Regeneracja po treningu

Aktywność fizyczna niesie za sobą wiele korzyści poprzez wpływ na wszystkie układy organizmu. Pod wpływem wysiłku fizycznego dochodzi do zmian w strukturze oraz w funkcjonowaniu organizmu na zasadzie kompensacji, organizm ma być gotowy na podjęcie kolejnego wysiłku. Intensywne treningi praktykowane przez dłuższy czas mogą wiązać się z osłabieniem zdolności regeneracyjnych organizmu, a to może zwiększać ryzyko odniesienia kontuzji, pogorszenia wyników czy osiągania efektów w zmianie budowy ciała. Na szczęście istnieje wiele metod z zakresu odnowy biologicznej, które mogą wesprzeć organizm w regeneracji.

Zmiany w organizmie po treningu

Pod wpływem wysiłku fizycznego do zmian w organizmie dochodzi głównie w strukturach odpowiedzialnych za ruch, czyli w mięśniach. W zależności od rodzaju uprawianej aktywności fizycznej, układ mięśniowy będzie przystosowywał się do takiej pracy, jaką wykonuje podczas wysiłku. Wysiłek fizyczny powoduje uszkodzenia włókien mięśniowych. Potreningowe dolegliwości bólowe związane z uszkodzeniami włókien mięśniowych pojawiają się zazwyczaj około dobę po treningu i trwają kilka dni. Ból może powodować ograniczenie ruchu oraz pogorszyć jego jakość, ponieważ upośledzamy ruch, aby zmniejszyć dolegliwości bólowe. Ponadto w wyniku zwiększonego zapotrzebowania na tlen dochodzi do niedotlenienia tych struktur, co wymusza zwiększenie napływu krwi do bogatej w tlen do mięśni. Podczas tych procesów zwiększa się poziom kinazy kreatynowej czy izoenzymu mięśniowego dehydrogenazy mleczanowej. Po za tym chociażby trening siłowy może przyczyniać się do zwiększania napięcia mięśniowego, które może powodować zaburzenia równowagi mięśniowej pomiędzy grupami mięśni, osłabiać niektóre mięśnie oraz może dać negatywny efekt wizualny – mięsień może wyglądać na mniejszy[1].

 

Dlaczego warto zadbać o regenerację potreningową?

Wspomaganie procesu regeneracji niesie za sobą sporo korzyści. Przede wszystkim możemy pomóc organizmowi w szybszej wymianie substancji pomiędzy krwiobiegiem, a mięśniem. Ponadto możemy zmniejszyć nasze dolegliwości bólowe, a także poprawić zakres naszego ruchu oraz zwiększyć elastyczność tkanek miękkich.  Rozluźnione mięśnie będą dobrze ukrwione, a dzięki temu dostarczymy im substancji odżywczych niezbędnych do ich prawidłowego funkcjonowania i rozwoju. Te zalety sprawią, iż nie będziemy żyli pod dyktando treningów i ograniczali się w życiu codziennym ze względu na skutki wysiłku fizycznego. Dodatkowo odnowa biologiczna pomoże nam szybciej powrócić do „normalności”, dzięki czemu będziemy mogli szybciej podjąć kolejny wysiłek fizyczny. Odpowiednia regeneracja pomaga także osiągnąć lepsze wyniki sportowe i sylwetkowe.

Popraw wydolność na treningu i zmniejsz bolesność po nim dzięki cytrulinie

 

Sen – podstawa regeneracji

Chyba każdy wie, że sen jest nie tylko elementem wypoczynku, ale stanowi ważny element regeneracji całego organizmu, nie bez powodu, po źle przespanej albo w ogóle nie przespanej nocy czujemy się osłabieni, brakuje nam energii oraz motywacji do czegokolwiek. W takich warunkach na pewno ciężko zadbać o prawidłową regenerację oraz późniejszy postęp w wynikach na treningach. Ze względu na to, iż wiele publikacji naukowych rekomenduje różny czas trwania snu, optymalną długością snu jest czas w okolicy 8 godzin. Warto także zadbać o odpowiednią jakość snu, który nie powinien być przerywany, nie powinniśmy także spać „na raty”.

Korzystaj z masażu

Masaż stanowi podstawę profilaktyki przeciwko doznania kontuzji oraz powysiłkowej odnowy biologicznej u sportowców. Różne rodzaje technik podczas masażu poprzez oddziaływanie na skórę, powięź, mięśnie oraz inne struktury układu ruchu przynosi wiele korzyści. Masaż pozwala zwiększyć przepływ krwi, a to umożliwia sprawniejszą wymianę substancji pomiędzy naczyniami krwionośnymi, a tkanką mięśniową. Produkty przemian materii w komórkach mięśniowych zostają sprawnie usuwane, natomiast do mięśnia dostarczane są niezbędne elementy odżywcze takie jak aminokwasy czy glukoza. Dodatkowo masaż przyczynia się do poprawy elastyczności tkanek. Po za tym sam masaż uspokaja poprzez stymulowanie przywspółczulnego układu nerwowego. Pozwala to obniżyć częstość skurczów serca oraz obniżyć ciśnienie tętnicze.

Omega-3 zamknięte w żelowych kapsułkach

Alternatywa dla masażu

Trzeba przyznać, iż masaż wykonany przez osobę z odpowiednimi umiejętnościami i wiedzą pomaga w skutecznej regeneracji układu ruchu. Trzeba jednak zwrócić uwagę na fakt, iż nie każdy może pozwolić sobie na częste wizyty w gabinecie ze względu na warunki finansowe i brak czasu, a także dostęp do odpowiedniej osoby, która takie zabiegi wykonuje. Alternatywą dla masażu jest rodzaj rozluźniania mięśniowo – powięziowego – foam rolling.

Rolowanie to automasaż z wykorzystaniem przyrządu w postaci chociażby wałka czy piłki. Różnego rodzaju tworzywo rolerów pozwala dopasować indywidualnie roler do siebie i swoich odczuć podczas ich stosowania. Niektóre rolery posiadają wypustki oraz zagłębienia pozwalające lepiej dotrzeć do powięzi czy mięśni. Ponadto siłę nacisku można zmieniać samemu.

Foam rolling pozwala zwiększyć elastyczność powięzi oraz zwiększyć zakres ruchu w stawach. Jedną z najważniejszych zalet foam rolling’u jest ograniczanie bolesności poprzez zastosowanie kompresji. Rolowanie umożliwia zwiększyć uwodnienie powięzi, a także może przyczynić się do przebudowy kolagenu. Ponadto foam rolling wykazuje skuteczne działanie w ograniczaniu zrostów powięziowych. Te wszystkie zalety powodują, że rolowanie powinno być jednym z filarów regeneracji powysiłkowej, dzięki któremu ograniczymy ryzyko odniesienia urazu oraz podniesiemy naszą wydajność podczas treningu. Niektóre publikacje sugerują, iż aby zapewnić odpowiednie oddziaływanie rolowania na organizm, należy zadbać o odpowiednią długość oraz jakość snu, zbilansowaną dietę oraz odpowiedni stopień nawodnienia[2,3,4,5]. Więcej o rolowaniu przeczytasz tutaj.

Rozciągaj się

Do rolowania dorzuć statyczne rozciąganie. Pozwoli ono na zwiększenie zakresu ruchu w stawach oraz powrót do elastyczności zbyt napiętych tkanek. Ponadto rozciąganie wspomaga w redukcji bólu potreningowego. Niektóre publikacje rekomendują codzienne rozciąganie w odstępie czasowym od wysiłku fizycznego.

Regularnie korzystaj z deload’ów

Intensywny wysiłek fizyczny stosowany przez dłuższy czas niesie za sobą możliwość ograniczonej regeneracji układu nerwowego – jednego z najważniejszych układów w naszym organizmie. Zmęczony układ nerwowy wiąże się z pogorszeniem naszych wyników na treningów, a także zahamowaniem progresu. Ponadto nasze samopoczucie może się pogorszyć. Zaleca się, aby poszczególne bloki treningowe oddzielać okresem o zwiększonej regeneracji. Przede wszystkim nie należy podczas tego okresu przeciążać organizmu, a priorytetem powinna być regeneracja. Deload stanowi element profilaktyki przeciwko urazom oraz jest elementem odnowy biologicznej. Czasem warto odetchnąć od intensywnych treningów na rzecz odpoczynku, dzięki któremu wrócimy pełni energii i gotowi do kolejnych wysiłków fizycznych.

Dieta na regenerację

To co jemy, odgrywa ważną rolę w odbudowie naszego ciała. Zaopatrzenie w substancje odżywcze może nam zapewnić właściwą regenerację tkanek oraz hipertrofię tkanki mięśniowej. Dobrym rozwiązaniem będzie dostarczanie wszystkich makroelementów: białek wchodzących w skład tkanek miękkich, węglowodanów niezbędnych do wytwarzania energii oraz tłuszczy biorących udział w zachowaniu odpowiedniego poziomu hormonów. Braki białka w diecie można uzupełnić chociażby odżywką białkową.

Po za tym dbaj o siebie unikając stosowania wszelkiego rodzaju używek oraz ogranicz alkohol.

Izolat białka serwatkowego od Testosterone.pl

Suplementacja

Aby wesprzeć regenerację potreningową, możesz skorzystać z suplementów diety.

Należy zwrócić uwagę o odpowiednie dostarczenie witamin oraz minerałów. Zwłaszcza należy zadbać o odpowiedni poziom witaminy D, która ogranicza ryzyko powstawania wielu chorób.

2 Tyś IU witaminy D3 w jednej kapsułce

Podsumowanie

Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednio długi sen o dobrej jakości. Dobrym rozwiązaniem dla regeneracji naszego układu ruchu jest masaż, foam rolling oraz rozciąganie. Te metody pomogą utrzymać lub zwiększyć zakresy ruchów w stawach, osiągnąć równowagę mięśniową oraz zmniejszyć dolegliwości bólowe. Pomiędzy cyklami treningowymi należy zaplanować okres o ograniczonej intensywności treningu, czyli deload. Wysiłek fizyczny doprowadza do uszkodzenia włókien mięśniowych, które do odbudowy potrzebują substancji odżywczych. Dlatego też odpowiednio zbilansowana dieta daje warunki do właściwej regeneracji. Dodatkowo można skorzystać z suplementów. Dzięki wyżej wymienionym wskazówkom możesz czuć się lepiej, ograniczyć zmęczenie, osiągać lepsze wyniki oraz zauważyć progres sylwetkowy.

Literatura:

  1. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, Jan Górski, PZWL, Warszawa 2006
  2. „Rolka i jej szerokie możliwości zastosowań w sporcie i rehabilitacji” Grzegorz Lemiesz, Kamil Iwańczyk, Aleksandra Lemiesz Nowoczesne metody fizjoterapii, marzec 2015
  3. „An acute bout of self-myofascial release in the form of foam rolling improves performance testing” Corey A. Peacock,, Darren D. Krein, Tobin A. Silver, Gabriel J. Sanders, Kyle-Patrick A. von Carlowitz, International Journal of exercise science, 2014; 7(3): 202–211
  4. „Wpływ rolowania na elastyczność wybranych grup mięśni kończyn dolnych u młodych, zdrowych kobiet” Marta Kiepura, Bartosz Trybulec, Kamila Boczoń, Medycyna Sportowa, 2018; 2(4); Vol. 34, 99-107
  5. „Wpływ autorozluźniania mięśniowo – powięziowego przy użyciu foam rollera na bioelektryczną aktywność mięśniową” Michał Ginszt, Piotr Gawda, Jakub Smołka

Krystian Chaustowicz - parę słów o autorze:

Jestem w trakcie pisania pracy magisterskiej na studiach fizjoterapii, a wiedzę zaczerpniętą z uniwersytetu medycznego oraz badań naukowych wykorzystuję w treningu siłowym oraz rehabilitacji. Po za światem fitness interesuję się elektroniką oraz podróżami. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *