Soki – czy warto je umieszczać w diecie?

Często można spotkać się z opinią, iż należy spożywać owoce, zaś trzeba unikać wytworzonych z nich soków, głównie z uwagi na zawarty w nich cukier. Czy w diecie wskazane są soki? Jeżeli tak, to jaki wybrać?

 

Soki, nektary, napoje – co wybrać?

Na półce w sklepie znajdziemy różnego rodzaju płyny jak soki, nektary i inne napoje. Bardzo często występują w podobnych opakowaniach. Czym się różnią?

·       Soki

Warto podkreślić, iż do soków owocowych nie wolno dodawać cukrów prostych, dwucukrów ani żadnych środków spożywczych o właściwościach słodzących. Zawarta w sokach owocowych ilość cukrów wynika z ilości cukrów, znajdujących się w surowcach użytych do ich produkcji i jest ona podobna do ilości znajdującej się w owocach. Do soków owocowych wolno dodawać tylko witaminy i składniki mineralne. Jedynie do soku pomidorowego można stosować także dodatek soli, przypraw i aromatycznych ziół.

·       Napoje owocowe, warzywne, owocowo-warzywne

W przypadku napojów obecnie nie ma przepisów dotyczących wymogów jakości. Napojem owocowym może być produkt nie będący sokiem bądź nektarem. Zawartość surowca owocowego może być minimalna bądź może go nie być. Produkt może zawierać tylko aromat. Nie ma określonych wymagań odnośnie ilości dodawanych cukrów, można też dodawać substancje słodzące.

·       Nektary

Możemy wyróżnić nektary: owocowe, warzywne, warzywno-owocowe. Jeżeli nektar produkowany jest z owoców o wysokiej kwasowości, to minimalna zawartość soku musi wynosić, w zależności od zastosowanego surowca od 25% do 50%. Natomiast w nektarach wytwarzanych z owoców o niskiej kwasowości (np. banany, mango), minimalna zawartość soku musi wynosić 25%. Dla nektarów otrzymywanych z owoców, z których sok nadaje się od razu do spożycia (np. jabłka, brzoskwinie, pomidory), minimalna zawartość soku musi wynosić 50%.  Do nektarów owocowych można dodawać cukry lub miód do 20% łącznej masy końcowych produktów, dozwolone są substancje słodzące.

W stosunku do soków i nektarów często pojawiają się błędne informacje. Zabronione jest dodawanie barwników do soków owocowych i nektarów owocowych oraz soków warzywnych i nektarów warzywnych. Dodatkowo poza dwoma wyjątkami: sok limonkowy i cytrynowy – do soków i nektarów nie można dodawać konserwantów.

Preparat mutltiwitaminowy od Apollo’s Hegemony

 

Sok a owoc

Warzywa i owoce należy spożywać kilka razy dziennie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) poleca spożywanie, co najmniej 5 porcji warzyw i owoców, w łącznej  ilości przynajmniej 400 g dziennie. Jedną ich porcję (szklanka 200 ml) mogą stanowić soki.

Soki mogą być wartościową grupą produktów spożywczych, która dostarcza składników odżywczych, znajdujących się w świeżych warzywach i owocach. Ich skład jest zbliżony do składu surowców, z których zostały wyprodukowane. Różnicą jest brak błonnika pokarmowego w sokach klarownych. Do soków owocowych nie wolno dodawać cukrów ani żadnych substancji słodzących. Należy jednak pamiętać, aby konsumpcja soków nie zastępowała całościowo spożywania świeżych warzyw i owoców.

Sok pomarańczowy (200 ml soku odtworzonego z soku zagęszczonego) vs. pomarańcza (200 g części jadalnych, bez skórki).

Sok pomarańczowy w porównaniu do świeżej pomarańczy, zawiera nieco mniejsze ilości witaminy C oraz folianów, natomiast większą ilość potasu. Zawartość błonnika pokarmowego jest zdecydowanie wyższa w pomarańczy. Jednakże zawartość cukrów i wartość energetyczna w obu produktach jest zbliżona. Sok może być wartościowym składnikiem diety. Jego skład jest zbliżony do składu pomarańczy, z wyjątkiem błonnika pokarmowego. Jest on źródłem m.in. witaminy C, folianów, potasu oraz polifenoli. Nie należy jednak spożywać soków w nadmiarze, ponieważ mimo dużej zawartości witamin, mają też dużo cukrów. W kontroli sytości istotny jest również proces żucia, stąd picie może nie zawsze dawać satysfakcje, stąd sok warto aby pojawiał się raz na jakiś czas.

Skondensowane źródło folianów

Czy soki mogą występować na diecie odchudzającej?

Również w diecie osób odchudzających się obecność soków jest uzasadniona.  Soki są bogatym źródłem składników mineralnych, witamin, flawonoidów, a w przypadku soków przecierowych również błonnika pokarmowego. Nie należy jednak spożywać ich w nadmiarze, ponieważ mimo dużej zawartości witamin, dostarczają też cukry. Warto pamiętać, że kalorie pochodzące z soku, również wliczają się do  bilansu kalorycznego. Zwykle soki owocowe dostarczają około 40–45 kcal na 100 ml. Wypijanie większej ilości  wiąże się z łatwą możliwością przekroczenia dziennego zapotrzebowania. Zaleca się nie przekraczać picia 1 szklanki soku dziennie. Należy liczyć ją jako jedną porcję owoców. Przede wszystkim soki warto umieszczać w diecie sportowców, których zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe i często występuję problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości kalorii. Soki pomogą też pomóc w regeneracji po wysiłku, przykładowo sok z cierpkiej wiśni.

Ważną kwestią jest rodzaj wybieranego soku. Najlepiej stawiać na soki świeżo wyciskane, których nie należy dodatkowo słodzić. Wybierając sok, warto wybierać te 100%. Istotnie różnią się one wartością odżywczą od napojów owocowych czy smakowych, dlatego na zakupach, należy  zwracać uwagę na skład.

Podsumowanie

Soki mogą stanowić bardzo wartościowy element zbilansowanej diety. Są ważnym źródłem witamin, minerałów, a także innych związków aktywnych biologicznie, działających antyoksydacyjne. Na rynku mamy dostęp do różnych gotowych produktów dobrej jakości, ale również możemy samodzielnie przygotować świeżo wyciskany sok z wybranych przez siebie owoców i warzyw.

Bibliografia:

1. Płocharski W., Markowski J., Rutkowski K., Wartości odżywcze i zdrowotne owoców i warzyw, Instytut Ogrodnictwa Skierniewice, 2017.
2. Rampersaud and Valim. 100% citrus juice: Nutritional contribution, dietary benefits, and association with anthropometric measures. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jan 2;57(1):129-140
3. Aschoff J. K., Riedl K. M., Cooperstone J. L., Högel J., Bosy-Westphal A., Schwartz S. J., Carle R., Schweiggert R. M.: Urinary Excretion Of Citrus Flavanones And Their Major Catabolites After Consumption Of Fresh Oranges And Pasteurized Orange Juice: A Randomized Cross-Over Study, Mol. Nutr. Food Res., 2016, 60, 2602–2610.
4. Crowe-White et al. Impact of 100% Fruit Juice Consumption on Diet and Weight Status of Children: An Evidence-based Review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(5):871-84.
5. Neil et al. Diet quality is positively associated with 100% fruit juice consumption in children and adults in the United States: NHANES 2003-2006. Nutr J. 2011;10:17
6. Przygoda B., Matczuk E. Stoś K.: Sok pomarańczowy odtworzony z soku zagęszczonego: produkcja, właściwości, wartość odżywcza. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2019.