Wstajemy rano z łóżka, chodzimy po mieszkaniu, idziemy do pracy lub szkoły, gdzie stoimy lub siedzimy, wracamy do domu – zmęczeni po całym dniu zazwyczaj siedzimy. Idziemy spać – leżymy. Nosimy torby z zakupami, przenosimy meble, a także ćwiczymy z obciążeniem. Czynności życia codziennego nie robią dla nas większego wrażenia, tak samo jest z pozycją, w której utrzymuje się nasze ciało w określonej czynności. Podobnie jest z przedmiotami, które dźwigamy i nosimy. Jednakże czy dla naszego kręgosłupa nasza pozycja ciała oraz ciężar mają znaczenie?[1].
Trochę anatomii
Kręgosłup jest zbudowany z kręgów – kości o specyficznej budowie, różniącej się na poszczególnych odcinkach[2]. W zależności od indywidualnej budowy człowiek posiada od 33 do 34 kręgów. Jest to 7 kręgów szyjnych, 12 kręgów piersiowych, 5 kręgów lędźwiowych, 5 kręgów krzyżowych oraz od 4 do 5 kręgów guzicznych. Zrośnięte kręgi krzyżowe podczas życia płodowego tworzą kość krzyżową (sacrum), natomiast kręgi guziczne tworzą kość guziczną (coccyx)[3,4].
Kręgi dzięki specyficznej budowie tworzą wygięte do przodu lub do tyłu odcinki. Odcinek wygięty do przodu nazywany jest lordozą, natomiast część kręgosłupa odchylona do tyłu – kifozą. Patrząc od góry, w odcinku szyjnym kręgosłup wygięty jest do przodu, tworząc lordozę, następnie odcinek piersiowy jest skierowany do tyłu – tworzy kifozę. Kolejną lordozę tworzy odcinek lędźwiowy, pod którym jest skierowana do tyłu kość krzyżowa. Takie wygięcia do przodu i do tyłu na różnych odcinkach pozwalają rozkładać ciężar całego ciała na cały kręgosłup, a to umożliwia utrzymanie wyprostowanej postawy ciała[3,5,6].
Kręgi łączą się ze sobą między swoimi trzonami za pomocą krążka międzykręgowego zwanego często dyskiem. Krążek międzykręgowy zbudowany jest z jądra miażdżystego z dużą zawartością wody oraz pierścienia włóknistego, który otacza jądro. Krążek łączy dwa sąsiednie kręgi tworząc segment ruchowy kręgosłupa. Dzięki takim połączeniom kręgosłup jest odporny na obciążenia, o ile sprawny jest cały układ ruchu oraz obciążenie nie jest zbyt duże[1,3,4].
źródło:zdrowiebeztajemnic.pl
O biomechanice słów kilka
Amortyzatorami obciążeń w kręgosłupie są krążki międzykręgowe. Jądro miażdżyste odkształca się podczas ruchu trzonów kręgów. Powoduje to wypuklenie pierścienia włóknistego w przeciwną stronę do wykonywanego ruchu. Tak oto zgięcie kręgosłupa powoduje napięcie tylnych struktur pierścienia włóknistego, natomiast wyprost – przednich struktur. W wyniku ruchu oraz w trakcie utrzymywania pozycji powstają siły kompresyjne, które wywołują nacisk na krążek międzykręgowy. Powoduje to wzrost ciśnienia
w jądrze miażdżystym krążka, które prowadzi do rozciągania otaczającego jądro pierścienia włóknistego. Zbyt duże siły kompresyjne mogą prowadzić do uszkodzenia pierścienia włóknistego oraz destrukcji całego krążka międzykręgowego. Dodatkowy ciężar oraz pozycja ciała mają największy wpływ na obciążenie krążka międzykręgowego[1,5,6].
Leucyna w proszku w ekonomicznej cenie – Testosterone.pl
Usiądź, oszczędzaj kręgosłup…
Teoretycznie, porównując trzy pozycje ciała: leżenie, siedzenie i stanie, możemy pomyśleć, że najwięcej kręgosłup „dostaje w kość” podczas stania, a najmniej – podczas leżenia. Myślimy tak, ponieważ łatwiej jest zrelaksować się chociażby podczas siedzenia, niż podczas stania. Po za tym kolejnym argumentem jest fakt, iż możemy siedzieć dłużej, niż stać. Czy na pewno siedzenie jest lepsze dla naszego kręgosłupa od stania?
Badania na temat pozycji ciała i związanych z tym obciążeń krążka międzykręgowego powstawały już w 1964 roku, kiedy to
w warunkach in vivo zbadano ciśnienia jądra miażdżystego w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Badacze uznali, że pozycja stojąca to 100% obciążenia krążka międzykręgowego znajdującego się między trzecim, a czwartym kręgiem lędźwiowym. Wykazano wtedy, iż pozycja siedząca obciąża krążek międzykręgowy o około 30%, a nawet 40% bardziej niż pozycja stojąca. Badanie może podważać często zalecaną radę: „Usiądź, oszczędzaj kręgosłup”. Na pewno pozycja siedząca daje odpocząć mięśniom prostownikom grzbietu, w końcu nie muszą utrzymywać ciała, ponieważ zazwyczaj, gdy siedzimy, jesteśmy oparci, natomiast ta pozycja powoduje większe obciążenie dla dysku.
Wyniki badania ukazały także bardzo ważną informację:
Pochylenie kręgosłupa do przodu powoduje zwiększenie obciążenia krążka. Pozycja siedząca z pochyleniem się zwiększa ciśnienie
w jądrze miażdżystym o 85% bardziej niż w pozycji stojącej, natomiast pochylenie się w staniu zwiększa ciśnienie o 50%.
Pozycja siedząca z oparciem nachylonym do tyłu zmniejsza ciśnienie wewnątrz jądra. Siedzenie na klasycznym krześle, z oparciem pod kątem 90 stopni podwyższa znacząco ciśnienie, natomiast można je obniżyć ponad czterokrotnie dzięki oparciu pod kątem 120 stopni[7]. W późniejszych latach publikacje wskazały, że największe obciążenie powstaje podczas zgięcia kręgosłupa do przodu wraz
z wykonaniem rotacji[1,5,6].
Dodatkowe obciążenie
Ciężar dodatkowy, taki jak torby z zakupami, karton z książkami czy sztanga albo hantle mają wpływ na ciśnienie w jądrze miażdżystym. Im cięższy jest przedmiot, który trzymamy lub podnosimy, tym bardziej obciąża krążek międzykręgowy. W badaniu zmierzono ciśnienie w środku jądra miażdżystego krążka międzykręgowego podczas różnych pozycji z trzymanym obciążeniem. Ciężar przedmiotu wynosił 5 kilogramów. Pochylenie się z ciężarem podczas stania zwiększa ciśnienie ponad dwukrotnie w porównaniu
z pozycją stania bez obciążenia. Można wywnioskować, że jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na siłowni – wiosłowanie sztangi
w opadzie tułowia doprowadza do znacznego wzrostu ciśnienia w jądrze miażdżystym. O wiele gorzej jest w innej pozycji, która doprowadza do największego obciążenia. Wzrost ciśnienia w jądrze o 175% w porównaniu do pozycji stania doprowadza pozycja siedząca z pochyleniem się oraz trzymaniem ciężaru. Przypomnij sobie teraz, ile razy widziałeś/aś ćwiczenie unoszenia hantli na boki
w pozycji siedzącej z pochyleniem do przodu? A może sam/a je wykonujesz?[7]
Z badań wynika także, że nacisk na krążek międzykręgowy między ostatnim kręgiem lędźwiowym, a kością krzyżową przy podnoszeniu 90 kilogramów wynosi 1 tonę. [8]
Kurkumina pozwalająca niwelować nadmierną ilość stnaów zapalnych
A co z leżeniem?
Najmniejsze wartości ciśnienia w jądrze miażdżystym osiągamy podczas leżenia tyłem(na plecach). Ciśnienie osiąga wtedy zaledwie 25% wartości w staniu. Leżenie na boku osiąga 75 % tej wartości. Trudno zaprzeczyć ten fakt, gdyż w tych pozycjach na dyski działają małe siły kompresyjne, ciężar góry ciała nie jest przenoszony zgodnie z grawitacją w dolne części ciała, tak jak to jest podczas stania[7].
źródło: http://rehabilitacjaswoszowice.pl
Skutki przeciążeń kręgosłupa
Badania potwierdzają, że siedzący tryb życia przy braku aktywności fizycznej oraz wielokrotne ruchy obciążające dysk podczas zginania i prostowania kręgosłupa doprowadzają do uszkodzeń w obrębie kręgosłupa. Uszkodzone w wyniku przeciążeń jądro miażdżyste, które powinno stanowić zwarty układ, dzieli się na wiele części. Doprowadza to do nierównomiernego rozkładu obciążenia, którym poddawany jest kręgosłup[1,5,6].
W wyniku zmian w strukturze kręgosłupa powodują choroby:
- Chorobę zwyrodnieniową,
- Przepukliny krążków międzykręgowych,
- Zespoły bólowe kręgosłupa.
W przebiegu tych chorób głównym objawem jest ból. W niektórych chorobach pojawiają się objawy neurologiczne, w tym mrowienie, drętwienie, zaburzenia czucia oraz osłabienie siły mięśniowej w kończynach dolnych, a w skrajnych przypadkach nawet niedowłady[9].
Siłownia niszczy kręgosłup?
Gdyby spojrzeć na wyniki badań i porównać je z ćwiczeniami siłowymi, większość ich musiałaby być ograniczona, a niektóre wręcz byłyby przeciwwskazane. Przede wszystkim należy pamiętać o prawidłowej pozycji wyjściowej, technice ćwiczenia oraz doborze odpowiedniego ciężaru. Ćwiczenia można zazwyczaj wykonać w różnych pozycjach, więc warto wybrać taką, która najmniej obciąża kręgosłup. Na tę uwagę powinny zwrócić uwagę przede wszystkim osoby z dolegliwościami bólowymi oraz zespołami przeciążeniowymi kręgosłupa[10].
Każdy organizm ludzki jest inny, więc odporność krążka międzykręgowego na uszkodzenia pod wpływem obciążeń jest różna. Istnieją badania, które mogą sugerować, iż dyski przystosowują się do sytuacji, kiedy dochodzi do wzrostu ciśnienia wewnątrz jądra miażdżystego, w tym także do obciążeń podczas treningu siłowego, lecz póki co na ten temat jest zbyt mało publikacji[11]. Ponadto większość badań nad krążkiem międzykręgowym dowodzi, że zmiany w dysku są nieodwracalne[12].
Kręgosłup jest odciążany w pewien sposób dzięki ciśnieniu śródbrzusznemu, za które odpowiedzialna jest przepona, mięśnie dna miednicy oraz mięśnie brzucha, a głównie mięsień poprzeczny brzucha. Wzrost ciśnienia występuje w przypadku chociażby podnoszenia ciężarów. Ciśnienie śródbrzuszne rośnie proporcjonalnie do ciśnienia wewnątrz jądra miażdżystego. Dzięki temu odcinek lędźwiowy kręgosłupa może zostać odciążony nawet o 30%[8].
Cholina w celu wsparcia pracy mózgu i funkcji kognitywnych
Podsumowanie
Badania potwierdzają, że siedzący tryb życia przy braku aktywności fizycznej oraz wielokrotne ruchy zginania i prostowania kręgosłupa doprowadzają do jego uszkodzeń, które są głównym powodem zespołów przeciążeniowych[1,5,6]. Na pewno należy zwrócić uwagę na pozycje, które nadmiernie obciążają dyski międzykręgowe. Jeżeli jest taka możliwość, najlepiej wykonać daną czynność w innej pozycji albo zadbać, aby ta, która doprowadza do zwiększenia ciśnienia w jądrze miażdżystym nie była utrzymywana zbyt długo. Warto pomyśleć nad modyfikacją pozycji podczas wykonywania codziennych czynności, czasem lekka zmiana doprowadza do obniżenia ciśnienia wewnątrz jądra miażdżystego. Nasz kręgosłup w przyszłości na pewno nam podziękuje w postaci ograniczonych dolegliwości bólowych[7,10].
Literatura:
[1] Ocena zmian przeciążeniowych odcinka lędźwiowego kręgosłupa u pracowników przemysłu motoryzacyjnego – kontekst profilaktyki, AWF Poznań, Katarzyna Wegner-Czerniak
[2] Nordin M., Weiner S.S. (2001) Basic biomechanics of the lumbar spine. W: Basic biomechanics of the musculoskeletal system. Lippincott Williams and Wilkins, New York, 256-265.
[3] Atlas anatomii człowieka Sobotta – Friedrich Paulsen, Jens Waschke, 2012
[4] Anatomia człowieka – Adam Bochenek, Michał Reicher, 2007
[5] „Skuteczność wybranych algorytmów postępowania fizjoterapeutycznego w leczeniu objawowym przewlekłych zespołów bólowych dolnego odcinka kręgosłupa z promieniowaniem do kończyny dolnej”, UMP Poznań 2013, Agnieszka Krawczyk – Wasielewska
[6] „Skuteczność wybranych metod fizjoterapeutycznych w zespołach bólowych lędźwiowej części kręgosłupa”, UMP Poznań 2012, Aleksandra Łuczak – Piechowiak
[7] „In vivo measurements of intradiscal pressure. Discometry, a metgod for the determination of pressure in the lower lumbar discs.” J Bone Joint Surg Am. 1964 Jul;46:1077-92 Nachemson A., Morris JM.
[8] Bóle i dysfunkcje kręgosłupa. Medicina Sportiva, Kraków 2007, A. Dziak
[9] Bóle: Bóle kręgosłupa. Rozpoznawanie I leczenie. Exemplum, Poznań 2016, A.Nowakowski, P. Michalski
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22571842
[11] https://www.thespinejournalonline.com/article/S1529-9430(14)01314-X/fulltext
