MMA, będące skrótem mieszanych sztuk walk to dyscyplina sportowa, w której zawodników staje ze sobą do walki na określonych zasadach. Odkąd sport ten uzyskał niezwykle dużą popularność, zasady te są odpowiednio sprecyzowane, tworząc tym samym konkretne wymagania wysiłkowe.
Zasady tego jakże widowiskowego sportu pozwalają na wyprowadzanie ciosów, kopnięć, uderzeń łokciami jak również akcentów opartych o grappling czyli elementy zapasów takich jak obalenia i praca w parterze. Dyscyplina ta na poziomie profesjonalnym składa się zwykle z 3 rund trwających 5 minut z 1 minutową, pasywną przerwą pomiędzy nimi gdy mówimy o pojedynkach nieobejmujących tytuł mistrzowski. W walkach o popularne pasy mistrzowskie wysiłek ten jest szczególnie wymagający ze względu na większą ilość rund – konkretnie 5.
BETA-ALANINA OD TESTOSTERONE.PL – WSPARCIE WYSIŁKÓW O WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI
WYMAGANIA DYSCYPLINY – CO MUSI POSIADAĆ ZAWODNIK?
W swoich wymaganiach mieszane sztuki walki są dyscypliną niejednoznaczną. Różnorodny zakres dozwolonych technik pozwala poszczególnym zawodnikom na specjalizację w odrębnym wachlarzu umiejętności. Mimo to, tak wieloczynnikowy charakter tego sportu sprawia, że fighterzy wymagają szerokiego zakresu cech fizycznych, w tym między innymi optymalnie rozwiniętej siły, zdolności do generowania mocy oraz wydolności beztlenowej i tlenowej [1].
Ze względu na tak wysoką różnorodność nie da się więc określić jedynych słusznych wymagań kondycyjnych dla MMA, a tym samym najlepszych praktycznych wytycznych dla trenerów. Można jednak wskazać potrzeby dyscypliny, które w sposób indywidualny w odniesieniu do aktualnych potrzeb poszczególnych zawodników, dają możliwość analizy i implementacji konkretnych zabiegów treningowych.
Rywalizacja w mieszanych sztukach walki opiera się o powtarzane wysiłki o wysokiej intensywności. To właśnie ta zdolność, do realizowania powtarzanych akcentów składających się z serii uderzeń czy kopnięć jak również pracy w parterze, determinuje sukces sportowy. Tak wysokie zaangażowanie procesów beztlenowych przemian energetycznych widoczne jest za pośrednictwem pomiarów mleczanu, którego stężenia po standardowej walce mma znacząco wzrastają, sugerując duży udział glikolizy beztlenowej [2]. Zawodnik, który będzie w stanie wykonać więcej przejawów wysiłku beztlenowego będzie również charakteryzował się większym prawdopodobieństwem wygranej. Stąd też, optymalne zdolności buforujące kumulujące się metabolity wysiłku beztlenowego są jedną z ważniejszych cech wymagających wytrenowania.
Odpowiednia wydolność tlenowa również jest czynnikiem sprzyjającym w kontekście ogólnego przygotowania fizycznego. To właśnie za pośrednictwem tlenowych przemian energetycznych, będzie dochodzić do odbudowy zasobów energetycznych, zarówno podczas walki jak i w trakcie pasywnej przerwy. Jak wykazują badania analizy ruchu zawodników w walkach MMA, stosunek wysiłku o wysokiej intensywności do niskiej intensywności waha się pomiędzy 1:3 do 1:4 [3,4]. Oznacza to, że na każdy akcent wysoko-intensywny jak np. nagły atak składający się z serii ciosów czy kopnięć przypada średnio 3/4 razy dłuższy okres „czujnego odpoczynku”.
SIŁA MIĘŚNIOWA W MMA
Nierzadko w sporcie mówi się, że siła jest matką. Chodź twierdzenie to jest trochę na wyrost to trudne odmówić mu co najmniej połowicznej prawdy. Wykazano bowiem, że wyższy poziom siły w stosunku do masy ciała ma działanie ochronne przed zmęczeniem w sportach o wysokich obciążeniach fizjologicznych, w których kontakt z przeciwnikiem jest kluczowym elementem rywalizacji [5]. W mma siła ta będzie odnosić się do ruchów zarówno dynamicznych, odbywających się w konkretnym zakresie ruchu jak i w sposób izometryczny, na stałej długości mięśnia. Siła dynamiczna logicznie odnosi się do pracy klinczu czy parterze, gdzie elementy przepychania czy próby zastosowania konkretnej dźwigni są przejawami wywierania konkretnej siły na przeciwnika. Co więcej, sama siła maksymalna jest poniekąd podstawą do dalszej pracy nad mocą mięśniową, zaś optymalne generowanie mocy warunkuje skuteczność wyprowadzanych uderzeń.
KREATYNA OD TESTOSTERONE.PL – WSPARCIE WYSIŁKÓW MAKSYMALNYCH
SIŁA MAKSYMALNA
Siła maksymalna jest największą ilością siły jaką jest w stanie wygenerować osoba w odniesieniu do obciążenia zewnętrznego bądź konkretnego obiektu. Jej kształtowanie pozwala uzyskać szereg benefitów w odniesieniu do warunków sportów walki. Wykazuje się między innymi, że im wyższy poziom siły mięśniowej tym korzystniejszą ekonomią pracy cechuje się zawodnik. Oznacza to, że osoba silniejsza będzie cechować się mniejszym kosztem energetycznym na wykonanie konkretnej pracy, przykładowo obalenia bądź wyprowadzenia serii ciosów. Poziom siły maksymalnej jest więc indykatorem ogólnego stopnia wytrenowania. Co więcej, siła jest podstawowym czynnikiem prewencyjnym w kontekście urazów. W szerokim spektrum sportów walki, zawodnik silniejszy będzie cechować się przewagą konkurencyjną.
SIŁA REAKTYWNA
Siła reaktywna odnosi się do optymalnego wykorzystania cyklu rozciągnięcie skurcz (SSC). Jest to typ funkcji mięśni, gdzie mięsień kurczy się po ówczesnym rozciągnięciu, a jego efektywność związana jest z kumulacją energii elastycznej podczas fazy ekscentrycznej. Stąd siła reaktywna jest zdolnością do szybkiego przechodzenia od ekscentrycznego do koncentrycznego skurczu mięśniowego [6]. W sportach walki rzadko kiedy występują skurcze mięśniowe wyłącznie o charakterystyce koncentrycznej, ekscentrycznej lub izometrycznej. Zwykle ruchy obejmują złożoną kombinację różnych skurczów mięśniowych, w tym ekscentryczno-koncentryczne, których efektywność warunkuje siła reaktywna. Czynność wyprowadzania ciosu czy kopnięcia może być więc uważana w dużej mierze za przejaw działania siły reaktywnej.
Siłę reaktywną można ocenić zaś za pośrednictwem wskaźnika siły reaktywnej (RSI) ukazując tym samym zdolność sportowca do efektywnego wykorzystania SSC w wyniku szybkiego obciążenia podczas lądowania i wykorzystania siły sprężystej podczas fazy koncentrycznej skoku. Wskaźnik oblicza się na podstawie wysokości skoku w stosunku do czasu kontaktu z podłożem, zaś zmodyfikowany wskaźnik (RSImod) to stosunek wysokości skoku do czasu ruchu w CMJ (wyskok dosiężny. Jak wykazano w pracy James’a i współpracowników [7] sportowcy na wyższym poziomie w mieszanych sztukach walki przejawiali większą wartość mocy szczytowej i wyższy wskaźnik RSImod niż sportowcy na niższym poziomie zaawansowania. Jest to więc niezwykle kluczowy parametr ponieważ sportowiec generujący taką samą siłę w krótszym czasie, może poruszać szybciej swoją masą ciała a więc szybciej i skuteczniej wyprowadzać m.in. uderzenia. Mniej potrzebnego czasu na wykonanie potężnego ciosu lub większa siła w inicjowaniu obalenia to większe prawodpodobieństwo uniesionej ręki po zakończonym pojedynku.
SIŁA EKSPLOZYWNA
Siła eksplozywna odnosi się do cyklu rozciągnięcie skurcz o wolniejszym charakterze. Są to wysiłki klasyfikowanej jako te, których czas kontaktu z podłożem jest dłuższy niż 250 milisekund, a ruch charakteryzują większe przesunięcia kątowe w stawach [8]. W odniesieniu do sportów walki, przejawy siły eksplozywnej można zaobserwować w wolniejszych ruchach opartych na sile, takich jak próba obalenia. Choć ruchy te pozornie mogą wydawać się szybkie dla obserwatora to są powolne w stosunku do sił reaktywnych, jak uderzenie czy kopnięcie.
Kształtowanie siły eksplozywnej jest więc kluczowe z perspektywy skuteczności sportowej w mma. Pozwala to bowiem na odpowiednią rekrutację neuronów ruchowych, zwiększając liczbę włókien mięśniowych biorących w konkretnej sytuacji na ringu. Jest to bowiem jeden z czynników warunkujący skuteczną próbę rób udaremnienie obalenia czy zapasów w klinczu.
IZOLAT BIAŁKA SERWATKOWEGO OD TESTOSTERONE.PL
CHARAKTERYSTYKA METABOLICZNA
WYDOLNOŚĆ ANAEROBOWA (BEZTLENOWA)
Metabolizm beztlenowy odgrywa główną rolę w większości sportów bazujących na przerywanych wysiłkach o wysokiej intensywności. Książkowy zawodnik mieszanych sztuk walk wymaga odpowiednio rozwiniętej wydolności beztlenowej i wysoko ustanowionego progu przemian beztlenowych. Próg ten odnosi się do punktu, w którym metabolizm energetyczny opiera się o glikolizę beztlenową. Jest to moment, w którym dochodzi do nagłej i zwiększonej kumulacji produktów ubocznych, warunkujących odczucie zmęczenie. Nie da się bowiem pracować ciągle na bardzo dużej intensywności stąd są to mechanizmy obronne organizmu.
Większość kluczowych działań w mieszanych sztukach walki to przejawy akcji o wysokiej intensywności i to one decydują zwykle o wygranym pojedynku. Przesuwając próg przemian beztlenowych, zawodnik jest w stanie pracować na wyższej intensywności, zanim dojdzie do kumulacji metabolitów wywołujących zmęczenie.
Istnieje kilka metod oceny wydolności anarobowej w tym jedną z popularniejszych jest beztlenowy test Wingate. Pozwala on dostarczyć przydatnych informacji na temat wydolności anaerobowej, mocy szczytowej, mocy średniej oraz wskaźnika zmęczenia [9]. Moc szczytowa jest miarą największego tempa pracy, jaka została wykonana i obrazuje działanie układu fosfagebowego. Średnia moc jest średnim tempem pracy, która została wykonana podczas testu Wingate i jest miarą funkcji glikolitycznej. Wskaźnik zmęczenia jest często przyjmowany jako różnica między mocą szczytową a mocą minimalną. Każdy z tych trzech miar ma potencjalne implikacje w sportach walki w ocenie wydolności anaerobowej i identyfikacji potencjału sportowca.
WYDOLNOŚĆ AEROBOWA (TLENOWA)
W odniesieniu do sportów walki, system aerobowy odgrywa kluczową rolę w trakcie działań o niskiej intensywności i regeneracji pomiędzy wysiłkami. Warto również wspomnieć, że niski poziom wydolności tlenowej będzie utrudniał intensywne działania na późniejszych etapach walki właśnie ze względu na zmniejszoną zdolność do regeneracji pomiędzy przejawami wysiłków o wysokiej intensywności [10].
Jedną z miar pozwalającą ocenić poziom wydolności tlenowej jest pomiar VO2max, który wskazuje maksymalną ilość tlenu, jaką może zużyć organizm sportowca. Należy jednak zwrócić uwagę, że sam parametr VO2max nie powinien służyć jako samodzielna miara funkcji tlenowych w sportach walki, ponieważ nie odzwierciedla w pełni wymagań tego sportu. Należy analizować ten parametr wspólnie z innymi czynnikami jak progi metaboliczne, w tym próg wentylacji oraz ich interakcję z samym VO2max [1]. Zawodnik z niezwykle wysokim VO2max ale jednocześnie niskim progiem przemian beztlenowych, nadal cechowałby się wydłużonym czasem powyżej progu mleczanowego, a tym samym w warunkach kumulacji metabolitów i tym samym kumulacją zmęczenia. Mimo wszystko, należy mieć na uwadze, że wysoki poziom wydolności tlenowej warunkuje efektywniejszą regenerację zarówno w skali mikro pomiędzy wysiłkami o wysokiej intensywności jak i większą tolerancją na objętość i regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi.
KWASY EPA I DHA – WSPARCIE REGENERACJI USZKODZEŃ MÓZGOWYCH
ZDOLNOŚĆ DO POWTARZANYCH WYSIŁKÓW O WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI
Zdolność do optymalnego powtarzania konkretnych wysiłków, z perspektywy MMA tych o wysokiej intensywności, najlepiej za każdym razem z porównywalną efektywnością to wręcz klucz do optymalnej formy sportowej w ringu.
Z fizjologicznego punktu widzenia zdolność ta jest napędzana zarówno poprzez wydolność beztlenową (akcenty o wysokiej intensywności) oraz wydolność tlenową (regeneracja pomiędzy akcentami o wysokiej intensywności). Biorąc pod uwagę charakter dyscypliny, trudno jest więc oddzielić funkcje tlenowe od beztlenowych ponieważ będą one działały w sposób sekwencyjny a słabość w którymś z nich, będzie manifestować się w postaci całościowo słabszej dyspozycji sportowej. Należy również zwrócić uwagę, że na zdolność do powtarzania wysiłków o wysokiej intensywności wpływ będą miały również inne cechy fizyczne, takie jak siła i moc beztlenowa. Z perspektywy przygotowania fizycznego kluczowe jest więc odwzorowywanie warunków walki pod kątem ekspozycji w konkretnej strefie energetycznej i umiejętne oraz trafne skracanie przerw wypoczynku, wszystko w trosce o poprawę sprawności systemów buforujących kumulujące się zmęczenie.
MOBILNOŚĆ W MMA
Nie istnieją sprecyzowane zalecenia związane z konkretnymi zakresami ruchów w stawach dla sportowców sztuk walk. Pojawiają się pewne dane naukowe sugerujące, że zawodnicy o wyższym statusie zaawansowania cechują się lepszą mobilnością jednak brakuje idealnej baterii testów, która przekładałaby się na specyficzne warunki dyscypliny.
Wydaje się więc, że praca nad mobilnością u zawodników MMA powinna odnosić się do założeń techniczno-taktycznych konkretnego zawodnika. Musi on bowiem posiadać zakresy pozwalające na realizację założeń, takich jak konkretna dźwignia w parterze czy wysokie kopnięcie. Dodatkowo, duża mobilność w stawach to potencjalnie większa skuteczność w udaremnieniu próby techniki kończącej przez przeciwnika. Dlatego też, bardziej rozciągnięty zawodnik przejawia co najmniej kilka solidnych benefitów sportowych.
KOMPOZYCJA CIAŁA
MMA to sport z podziałem na kategorie wagowe. Warunkuje to indywidualne podejście w kontekście kompozycji ciała w zależności od poszczególnej kategorii wagowej. Parametry strukturalne danego zawodnika i tym samym docelowa kategoria wagowa może być ograniczeniem w kontekście rozbudowy masy mięśniowej. Jest to oczekiwana adaptacja poprzedzająca zwykle okres budowy siły maksymalnej, jednak jeżeli istnieje potencjalny wpływ nadmiernej masy mięśniowej na nieuzyskanie docelowej masy ciała związanej z kategorią, należy ograniczyć treningowy proces rozwoju tkanki mięśniowej.
Kompozycja ciała to również kwestia tkanki tłuszczowej. W badaniach wykazuje się, że statystycznie zawodnicy mieszanych sztuk walk posiadają średnio 12% tkanki tłuszczowej, jednak poziomy te wahają się od 4% do 15% [11,12]. Biorąc pod uwagę charakterystykę dyscypliny, należy mieć na uwadze że tkanka tłuszczowa jako komponent będący dodatkowym bagażem będzie przyczyniał się do większego kosztu energetycznego poszczególnych wysiłków. Osoby z wyższą zawartością tkanki tłuszczowej będzie cechować większa ilość pracy metabolicznej w danym wysiłku niż osoby o podobnych parametrach strukturalnych jednak z mniejszą ilością tłuszczu. Wydaje się więc, że zawodnik MMA powinien dążyć do możliwie najniższego poziomu tkanki tłuszczowej, który nie będzie jednocześnie wpływał na zaburzenie procesów regeneracyjnych i zdolności wysiłkowych.
OMA – SUPLEMENT PRZEDTRENINGOWYCH DLA SPORTOWCÓW SZTUK WALK
PODSUMOWANIE
Mieszane sztuki walki to dyscyplina o dużych wymaganiach pod względem wysiłkowym. Książkowy zawodnik musi cechować się wysokim wytrenowaniem pod względem beztlenowych przemian energetycznych, jak również dużą wydolnością tlenową. Oba systemy energetycznie działają na zasadzie sekwencyjnej – wydolność beztlenowa pozwala optymalnie realizować wysiłki o wysokiej intensywność, zaś tlenowa warunkuje proces regeneracji pomiędzy nimi.
Kolejnymi parametrami decydującymi o stopniu wytrenowania zawodnika MMA są parametry siły i mocy mięśniowej. Powtarzane wysiłki obejmujące serię uderzeń czy kopnięć jak również praca w klinczu i parterze to nic innego niż przejawy generowania siły i mocy mięśniowej. Przy jednocześnie wysoko rozwiniętych parametrach wydolnościowych, dużej względnej sile i mocy mięśniowej oraz optymalnym poziomie tkanki tłuszczowej, zawodnik posiada wszystkie atuty zwiększające prawdopodobieństwo wygrania walki.
.
.
.
BIBLIOGRAFIA:
[1] Barley OR, Chapman DW, Guppy SN, et al. Considerations when assessing endurance in combat sport athletes. Front Physiol 10: 205, 2019.
[2] Kirk C, Hurst HT, Atkins S. Measuring the workload of mixed martial arts using accelerometry, time motion analysis and lactate. Int J Perf Sport 15: 359–370, 2015.
[3] del Vecchio FB, Hirata SM, Franchini E. A review of time-motion analysis and combat development in mixed martial arts matches at regional level tournaments. Percept Mot Skills 112: 639–648, 2011.
[4] Miarka B, Coswig VS, Vecchio FB, et al. Comparisons of time-motion analysis of mixed martial arts rounds by weight divisions. Int J Perf Sport 15: 1189–1201, 2015.
[5] Johnston RD, Gabbett TJ, Jenkins DG, et al. Influence of physical qualities on post- match fatigue in rugby league players. JSci Med Sport 18: 209–213, 2015.
[6] Flanagan EP, Ebben WP, Jensen RL. Reliability of the reactive strength index and time to stabilization during depth jumps. J Stre Con Res 22: 1677–1682, 2008.
[7] James LP, Connick M, Haff GG, et al. The countermovement jump mechanics of mixed martial arts competitors. J Strength Cond Res 34: 982–987, 2020.
[8] Schmidtbleicher D. Training for power events. Str Pow Sport 1: 381–395, 1992.
[9] Hubner-Woźniak E, Kosmol A, B1achnio D. Anaerobic capacity of upper and lower limbs muscles in combat sports contestants. Age (years) 24: 22.28– 22.21, 2011.
[10] Girard O, Mendez-Villanueva A, Bishop D. Repeated-Sprint ability – Part I factors contributing to fatigue. Sports Med 41: 673–694, 2011.
[11] Alm P, Yu J. Physiological characteristics in mixed martial arts. Am J Sport Sci 1: 12– 17, 2013.
[12] Yoon J. Physiological profiles of elite senior wrestlers. Sports Med 32: 225–233, 2002.
