Sok z buraka – dlaczego warto?

Azotany w diecie sportowca

Każda osoba uprawiająca daną dyscyplinę sportową dąży do tego, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty – nie podlega to jakiemukolwiek podważaniu. Odpowiednie treningi, dieta, regeneracja, to podstawy w całej tej układance. Jednakże czy istnieją związki naturalnie występujące w pożywieniu, które mogą wspomóc wydolność organizmu i poprawić uzyskiwane wyniki? Owszem, jedną grupą z tych związków są azotany.

 

Trochę fizjologi – mechanizmy działania

Jeszcze niedawno myślano, że bioaktywny tlenek azotu można otrzymać wyłącznie w wyniku utleniania aminokwasu l-argininy w reakcji aktywowanej przez syntazę tlenku azotu (NOS), co w efekcie prowadzi do endokrynnego produkowania azotynów (NO2-) oraz azotanów (NO3-), jednakże aktualnie wiadomo, że azotany jak i azotyny mogą być z powrotem redukowane do tlenku azotu na drodze szlaku „NO3-NO2-NO”.[1] Co więcej, sugeruje się, że szlak ten może być uzupełnieniem innego szklaku tj. „l-argninina-NOS-NO”, co tym samym umożliwia produkcję NO w warunkach niskiej dostępności tlenu.[2]

Booster tlenku azotu

Ale jak to się ma do wysiłku?

Aby móc opisać ergogeniczne działanie azotanów, należy pierw opisać tlenek azotu. NO jest związkiem chemicznym odpowiedzialnym między innymi za: regulację napięcia naczyń krwionośnych, co w konsekwencji przekłada się na regulację ciśnienia tętniczego, hamowanie zlepiania się płytek krwi, czy też leukocytów. Co więcej związek ten działa również jako neurotransmiter, a także neuromodulator. W tkance mięśniowej pełni funkcję regulatora przepływu krwi oraz homeostazy glukozy i wapnia. NO wpływa również na siłę skurczu mięśni, a także oddychania komórkowego zachodzącego w mitochondriach (piecach energetycznych)[3,4].

 

Ale co dalej?

Skoro wiemy, że wpływ na organizm ma tlenek azotu, to po co w takim razie spożywać azotany? Jak wyżej opisano, NO, może powstać z tytułowego bohatera tekstu. Kiedy dostarczamy wraz z dietą produktów bogatych w azotany, to w pierwszym etapie NO3- przyswajane są w układzie pokarmowym tj. żołądek i j. cienkie, a około 25% związków wychwytywanych jest już przez ślinianki w jamie ustnej, a następnie gromadzonych w ślinie[5], gdzie pod wpływem działania beztlenowych bakterii komensalnych zostają zredukowane do azotynów (NO2-).[6] Reszta dostarczonego związku ulega redukcji do NO we krwi oraz tkankach za pomocą enzymów katalizujących proces redukcji.[7]

B-alanina zwiększająca wytrzymałość mięśniową

Co możemy uzyskać dzięki azotanom?

Badania wskazują na korelację pomiędzy wysokim udziałem azotanów w diecie, a wydolnością sportowców.[8] Badanie przeprowadzone w 2007 roku przez Larsena FJ i współpracowników wykazało, iż dawkowanie 0,1 mmol/kg m.c. azotanów obniżyło koszt tlenowy ćwiczeń wykonywanych na intensywności submaksymalnej.[9] Kolejną ciekawą pracą okazuje się być badanie wykonywane przez Bailay’a i wsp`., gdzie ochotnikom podawano 500 ml soku z buraka na dzień, co było równoważne z ok. 5,6 mmol azotanów. Badani spożywali sok przez sześć dni. Na koniec badania (ostatnie 72 godziny) mężczyźni wykonywali test do wyczerpania tzw. TTE (time to exhaustion). Co się okazało? Grupa spożywająca azotany w postaci soku wykonała test dłużej średnio o 25%. Dodatkowo badanie wykazało, iż grupa badawcza charakteryzowała się mniejszym zapotrzebowaniem mięśni na ATP, aby móc wygenerować taką samą siłę mięśni, co grupa placebo.[10]

 

Azotany tylko dla sportowców wytrzymałościowych?

Co prawda najwięcej benefitów uzyskają osoby uprawiające dyscypliny ciągłe typu biegi 5-30 minut oraz osoby uprawiające dyscypliny drużynowe zawierające elementy wysokiej intensywności np. koszykówka/piłka nożna, co udowodnił zespół Thompsona w 2016r. [11] Lecz co z treningiem oporowym? Okazuje się, że azotany nie są tutaj bez znaczenia, co potwierdza badanie wykonane przez Falangana i wsp.[12], gdzie wykazano pozytywny wpływ suplementacji ekstraktem z buraka na performance w trakcie treningu oporowego wykonywanego na siłowni oraz badanie Moshera i wsp. w którym także zauważono taki efekt.[13]

Ekonomiczny monohydrat kreatyny

Niejednoznaczne wyniki u elitarnych sportowców

Wyniki badan przeprowadzone na wysokozaawansowanych sportowcach okazują się być niejednoznaczne (suplementacja okazuje się mniej skuteczna), jednakże tłumaczone jest to głównie faktem, iż wytrenowanie atleci posiadają większą aktywność NOS, co prawdopodobnie zmniejsza aktywność szklaku NO3-NO2-NO.[14] Co więcej, zaobserwowano, że zawodowi sportowcy bardzo często posiadają wyższe poziomy NO2-, co może wyjaśniać mniejszą reakcję na suplementację.[8] Nie zmienia to jednak faktu, że w sportach zawodowych liczy się każdy procent i optymalnym rozwiązaniem będzie wdrożenie produktów do diety czy też suplementacji dostarczających azotany.[15]

 

Dawkowanie i źródła

Głównym źródłem azotanów, który używany był w badaniach to burak w ilości 500 ml soku / ekstrakt (shot) odpowiadający 500 ml soku z buraka / ok. 200 g buraków. Jednakże dodatkowymi źródłami azotanów w diecie okazują się : rukola, szpinak, brokuł czy też dynia. Badania wskazują na to, iż azotany mogą być gromadzone w mięśniach, dlatego wartym jest. Jak zostało wspomniane powyżej – działanie beztlenowych bakterii komensalnych ma wpływ na rozkład azotanów, dlatego ważnym będzie unikanie mycia zębów, używania płynów do płukania jamy ustnej / żucia gumy / kontaktu z chlorowaną wodą 2-3 godziny po spożyciu dawki azotanów.[16]

Skoncentrowana dawka omega-3

Podsumowując

Jak widać, dostarczanie azotanów wraz z dietą czy też ich suplementacja może wnieść sporo dobrego jeśli chodzi o wydolność sportowców. Co więcej, buraki są źródłem betainy obniżającej poziom homocysteiny, natomiast wszystkie wymienione powyżej źródła, bogate są w błonnik rozpuszczalny, witaminy i składniki mineralne, polifenole, resveratrol, a także kwercetynę, co wskazuje na tzw. działanie „przyjemne z pożytecznym”. Nie dostarczasz w diecie naturalnych źródeł azotanów? Pomyśl nad zmianą!

Literatura:
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7504210,[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18167491,[3]https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.2001.81.1.209,[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23242154,[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1017769,[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008816/,[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9731211,[8]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22609879,[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17635415,[10]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20466802,[11]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27777094,[12]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26885762,[13]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27050244,[14]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791915,[15]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23580439,[16]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154.

Oskar Hejmowski - parę słów o autorze:

Jestem studentem dietetyki. Zagłębiam się głownie w tematykę odżywiania sportowców, ale nie tylko. Promuję zdroworozsądkowe podejście do sposobu żywienia, sportu, ale także zdrowia publicznego starając się przekazać wiedzę w sposób zrozumiały dla każdego. Oprócz dietetyki kocham aktywność fizyczną, gotowanie i cenię sobie dobre jedzenie. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *