Mini cut – ABS w 4 tygodnie!

Tym razem to nie chwyt marketingowy, lecz prawdziwa informacja. Istnieje narzędzie, które może poprawić nie tylko kompozycję sylwetki, ale i wiele  innych parametrów, jak chociażby insulinowrażliwość czy parametry zdrowotne. To narzędzie nosi nazwę mini cut.

Czym jest mini cut?

Jak sama nazwa wskazuje, jest to skrócony okres redukcyjny, czyli czas, w którym towarzyszy dieta hipokaloryczna, a sam stosunek energii dostarczanej do energii wydatkowanej, jest na korzyść wydatków energetycznych. Okres ten, różni się od tradycyjnej redukcji tym, że jest on wykonywany dużo bardziej agresywnie.

Ile powinien trwać mini cut?

Jest to kwestia zależna od punktu początkowego. Jeżeli dana osoba ma dosyć wysoki poziom tkanki tłuszczowej, rzędu 20% dla mężczyzn, czy 28-30% dla kobiet, to może on trwać nawet 6 tygodni.

Dobrymi widełkami będzie okres czasu mieszczący się w przedziale od 3-6 tygodni, w zależności od oczekiwań danej osoby oraz jego parametrów.

 

Jak go przeprowadzić?

Są różne protokoły, szkoły. Istnieją dwie opcje i wybór również będzie zależny od aktualnej sytuacji. Pierwsza z opcji, to sytuacja, w której masa ciała nadal rośnie. W tym wypadku można obniżyć kaloryczność jadłospisu o około 30% kalorii, np. dana osoba jadła na codzień 3000 Kcal, to w okresie mini cut’a będzie spożywała 2100 Kcal.

Jeżeli waga praktycznie była stała w danej jednostce czasowej, to należałoby uciąć nieco mniej, mianowicie około 20% obecnej kaloryki, czyli dla tej samej osoby będzie to 2400 Kcal.

Alpha Mind – pomocnik w redukcji tkanki tłuszczowej

Co z makroskładnikami?

Jeżeli chodzi o białko, to powinno być one utrzymane na stałym poziomie 1,8-2,2g/kg masy ciała, bądź podniesione do górnych widełek, czyli nawet do 3,1g/kg beztłuszczowej masy ciała, co dla osoby ważącej 80 kg przy 20% BF, będzie oznaczać spożycie: 80x(1-0,2)= 64×3,1= 198 g białka dziennie. Podniesienie tego składnika diety może poskutkować większą sytością jadłospisu, ze względu na wpływ tego makroskładnika właśnie na owy aspekt.

Jeżeli chodzi o tłuszcz, to o ile ktoś trzyma się założeń diet wysokowęglowodanowych, to ten makroskładnik powinien być relatywnie jak najniżej się da, dla mężczyzn około 15-20% ogółu energii z diety, a dla Kobiet około 25% energii. Dla mężczyzn o zapotrzebowaniu 2400 Kcal da równowartość 2400×0,15/0,2=360-480 Kcal; 360-480/9=40-53 g tłuszczy dziennie.

Ostatni makroskładnik to węglowodany, one będą tym co pozostało, na wyżej wymienionym przykładzie 2400 Kcal, w którym osoba spożywa 200 g białka oraz 50 g tłuszczy pozostaje do wykorzystania 1150 kilokalroii, czyli równowartość 288 g węglowodanów.

 

Spadek wagi

Analogicznie, jak w różnych przypadkach, będzie to zależne między innymi od startowego poziomu tkanki tłuszczowej. Im wyższy jej poziom, tym większy spadek masy ciała może nastąpić. Główne założenie jest takie, by stracić jak najwięcej tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu masy mięśniowej. Dla mężczyzny, który ma BF rzędu 20%, spadek wagi może wynosić nawet 1,5% masy ciała tygodniowo, przy 15% BF będzie to około 1%, dla 10% bliżej 0,5%, Kobiety w tym wypadku mogą dodać 8-10%, ze względu na budowę ciała.

yoha apollos

Yohimbine HCL od Apollos Hegemony.
Tłuszcz w opornych miejscach niestraszny!

Co z treningami?

Otóż treningi w tym wypadku powinny być lżejsze niż w okresie budowania masy mięśniowej, chociażby ze względu na gorsze warunki jeżeli mowa o aspekcie regeneracji. Deficyt nie sprzyja procesom regeneracyjnym, dlatego warto mieć to na uwadze. Jeżeli mowa o programowaniu tego okresu to warto byłoby „kręcić” się wokół zakresów minimalnej efektywnej objętości, bądź minimalnej objętości do utrzymania masy mięśniowej, czyli takiej gdzie jak najbardziej można poprawić sylwetkę lub utrzymać wypracowany efekt. Dla większości, którzy są już chociażby średniozaaawansowanymi, ta wartość będzie wynosić około 10+ serii tygodniowo, na daną partię mięśniową. Nie należy zapominać o kluczowych parametrach hipertrofii, które były opisane w tym artykule. Jeżeli dana osoba jest w stanie ciągle progresować, to również może wykorzystać to w okresie przeprowadzania mini redukcji, dzięki temu końcowy efekt będzie jeszcze bardziej spektakularny.

Co z cardio?

Nie jest ono koniecznością, ale jeżeli ktokolwiek ma na nie ochotę, to nie istnieją żadne przeszkody. W takim wypadku będzie można narzucić mniejszy deficyt związany z kalorycznością diety, a tym samym jeść więcej oraz dostarczyć więcej niezbędnych składników mineralnych oraz witamin.

Pierwszy tydzień

Często bywa tak, że pierwszy tydzień tego okresu, to ogromny szok dla organizmu, a sam spadek masy ciała, albo nie występuje w ogóle, albo jest bardzo duży. Z czym może być to związane? Otóż w sytuacji braku spadku masy ciała, sama utrata tkanki tłuszczowej może być poniekąd ukryta retencją wody, która spowodowana jest wzrostem poziomu chociażby kortyzolu. Sam deficyt, to stres dla ludzkiego organizmu, przez co często można doświadczyć retencji wody, a następnie tzw. efektu woosh (wypłukania). W odwrotnej sytuacji duży spadek cyferek na wadze jest związany z utratą glikogenu mięśniowego, wątrobowego, mniejszą ilością treści pokarmowej w jelitach, itp. Właśnie dlatego ten pierwszy tydzień można traktować z „przymróżeniem oka” i patrzeć na progres w szerszym wymiarze czasu.

 

Kiedy robić mini cut?

Na pewno nie robić go w momencie, gdzie wszelkie hormony związane z zarządzaniem głodem nie są unormowane, czyli w sytuacji gdzie nie do końca odczuwana jest satysfakcja z sytości codziennego jadłospisu oraz w przypadku osób, które miały epizody z zaburzeniami odżywiania. Są to przeciwskazania, których nie należy bagatelizować, gdyż w tym wypadku, taki zabieg, może dać więcej złego, niż dobrego. Bilans zysków i strat nie jest na korzyść tej osoby.

Można natomiast przeprowadzić taki okres w momencie, kiedy ilość spożywanego jedzenia jest już męcząca, sylwetka wygląda mniej satysfakcjonująco, w przypadku chęci poprawy wrażliwości insulinowej, czy po prostu chęci utrzymania przyjemnego poziomu tkanki tłuszczowej przez cały rok.


Tu poczytasz więcej o tym suplemencie

 

Co da mini cut?

Przede wszystkim poprawi insulinowrażliwość, przez co etap późniejszej budowy masy mięśniowej może być lepiej wykorzystany, a w efekcie zbudowane zostanie więcej tkanki mięśniowej. Odpoczynek psychiczny od jedzenia, to taki tip dla niejadków, warto mieć go na uwadze. Pozwoli utrzymać przyjemny dla oka poziom tkanki tłuszczowej. Może być okresem przygotowawczym do dalszego budowania masy mięśniowej, bądź początkiem okresu redukcji tkanki tłuszczowej.

Jak zakończyć mini cut?

Wystarczy odjąć od wartości dostarczanej energii w okresie budowania masy mięśniowej około 10-15% energii, czyli dla osoby, która zaczęła mini cut kończąc okres budowania sylwetki na 300 0Kcal, będzie to wejście z dnia na dzień, po zakończeniu tego okresu, z wcześnie ustalonych na okres mini cut’a 2400 Kcal na około 2700 Kcal.

Podsumowanie

Mini cut, to super narzędzie jeżeli jest mądrze wykorzystane. Jednak trzeba znać pewne podstawy, aby nie zadziałał on w sposób negatywny na ludzką psychikę czy zdrowie. Na pewno nie jest to niebezpieczne, gdy zostanie użyte poprawnie. Nie jest to żaden magiczny sposób na poprawę sylwetki, a skrócona wersji normalnej redukcji, działa w ten sam sposób, jedyna różnica to sposób przeprowadzania tych dwóch okresów.

 

ŹRÓDŁA:
1. https://renaissanceperiodization.com/minicuts-dr-mike-israetel/
2. http://revivestronger.com/2017/06/07/the-mini-cut-manual/
3. https://www.youtube.com/watch?v=YpfNTvbSMWc
4.Eric Helms „Muscle and Strenght Pyramid Nutrition”

Wojtek Kuligowski - parę słów o autorze:

Student dietetyki ze zdrowym podejściem do tematu odżywiania. Interesuję się głównie tematem odżywiania w kontekście różnych dyscyplin sportowych. Oprócz tego nie wyobrażam sobie życia bez trenowania na siłowni, jest to czas, w którym mogę zapomnieć o wszystkim. Zobacz pozostałe posty tego autora

6 komentarzy: “Mini cut – ABS w 4 tygodnie!

  1. A co z suplementacją ?
    zostawiać taką samą jak na masie ?
    co z tzw. spalaczami tłuszczu ? dorzucić przed treningowo chociaż ?

    Pozdrawiam i dzięki za artykuły, dobrze że wrzucasz źródła – to ważne 😉 Pozdrawiam
    R

  2. Hmm… czegoś tu nie rozumiem… „Po zakończeniu odejmujemy 10% od wartości z końca masy” Wnioskuję że mamy wówczas poziom zero. I albo zwiększamy kalorykę o 200 wchodząc na masę albo odejmujemy kontynuując redukcję. Jeśli się mylę to proszę mnie skorygować bo z artykułu to jasno nie wynika

    1. W praktyce wygląda to tak:
      Kończysz okres budowy dajmy na to na 3500Kcal, wchodzisz na mini cut’a, a po mini cut’cie wchodzisz na 3250Kcal, czyli odjąłeś to 10% od wartości z końca masy 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *