Robienie wagi w sportach walki

Pewne dyscypliny sportowe charakteryzują się różnymi metodami utraty masy ciała, w celu robienia limitów wagowych. Jednym z rodzajów sportu, w którym ma to kluczowe znaczenie n zasadzie „whatever it takes” są sporty walki. Omawianą dziś metodą będzie tzw. RWL(Rapid Weight Loss) lub inaczej AWL (Acute Weight Loss).

Na wstępnie warto zaznaczyć, że zanim zawodnik sportów walki będzie miał okazję zmierzyć się jeden na jednego, najpierw musi przejść przez weryfikację wagi, czyli ważenie. Okres między ważeniem a walką różni się w zależności od federacji i rodzaju sportu walki.

Po ważeniu odbywa się okres regeneracji, podczas którego zawodnik stara się odbudować zapasy glikogenu mięśniowego, odbudować gospodarkę wodno-elektrolitową i należycie odżywić organizm przed walką.

Standardowym zabiegiem zrzucania masy masy ciała jest utrata ok. 5% masy ciała w przeciągu tygodnia przed ważeniem. Czasami utrata masy może dochodzić do około 8% całkowitej masy ciała, co może wiązać się z przejściowymi dolegliwościami zdrowotnymi. Z tego też powodu, osoby podejmujące się tej wyjątkowej grupy sportów koniecznie powinni mieć za sobą „zaplecze” trenerów, dietetyków sportowych specjalizujących się z tej dziedzinie. Warto nadmienić że ewentualne powikłania zdrowotne z tytułu szybkiej utraty masy ciała często wynikają z błędnego przekonania o tym, że wspomniane 5% lub więcej powinno być utracone z wody. Otóż nie, ponieważ już utrata 3-5% masy ciała wynikającej tylko z utraty wody niesie ze sobą szereg zaburzeń nie tylko w gospodarce wodno-elektrolitowej, lecz także w układzie nerwowym(np. Obniżenie zdolności poznawczych).

Poniżej zostaną przedstawione podstawowe metody stosowane w kontrolowanym procesie szybkiej redukcji wagi.

 

METODY DLA BEZPIECZNEGO OSIĄGANIA WAGI

Manipulacje związane zawartością treści pokarmowej w jelitach

Nie bez powodu zawodnicy przed okresem ważenia obcinają podaż pokarmu. Ma to na celu zmniejszenie pasażu jelitowego oraz obniżenie zawartości jelit. Im mniej zalega w jelitach, tym lżejsi jesteśmy. Nie bez przyczyny pomiarów odnoszących się do postępów w redukcji dokonuje się z rana po porannej toalecie. Wtedy to, kiedy praktycznie żadna treść pokarmowa nie zalega w jelitach, można dokonać wiarygodnego pomiaru świadczącego na przykład o postępach w redukcji, lub robieniu „masy”.

W celu przyspieszenia opróżnienia przewodu pokarmowego są czasami stosowane specjalnie przygotowane formuły przeczyszczające. Zabiegi takie prowadzą jednak do ograniczenia przyswajania składników odżywczych, co może mieć niebagatelny wpływ na formę zawodnika w następnym dniu lub sesji treningowej. Bezpieczniejszą strategią dla przykładu jest stosowanie niewielkich wagowo posiłków, lecz także gęstych energetycznie, w celu zmaksymalizowania wartości odżywczej a jednocześnie postępującej utraty masy ciała. Metoda ta jest szczególnie ważn dla zawodników, którzy dysponują bardzo krótkim okresem regeneracji między ważeniem, a właściwą potyczką.

W ramach manipulacji zawartością jelita ciekawą metodą jest stosowanie produktów lub preparatów zawierających poszczególne frakcje błonnika pokarmowego, które w pewnych właściwościach różnią się między sobą. Frakcja błonnika rozpuszczalnego, odpowiadająca za zwiększenie masy kałowej negatywnie przekłada się na czyszczenie przewodu pokarmowego. Poprawa perystaltyki oraz ukrwienie ścian przewodu pokarmowego zawdzięczamy błonnikowi nierozpuszczalnemu, z tego też względu jest on bardziej korzystny w przypadku robienia wagi. Jednak najskuteczniejszym podejściem do oczyszczania jelit jest po prostu zastosowanie diety nisko błonnikowej, inaczej ubogoresztkowej.  Zakłada ona dzienną podaż błonnika na około 10-15g/dobę. Dzięki takiemu podejściu już po średnio 2 dniach można zaobserwować skuteczne oczyszczanie jelit z zalegającej w nich treści. Po upływie 7 dni, metoda ta jest równie efektywna jak stosowanie formuł przeczyszczających, a dodatkowo nie powoduje zachwiań fizjologicznych w gospodarce wodno-elektrolitowej, nie wywiera także wpływu na funkcje kognitywne, czy obciążanie układu nerwowego. Pewne dowody dostarczają danych, że manipulacja ilością błonnika w trakcie „cięcia wagi” wpływa na redukcję wagi w przedziale około 1-1,5%. Zważywszy na fakt, że każdy gram ma znaczenie w dniu ważenia, metoda ta jest ciekawym elementem kompleksowego podejścia do utraty wagi.

Monohydrat kreatyny – również w wersji smakowej!

Manipulacja zawartością glikogenu

Glikogen jest magazynowany w wątrobie i w mięśniach jako rezerwa energetyczna, która w razie potrzeby może zostać uwolniona do krwiobiegu w postaci glukozy. Wiedząc, że 1g glikogenu może wiązać do siebie 2,7g cząsteczki wody, pewne strategie mające na celu wypłukanie glikogenu przyczynią się do znaczącej utraty masy ciała. Strategie mające na celu redukcję glikogenu zakładają obniżenie intensywności treningowej(nie zwiększenie) i jednoczesne obniżenie podaży węglowodanów. Takie podejście wydaje się być logiczne, z tego względu, że zawodnik podczas robienia wagi narażony jest na wyższe przeciążenia treningowe niż podczas okresu off-season. Udowodniono bowiem że 7-dniowe zastosowanie diety niskowęglowodanowej(tj. Około 50g/dobę) przy obniżonej intensywności treningowej i lekkim deficycie energetycznym spowodowało utratę masy ciała na ok.2% przy jednoczesnym zachowaniu siły, mocy i pojemności beztlenowej(próg mleczanowy). Po ukończeniu tej metody należy koniecznie rozważyć możliwości jak najszybszego odbudowania zasobów glikogenu, mając na uwadze to, aby w trakcie walki zawodnik nie odczuwał ciężkości na żołądku.

 

Manipulacja podażą i zawartością wody

Mając na uwadze fakt, że człowiek w ponad 60% procentach składa się z wody, nie dziwne że niegdyś istniało przeświadczenie o tym, że utrata masy ciała z masy wody jest najszybszy sposobem na zrobienie limitu wagowego. Jednakże jak zostało wspomniane wcześniej, nagła i wysoka utrata wody niesie ze sobą pewne konsekwencje, które mogą mieć znaczący wpływ na formę zawodnika, jeśli ważenie i walka odbywają się tego samego dnia! W kwestii manipulacji zawartością wody istnieją dwie metody. Pierwsza z nich zakłada ograniczenie przyjmowanych płynów do 300ml na dobę, co książkowo zaowocuje utratą około 1,5-2% całkowitej masy ciała. Jednakże atleci zwykle osiągają większe straty chociażby ze względu na sesje treningowe, klimat panujący w miejscu turnieju(tj. Temperatura i wilgotność powietrza), sauna itp. Wspomniane aktywne i pasywne metody utraty wody klasyfikuje się do metod utraty wody poprzez różne systemy jej odprowadzania(skóra, oddech, układ wydalniczy).

Połączywszy obie metody, a więc obniżenie dziennej podaży płynów oraz metody wydalania wody przyczyniają się do jeszcze bardziej efektywnej utraty masy ciała. Dehydratacja po zastosowaniu pasywnych metod przed treningiem, czyli sauna oraz klimat wpływa na obniżenie objętości plazmy, tempa pocenia przyczyniając się do zwiększenia tempa pracy serca, osmolalności i większego kumulowania ciepła w organizmie. Powyższe efekty trwają krócej w momencie odbycia najpierw zaplanowanej sesji treningowej, a dopiero potem po zastosowaniu metod pasywnych.

Innym sposobem na utratę dodatkowej masy ciała jest ograniczenie dziennej podaży sodu. Skutkuje ona próbą podtrzymania ciśnienia osmotycznego przez nerki poprzez wydalanie  zatrzymywanie płynów oraz elektrolitów. Straty masy ciała kalkulowane są na około 1,5-2% które z tytułu przejścia na dietę nisko sodową tj. poniżej 500mg sodu przez okres 5 dni. W momencie kiedy samo zastosowanie diety nisko sodowej nie przyniesie oczekiwanych rezultatów w postaci utraty masy ciała, zastosowanie lub połączenie powyższych metod manipulacji zawartością wody i jej podażą skutecznie przyczynią się do osiągnięcia założonego celu w tym konkretnym elemencie całej układanki.

Poprawa wydolności dzięki B-alaninie

FAZA REGENERACJI PO WAŻENIU

Priorytety na jakie należy się nastawić po ważeniu zakładają rehydratację, odnowienie magazynów glikogenu oraz regenerację przewodu pokarmowego.

Rehydratacja

Zawodnicy po ważeniu powinni skoncentrować się na osiągnięciu około 2% utraconych płynów z okresu przed ważeniem. Z reguły na osiągnięcie i regenerację z powodu utraconych płynów przeznacza się jeden dzień, problematyczne mogą okazać się sytuacje, kiedy zawodnik podejmuje walkę tego samego dnia kiedy odbyło się ważenie. Rekomendacje wobec rehydratacji zakładają podaż 125-150% utraconych płynów. Zakładają one pewien nadmiar płynów który zostanie wydalony z moczem w trakcie rehydratacji. Upraszczając, w momencie utraty 1l wody należy uzupełnić 1,25-1,5l wody. W pewnych sytuacjach rehydratacja może okazać się dosyć kłopotliwa z powodu braku wiedzy na temat ile wody właściwi ubyło z organizmu.

Ciekawym rozwiązaniem może okazać się uzupełnienie niedługo po ważeniu 600-900 ml wody mineralnej i potem regularnych jej porcji w regularnych odstępach czasu w celu przyspieszenia opróżniania żołądka co powinno przełożyć się na mniejszą konieczność uzupełniania płynów przed walką.

Najważniejszym pierwiastkiem do uzupełnienia jest sód. Jego straty w pocie sięgają 20-80 mmol/L. Popularne napoje sportowe z reguły zawierają około 30 mmol/L i mniej, przez co może zaistnieć potrzeba dodatkowej podaży sodu w celu regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej, wedle rekomendacji powinno się celować w granice 50 mmol/L i więcej. W momencie kiedy mamy do czynienia ze zwiększoną osmolalnością, straty mikro i makroelemntów nie są duże, dlatego też najważniejszym punktem do odhaczenia jest uzupełnienie strat wspomnianego pierwiatka-sodu.

Odnowienie magazynów glikogenu

Po ważeniu należy skoncentrować się także na odpowiedniej podaży węglowodanów w celu zapewnienia paliwa na właściwą walkę. Rekomendacje zalecają na ogół 5-7g/ kg masy ciała węglowodanów w przypadku treningów o średniej intensywności, w celu zmaksymalizowania zapasów glikogenu należy wziąć pod uwagę podaż węglowodanów na poziomie około 7-10g na kg masy ciała. Zakładając w takim razie trening oraz odnowienie zapasów glikogenu należy wziąć pod uwagę zakres 5-10g na kg masy ciała. Metoda ta obejmuje założenie tzw. taperingu, a więc skalowania treningu pod kątem zmaksymalizowania regeneracji i utraconych składników odżywczych.

Wraz z postępem w trakcie odnawiania zapasów glikogenu należy wziąć pod uwagę zaleganie posiłków. Im bliżej właściwej walki, tym bardziej należy się skoncentrować na płynnych formach posiłków, aby możliwe zredukować dyskomfort u zawodnika.

Biorąc pod uwagę czas odnawiania zapasów glikogenu wart skupić się na produktach odpowiednią proporcją pomiędzy glukozą i fruktozą. Oba te monosacharydy wykorzystują odmienną drogę absorpcji. Glukoza do wchłonięcia potrzebuje transportera glukozy GLUT2 oraz sodo-zależnego transportera glukozy SGLT1. Fruktoza natomiast korzysta z transportera glukozy GLUT5. Mieszanka obydwu sacharydów przyczyni się do szybszego wchłonięcia  cukrów. Pomimo że potencjalnie efekt uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego będzie praktycznie identyczny jak w przypadku zastosowania samej glukozy, przemiany metaboliczne przekształcające fruktozę do mleczanu, spowodują jego szybkie dostarczenie do wątroby, gdzie będzie mógł przekształcić się do glikogenu wątrobowego, co finalnie przełoży się na szybsze odżywienie organizmu.

Wywołaj efekt ergogeniczny dzięki bezwodnej kofeinie!

Regeneracja przewodu pokarmowego

Odwodnienie i znaczne obniżenie podaży błonnika przyczyniają się do obniżonego pasażu jelitowego, ograniczenia absorpcji składników odżywczych, nieprawidłowości w ruchach robaczkowych, skurczach symultanicznych itp. Powoduje to swoistego rodzaju stres dla jelit. Niejednokrotnie bowiem okazuje się, że zawodnicy po ważeniu nie są w stanie zjeść posiłków w stanie stałym.

 

W tym momencie zalecane jest dalsze postępowanie wedle diety ubogoresztkowej, skoncentrowanie się na półpłynnych posiłkach lub całkowicie płynnych w celu zmniejszenia dyskomfortu u zawodnika. Oprócz tego warto mieć na uwadze żywienie przed walką, które zakłada podaż 1g/kg masy ciała węglowodanów na 2-3h przed rozpoczęciem walki. W momencie zaistnienia deplecji glikogenu należy zastosować podaż 5-10g/kg masy ciała węglowodanów. Podaż taką można z sukcesem wdrażać przez dłuższy czas, gdy zawodnik dysponuje większą ilością czasu przed walką.

 

PODSUMOWANIE

Kompleksowy podejście do metody RWL/AWL i potem do okresu rekuperacji(regeneracji po ważeniu) wiąże się  rozległą wiedzą na temat fizjologii organizmu. Holistyczne i skuteczne podejście do zawodnika od strony żywieniowej pozwoli mu nie tylko na dopuszczenie do walki, ale także może przechylić szalę zwycięstwa na jego korzyść w momencie dopasowania odpowiedniej ilości energii  i ewentualnych dodatków ergogenicznych. Nieprofesjonalne podejście do „robienia wagi” wiąże się z dyskwalifikacją zawodnika z powodu nie osiągnięcia limitu wagowego, co wiąże się z zaprzepaszczeniem całej pracy w off-season’nie i sezonie startowym(w zależności od ilości zaplanowanych walk).

 

Źródła:

  1. https://www.mdpi.com/2075-4663/7/5/123/htm?fbclid=IwAR3O0siYbvwaEd5jvbi2-4PeSloyOTbWcnSQkuUzC5Jzh3T4-_1baXWi0sc
  2. https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/12000/Making_Weight_in_Combat_Sports.5.aspx?fbclid=IwAR3XkSK-HqkXxKCWUrppfmcXxGibACKNvXbShpCFiTRsjg20-c9hSG7T5Rc
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607973/?fbclid=IwAR1s_rM1LVAnbd7Zs72A2Nx5k1D9WpSzjMiZ9R6Tdujrd7YrBcw1cennedw
  4. https://www.gssiweb.org/docs/default-source/sse-docs/reale_sse_183_v3.pdf?sfvrsn=2&fbclid=IwAR0BTPIjPy8w7deoYNFPQ1TkSLv7MvJoUSrtEDuZ9WyUmMC3Bvbd3HXyvok
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27347784?fbclid=IwAR3Zd7Tuu12fHc4xQmihEYNLwvKeNmwvkQ3AYx8Rwr6M_GSg9ZAIHvBZHdg

Mateusz Jagielski-Szczypik - parę słów o autorze:

Studiuję Żywienie Człowieka, jestem Trenerem Osobistym, interesuje mnie tematyka dietetyki sportowej i klinicznej, zaburzenia na tle hormonalnym oraz medycyna mitochondrialna i wiele innych, sporo by pisać :) Oprócz tego jestem Specjalistą polecanym Insulinoopornym akredytowanym przez Fundację Insulinooporność. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *