badania wykazują, że nadmierna konsumpcja NKT przyczynia się do rozwoju przewlekłych chorób dietozależnych, takich jak: cukrzyca typu II, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, nowotwory. Nadmiar zwiększa również ryzyko wystąpienia lipotoksyczności (poprzez działanie prozapalne) oraz pogorszenie wrażliwości insulinowej, gdyż przez swoją budowę usztywniają błony komórkowe
w organizmie, przez co trudniej jest się przycumować transporterom glukozy (GLUT), do błony w celu poprawnego jej przekazania.

Jednak nieco inaczej ma się nie sprawa w przypadku krótko- i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Spożywanie pierwszej grupy, czyli np. kw. masłowego, może nieść za sobą zwiększenie ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w tkankach, natomiast druga grupa jest łatwo przyswajalnym źródłem energii, gdyż do ich metabolizowania nie jest potrzebna lipaza i z jelit trafiają wprost do krążenia wrotnego. MCT nie podnoszą cholesterolu całkowitego, ani LDL w takim stopniu jak długołańcuchowe NKT, ale też nie podwyższają HDL, jak w przypadku nienasyconych olejów roślinnych.

 

Usprawnij pracę przewodu pokarmowego z maślanem sodu od Aliness

JNKT (MUFA) – jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Naturalnie występujące w konfiguracji CIS, posiadają jedno wiązanie podwójne. Ich dobrymi źródłami są: oliwa, awokado, olej rzepakowy i słonecznikowy. Powinny one stanowić główną część spożywanych lipidów ok. 70%, gdyż jak wskazują badania, eliminacja SFA z diety na rzecz MUFA zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, obniżają nadmiar cholesterolu LDL, stabilizują poziom HDL, polepszają pracę gospodarki insulinowo – cukrowej (stabilizując poziom cukru we krwi). Wystarczy przyjrzeć się pozytywnym skutkom odżywiania się według zasad diety śródziemnomorskiej.

 

WNKT (PUFA) – wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy n-3 i n-6. Nie są syntezowane w organizmie, dlatego należą do grupy NNKT i w odpowiedniej ilości muszą zostać dostarczone z pożywienia. Głównym ich źródłem są: n-3 [o. lniany, o. rzepakowy, soja, orzechy włoskie (ALA), tłuste ryby morskie, algi (EPA i DHA)]. [n-6 nasiona, pestki, orzechy, mąka pełnoziarnista itp (LA)]. Odpowiednia podaż PUFA niesie za sobą wiele aspektów prozdrowotnych, takich jak: zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca, cukrzycy, insulinooporności, obniżenie poziomu triglicerydów oraz działanie neuroprotekcyjne.

W telegraficznym skrócie i potocznie: w odpowiedniej ilości są one PETARDĄ :D. Spożycie powinno oscylować w granicy 10-15% podaży energii w tym:. 0,5-2% n-3 w tym: 2 g ALA i 250 mg – 2 g DHA i EPA, wyższe spożycie może mieć swoje uzasadnienie u sportowców uprawiających wysiłki długotrwałe np. maratończycy. Reszta podaży powinna pochodzić z n-6. Co do stosunku n-3:n-6 – jeżeli spożywamy odpowiednią ilość n-3, to aktualnie nie ma on żadnego uzasadnienia i podstawą jest odpowiednia podaż wymienionych
n-3.

Kwasy omega-3 od testosterone.pl 

Izomery trans (TFA) – powstają głównie jako niekorzystny produkt uboczny podczas utwardzania olejów roślinnych i rybnych. Ich dobowa podaż powinna wynosić maksymalnie 2%, lecz najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest ograniczenie do absolutnego minimum, gdyż nie mają one żadnego pozytywnego działania na organizm a wręcz przeciwnie. TFA możemy spotkać w słodyczach,  margarynach, które nie miały poprawnie przeprowadzonego procesu utwardzania Konsumpcja TFA wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo – naczyniowych, miażdżycy. Zaburzają one również syntezę długołańcuchowych WNKT z grupy n-3 i n-6. Potęgują namnażanie się wolnych rodników, zmniejszają wrażliwość na insulinę, przyczyniając się do insulinooporności, co
z kolei może przerodzić się w cukrzycę typu II. 

 

Masło i margaryna – czym są? [1]

Masło, jest to produkt pochodzenia zwierzęcego bez domieszek tłuszczów roślinnych. Zawiera ono określoną zawartość tłuszczu mlecznego (80%-90% dla masła, 60%-62% dla masła
o zawartości 3/4 tłuszczu, 39%-41% dla masła półtłustego). Powstaje zazwyczaj ze śmietany pasteryzowanej i ukwaszonej lub takiej, która ukwaszeniu poddana nie została. Masło charakteryzuje się zawartością około 82 g tłuszczu / 100 g, w tym aż 51 g, to tłuszcze nasycone – głownie palmitynowy.

Margaryna, jest produktem spożywczym wykonanym z płynnych olejów roślinnych (głównie rzepakowego i słonecznikowego) oraz osnowy. Powstaje w wyniku ich utwardzenia. Posiadają w swoim składzie 80–90% tłuszczu dla margaryny, 60–62% dla margaryny o zawartości 3/4 tłuszczu oraz 39–41% dla margaryny półtłustej. Produkt pochodzenia roślinnego dzielimy na miękkie oraz twarde
i tutaj może pojawić się przyczyna dlaczego aktualnie słowo „margaryna”, często przedstawiane jest jako produkt mający negatywny wpływ na ludzkie zdrowie.

Otóż!

Margaryny miękkie (kubkowe) – powstają w wyniku procesu przeestryfikowania, podczas którego, nie powstają szkodliwe izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, a dzięki bazie izomerów trans stworzonej przez IŻŻ, dowiedzieć się można, iż w tego typu margarynach jest nawet mniej izomerów trans niż w naturalnych produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak np. masło[3]. Dodatkowo, produkt ten, często fortyfikowany jest: witaminami A, D, E; sterolami czy stanolami roślinnymi, które blokują wchłanianie nadmiaru cholesterolu i obniżają jego poziom we krwi; kwasami tłuszczowymi omega-3 lub samym DHA, a nawet potasem.

Margaryny twarde (kostkowe) – otrzymuje się z olejów roślinnych przez ich utwardzenie w drodze katalitycznego uwodornienia, dlatego mogą one zawierać znaczne ilości izomerów trans,  jednak nie zawsze – wszystko zależne jest od składu, dlatego warto czytać etykiety. Ten rodzaj margaryn używany jest często przy produkcji wyrobów cukierniczych np. w piekarniach, czy przez koncerny zajmujące się produkcją tej kategorii produktów.[3]

Link do bazy danych izomerów TRANS.

Z tego właśnie faktu, pojawiło się złe mniemanie na temat margaryny, jako ogółu. Jednakże jakby spojrzeć na poszczególne produkty, to zmniejszenie podaży NKT i TRANS, czyli między innymi masła i margaryny twardej, na rzecz JNKT i WNKT tj. oliwa, orzechy, nasiona, margaryna miękka, tłuste ryby, wykazuje pozytywny wpływ na pracę ludzkiego organizmu i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych, co między innymi ukazuje badanie wykonane przez członków Amerykańskiego Uniwersytetu Kardiologii[4]. Margaryna często krytykowana jest również za dodatki w niej użyte, jednakże gdyby spojrzeć ze strony technologii żywieniowej (po zapoznaniu się z dobową dawką, która czyni, ów dodatki „złymi”), to wątpliwości w tej materii również zostały by rozwiane. Dodatkowo, warto patrzeć na skład produktu, o czym poniżej.[5]

 

Wystarczy patrzeć na etykiety produktów

Aby być pewnym, czy wraz z dietą nie dostarczamy prozapalnych i mających zły wpływ (w nadmiarze) na organizm NKT i kw. tłuszczowych TRANS, warto zerkać na etykiety umieszczone na opakowaniach, które wspomogą ocenę jakości produktu pod względem składu.

Źródło: Narodowe centrum edukacji żywieniowej

Podsumowując

Oczywiście nie można jednoznacznie stwierdzić, że w zdrowej i dobrze zbilansowanej diecie nie ma miejsca na masło. Owszem jest, jednakże jak we wszystkim chodzi o ilość! Lecz niestety, ale w przeciętnej polskiej diecie, nasycone kwasy tłuszczowe oraz trans, stanowią za duży udział dziennej podaży energii, co w połączeniu z coraz większą ilością przetworzonej żywności w jadłospisach, mniejszej ilości produktów o niskim stopniu przetworzenia, mniejszej codziennej aktywności oraz ilości i jakości snu snu, powoduje coraz to większy procent ludzi z chorobami dietozależnymi tj. cukrzyca typu II, insulinooporność, otyłość, nadciśnienie itp. Z kolei margaryny miękkie, bezpodstawnie uznawane są za źródło kawasów tłuszczowych z grupy trans, bo jak się okazuje, zawierają one śladowe ilości tejże grupy kw. tłuszczowych i mogą być one lepszym rozwiązaniem w codziennym menu, niżeli nierzadko wychwalane masło.

 

Literatura:
[1]J. Gawęcki Żywienie człowieka. Tom 1 – Podstawy nauki o żywieniu,
[2]IŻŻ „Normy żywienia dla populacji Polski”,
[3]NCEŻ „Mity na temat izomerów trans kwasów tłuszczowych”,
[4]J Am Coll Cardiol. „Saturated Fat as Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study”
[5]NCEŻ „Masło czy margaryna? Czym smarować pieczywo?”.

Jestem certyfikowanym dietetykiem po studiach wyższych z wieloma ukończonymi kursami.

Zagłębiam się głownie w tematykę odżywiania sportowców, ale nie tylko. Prowadzę osoby także pod kątem dietoterapii przewodu pokarmowego (SIBO, IMO, SIFO, IBS, H.pylori, NChZJ) oraz układu hormonalnego.

Promuję zdroworozsądkowe podejście do sposobu żywienia, sportu, ale także zdrowia publicznego starając się przekazać wiedzę w sposób zrozumiały dla każdego.

Oprócz dietetyki kocham aktywność fizyczną i prowadzę podopiecznych pod kątem treningu ukierunkowanego na kształtowanie sylwetki.

Uwielbiam gotowanie i cenię sobie dobre jedzenie.

  • Karol
    5 stycznia 2019 o 12:06

    Jak zwykle nauka na pierwszym miejscu i kolejne mity obalone – lubię to :)!

    Odpowiedz
    • Oskar Hejmowski
      5 stycznia 2019 o 16:08

      A jak! Nauka zawsze na czele :). Chociaż wiadomo, że czasem trzeba połączyć teorię z praktyką 🙂

      Odpowiedz
  • Małgorzata
    7 stycznia 2019 o 16:27

    No tak może być masełko, ale cieniuśko??super

    Odpowiedz
  • karrtix
    1 października 2019 o 12:50

    Macie jakieś konretne margaryny ktorych używacie? z góry dzieki za jakiś link do sklepu 🙂

    Odpowiedz
    • Oskar Hejmowski
      17 października 2019 o 10:17

      Normalne miękkie ze sklepu są jak najbardziej okej. Byle nie były to kostkowe 🙂

      Odpowiedz
  • Klaudia
    19 kwietnia 2022 o 21:58

    Fajny, rzetelny artykuł 🙂 Ja już od dłuższego czasu nie boję się używać margaryny jako smarowidła do kanapek. Kupuję Optimę Cardio dla siebie i rodziców, którzy mieli zawsze wysoki cholesterol – optima pomogła go obniżyć 🙂 Roślinne sterole, które zawiera, pozytywnie wpływają na organizm i zdrowie. No i jest pycha!

    Odpowiedz

Dodaj swój komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.*