Periodyzacja żywienia w kulturystyce - Testosterone Wiedza

Kategorie

Najczęściej czytane

Periodyzacja żywienia w kulturystyce

Kulturyści zazwyczaj stosują okresy 8–22  tygodni przygotowań, podczas których dieta i programy ćwiczeń są modyfikowane poza sezonem w celu utraty tkanki tłuszczowej i uzyskania lub utrzymania masy mięśni szkieletowych. W ostatnich dniach przygotowań zawodnicy zgłaszali się do wprowadzenia interwencji mających na celu „wzmocnienie” swojego ciała w celu maksymalizacji estetyki dnia zawodów. W poniższym artykule zostaną opisane rekomendację żywieniowe dla każdego okresu przygotowań na zawody okresowe

 

Okres poza sezonem

Kaloryczność diety

W okresie poza sezonem głównym celem kulturysty jest zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnej minimalizacji przyrostów masy tłuszczowej poprzez zastosowanie treningu oporowego oraz utrzymanie dodatniego bilansu energetycznego. Aby dokładnie ocenić zapotrzebowanie energetyczne kulturystów poza sezonem, należy wziąć pod uwagę objętość, częstotliwość i intensywność treningu. Doniesiono, że w fazie poza sezonem kulturyści trenują oporowo 5–6 razy w tygodniu, ćwicząc każdą grupę mięśniową 1–2 razy w tygodniu [1]. Doniesiono również, że wykonują oni rutynowy trening o dużej objętości 4-5 ćwiczeń na grupę mięśniową, po 3-6 serii na ćwiczenie, maksymalnie 7-12 powtórzeń dla każdej serii z 1-2 minutami odpoczynku między seriami. Czas trwania sesji treningowej zgłoszono w okolicach 40–90 min. Jednak plany treningowe mogą się znacznie różnić w zależności od sportowca. Należy również ocenić średnie spożycie kalorii przez kulturystów. Poza sezonem spożycie energii jest zwykle znacznie wyższe, przy czym średnie spożycie wśród kulturystów płci męskiej wynosi około 3800 kcal/dzień poza sezonem i około 2400 kcal/dzień w fazie diety [2].

Wykazano, że dodatni bilans energetyczny ma ważne działanie anaboliczne, nawet przy braku treningu oporowego. Jednak połączenie pozytywnego bilansu energetycznego z treningiem oporowym zapewnia najskuteczniejszą metodę ukierunkowania efektów anabolicznych na zwiększenie masy mięśni szkieletowych. Idealna wartość nadwyżki energetycznej do uzyskania beztłuszczowej masy przy jednoczesnym ograniczeniu akumulacji tkanki tłuszczowej może się różnić w zależności od  stopnia wytrenowania. Wykazano, że u osób nietrenujących znaczna nadwyżka energii około 2000 kcal w połączeniu z treningiem oporowym zapewnia silny przyrost masy ciała, przy czym udział beztłuszczowej masy ciała (LBM) może sięgać nawet 100% [3]. Jednak u osób wytrenowanych znaczne nadwyżki energii mogą nie być konieczne. Jedno z badań przeprowadzonych na elitarnych sportowcach dotyczyło wpływu wskazówek żywieniowych na zmiany składu ciała wśród elitarnych sportowców, gdy trening oporowy był połączony z różnymi wielkościami nadwyżki energii. Jedna grupa o średniej masie ciała 75 kg spożywała energię ad libitum (2964 kcal), aby osiągnąć bardzo niewielką nadwyżkę, podczas gdy druga grupa o średniej masie ciała 71 kg otrzymała porady dietetyczne i spożyła ~600 kcal więcej niż ad libitum grupa [4].

Obie grupy wykonywały ten sam 4-dniowy w tygodniu program treningu oporowego przez okres 8-12 tygodni. Naukowcy postawili hipotezę, że grupa hiperenergetyczna miałaby większe przyrosty masy ciała i LBM. Chociaż grupa hiperenergetyczna osiągnęła większy wzrost LBM w porównaniu z osobami jedzącymi ad libitum, nie osiągnęło to istotności statystycznej (odpowiednio 1,7 kg i 1,2 kg). Ponadto, w porównaniu z grupą ad libitum, mieli oni znacznie większy przyrost masy tłuszczu (odpowiednio 1,1 kg i 0,2 kg). Naukowcy doszli do wniosku, że nadwyżka 200-300 kcal dziennie u wysoko wytrenowanych sportowców może być bardziej odpowiednia niż 500 kcal, aby zminimalizować ryzyko niepotrzebnego wzrostu tkanki tłuszczowej. Osoby niewytrenowane, znajdujący się dalej od swojego pułapu genetycznego masy mięśniowej, mogą być w stanie uzyskać mięśnie w szybszym tempie w porównaniu do osób wytrenowanych.

W oparciu o aktualne dowody, może być właściwe zalecenie kulturystom diety z lekką nadwyżką energetyczną (~10-20% powyżej dziennego zapotrebowania) poza sezonem, a zaawansowanym kulturystom dążenie do dolnej granicy tego zalecenia, lub nawet być bardziej konserwatywnym, jeśli wystąpi znaczny wzrost masy tłuszczowej. Biorąc pod uwagę, że kulturyści spożywają średnio 45 kcal/kg poza sezonem, zalecana nadwyżka wyniesie około 42–48 kcal/kg. Przydatne może być dążenie do docelowego przyrostu masy ciała na poziomie ~0,25–0,5% masy ciała na tydzień, przy jednoczesnym dostosowaniu spożycia energii na podstawie zmian w składzie ciała. Ponadto, bardziej odpowiednie może być przyjrzenie się średnim tygodniowym zmianom masy ciała na podstawie ważenia dziennego (lub wielokrotnego w tygodniu), aby ograniczyć błędy związane z codziennymi wahaniami masy ciała, które mogą wystąpić w ciągu tygodnia. Po określeniu nadwyżki kalorycznej następnym krokiem byłoby rozdzielenie kalorii pomiędzy białkiem, tłuszczem i węglowodanami.

 

Białko

Podczas gdy obecne RDA dla białka u zdrowych osób wynosi 0,8 g/kg, w metaanalizie przeprowadzonej przez Mortona i współpracowników z 2018 r. zaobserwowano, że dwukrotna ta ilość maksymalizuje przerost wywołany treningiem oporowym [22]. Co więcej, autorzy zauważyli, że „rozsądne może być zalecenie ~ 2,2 g białka / kg / dzień dla tych, którzy chcą zmaksymalizować przyrosty wywołane treningiem oporowym w FFM”, ponieważ 2,2 g / kg stanowiło górną granicę ufności [5]. a różnice indywidualne wskazują, że niektórzy sportowcy będą mieli większe zapotrzebowanie na białko niż inni. Dodatkowo, zalecenie „lepiej za dużo, niż za mało” jest prawdopodobnie bezpieczne, biorąc pod uwagę brak widocznych szkód w ciągu 1-2 letnich prób wśród kulturystów spożywających białko na poziomie co najmniej 2,2 g/kg [6]. Wreszcie, średnia i górna granica ufności 95% dla zapotrzebowania na białko przy użyciu techniki wskaźnika utleniania aminokwasów wśród kulturystów płci męskiej w dni nietreningowe zostały zgłoszone odpowiednio jako 1,7 i 2,2 g/kg [7].

Jednak doniesiono także, że kulturyści spożywają do 4,3 g/kg białka dziennie wśród mężczyzn i 2,8 g/kg wśród kobiet, co znacznie przekracza zalecenia. Wytyczne podane wcześniej kulturystom poza sezonem, zakładały spożywanie 25–30% energii z białka [7]. Rozsądnym może być sprzeciwienie się udzielaniu zaleceń opartych na procentach całkowitego spożycia energii, ponieważ osoba o niskim zapotrzebowaniu na energię może spożywać białko, które znacznie przekracza to, co jest konieczne i wymagane. Co więcej, może to również prowadzić do niewystarczającego spożycia węglowodanów i tłuszczów, jeśli sportowiec dąży do określonego spożycia kalorii. Dlatego bardziej odpowiednie może być zalecenie zapotrzebowania na białko na podstawie masy ciała. Dlatego kulturyści powinni spożywać co najmniej 1,6 g/kg białka poza sezonem, chociaż cel bliższy 2,2 g/kg może zapewnić bardziej konsekwentnie zoptymalizowaną reakcję u większej liczby sportowców.

 

Koncentrat białek serwatkowych – łatwy sposób uzupełniania białka bez obciążenia kieszeni

Węglowodany

Diety wysokowęglowodanowe są zazwyczaj uważane za standard wyników sportowych. Jednak, podobnie jak białka, spożycie węglowodanów należy dostosować do indywidualnych potrzeb. Niewystarczająca ilość węglowodanów może osłabić trening siłowy, a spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów przed treningiem może zmniejszyć niedobór glikogenu, a zatem może poprawić wydajność.

U kulturystów płci męskiej średnie spożycie węglowodanów w okresie poza sezonem wynosiło 5,3 g/kg/dzień [2]. Jednak dla kulturystów nie ustalono optymalnych ilości węglowodanów. W literaturze rekomendowane są zalecenia dla sportów siłowych, do których zalicza się kulturystykę, w ilości 4–7 g/kg/dzień i 5–6 g/kg [8]. Węglowodany wydają się być ważne dla kulturysty, ale tylko umiarkowane ilości mogą być wymagane do uzyskania korzyści. Dlatego po przeznaczeniu kalorii na białko (1,6–2,2 g/kg/dzień) i tłuszczy (0,5–1,5 g/kg/dzień), pozostałe kalorie należy przeznaczyć na węglowodany. Jednak w oparciu o aktualne dowody uzasadnione może być spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów w zakresie ≥3–5 g/kg/dobę, jeśli to możliwe.

 

Okres przygotowawczy

Kaloryczność diety

Konkurencyjni kulturyści tradycyjnie stosują diety trwające od dwóch do czterech miesięcy, w których zmniejsza się ilość kalorii, a wydatek energii zwiększa się, aby stać się tak „dociętym”, jak to jest możliwe. Oprócz utraty tkanki tłuszczowej w tym okresie głównym problemem jest utrzymanie mięśni. W tym celu należy przestrzegać optymalnego spożycia kalorii i kombinacji makroskładników, dopasowując jednocześnie zmieniające się potrzeby, które pojawiają się podczas przygotowań do zawodów.

Aby spowodować utratę wagi, należy wydać więcej energii niż zużyć. Można to osiągnąć poprzez zwiększenie wydatku kalorii przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia kalorii. Wielkość tego deficytu kalorycznego i czas jego utrzymywania się determinuje utratę wagi. Każdy funt (0,45 kg) czystej tkanki tłuszczowej, który jest metabolizowany, dostarcza około 3500 kcal, a zatem dzienny deficyt kaloryczny w wysokości 500 kcal teoretycznie powoduje utratę tłuszczu około jednego funta na tydzień, jeśli utrata masy ciała pochodzi wyłącznie z tkanki tłuszczowej.

Przy ustalaniu odpowiedniej podaży kalorycznej należy zauważyć, że na utratę tkanki w trakcie deficytu energetycznego ma wpływ wielkość deficytu energetycznego. Podczas gdy większe deficyty prowadzą do szybszej utraty wagi, procent utraty wagi wynikający z beztłuszczowej masy ciała ma tendencję do zwiększania się wraz ze wzrostem wielkości deficytu. W badaniach tempa utraty wagi tygodniowe straty 1 kg w porównaniu do 0,5 kg w ciągu 4 tygodni spowodowały 5% spadek siły wyciskania na ławce i 30% większy spadek poziomu testosteronu u kobiet trenujących siłowo [9]. Tygodniowa utrata masy ciała wynosząca 1,4% masy ciała w porównaniu do 0,7% u sportowców podczas ograniczania kalorii trwającego od czterech do jedenastu tygodni spowodowała redukcję masy tłuszczowej o 21% w grupie szybszej utraty wagi i 31% w grupie wolniejszej. Ponadto LBM wzrósł średnio o 2,1% w grupie z wolniejszą utratą, pozostając bez zmian w grupie z szybszymi stratami. Warto zauważyć, że małe ilości LBM zostały utracone wśród szczuplejszych osób w grupie z szybszą redukcją.

W badaniu kulturystów w ciągu dwunastu tygodni przed zawodami, zawodnicy płci męskiej znacznie zmniejszyli spożycie kalorii w drugiej połowie, a następnie stracili największą ilość LBM w ostatnich trzech tygodniach. Dlatego diety dłuższe niż 2-4 mc., powodujące utratę masy ciała o około 0,5 do 1% masy ciała tygodniowo, mogą być skuteczniejsze w zatrzymywaniu LBM w porównaniu z dietami krótszymi lub bardziej agresywnymi. Należy przeznaczyć wystarczającą ilość czasu na utratę tkanki tłuszczowej, aby uniknąć wyższego deficytu, a długość przygotowania powinna być dostosowana do zawodnika; ci szczuplejsi na diecie przez krótsze okresy, niż ci z wyższą zawartością tkanki tłuszczowej. Należy również wziąć pod uwagę, że im szczuplejszy zawodnik, tym większe ryzyko utraty LBM. Wraz ze spadkiem dostępności tkanki tłuszczowej wzrasta prawdopodobieństwo utraty masy mięśniowej, dlatego pod koniec diety przygotowawczej wskazane może być bardziej stopniowe podejście do odchudzania niż na początku, aby uniknąć utraty masy mięśniowej.

 

Białko

Odpowiednie spożycie białka podczas przygotowań do zawodów jest niezbędne do utrzymania LBM. Sportowcy wymagają wyższego spożycia białka, aby wspierać zwiększoną aktywność, a sportowcy siłowi korzystają z wyższego spożycia, aby wspierać wzrost LBM. Niektórzy badacze sugerują, że wymagania te wzrastają jeszcze bardziej, gdy sportowcy poddawani są ograniczeniom energetycznym. Co więcej, istnieją dowody na to, że zapotrzebowanie na białko jest wyższe u osób szczuplejszych w porównaniu z osobami z wyższą zawartością tkanki tłuszczowej.

Zgodnie z nauką, spożycie białka na poziomie 1,2-2,2 g/kg jest wystarczające, aby umożliwić adaptację do treningu sportowcom, których zapotrzebowanie na energię jest normalne lub hiperkaloryczne. Jednak kulturyści w okresie przygotowań do zawodów zazwyczaj wykonują trening oporowy i sercowo-naczyniowy, ograniczają kalorie. Każdy z tych czynników zwiększa zapotrzebowanie na białko, a po połączeniu z wysokim LBM może dodatkowo synergicznie zwiększać zapotrzebowanie na białko [9]. Dlatego optymalne spożycie białka dla kulturystów podczas przygotowań do zawodów może być znacznie wyższe niż dotychczasowe zalecenia.

Na poparcie tego poglądu Butterfield i in. [10] odkryli, że sportowcy płci męskiej biegający od 5 do 10 mil dziennie podczas niewielkiego deficytu kalorycznego mieli znacząco ujemny bilans azotu, pomimo spożywania 2 g/kg białka dziennie. Celejowa i in. wykazali, że 5 na 10 wyczynowych ciężarowców osiągnęło ujemny bilans azotu podczas obozu treningowego, spożywając średnio 2 g/kg białka. Spośród tych pięciu aż trzy mieli deficyt kaloryczny. Autorzy doszli do wniosku, że spożycie białka na poziomie 2–2,2 g/kg w tych warunkach pozwala na jedynie niewielki margines błędu przed wystąpieniem strat azotu.

Białko jaj w płynie od Farma Białka

 

Węglowodany

Chociaż prawdą jest, że trening oporowy wykorzystuje glikogen jako główne źródło paliwa [9], całkowite zużycie kalorii sportowców siłowych jest mniejsze niż sportowców mieszanych i sportów wytrzymałościowych. Dlatego autorzy niedawnego przeglądu zalecają, aby spożycie węglowodanów w sportach siłowych, w tym kulturystyce, mieściło się w granicach 4–7 g/kg w zależności od fazy treningu. Jednak w konkretnym przypadku kulturysty przygotowującego się do zawodów osiągnięcie niezbędnego deficytu kalorycznego przy jednoczesnym spożywaniu odpowiedniej ilości białka i tłuszczu prawdopodobnie nie pozwoliłoby na osiągniecie tego zalecenia.

Chociaż wydaje się, że diety niskowęglowodanowe mogą być skuteczne w utracie wagi, wydaje się, że istnieje praktyczny próg węglowodanowy, w którym dalsze redukcje negatywnie wpływają na wydajność i stwarzają ryzyko utraty LBM. Na poparcie tego poglądu naukowcy badający kulturystów podczas ostatnich 11 tygodni przygotowań do zawodów doszli do wniosku, że zwiększenie węglowodanów w ostatnich tygodniach diety może złagodzić adaptacje metaboliczne i hormonalne, które były związane z redukcją LBM.

Dlatego też, gdy zawodnik osiągnął lub prawie osiągnął pożądany poziom „rzeżby”, realną strategią może być zmniejszenie deficytu kalorycznego poprzez zwiększenie ilości węglowodanów. Na przykład, jeśli zawodnik osiągnął zawodowy poziom tkanki tłuszczowej (brak widocznej tkanki tłuszczowej podskórnej) i traci pół kilograma tygodniowo (około 500 kcal deficytu kalorycznego), węglowodany można zwiększyć o 25-50 g, zmniejszając w ten sposób deficyt o 100-200 kcal w celu utrzymania wydajności i LBM. Należy jednak zauważyć, że podobnie jak w przypadku utraty LBM, spadek wydajności może nie wpłynąć na wynik konkurencyjny kulturysty. Możliwe, że zawodnicy, którzy osiągną najszczuplejszą formę, mogą doświadczyć nieuniknionych spadków wydajności.

 

Peak week

Węglowodany

Manipulacja spożyciem węglowodanów jest popularną przed zawodami strategią szczytową wśród kulturystów. Strategia, zwykle stosowana w tygodniu poprzedzającym zawody, polega na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów przez kilka dni (często określanych jako faza wyczerpania), po których następuje krótki okres spożywania dużej ilości węglowodanów, w celu uzyskania superkompensacji poziomów glikogenu.. Spoczynkowe poziomy glikogenu mięśniowego przy mieszanej (normalnej) diecie wynoszą ~130 mmol/kg masy mięśniowej (mokrej masy) u osób wytrenowanych (nieco wyższe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia) lub około 23 g glikogenu  na kilogram mięśni. Magazynowanie glikogenu powoduje osmotyczny efekt wciągania wody do komórki podczas, zwiększając tym samym objętość komórek mięśniowych. Wczesne badania sugerowały, że na każdy gram magazynowanego glikogenu mięśniowego towarzyszy około 3–4 g wody wewnątrzkomórkowej [11]. Jest to wartość wyższa niż powszechnie przytaczana wartość 2,7 g wody na gram glikogenu, czasami zaokrąglana do 3 g wody na gram glikogenu, która pochodzi z badań wątroby szczurów. Jednak wynikowy poziom glikogenu w mięśniach po obciążeniu glikogenem jest wysoce zmienny, być może ze względu na złożoność leżącą u podstaw domięśniowego magazynowania glikogenu. Podobnie, chociaż jasne jest, że ładowanie glikogenem może zwiększyć zawartość wody wewnątrzkomórkowej, grubość mięśni i oszacowaną beztłuszczową masę ciała, względny zakres nawodnienia wewnątrzkomórkowego w gramach wody na gram glikogenu może różnić się tak bardzo, że nie jest statystycznie skorelowany z zawartością glikogenu [12].

Biorąc pod uwagę całość aktualnych badań, dowody sugerują, że manipulacja węglowodanami jest realną strategią zwiększania „napełnienie” w dniu zawodów; jednak dowody należy uznać za wstępne, biorąc pod uwagę względny brak opublikowanych badań na ten temat. Co więcej, strategia ta może spowodować nasilenie objawów żołądkowo-jelitowych, takich jak ból brzucha, zgaga, zaparcia i biegunka, co z kolei może negatywnie wpłynąć na zdolność do optymalnych wyników w dniu zawodów. Dlatego zawodnicy powinni poeksperymentować ze strategią co najmniej 2–4 tygodnie wcześniej, aby określić jej efekty na poziomie indywidualnym i w razie potrzeby wprowadzić odpowiednie poprawki.

 

Nawodnienie

Kulturyści często manipulują wodą i sodem, niezależnie lub jednocześnie, stosując różne strategie obejmujące „ładowanie” i ograniczanie obu, w celu zminimalizowania wody podskórnej i maksymalizacji definicji mięśni szkieletowych. Odnotowano, że kulturyści sami przepisują sobie potencjalnie niebezpieczne farmaceutyczne diuretyki, aby ułatwić ten proces. Kulturyści mogą również stosować te strategie, aby zejść do niższych klas wagowych, co może zapewnić przewagę konkurencyjną, jeśli zawodnik jest w stanie odzyskać część wagi w postaci objętości wewnątrzmięśniowej („wypełnianie” przez glikogen i/lub wewnątrzkomórkowe magazynowanie triglicerydów). przed zawodami.

W badaniu Mitchell et al. [13] poinformowano, że 100% uczestników (n = 7) stosowało praktykę ładowania wodą w szczytowym tygodniu. Ta strategia obejmowała picie > 10 l wody dziennie na początku tygodnia, a następnie zmniejszanie spożycia każdego kolejnego dnia przed zawodami. Teoria stojąca za tą praktyką polegała na spożywaniu zbędnych ilości wody w celu naturalnego zwiększenia wydalania płynów w celu preferencyjnego wydalania wody podskórnej; jednak uczestnicy zgłaszali, że wyniki tej strategii były w dużej mierze nieskuteczne. Spośród siedmiu uczestników, którzy manipulowali wodą w szczytowym tygodniu, trzech (42,8%) również manipulowało sodem, aby pomóc usunąć wodę podskórną. Zgłosili znaczne zwiększenie spożycia sodu przez pierwsze trzy dni tygodnia szczytowego, po którym nastąpiło całkowite ograniczenie spożycia soli przez trzy dni przed zawodami; jednak wyniki były niespójne, a uczestnicy stwierdzili, że nie będą manipulować sodem w przyszłości.

Rocket fuel od Apollo’s Hegemony – potężny spalacz tłuszczu na definiowanie sylwetki

 

Błonnik i FODMAP’y

Błonnik pokarmowy jest niestrawną materią roślinną pochodzącą ze źródeł węglowodanów, którą można sklasyfikować jako rozpuszczalną w wodzie lub nierozpuszczalną (tj. fermentującą) i odgrywa istotną rolę w zdrowiu przewodu pokarmowego i regularności wypróżnień. Kulturyści, których celem jest zmniejszenie całkowitej masy ciała w szczytowym tygodniu, jako sposób na osiągnięcie określonej kategorii wagowej, mogą skorzystać na celowym zmniejszeniu spożycia błonnika. Na przykład Reale i in. [14] zbadali wpływ manipulacji dietą (tj. spożycie makroskładników, błonnika, sodu i wody) na ostrą utratę wagi u sportowców i zalecili 10-13 g błonnika w celu zmniejszenia całkowitej zawartości jelit i masy ciała. Różne źródła pożywienia wpływają na cechy pęcznienia kału, a te bogate w błonnik mają tendencję do zwiększania ilości wody w przestrzeni śródmiąższowej i masy stolca. Dane wykazały, że bezpośredni związek między spożyciem błonnika a zawartością jelit z ostrymi okresami restrykcji (tak krótkimi, jak dwa dni) jest skuteczny w opróżnianiu/oczyszczaniu przewodu pokarmowego. Tak więc uzasadnieniem zmniejszenia spożycia błonnika przed zawodami jest zazwyczaj zminimalizowanie ryzyka wzdęć/zatrzymywania wody, a dla niektórych może to być skuteczna strategia tworzenia kategorii wagowej.

Chociaż badania na ten temat są ograniczone, Chappell i in. [15] stwierdzili, że obserwowani przez nich kulturyści poważnie ograniczyli spożycie błonnika, głównie poprzez zmniejszenie/pominięcie włóknistych warzyw w szczycie tygodnia. Ponadto dobrze wiadomo, że fermentowane oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole (FODMAP) są słabo wchłaniane, pobierają płyn w przewodzie pokarmowym i zwiększają prawdopodobieństwo wzdęć/gazów. Dlatego może być wskazane, aby kulturyści ograniczyli źródła żywności o wysokiej zawartości FODMAP w szczycie tygodnia. Może to być jeden z powodów, dla których źródła żywności bogatej w nabiał/laktozę i gluten są również anegdotycznie ograniczone w tym okresie. Z drugiej strony, źródła błonnika, takie jak guma guar, która, jak wykazano, zmniejsza objawy zespołu jelita drażliwego zdominowanego zarówno przez zaparcia, jak i biegunkę, mogą być stosowane indywidualnie w celu zrównoważenia zaburzeń żołądkowo-jelitowych, jak zauważono w badaniu de Moraes et al. [16]. Pomimo braku danych w tej grupie demograficznej, błonnik pokarmowy jest prawdopodobnie zmienną, która może wpływać na proces osiągania szczytów przez kulturysty i należy ją rozpatrywać indywidualnie w kontekście innych aspektów podejścia do tygodnia szczytowego.

 

Ogólne zalecenia

Tłuszcz

Znaczenie węglowodanów i białka w żywieniu sportowców jest często ważniejsze nad znaczenie tłuszczu w diecie. Następnie zalecenia zazwyczaj skupiają się na utrzymaniu odpowiedniego spożycia tłuszczu, kładąc nacisk na węglowodany, aby zwiększyć wydajność, a białka na budowę i zwiększenie LBM. Istnieją jednak dowody na to, że tłuszcz w diecie wpływa na stężenie hormonów anabolicznych, co może zainteresować kulturystów starających się utrzymać LBM podczas diety.

Zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu w dietach izokalorycznych z około 40% do 20% zaowocowało niewielkim, ale znaczącym obniżeniem poziomu testosteronu w niektórych badaniach. Jednak odróżnienie wpływu zmniejszenia całkowitej zawartości tłuszczu w diecie na poziom hormonów od zmian w kaloryczności i procentowej zawartości nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie jest trudne. W badaniu Volek i in., stwierdzono korelacje między poziomami testosteronu, proporcjami makroskładników odżywczych, rodzajami lipidów i całkowitą zawartością tłuszczu w diecie, ilustrując złożoną interakcję zmiennych. W podobnym badaniu mężczyzn wytrenowanych oporowo, stwierdzono korelacje między testosteronem, białkiem, tłuszczami i tłuszczami nasyconymi, co doprowadziło naukowców do wniosku, że diety o zbyt niskiej zawartości tłuszczu lub zbyt wysokiej zawartości białka mogą zaburzać odpowiedź hormonalną na trening.

 

Bibliografia

  1. Hackett, D.A.; Johnson, N.A.; Chow, C.-M. Training Practices and Ergogenic Aids Used by Male Bodybuilders. J. Strength Cond. Res. 2013, 27, 1609–1617.
  2. Spendlove, J.; Mitchell, L.; Gifford, J.; Hackett, D.; Slater, G.; Cobley, S.; O’Connor, H. Dietary Intake of Competitive Bodybuilders. Sports Med. 2015, 45, 1041–1063.
  3. Rozenek, R.; Ward, P.; Long, S.; Garhammer, J. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. Sports Med. Phys. Fit. 2002, 42, 340–347.
  4. Garthe, I.; Raastad, T.; Refsnes, P.E.; Sundgot-Borgen, J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. J. Sport Sci. 2013, 13, 295–303.
  5. Morton, R.W.; Murphy, K.T.; McKellar, S.E.; Schoenfeld, B.J.; Henselmans, M.; Helms, E.; Aragon, A.A.; Devries, M.C.; Banfield, L.; Krieger, J.W.; et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. J. Sports Med. 2018, 52, 376–384.
  6. Antonio, J.; Ellerbroek, A. Case Reports on Well-Trained Bodybuilders: Two Years on a High Protein Diet. JEPonline 2018, 21, 14–24.
  7. Bandegan, A.; Courtney-Martin, G.; Rafii, M.; Pencharz, P.B.; Lemon, P.W. Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J. Nutr. 2017, 147, 850–857.
  8. Lambert, C.P.; Frank, L.L.; Evans, W.J.; Lambert, D.C.P. Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding. Sports Med. 2004, 34, 317–327.
  9. KleinerSMBazzarreTLLitchfordMDMetabolic profiles, diet, and health practices of championship male and female bodybuildersJ Am Diet Assoc199090 962 967
  10. ButterfieldGEWhole-body protein utilization in humansMed Sci Sports Exerc198719 S157 S165 1:STN:280
  11. Olsson K-E, Saltin B. Variation in Total Body Water with Muscle Glycogen Changes in Man. Acta Physiol Scand. 1970;80:11–8.
  12. Sherman WM, Plyley MJ, Sharp RL, Van Handel PJ, McAllister RM, Fink WJ, et al. Muscle glycogen storage and its relationship with water.
  13. Mitchell L, Hackett D, Gifford J, Estermann F, O’Connor H Do Bodybuilders Use Evidence-Based Nutrition Strategies to Manipulate Physique? Sports (Basel). 2017;5.
  14. Reale R, Slater G, Cox GR, Dunican IC, Burke LM. The Effect of Water Loading on Acute Weight Loss Following Fluid Restriction in Combat Sports Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28:565–73.
  15. Chappell AJ, Simper TN. Nutritional Peak Week and Competition Day Strategies of Competitive Natural Bodybuilders. Sports (Basel). 2018;6.
  16. de Moraes WMAM, de Almeida FN, Dos Santos LEA, Cavalcante KDG, Santos HO, Navalta JW, et al. Carbohydrate Loading Practice in Bodybuilders: Effects on Muscle Thickness, Photo Silhouette Scores, Mood States and Gastrointestinal Symptoms. J Sports Sci Med. 2019;18:772–9.

Nazywam się Artur i jestem pasjonatem aktywności fizycznej i rozwoju osobistego. Jestem doktorantem AWF i głęboko interesuje się przygotowaniem motorycznym, biochakingiem oraz zagadnieniami z zakresu "sport science". Istotnym dla mnie jest łączenie teorii z praktyką i przedstawienie, na pierwszy rzut oka, złożonych rzeczy w prostym języku.

    Dodaj swój komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.*