Orzechy – sposób na poprawę zdrowia

NA SAM POCZĄTEK

 

Tłuszcz jest jednym ze składników diety, o którego podaży nie powinno się zapominać, gdyż ten makroelement wpływa na szereg reakcji zachodzących w organizmie. Jednakże, zarazem warto mieć na uwadze jakiego rodzaju tłuszcze dostarczamy w codziennym jadłospisie, gdyż niektóre frakcje mogą nieść za sobą ogrom negatywnych następstw. W przyrodzie znaleźć możemy naturalnie występujące poszczególne rodziny kwasów tłuszczowych. Należą do nich: nasycone kwasy tłuszczowe (NKT/SFA), jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT/MUFA) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT/PUFA). W dzisiejszym artykule skupimy się na dwóch ostatnich grupach należących do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT/EFA), których organizm nie potrafi samodzielnie syntezować, a obfitują w nie orzechy, będące tytułowym bohaterem wpisu.

 

O POZYTYWNYM DZIAŁANIU ORZECHÓW SŁÓW KILKA

 

Mimo że nierzadko nadal można spotkać się z głoszeniem informacji, iż należy unikać konsumpcji orzechów oraz nasion obfitujących w kwasy tłuszczowe omega – 6, które rzekomo charakteryzować się mają działaniem prozapalnym, to badania zarówno epidemiologiczne jak i kliniczne wskazują jednak na coś innego. Ukazują one, że regularna  konsumpcja orzechów w codziennym jadłospisie może być jednym z czynników prewencji i leczenia chorób cywilizacyjnych, a dokładnie cukrzycy typu II i chorób układu sercowo – naczyniowego i nie tylko. Wynikać to może z faktu, iż orzechy są bogatym źródłem składników odżywczych i bioaktywnych. W ich składzie znajdziemy sporą ilość kwasów tłuszczowych jedno- jak i wielonienasyconych, polifenole, magnez, błonnik oraz wiele innych prozdrowotnych składników. W publikacji przeglądowej, która została wydana w listopadzie 2017 roku pod lupę wzięto wyniki badań na temat wpływu konsumpcji orzechów na poszczególne parametry zdrowotne. Pod uwagę wzięto między innymi: lipidogram, odpowiedź glikemiczną, ciśnienie krwi, apetyt, różnorodność mikrobioty jelitowej, markery stanu zapalnego oraz stresu oksydacyjnego. Z wyników wyczytać można, iż konsumpcja orzechów:

 

  • obniża poziom całkowitego cholesterolu, trójglicerydów, alipoproteiny B (składnik LDL i VLDL), cholesterolu LDL, a zwiększa poziom cholesterolu HDL [1],
  • u osób z cukrzycą typu II wpływa na poprawę odpowiedzi glikemicznej i obniżenie poziomu glukozy na czczo [2-10],
  • obniża ciśnienie krwi [11-13],
  • obniżenia apetyt, poprzez zawarty w nich błonnik oraz mechanizm większej sekrecji cholecystokininy 8 i glugkagonopodobnego peptydu-1, które mają udział w zmniejszeniu uczucia łaknienia [14-15],
  • przez zawartość błonnika oraz polifenoli może działać prebiotycznie (tworzenie bakterii jelitowych) [16],
  • powoduje zmniejszanie stanów zapalnych [17-18],
  • obniża negatywne działanie stresu oksydacyjnego (antyoksydant) [19-23].

CZY WARTO?

 

Orzechy – o ile nie występuje alergia – powinny stanowić jeden z ważniejszych elementów zdrowego jadłospisu, gdyż ze względu na zawartość NNKT, błonnika, polifenoli i innych mikroelementów wykazują pozytywny wpływ na parametry zdrowotne organizmu, a do tego jeszcze urozmaicają dietę swym smakiem.

 

Literatura:

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561616,

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25076495,

[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21364607,

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24424074,

[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23122211,

[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16321601,

[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21276226,

[8]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17116708,

[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17292730,

[10]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28076259,

[11]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809855,

[12]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24050803,

[13]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24799608,

[14]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18355411,

[15]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17125533,

[16]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26742071,

[17]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465378,

[18]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181167,

[19]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23756586,

[20]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17045905,

[21]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19880586,

[22]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837212,

[23]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15037535.

Oskar Hejmowski - parę słów o autorze:

Jestem studentem dietetyki. Zagłębiam się głownie w tematykę odżywiania sportowców, ale nie tylko. Promuję zdroworozsądkowe podejście do sposobu żywienia oraz sportu, starając się przekazać wiedzę w sposób zrozumiały dla każdego. Oprócz dietetyki kocham aktywność fizyczną, gotowanie i cenię sobie dobre jedzenie. Zobacz pozostałe posty tego autora

9 komentarzy: “Orzechy – sposób na poprawę zdrowia

  1. Tak wiele osób nie dba o spożywanie odpowiedniej jakości tłuszczu w diecie. Być może po takim artykule przemyślą, że jednak warto o to zadbać. Super artykuł, napisany zrozumiałym językiem!

    1. Nie ma większych przesłanek, aby maczanie orzechów miało mieć jakiś pozytywny wpływ na zdrowie. Aby kwas fitynowy w nich zawarty miał jakikolwiek negatywny wpływ na organizm, to trzeba by było jeść ich naprawdę kolosalne i nieosiągalne na co dzień ilości. Pozdrawiam :)!

  2. Jem codziennie i odkąd obniżyłem podaż tłuszczów nasyconych i trans, a dodałem do diety orzechy, nasiona, pestki, awokado, oliwę z oliwek i olej lniany + dodatkowa suplementacja omega – 3, to wyniki mojego lipidogramu uległy znacznej poprawie. Tak samo odczuwam lepszą wrażliwość insulinową. Kiedyś jak zjadłem posiłek z większą ilością węglowodanów, to czułem się bardzo senny, teraz jest zupełnie inaczej. Mądry artykuł :)! Więcej takich!

    1. Bardzo dobry ruch. Nasycone kwasy tłuszczowe i te trans, nie są dla nas zbytnio dobrym wyborem. Przez swoją budowę potrafią one obniżyć wrażliwość insulinową, co odczułeś na „własnej skórze”, do tego potrafią działać zapalnie i powodować powstawanie blaszki miażdżycowej. Dlatego wartym jest ich minimalizacja w diecie. Procent energii z NKT powinien wynosić maksymalnie 10 %, a Trans do 1-2%, ale najlepiej obydwie minimalizować jak tylko się da :).

  3. Również jestem takiego samego zdania co ty, Oskar, a spowodowało to polepszenie wyników mojego lipidogramu odkąd zamieniłam masło, tłuste mięso itp. na orzechy, nasiona, pestki, awokado, oliwę itp. + za formę przekazu, gdyż czytało się bardzo przyjemnie 🙂

    1. Dziękuję za miłe słowa. Zmiana żywieniowa, którą Pani wykonała jest jak najbardziej dobrym posunięciem. Kwasy tłuszczowe pochodzące z produktów, które Pani dodała do diety wykazują szereg pozytywnych działań, w przeciwieństwie do poprzednich :).

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *